Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Он надавил ей на поясницу вынуждая прогнуться


Читать онлайн книгу «Избранница Тьмы. Книга 2» бесплатно — Страница 13

— Разве ты знаешь, что такое боль? — вернул он на неё взгляд. — Расскажи мне, ассару, какая она, может быть, я тебе поверю, может, мы найдём для себя что-то общее, что могло бы нас объединить? Мне ничего не стоит сломить тебя. Разбить ледяные стены, раздавить и стереть в прах.

— Можешь делать что угодно, но ты не получишь меня, исгар, — Истана задрожала, от гнева, от сопротивления, от бессилия, которое она душила в себе, зная, что бороться бесполезно — она проиграет. Знает и жалит сильнее, назло.

— Не хочешь, значит, тогда не будем терять время. Не терпится, когда ты раздвинешь передо мной свои стройные ножки, — прошипел глухо Маар, сдавив пальцами её лицо сильнее, провёл языком по плотно сомкнутым мокрым губам, собирая растаявший снег.

Член дрогнул, вставая колом, рвясь из штанов в готовности скорее оказаться в тугой сочащейся соком дырочке ассару.

Одним рывком Маар поднял её на руки и, перекинув через плечо, направился к лестнице, в несколько прыжков оказался на верхнем ярусе, ногой распахнул одну из дверей спальной комнаты. Истана шумно дышала, сопела и хваталась за его шею, но не сопротивлялась. Маар опрокинул её на постель, упал сверху, не давая вздохнуть, прижался к губам, пронизывая волосы пальцами, расплетая их, зарываясь в белые локоны. Он тянул, кусал, сминал бёдра, груди терзая неумолимо. Истана вскрикивала, пихалась, оттесняла его, царапала — только больше злила, распаляя ещё сильнее. Он целовал ещё нетерпеливее, жадно, торопливо, желая почувствовать, ощутить её вкус, ненасытно глотая этот дурман, выпивая его. Он сел, зажимая между коленями её ноги, стянул с себя одежду, расправив штаны, потянул их с себя, сдёрнул, швырнул в сторону. Истана смотрела на него со спесью и какой-то обидой. Не выйдет, асса́ру, можешь не стараться. Он видел, что с ней что-то не так — изменения были повсюду снаружи и внутри — и сходил с ума от этого.

Маар обрушился сверху, упёрся ладонями в постель по обе стороны от её головы, всматриваясь в синеву глаз. Она устала. Она шла целый день, а он к этому времени не ел сутки и не спал двое, но, глядя на неё, забыл обо всём. Он хочет долбиться в неё, как безумец, одержимый её запахом, её телом, её стонами, впиваться в сладкие мягкие губы и всаживать член в сочную щель всю ночь. Никуда не отпускать. Никогда.

— Всё ещё ненавидишь меня?

— Больше, чем когда-либо, — глухо прошипела Истана, кривясь от его грубых жадных ласк, но он не мог сейчас по-другому.

— Покажи, как ты меня ненавидишь, — прохрипел, прикусывая мочку уха, — я так этого ждал.

— Лучше бы ты задохнулся под снегом, и твои кости изголодали бы те твари.

— Не сомневался, что худшей смерти ты бы мне не придумала.

Маара накрыло диким бешенством, когда он понял, что она привлекает его больше, чем когда-либо. Она привязала его к себе, приковала цепями, своей смелостью, дерзостью, которая его злила и которая восхищала. И даже сейчас она бросалась в этот вихрь отчаянно и отважно несмотря на то, что может пораниться, пострадать, несмотря на то, что стала совсем бледной, и губы потеряли свой цвет. Сейчас она поминала ему раненную птицу с надломанным крылом. Он видел это всё и не мог остановиться сам.

