Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Пилатес для поясницы


Пилатес для спины - показания, противопокания, упражнения

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Пилатес для спины

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

  1. Травмами.
  2. Операциями.
  3. Сколиозом.
  4. Иными заболеваниями костной ткани.

Признаки травмы позвоночника

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

  1. По гендерному признаку.
  2. Возрасту.
  3. С различными заболеваниями.
  4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Что такое пилатес

Существует несколько правил пилатеса:

  1. Движения плавные и спокойные.
  2. Не надо делать резких движений.
  3. Достичь полного расслабления.
  4. Правильно дышать.
  5. Концентрироваться на выполнении.
  6. Чувствовать свое тело.
  7. Контролировать работу той или иной группы мышц.
  8. Регулярность, систематичность.
  9. Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  1. Палки.
  2. Небольшие гантели.
  3. Ленты.
  4. Мячи.
  5. Скакалки.

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

  1. Какой отдел позвоночника беспокоит.
  2. Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
  3. Каков возраст человека.
  4. Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Виды тренировок Пилатеса

Важно! При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

  1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
  2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
  3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
  4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

  1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
  2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
  3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
  4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
  5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
  6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

  1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
  2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
  3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
  4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
  5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно! Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

  1. Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
  2. Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
  3. Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
  4. Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.

Пилатес при беременности

Упражнения должны проводиться комплексно:

  • на разные виды мышц;
  • систематически — каждый день;
  • с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

  1. На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
  2. Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
  3. Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно! Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

  1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
  2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
  3. Вращения плечами и кистями.
  4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

  1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
  2. Прогибать и выгибать спину.
  3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
  4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
  5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
  6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

  1. Защемление сосудов.
  2. Грыжа обострена.
  3. Перекрыты артерии.
  4. Спазмы.
  5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

  1. Нет перенапряжения.
  2. Не надо применять силу.
  3. Отсутствие боли и дискомфорта.
  4. Нет напряжения мышц и суставов.
  5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
  6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
  7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
  8. Заметный терапевтический эффект.
  9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

  1. Улучшении мышечного тонуса.
  2. Отсутствии болей.
  3. Позвоночник станет более гибким.
  4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
  5. Снимется напряжение и нагрузка.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

  1. Болевой симптом.
  2. Повреждение мышечной ткани.
  3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

  1. Не закидывайте голову.
  2. Не опускайте ее вниз.
  3. Не наклоняйте вбок.

6 лучших упражнений пилатеса

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

  1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
  2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
  3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
  4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

  1. Количество занимающихся единовременно.
  2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
  3. Специфику работы над определенными группами мышц.

Что дает пилатес

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

  1. Красивое подтянутое тело.
  2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
  3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
  4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
  5. Приобретение навыков правильного дыхания.
  6. Укрепление мышечного каркаса.
  7. Обладание гибким позвоночником.

Оборудование для пилатеса

Специальное оборудование для пилатеса

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

  • со стойкой для ног;
  • без нее;
  • высокая платформа;
  • низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Оборудование для пилатеса

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Базовые упражнения пилатеса

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Положение телаИзображение Упражнения
На спинеЛожимся на ровную поверхность, лопатки опускаем вниз, сгибаем одну ногу. Ладошки вдоль туловища на поверхности пола. Установим стопу на колено противоположной другой ноги. В этом комплексе действуют два рычага – рука и колено, мышцы спины должны быть расслаблены, напряжены только руки и ноги. Устанавливаем стопу на колено другой ноги и пытаемся коленом коснуться пола. Все действия производим на выдохе. Делаем 5-7 раз. Если появляются дискомфорт, то лучше прекратить упражнения.

Ложимся на пол в вытянутом положении. Поочередно вытягиваем прямые ноги на поверхности пола, стараясь как будто достать ногой какой-либо удаленный предмет. Делаем 4-5 раз

На животеВытягиваем руки вперед. Делаем вдох, на выдохе – левая рука и правая нога вверху. 3-5 раз, если неприятные ощущения, то прекращаем.

