Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Можно ли при болях в пояснице заниматься спортом


Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

|

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Все статьи автора >

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения - подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 - 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
  2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
  3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
  4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
  5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Боль в пояснице от спорта | Причины и диагностика

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице у спортсменов может влиять на их способность вести активный образ жизни и заниматься спортом, а также вызывать боль при выполнении повседневных задач.

Боль, которая распространяется от копчика вниз к бедрам, часто указывает на то, что у спортсмена есть травма поясницы.

Факторы риска и причины боли в пояснице в спорте

Почти каждый подвержен риску возникновения боли в пояснице в какой-то момент своей жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет.

Если вы занимаетесь спортом, некоторые движения могут вызвать напряжение мышц спины и вызвать боль.

Другие факторы, которые могут вызвать боль в пояснице, включают:

  • Чрезмерное использование.
  • Избыточный вес.
  • Плохая осанка.
  • Долгое сидение на стуле с плохой конструкцией.
  • Смещение костей позвоночника или позвонков.
  • Артрит позвоночника.
  • Небольшой перелом, в редких случаях.

Осложнения при болях в пояснице

Любая боль может уменьшить удовольствие от повседневной деятельности.

Если вы занимаетесь спортом, боли в пояснице могут ограничивать время игры.

Спортсмены могут вызывать напряжение в других частях своего тела, если изменить их походку, подъем, качание или бросок для уменьшения боли в спине.

Записаться на прием при боли в пояснице

Чтобы записаться на прием или узнать больше о боли в пояснице, позвоните в UPMC Sports Medicine по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

Узнать больше о боли в пояснице

Ссылки ниже откроют новое окно браузера.

Записаться на прием при боли в пояснице

Если вы спортсмен, у которого боли в пояснице мешают вам заниматься спортом, запишитесь на прием к специалисту UPMC Sports Medicine по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

,

Могу ли я тренироваться при боли в пояснице?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Знаете ли вы, на что чаще всего жалуются воины на выходных, серьезные спортсмены и среднестатистические любители физических упражнений? Помимо того, что они более голодны, чем средний человек, многие спортсмены в какой-то момент своей жизни сталкиваются с болями в пояснице. Боль в пояснице может быть серьезным препятствием на пути к хорошей форме, будь то боль с одной стороны, стреляющая боль в ягодицах и ногах или общая болезненность в нижней и средней части спины.

Что вызывает боль в пояснице?

Если вы хотите получить очень хорошее представление о причинах боли в пояснице у населения в целом, вам следует прочитать эту статью врача по вызову на дом «Что вызывает боль в спине». Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате:

  • Поднимать гирю с пола или неправильно ставить.

  • Сгибание в спине, а не в коленях.

  • Выполнение большого количества движений, основанных на ударах, до того, как тело разогреется, или до того, как оно станет достаточно пригодным для поглощения удара.,

  • Неоднократные сгибания и разгибания поясницы, выполняя сотни скручиваний или разгибаний поясницы - два популярных упражнения, которые можно использовать слишком часто.

  • Тренировка на неправильно настроенном оборудовании. Будь то велосипед или тренажер, одна из самых распространенных ошибок - неправильная высота сиденья.Подробнее о высоте сиденья читайте в статье «Как пользоваться тренажерами для тяжелой атлетики».

Как выполнять упражнения при боли в пояснице

Серьезность вашей травмы существенно повлияет на то, какие упражнения вы можете выполнять. Например, если у вас изнурительная боль, из-за которой вы полностью прикованы к дивану, вам, вероятно, придется подождать несколько дней, прежде чем делать что-либо, кроме вставания и сидения. Однако, если с вашей болью можно справиться и вы можете стоять, ходить и поднимать легкие предметы, вы можете легко оставаться в форме с помощью следующих режимов упражнений:

Водный бег трусцой: В моем блоге есть подробная статья о водном беге.Поскольку этот вид кардио не несет нагрузки, нагрузка на спину очень низка. Кроме того, вода действительно может облегчить боль. Вы можете выполнять интервалы от одной до пяти минут бега в жесткой воде, за которым следует легкий водный бег трусцой, или вы можете выполнить серию коротких водных спринтов, за которыми следуют длительные периоды аэробных движений или плавания.

