Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

От лежания болит поясница


Боль в спине лежа на спине

Практически каждый житель планеты хоть раз сталкивался с проблемой боль в спине. Часто устранить неприятный симптом помогает отдых, постельный режим. Но случается так, что возникает боль в спине лежа на спине. Данный процесс может указывать на наличие отклонений со стороны здоровья, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Боль может быть разной интенсивности и локализации. Большинство людей игнорируют этот признак, нередко они обращаются в медицинское учреждение, когда симптоматика становится ярко выраженной и нарушает качество жизни человека.

Описание проблемы

Боль в спине при лежании на спине – мучительные ощущения, которые могут локализоваться в любом отделе позвоночника. Они не зависят от движений человека и не оказывают влияние на подвижность мышц.

Данный симптом может проявляться при различных нарушениях функциональности органов или систем, он не проходит в лежачем положении и может усиливаться в зависимости от работы пораженных структур. Обычно боль сопровождается другими признаками, которые могут указывать на характер патологии.

Болевой синдром в области груди или пояснице могут говорить о проблемах с органами ЖКТ, мочеполовой системы или поджелудочной железы, его периодичность может зависеть от приема пищи.

В медицине выделяют такие разновидности боли в спине:

  1. Локальный болевой синдром может возникнуть из-за любого аномального процесса, который касается нервов. Такие ощущения наблюдаются всегда, но могут исчезнуть во время движения. Они могут быть острыми или тупыми и всегда ощущаются в той области спины, что поражена.
  2. Радикулярная боль распространяется по периферии, она может иметь большую интенсивность. Она возникает из-за искривления или растяжения спинномозгового нерва, распространяется от центра спины к нижней конечности. При кашле или чихании, а также во время движений болевые ощущения усиливаются.
  3. Отраженный болевой синдром может отражаться от позвоночника в область поясницы и крестца, а также в эти области от внутренних органов. При поражении органов таза и брюшины боль не исчезает при движении человека, а также в лежачем положении, ощущения меняются в зависимости от изменения состояния пораженных органов.
  4. Миофасциальная боль появляется из-за спазмов мышц. Если спазмы мышечной ткани носят хронический характер, возникают ноющие или судорожные боли в спине, когда лежишь на спине, что отдает в ягодицы и крестец.

Около 90% людей, которые испытывают боли в спине, имеют скелетно-мышечные нарушения.

Причины боли в лежачем положении

Ночные боли в спине в положении лежа развивают по двум основным причинам:

  • Дискомфорт при неудачно подобранном месте для сна или из-за силовых нагрузок длительный период времени. В данном случае патологии внутренних органов, костей или суставов отсутствуют. Боли могут возникать в результате сильной усталости, длительном нахождении в одном положении или неудобной позе, а также из-за беременности на позднем сроке.
  • Боль в спине в положении лежа ночью по причине наличия различных нарушений: сколиоза, артрита, раковой опухоли, инфекционных и вирусных болезней костей или органов, синдрома Бехтерева, переломов позвоночника и прочих.

Болевые ощущения могут быть различного характера:

  • Ноющая боль в поясничном отделе может говорить о патологиях мочеполовой или мышечной системы;
  • Точечная боль указывает на развитие ревматизма;
  • Стреляющие болевые ощущения большой силы, которые сопровождаются увеличением температуры тела, могут свидетельствовать о раковом новообразовании;
  • При беременности возникают схваткообразные боли;
  • Стреляющие боли в лежачем положении говорят о больших силовых нагрузках;
  • При распространении болевого синдрома на конечности или ягодицы утверждают о развитии ревматизма.

Болевой синдром в разных отделах хребта

Когда болит спина в положении лежа, врачи рекомендуют обратить внимание на их локализацию. Дискомфорт в поясничном отделе может указывать на наличие проблем с органами малого таза, развитие мочекаменной болезни, на переломы, метастазы рака или патологию матки у женщин.

В грудном отделе дискомфорт могут вызывать патологии сердца и легких, органов ЖКТ, в шейном – артрозы, сколиозы и иные заболевания костной ткани.

Обычно при заболеваниях внутренних органов болевые ощущения не связаны с движением позвоночного столба, также не развивается ригидность мышечной ткани. В лежачем положении дискомфорт не проходит, но его интенсивность зависит от изменения деятельности пораженных органов. Часто боли сопровождаются другими симптомами, например, тошнотой, частым мочеиспусканием и так далее.