Раскачиваемся лодочкой, поднимаем поочередно ноги в вытянутом состоянии и отрываем плечи и корпус в растянутом тянущемся состоянии

СидяНоги сведены вместе и лежат на полу. Сделав глубокий вдох, начинайте наклоняться с вытянутыми руками, желая достать кончики пальцев ног. Спина при этом должна быть прямой, голова – на уровне позвоночника. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Так можно сделать 3-5 раз – для начинающих
На коленяхРуками упритесь в пол. При выдохе поднимайте поочередно правую и левую прямые ноги, задерживая их в высоком положении на 2-3 секунды

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

  1. Только что перенесшим операции.
  2. Получившим травмы, которые еще не зажили.
  3. Имеющим любые новообразования в организме.
  4. С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
  5. С риском открытия кровотечения.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Кому рекомендуется пилатес для спины?

Всем остальным категориям граждан эта гимнастика просто необходима. Особенно показана пациентам, страдающим:

  1. Остеохондрозом.
  2. Грыжами позвоночника.
  3. После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
  4. С проблемами суставов.
  5. С избыточным весом.
  6. С варикозном расширении вен.
  7. Возрастным категориям.
  8. Ведущим малоподвижный образ жизни.
  9. Женщинам в послеродовой период.
  10. Всем, следящим за своим здоровьем.

Принципы пилатеса

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Спортивный инвентарь Изображение Упражнения
ГантелиВстать прямо, в руки взять небольшие гантели. Поднимайте руки под углом 90 градусов одновременно или поочередно, затем усложните упражнение небольшим наклоном вперед
Эластичная лента (резинка, скакалка) Лежа на боку и закрепив ленту на бедре, чтобы ступня ноги лежала на ленте. Поочередно вытягивайте ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты
МячЛягте на большой специальный мяч и производите небольшие движения в стороны, вперед назад. Упражнения на мяче можно проводить и сидя, поднимая вверх руки и производя действия, напоминающие потягивание

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

  1. От физиологии человека.
  2. Стадии болезни.
  3. Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

7 упражнений пилатеса при боли в пояснице для снятия напряжения

Боль в пояснице очень распространена. Пилатес - хороший способ снять боль и снять напряжение. Попробуйте эти 7 упражнений пилатеса от боли в пояснице.

Считается, что 4 из 5 из нас в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Фактически, такое большое количество людей нуждается в обезболивании в пояснице, что на него приходится 9% всех посещений взрослых терапевтов в Великобритании. Для некоторых из нас боль в пояснице может быть простой болью, которая быстро проходит.Однако для других это может быть гораздо более долгосрочной проблемой. Для получения дополнительной информации о лечении боли в пояснице посетите наш вебинар «Рекомендации, упражнения и лечение боли в пояснице».

Несколько исследований показали, что пилатес может быть эффективным средством снятия боли в пояснице. Преимущества занятий пилатесом включают улучшение силы кора, увеличение мышечной силы и гибкости, а также улучшение осанки. Также было обнаружено, что он помогает справиться с болью. В этой статье представлен ряд упражнений пилатеса при боли в пояснице, взятых из Пилатес для реабилитации.

Исследование использования пилатеса для реабилитации после травм

За последние пятнадцать лет было опубликовано множество исследований, рекомендующих пилатес как эффективный метод лечения травм. Также его регулярно рекомендуют врачи. Одно исследование (Natour et. Al, 2015) пришло к выводу, что пилатес эффективен для уменьшения боли, улучшения функций и качества жизни у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Другое исследование (Oliveira et.al 2016) обнаружили, что метод пилатеса также эффективен для улучшения мышечного сопротивления и силы, гибкости, постурального баланса и боли у пациентов с травматическим спондилолистезом на уровне L4-L5.

