Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

От приседаний болит поясница


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

5 альтернатив болезненному приседанию

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
,

Спросите эксперта STACK: когда я приседаю, штанга болит спину. Я делаю что-то неправильно?

Возможно, но есть много способов решить проблему. Во-первых: ваша форма. Если ваша техника плохая, нет смысла прибавлять в весе и рисковать травмироваться. Попробуйте отрегулировать положение перекладины на спине, а затем устраните некоторые слабые места в вашем теле, которые могут влиять на вашу форму. А если все остальное не поможет, возможно, вам придется поменять обувь (серьезно).Но давайте начнем сверху, с формы.

Ключи к хорошей форме приседаний

Подумайте о трех простых подсказках при приседании: грудь вверх, сгибание бедер и выталкивание коленей. Большинство людей приседают прямо, опускаются вниз вместо того, чтобы задвигать бедра обратно в схему расположения тазобедренного сустава , одновременно сгибая колени наружу, и это вынуждает их выполнять вертикальное приседание с преобладанием квадрицепсов. Чтобы выполнить это правильно, требуется большая подвижность в верхней части спины, бедер и щиколоток, а также сильный корпус и верхняя часть спины.Если у вас нет всех этих атрибутов, вы с большей вероятностью упадете вперед (и при этом рискуете получить травму), когда вес станет тяжелее.

Два упражнения, которые помогут вам держать грудь в вертикальном положении, отвести бедра назад и развести колени, - это приседаний со стенкой (которые нагружают заднюю цепь в большей степени) и приседаний с кубиками . При выполнении приседаний со стеной встаньте лицом к стене, поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов, и присядьте как можно глубже, не ударяясь о стену. Выполняя приседания с кубком, возьмите гантель за один конец и присядьте, держа грудь вверх и выпячивая колени.Оба упражнения учат правильному расположению во время обычного приседания.

Позиционируйте штангу по-другому (или замените ее полностью)

Когда штанга мешает спине, попробуйте расположить ее по-другому. Более высокое положение штанги - у основания шеи - требует хорошей подвижности в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы туловище оставалось вертикальным во время приседания. Если у вас нет этой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, когда опускаетесь в нижнюю часть приседа (что, опять же, не очень хорошо).

Когда вы используете нижнее положение перекладины (примерно посередине трапеции) и принимаете более широкую стойку (ступни немного шире плеч), вы уменьшаете расстояние от перекладины до бедер, обеспечивая себе больший рычаг и позволяя вам чтобы оставаться более вертикальным при приседании, при условии, что у вас хорошая стабильность корпуса и подвижность бедер. Итог: поэкспериментируйте с положением планки, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Тип используемой полосы также может иметь значение.Прямая штанга требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины, бедер и лодыжек. Не у всех есть такая подвижность, поэтому не каждый может оставаться в хорошей позе во время приседаний с фиксированной штангой на спине. Если вы не можете, вернитесь к приседаниям со стеной и приседаниям с кубком, чтобы набрать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью. Или попробуйте другую гриф, такую ​​как гриф для буйвола, гриф для безопасного приседания или гигантский гриф с изгибом, чтобы помочь вам сделать присед более сильным и оставаться в более удобном положении, работая над своими индивидуальными ограничениями.

Укрепите свои слабые места

Если ваше ядро ​​(которое включает в себя все мышцы, окружающие ваш торс, от плеч до колен) слабое, вы с большей вероятностью упадете вперед при приседании. Вам нужен сильный корпус, чтобы оставаться напряженным и держать торс как можно более прямым.

Настройка напряжения вашего кора начинается с дыхания. Перед тем как приступить к приседанию, сделайте полный глубокий вдох - расширяя живот и грудь - и задержите его, чтобы установить внутрибрюшное давление (ВБД) и помочь нейтрализовать бедра.Начиная движение приседа с лучшей позиции бедер и с хорошим ВБД, важно для движения в полном диапазоне движений с вертикальным углом туловища. Выполнив одно повторение, повторите глубокий вдох и задержите дыхание перед тем, как сделать следующее повторение.

Чтобы правильно приседать, вам также понадобится сильная верхняя часть спины. Когда ваша верхняя часть спины сильна, вы создаете большую устойчивость корпуса и остаетесь в более вертикальном положении под грифом. Сила спины также помогает вам опускать локти во время приседания, что помогает держать грудь вверх, особенно в нижней части приседа.Каждая силовая программа должна включать подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания с лентой и подтягивания лица.

Если у вас слабые бедра, вызванные ли они подколенными сухожилиями, ягодицами или выпрямителями позвоночника, вы имеете тенденцию падать вперед, а бедра резко поднимаются вверх, когда вы выходите из отверстия в нижней части приседа. Укрепление бедер (и всех связанных с ними мышц) с помощью румынской становой тяги, тяги на стойке, доброго утра и махов с гирями поможет предотвратить это.

Другие неожиданные исправления

Если вы держите гриф свободно, ваши руки, плечи и верхняя часть спины также будут ослаблены. У вас должна быть мертвая хватка на перекладине, чтобы создавать напряжение по всей верхней части тела. Чем сильнее вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение, наряду с глубоким вдохом для настройки ВБД, создает стабильность и напряжение корпуса, необходимые для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и безопасно при приседании.

Еще одно полезное изменение может оказаться под ногами. Вы, наверное, видели атлетов, которые приседают пятками на 10-фунтовых бортах. Люди делают это, потому что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них узкие лодыжки. Неподвижность или скованность в голеностопном суставе - часто вызванные плохим сочетанием тяжелой спортивной обуви и сидячей работы - это основная причина, по которой большинство людей не могут приседать с полным диапазоном движений.

Приседания с пятками на 10-фунтовых бортах - это способ преодолеть неподвижность лодыжек и помочь вам приседать с более прямым углом наклона туловища.Вы также можете попробовать специальную обувь для тяжелой атлетики с твердой подошвой и высоким каблуком. Эта обувь мгновенно изменит ваш присед. Как и пластины, обувь для тяжелой атлетики позволяет лучше приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если подвижность лодыжки не так уж велика. В любом случае вам, в конце концов, захочется отказаться от помощи. Ваш лучший выбор? Выполняйте разминку босиком (или в носках) и выполняйте упражнения на подвижность голеностопного сустава. Вы также можете использовать приседания с кубиками для увеличения подвижности лодыжек, чтобы со временем вы могли выполнять приседания au naturale .

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Что делать, если во время бега у вас появилась боль в пояснице

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Смотрите также