Собрал в кулаки платье, натягивая ткань на её шее, та впилась в белую кожу асса́ру. Маара обожгла ревность даже к этой ткани, рывок, и она с терском лопнула, открывая глазам исгара тело Истаны. По позвоночнику пролилась горячая магма, отяжеляя его. По-прежнему гибкое, изящное, с бледными розовыми сосками, наливающимися кровью только от его губ и поцелуев, манящими, зовущими припасть к ним, кусать и посасывать. Маар склонил голову над её грудью, чтобы скорее ощутить сладость этих вершинок, так чувственно реагирующих на его ласки. Облизал один и второй. Сжал их пальцами, посасывая, начиная тереться членом о её лоно. Да-а-а, его ледяная девочка теперь в его руках, Маар хотел, чтобы она извивалась и таяла ему на пальцы и на член. Истана тяжело дышала, не смотрела на Маара, её грудь волнующе вздымалась, она сжала колени, пытаясь отгородиться от его возбуждения, от его голодного взгляда, страсти, но он рывком раздвинул их снова в стороны, опуская ладони вниз живота, погружая между бёдер. Там горячо и влажно. Маар ввёл палец в её мягкое лоно, потом другой, растягивая, заполняя. Это заставляло его член пульсировать и наливаться кровью. Она текла для него, уже влажная, восхитительная, противоречиво возбуждённая и всё ещё сопротивляющаяся, замораживая исгара взглядом потемневших глаз. Маар резко задвигал пальцами, чувствуя, как она пытается сдержать возбуждение, отодвигая бёдра, сжимается, ещё больше дразня его. Он упёрся в изголовье кровати, таранил её соблазнительное, желанное тело. Входил всё глубже, ощущая, как сжимаются её мышцы вокруг пальцев, как прерывается дыхание, как раскрывается проклятая асса́ру под его натиском, невыносимо упоительно.

Маар склонился снова, лаская затверделые бутоны, дразнил языком, губами, всасывая их, прикусывая, вылизывая, двигая пальцами быстрее, теперь они горели красным. Он поднялся к шее, покусывая нежную тонкую кожу, слизывал причинённую боль и вновь кусал, рвано и нетерпеливо вдалбливая в неё пальцы. Маар жаждал вечно распалять её, он ждал, чтобы она попросила его об этом, призналась, как ей холодно без него, позвала, обняла и приняла его сама, впустила. Но она только отгораживалась, билась, отталкивала, пытаясь отстранится хоть на немного дальше. Член рвался наружу, пульсировал и тяжелел. Маар и сам хотел бы избавиться от этого безумного влечения, голодный и жадный до её тела и запаха, до её судорожных вздохов и стылых взглядов. Маар слишком долго ждал, голод изводил его, скручивая в стальной жгут, бросая в нетерпение. Он хотел драть её, врываться и слышать её стоны. Хотел её всю и повсюду. Каждое её крошечное узкое отверстие трахнуть и заклеймить кожу поцелуями, укусами. Подчинить и завладеть. Маар раздвинул её ноги шире, распластав перед собой, как бабочку. Истана продолжала упираться: сжимала колени, ударяла кулачками в его грудь. Маар, обхватив член, провёл сочащейся смазкой головкой по её нежным складкам, содрогаясь и стискивая зубы от бьющего наотмашь возбуждения, потёр концом о складки, раскрывая их для себя, наслаждаясь мягкостью и теплом. Он медленно ввёл член вглубь, ощущая тугой захват её стенок. Узкая, горячая, трепещущая от его напряжения. Никто не брал её, не имел, только он, Маар. Взрывом разлилось по телу удовольствие, так, что он судорожно глотал её запах чистый, родниковый. В глазах потемнело, когда он погрузился ещё глубже, протискиваясь, проталкиваясь вперёд. Мука слишком невыносима, слишком сладка, чтобы сдерживаться, он рывком толкнулся, сжимая в пальцах сладкую грудь, размеренно отвёл бёдра назад и резко толкнулся вновь, держа Истану в руках. Ещё и ещё. Она рвано выдыхала от каждого мощного толчка, комкая простыни в тонких пальчиках, смотрела, как он всаживает член в её нежную плоть, кусала губы и вздрагивала. Удар. Удар. Удар. Маар распинал, её вторгаясь возбуждённо, неконтролируемо, всаживаясь член до упора безжалостно, жадно, неистово. Он может разорвать её своим толстым длинным членом, но асса́ру принимала его не первый раз, её тело подготовлено для его, и он чувствовал этот тугой захват каждый раз, тараня её собой.