Эти исследования, наряду с другими, подтверждают, что пилатес может быть эффективным при реабилитации после травм. Хотя исследований по пилатесу, специально предназначенных для реабилитации после травм, не так много, каждый год их публикуется все больше.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

В нескольких исследованиях, описанных выше, рекомендуется использовать пилатес как метод выбора для пациентов с болями в пояснице.В зависимости от причины боли рецепты упражнений могут различаться. Стоит отметить, что боль в пояснице может быть вызвана разными причинами. Они варьируются от простой жесткости из-за неправильной осанки до более серьезных состояний, таких как грыжа межпозвоночного диска. Если у вас постоянная или повторяющаяся боль в спине, перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с врачом. Эти упражнения пилатеса от боли в пояснице были взяты из Пилатес для реабилитации .

Сгибание таза

Сгибание таза обычно является одним из первых упражнений, которым обучают пациентов.Это относительно просто, но также показывает, как задействовать мышцы брюшного пресса для поддержки и удлинения спины. В этом упражнении задействуются особенно мышцы живота, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Сгибание таза
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Расслабьте шею, плечи и поясницу.
  2. Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы зафиксировать сердцевину, и медленно оторвите таз и позвоночник от коврика, по одному позвонку за раз.
  3. Вдохните и удерживайте верх. Таз должен быть максимально наклонен кзади, а сгибатели бедра должны быть растянуты.
  4. Наконец, выдохните и медленно опустите туловище. Скатывайте по одному позвонку за раз, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторить последовательность десять раз.

Подъемники на одной ноге

Подъем на одной ноге выполняется с позвоночником в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает стабильности таза или осознанности.Подъем одной ноги в сагиттальной плоскости, когда другая находится на коврике, вызывает функциональную нагрузку на ядро, как при ходьбе. Упражнение прорабатывает брюшной пресс и сгибатели бедра.

Подъемы на одной ноге
  1. Лягте на спину с согнутыми коленями, параллельными ногами, расслабленными руками по бокам ладонями вниз и нейтральным положением таза.
  2. Выдохните и поднимите одну ногу до тех пор, пока колено не окажется над тазобедренным суставом, а бедро перпендикулярно мату.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение, опуская ногу на коврик.
  4. Повторить упражнение пять раз той же ногой. Полностью поставьте ступню на коврик.
  5. Выполните ту же последовательность с противоположной ногой.

Подтяжка груди

Боль в пояснице может возникать по ряду причин, одна из которых - слабость мышц живота. Хотя это упражнение может выглядеть как приседание или скручивание, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза. Импульс, тяга или напряжение в области шеи и чрезмерное использование сгибателей бедра устраняются.

Подтяжка груди
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Сложите пальцы рук за головой и согните локти так, чтобы они смотрели в стороны.
  2. Медленно согните голову и верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки приподнялись с мата, а задняя часть талии осталась в контакте с матом.
  3. Вдохните, втягивая мышцы живота еще глубже, сохраняя высоту туловища, и сделайте паузу.
  4. Выдохните, чтобы опустить голову и грудь в исходное положение, не отпуская брюшной пресс.
  5. Повторить последовательность десять раз.

Скручивание на спине

Поворот позвоночника лежа на спине отлично подходит для тех, у кого нет подвижности позвоночника. Помогает укрепить косые мышцы. Вращение в упражнении также помогает растянуть мышцы спины.

Скручивание позвоночника на спине
  1. Лягте на спину, поставив ноги на стол, так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны коврику. Положите руки в положение Т ладонями вверх.Убедитесь, что поясничный отдел прижимается к коврику.
  2. Выдохните, втяните брюшную стенку внутрь и выполните небольшой наклон таза назад. Осторожно стяните внутреннюю поверхность бедер вместе.
  3. Вдохните, поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в сторону.
  4. Выдохните и повернитесь обратно в центр.
  5. Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги на другую сторону.
  6. Наконец, выдохните и вернитесь в центр.
  7. Повторите последовательность по пять раз с каждой стороны.

Подготовка плечевого моста

Это упражнение хорошо для стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также для укрепления ягодиц. Поддерживать высоту и стабильность таза при подъеме одной ноги может быть непросто.

