Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Лучшие упражнения для поясницы с собственным весом


Упражнения для спины с собственным весом

  1. Слабый тонус мышц спины
  2. Серия упражнений лежа на животе
  3. Ягодичный мостик
  4. Подтягивания
  5. Планка
  6. Приседания

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника. Их функции — поддерживать вертикальное положение тела, сохранять правильную форму позвоночника, защищать его от наружных повреждений и перегрузок, а так же удерживать равновесие при различных позах. Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками. Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

  • Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
  • Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
  • Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.


Нагрузка на межпозвоночные диски
Позы:
Лёжа на спине25%
Лёжа на животе30%
Лёжа на боку75%
Стоя100%
Сидя140%
Стоя с наклоном вперёд150%
Сидя с наклоном вперёд185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес275%

1 Серия упражнений лежа на животе

"Супермен"

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

  • Безопасно. Низкая травмоопасность
  • Подойдет для начинающих
  • Улучшает осанку и избавляет от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

"Самолётик"

Т-образная поза, для стабилизации "склонного плеча"(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

"Снежный ангел"

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0.5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы, которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средние значения мышечной активности
Широчайшая мышца спины117-130%
Двуглавая мышца плеча78-96%
Подостная мышца71-79%
Нижняя трапеция45-56%
Большая грудная мышца44-57%
Мышца выпрямляющая позвоночник39-41%
Косая мышца живота31-35%

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, так и для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть, поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях), так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время, если чувствуете уверенность.


5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Calisthenicmovement 2,26 млн подписчиков

7 мощных упражнений на поясницу и художественная гимнастика с собственным весом

Упражнения на поясницу без отягощений

В этом посте я хотел бы показать вам несколько упражнений на поясницу с собственным весом . Люди обычно забывают об этой части тела, потому что им нравится укреплять «видимые» мышцы, такие как грудь, руки и верхняя часть спины. И даже если у них есть тренировки на пресс, они пренебрегают им, хотя это необходимо для полноценной тренировки кора.

Однако сильная и здоровая поясница имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения упражнений.Кроме того, это помогает избежать болей в пояснице и травм, которые вы можете получить из-за плохо выполненного движения во время силовых тренировок.

Становая тяга или гиперэкстензия на римском стуле - два наиболее распространенных движения для выпрямления этих мышц. Однако что делать, если вы предпочитаете художественную гимнастику или у вас нет оборудования?

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько мощных тренировок по художественной гимнастике. Из следующего видео вы сможете узнать о лучших упражнениях для поясницы без отягощений, которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.Кроме того, эти движения также прорабатывают ваши ягодицы и бедра.

Давайте вспомним упражнения с собственным весом для поясницы, которые вы выучили

  1. Поза супермена - идеальное упражнение для дома и новичков. Постарайтесь подтянуться как можно выше и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд или более в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете сделать Супермена намного сложнее, используя веса.
  2. Разгибания поясницы почти такие же, как и предыдущие, но вместо удерживания вы делаете это для повторений.Постарайтесь поднять плечи и ноги как можно выше. Другой вариант этого движения, когда вы ставите ступни между чем-то, чтобы можно было поднять плечи выше от пола. (Вы можете попросить кого-нибудь подержать и ваши ноги.) Чтобы получить полный диапазон движений, лягте животом на что-нибудь повыше, как на римском стуле.
  3. Мост (доска лежа / обратная доска) - это прямая противоположность планке. Положите ноги и плечи на два стула лицом вверх, поднимитесь и сохраняйте исходное положение как можно дольше, по крайней мере, 30-40 секунд.По правде говоря, это упражнение на поясницу было для меня в новинку, поэтому я сразу его попробовала. Это фантастически! И это не так просто, как кажется.
  4. Жим стойки на голове , который является более трудным движением и требует достаточной силы для выполнения подъемов и удержания позиции. Однако вы можете сделать это перед стеной, если боитесь упасть.
  5. Жим стойки на руках предназначен для профессионалов в художественной гимнастике, требующей большой практики и исключительной силы. Но как только вы это сделаете, ваши плечи и спина станут невероятно сильными.
  6. Задний рычаг - еще один полезный прием для укрепления мышц позвоночника и нижней части спины, хотя он заставляет верхнюю часть тела уставать быстрее, чем нижнюю. Более простой вариант - одноножка.
  7. Задний рычаг с согнутыми коленями аналогичен предыдущему, но вы делаете это на повторения.

Вот еще один, который я обычно делаю. В основном это кардио упражнения, но они очень хорошо прорабатывают поясницу.

Берпи на одной ноге

Отличный список гимнастических упражнений на поясницу, не так ли? Из этого списка вы можете быстро настроить тренировку нижней части спины, выбрав 2-3 движения из 2-4 подходов в зависимости от уровня вашей силы.Не забывайте делать растяжку в конце.

У вас есть вопросы или предложения, как укрепить мышцы поясницы без отягощений? Поделитесь с нами ниже.

Связанное чтение:

,

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования - только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины - удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как делать упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как делать упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол.Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как делать упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была ровной (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра - в идеале, не касаясь пола - и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как делать упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед.Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц.В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как делать упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи.Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как делать упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

,

10 лучших упражнений для спины с собственным весом: идеальная тренировка

Чтобы построить полноценную тренировку, вам необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышцы спины.

Вы можете построить свою собственную тренировку спины с собственным весом, выбрав 1-2 упражнения для каждой из указанных выше групп мышц: верхней части спины, нижней части спины и широчайших.