Плавание: Говоря о плавании, это форма кардиотренировки, которая также удобна для спины, но вам, возможно, придется отрегулировать гребок так, чтобы вы не полностью разгибали тело, что может усугубить травму нижней части спины.Плавание на спине и брасс часто хорошо переносится людьми с травмами поясницы.

Водная аэробика: Как и водный бег трусцой, водная аэробика отличается малой нагрузкой на спину. Большинство занятий водной аэробикой включает в себя марширование, прыжки и прыжки в воде по пояс, одновременно поднимая легкие гантели из пенополистирола над головой.

Всегда следуйте советам врача по поводу тренировок при травмах. .

Тренажеры : Вы не поверите, но не все упражнения, которые можно делать при болях в пояснице, нужно выполнять в воде.Если вы не чувствуете боли в сидячем положении, то контролируемое движение силовых тренажеров может позволить вам тренироваться без риска и требований равновесия со свободными весами. Во время упражнений на тренажерах убедитесь, что вы сидите прямо и втягиваете живот, чтобы мышцы живота поддерживали поясницу. Но будьте осторожны, потому что упражнения на тренажёрах, такие как скручивания живота и разгибание поясницы, могут на самом деле усугубить травму поясницы.

Упражнения с собственным весом: Поскольку вес относительно невелик, такие упражнения, как отжимания на коленях и приседания с собственным весом, могут поддерживать мышечную массу во время травмы.

Лежачий велосипед: Хотя сидение на велосипеде в вертикальном положении или бег на беговой дорожке может вызвать у вас дрожь от боли в пояснице, сидение в вертикальном положении на лежачем велосипеде может позволить вам с комфортом сжигать калории. Если боль в спине не распространяется на ноги, эллиптический тренажер - это еще одна форма кардио, которая позволит вам тренироваться при травме поясницы.

Страницы

.

Упражнения при боли в спине: предотвращение симптомов боли в пояснице с помощью плавания и ходьбы.

Боль в спине - распространенное заболевание, которое обычно проходит само в течение нескольких недель или месяцев, по данным Национальной службы здравоохранения. Это может быть вызвано неловким сном, неправильной осанкой или даже незначительной травмой. В нем говорится, что оставаться активным и делать упражнения - один из лучших способов уменьшить боль в спине. Утверждается, что вы можете снизить риск боли в спине, просто совершая небольшую прогулку каждый день.

По мнению хирурга-ортопеда доктора Бранко Прпа, прогулка - идеальный вид тренировки для вашего общего здоровья и благополучия.

Вы можете даже попробовать использовать тренажер для лестниц в тренажерном зале или просто ходить вверх и вниз по лестнице дома, сказал он.

«Люди страдают от болей в пояснице по многим причинам - от долгих часов на офисной работе в неудобном кресле до несчастного случая или другой травмы», - сказал хирург.

«Есть несколько упражнений с низким уровнем воздействия, которые люди, страдающие от легкой боли в пояснице, могут захотеть добавить к своей текущей тренировке, чтобы нарастить мышечную силу и улучшить общую гибкость, и в процессе снизить вероятность того, что они испытают спину. травма в будущем.

«Вы можете не думать о ходьбе как об упражнении, но, безусловно, так оно и есть - фактически, это олимпийский вид спорта.

«Прогулка даже несколько раз в неделю в быстром [но не быстром] темпе на несколько миль - на беговой дорожке или на природе - обеспечивает именно тот тип тренировки, который необходим для обеспечения здоровья и хорошего самочувствия.

«Если ходьба - не ваша скорость или там, где вы живете, холодно и обледенело, возьмите ее в помещении и подумайте об использовании лестничного тренажера или эллиптического тренажера».