Подготовка плечевого моста
  1. Начните с верхнего положения сгибания таза (как описано выше).
  2. Выдохните и поднимите одну ногу до положения на столе, двигая только тазобедренным суставом и сохраняя таз на уровне.
  3. Вдохните и опустите ногу, чтобы постучать по коврику.
  4. Повторите 5-10 раз одной ногой, а затем поменяйте сторону.
  5. Закончите упражнение, поставив обе ноги на коврик и скатываясь вниз по одному позвонку за раз.

Боковой изгиб

Боковой наклон отлично подходит для укрепления плеч назад и брюшного пресса. Однако это довольно сложное упражнение, так как только ступни и одна рука поддерживают остальное тело. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы лопатки.

Боковой изгиб
  1. Сядьте боком на коврик, положив вес на одно бедро.
  2. Вдавите ладонь поддерживающего рычага в коврик пальцами, направленными в сторону от тела.
  3. Согните ноги и поставьте верхнюю ступню перед нижней.
  4. Расположите верхний рычаг сбоку от корпуса.
  5. Вдохните, когда таз отрывается от мата, выпрямляя обе ноги и поднимая верхнюю руку на 90 градусов отведения плеча.
  6. Выдохните, когда таз поднимается выше в положение согнутого в стороны, а верхняя рука поднимается над головой.
  7. Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение, затем выдохните, чтобы опуститься в исходное положение.
  8. Повторите 5–10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Базовое разгибание спины

Последнее из наших упражнений пилатеса при боли в пояснице - это базовое разгибание спины. Это простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами. Базовое разгибание спины работает на разгибатели спины и брюшной пресс.

Базовое разгибание спины
  1. Лягте на живот, положив лоб на небольшую подушку или свернутое полотенце.
  2. Руки должны быть по бокам, ладони прижимаются к прямым ногам и опускаются к согнутым ступням.
  3. Установите основные мышцы, верхнюю и нижнюю.
  4. Вдохните и поддерживайте это соединение, пока голова и верхняя часть спины слегка приподнимаются от мата, последовательно сверху вниз.
  5. Задержитесь вверху на пару циклов дыхания (в зависимости от способностей).
  6. Выдохните, чтобы опуститься в исходное положение, последовательно снизу вверх.
  7. Повторить 5-10 раз.

Как выполнять упражнения пилатеса при боли в пояснице

  1. Сгибание таза

    Обычно это одно из первых упражнений, которым обучают начинающих пилатес. Показывает, как использовать брюшной пресс для удлинения и поддержки спины.

  2. Подъем на одной ноге

    Упражнение, выполняемое с позвоночником в нейтральном положении.Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает стабильности таза или осознанности.

  3. Chest Lift

    Помогает укрепить мышцы живота. Хотя это похоже на приседание или кранч, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза.

  4. Скручивание позвоночника лежа на спине

    Это упражнение отлично подходит для тех, у кого отсутствует подвижность позвоночника. Он помогает укрепить косые мышцы, а также растянуть мышцы спины.

  5. Подготовка плечевого моста

    Отлично подходит для сложной стабилизации поясницы, а также для укрепления ягодиц.

  6. Боковой изгиб

    Боковой изгиб хорош для укрепления плеч, спины и брюшного пресса.

  7. Базовое разгибание спины

    Простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развить контроль над основными мышцами.

Связанные

.

Упражнения по пилатесу и боли в спине

Важные принципы пилатеса согласуются с программой упражнений, способствующих здоровью спины. В частности, обучение осознанию нейтрального положения позвоночника и укрепление глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, являются важными навыками для пациента с болью в спине.

Пациентам с болью, вызванной чрезмерным движением и дегенерацией межпозвонковых дисков и суставов, особенно полезна программа упражнений пилатес.Кроме того, можно улучшить асимметрию осанки, тем самым уменьшив износ в результате неравномерного напряжения межпозвонковых суставов и дисков.

Пилатес улучшает силу, гибкость и эластичность мышц бедра и плечевого пояса. Плавное и поддерживаемое движение через эти суставы помогает предотвратить ненужное вращение позвоночника.

