Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Крутит ноги и поясницу


Болит поясница и крутит ноги

Почему боль в спине отдает в ногу: причины, лечение, что делать когда болит спина

Многим людям знакомы боли в пояснице или в спине слева, справа и сбоку. Для того чтобы вылечить ноющую спину, необходимо установить правильный диагноз, что осложняется наличием множества болезней со схожим симптомом: дегенеративные заболевания в нижнем отделе позвоночника, защемление нервов, осложнение после травм и даже киста яичника. После нагрузок ситуация ухудшается, и тогда боль в спине отдает в ногу, порой так сильно, что это мешает ходить.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Введение

Помимо болей с правой, или с левой стороны спины может беспокоить общая слабость в ногах, частое появление «мурашек», лёгкое онемение и судороги ночью. Сильнее страдает та нога, куда боль иррадирует больше.

Елена Малышева и ее помощники рассказывают о причинах возникновения боли в спине, отдающей в ногу:

Обратите внимание на то, что иногда болезненность низа спины и ног имеют разные происхождения и ничем не связаны. Внимательно осмотрите сосуды на ногах: боль может появиться из-за плохого кровоснабжения.

Согласно статистике, наиболее подвержены появлению боли внизу спины пожилые люди и те, кто ведут малоподвижный образ жизни: работники офисов, водители, активные пользователи компьютеров.

Причины возникновения болевого синдрома

Чтобы определить, что именно требуется лечить, необходима консультация квалифицированного специалиста. Есть множество заболеваний, характеризующихся болью в спине, отдающей в ногу, и вот некоторые из них:

Корешковые синдромы

Проявляется в компрессии спинномозговых корешков (нервов). Наиболее распространённой причиной возникновения данного синдрома является остеох

Стеснение в пояснице: причины, упражнения и лечение

Стеснение в спине и боль могут затруднять выполнение повседневных задач. Есть несколько потенциальных причин боли в пояснице, включая травмы и артрит.

Хотя тугая поясница доставляет дискомфорт, боль можно лечить. Лечение может включать в себя сочетание упражнений и лекарств.

Люди также могут предпринять определенные шаги, чтобы предотвратить скованность нижней части спины.

Спину составляет сложная структура костей, суставов, мышц и других тканей.Человек может повредить любую из этих частей тела, что может вызвать боль и стеснение в пояснице.

Травмы в результате автомобильной аварии, падения или спортивной травмы иногда вызывают боль и стеснение в пояснице. В других случаях травмы могут возникнуть, когда человек выполняет рутинную деятельность или повседневную задачу.

Некоторые другие распространенные причины тугой нижней части спины включают:

  • Грыжа или разрыв межпозвоночных дисков: Это уплощение и выпячивание или разрыв дисков, находящихся между позвонками.
  • Радикулопатия: Это воспаление, сжатие или травма, поражающая корешок спинномозгового нерва.
  • Растяжения и растяжения: Растяжения являются результатом разрыва или чрезмерного растяжения связок, тогда как деформации - это разрывы мышц или сухожилий.
  • Скелетные аномалии: К ним относятся такие состояния, как сколиоз, лордоз и другие аномалии позвоночника.
  • Ишиас: Это форма радикулопатии, при которой происходит сдавление седалищного нерва, проходящего вниз по спине.
  • Стеноз позвоночного канала: Это сужение позвоночного столба, оказывающее давление на нервы и спинной мозг.
  • Спондилолистез: Это происходит, когда позвонки нижней части спины выходят из своего места и защемляют близлежащие нервы.
  • Плохая осанка: Длительное пребывание в позе неправильной осанки может вызвать ощущение стеснения и боли в пояснице.
  • Артрит: Это воспалительное состояние, поражающее суставы по всему телу, включая спину.

В менее распространенных случаях основное заболевание может вызывать стеснение и боль в пояснице. Некоторые потенциальные причины включают:

  • опухоли
  • инфекции, такие как дискит
  • синдром конского хвоста, который является редким и серьезным осложнением разрыва диска
  • камни в почках, которые образуются при скоплении кристаллов в почках
  • брюшной полости Аневризма аорты, которая представляет собой локализованное аномальное увеличение главного кровеносного сосуда, проходящего через брюшную полость.

