Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Обезболивающие препараты при болях в спине и пояснице


рейтинг топ-5 по версии КП

Препарат производится как в форме местных препаратов – кремов, мазей или гелей с действующим веществом, пластырей, так и таблетированных форм (в том числе капсул пролонг), ректальных свечей и инъекций.

Местные формы препарата продаются в аптеках без рецепта, препараты для приема внутрь и для уколов – по рецепту врача.

Основное действующее вещество – диклофенак натрия. Это средство относится к группе НПВС, обладает мощным анальгетическим и противовоспалительным эффектом, способно снижать температуру тела.

Препарат показан при лечении:

  • боли в спине, вызванной проявлениями разных типов артрита, спондиллитов и артропатий;
  • болевых ощущений на фоне остеоартроза;
  • проблем с позвоночником – ишиалгии, люмбаго, миалгий и невралгий, радикулопатий, оссалгий;
  • послеоперационной боли при операциях в области спины и позвоночника;
  • боли в спине, вызванной проблемами органов малого таза у женщин.
Лекарство обладает симптоматическим действием, подавляет воспалительный процесс и болевые импульсы в период применения, но не тормозит развитие самой патологии и не влияет на ее причины.

Препарат имеет ряд противопоказаний и ограничений к приему – он обладает раздражающим действием в отношении органов пищеварения, поэтому запрещен к приему при эрозивно-язвенных поражениях, обострении воспалительных процессов в кишечнике, при беременности, у детей до 18 лет, при лактации. Нельзя принимать препарат при тяжелых нарушениях свертывания, болезнях сердца, почек и печени, аллергических заболеваниях, спровоцированных приемом НПВС.

Есть ряд указаний на несовместимость с лекарствами, поэтому средство назначается только специалистом, максимально коротким курсом – изначально в инъекциях, с переходом на таблетки.

Боль в спине - Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш врач осмотрит вашу спину и оценит вашу способность сидеть, стоять, ходить и поднимать ноги. Ваш врач может также попросить вас оценить вашу боль по шкале от нуля до 10 и поговорить с вами о том, насколько хорошо вы справляетесь с болью.

Эти оценки помогают определить, откуда исходит боль, сколько вы можете двигаться, прежде чем боль заставит вас остановиться, и есть ли у вас мышечные спазмы.Они также могут помочь исключить более серьезные причины боли в спине.

Если есть основания подозревать, что конкретное заболевание вызывает боль в спине, ваш врач может назначить один или несколько тестов:

  • Рентген. На этих изображениях показано расположение ваших костей и показано, есть ли у вас артрит или переломы. Сами по себе эти изображения не покажут проблем со спинным мозгом, мышцами, нервами или дисками.
  • МРТ или КТ. На этих сканированных изображениях можно обнаружить грыжи межпозвоночных дисков или проблемы с костями, мышцами, тканями, сухожилиями, нервами, связками и кровеносными сосудами.
  • Анализы крови. Они могут помочь определить, есть ли у вас инфекция или другое заболевание, которое может вызывать вашу боль.
  • Сканирование костей. В редких случаях ваш врач может использовать сканирование костей для поиска опухолей костей или компрессионных переломов, вызванных остеопорозом.
  • Нервные исследования. Электромиография (ЭМГ) измеряет электрические импульсы, производимые нервами, и реакцию ваших мышц. Этот тест может подтвердить компрессию нерва, вызванную грыжей межпозвоночного диска или сужением позвоночного канала (стеноз позвоночного канала).

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Лечение

Наиболее острая боль в спине проходит через несколько недель домашнего лечения. Однако все разные, а боли в спине - сложное состояние. У многих боль не проходит надолго, но только у некоторых наблюдается стойкая, сильная боль.

При острой боли в спине могут потребоваться безрецептурные болеутоляющие средства и нагревание. Постельный режим не рекомендуется.

Продолжайте заниматься спортом столько, сколько сможете. Попробуйте легкие занятия, например ходьбу и повседневные дела. Прекратите деятельность, которая усиливает боль, но не избегайте активности из-за страха боли. Если домашние процедуры не работают через несколько недель, врач может порекомендовать более сильные лекарства или другие методы лечения.

