Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Лечебная гимнастика поясницы


самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

    "Лодочка"

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

    "Кошка"

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

    "Крокодил"

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

    "Полумостик"

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

    "Кораблик"

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

% PDF-1.6 % 644 0 объект > endobj Xref 644 767 0000000016 00000 н. 0000017377 00000 п. 0000017563 00000 п. 0000017692 00000 п. 0000017728 00000 п. 0000027648 00000 н. 0000027821 00000 н. 0000027976 00000 п. 0000028195 00000 п. 0000028349 00000 п. 0000028568 00000 п. 0000028723 00000 п. 0000029631 00000 п. 0000030544 00000 п. 0000030725 00000 п. 0000031157 00000 п. 0000031337 00000 п. 0000031374 00000 п. 0000031428 00000 п. 0000031487 00000 п. 0000031689 00000 п. 0000031892 00000 п. 0000031964 00000 п. 0000032397 00000 п. 0000032598 00000 п. 0000033019 00000 п. 0000050870 00000 п. 0000062034 00000 п. 0000068966 00000 п. 0000075771 00000 п. 0000081790 00000 н. 0000087725 00000 п. 0000088036 00000 п. 0000088218 00000 п. 0000094197 00000 п. 0000101753 00000 п. 0000104446 00000 н. 0000111097 00000 н. 0000115666 00000 н. 0000117015 00000 н. 0000117839 00000 н. 0000118671 00000 н. 0000118731 00000 н. 0000118782 00000 н. 0000118842 00000 н. 0000119074 00000 н. 0000119277 00000 н. 0000119698 00000 н. 0000119760 00000 н. 0000120066 00000 н. 0000120257 00000 н. 0000120674 00000 н. 0000121197 00000 н. 0000121325 00000 н. 0000144999 00000 н. 0000145038 00000 н. 0000145570 00000 н. 0000145710 00000 н. 0000159799 00000 н. 0000159838 00000 н. 0000160516 00000 п. 0000160669 00000 н. 0000161272 00000 н. 0000161425 00000 н. 0000161578 00000 н. 0000162189 00000 н. 0000162341 00000 п. 0000162939 00000 н. 0000163092 00000 н. 0000163244 00000 н. 0000163397 00000 н. 0000163550 00000 н. 0000163703 00000 н. 0000163855 00000 н. 0000164008 00000 н. 0000164159 00000 н. 0000164312 00000 н. 0000164465 00000 н. 0000164617 00000 н. 0000164770 00000 н. 0000164922 00000 н. 0000165075 00000 н. 0000165228 00000 н. 0000165381 00000 п. 0000165534 00000 н. 0000165687 00000 н. 0000165839 00000 н. 0000165992 00000 н. 0000166144 00000 н. 0000166295 00000 н. 0000166446 00000 н. 0000166599 00000 н. 0000166752 00000 н. 0000166905 00000 н. 0000167057 00000 н. 0000167210 00000 н. 0000167363 00000 н. 0000167515 00000 н. 0000167667 00000 н. 0000167819 00000 н. 0000167971 00000 н. 0000168124 00000 н. 0000168276 00000 н. 0000168429 00000 н. 0000168581 00000 н. 0000168734 00000 н. 0000168887 00000 н. 0000169039 00000 н. 0000169191 00000 н. 0000169343 00000 н. 0000169496 00000 н. 0000169647 00000 н. 0000169799 00000 н. 0000169953 00000 н. 0000170106 00000 п. 0000170261 00000 н. 0000170416 00000 п. 0000170570 00000 н. 0000170726 00000 н. 0000170881 00000 н. 0000171034 00000 н. 0000171631 00000 н. 0000171785 00000 н. 0000172362 00000 н. 0000172515 00000 н. 0000173101 00000 п. 0000173255 00000 н. 0000173821 00000 н. 0000173974 00000 н. 0000174129 00000 н. 0000174283 00000 н. 0000174435 00000 н. 0000174589 00000 н. 0000174741 00000 н. 0000174895 00000 н. 0000175048 00000 н. 0000175202 00000 н. 0000175356 00000 н. 0000175510 00000 н. 0000175663 00000 н. 0000175817 00000 н. 0000175969 00000 н. 0000176122 00000 