Вы также можете снизить риск боли в спине, купаясь, - добавил Бранко.Плавание - это упражнение с небольшой нагрузкой, в котором задействованы несколько мышц спины.

Плавучесть воды также снижает стресс, который может вызвать дискомфорт и боль.

Между тем, по его словам, гребля - одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Это еще один вид спорта с низкой нагрузкой, который также укрепляет мышцы нижней части спины. Плавные движения ограничивают возможность получения травм, но все же важно поддерживать хорошую форму.

Боль в пояснице - самый распространенный тип боли в спине в Великобритании, сообщает NHS.Для кратковременного облегчения боли в спине попробуйте принимать безрецептурные обезболивающие.

Пациенты с избыточным весом или ожирением также могут уменьшить боль в спине, просто похудев.

Избыточный вес оказывает дополнительное давление на суставы, что может усилить боль в спине.

Обратитесь к терапевту, если у вас есть боль в спине и отек спины, затрудненное мочеиспускание или боль в груди. Это могло быть признаком чего-то более серьезного.

.

Боль в спине: уменьшите боль в пояснице и ускорите выздоровление, занимаясь этим популярным видом спорта.

Боль в спине - очень распространенное заболевание, от которого ежегодно страдает около трети людей в Великобритании. Боль в пояснице, также известная как люмбаго, особенно распространена, хотя ее можно почувствовать в любом месте позвоночника. Состояние обычно не является серьезным и обычно улучшается в течение нескольких дней, недель или месяцев, в зависимости от тяжести и причины. Но боль в спине может быть чрезвычайно изнурительной для жизни, затрудняя выполнение повседневных задач.

Если у вас болит спина, может показаться заманчивым лечь в кровать или свернуться калачиком на диване, пока боль не пройдет. Но на самом деле, если спина не двигается, мышцы становятся жесткими и боль усиливается.

Напротив, поддержание активности и упражнения для спины могут помочь облегчить симптомы и ускорить процесс восстановления за счет укрепления мышц и повышения гибкости.

«Оставайтесь как можно более активными и старайтесь продолжать свои повседневные дела - это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, так как длительный отдых может усугубить боль», - заявили в NHS.

Если у вас болит спина, важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение. Итак, какой вид упражнений является лучшим?

По данным NHS, упражнения с малой нагрузкой и такие виды спорта, как плавание, могут принести пользу людям с болями в спине.

«Плавание - отличная форма разносторонних упражнений. Это идеально, если вы хотите быть более активным и оставаться здоровым, независимо от вашего возраста и способностей », - заявили в NHS.

Для людей, страдающих болями в спине, плавание особенно эффективно, поскольку плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, снижая нагрузку на суставы и позвоночник.

Однако важно плавать, используя правильную технику, так как плохая техника может усилить боль в спине.

Старайтесь не плавать с торчащей из воды головой, так как это может привести к растяжению шеи и выгибанию спины. Ношение защитных очков предотвратит попадание воды в глаза.

Поговорите с инструктором по плаванию за советом по правильной технике, если вы не уверены, или подумайте об уроках плавания, если вы не умеете плавать.

По данным Национальной службы здравоохранения, в большинстве бассейнов предлагаются уроки только для взрослых для начинающих, которые направлены на укрепление уверенности в воде и улучшение гребка.

Многие местные бассейны предлагают очень конкурентоспособные цены на пользование бассейном, а некоторые даже предлагают бесплатные занятия, чтобы побудить людей поддерживать форму.

«Для большинства людей плавание - безопасный и эффективный вид физических упражнений. Если вас беспокоит состояние здоровья, обратитесь к терапевту, прежде чем начать плавать », - сказали в NHS.

Помимо плавания, специалисты в области здравоохранения рекомендуют людям с болями в спине ходьбу, йогу и пилатес, а также простые упражнения на растяжку спины.

NHS также предлагает групповые занятия для людей с болями в спине, включающие упражнения для укрепления мышц и улучшения осанки.

Если вы испытываете боль во время тренировок или занятий спортом, прекратите это делать и обратитесь к врачу.

.

Смотрите также