Лекарства

В зависимости от типа боли в спине ваш врач может порекомендовать следующее:

  • Безрецептурные обезболивающие. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB, другие) или напроксен натрия (Алив), могут облегчить острую боль в спине. Принимайте эти лекарства только по указанию врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если безрецептурные обезболивающие не снимают боль, врач может порекомендовать рецептурные НПВП.
  • Миорелаксанты. Если боль в спине от легкой до умеренной не уменьшается с помощью безрецептурных болеутоляющих средств, ваш врач может также назначить миорелаксант.Миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость.
  • Местные болеутоляющие. Это кремы, мази или мази, которые вы втираете в кожу в месте боли.
  • Наркотики. Препараты, содержащие опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, можно использовать в течение короткого времени под тщательным наблюдением врача. Опиоиды плохо справляются с хронической болью, поэтому в вашем рецепте обычно хватает таблеток на срок менее недели.
  • Антидепрессанты. Было показано, что низкие дозы некоторых типов антидепрессантов, особенно трициклических антидепрессантов, таких как амитриптилин, облегчают некоторые типы хронической боли в спине независимо от их влияния на депрессию.
  • Инъекции. Если другие меры не уменьшают вашу боль, и если ваша боль распространяется вниз по ноге, ваш врач может ввести кортизон - противовоспалительное лекарство - или обезболивающее лекарство в пространство вокруг спинного мозга (эпидуральное пространство). Инъекция кортизона помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков, но облегчение боли обычно длится менее нескольких месяцев.

Образование

Не существует общепринятой программы, которая научила бы людей с болями в спине эффективно управлять этим заболеванием. Таким образом, обучение может включать в себя занятия, беседу с врачом, письменные материалы или видео. Образование подчеркивает важность оставаться активным, уменьшать стресс и беспокойство, а также изучать способы избежать травм в будущем.

Физиотерапия и упражнения

Физиотерапевт может применить к мышцам спины и мягким тканям различные виды лечения, такие как нагревание, ультразвук, электрическая стимуляция и расслабление мышц, для уменьшения боли.

По мере ослабления боли терапевт может научить вас упражнениям для увеличения гибкости, укрепления мышц спины и живота и улучшения осанки. Регулярное использование этих методов поможет предотвратить возвращение боли.

Хирургия

Немногие люди нуждаются в операции по поводу боли в спине. Если у вас неослабевающая боль, связанная с иррадиацией в ногах, или прогрессирующая мышечная слабость, вызванная сдавлением нерва, вам может помочь операция.В противном случае операция обычно проводится при боли, связанной со структурными проблемами, такими как сужение позвоночника (стеноз позвоночного канала) или грыжа межпозвоночного диска, которые не поддаются лечению.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или управления этим заболеванием.

Альтернативная медицина

Ряд альтернативных методов лечения могут облегчить симптомы боли в спине. Всегда обсуждайте преимущества и риски со своим врачом, прежде чем начинать новую альтернативную терапию.

  • Хиропрактика. Мануальный терапевт манипулирует вашим позвоночником, чтобы облегчить вашу боль.
  • Иглоукалывание. Врач иглоукалывания вводит стерилизованные иглы из нержавеющей стали в кожу в определенных точках тела.Некоторые люди с болями в пояснице сообщают, что иглоукалывание помогает облегчить их симптомы.
  • Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS). Устройство с батарейным питанием, помещенное на кожу, доставляет электрические импульсы в болезненный участок. Исследования показали смешанные результаты относительно эффективности TENS.
  • Массаж. Если боль в спине вызвана напряжением или переутомлением мышц, может помочь массаж.
  • Йога. Существует несколько видов йоги - обширная дисциплина, которая включает в себя выполнение определенных поз или поз, дыхательные упражнения и техники релаксации.Йога может растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам может потребоваться изменить некоторые позы, если они усугубят ваши симптомы.

Подготовка к приему

Если боль в спине длится несколько дней без улучшения, обратитесь к врачу. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Составьте список:

  • Ключевая личная информация, , включая факторы психического или эмоционального стресса в вашей жизни
  • Ваши симптомы, и когда они начались
  • Все лекарства, витамины и другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
  • Вопросы, которые следует задать Вашему врачу

По возможности возьмите с собой члена семьи или друга, чтобы они помогли вам запомнить полученную информацию.

При болях в спине, вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Какая у меня самая вероятная причина боли в спине?
  • Мне нужны диагностические тесты?
  • Какой подход к лечению вы рекомендуете?
  • Если вы рекомендуете лекарства, каковы возможные побочные эффекты?
  • У меня другие заболевания. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Как долго мне понадобится лечение?
  • Какие меры по уходу за собой мне следует попробовать?
  • Что я могу сделать, чтобы предотвратить повторение боли в спине?