Плотность и боль в пояснице могут уменьшиться с помощью растяжки и других упражнений, направленных на нижнюю часть спины.

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или растяжку. Они могут посоветовать, как избегать любых движений, вызывающих боль или оказывающих чрезмерное давление на спину.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут уменьшить напряжение:

Поворот поясницы

По данным Национального института старения, это упражнение на поясницу включает следующие шаги:

  • Лягте на спину.
  • Вытяните обе руки в стороны, согните колени и держите ступни на земле.
  • Оставив плечи, руки и ступни на полу, опустите колени слева по направлению к земле, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
  • Удерживайте позицию в течение 20–30 секунд, прежде чем переместить колени обратно в центр.
  • Повторить с противоположной стороны.
  • Проделайте по 3-5 раз с каждой стороны.

Кошка и верблюд

По данным Службы здравоохранения Университета Беркли, Калифорния, растяжка кошки и верблюда может уменьшить напряжение и боль в пояснице.Для выполнения кота и верблюда:

  • Старт на четвереньках.
  • Одним плавным контролируемым движением выгните спину вверх.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опустите спину в перевернутое положение.
  • Повторить 10–15 раз.

Одно колено к груди

Растяжка от одного колена к груди может помочь растянуть поясницу и ноги:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Вытяните одну ногу к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение спины и бедра.
  • Удерживайте позицию 15 секунд.
  • Повторить с другой стороны.
  • Проделайте 5–10 раз каждой ногой.

Поза моста

Поза моста распространена в йоге, и она также может помочь при болях в пояснице. Чтобы выполнить мост:

  • Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на землю.
  • Выпрямите руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Удерживая плечи, ступни и руки на полу, поднимите бедра к потолку.
  • Удерживайте 4–5 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на коврик.
  • Повторите 5–10 раз.

Также доступны несколько других вариантов лечения. Стандартное лечение первой линии включает в себя безрецептурные лекарства и другие методы лечения боли. Некоторые варианты включают:

  • использование обезболивающих, таких как ацетаминофен и аспирин
  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
  • размещение горячих или холодных компрессов на пояснице

В более тяжелых случаях врач может рекомендуют дополнительные методы лечения.Сюда могут входить:

  • терапий с блокадой нервов, при которых отсекаются определенные нервы в нижней части спины, чтобы облегчить боль
  • Эпидуральные инъекции стероидов для немедленного, но краткосрочного облегчения боли из-за таких состояний, как ишиас
  • противорадражители, которые мази и кремы, которые помогают стимулировать нервы.

Если проблема не исчезнет, ​​врач может порекомендовать операцию. Они с большей вероятностью предложат это лечение людям с травмами спины, которые могут нуждаться в ремонте.

Боль и стеснение в спине являются обычными проблемами, но все же можно снизить риск:

  • разогреваться и растягиваться перед тем, как заниматься какими-либо видами спорта или другими физическими упражнениями
  • избегать курения, которое может повлиять на кровоток и повышают риск травмы
  • спать на матрасе, поддерживающем позвоночник
  • регулярно заниматься спортом
  • носить поддерживающую и удобную обувь
  • поднимать тяжелые предметы коленями и избегать перекручивания поясницы
  • придерживаться сбалансированной диеты
  • достигать или поддержание умеренного веса
  • предотвращение длительного бездействия
  • поддержание хорошей осанки
  • использование поясничных опор

Большинство проблем с поясницей можно решить без медицинской помощи.Однако, если боль не проходит в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу.

Если человек получил травму спины, ему следует немедленно обратиться к врачу. Врач может использовать рентгеновские лучи и другие диагностические тесты, чтобы проверить наличие повреждений суставов, мышц или связок.

Боль и стеснение в пояснице - частые жалобы, и у них много потенциальных причин, от травм до плохой осанки.

Есть много упражнений и растяжек, которые могут помочь от боли.Также может помочь прием лекарств, например болеутоляющих. Большинство случаев разрешается само по себе, но врач может помочь с постоянными проблемами поясницы.

.

7 растяжек нижней части спины для борьбы со стянутостью и болью

Боль в пояснице, к сожалению, очень распространена.

Практически все, от плохой формы в тренажерном зале до плохой осанки и генетики, может вызвать дискомфорт в пояснице. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице - это то, что мы просто слишком много сидим.