н. 0000176276 00000 н. 0000176430 00000 н. 0000176584 00000 н. 0000176737 00000 н. 0000176891 00000 н. 0000177044 00000 н. 0000177196 00000 н. 0000177348 00000 н. 0000177501 00000 н. 0000177655 00000 н. 0000177809 00000 н. 0000177962 00000 н. 0000178114 00000 н. 0000178268 00000 н. 0000178421 00000 н. 0000178575 00000 н. 0000178728 00000 н. 0000178881 00000 н. 0000179034 00000 н. 0000179187 00000 н. 0000179340 00000 н. 0000179494 00000 н. 0000179648 00000 н. 0000179802 00000 н. 0000179956 00000 н. 0000180109 00000 п. 0000180263 00000 н. 0000180417 00000 н. 0000180571 00000 н. 0000180725 00000 н. 0000180876 00000 н. 0000181030 00000 н. 0000181183 00000 н. 0000181337 00000 н. 0000181490 00000 н. 0000181642 00000 н. 0000181929 00000 н. 0000182077 00000 н. 0000182229 00000 н. 0000182382 00000 н. 0000182533 00000 н. 0000182687 00000 н. 0000182839 00000 н. 0000182992 00000 н. 0000183145 00000 н. 0000183299 00000 н. 0000183451 00000 н. 0000183605 00000 н. 0000183758 00000 н. 0000183910 00000 н. 0000184062 00000 н. 0000184216 00000 н. 0000184369 00000 н. 0000184523 00000 н. 0000184674 00000 н. 0000184828 00000 н. 0000184982 00000 н. 0000185135 00000 н. 0000185288 00000 н. 0000185442 00000 н. 0000185595 00000 н. 0000185748 00000 н. 0000185901 00000 н. 0000186054 00000 н. 0000186206 00000 н. 0000186358 00000 п. 0000186512 00000 н. 0000186665 00000 н. 0000186819 00000 н. 0000186973 00000 н. 0000187127 00000 н. 0000187280 00000 н. 0000187434 00000 н. 0000187588 00000 н. 0000187742 00000 н. 0000188326 00000 н. 0000188478 00000 н. 0000189047 00000 н. 0000189199 00000 н. 0000189769 00000 н. 0000189921 00000 н. 0000190073 00000 н. 0000190635 00000 н. 0000190787 00000 н. 0000190939 00000 н. 0000191091 00000 н. 0000191244 00000 н. 0000191396 00000 н. 0000191547 00000 н. 0000191699 00000 н. 0000191849 00000 н. 0000192000 00000 н. 0000192151 00000 н. 0000192302 00000 н. 0000192454 00000 н. 0000192606 00000 н. 0000192757 00000 н. 0000192910 00000 н. 0000193061 00000 н. 0000193213 00000 н. 0000193364 00000 н. 0000193516 00000 н. 0000193666 00000 н. 0000193817 00000 н. 0000193968 00000 н. 0000194119 00000 н. 0000194271 00000 н. 0000194421 00000 н. 0000194574 00000 н. 0000194725 00000 н. 0000194876 00000 н. 0000195028 00000 н. 0000195180 00000 н. 0000195332 00000 н. 0000195484 00000 н. 0000195636 00000 н. 0000195788 00000 н. 0000195940 00000 н. 0000196092 00000 н. 0000196244 00000 н. 0000196396 00000 н. 0000196548 00000 н. 0000196697 00000 н. 0000196847 00000 н. 0000196996 00000 н. 0000197148 00000 н. 0000197300 00000 н. 0000197451 00000 н. 0000197603 00000 н. 0000197754 00000 н. 0000197907 00000 н. 0000198058 00000 н. 0000198208 00000 н. 0000198360 00000 н. 0000198512 00000 н. 0000198664 00000 н. 0000198816 00000 н. 0000198968 00000 н. 0000199119 00000 н. 0000199268 00000 н. 0000199420 00000 н. 0000199573 00000 н. 0000199724 00000 н. 0000199876 00000 н. 0000200027 00000 н. 0000200178 00000 н. 0000200330 00000 н. 0000200481 00000 н. 0000200633 00000 н. 0000200785 00000 н. 0000200937 00000 н. 0000201088 00000 н. 0000201707 00000 н. 0000201861 00000 н. 0000202014 00000 н. 0000202166 00000 н. 0000202318 00000 н. 0000202469 00000 н. 0000202621 00000 н. 0000202773 00000 н. 0000202925 00000 н. 0000203077 00000 н. 0000203229 00000 н. 0000203379 00000 н. 0000203528 00000 н. 0000203681 00000 н. 0000203832 00000 н. 0000203983 00000 н. 0000204135 00000 н. 0000204286 