Причины недуга, связанные с патологией позвоночника

Боли в спине при лежании на спине могут также возникать при патологиях позвоночного столба:

  1. Синдром Бехтерева – болезнь суставов и позвоночника воспалительного характера, характеризующаяся появлением болевого синдрома в ночное время суток и скованности по утрам. Когда человек просыпается, его тело сковано, поэтому ему требуется некоторое время, чтобы «расходиться». По мере прогрессирования болезни суставы начинают сращиваться между собой, нарушается осанка.
  2. Артроз на третьей и четвертой стадии обуславливается появлением постоянного болевого синдрома в спине, который не проходит даже во время сна. Также наблюдается появление метеочувствительности, ограничение движений. В запущенных случаях патология приводит к инвалидности.
  3. Ревматоидный артрит, который начинает развиваться в конечностях, а потом переходит на позвоночник. В этом случае дискомфорт появляется не только ночью, но и болит спина под утро в положении лежа. При этом мышечная ткань атрофируется, позвоночник деформируется, поражаются жизненно важные органы.

Обратите внимание! Обычно боли в спине при лежании на спине имеют хронический характер, поскольку люди своевременно не реагируют на их появление и не устраняют причину их развития. Через некоторое время негативные ощущения могут исчезать, а затем вновь появляться.

Методы обследования

При возникновении дискомфорта и неприятных ощущений в спине необходимо пройти обследование у вертебролога.

Сначала врач изучит анамнез недуга, проведет осмотр позвоночного столба и его пальпацию. Потом он назначает следующие диагностические методы:

  • Рентгенография с целью исключения перелома позвоночных структур;
  • МРТ для изучения мышечной ткани;
  • Лабораторные анализы крови и мочи с целью выявления воспаления и определения состояния мочеполовой системы;
  • Консультация у невролога для исключения защемления нервов;
  • Кардиограмма с целью изучения состояния сердца.

Дополнительно врач может назначить консультацию у гинеколога, проктолога, гастроэнтеролога или онколога.

Главной задачей диагностики выступает определение локализации болевого синдрома и разработка методов его устранения.

Терапия

После постановки точного диагноза врач назначает индивидуальное комплексное лечение. В качестве медикаментозной терапии используются противовоспалительные и обезболивающие лекарства, например, «Анальгин» и «Спазмолгон», поливитамины, а также препараты, действие которых направлено на укрепление костей и хрящей, поддержание тонуса организма.

В случае обнаружения онкологического заболевания стратегию лечения разрабатывает онколог, куда включается химиотерапия.

Также назначается физиотерапия, ЛФК, иглоукалывание, массаж и плавание, гирудотерапия. Врач может назначить ношение корсета, исключение любых силовых нагрузок, умеренную физическую активность. При наличии переломов приписывается постельный режим.

 

В случае бытовых причин появления боли рекомендуется спать на ортопедическом матрасе, делать гимнастику по утрам, применять аппликатор Кузнецова, заниматься физической активностью, периодически проходить курсы массажа.

Прогноз и профилактика

Прогноз недуга будет зависеть от причины его появления и эффективности терапии. С целью профилактики медики рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Использовать во время сна ортопедические матрасы;
  • Следить за своей осанкой и массой тела;
  • Ходить в удобной обуви, женщинам необходимо ходить на каблуках не больше двух часов в день;
  • Не делать резких движений и поворотов;
  • Время от времени менять нагрузку на хребет;
  • Употреблять меньше соли и минералов;
  • Употреблять чистую воду;
  • Периодически проходить курсы массажа;
  • Периодически применять поливитамины;
  • Регулярно посещать бассейн;
  • При возникновении неприятных симптомов необходимо обратиться к врачу для прохождения обследования.

Что делать, если во время бега у вас появилась боль в пояснице

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Наконечники для снятия боли в пояснице

Что делать, если у меня острая боль в пояснице?

Следующий совет принесет пользу большинству людей с болями в спине. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, не продолжайте занятия и обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту.

Ключом к выздоровлению от острой боли в пояснице (резкая, интенсивная боль, которая проходит через относительно короткий период времени) является поддержание нормального изгиба позвоночника (пустота или лордоз).Поддержка впадины в спине поможет сократить время восстановления.