Вот пример:

  • 3 набора - тяги с собственным весом
  • 2 набора - Supermans
  • 3 набора - Подтягивания широким хватом
  • 2 комплекта - разгибания спины
  • 2 подхода - подъем локтей
  • 1 набор - Подтягивания лучника
  • 2 комплекта - Подтягивания отрицательным

Построив тренировку, вы сможете уделять больше внимания тем областям, которые требуют внимания.

И вы также можете отвлечься от областей, которые не требуют дополнительного обучения.

Это поможет вам сбалансировать тренировки и избежать травм как сейчас, так и в будущем. Однако диета является важной частью нашей способности нарастить мышцы, а не только вашим распорядком дня. Рассмотрите возможность регулярного приема казеина, палео или протеиновых порошков при непереносимости лактозы.

.

лучших упражнений и тренировок для спины с собственным весом для увеличения широчайших

Если вы хотите построить сильную и широкую верхнюю часть тела, упражнений на спину с собственным весом - лучшее, что вы можете сделать. Есть несколько движений, которые вы можете делать с отягощениями, но я думаю, что ни одно из них не так эффективно, как те, которые вы можете делать с собственным весом.

Вы только посмотрите на тех ребят, которые занимаются гимнастикой, у них огромная, сильная спина, и они могут делать потрясающие движения на перекладине. У них прекрасное мускулистое тело, а также отличная выносливость.

Почему вы должны заниматься гимнастикой для спины?

  • Во-первых, эти упражнения прорабатывают несколько других групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи и мышцы кора, которые отвечают за шесть кубиков пресса.
  • Эти типы движений эффективно расширяют вашу спину. Так ваши бедра и талия будут выглядеть стройнее. Следовательно, у вас красивее тело.
  • Эти мышцы являются второй по величине группой мышц тела после ноги. Это означает, что если вы тренируете их, вы можете увеличить общую мощность своего тела, а поскольку многие мышцы работают вместе, вы можете сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.
  • Не нужно и дорогое оборудование. Вам просто понадобится штанга или пол.
  • По моему личному опыту, они также исключительны для развития силы хвата, нижней части рук и укрепления нижней части спины.
Рекомендуется: Тренируйтесь дома по художественной гимнастике - сделайте станцию ​​для подтягивания и отжимания!

Домашние упражнения для спины с собственным весом

Вам следует изучить два приема. Это подтягивания и подтягивания. Если вы можете идеально выполнять эти тренировки и сделать несколько повторений, то есть много вариантов для еще более качественной тренировки.

Итак, сначала вы должны научиться делать их правильно.

В начале видео вы можете найти несколько советов о том, что вам следует делать, если вы новичок, но пока не можете этого сделать.

Эти упражнения на спину с собственным весом для начинающих представляют собой в основном статические удержания, вис или частичное выполнение упражнений.

Оборудование для домашних тренировок
Как только вы почувствуете, что знакомитесь с описанными выше движениями и ваши мышцы спины стали сильнее, вы можете начинать подтягиваться и подтягиваться.

Однако для получения результатов важно правильно указать значение. Посмотрите видео ниже, чтобы получить полезные советы.

Как правильно делать подбородок.

Как правильно выполнять подтягивания.

Рекомендуется: как делать больше подтягиваний

Варианты подтягиваний и подтягиваний - промежуточные / продвинутые движения

Если вы можете сделать хотя бы десять правильных подтягиваний и подтягиваний, то можете попробовать их более сложные варианты.Вы знаете, что это движения, которые делают профессиональные гимнасты, такие как Фрэнк Медрано.

Эти движения, безусловно, сложнее и требуют более сильных мышц, но они продвинут вашу тренировку спины на один шаг вперед.

На видео ниже вы можете увидеть множество вариаций.

Упражнения на кольцах

Честно говоря, у меня еще нет пары гимнастических колец , но они станут моей следующей инвестицией. Эти инструменты отлично подходят для работы со всей верхней частью тела, особенно со спиной.

Можно делать почти те же движения, что и на перекладине, но сложнее сохранять равновесие и выполнять упражнения. Таким образом будет задействовано еще больше групп мышц.

В этом видео вы найдете много эффективных упражнений.

Упражнения для поясницы без отягощения

Многие люди, даже регулярно тренирующиеся, страдают от болей в спине. В основном потому, что они пренебрегают этой частью тела. Сильная поясница имеет решающее значение. Если вы не укрепите его, вы совершите огромную ошибку.

Из видео вы можете изучить несколько упражнений с собственным весом, которые сосредоточены на этой группе мышц. Самая главная - это гиперэкстензия. Вы можете делать это на дип-станции или на полу, но для меня лучше всего подходит римский стул .

Что делать, если я новичок?

Если вы еще не умеете правильно делать подтягивания или подтягивания, то вам следует начать с перевернутых тяг. Это упражнение «подготовит» ваши мышцы к более сложным движениям.Вы также можете выполнять перевернутые тяги без оборудования, поставив штангу на два стула.

Программа тренировки спины с собственным весом

Наконец, вот несколько программ тренировок для тех, кто находится на начальном и среднем уровне подготовки.

Упражнения для верхней части спины дома

Заключение

Нет сомнений в том, что эти мероприятия эффективны, и они рекомендуются экспертами.Я делаю это только для тренировки спины. Единственное силовое упражнение, которое я делаю, - это становая тяга, поскольку это эффективное комплексное упражнение, которое прорабатывает все части моего тела.

Связанные:

Понравились ли вам эти упражнения для спины с собственным весом? Поделись с друзьями!

,

Смотрите также