Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Квадратная мышца поясницы упражнения


Квадратная мышца поясницы упражнения. Укрепление квадратных мышц спины: как накачать поясничную мышцу

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Наклоны со штангой «Доброе утро» 3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
Тяга штанги в стиле сумо 3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12
Становая тяга со штангой

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
  4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Техника выполнения:
  1. Удерживайте в руках штангу.
  2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
  3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
  4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
  5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Техника выполнения:
  1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
  2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
  3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
  4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:
  1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
  2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
  3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
  4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях 3 10
Становая тяга с гантелями 4 15
Гиперэкстензии в домашних условиях 3 12
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы 2 15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног 3 12
Планка для квадратной мышцы поясницы 3 60 секунд
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

  1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
  2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

  1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
  2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
  2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
  3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:
  1. Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
  2. Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Постарайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Isolate Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • BC
      • Тестостерон
      • Бустеры
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышечной массы
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Удобные продукты питания и напитки
      • Здоровые витамины
      • Здоровые витамины
      • Мультивитамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Снятие стресса и снотворное
      • Здоровье женщин
      • Здоровье мужчин
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжелые ремни
        • Бинты, перчатки, мел
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Сопротивление Ремешки
        • Силовое оборудование
        • Кардиооборудование
        • Весы и измерения тела
        • Спортивные сумки и спортивные брюки
        • Мужская одежда
        • Женская одежда
        • Магазин ПРОДАЖА Снаряжения
        • Магазин ВСЕ оборудование
      • Бренды
          Бренды
            .com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop
          • Shop XTEND
          • Магазин XTEND
          • 9000 By Категория
          • Магазин по брендам
        • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • BBcom Exclusives
          • Мужской центр
          • Женский центр
      • Статьи
        • Training Muscle
        • Training Exclusive
        • Снижение веса
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1 повторения макс.
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Тренировки на дому
        • Тренировки для груди
        • Тренировки для плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
      • 000 Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Преобразования
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • 0003
      • 0003
      • Powerlifting
      • Strongman Интервью Планы построения мышц
        • Планы построения мышц
        • Быстрый доступ к размеру
        • Крис Гетин Строительство мышц
        • 9000 3 Modern Physique
        • FST-7
        • Living Large
        • Project Mass
      • Планы по снижению веса
        • Планы по снижению веса
        • Shortcut To Shred
        • LiveFit
        • FYR
        • 12 Lean Body
        • Hardcore
        • 4Weeks2Shred
      • Планы Get Fit
        • Планы Get Fit
        • Rewired
        • Back To Fit
        • Ultimate 30-дневный
        • Get Ripped, Stay Big
        • 7-дневный пакет
        • , всего
        • Крепление гантелей для тела
      • Новейшие планы
        • Новейшие планы
        • Combat Fit
        • Гиги для всего тела
        • Гиги для начинающих
        • Начало трансформации 3
        • Начать трансформацию 2
        • Начать трансформацию 2
        • 31
      • Сообщество
        • Bodyspace
          • Bodyspace
          • Фотогалереи
          • Fitboard
          • Поиск участников
          • Мобильные фитнес-приложения
          • Панель управления
          • Программы BodySpace
          • 1
              Мотивация
            • Форумы
            • Упражнения
            • Питание
            • Как похудеть
            • Разное.
          • Программы BodySpace
            • Программы BodySpace
            • Найдите программу
            • Найдите тренировку
            • Создайте программу
            • Создайте тренировку
            • Следите за тренировкой
            • BodyCalendar
            • 00
            • Социальные сети
              • Instagram
              • Facebook
              • YouTube
              • Twitter
              • Pinterest
              • LinkedIn
          • Справочный центр
          • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
          • Выберите страну
          • Статус заказа
          • 9003 Статус заказа
            • Основной
            • Повышение квалификации
            • База данных упражнений
            • Поиск упражнений
            Фильтр упражнений
            Мышцы
            • Грудь
            • Предплечья
            • Лат
            • Средняя спина
            • Нижняя часть спины
            • Шеи
            • Квадрицепс
            • Подколенные сухожилия
            • Телят
            • Трицепс
            • Ловушки
            • Плечи
            • Брюшной пресс
            • Ягодицы
            • Бицепс
            • Аддукторы
            • Похитители
            Тип упражнения
            • Кардио
            • Олимпийская тяжелая атлетика
            • Плиометрика
            • Пауэрлифтинг
            • Сила
            • Растяжка
            • Сильный человек
            Оборудование
            • Группы
            • Пена рулон
            • Штанга
            • Гири
            .