Следуйте этим рекомендациям в течение 10-20 дней после возникновения острой боли в пояснице:

Сиденье

  • Сидите как можно меньше и только короткое время (10–15 минут).
  • Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгиб спины.
  • Держите бедра и колени под прямым углом. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Правильное положение сидя без поясничной опоры.

Правильное положение сидя с поясничной опорой.

  • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  • Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины.Задержитесь на несколько секунд.
  • Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
  • Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягкой кушетке или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

  • Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
  • Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Постоянный

  • Встаньте, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, вес равномерно распределен на обеих ногах, бедра втянуты.
  • Не стойте в одном и том же положении долгое время.
  • Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
  • Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик.Через несколько минут смените положение ног.
  • Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Наклон, приседание и вставание на колени

Решите, какую позицию использовать. Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вам нужно оставаться в таком положении некоторое время. В каждом из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные объекты

  • По возможности старайтесь не поднимать предметы.
  • Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
  • Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
  • Чтобы поднять предмет, который находится ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.

  • Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не подносите предмет к телу.
  • Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
  • Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы были близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и встать.
  • Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
  • Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте небольшие шаги и двигайтесь медленно.
  • Чтобы опустить предмет, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Накладные расходы

  • Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
  • Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
  • Убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжелый объект вы собираетесь поднять.
  • Для подъема используйте две руки.

Сон и лежа

  • Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.
  • Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
  • Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
  • Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с перекатом поясницы или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди.
  • При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, приподняв себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Другие полезные советы

  • Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.
  • При кашле или чихании попытайтесь встать и слегка наклониться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
  • Спите на боку, согнув колени. Также можно положить подушку между колен.
  • Постарайтесь не спать на животе.

Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 22.01.2014.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Cleveland Clinic - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

,

4 (редко используемых) вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

ПРИМЕЧАНИЕ. Используйте эту информацию на свой страх и риск. Если у вас серьезные проблемы со спиной, НЕ делайте этого и обратитесь к врачу.

Приблизительно в 20 лет я получил свою первую настоящую работу за столом. Я работал в средней школе и более 40 часов в неделю сидел на стуле, обучая студентов и замещая преподавателей в Нью-Йорке. Примерно в это же время я узнал забавную правду о сидении - это самый быстрый способ получить спину, которая ужасно болит каждый день.

Раньше у меня никогда в жизни не было боли в спине - у меня никогда не было боли в пояснице, плечах или шее, но внезапно эти боли начались у меня одновременно большую часть моих дней на работе. Это длилось не всегда долго, но каждый день в какой-то момент я испытывал дискомфорт в позвоночнике.

Хуже всего то, что когда у вас do болит поясница, кажется чертовски сложным, чтобы избавиться от . Пытаешься поправить позу - все равно болит.

Вы пытаетесь потереть его, массировать или быстро потянуться - все равно больно.

Вы пытаетесь встать и пройтись - через десять минут все еще больно.

Это невероятно расстраивает.

Эта статья представляет собой облегченную версию демонстрации видео в моем курсе «Свобода боли в спине», , который включает все три ежедневных упражнения, которые я рекомендую.

Эксклюзивный бонус : Щелкните здесь, чтобы загрузить бонусное руководство по устранению боли в спине, которое включает несколько других ресурсов и методов, не представленных здесь.

По данным Национального института здоровья (NIH), боль в пояснице затрагивает почти всех в какой-то момент жизни (!) .

Боль в пояснице также:

  • Это то, на что американцы ежегодно тратят 50 миллиардов долларов на посещение врачей и реабилитацию.
  • Причина №1 инвалидности, связанной с работой
  • Неврологическая проблема №2 (головные боли №1)

Видя, что боль в спине является такой повсеместной проблемой, я был немного разочарован, когда гуглил об облегчении боли в спине, потому что это бесполезный совет, который я получил практически на каждом веб-сайте.

Бесполезные онлайн-справочники по лечению боли:

  • Хирургия
  • Увидеть мануального терапевта
  • Инъекции
  • Физиотерапия
  • Иглоукалывание
  • Травы
  • Йога

Но вот в чем проблема - Ничего из этого вы не можете сделать самостоятельно , прямо сейчас (если вы не выполняете обычные быстрые решения, такие как аспирин, лед, ледяной / горячий и т. Д.).