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам вопросы, в том числе:

  • Когда у вас начались боли в спине?
  • Вы когда-нибудь травмировали спину?
  • Боль постоянная?
  • Влияет ли боль на вашу способность функционировать? Если да, то сколько?
  • Есть ли у вас другие признаки или симптомы помимо боли в спине?
  • Вы занимаетесь тяжелой физической работой?
  • Вы регулярно занимаетесь спортом? Какими видами деятельности вы занимаетесь?
  • Как часто вы чувствуете депрессию или тревогу?
  • Ты хорошо спишь?
  • Какие методы лечения или ухода за собой вы пробовали до сих пор? Что-нибудь помогло?

Август04, 2018

.

6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

Когда боль в пояснице не проходит и продолжает влиять на качество вашей жизни, для адекватного облегчения могут потребоваться несколько вариантов лечения. Ниже приведены некоторые методы лечения боли в спине, которые обычно игнорируются или используются недостаточно. Попробуйте одно или несколько из этих средств, чтобы узнать, какое из них или их комбинация лучше всего работает для вас.

Сохранить

Получите визуальное объяснение 6 пропущенных средств от боли в пояснице.
Смотрите:
Видео: 6 забытых средств для облегчения боли в пояснице


6 пропущенных средств для снятия боли в пояснице
(увеличенное изображение)

1. Высвободите свои внутренние эндорфины

Эндорфины - это гормоны, которые естественным образом вырабатываются в организме. Многие люди не знают, что эндорфины могут блокировать регистрацию болевых сигналов в вашем мозгу. Эндорфины также помогают уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, которые связаны с хронической болью в спине и часто усугубляют боль.

Определенные виды деятельности могут повысить уровень эндорфинов, например аэробные упражнения, массаж или медитация.

Посмотреть видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

объявление

2. Достаточно восстанавливающий сон

Боль - основная причина бессонницы - трудности с засыпанием и / или сном. Недостаток сна также может усилить боль в спине. Этот порочный круг затрудняет вам восстановительный сон.

См. Восстановительный сон приносит облегчение от боли в спине

Получение достаточного восстанавливающего сна необходимо для того, чтобы ткани тела восстанавливали и восстанавливали уровень энергии. Если у вас проблемы со сном, важно устранить боль или другие факторы, которые ее вызывают. Ваш врач может порекомендовать изменение образа жизни, лекарства или другие методы лечения в зависимости от того, что нарушает ваш сон.

3. Тренируйте ядро ​​

Мышцы пресса и спины играют решающую роль в поддержке нижней части позвоночника.Эти мышцы не получают хорошей тренировки в течение обычного дня - их нужно специально настраивать с помощью упражнений.

См. Упражнения и боль в спине

Есть много простых упражнений, которые можно выполнять за 20–30 минут как часть вашего распорядка дня. Если вы только начинаете, даже простое сидение вертикально на мяче для упражнений в течение 30 минут в день задействует ваши основные мышцы.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

4.Занимайтесь своим мозгом

Специалисты по боли давно поняли, что боль - это сложнее, чем просто ощущение. То, как ваш мозг интерпретирует и обрабатывает болевые сигналы, играет важную роль в том, как вы воспринимаете свою боль.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете развить в своем мозгу навыки, позволяющие уменьшить или игнорировать некоторые болевые сигналы. Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать:

  • Осознанное обезболивание . Практика осознанности и медитации, которые обычно включают медленное контролируемое дыхание и сосредоточение ума, могут помочь уменьшить болевые ощущения.Это также может помочь с расслаблением. Чтобы начать работу с техниками осознанности и релаксации, в Интернете доступно множество бесплатных видео.
  • Когнитивно-поведенческая терапия . Этот тип терапии может помочь вам по-другому взглянуть на свою боль или изучить новые стратегии борьбы с ней.

Развитие навыков в области техники разума и тела может иметь большое значение, чтобы помочь вам в некоторой степени влиять на вашу боль.

5. Найдите занятия, которые делают вас счастливыми

Продолжающаяся боль в спине может нанести серьезный ущерб вашей жизни, сказаться на ваших заветных отношениях, финансах и вашей способности выполнять дела на работе и дома.Найдите занятия, которые делают вас счастливыми, это поможет уменьшить стресс и немного облегчить боль.

Некоторые люди обнаруживают, что даже делая всего 3 вещи, которые заставляют их чувствовать себя хорошо каждый день - например, наслаждаться успокаивающей чашкой чая или кофе, звонить старому другу, гулять с собакой или получать долгие 30-секундные объятия от любимого человека. - может сделать боль более терпимой.

