Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Ограничение подвижности в пояснице


Нарушение подвижности поясницы, причины и лечение

Классификация ограниченности двигательных функций включает виды нестабильности, в зависимости от источника симптома и характера выраженности. Существует два основных типа (функциональный и структурный) и несколько распространённых:

  • посттравматический;
  • послеоперационный;
  • диспластический;
  • дегенеративный. 

Нарушения подвижности поясницы по характеру проявления 

Функциональная, или клиническая нестабильность — чаще всего скрытый признак расстройств. Пациент может жаловаться на боль, стеснение в спине, невозможность повернуться, но диагностика показывает абсолютно здоровый позвоночник без дефектов и повреждений структуры. Проблема скрывается в неврологии — позвонки пережимают нервные окончания, при этом находятся на своём месте. Избавиться от боли помогают лекарства, но полностью оздоровиться возможно после комплекса лечебных процедур. 

Структурные патологические процессы, или ренгенологические, связаны с основой опорно-двигательного аппарата — связками, мышцами, фасциями, позвонками. Смещение, защемление или повреждение любого элемента приводит к ограничению движения и нарушению целостности скелета. 

Посттравматические нарушения подвижности поясницы 

75 % всех расстройств опорно-двигательного аппарата связаны с полученными травмами. Посттравматическая нестабильность возникает как следствие ударов, падений, ушибов, переломов и вывихов. Обычно повреждаются способности сгибаться и поворачиваться. 

Послеоперационные нарушения подвижности поясницы 

Во время послеоперационного периода реабилитации после хирургического вмешательства в структуру позвоночника больной должен соблюдать медицинские предписания врача, среди которых часто постельный режим, исключение физической активности и нагрузки на скелет. Если режим нарушен, возможно появление нестабильной подвижности спины. Также симптом возникает при неудачных операциях, когда повреждаются позвоночные мышцы, связки и сухожилия. 

Диспластические нарушения подвижности поясницы 

Дисплазия служит причиной ограничения движений — заболевание может быть врождённым или приобретённым. Диспластические изменения также вызывают болезни фасций (соединительных тканей) и затрагивают суставы конечностей, межпозвоночные связки, мышцы и сами позвонки. 

Дегенеративные нарушения подвижности поясницы 

Дегенерация опорно-двигательного аппарата возникает по разным причинам:

  • дегенерации дугоосторчатых суставов;
  • разрушение фиброзного кольца;
  • поясничный остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • спондилез различных видов;
  • сбои обмена веществ в хрящах;
  • повреждённая статика спины. 

6 растяжек верхней части спины, которые улучшают подвижность и уменьшают боль

Слишком часто у спортсменов низкая подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку верхней части спины могут помочь вам мобилизовать эту важную и проблемную область.

Грудной сегмент позвоночника включает в себя дюжину позвонков и множество больших окружающих мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться.

СВЯЗАННЫЙ: 6 растяжек для облегчения боли в пояснице

Однако дисбаланс силы, мышечная напряженность и неправильная осанка могут обездвижить эту область, не только уменьшая силу вращения, но и резко увеличивая риск травмы поясницы.Зачем? Потому что нижняя часть спины компенсирует и вращается, хотя этого и не должно быть.

Вот арсенал упражнений на растяжку верхней части спины и упражнения на подвижность t-образного позвоночника, которые я и мои сотрудники используем с нашими спортсменами.

Повар T-Spine Rotations

Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии и движениям Греем Куком. Что мне нравится в нем, так это то, что вы можете предотвратить нежелательное движение в пояснице, что очень часто бывает при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины.Кроме того, движение колена внутрь относительно набивного мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.

Разгибание шейного отдела позвоночника на коленях

Эта вариация мобильности помогает вам узнать правильное положение поясницы, которое переносится на такие движения, как приседания и становая тяга. Он также автоматически создает удлинение в средней / верхней части спины. Наконец, все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть - нестандартное положение, но оно необходимо, если вы хотите сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.

Скорпионы лежа

«Скорпион лежа» на протяжении многих лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Что в этом хорошего, так это то, что вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, выбивая растяжку как для сгибателей бедра, так и для t-образного позвоночника - двух проблемных зон. В частности, он нацелен на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.