Согласно исследованию, проведенному профессорами колледжа Ютики и представленному на ежегодной конференции по прикладной эргономике в 2015 году, таз наклоняется вперед, когда мы сидим, что нарушает осанку позвоночника.

Кроме того, подколенные сухожилия и сгибатели бедра сжимаются из-за отсутствия движения.

Подколенные сухожилия - это три мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер. Они прикрепляются к седалищной бугристости в нижней части таза (обычно известной как седалищные кости).

«Часто, когда возникает боль в пояснице, вы обычно чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях или ягодицах. Так что всегда сначала смотрите туда, - говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

Напряженные мышцы плюс неправильное положение позвоночника равны боли в пояснице.Чтобы помочь вам расслабить и расслабить напряженные мышцы нижней части спины и многое другое, мы поговорили с Алексисом и тренером Aaptiv Цесаром Ф. Барахасом, чтобы узнать, как они растягивают поясницу.

Сгиб вперед

Используйте верхнюю часть тела как вес, чтобы растянуть нижнюю часть спины этим движением. «Идея в том, что верхняя часть туловища тяжелая, как тонущий груз», - объясняет Барахас. «Голова опускается, чтобы позвоночник оставался ровным, но слегка закругленным».

Чтобы выполнить движение, вы просто слегка сгибаете колени, ноги на ширине плеч, и позволяете телу сгибаться.

По словам Барахаса, полезно подумать о том, чтобы приблизить нижнюю часть грудной клетки к верхней части бедер. Подождите несколько секунд, затем медленно поднимитесь.

Здесь свобода в руках. Барахас объясняет, что вы можете позволить им повиснуть или взяться за противоположные локти. «Вы ничего не делаете в спешке - это все очень медленные и целенаправленные движения», - добавляет он. «Вы также можете поиграть с выпрямлением одной ноги и сгибанием другой».

Хотите увидеть занятия йогой в действии? Загрузите приложение Aaptiv здесь.

Сгибание вперед сидя

Как и его коллега стоя, Алексис поворачивается к сгибу вперед сидя, чтобы ослабить тугие подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это движение, вы просто сидите, вытянув ноги перед собой, и наклоняете тело вперед, как вы делали это в стоячем варианте.

«Вытянутые вперед ноги помогут растянуть подколенные сухожилия», - объясняет Алексис. Однако, если поясница слишком тугая, чтобы получить хороший диапазон движений, она предлагает модификацию.«Сядьте на блок или подушку для йоги, чтобы подняться», - говорит она.

«Это поможет расслабить подколенные сухожилия и не будет давить на нижнюю часть спины». Это поможет вам глубже проникнуть в вашу форвардную складку.

Детская поза

Этот элемент йоги отлично подходит для растяжки нижней части спины. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки, поставив колени и ладони на землю.

Затем, как объясняет Барахас, широко раздвиньте колени и сведите большие пальцы ног, чтобы поцеловаться.Сядьте назад на пятки и вытяните руки прямо перед собой.

«Представьте, что подушечка под вашими суставами вдавливается в землю», - говорит он. «Не забывайте убирать плечи от ушей. В идеале со временем вы захотите прицелиться, чтобы подмышки коснулись земли ».

Он добавляет, что вы также можете выполнять эту позу, поставив колени и ступни вместе, руки по бокам и ваш лоб лежит на земле. «Вы похожи на маленькую черепаху», - объясняет он.«Это хороший способ округлить спину, и он даст вам растяжку через верхние плечи, среднюю часть спины и нижнюю часть спины».

Готовы начать занятия йогой Aaptiv? Посмотреть их можно здесь.

Line Twist

Скручивание лески - идеальная растяжка для тех мышц, которые помогают позвоночнику поворачиваться и сгибаться. Чтобы выполнить скручивание лески, начните с спины. Прижмите правое колено к груди, а вторую ногу вытяните. Вытяните правую руку, чтобы сформировать половину буквы T.

Затем медленно поверните свое тело в левую сторону, стараясь удерживать правое плечо прикрепленным к земле, - объясняет Барахас. «Обращайте взгляд на кончики пальцев правой руки, так как левой рукой вы помогаете прижать правое колено к земле с левой стороны», - говорит он. «Если у вас нет такой гибкости, просто идите туда, где останавливается тело», - говорит он.