            ЭМГ исследований показывают лучшие упражнения!

            Если вы новичок в игре по тяжелой атлетике, есть сотни различных упражнений. Как вы должны знать, какие из них эффективны, а какие нет? И если вы уже какое-то время занимаетесь спортом, как отличить лучшие упражнения от посредственных?

            Что ж, благодаря ЭМГ (электромиографии) мы теперь можем определять лучшие упражнения для каждой группы мышц. ЭМГ - это устройство, которое используется для измерения чрезвычайно малых количеств электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи.Позвольте мне объяснить, как работает EMG, чтобы вы могли лучше понять.

            Два коллектора, называемые электродами, помещаются на поверхность кожи над исследуемой мышцей. Компьютер определяет основную электрическую разницу. Эти различия могут указывать на чрезмерное напряжение мышц. Для наших целей разница также будет определять процент напряженных мышечных волокон.

            Ниже приведены лучшие упражнения для каждой части тела в порядке от наиболее эффективного до наименее эффективного.Рядом с цифрой указан процент проработанных мышечных волокон.

            Сундук

            • Жим гантелей на наклонной скамье - 93%
            • Жим гантелей на наклонной скамье - 91%
            • Жим лежа на наклонной скамье - 89%
            • Жим гантелей лежа - 87%
            • Жим штанги лежа - 85%

            Жим штанги лежа на горизонтальной поверхности, упражнение, которое делают многие новички, является одним из наименее эффективных упражнений. Что касается груди, мы видим, что гантели намного превосходят штанги.

            Бицепс

            • Сгибание рук проповедником одной рукой, * N / A
            • Гантели на наклонной скамье, н / д
            • Сгибание рук со штангой узким хватом, N / A

            Лучшие упражнения на бицепс - это те, которые их изолируют. Сгибать руки проповеднику на одной руке очень сложно, а наклонные сгибания гантелей удерживают ваши бицепсы в вытянутом положении внизу.

            Трицепс

            • Skullcrushers на наклонной скамье, N / A
            • Отжимания на веревке, н / д

            Skullcrushers - эффективное упражнение, но выполнение его на наклонной скамье держит их в постоянном напряжении на протяжении всего движения.Со скакалкой вы можете добавить дополнительное выталкивающее движение в нижней части отжимания.

            латов

            • Тяга штанги в наклоне - 93%
            • Тяга гантели одной рукой - 91%
            • Тяга Т-образной дуги - 89%
            • Подтягивание вниз - 86%
            • Тяга сидящего шкива - 83%

            Я сам удивился, что подтягивания не были одними из лучших упражнений. Тяга в наклоне - самое эффективное упражнение для широчайших, и его следует включать в каждую тренировку для спины.Неважно, где они находятся, просто включите их.

            Боковые дельты

            • Наклон гантелей в стороны - 66%
            • Гантели в стороны стоя - 63%
            • Гантели в стороны, сидя - 62%
            • Боковые отводы кабеля - 47%

            Многие предпочитают выполнять боковые движения сидя, потому что они могут выполнять более строгие движения, но выполнение их таким образом снижает процент прорабатываемых мышечных волокон.Гантели более эффективны, чем тросы.

            Задние дельты

            • Гантели согнуты в стороны стоя - 85%
            • Гантели сидя на боку - 83%
            • Гнутые боковые стороны троса стоячие - 77%

            То же, что и с боковыми дельтами.

            Телята

            • Выращивание телят на осликах - 80%
            • Подъем на носки на одной ноге стоя - 79%
            • Подъем на носки на две ноги стоя - 68%
            • Подъем на носки сидя - 61%

            Подъем на носки осла - забытое упражнение, которое я редко вижу, чтобы люди делали.Если у вас слабые икры, вам обязательно стоит этим заняться. Одноногие версии более эффективны для телят, чем двуногие.