Итак, вот то, что я НЕ собираюсь вам говорить: я НЕ собираюсь посоветовать вам обратиться к специалисту XXX, потому что это будет бесполезный совет, который вы уже должны знать.Я не врач или не квалифицированный медицинский работник. Вы всегда должны видеть их в первую очередь. Есть тысячи других веб-сайтов, которые советуют вам просто сходить к врачу или физиотерапевту. Вы знаете, что должны это делать.

Вместо этого, это несколько ключевых стратегий, которые я использовал для уменьшения большей части боли в спине на повседневной основе, но, по моему опыту, это в основном краткосрочные решения. Ознакомьтесь с нашим эпическим руководством по снятию боли в пояснице, чтобы узнать больше о том, как я (и многие другие) ежедневно избавлялись от большей части боли в спине.

4 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас для снятия боли в пояснице

# 1 Метод Egoscue для нижней части спины

Я не могу даже начать описывать свое волнение от обнаружения метода Egoscue. Основная предпосылка проста: вы испытываете боль из-за хронического бездействия, которое ослабляет одни мышцы и напрягает другие, и обещание верно: работает. Известные знаменитости и профессиональные спортсмены в восторге от этого, и если вы мне не верите, только посмотрите отзывы на Amazon.

Я расскажу гораздо подробнее позже, а пока вот упражнения, которые вам следует делать (и инструкции):

При боли в пояснице

A. Статическая спина - Продолжительность: 5-10 минут

Статическая спина

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув обе ноги под прямым углом на стуле или кубике
  • Вы можете просто положить руки на живот или положить руки на бок ниже уровня плеч ладонями вверх.
  • Дышите животом.Позвольте пояснице расслабиться.
  • Держать 5-10 минут

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Статическое расширение - продолжительность: 1 минута

Статическая надстройка на полу

У многих из нас боль в спине вызвана округлением (сгибанием) спины из-за неправильной осанки, сидения или сутулости. Это упражнение напоминает спине, как правильно разгибаться.

Как это сделать:

  • Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами
  • Позвольте спине и голове расслабиться к полу
  • Сведите лопатки вместе и убедитесь, что в спине есть дуга
  • Держите локти прямо, но сместите бедра вперед на 6-8 дюймов, чтобы они не совпадали с коленями.
  • Удерживать 1-2 минуты

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Растяжка паха на спине - Продолжительность: 10 минут на каждую сторону

Растяжка паха на спине

Как это сделать:

  • Лягте на спину, положив одну ногу на стул, согнув колени под углом 90 градусов, в то время как другая нога вытянута прямо и опирается на пол
  • Убедитесь, что обе ноги находятся на одной линии с бедрами и плечами.
  • Стопа вытянутой ноги должна быть поставлена ​​вертикально, чтобы она не скатывалась набок
  • Подержать 10 минут, затем сделать с другой стороны

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Д.Модифицированный этажный блок - Продолжительность: 6 минут

Стрейч блока перекрытия

Как это сделать:

  • Лягте на живот, упираясь лбом в пол - ступни должны быть косоугольными
  • Упритесь локтями в книги или блоки так, чтобы руки были в положении «не стреляйте!» позиция
  • Убедитесь, что ваши плечи находятся на одном уровне - глубоко дышите и расслабьте верхнюю часть тела
  • Позвольте вашему телу естественным образом упасть на пол
  • Задержка 6 минут

Метод Egoscue - это то, к чему я постоянно возвращаюсь, потому что он очень хорошо работает.Профессиональные спортсмены и многие знаменитости использовали его для устранения хронической боли на всю жизнь (даже спустя десятилетия).

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 2 Терапия триггерной точки для устранения боли в пояснице

Наука, лежащая в основе триггерных точек, предполагает, что многие хронические боли в теле возникают из-за напряжения мускулатуры. Триггерные точки, по сути, являются «источниками» этих болей, и способ стимулировать расслабление этих точек - это глубокий (слегка болезненный) массаж для расслабления области.

Интересная вещь о триггерных точках заключается в том, что даже если вы думаете, что ваша боль может исходить из определенной области (например, из нижней части спины или колена), это случается редко. Обычно что-то не так, а не в месте боли, где-то в окружающей мускулатуре. Это называется болью при обращении к врачу, и ее важно помнить. Ушибленное место часто бывает просто побочным ущербом.