Маар склонился к её губам. Истана упрямо увернулась, не позволяя целовать её, и он лишь прижался к её влажному виску, слизывая соль.

— Не хочешь, — прошипел он и перехватил её ноги под коленями, закинул к себе на плечи, теперь вдалбливаясь глубоко, беспрерывно, не останавливаясь, раскачиваясь твёрдыми толчками, пронзая её на всю глубину так, что его яйца бились о её промежность.

Истана вздрагивала под ним, поджимая дрожащие губы, приоткрывая только для того, чтобы упрямо их сомкнуть, прокусывая до крови.

— Ненавижу тебя, ненавижу и за то, что ты делаешь со мно-о-ой, — по её вискам потекли слёзы поблёскивая на ресницах.

Маар снова попытался захватить её губы, впиться и драть её так без остановки, но Истана вновь увернулась.

— За что Ирмус посадил тебя в Колодец? — сомкнул он пальцами тонкое горло, перекрывая воздух, не останавливаясь, входил в неё, чуть сдавив шею, — ответь мне, или я тебя заставлю говорить.

Истана прикрыла ресницы, принимая его, невольно погружаясь в наслаждение, изогнулась дугой, часто дыша, постанывая, не в силах остановить пытку. Маар ослабил хватку, позволяя воздуху проникнуть в грудь.

— Я ничего тебе не скажу, — задыхаясь, ответила она.

Маар толкнулся языком в её рот, и тут же проступила кровь — Истана укусила его, но это не остановило его углубить поцелуй, заполнить, подчиняя её себе. Маар вышел из её мокрого горячего лона, перевернул Истану на живот, глядя, как она беспомощно мнёт простынь. Кожа Истаны сейчас казалась сияющей, как жемчуг, блестя от пота. Кожа Маара напоминала бронзу.

Страж запустил пальцы ей в волосы, собирая в кулак, наматывая, потянул на себя, проталкивая руку под живот, вынуждая прогнуться в пояснице и приподнять для него бёдра. Во рту стало сухо, Маар туго сглотнул. Глаза исгара потемнели беспросветно — один взгляд на разбухший клитор, на покрасневшие складки плоти, на нежную кожу, на эти влажные от соков лепестки, набухшие, дурманящие, призывающие прильнуть в ним губами и вылизать всё.

— Повтори ещё раз, как ты меня ненавидишь, асса́ру, — Маар склонился, захватывая губами плоть, втянул в себя, чуть прикусывая, проник языком, тараня пульсирующие стенки лона.

— Ненавижу! Ненавижу! Не-на-а-а-вижу… — всхлипнула Истана, бессильно зажала в кулак простыни, ткнувшись лицом в постель, сдавливая рвущийся стон в горле.

— У тебя очень хорошо это получается, Истана, сожми ещё, сильнее, туже. Я так скучал, невыносимо скучал.

Маар продолжал настойчиво растирать её пульсирующую плоть пальцами, вылизывать языком, а потом выпрямился, ввёл разгорячённый с вздувшимися венами член, плавно толкаясь в узкое отверстие лона, обжигающе горячее. Истана уже не шипела, а рвано и обречённо постанывала от его проникновения. Маар огладил её талию, скользя ладонями вверх, накрывая, сжимая груди, начал таранить беспрерывно, скользя членом по набухшим складкам лона, дёргая девушку на себя, насаживая резко, жёстко, щипая, растирая, замирая на несколько мгновений, чувствуя спазмы подступающего удовольствия. Член, мокрый от её соков, поблёскивал в тусклом свете, со шлепком проникал в неё вновь и вновь. Маар сам начал стонать, чувствуя, как Истана сдаётся под его напором, раскрывается, впуская его внутрь, но только для того, чтобы с силой сжать его собой, словно назло, вынуждая долбиться в неё ещё исступлённее и размашистее, отводя бёдра, замирая и вторгаясь снова, вгоняя член до самых яиц. Тугая, какая же она тугая. Маар жадно глотал воздух. Ритмичные сокращения вокруг его члена ввергали в блаженство, лишали воздуха и отпускали, чтобы напрячься до предела и вновь пуститься в бешеный темп. Пытка. Но чем ближе подступал к горлу ком наслаждения, тем явственней сквозь пелену билось что-то другое, что-то, что протискивалось в него, разносясь по телу жалящим, как угли, жаром, вынуждая напрягаться ещё сильнее.