            Подколенные сухожилия

            • Сгибания ног стоя - 82%
            • Сгибания ног лежа - 71%
            • Сгибания ног сидя - 58%
            • Становая тяга с прямыми ногами - 56%

            Как и в случае с икроножными мышцами, упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге более эффективны.

            квадроцикл

            • Разгибание ног, н / д
            • Приседания, нет данных
            • Выпады, N / A

            Разгибание ног - самое эффективное упражнение здесь.Причина в том, что это изолированное движение, а всю работу выполняют квадрицепсы. Приседания следует включать в каждую тренировку. Несмотря на то, что они являются одними из лучших составных движений, они по-прежнему много работают с четверными. В недавних исследованиях было показано, что положение стопы малоэффективно.

            Abs

            • Велосипедный маневр, н / д
            • Подъем ноги в висе, N / A
            • Скручивания на мяче для упражнений, N / A

            В маневре велосипеда прорабатываются все части брюшного пресса: верхняя, нижняя и косые.Скручивание мяча для упражнений требует больше мышц-стабилизаторов.

            Из этих чтений мы можем сделать некоторые выводы. Упражнение никогда не может проработать 100% мышечных волокон, поэтому важно выполнять различные упражнения и менять тренировку каждые пару недель. Каждое упражнение не тестировалось в этом исследовании, поэтому было бы целесообразно включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, а также поэкспериментировать с другими, чтобы увидеть, какое из них дает вам лучшее чувство. Перечисленные здесь упражнения не обязательно являются лучшими для наращивания массы, но они доказали свою эффективность.

            * Не проводилось исследований, показывающих процент прорабатываемых мышечных волокон. Однако были проведены исследования для определения наиболее эффективных.

            Чтобы узнать больше о мышечных волокнах и о том, как использовать их по-разному, ваши мышцы будут работать с использованием различных методов сокращения, нажмите здесь!

            Список литературы
            1. Наука, лежащая в основе телосложения: восстановленная ЭМГ. http://www.tudorbumpa.com/org.htm
            2. Fahey, Thomas EdD. 25 лучших подъемников. Декабрь 2001 г.http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm

            .

            сложных упражнений дают неоднозначные результаты: получайте больше за меньшее время!

            Большинство людей, которые не занимаются спортом, часто называют недостаток времени причиной того, что они не начинают регулярную фитнес-программу, но - это для людей, которые могут жонглировать занятой жизнью и при этом находить время для качественной тренировки!

            Ключевым моментом является построение программы силовых тренировок, состоящей из сложных упражнений.

            Соединение против Изоляционные упражнения

            Упражнения можно классифицировать как комплексные, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц (например, становая тяга, жим лежа и жим над головой), или как изолирующие упражнения, которые представляют собой упражнения, которые изолируют только одну группу мышц (например, опускание на трицепс или подъем на носки).

            Для наиболее эффективных тренировок рекомендуются комплексные упражнения, потому что всего 8-10 сложных упражнений могут стимулировать все основные мышцы тела одновременно. Комбинированные упражнения вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки и имеют дополнительное преимущество, помогая пропорционально развивать тело.

            Поскольку составные упражнения требуют использования нескольких суставов, в составных упражнениях задействуется больше групп мышц, чем в других упражнениях.

            Например, становая тяга - это многосуставное упражнение, потому что и бедра, и колени работают над выполнением движения, одновременно задействуя несколько связанных групп мышц, включая ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и весь спектр упражнений. хват и основные мышцы!

            С другой стороны, сгибание рук на бицепс - это односуставное упражнение, поскольку двигается только локтевой сустав. Сгибание бицепса работает только с одной основной мышцей и является изолированным упражнением. Сосредоточиться на изолирующих движениях, когда у вас мало времени, и попытаться получить максимальную отдачу от тренировок кажется таким же глупым, как прорабатывать только пальцы левой стопы и молиться об общем росте мышц.

            Лучший способ получить качественную тренировку, затрагивающую несколько групп мышц, - это комплексные упражнения даже без тяжелых весов. Компаунды, выполняемые даже со штангой и собственным весом в тренировке с большим количеством повторений, могут обеспечить тренировку для наращивания мышц всего тела, которая позорит упражнения для одной руки.