Программа пилатеса также учит осознанию двигательных привычек, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, и помогает пациенту изменить эти привычки на те, которые сохраняют нейтральное положение.Осознание чрезмерного напряжения и правильная фокусировка помогают пациенту эффективно использовать свое тело.

Рекомендации по пилатесу для пациентов с болью в спине

Перед тем, как начать новую систему упражнений, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг. Перед тем, как приступить к программе упражнений пилатеса, важно убедиться, что потенциальный инструктор прошел обучение по системе упражнений пилатеса, и что он или она понимают все конкретные проблемы со спиной.Если пациент начинает пилатес после физиотерапии, физиотерапевт должен изложить принципы упражнений, которые считаются особенно важными для его или ее реабилитации.

объявление

Лица со значительными проблемами со спиной могут получить пользу от нескольких индивидуальных занятий пилатесом с квалифицированным инструктором по пилатесу. Хотя это и дороже, чем групповое занятие или занятие на коврике, время, деньги и усилия, потраченные на правильное изучение упражнений, могут окупить вложения, поскольку неправильно выполненные упражнения могут усугубить проблему со спиной.Первоначально занятия два раза в неделю, как правило, помогают быстрее изучить программу. После этого еженедельных занятий пилатесом может хватить, если индивидуальные занятия между занятиями.

Принципы движений, важные для здоровья спины, преподаются в некоторых из простейших упражнений системы пилатеса . Нельзя недооценивать пользу простых упражнений, которые поддерживают глубокие постуральные мышцы туловища, осознание нейтрального положения и гибкое использование плеч и бедер.Лучше всего разучивать упражнения, которые можно выполнять дома, между запланированными занятиями пилатесом.

Учитывая ее корни в балете и танцах, некоторые движения в системе пилатеса очень сложные и сложные. Многих упражнений следует избегать людям со значительной болью в спине или остеохондрозом. Помните, что перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется сначала обратиться к врачу.

объявление

Как правило, пациенты со спиной должны избегать упражнений, которые доводят позвоночник до крайних значений сгибания или разгибания, или сочетают сгибание с боковым сгибанием или скручиванием позвоночника.Эти движения создают чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, важно избегать переутомления - умственного или физического, - которое возникает при потере правильной формы и повышении вероятности травм.

Упражнения по системе пилатеса должны быть сложными (как психологически, так и физически), но не настолько сложными, чтобы заставлять кого-либо бороться. Если упражнение вызывает боль - лучше остановиться и сообщить инструктору. Упражнение может быть слишком сложным, или человеку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы выполнить его правильно.

Наконец, может потребоваться некоторое время, чтобы в полной мере реализовать преимущества программы упражнений пилатеса. Точно так же, как проблемы, которые вызывают большинство проблем с болями в спине, возникают постепенно с течением времени, научиться использовать свои мышцы таким образом, чтобы поддерживать - а не стресс - позвоночник требует времени и усилий.

,

Лучшие упражнения без реформатора

Если вы когда-нибудь видели реформатора пилатеса, то вы знаете, почему он может пугать. С ремнями, пружинами и множеством движущихся частей эти штуки выглядят как средневековые орудия пыток. И хотя тренажеры определенно приносят пользу вашей практике пилатеса, предлагая сопротивление и поддержку, гораздо проще (и столь же эффективно) выполнять определенные движения на коврике.

«Одна из самых удивительных вещей в пилатесе - это то, что он настолько эффективен с учетом веса вашего тела или небольшого реквизита, что вы можете заниматься им дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди. «Я буквально везде этим занимаюсь», - говорит Эрика Блум, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Erika Bloom Pilates Plus.

Здесь Блум демонстрирует 18 лучших ходов, которые вы можете сделать без реформатора. Эти упражнения не просто взяты из классического репертуара мата; они адаптированы для циновок из хореографии реформаторов, поэтому они выходят за рамки типичного занятия пилатесом на мате или видео.