— Что с тобой? — склонился Маар, прикусывая шею Истаны.

Рваное дыхание асса́ру спадало с губ, она не могла ничего сказать, задыхаясь, её губы стали бурыми, как виноградное вино. На её покрытое потом лицо налипли волосы, Маар убрал их, скользя губами по виску.

— Говори, что с тобой? — зарычал он, ударяясь о её бёдра быстрее, резче, проникая полностью, сжимая шею пальцами, вынуждая её приподнять ягодицы выше, чтобы он мог свободней трахать её, ныряя пальцами в тугое колечко, двигаясь всё быстрее, больше чувствуя её жар, непонятный, колющий.

Глубокие жёсткие толчки всё больше наполняли тело жжением, из глотки Маара вырывался животный хрип. Он чувствовал перемены, но не мог остановиться на такой предельной скорости, когда его вот-вот разорвёт на куски от пика. Дыхания разносились в унисон — её всхлипы с его громкими стонами. Маар толкался до упора, надавливая на изгиб спины, теперь яйца бились об её мокрую текущую щель. Маар взорвался, содрогнувшись от сильного оргазма, кончил долго и протяжно, сминая ягодицы Истаны, выплёскиваясь горячей струёй под замедляющиеся толчки и обрывистые дыхания, медленно погружаясь в топкое марево. А вместе с тем по коже полз лёд, и тогда его сотнями спиц прострелило понимание истинной причины её изменений. Что-то странное там, где его член толкался в само чрево. Непрерывное движение, трение, сильные удары — они приближали Маара к чему-то… тёмному.

Он стиснул Истану, часто дышащую, ещё не очнувшуюся от оргазма, ощущая, как что-то горячее пульсирует внутри неё, обжигая головку его члена, разгоняя по телу волны колючей дрожи и простреливающие импульсы. Маар в последний раз ударился в её лоно, вынуждая асса́ру всхлипнуть и очнуться, рывок ещё рывок, и он выскользнул. Из заполненного лона потекло по бёдрам горячее семя, пролившееся из вздрагивающего от бешеной пульсации члена.

Истана утихала, глотая воздух, мокрые ресницы дрожали, тонкие крылья носа трепетали от того, как шумно асса́ру тянула в себя воздух. Она молчала.

Маар опустился на неё, опаляя дыханием мокрый висок, потянул за волосы:

— Зачем Ирмус отправил тебя в Колодец?

По щеке асса́ру потекли прозрачные слёзы. К`ни`го`ед`.`нет

— Он хотел… лишить меня, — прохрипела, сглатывая ослабшим голосом, собираясь в целое, — …он хотел лишить меня ребёнка, которого я ношу.

Маара будто опустили в самые недра пекла и вернули назад, он ощутил, как кожа опадает с него ошмётками, причиняя непереносимую муку. Это невозможно.

— Что ты сказала? — встряхнул грубо, дёргая волосы, вынуждая Истану скривиться.

Он не может иметь детей! Его кровь мертва. Об этого говорил колдун. Ни одна сука от него не понесла — не могла. Маар смотрел на Истану и не видел ничего, кроме пульсирующего кровавым пятном, разливающегося перед глазами собственного ошеломления. Она — асса'ру. Эта бездушная сука могла зачать от него. Могла? И то, что внутри неё — его, его часть, его кровь, Маар не сомневался в этом ни доли мгновения, ощущал в горле этот запах, этот след, жжение, он проникал под самую кожу, вливаясь в его кровь, соединяясь. Маар выпустил Истану и резко развернул её к себе, навис глыбой, оглядывая её лицо, расширенные от испуга зрачки, дрожащие губы. Придавленная, распятая под ним… То, что увидела она, вынудило ассару сжаться и затрястись.