00000 н. 0000204438 00000 н. 0000204983 00000 н. 0000205137 00000 н. 0000205671 00000 н. 0000205824 00000 н. 0000206366 00000 н. 0000206520 00000 н. 0000207048 00000 н. 0000207201 00000 н. 0000207356 00000 н. 0000207509 00000 н. 0000208044 00000 н. 0000208198 00000 н. 0000208715 00000 н. 0000208868 00000 н. 0000209386 00000 н. 0000209540 00000 н. 0000210060 00000 н. 0000210213 00000 п. 0000210368 00000 н. 0000210522 00000 н. 0000210676 00000 н. 0000210828 00000 н. 0000210981 00000 п. 0000211135 00000 н. 0000211288 00000 н. 0000211442 00000 н. 0000211595 00000 н. 0000211749 00000 н. 0000211901 00000 н. 0000212055 00000 н. 0000212208 00000 н. 0000212360 00000 н. 0000212513 00000 н. 0000212666 00000 н. 0000212819 00000 н. 0000212972 00000 н. 0000213126 00000 н. 0000213279 00000 н. 0000213432 00000 н. 0000213584 00000 н. 0000213737 00000 п. 0000213891 00000 н. 0000214045 00000 н. 0000214200 00000 н. 0000214355 00000 н. 0000214510 00000 п. 0000214664 00000 н. 0000214819 00000 п. 0000214972 00000 н. 0000215127 00000 н. 0000215282 00000 н. 0000215437 00000 н. 0000215591 00000 н. 0000215746 00000 н. 0000215900 00000 н. 0000216054 00000 н. 0000216206 00000 н. 0000216360 00000 н. 0000216515 00000 н. 0000216670 00000 н. 0000216824 00000 н. 0000216978 00000 н. 0000217131 00000 п. 0000217285 00000 н. 0000217440 00000 н. 0000217593 00000 н. 0000217748 00000 н. 0000217902 00000 н. 0000218056 00000 н. 0000218210 00000 н. 0000218365 00000 н. 0000218518 00000 н. 0000218672 00000 н. 0000218827 00000 н. 0000218981 00000 п. 0000219134 00000 п. 0000219289 00000 н. 0000219444 00000 н. 0000219599 00000 н. 0000219752 00000 н. 0000219905 00000 н. 0000220058 00000 н. 0000220212 00000 н. 0000220366 00000 н. 0000220520 00000 н. 0000220674 00000 н. 0000220827 00000 н. 0000220981 00000 н. 0000221135 00000 н. 0000221290 00000 н. 0000221443 00000 н. 0000221596 00000 н. 0000221750 00000 н. 0000221904 00000 н. 0000222059 00000 н. 0000222214 00000 н. 0000222368 00000 н. 0000222523 00000 н. 0000222678 00000 н. 0000222833 00000 н. 0000222985 00000 н. 0000223138 00000 н. 0000223292 00000 н. 0000223447 00000 н. 0000223602 00000 н. 0000223757 00000 н. 0000223912 00000 н. 0000224064 00000 н. 0000224218 00000 н. 0000224371 00000 п. 0000224525 00000 н. 0000224679 00000 н. 0000224833 00000 н. 0000224987 00000 н. 0000225141 00000 п. 0000225295 00000 н. 0000225448 00000 н. 0000225601 00000 н. 0000225754 00000 н. 0000225909 00000 н. 0000226063 00000 н. 0000226216 00000 н. 0000226369 00000 н. 0000226524 00000 н. 0000226677 00000 н. 0000226831 00000 н. 0000226985 00000 н. 0000227138 00000 н. 0000227293 00000 н. 0000227448 00000 н. 0000227603 00000 н. 0000227758 00000 н. 0000227912 00000 н. 0000228067 00000 н. 0000228222 00000 н. 0000228375 00000 н. 0000228530 00000 н. 0000228684 00000 н. 0000228838 00000 н. 0000228993 00000 н. 0000229146 00000 н. 0000229301 00000 п. 0000229455 00000 н. 0000229609 00000 н. 0000229763 00000 н. 0000229916 00000 н. 0000230068 00000 н. 0000230221 00000 н. 0000230375 00000 п. 0000230529 00000 п. 0000230684 00000 н. 0000230838 00000 н. 0000230992 00000 н. 0000231146 00000 н. 0000231300 00000 н. 0000231455 00000 н. 0000231609 00000 н. 0000231763 00000 н. 0000231918 00000 н. 0000232073 00000 н. 0000232228 00000 н. 0000232382 00000 н. 0000232536 00000 н. 0000232690 00000 н. 0000232845 00000 н. 0000233000 00000 н. 0000233153 00000 п. 0000233306 00000 н. 0000233459 