Имейте в виду, что пилатес должен выполняться очень медленно и осознанно, поэтому не спешите выполнять эти движения. Все дело в контроле, а не в мышечном истощении или скорости повторений, поэтому не торопитесь и подключайтесь к своему дыханию.«Один из самых важных принципов пилатеса - это идея о том, что дыхание согласовано с основной нагрузкой», - говорит Блум. «Вдохните через диафрагму, затем на выдохе оберните нижнюю часть живота вокруг тела, как будто между позвоночником и пупком находится магнит». Думайте об этом, как о том, как будто корсет стягивается вокруг вашего живота - вы знаете, как та сцена в Titanic , но менее болезненная.

Пилатес разработан для разминки, поэтому для начала просто возьмите коврик. Чтобы имитировать некоторые части реформатора и сделать некоторые движения более сложными, вы можете выбрать легкую полосу сопротивления и набор от 1 до 3 фунтов веса.(Без весов? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

Core

1. Метчик для пальцев ног

Лягте лицом вверх с нейтральным позвоночником (между поясницей и ковриком должен быть небольшой промежуток), колени согнуты, стопы ровные. Пятки на уровне седалищной кости. На выдохе по очереди поднимайте ноги в положение стула (колени согнуты на 90 градусов). На каждом выдохе поочередно постукивайте пальцем по мату, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Вдохните, чтобы вернуть ногу в положение стула.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

2. Жим и точка (также известная как «Координация»)

Начинайте лицом вверх, руки рядом, колени согнуты, ступни на коврике. Поочередно поднимайте ноги в положение плавающего стула. Согните локти на 90 градусов. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх от нижних ребер, одновременно вытягивая руки и ноги. Вдохните, когда вы раздвигаете ноги чуть шире, чем ширина бедер, затем снова закройте их. Выдохните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, удерживая тело свернувшимся.Вдохните, чтобы снова опустить голову, шею и плечи. Повторите 8 раз. Для облегчения: держите ноги согнутыми и просто двигайте верхней частью тела.

3. Поворот боковой планки

Лягте на бок, правое предплечье упирается в коврик под правым плечом, левая рука достигает потолка. Поднимите бедра и талию на боковую планку. Сосредоточьтесь на отжимании от бедра и боковой талии, а не от плеч. Проденьте левую руку через пространство под туловищем для скручивания. Вернитесь в исходное положение. Опустить бедра на мат. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

4. Без колен

Старт на четвереньках, пальцы поджаты, позвоночник длинный, лопатки широкие на спине. Выдохните, согните брюшной пресс до позвоночника и оторвите колени от коврика на несколько дюймов. Во время подъема убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Задержитесь в подъеме колен на два вдоха, углубляя живот на каждом выдохе, затем опустите колени обратно на мат. Сделайте 5 повторений.

Ноги

5. Внутренний круг бедра

Лягте на правый бок, правая нога вытянута наружу, левое колено согнуто, опираясь на коврик.Поднимите правую ногу на 6 дюймов над матом. Нарисуйте на внутренней стороне бедра маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении, затем повторите с противоположной ногой. Сделайте это сложнее: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

6. Боковой удар спереди и сзади

Лягте на бок. Вытяните только ноги вперед на 12 дюймов и положите верхнюю руку на коврик для поддержки. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе поднять верхнюю ногу на несколько дюймов. Сделайте два вдоха, подавая импульс вперед верхней ногой, сохраняя таз устойчивым.Один раз выдохните и проведите ногой за линию тела. Повторите по 12 раз на каждую ногу. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

7. Мостик с подъемом ног

Начинайте лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на горизонтальной плоскости и на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите его, стараясь держать таз поднятым и нейтральным, затем снова поднимите ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

8. Подъем ног (также известный как Battement)

Лягте на бок, вытянув обе ноги прямо, носки направлены.Выверните верхнюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к потолку, и поднимите, сохраняя вращение. Держите таз устойчивым, втягивая живот. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Назад

9. Полет

Лягте лицом вниз, положив руки на бедра. Вытяните руки назад, когда вы подплываете в небольшой свод верхней части спины, сохраняя при этом длинную поддерживаемую поясницу. Вы должны почувствовать, что ваша макушка тянется вперед, когда пальцы тянутся назад. Опустить вниз. Сделайте 8 повторений.