Даже такая простая вещь, как смех с другом, может стимулировать выработку эндорфинов хорошего настроения. 1 , 2

объявление

6.Растягивайте подколенные сухожилия два раза в день

Часто забывают, что причиной боли в пояснице являются тугие подколенные сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, слишком напряжены, ваша нижняя часть спины и крестцово-подвздошные суставы будут подвергаться нагрузке, что приведет к еще большей боли. Растяжку подколенного сухожилия следует делать осторожно, не реже двух раз в день, каждый раз по 15-30 секунд.

Есть много мягких упражнений на растяжку, которые не должны повредить.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены - еще один вариант растяжки, который легко справляется с поясницей.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия на стене для снятия боли в пояснице Видео

Дополнительный совет: успокойте боль холодом и / или горячим.

Не стоит недооценивать уменьшение боли от простого применения холодных компрессов и / или горячих компрессов, которые помогают уменьшить боль в пояснице.

  • Холодная терапия помогает уменьшить воспаление и боль. Некоторые примеры включают заворачивание льда в ткань, пакет замороженного гороха из морозильной камеры или пакет с холодным гелем. Всегда оставляйте хотя бы один слой между кожей и пакетом со льдом / холодом.
  • Тепловая терапия помогает улучшить кровоток, расслабление и облегчение боли. Тепловая терапия может принимать разные формы. Лучше всего попробовать несколько, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Принятие теплой ванны или душа, купание в горячей ванне, использование грелки или теплового обертывания - все это способы согреть поясницу.

Применяете ли вы лед или тепловой пакет, ограничьте время нанесения до 15 или 20 минут с как минимум 2 часами отдыха между ними, чтобы защитить кожу. Никогда не спите с грелкой или замороженным пакетом, так как это может привести к необратимому повреждению кожи.

Надеюсь, эти недооцененные средства помогут вам попробовать новые подходы, которые помогут лучше справиться с болью в пояснице и найти долгосрочное облегчение.

Подробнее:

Уход за спиной при боли в пояснице

Ранние методы лечения боли в пояснице

Ссылки

  • 1. Manninen S, Tuominen L, Dunbar RI et al. Социальный смех вызывает выброс эндогенных опиоидов у людей. J Neurosci. 2017; 37 (25): 6125-6131. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.0688-16.2017.
  • 2. Данбар Р.И., Барон Р., Франгу А. и др. Социальный смех коррелировал с повышенным болевым порогом. Proc Biol Sci. 2012; 279 (1731): 1161-7. DOI: 10.1098 / rspb.2011.1373.
.

Боль в пояснице: причины, облегчение и лечение

Боль в пояснице или боль в части спины между ребрами и ногами - одна из наиболее частых жалоб на дискомфорт. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой, и основная причина пропусков работы. Хотя большинство болей в спине проходят сами по себе через несколько дней, многие люди страдают от хронических болей в спине.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов людей в США испытывают хотя бы один приступ боли в пояснице в своей жизни.Спина может очень легко выйти из строя, потому что она поддерживает большую часть веса тела. Люди в возрасте от 30 до 50, как правило, чаще страдают от болей в спине, возможно, потому, что они проводят большую часть дня сидя, время от времени выполняя слишком интенсивные тренировки, которые могут привести к травмам.

Типов и причины боли

Большинство боли в спине является одним из четырех типов, говорит д-р Кристофер Майер, директор костно-мышечного разделение на Джордж Институт глобального здравоохранения в Университете Сиднея в Австралии.

Одна из форм боли в спине, называемая ишиасом, возникает при защемлении нервов в позвоночнике.

При стенозе позвоночника открытые пространства в позвоночнике сужаются, что также может оказывать давление на спинномозговые нервы. Другие испытывают боли в спине из-за инфекций, переломов или серьезных заболеваний, таких как рак. По словам Махера, в общей сложности от 50 до 60 редких заболеваний могут вызывать боли в спине.

Но наиболее распространенной формой, на которую приходится около 90 процентов всех случаев, является так называемая «обычная неспецифическая боль в спине», что означает «мы не уверены, что вызывает боль», - сказал Махер Live Science.

Неправильное скручивание или подъем тяжелого груза может привести к растяжению или растяжению мышц и связок спины, вызывая острую боль в спине. Кроме того, мягкие диски между позвонками, или позвонками, с возрастом разрушаются, что снижает степень амортизации, которую они могут обеспечить, хотя врачи не согласны с тем, насколько это вызывает боль в спине. [Инфографика: Схема скелетной системы]

Есть несколько факторов риска, связанных с хронической болью в спине. По словам Махера, курение, отсутствие физической активности или избыточный вес могут увеличить риск возникновения боли в спине.Риску подвержены люди, которые часто поднимают тяжелые предметы.