00000 н. 0000233614 00000 н. 0000233769 00000 н. 0000233924 00000 н. 0000234079 00000 п. 0000234234 00000 п. 0000234389 00000 п. 0000234544 00000 н. 0000234699 00000 н. 0000234853 00000 п. 0000235007 00000 н. 0000235161 00000 п. 0000235316 00000 п. 0000235471 00000 п. 0000235626 00000 н. 0000235779 00000 н. 0000235932 00000 н. 0000236084 00000 н. 0000236237 00000 н. 0000236389 00000 п. 0000236543 00000 н. 0000237073 00000 н. 0000237227 00000 н. 0000237381 00000 п. 0000237902 00000 н. 0000238054 00000 н. 0000238580 00000 н. 0000238734 00000 п. 0000239252 00000 н. 0000239404 00000 н. 0000239559 00000 н. 0000239712 00000 н. 0000239865 00000 н. 0000240017 00000 н. 0000240169 00000 н. 0000240321 00000 н. 0000240475 00000 н. 0000240629 00000 н. 0000240783 00000 н. 0000240936 00000 н. 0000241090 00000 н. 0000241243 00000 н. 0000241396 00000 н. 0000241548 00000 н. 0000241701 00000 н. 0000241852 00000 н. 0000242004 00000 н. 0000242158 00000 н. 0000242312 00000 н. 0000242466 00000 н. 0000242620 00000 н. 0000242774 00000 н. 0000242927 00000 н. 0000243080 00000 н. 0000243233 00000 н. 0000243386 00000 н. 0000243539 00000 н. 0000243692 00000 н. 0000243845 00000 н. 0000243999 00000 н. 0000244152 00000 н. 0000244305 00000 н. 0000244459 00000 н. 0000244612 00000 н. 0000244766 00000 н. 0000244918 00000 н. 0000245071 00000 н. 0000245222 00000 н. 0000245375 00000 п. 0000245526 00000 н. 0000245680 00000 н. 0000245834 00000 н. 0000245988 00000 н. 0000246141 00000 п. 0000246295 00000 н. 0000246447 00000 н. 0000246600 00000 н. 0000246753 00000 н. 0000246905 00000 н. 0000247058 00000 н. 0000247211 00000 н. 0000247365 00000 н. 0000247518 00000 н. 0000247672 00000 н. 0000247825 00000 н. 0000247979 00000 н. 0000248133 00000 н. 0000248285 00000 н. 0000248437 00000 н. 0000248590 00000 н. 0000248743 00000 н. 0000248896 00000 н. 0000249049 00000 н. 0000249203 00000 н. 0000249356 00000 н. 0000249510 00000 н. 0000249664 00000 н. 0000249818 00000 н. 0000249971 00000 н. 0000250123 00000 н. 0000250276 00000 н. 0000250429 00000 н. 0000250582 00000 н. 0000250736 00000 н. 0000250888 00000 н. 0000251042 00000 н. 0000251196 00000 н. 0000251350 00000 н. 0000251504 00000 н. 0000251656 00000 н. 0000251809 00000 н. 0000251961 00000 н. 0000252114 00000 н. 0000252264 00000 н. 0000252418 00000 н. 0000252572 00000 н. 0000252726 00000 н. 0000252880 00000 н. 0000253034 00000 н. 0000253185 00000 н. 0000253338 00000 н. 0000253490 00000 н. 0000253643 00000 н. 0000253796 00000 н. 0000253948 00000 н. 0000254100 00000 н. 0000254254 00000 н. 0000254407 00000 н. 0000254559 00000 н. 0000254713 00000 н. 0000254866 00000 н. 0000255019 00000 н. 0000255171 00000 н. 0000255323 00000 н. 0000255474 00000 н. 0000255628 00000 н. 0000255781 00000 н. 0000255935 00000 н. 0000256088 00000 н. 0000256240 00000 н. 0000256393 00000 н. 0000256546 00000 н. 0000256699 00000 н. 0000256851 00000 н. 0000257002 00000 н. 0000257156 00000 н. 0000257310 00000 н. 0000257464 00000 н. 0000257617 00000 н. 0000257771 00000 н. 0000257924 00000 н. 0000258076 00000 н. 0000258228 00000 н. 0000258379 00000 н. 0000258530 00000 н. 0000258682 00000 н. 0000258835 00000 н. 0000258988 00000 н. 0000259142 00000 н. 0000259295 00000 н. 0000259449 00000 н. 0000259601 00000 н. 0000259754 00000 н. 0000259907 00000 н. 0000260060 00000 н. 0000260211 00000 н. 0000260363 00000 п. 0000260515 00000 н. 0000260668 00000 н. 0000260821 00000 н. 0000260974 