Обычно вы стимулируете точки 5-7 раз в течение дня по 30 секунд - 1 минуту за раз.Многие люди сообщают о полном облегчении боли в спине после регулярного использования триггерных точек в течение дня.

Точки срабатывания немного сложны, потому что их поиск требует некоторой практики.

Как стимулировать точки:

  • Когда найдете точку, она должна быть очень нежной и болезненной. Оказывайте давление большим пальцем, суставом пальцев или теннисным мячом по шкале боли 7 (от 1 до 10).
  • Сильно надавливайте скользящими движениями, как будто вы пытаетесь погладить эту область. Не просто надавить и удерживать неподвижно. Только массируйте в одном направлении.
  • Делайте 6–12 движений на триггерную точку за каждую тренировку (не переусердствуйте). Повторяйте 6-12 раз в день.
  • Если вы не получаете облегчения, значит, стимулируете неправильные точки

Вот точки, которые вы собираетесь стимулировать:

  1. Gluteus medius (середина ягодиц)
  2. Глубокие спинные мышцы (мышцы, идущие вдоль левой части позвоночника) (используйте теннисный мяч)
  3. Quadratus lumborum (мышцы, идущие слева направо вокруг спины, под грудной клеткой) (также используйте теннисный мяч)

А.Точка Gluteus Medius (сначала посмотрите это видео)

Стимулирующая точка средней ягодичной мышцы пальцами - точка B / C

Как найти точки средней ягодичной мышцы:

  • Найдите верхнюю часть бедренной кости (на боку) и положите руку на мышцу чуть ниже нее, другими словами, положите руку сбоку на бедро.
  • Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, перенесите вес на одну ногу и почувствуйте сокращение чуть ниже верхней части тазовой кости.Вы должны почувствовать сокращение мышц там, где в основном находится сторона ягодиц (это средняя ягодичная мышца)
  • Следуйте этой мясистой частью попки к спине - помните, что она находится прямо под бедренной костью
  • Сильно надавите большими пальцами и толкайте, пока не найдете очень нежное болезненное место. Затем следуйте инструкциям выше для стимуляции триггерных точек

Видео, объясняющее, как найти эти точки:

Стимуляция точки средней ягодичной мышцы теннисным мячом (трение об стену или лежа)

Упомянутые ресурсы и инструменты:

Использование теннисного мяча на средней ягодичной мышце:

  • Вы также можете использовать теннисный мяч и потереться о стену или лечь на пол, чтобы стимулировать среднюю ягодичную мышцу, усилить давление и дать рукам передышку.
  • Точка средней ягодичной мышцы обычно находится на уровне пояса, но, очевидно, это зависит от того, насколько высоко или низко вы носите штаны.Просто найдите мягкую мясистую верхнюю часть ягодиц (под тазовой костью) и начните сильно надавливать - вы найдете болезненное место.

B. Глубокие спинномозговые мышцы

Как их найти / стимулировать:

  • Глубокие спинные мышцы - это в основном все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Их легко найти и стимулировать.
  • Возьмите теннисный мяч и прислонитесь спиной к стене. Поместите мяч так, чтобы он находился слева от позвоночника, там, где есть мясистая мышечная часть.
  • Потрите спину вверх и вниз по стене, сильно надавливая теннисным мячом. Помните, должно быть больно 😉
  • Убедитесь, что вы не оказываете давления на позвоночник.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Quadratus lumborum

Квадратная мышца поясницы

Стимуляция четырехугольной мышцы поясницы путем прижатия к стене теннисным мячом или положения лежа

Вот как вы его находите / стимулируете:

  • Квадратная мышца поясницы - это примерно то место, где вы думаете о своих почках.
  • Он расположен прямо под грудной клеткой (между грудной клеткой и тазовой костью - см. Выше) и имеет часть спереди и сзади.
  • Чтобы стимулировать эти точки, используйте большие пальцы рук, как показано выше, или используйте теннисный мяч и катитесь горизонтально - от задней части тела к передней, влево и вправо. Не вверх-вниз.
  • Обычно помещайте теннисный мяч прямо под грудную клетку на спине, а затем надавливайте слева направо по горизонтали.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 3 Самостоятельный миофасциальный релиз для избавления от боли в пояснице

Миофасциальный релиз - это в основном персональный массаж глубоких тканей. Чаще всего человек будет использовать валик из поролона, потому что это простой способ оказать сильное давление на область и осторожно раскатать области с большим натяжением.