— Нет. Не надо, — выдохнула с надрывом… — Ты не причинишь вред. Нет. Оставь, прошу. Прошу. Маар! — обвила руками его шею, прижимаясь тонким телом, но Маар её уже не видел.

Я взяла его ладонь и опустила себе на живот. Ты же чувствуешь…

В какой-то миг в Мааре что-то изменилось, ярость в его глазах разлетелась на ослепительные осколки, со звоном ударяющиеся обо всё вокруг, вонзающиеся в меня. А мне сделалось больно внутри до слёз и до нехватки воздуха — он погубит, погубит свою частичку. Мне, зажатой в горячих руках исгара, с трудом удалось собрать себя воедино из тысяч хрупких частиц своего самообладания. Он это сделает, оборвёт связь. Внутри меня всё перевернулось и сузилось до трепещущей точки. Маар убрал резко руку. Я взвилась, села на его колени сверху, обняла за сильную шею, слышала, как бухает его сердце. Заглянула в лицо, чувствуя усиливающее жжение в глубине живота. Обняла отчаянно за плечи, пронизывая пальцами тёмные волосы на затылке, посмотрела в глаза, пытаясь прорваться через эту холодную черноту, но он меня как будто не видел. Глаза Маара поглотила тьма, смолой разливаясь по радужке, чёрные зрачки-провалы поглощали меня, вынуждая задыхаться. Внутри него творилось что-то страшное, что-то, что заставляло нутро сжиматься и неметь, пробуждая внутренние инстинкты: защититься, сберечь, бежать прочь, потому что гибель неизбежна. Но бежать было некуда. Окаменевшие пальцы исгара вдавливались в моё тело, причиняя боль, и жгли, оставляя следы, но я этой боли не чувствовала, я чувствовала боль внутри — он пустил свой огонь в меня, он выжжет всё, выжжет ту жизнь, что зародилась во мне. Но я этого не хочу!

— Я не позволю тебе этого сделать, — голос хриплый, надсадный, дрожащий, глаза затуманились, слёзы обжигают щёки.

Я провела рукой по щеке Маара и припала к его жёстким неумолимым губам горячо и отчаянно, сама. Я не понимала, что делаю, поддалась своему порыву, безумству. Впервые я готова была принять. Приникла увереннее к огрубевшим губам, которые совсем недавно с таким жаром и упоением скользили по моему телу, лаская и целуя. Маар задрожал, ответил, обхватил мою талию, и я прижалась к нему теснее, опуская руку по бронзовому рельефу его торса, ниже, скользя пальцами по жёстким волосам, оглаживая каменную плоть, горячую и пульсирующую, не умещающуюся в моём захвате, вздрогнувшую под моей ладонью. Дыхание Маара сбилось и сделалось тяжёлым. Он обхватил меня, жёстче стиснул, сжимая лопатки, плечи, забываясь, впиваясь в мои губы жарко, ненасытно. Я твёрдо водила пальцами по оплетённой взбухшими венами плоти быстрее и резче, чувствуя, как он увеличивается и наливается стальной силой и огнём. Он весь горел и жаждал меня, я это ощущала кожей, чувствуя, как толкается и нетерпеливо рвётся в меня его сила и страсть, заполняя. Загорелась сама, обхватив его член у снования, приподнялась и плавно опустилась, насаживаясь на него, обвила руками шею, удерживаясь, вдавливая пальцы в его литые плечи. Взгляд Маара смягчился будто, он продавил меня пальцами, клеймя ожогами, рванул на себя, зашипев в висок, выпустил, обхватывая крепко мой затылок, зарылся пальцами в волосы. Шумно вдыхал их запах. Гладил обжигающей ладонью плечи, медленно скользя внутри меня, заставляя содрогаться от волн наслаждения. Я задвигалась навстречу, приподнимаясь и опускаясь, чувствуя в себе твёрдость, наполненность, обхватила его член внутри и вновь приподнялась, плавно скользя в неспешном ритме, сжимаясь, потираясь, двигаясь всё быстрее, размереннее. В то время как Маар каменел, вынуждая подпрыгивать на нём, исга́р не вынес этой пытки, подхватив за бёдра, пронизывал резко, быстро, подбрасывая меня твёрдыми толчками. Ещё и ещё, вгоняя член на всю длинны, в самую глубь до основания, так что внутри меня всё вздрагивало и плавилось, разносясь жаром по телу, блаженный туман заволок голову, и в рту стало сухо.