Поза ребенка с подъемом рук

Это еще одно классическое упражнение на подвижность / активацию для спины и плеч, о котором часто забывают. После того, как вы усвоили правильную позу ребенка с вытянутыми руками и борьбой локтей за то, чтобы оставаться прямыми, держите ягодицы на пятках и ведите одну руку вверх, а другую - к земле. Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают качественное внимание. Более того, финиширование с поднятой рукой и локаутом является обычным слабым местом для некоторых спортсменов, и с этим нужно бороться.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на растяжку нижней части тела, которые должен выполнять каждый спортсмен

Трехточечная вращение шейного отдела позвоночника

Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другом месте - в данном случае в пояснице. Находясь в положении на четвероногих, пытаясь раскрыть грудную клетку, вы понимаете, как трудно двигаться, отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.Это выравнивание является фантастическим, потому что оно заставляет вас установить диапазон движений на t-образном позвоночнике; иначе вы останетесь в тупике.

Ветряные мельницы

Windmill - это еще одно гибридное упражнение на подвижность, которое одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела, и приводящие / паховые мышцы нижней части тела.

Приложение

Возникает вопрос, когда лучше всего выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций.

Используется в качестве восстановительного наполнителя . Спортсмены, которые работают в небольших группах, часто стоят и болтают друг с другом после завершения упражнения. Это нормально, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются для следующего рабочего набора. Но интеграция упражнения на мобильность из приведенного выше списка может сократить время простоя, а не расслабление.

Аэробная / активная восстановительная работа . Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок, и вышеперечисленные упражнения вполне подходят для этой цели.

Перезарядка. Просто выполняйте эти упражнения после завершения тренировки как часть восстановления.

Если вы хотите узнать, как добиться максимальной производительности и функциональности после того, как вы заложили основу и улучшили подвижность верхней части тела, ознакомьтесь с моей книгой The Speed ​​Encyclopedia .

ПОДРОБНЕЕ:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Ограниченная мобильность | SparkPeople

Насчет нас | Связаться с нами | Домой | Мои инструменты | Ресурсы по диете | Диетическое сообщество | Блоги о диетах | Здоровые рецепты | SparkPeople.TV | Служба поддержки | Демонстрации упражнений | SparkTeams | SparkPages | Инструмент счетчика калорий | Блог SparkPeople | Архив Доски объявлений

Реклама / спонсорство

Авторские права SparkPeople, Inc. 2020. Все права защищены. | Условия и положения | политика конфиденциальности | О нашей рекламе

SparkPeople, SparkCoach, SparkPages, SparkPoints, SparkDiet, SparkAmerica, SparkRecipes, DailySpark и другие знаки являются товарными знаками SparkPeople, Inc.Все права защищены.
Никакая часть этого веб-сайта не может быть использована без разрешения SparkPeople или его уполномоченных аффилированных лиц.
SPARKPEOPLE является зарегистрированным товарным знаком SparkPeople, Inc. в США, Европейском Союзе, Канаде и Австралии. Все права защищены.

ПРИМЕЧАНИЕ. Условия использования и Политика конфиденциальности последний раз обновлялись 25 октября 2013 г.

.

Континуум мобильности и стабильности | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

5 подвижных движений для активации тела 40 лет и выше

Обеспокоены будущим, когда травмы или боли в суставах и мышцах станут более распространенным явлением? Попробуйте подвижные движения.

Вино, сыр и Мерил Стрип могут стать лучше с возрастом, но наша мобильность требует немного дополнительного внимания, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии.

«Когда мы стареем, мы теряем возможность доступа ко всем диапазонам движений без боли или компенсации», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, и основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением.По словам Уикхэма, компенсация происходит при ограниченной подвижности ключевых суставов, например бедер.

Чтобы компенсировать это, «ваши коленные и голеностопные суставы будут двигаться больше, чем должны, чтобы ваше тело могло двигаться так, как вы этого просите», - отмечает Уикхэм.

Точно так же, если у вас плохая подвижность плеча, ваша спина выгибается. «Мы можем поблагодарить сочетание работы за столом с девяти до пяти, безделья на диване и нашу осанку, когда мы используем для этого технологии», - говорит он.

Травмы, которые могут сопровождать плохую подвижность

  • удар плеча (мышечная травма или воспаление между костями в области плеча)
  • растянутые мышцы
  • снижение мышечной активации, что может привести к потере силы и мышечным разрывам мышечной массы
  • Боль в спине, коленях и шее

«Боль в спине - это то, что 80 процентов людей испытают в какой-то момент своей жизни», - говорит Уикхэм.Около 70% хотя бы раз испытывают боль в шее. Примерно от 50 до 80 процентов людей, страдающих болью в шее, снова почувствуют ее в течение пяти лет.