00000 н. 0000261128 00000 н. 0000261281 00000 н. 0000261434 00000 н. 0000261587 00000 н. 0000261739 00000 н. 0000261892 00000 н. 0000262046 00000 н. 0000262200 00000 н. 0000262354 00000 п. 0000262506 00000 н. 0000262659 00000 н. 0000262813 00000 н. 0000262966 00000 н. 0000263119 00000 п. 0000263271 00000 н. 0000263424 00000 н. 0000263577 00000 н. 0000263731 00000 н. 0000263885 00000 н. 0000264039 00000 н. 0000264193 00000 н. 0000264347 00000 н. 0000264501 00000 н. 0000264652 00000 н. 0000264805 00000 н. 0000264959 00000 н. 0000265113 00000 п. 0000265267 00000 н. 0000265421 00000 н. 0000265575 00000 н. 0000265729 00000 н. 0000265883 00000 н. 0000266037 00000 н. 0000266191 00000 п. 0000266345 00000 п. 0000266499 00000 н. 0000266653 00000 н. 0000266807 00000 н. 0000266961 00000 н. 0000267114 00000 н. 0000267268 00000 н. 0000267421 00000 н. 0000267572 00000 н. 0000267726 00000 н. 0000267880 00000 н. 0000268034 00000 н. 0000268188 00000 п. 0000268342 00000 н. 0000268495 00000 н. 0000268648 00000 н. 0000268802 00000 н. 0000268956 00000 н. 0000269110 00000 н. 0000269264 00000 н. 0000269418 00000 н. 0000269572 00000 н. 0000269725 00000 н. 0000269879 00000 п. 0000270032 00000 н. 0000270186 00000 п. 0000270340 00000 н. 0000270494 00000 п. 0000270648 00000 н. 0000270801 00000 п. 0000271249 00000 н. 0000271299 00000 н. 0000275814 00000 н. 0000276235 00000 н. 0000276285 00000 н. 0000276774 00000 н. 0000277068 00000 н. 0000277117 00000 н. 0000277505 00000 н. 0000278530 00000 н. 0000279292 00000 н. 0000279342 00000 н. 0000280140 00000 н. 0000281785 00000 н. 0000282860 00000 н. 0000283108 00000 н. 0000283157 00000 н. 0000283424 00000 н. 0000284059 00000 н. 0000284109 00000 п. 0000284524 00000 н. 0000285331 00000 п. 0000286138 00000 п. 0000286946 00000 н. 0000287754 00000 н. 0000288562 00000 н. 0000289370 00000 п. 0000290177 00000 н. 0000290985 00000 н. 0000291794 00000 н. 0000292601 00000 н. 0000293408 00000 н. 0000294216 00000 н. 0000295023 00000 н. 0000295830 00000 н. 0000295905 00000 н. 0000296049 00000 н. 0000296141 00000 п. 0000296235 00000 н. 0000296343 00000 п. 0000296452 ​​00000 н. 0000296585 00000 н. 0000296696 00000 н. 0000296798 00000 н. 0000296909 00000 н. 0000297035 00000 н. 0000297149 00000 н. 0000297270 00000 н. 0000297387 00000 н. 0000015636 00000 п. прицеп ] / Назад 2133422 >> startxref 0 %% EOF 1410 0 объект > поток Нч {LSG? -sʆ} РТВ * _] & {Ͷt ,.Ид ~ 8 _, & \ е & kQr% CP + tmlY * сР} {п ~;

.

Какие виды гимнастики вы знаете?

Навигация
  • Спортивные игры для детей
    • Командные виды спорта
      • Футбол
      • Баскетбол
      • Гандбол
      • Волейбол
      • 18 Преимущества командных видов спорта
    • Ракетные виды спорта
      • Бад
      • Теннис
      • Польза от гимнастики
      • Виды гимнастики
      • Художественная гимнастика
    • Боевые искусства
      • Каратэ
      • Кикбоксинг
    • Гольф
      • Польза гольфа
      • 000000000000000000000
      • Гольф для детей Верховая езда
    • Упражнения для детей
      • 25 Польза от упражнений для детей
      • 30 Укрепляющих упражнений
      • 26 Упражнений на растяжку
      • 25 Кардио упражнений
      • 30 Упражнения для нижней части тела
      • 30 Основные упражнения
      • Физическая подготовка для детей
      • Советы по безопасности
      • 6 игр-эстафет
      • Игры с прыжками и бегом
      • Мотивируйте детей к активности
    • Галерея
    • свяжитесь с нами