— Его не должно быть… — выдохнул Маар, продолжая нанизывать меня на себя. Слова хлеще удара, страшнее самой смерти, жестоки, холодны и безжалостны. — Он убьёт тебя, а я никому не позволю это сделать, ты моя собственность, и я решаю, оставить тебе жизнь или убить.

Мне страшно и больно, по-настоящему, в самом сердце. Как он может такое говорить?

— Это твой ребёнок… — вскрикнула я, когда он очередной раз проник так глубоко, что я невольно выгнулась, сжалась и расслабилась тут же, сотрясаясь от удовольствия, теряя речь, впуская его протолкнуться ещё глубже.

— Это неважно, асса́ру, — ответ дался ему уже с трудом.

Я всхлипнула, ткнувшись лицом в его шею, почти проклиная его за эту невыносимо сладкую и жестокую пытку. Проклиная себя за то, что мне не хотелось сейчас сопротивляться. Я закрыла глаза, проваливаясь в спасительную темноту, чувствуя, как моего виска коснулись его губы. Маар мягко сковывал мой подбородок пальцами, поймал мои губы своими и настойчиво толкнулся языком внутрь. Он завладел моим ртом, посасывая и облизывая губы, вновь толкаясь вглубь. Я втягивала его язык, лаская своим, одновременно чувствуя, как он быстро проникает в лоно, наполняя меня горячим влажным возбуждением, вынуждая соединиться с его ритмом и раскачивать бёдрами в такт его движениям.

Моё тело послушно выгибалось навстречу Ремарту. Пальцы сами зарывались в его жесткие, густые как смоль волосы. Захлёбываясь от накатывающих тугих волн блаженства, я насаживалась только для того, чтобы ещё полнее ощутить его внутри себя, жаждала его так голодно, что невольно это меня напугало саму — ещё недавно я так отчаянно боролось с этим, а теперь… Я ахнула, почувствовав головку его члена, упирающуюся в самую глубину, по телу разносилась горячая дрожь возбуждения и удовольствия. Это так невыносимо приятно, что я начала стонать, не сдерживаясь. Выгнулась, раскрываясь сама перед ним. Каждая мышца напрягалась, от каждого проникновения сокращалось лоно, всё тело болело, и эта сладко-горькая мука сводила с ума, топила в океане блаженства, вынуждая стенать и биться в конвульсиях. Мгновение замерло, как натянутая тетива. Маар, подбираясь к пику, оторвался от моего рта, тяжело дыша, кусал мою шею, издавая громкие стоны, напрягаясь до стали, дёргая на себя с остервенением, не в силах контролировать себя.

Я прикусила губы, запрокинув голову, чувствуя, что ещё немного, и я разобьюсь, сжимаясь горячей пульсацией вокруг его толкающегося в меня твёрдого члена. Толчок, ещё толчок. Меня переполнило восторгом и вытеснило куда-то ввысь, вынуждая хватать воздух ртом, хвататься за исгара. Лоно пульсировало, туго обхватывая плоть Маара, горячей влага растекалась между моих ног. Маар содрогался внутри меня, бушевал, разнося моё тело в клочья, выплёскиваясь до конца вязко, горячо и туго в стенки разгорячённого лона. Сладостная наполненность затопила меня до дрожи. Стоны постепенно переходили в судорожные всхлипы, слишком сильным был всплеск, чтобы сдерживать это внутри себя. Пульсирующие сокращения и глубокие толчки закончились жарким взрывом внутрь меня. Я бессильно прижалась к мускулистому телу Ремарта, охваченному огнём возбуждения и яркого оргазма. Дышала жадно, сотрясаясь от мощной разрядки, прокатывающейся по коже горячей дрожью. Сглотнув и немного очнувшись, я заморгала часто, выдыхая в его горячие губы, чувствуя под ладонями жар вибрирующих тугих мышц стража. Маар потянул меня за собой, опрокидываясь на спину, укладывая меня на себя, выскальзывая. Я привычно ощутила выталкивающуюся из лона густоту тепла, что растеклось вязко между ног. Сил не осталось ни говорить, ни двигаться — каждая мышца тряслась в изнеможении. Распластанная, истерзанная до ноющего болезненного томления, разливающегося по моему животу и ногам судорогами, я чувствовала, как усталость быстро утягивает меня в сонное марево.