Следите за своим дыханием при выполнении этой растяжки. Барахас отмечает, что многие люди подсознательно перестают дышать при выполнении этой растяжки.«Даже если тело сложено и сжато, постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох».

Поворот на спине

Скручивание лежа на спине похоже на скручивание лески, но задействует оба колена одновременно. Для выполнения начните с положения на спине и прижмите колени к груди.

Позвольте верхней части туловища расслабиться, удерживая голову и плечи на полу. Вытяните руки в стороны и позвольте коленям перекатиться в сторону. Будьте внимательны, выполняя это движение.

«Иногда мы позволяем силе тяжести делать работу и опускаем ноги», - объясняет Барахас.«Идея состоит в том, чтобы бороться с гравитацией, позволить всему медленно опуститься, дышать и посидеть с этим на мгновение». Повторите тот же поворот с другой стороны.

Поза голубя на спине

Алексис рекомендует эту модифицированную позу голубя для расслабления напряженных мышц поясницы. Для выполнения начните с спины.

Согните правое колено и поднесите ногу к груди. Возьмитесь за голень и подтяните ногу к себе. Держите левую ногу полностью вытянутой и ровной на земле. Если это слишком сложно, вы также можете согнуть левое колено и положить правую лодыжку поверх противоположного колена.По словам Алексис, модификация должна выглядеть как поза сидящей четверки на спине.

Чтобы усилить растяжку, дотянитесь до ног, возьмитесь за левое подколенное сухожилие и потяните его на себя. «Эмпирическое правило при растяжке с глубоким растяжением - удерживать его как можно дольше, - объясняет Алексис. «Если вы чувствуете, что что-то отпускает, то, возможно, подержите это еще немного».

Позы кошки / коровы

Эта традиционная поза йоги - одна из любимых для Алексис для удлинения позвоночника.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.

На вдохе прогните спину от копчика до шеи. Затем на выдохе опустите голову и округлите спину. Сконцентрируйтесь на подтягивании пупка вверх к позвоночнику. Повторите, медленно перемещаясь между двумя положениями.

Важно, чтобы вы действительно сосредоточились на изоляции позвоночника. «Не двигайтесь вперед и назад всем телом», - объясняет Алексис.

«Держите плечи прямо над запястьями, бедра прямо над коленями, и постарайтесь, чтобы позвоночник двигался вверх и вниз. Таким образом вы увеличиваете длину своего позвоночника ».

Теперь, когда вы видите, как йога может принести пользу вашей нижней части спины, ознакомьтесь с образцом класса Aaptiv здесь!

.

Растяжка для разминки и восстановления для ваших ног

Вы собрали силы, чтобы пойти в спортзал, попробовать новый тренировочный класс или отправиться на длительную пробежку на этой неделе. Другими словами, вы сокрушаете все это дело #FitLife. Но уделили ли вы время на растяжку до и после тренировки?

Если ответ «нет», мы понимаем: выделение дополнительных 5 минут для растянутого сеанса может оказаться довольно низким в вашем списке приоритетов. Но всего несколько минут растяжки могут означать гораздо более быстрое восстановление и меньшую болезненность на следующий день. Sands WA, et al. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

Растяжка может повысить гибкость, Sairyo K и др. (2013). Растяжка складного ножа способствует гибкости тугих подколенных сухожилий через 4 недели: пилотное исследование. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 улучшить кровообращение, Хотта К. и др. (2013). Упражнения на растяжку улучшают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у пациентов с острым инфарктом миокарда.DOI: 10.1536 / ihj.54.59 и даже улучшить вашу координацию, Frikha M, et al. (2017). Острое влияние упражнений на растяжку на общую координацию и точность ударов ног у футболистов 12-13 лет. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 , говорит Лори Кэмпбелл, региональный вице-президент Barry’s Bootcamp Canada.

«Ключом к повышению производительности при растяжке и увеличению подвижности является регулярное выполнение этой процедуры, - говорит она. Не знаете, с чего начать? Кэмпбелл разработал эти 19 упражнений на растяжку нижней части тела, которые помогут вам начать работу.