Люди, которые сообщают о сильном психологическом стрессе из-за стрессовой рабочей среды или плохой социальной поддержки, также склонны испытывать более хронические боли в спине, сказал он.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Pain, боль в спине может быть связана с вероятностью смерти человека. Те, кто участвовал в исследовании в возрасте 70 лет и старше, которые сообщили о боли в спине или шее, имели на 13 процентов больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых не было боли в спине.

Лечение

Вылечить боль в спине непросто. При незначительных болях или приступах боли после травмы или напряжения обычно достаточно принять обезболивающее - ацетаминофен (тайленол) или нестероидное противовоспалительное средство, такое как ибупрофен (Адвил), - и продолжать нормальную деятельность. Исследование, проведенное Махером и его коллегами в июле 2014 года и опубликованное в журнале The Lancet, показало, что прием парацетамола не помогает людям быстрее оправиться от боли в спине.

Опиоидные препараты, отпускаемые по рецепту, такие как оксикодон (оксиконтин), могут облегчить боль, но врачи обычно неохотно выписывают их, потому что у людей быстро развивается толерантность, а лекарства могут быть перенаправлены для незаконного использования в обществе, сказал Махер.

Иногда может помочь поддельное лекарство. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PAIN с участием 100 человек, показало, что те, кто принимал плацебо, добавленное к их обычным лекарствам, сообщали о боли и инвалидности примерно на 30 процентов ниже, чем их результаты в начале исследования. Интересно отметить, что те, кто принимал плацебо, по-прежнему чувствовали себя лучше, хотя они знали, что это подделка с самого начала исследования.

Хотя у людей может возникнуть соблазн поднять ноги или лечь в постель, когда боль в спине усиливается, на самом деле это худшее, что они могут сделать, сказал Махер.По его словам, исследования на собаках, овцах и свиньях показывают, что нагрузка на суставы и мышцы спины может ускорить восстановление тканей после травм.

Диски и хрящ в спине не имеют хорошего кровоснабжения, поэтому они полагаются на сжатие и движение повседневной активности, чтобы усилить исцеляющие питательные вещества и химические факторы в тканях, сказал Махер.

Людям с очень стойкой болью в спине может потребоваться более активное лечение, например, физиотерапия. Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Spine, показало, что упражнения для спины могут значительно уменьшить боль у пациентов, у которых возникла боль по неустановленной причине.

Также могут помочь некоторые формы разговорной терапии. 2014 исследование в Журнале Назад и костно-мышечной реабилитации и другой в клиническом журнале Pain обнаружили, что люди, получающие когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), тип разговора терапии, в сочетании с физической терапии сообщили большее снижение боли, чем у пациентов, получавших только физиотерапия.

Людям, которые более тревожны, напуганы или подавлены своей болью, может потребоваться больше времени, чтобы выздороветь, сказал Махер, поэтому КПТ может сработать, помогая им переосмыслить то, как они думают о боли.

«Людей учат бросать вызов бесполезным убеждениям и заменять их более полезными убеждениями, которые помогут им выздороветь», - сказал Махер.

Иглоукалывание, йога и массаж могут уменьшить хроническую боль в спине, хотя доказательства этих вмешательств слабее, согласно рекомендациям Американского колледжа врачей США по диагностике и лечению хронической боли в пояснице.

Спинальная манипуляционная терапия (SMT), которая использует компрессию на суставы позвоночника, также может быть рассмотрена при лечении.Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Spine, показало, что этот тип терапии работает для некоторых, но не для всех. Обычно СМТ проводят мануальные терапевты и физиотерапевты. Это вызвало споры: некоторые медицинские эксперты утверждали, что это работает, а другие утверждают, что это не так. «Главный вывод состоит в том, что обе стороны всегда были правы», - сказал Грег Кавчук, профессор реабилитационной медицины в Университете Альберты и соавтор исследования.

Хирургия и поясничные инъекции лекарств, таких как стероиды, не продемонстрировали стабильной работы, сказал Махер.

«Все формы хирургии - это крайняя мера», - сказал Махер.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Spine, для людей с остеохондрозом спондилодез имеет лишь умеренные преимущества, и эти преимущества могут быть не больше, чем реабилитация и когнитивно-поведенческая терапия. И исследование 2014 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что инъекции болеутоляющего и стероида в позвоночник не уменьшают боль больше, чем инъекции одного только обезболивающего.

Дополнительная информация от Алины Брэдфорд, автора Live Science.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы:

.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Краткое описание Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и потянув, а затем прижав одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Смотрите также