Из недр дома начали доноситься звуки и мужские голоса, но я уже ни на что не реагировала, утомлённая и взмокшая, лежала неподвижно на вздымающейся, распалённой дыханием груди исга́ра. Маар гладил моё плечо, его крепкая ладонь шелестела по коже — успокаивала. Дыхание скользило по виску птичьим пером. Ремарт вдруг замер, перестав касаться, пошевелился, беря мою руку, которую я прижимала к груди, в свою горячую и сухую. Я задержала дыхание в ожидании, но исгар, передумав о чём-то, выпустил.

— У тебя несколько часов, чтобы отдохнуть, — сказал он, отстраняясь.

— Куда мы направляемся? — спросила, едва ворочая языком, страшно хотелось пить, но не было сил пошевелить даже пальцем.

Ремарт сел. Я смотрела на его сильную, блестевшею от испарины спину, даже через усталость я не могла отлепить от него взгляда, хотелось смотреть, изучать идеальное тело, касаться руками основания шеи, рельефа лопаток, впадин на пояснице, ощущать движения и перекаты мышц под ладонями. Наверное, я опустошена до такой предельной степени, что хочу подобного после того, что мне пришлось испытать от него.

— Узнаешь, но не сейчас.

Маар чуть повернулся, бросая через плечо быстрый взгляд, но я успела уловить жалящий блеск в чёрных глазах. Он поднялся резко с постели.

Перекатившись набок, сквозь тяжёлую поволоку ресниц я наблюдала, как исга́р одевается, двигаясь по комнате легко и бесшумно, плавно, словно барс, почти сливаясь с полумраком, страшась и восхищаясь тем, сколько в нём силы, мощи, красоты, жёсткости и изящества. Столько же, сколько и жестокости… Животной и человеческой… Притягательной…

Положив голову на руку, я закрыла глаза. В комнате было душно и влажно от наших тел и дыханий. Густой пряный запах Маара стал слишком острым для меня, я осязала, как он обволакивает и будоражит, тяжестью ложится на всё тело, невидимой оболочкой пеленает в кокон, давая чувство защищённости, укрытия, где меня никто не тронет, где могу не тревожиться. Странно и невозможно… только недавно мне хотелось бежать от него прочь без оглядки, прочь от его гнева, взгляда, безжалостности, тьмы, теперь хотелось остаться в этом бессильном состоянии рядом с ним.

Моё тело стенало, кожа, покрытая укусами, саднила и горела, как и губы, и соски, и лоно, в голове шумела кровь, тело требовало отдыха, слишком большая была нагрузка, а впереди, по-видимому, сложный путь. Ведь теперь, куда бы мы ни направились, нужно как можно быстрее оказаться дальше от Навриема…

Створка скрипнула — Маар ушёл, а я почти сразу провалилась в чёрный омут, ныряя на самое илистое дно.

Всё же мой сон был беспокойный, не покидало ощущение, что меня преследуют, идут по пятам, покушаются на мою жизнь, пытаясь отнять самое дорогое у меня, я, просыпаясь в зыбком страхе и онемении, часто дышала сквозь толщу, слыша голоса снизу, клала руку на живот, вспоминая причину своих тревог, и тогда страх уходил, и делалось невообразимо хорошо. Новые, ещё неведомые мне ощущения, чувства поднимали и колыхали во мне солнечные тёплые волны, что омывали меня, давали новые силы. Я проснулась от тягучего съестного аромата. Пахло так вкусно, что внутри спазмом завязался желудок, требуя еду. Голод сквозь дрёму остро заточил, до проступающей слюны во рту, выводя окончательно из сна.