Мио-фасциальное высвобождение подпадает под категорию глубокого массажа тканей или даже терапии триггерных точек, что означает, что человек будет кататься, пока не найдет нежную область, а затем массировать эту область в течение 30-60 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Исследования показали, что массаж и использование точек давления (в сочетании с манипуляциями с суставами, упражнениями и расслабляющей терапией) эффективны как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Но опять же, вам, вероятно, и не нужно было это слышать - мы все знаем, как приятно лечь и заставить кого-то ходить на спину, когда это убивает!

Если вас убивает спина, вы должны сесть в четырех местах и ​​расслабиться в мио-фасциальной области.Вы можете использовать поролоновый валик в тренажерном зале, купить его на Amazon или использовать теннисный мяч или даже бейсбольную биту с подушкой поверх него. Будьте изобретательны.

3 места для использования мио-фасциального релиза - необходимое время: 6 минут

A. Сгибатели и квадрицепсы бедра

Многим людям говорят растягивать подколенные сухожилия, если у них болит спина, утверждая, что подколенные сухожилия натянуты. На самом деле основной причиной часто являются сгибатели бедра - когда вы растягиваете сгибатели бедра, они снимают напряжение с подколенных сухожилий.

Причина растяжения этих областей в том, что когда они тугие, они изменяют кривизну нижней части спины (что очень важно для того, чтобы вес равномерно распределялся по позвоночнику). Плотные подколенные сухожилия или сгибатели бедра могут нарушить положение таза.

Как это сделать

  • Примите положение, показанное на изображении выше, а затем медленно катитесь вперед до талии, пока не найдете нежную точку.
  • Как только вы найдете нежную точку, оставьте там поролоновый валик на 30 секунд или очень-очень медленно покатайтесь вперед и назад в течение того же времени.
  • Убедитесь, что перекатываете в районе паха (вверх, где верхняя часть ноги встречается с бедрами - сгибатели бедра), а также на длину ноги, чтобы растянуть квадрицепсы.
  • Продолжительность: 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

B. Нижняя часть спины / грудной отдел спины

Как это сделать:

  • Лягте так, чтобы поролоновый валик находился посередине спины, а затем постепенно катите его вниз к ягодицам и вверх к шее
  • Сосредоточьтесь на области ближе к ягодице - там, где находятся триггерные точки средней ягодичной мышцы, верхняя часть ягодиц
  • Сделайте паузу на нежных участках на 30-60 секунд или очень медленно перекатывайте их
  • Продолжительность 30-60 секунд.2 комплекта.

Упомянутые ресурсы и инструменты:

C. Приводящие мышцы бедра

Растяжка приводящих мышц бедра поможет расслабить мышцы, прикрепленные к бедрам, что снимет некоторую нагрузку на нижнюю часть спины при сидении / ходьбе / занятиях спортом и поможет восстановить естественную кривизну.

Как это сделать:

  • Вытяните ногу под углом 90 градусов и перекатитесь по внутренней стороне ноги.Вы расслабляете приводящие мышцы, которые сближают ноги - они часто напряжены и удерживают бедра напряженными, потому что мы держим ноги вместе весь день в сидячем положении.
  • Прокатитесь по длине внутренней части ноги, и если вы обнаружите болезненное место, сделайте паузу или перекатитесь очень твердо, но медленно.
  • Продолжительность - 30-60 секунд. 2 комплекта

Упомянутые ресурсы и инструменты:

# 4 Статические растяжки для избавления от боли в пояснице

Статическая растяжка, подобная той, что делается в йоге, может быть фантастическим способом облегчить боль в пояснице по двум причинам: # 1 вы расслабляете области, которые постоянно испытывают напряжение и увеличиваете приток крови к ним, и # 2 вы удлинение участков, которые становятся жесткими и укорачиваются из-за отсутствия ежедневного использования.

Тем из вас, кто сидит по 40 часов в неделю, регулярное выполнение этих занятий очень поможет. Многие из нас опускают нижнюю часть спины в течение дня, что оказывает на нее неправильное давление. В пояснице всегда должен быть изгиб, а установка подушки или поясничной опоры уменьшит боль в спине и даже отраженную боль в ногах или прилегающих областях.

A. Растяжение сгибателя бедра

Понятно, мы все делали это на уроках физкультуры.