Вот еще одна поразительная статистика: травмы плеча составляют 36 процентов от травм, связанных с тренажерным залом , , чему, вероятно, способствует отсутствие подвижности в плечевом суставе.

К счастью, никогда не поздно развить практику мобильности, чтобы вернуть себе полный диапазон движений.

Если вы сделаете это прямо сейчас, особенно в возрасте 40 лет, это не только поможет предотвратить травмы и боль в будущем, но и поможет вам оставаться активным в возрасте 60, 70 и старше.«Это то, что позволяет нам выполнять наши повседневные задачи, такие как стирка, игры с собакой и упражнения, без боли и ограничений», - говорит Уикхэм. «Мобильность важна для качества нашей жизни по мере того, как мы становимся старше».

Неважно, лет вам за 40 или меньше, включение некоторых движений в вашу повседневную жизнь может помочь вам на десятилетия вперед. Уикхэм разработал программу подвижности с пятью движениями, чтобы улучшить движения и функции ваших ключевых суставов.

Постарайтесь делать это как можно чаще или пять или более раз в неделю.Это не только поможет вам прожить свою лучшую жизнь в старости, но и постепенно улучшит ваши повседневные занятия и упражнения.

1. Сегментированная кошка корова

Кредит: GIF-изображения Джеймса Фаррелла

Указания:

  • Старт на четвереньках, прижав концы ступней к земле.
  • Чтобы начать фазу кошки, опустите копчик так, чтобы спина подтянулась к потолку, создавая форму кошки на Хэллоуин. При этом вытяните шею так, чтобы уши опустились на бицепсы.
  • Затем медленно переместитесь в позу коровы так, чтобы живот опустился к полу, отведите плечи от ушей и посмотрите в потолок.

Перебрать кошку-корову не менее пяти раз.

2. По всему миру

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла

Указания:

  1. Начните из положения стоя, слегка согнув колени.
  2. Поднимите руки к небу как можно выше.
  3. Далее наклониться влево, сжав все мышцы левой стороны тела.
  4. Затем медленно начните продвигаться к правой стороне тела, пока не окажетесь в боковом изгибе с правой стороны. Это одно повторение. Цель этого движения - изучить новые диапазоны движений и активировать мышцы позвоночника.

Медленно выполните пять повторений в каждом направлении.

3. Обратный снежный ангел

Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сложите бедра на шарнире, отводя бедра назад, слегка согнув колени, пока грудь не станет параллельна земле. Затем, положив руки по бокам ладонями вверх, максимально вытяните плечи.
  3. Затем двигайте руками, как будто вы лепите снежного ангела.
  4. Для этого сначала заведите руки как можно дальше за спину. Затем снова подтолкните ладони к потолку как можно выше.
  5. Наконец, опустите ладони на землю, сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Стремитесь к пяти повторениям.

4: Бедро

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Отведите одну ногу прямо в сторону. Вдавите пятку в землю и подумайте о том, чтобы согнуть внутреннюю мышцу бедра (приводящую мышцу).
  3. Держите эту мышцу в напряжении, отводя бедра как можно дальше назад, не выгибая и не сгибая позвоночник.
  4. Затем задержитесь здесь в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Повторить по 10 повторений на каждую сторону.

5. Изометрический диапазон конечностей подколенного сухожилия

Кредит: GIF-изображения Джеймса Фаррелла

Указания:

  1. Начните в полуколененном положении, держась за предмет или стену, вытянув переднее колено. Отведите бедра назад, пока не растянете подколенное сухожилие передней ноги как можно сильнее.
  2. Оттуда наклонитесь вперед до точки, где вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. На этом этапе растяжки сократите подколенное сухожилие как можно сильнее в течение 10 секунд, вонзив пятку в землю.Вы не двигаетесь; ты просто сгибаешься.
  3. Затем, оставив прямую ногу, попытайтесь оторвать переднюю пятку от земли, согнув квадрицепс как можно сильнее в течение 10 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите каждую ногу три раза.

Преимущества работы над мобильностью

  • снижение риска травм (предварительная подготовка)
  • повышение качества жизни
  • повышение мышечной активации
  • улучшение диапазона движений
  • уменьшение боли во время повседневной деятельности

«Последовательность является ключевым моментом когда дело доходит до улучшения ваших движений.Несколько минут в день - это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения, - напоминает нам Уикхэм. «Мы самые слабые в этих конечных диапазонах движений, но активация мышц таким образом помогает повысить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить суставы».


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также