Помните, вы хотите растягиваться до легкого дискомфорта, а не до боли. Никогда, никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

Список разбит на две части: разминка и кулдаун. Перед тренировкой выберите 5 движений из раздела разминки и выполняйте каждое от 10 до 30 секунд. При необходимости повторите 2-3 раза.

После тренировки выберите 5 приемов из раздела восстановления и выполняйте каждое в течение 15–60 секунд. Повторить 4 раза.

Вы также можете прокрутить страницу вниз, чтобы ознакомиться с сертифицированным тренером серии стретч, который Кара Фолк собрала для нас.

1. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте огромный шаг вперед левой ногой и опустите ее, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Правую ногу держите прямо.

Положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни для поддержки. Это положение для выпада бегуна. Поверните влево от талии, поднимая левую руку вверх и глядя вверх, в потолок.

Вы почувствуете это в сгибателе правого бедра, пояснице и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка треугольника

Если вы когда-нибудь были на занятиях йогой, вы узнаете эту позу. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы левой ноги прямыми и вращайте правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут смотреть в сторону.

Удерживая обе ноги прямыми, опустите стопы и поднимите бедра. Широко расставьте руки на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро.

Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите правую ладонь к правой голени, правой лодыжке или полу. Повторите с другой стороны.

3. Стенка для икры

Встаньте лицом к стене. Перенесите вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на стену, а пятку - на пол. Положите руки на стену для поддержки.

Медленно наклонитесь к стене, чтобы почувствовать, как растяжение икры усиливается. Осторожно надавите на левую ногу для большей глубины. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

4.Детская поза

Встаньте на четвереньки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть на пятки, пальцы ног соприкасаются, лоб к полу, живот между ног. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.

Для более глубокого растяжения: Медленно переместите руки в правую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль левой стороны тела, затем переместите руки в левую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела.

5. Прикосновение пальца ноги при ходьбе

Чтобы согреть хамми, начните стоять.Вытяните правую ногу прямо перед собой и дотянитесь кончиками пальцев левой руки до пальцев правой ноги. Сохраняйте высокую осанку (не наклоняйтесь вперед).

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Чередуйте ноги, когда идете вперед. По сути, просто представьте, что вы игрушечный солдат, и все будет хорошо.

6. Колено при ходьбе

Начните стоять. Подтяните правое колено к груди и обхватите голень руками, чтобы прижать колено к своему телу.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом, идя вперед.Продолжайте чередовать. Больше всего вы должны чувствовать это перед бедрами.

7. Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания - одно из лучших движений для активации ваших ягодиц. Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени - на лодыжках.

Сложите бедра на шарнире, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой и опущенной как минимум на 90 градусов. Вы можете поднять руки перед собой для равновесия, если хотите. Поднимитесь и повторите.

8. Поза моста

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Надавите на пятки и используйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.

Подвигайте плечи под вами для поддержки. Возможно, вы даже захотите сплести пальцы под поясницей. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

9. Трёхногая собака вниз с растяжкой бедер

Покажите своим ногам немного любви с этим вариантом классической позы йоги.Начните с собаки, смотрящей вниз (руки и ноги на полу, бедра прямо вверх, чтобы создать V-образную форму тела).

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить торс. Затем поднимите левую ногу к потолку.

Чтобы растянуть бедра, откройте бедра влево и согните левое колено так, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

10. Выпад предплечьем

Старт в положении выпада бегуна: стоя, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, колено должно быть прямо над лодыжкой.Держите левую ногу прямо, а спину прямо.

Вы почувствуете это в сгибателе левого бедра. Если для вас этого достаточно, остановитесь на этом. Если у вас больше гибкости, согнитесь в талии и положите руки на пол с внутренней стороны правой ноги.

Для более глубокого растяжения : согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны, если позволяет гибкость.

11. Растяжка на четвереньках из выпада

Начните с опускания в положение выпада: сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой.Упритесь левым коленом в пол.

Подтяните левую ступню к ягодицам и потянитесь назад левой рукой, чтобы взять верхнюю часть стопы. Поднимите ступню как можно ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса. Повторите с другой стороны.

Дополнительно: Вы можете использовать одеяло, чтобы смягчить колено, лежащее на полу.