Я открыла глаза, мутным взглядом осмотрев комнату, в которую Маар принёс меня, замечая обстановку: брусчатые стены, деревянный шкаф, стол, кровать — обычная мебель, видимо, это сторожка, перевалочный пограничный пункт, где могли остановиться путники после изнурительного перехода через горы.

Внизу всё так же слышались голоса, гулкие и неразборчивые.

Я приподнялась, скользя взглядом, выискивая одежду, и тут же вспомнила, что от неё остались только рваные клочья, испачканные чужой кровью. Едва только разразилась гневом, проклиная исгара, что он порвал платье, оставив меня голой, как вдруг обнаружила на стуле свой походной мешок. Даже остолбенела от удивления. Маар видимо принёс его, а я даже не услышала, так крепко спала. Тесно вдруг сделалось внутри от того, что страж мог принять это во внимание. От одного воспоминания об исгаре и о том, что произошло в этой комнате, зыбкая дрожь прошлась по позвоночнику.

Прикрывая руками грудь, будто тут был кто посторонний, я поднялась. Несмотря на то, что короткий сон принёс мне отдых, каждая мышца отзывалась болью, и тело, будто деревянное, тяжёлое, неповоротливое, как после длительного физического труда, плохо слушалось.

Оказалось, для меня было уже всё приготовлено: и родниковая вода, и чистые полотна, а на столе, накрытый полотенцем… ужин?

Торопливо собрав волосы и закрутив на затылке в узел, прежде сполоснула лицо и всё тело, что было покрыто бесчисленными отпечатками пальцев Маара, смывая следы нашей близости.

Прохладная вода разогнала остатки сна, голова стала вовсе ясной. Расходившись, я поняла, что и не всё так плохо, как казалось изначально, даже ноющая боль из мышц ушла, они обрели пластичность.

Бросив мешок на постель, вытряхнула все вещи, вываливая пёстрые одежды, те платья из лавки Улрике. Сверкнуло в тусклом свете масляной лампы и зеркало. Я подобрала его, заглянув, признаться, с опаской. И чуть не выронила из рук, с той стороны была не я и я в то же время. Черты моего явно похудевшего лица заострились, делая скулы резче, как очертилась линия подбородка и нос… Глаза казались очень большими, и в них стылые озёра, покрывшиеся тонким льдом, морозные, глубокие и… сияющие изнутри, как драгоценные камни. Они пугали даже своей какой-то неестественностью и в тоже время оголённостью. Но радовал румянец на щеках и насыщенный малиновый цвет губ.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15


10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, улучшая стабильность.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения этого упражнения на гибкость поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки - верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть непросто. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», - говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой тренировке и бегу и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо.Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», - говорит Кроссланд-Дуайер.Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

Как: Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Пропустить: тренажер для отведения бедра

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», - говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедро, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводов - он же тренажер для бедер - помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые мышцы, - говорит Сноу. , «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», - говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли и поднимитесь к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторение.

Получите лучший информационный бюллетень.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, - говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, - это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», - объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», - говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением создает большое давление на позвоночный диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка предплечья с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижав оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги позади себя, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опустилось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», - говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С этим упражнением вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, - говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на теле) (а). Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы дать свободные веса.

  • Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может показаться хорошим, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, - объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (с).

Эти качающиеся подтягивания - те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой - выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно, - говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание - одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», - говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, тянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины к чрезмерному своду.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению поясницы.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Риск возникновения гиперлордоза поясничного отдела позвоночника может увеличиваться?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию своего бокового профиля в положении стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - пропустить нельзя! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединяться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Для декомпрессии поясницы используется 14 различных способов!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите четырехточечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы опускать нижние ребра все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)

a) Падение ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью горизонтальной.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативная противоположная рука / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активизация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il 5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что вы также будете выгибать нижнюю часть спины в качестве компенсации.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы положить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    Есть ли у вас это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также