Единственная разница здесь в том, что вы должны фокусировать на ощущении растяжения сгибателей бедра - и не более того. Сгибатель бедра - это верхняя часть ноги в том месте, где она соединяется с бедром.

Как это сделать правильно:

  • Держите спину прямо
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть заднюю ногу вверх - вы почувствуете, что сгибатели бедра сильнее растягиваются
  • Согните ягодицы и сожмите пресс
  • Чтобы сделать это более трудным и растягивающим, вы можете отклонить верхнюю часть тела от задней ноги.Так что, если это ваша левая нога удлиненная сзади, повернитесь лицом вправо.

B. Четверная растяжка бегуна

Как это сделать правильно:

  • Держите спину прямо
  • Сожмите мышцы ягодиц les hard
  • Сосредоточьтесь на ощущении растяжения верхней части ноги (сгибателя бедра). Вы также почувствуете это вплоть до колена, если ваши квадрицепсы действительно напряжены
  • Это поможет восстановить естественный изгиб в нижней части спины, потому что сжатые квадрицепсы и сгибатели бедра вынуждают таз не совмещаться

С.Поза ребенка

Сделайте это потому, что: Это поможет растянуть верхнюю и среднюю часть спины, а также немного раскрыть бедра. Это также адски расслабляет.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

D. Поза голубя

Сделайте это, потому что : Он растянет напряженные бедра и подколенные сухожилия. Чтобы упростить задачу, держите ногу более вертикально (лицом вниз).Чтобы сделать это сложнее и почувствовать более глубокое растяжение бедер, попробуйте вытянуть ногу выше и горизонтально.

Продолжительность: 30 секунд, 2 повторения.

Другие ресурсы Рекомендую

Инструменты № 1, которые я использую ежедневно - Theracane и Trigger Point Ball

Theracane - это трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видео, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что на ней сложно самостоятельно достать ловушки, плечи и верхнюю часть спины.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, - это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо и катить по стене.

Для других частей тела я использую терапевтический мяч триггерной точки. Это прежде всего то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. Д.

# 2 Инверсионный стол

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование инверсионных столов при боли в пояснице, но, недавно купив один для моего отца, он сказал, что разница в быстром облегчении, которое они могут получить, была огромной.

Вот как они выглядят:

# 3 Добавки, снижающие воспаление

Рыбий жир - одна из основных добавок, которые я обычно рекомендую.

Интересной особенностью боли в спине является то, что есть люди со структурными проблемами - у которых нет боли - и люди без структурных проблем, у которых есть боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие омега-жирные кислоты помогают при воспалениях и похудании.

Куркумин - еще одна добавка, которая в последнее время получает широкую прессу в связи с ее способностью снимать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую с религиозной точки зрения

Пит Эгоскью - Без боли:

Некоторые из представленных здесь упражнений - это те, которые я выучил с помощью метода Egoscue - одного из немногих, которые сработали для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне никаких полезных советов по самолечению боли в спине, эта книга прошла.

Подробнее о книге Pain Free на Amazon можно прочитать здесь.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек - это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью теракан (см. Выше) и терапевтического мяча с триггерной точкой, упомянутых выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест самомассажа, а также для изучения того, где боль передается из других областей.

Вы можете узнать больше о Терапии триггерных точек здесь.

*** Прочтите часть 2 и часть 3 для устранения хронической боли в спине ***

Часть 2: Почему пещерные люди никогда не болели в спине (Возможно)

Часть 3: правда о боли в пояснице

*****

Изображений: Боль в спине - Dr Todd Cremeans, Пенный валик - Russelsteve, Растяжка сгибателей бедра, Девушка сгибателей бедра, Растяжка на четвереньках и поза голубя - RachelV2007, Поза ребенка - Allthatmel, Собака вниз - Expertvillage

Источники:

  1. Национальный институт здравоохранения - Информационный бюллетень о боли в пояснице
  2. Без боли - революционный метод купирования хронической боли (Amazon)
  3. Изображения триггерных точек из The Trigger Point Therapy Workbook - Davies et al.
  4. Массаж при боли в пояснице - систематический обзор - Кокрановское сотрудничество
  5. NASM: основы персонального фитнес-тренинга
  6. Сравнение эффектов двух сидячих поз на боль в спине - Spine, Volume 16 Issue 10 - Oct. 1991

,

Смотрите также