12. Растяжка подколенных сухожилий и икр

Начните стоять и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Слегка согнув правое колено, согните бедра и согните прямую левую ногу, опираясь кончиками пальцев на пол для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги. Согните лодыжку и потяните пальцы левой ноги к себе, чтобы усилить растяжение икры. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

13. Pigeon stretch

Хотя название может показаться не столь привлекательным, Pigeon, вероятно, будет вашим новым любимым растяжением. Это еще одна классика йоги.

Старт для собаки, смотрящей вниз. Выведите правую ногу вперед и положите правую голень на коврик, согнув правую ногу и согнув в коленях.Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткой стороне коврика.

Держите левую ногу прямо позади себя, ступни на полу. Держите бедра вперед и вниз, чтобы стопа не выкатилась в сторону. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения : Проведите кончиками пальцев как можно дальше, чтобы согнуть туловище над правой ногой.

14. Скручивание сидя

Начните из положения сидя, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее через левую ногу, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом.Сделайте поворот от бедер и поместите левый локоть с внешней стороны правого колена. Повторите с другой стороны.

Для более глубокого растяжения : Надавите на колено, чтобы усилить поворот. Вы почувствуете это по внешней стороне правого бедра.

15. Растяжка для группировки

Лягте на коврик лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Положите руки на колени, чтобы прижать их к телу. Поверните лодыжки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы должны чувствовать хорошую растяжку перед бедрами и подвижность в голеностопных суставах.

Для более глубокого растяжения : Поднимите ноги к потолку и отведите их друг от друга. Возьмитесь руками за внешние края ступней. Это поза счастливого ребенка в йоге.

16. Растяжка с опущением бедра

Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги прямо перед собой. Притяните левое колено к груди, затем направьте колено к правой стороне через правое бедро, выпрямляя левую ногу.

Вы должны почувствовать тягу в левой части ягодиц. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

17. Растяжка квадрицепсов лежа на спине

Старт в положении выпада с левой ногой вперед. Опустите правое колено на пол. Сядьте на ягодицы и выпрямите левую ногу. Возможно, вам будет достаточно сидеть прямо. Если так, задержитесь, а затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения: Медленно отведите руки от себя, опускаясь на пол. Для тех из нас, кто не из резины, это действительно серьезное испытание для квадроцикла. Полностью опускайтесь, только если позволяет гибкость.

18. Растяжка бедер со скрещенными ногами

Нет, еще не время для сна.

Начните лежать лицом вверх, согнув колени так, чтобы ваши ноги находились на столе. Скрестите левую ногу над правой (как если бы вы скрестили ноги, сидя на стуле) и возьмитесь руками за противоположные ступни.

Потяните ноги к себе, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах. Поменяйте положение ног и повторите.

19. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо рядом со стулом или стеной для поддержки, ноги на ширине плеч.Перенести вес на левую ногу, слегка согнув левое колено.

Потянитесь назад и возьмитесь за правую ногу правой рукой, затем вытяните колено вперед, чтобы бедра и колени были на одной линии. Задержитесь, затем повторите с другой ногой. Может помочь представление о том, что вы олимпийская фигуристка.

Выполняйте каждую растяжку от 20 до 30 секунд. Если вы сильно заболели, повторите эту серию 2-3 раза по мере необходимости.

Особая благодарность тренеру Кара Фолк за демонстрацию движений.

.

Причины и когда обратиться к врачу

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Боль в пояснице и ногах - частые симптомы, которые часто возникают в результате растяжений и растяжений или неправильной осанки. Однако сильная или повторяющаяся боль может указывать на основное заболевание, такое как артрит или фибромиалгия.

В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные причины боли в пояснице и ногах. Мы также рассказываем, когда следует обратиться к врачу.

Растяжения и напряжения мышц нижней части спины могут вызывать боль. Иногда эта боль может отдавать в ягодицы или ограничивать диапазон движений человека. Растяжения и растяжения также могут привести к мышечным спазмам.

Растяжения и растяжения в нижней части спины могут быть результатом спортивных травм, чрезмерного использования или растяжения спины или неправильного подъема тяжелых предметов.

Часто можно лечить растяжения и растяжения спины дома с помощью покоя, льда или тепловых компрессов, мягких растяжек и безрецептурных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен и напроксен.

Врачи могут порекомендовать физиотерапию людям с более тяжелыми симптомами.