10. T-Press

Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как у T.Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх, образуя очень маленькую арку. Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Опустите туловище и руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Для усложнения: добавьте веса в 1 фунт (максимум).

11. Плавание

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Смотрите вниз на коврик, чтобы защитить шею. Чередуйте крошечные подъемы рук и ног, как если бы вы плыли, но поднимайте руки только настолько, насколько вы можете держать ключицы широкими, чтобы ваши ловушки (треугольные мышцы по обе стороны от позвоночника за шеей) оставались мягкими.Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите 5 циклов дыхания.

Бедра и ягодицы

12. Зажим

Лягте на бок, согнув колени друг над другом. Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом таз устойчивым. Опустите его обратно вниз (как раскладушка), открывая и закрывая. Повторите 15 раз. Для усложнения: добавьте эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подтяжка спины с помощью ленты

Лягте на правый бок, согнув колени и обвязав бедра эластичной лентой.Вдавите подошву левой ступни в ремешок, чтобы удлинить ногу назад и вниз по диагонали, пока колено не станет прямым. Растягивайте его, поднимая ногу выше уровня бедер. Опустите вниз, а затем снова согните, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

14. Мостик-жим на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, слегка расставив ступни, руки рядом. Выдохните и перекатите бедра, спину и ребра с мата, с усилием надавив на обе ступни до положения моста. Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым, пока колено не будет зависать над бедром в положении стула, голень параллельна полу.Поднимите бедра, надавив на правую ногу и задействуя тыльную сторону правой ноги и ягодицы. Держите бедра на одном уровне и делайте импульсы как можно более слабыми и сфокусированными, чтобы поддерживать работу в ноге, ягодицах и вне спины. Сделайте 12 импульсов. Поменяйте ноги, затем повторите в общей сложности 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Руки

15. Улучшитель осанки (также известный как расширение груди)

Стойка с легким грузом в каждой руке. (Для облегчения выполняйте упражнения без веса.) Согните колени так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником.Вытяните руки до пола, ладони смотрят друг на друга. Отягощайте назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине. Вытяните руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

16. Arm Circle

Стойте с легким грузом в каждой руке, руки по бокам. (Опять же, отбросьте веса, чтобы было легче.) Поднимите руки вперед на уровне плеч. Вытяните обе руки до буквы Т только настолько, чтобы они оставались в поле зрения периферии.Опустите руки в стороны, чтобы завершить круг. Включите пресс, чтобы спина была приподнята, а плечи опускались вниз по спине. Сделайте 8 кругов.

17. Проведите пальцем по поверхности (также известной как вращательная манжета)

Встаньте, удерживая эластичную ленту между руками ладонями вверх. Локти сведите к бокам согнутыми под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки. Делайте это максимально широко, сохраняя при этом лопатки стабильными. Затем стойко вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

Все тело

18. Пилатес Отжимания

Опускайте подбородок к груди и начинайте медленно катиться к полу по одному позвонку за раз. Смягчите колени, опустите ладони на пол, затем выведите руки в положение планки. Почувствуйте длину позвоночника и напрягите корпус. Теперь согните локти в стороны для небольшого отжимания на трицепс (не опускайтесь полностью на коврик). Вернитесь к доске. Вытяните седалищные кости назад и вверх и начните отводить руки назад, пока не свеситесь над ногами.Втяните живот и медленно перекатитесь, чтобы встать. Повторите 8 раз. Для облегчения: опускайтесь на колени вместо планки.

15-минутный сеанс пилатеса в любом месте

Готовы начать действовать? Блум создал эту последовательность для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно, чтобы проработать все свое тело.

Особая благодарность Эрике Блум, преподавателю пилатеса и основательнице Erika Bloom Pilates Plus, которая разработала и смоделировала эти упражнения для нас. Блум носит свою собственную майку от Мары Хоффман.Найдите больше от Блум в Instagram и Twitter.

.

Смотрите также