            Дополнительным преимуществом является то, что комплексные упражнения также увеличивают общую силу и размер намного более эффективно, чем односуставные изолирующие упражнения, поскольку они сигнализируют о выработке больших концентраций тестостерона и гормона роста.

            Некоторые люди боятся получить слишком много после программы комплексных подъемов, но большинству людей не нужно об этом беспокоиться. Женщины, в особенности, часто не обладают достаточным количеством гормона тестостерона, чтобы случайно нарастить большие и объемные мышцы, просто следуя рутине тяжелой атлетики всего тела.

            В целом, односуставные упражнения не менее важны, чем составные движения - изолирующие упражнения играют важную роль в фитнесе, особенно для скульптурирования тела - но если ваш график требует сокращения времени выполнения упражнений, лучше всего подойдут составные упражнения.

            Комплексные упражнения для огромных результатов

            Чтобы получить мощную комплексную тренировку, включите эти упражнения в свой распорядок дня. Вы можете использовать тяжелые веса или даже уменьшить вес тела, если это необходимо.

            УПРАЖНЕНИЕ 1: Приседания со штангой

            Приседания, занимающие верхние строчки в списке упражнений для нижней части тела, являются одним из лучших сложных упражнений.

            УПРАЖНЕНИЕ 2: Становая тяга со штангой

            Невозможно переоценить важность становой тяги для наращивания мышц нижней части тела, но это также невероятный инструмент для наращивания верхней части тела, поэтому, если вам нужно было выбирать между приседанием и становой тягой для многоборья, становая тяга свергает присед. .

            УПРАЖНЕНИЕ 3: Выпады с гантелями

            Наряду с приседаниями и становой тягой, выпады качаются для развития нижней части тела и наращивания силы, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и спину.

            УПРАЖНЕНИЕ 4: Жим штанги лежа

            Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого дедушкиного упражнения для спины. Вы также будете впечатлены тем, насколько подтянутыми станут ваши руки, даже не сделав ни одного сгибания на бицепс!

            УПРАЖНЕНИЕ 5: Тягаи вниз широким хватом

            Наблюдайте, как мышцы вашей спины развиваются и приобретают форму в кратчайшие сроки с помощью этого замечательного упражнения для спины.Это также тонизирует ваши руки!

            УПРАЖНЕНИЕ 6: Жим гантелей от плеч

            Жим от плеч над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины и шеи, а также для тренировки трицепсов. Жим над головой также можно выполнять со штангой.

            УПРАЖНЕНИЕ 7: Велосипед для брюшного пресса

            Это упражнение для брюшного пресса, выполняемое на полу, является одним из лучших составных движений для всей области живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

            Сколько комплектов нужно сделать?

            Если вы только начинаете, одного подхода каждого из этих упражнений на мышечную усталость - вероятно, между 8-12 повторениями - будет достаточно для однодневной тренировки с использованием легких весов.

            Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть сложными, но не должны заставлять вас ухудшать вашу форму.

            Вы можете выполнять эту тренировку поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, чтобы дать мышцам несколько дней отдыха.

            Лучше всего перейти на комплексные упражнения в течение нескольких недель, выработав полезные привычки, прежде чем увеличивать вес. По мере развития техники и силы можно добавлять дополнительные подходы к каждому упражнению и увеличивать вес.

            Вы скоро найдете лучший способ структурировать свой фитнес-режим. Может быть, два дня в неделю вы идете на легкий вес и выполняете только шесть упражнений, по 2 подхода в каждом, и один день в неделю вы делаете тяжелые упражнения, добавляя вес, но выполняя только половину упражнений, с большим количеством подходов в каждом.

            В какой-то момент вы можете начать суперсет с подтягиваний или подтягиваний, которые также являются составными упражнениями, между вашими составными упражнениями с отягощением.

            Комплексные упражнения - это проверенные временем мышцы, помогающие построить мышцы, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки из-за нехватки времени, помните, что вы должны работать умнее, а не дольше.В сочетании с большим количеством сна, принципами чистого питания и позитивным настроем вы заметите огромные улучшения в своей физической форме!

            .

            Смотрите также