Плохая осанка в положении стоя или сидя, особенно при работе за столом или компьютером, со временем может вызвать нагрузку на спину, что может привести к болям в пояснице или повысить риск развития состояний, которые могут вызвать проблемы со спиной и ногами.

Шаги, которые может предпринять человек для уменьшения и предотвращения боли в пояснице, включают:

  • регулярные упражнения
  • соблюдение правильной осанки в положении сидя и стоя.Узнайте здесь, как улучшить осанку.
  • делать частые перерывы в работе со столами, компьютерами и рабочими станциями, вставая и растягиваясь или прогуливаясь вокруг
  • , обеспечивая надлежащую настройку рабочих мест, включая поддерживающее и правильно отрегулированное кресло
  • с использованием надлежащих методов подъема и не переноски предметов, которые слишком тяжелый
  • достижение или поддержание здорового веса

Фибромиалгия - хроническое заболевание, вызывающее сильную скованность и боль, которые могут поражать спину и ноги.Люди могут обнаружить, что эта боль возникает и уходит циклически или со временем усиливается.

Другие симптомы фибромиалгии могут включать:

  • повышенную чувствительность к боли и температуре
  • усталость
  • головные боли
  • проблемы с памятью и концентрацией, которые люди иногда называют «фибромиалгией»
  • депрессия и тревога
  • онемение или покалывание в руках и ногах
  • проблемы со сном
  • проблемы с пищеварением

Правильное лечение варьируется от человека к человеку, но варианты могут включать:

Исследования эффективных вариантов лечения продолжаются, и многие люди с фибромиалгией пробуют несколько методов лечения, прежде чем они найдите тот, который им подходит.

Артрит - это группа состояний, при которых суставы воспаляются и становятся болезненными. Воспаление суставов в нижней части позвоночника или бедер может вызвать боль в пояснице, которая также может отдавать в ноги.

К наиболее распространенным формам артрита относятся:

  • остеоартрит, который представляет собой постепенное изнашивание суставного хряща с течением времени
  • ревматоидный артрит и псориатический артрит, состояния, при которых иммунная система ошибочно атакует здоровые суставы

Артрит Симптомы могут сильно различаться, но обычно они включают покраснение, опухшие суставы и снижение подвижности.Симптомы также могут появляться и исчезать циклически или со временем ухудшаться.

План лечения будет зависеть от типа артрита и тяжести симптомов человека, но часто он включает комбинацию изменения образа жизни, физиотерапии и лекарств. Людям с тяжелым артритом врач также может иногда порекомендовать операцию.

Ишиас - это острая, жгучая или колющая боль в нижней части спины, которая распространяется через ягодицы вниз, в заднюю часть ног. Человек также может испытывать покалывание, онемение или слабость в ногах.

Боль возникает, когда что-то оказывает давление на седалищный нерв. Причины могут включать артрит, травмы и переломы спины, грыжу межпозвоночных дисков и сдавление позвоночника.

Ишиас часто проходит сам по себе, и человек может лечить его дома с помощью отдыха, безрецептурных болеутоляющих средств и мягких растяжек. Если эти методы лечения неэффективны, врач может порекомендовать физиотерапию, инъекции стероидов или операцию.

Инфекции позвоночника или окружающих тканей могут вызывать боли и болезненность в спине.Если инфекция раздражает или повреждает спинномозговые нервы, это может вызвать боль или покалывание, которые распространяются до ног.

Другие симптомы инфекции позвоночника могут включать жар, озноб, отек, покраснение или тепло в пораженной области.

Спинальные инфекции могут возникнуть, если инфекции из других частей тела распространяются на позвоночник. Они также могут возникать как осложнение хирургического вмешательства, травм спины, диабета, рака и состояний, ослабляющих иммунную систему.

Возбудитель болезни определяет лечение, которое может включать антибиотики или противогрибковые препараты. Другие методы лечения могут включать хирургический дренаж или удаление инфицированной ткани.

Анкилозирующий спондилит - это хроническое заболевание, при котором воспаляются суставы и позвонки в позвоночнике, что вызывает боль и скованность в спине. Состояние также может распространяться на другие части тела, включая ребра, бедра, колени и ступни.

Другие симптомы анкилозирующего спондилита могут включать:

  • снижение гибкости позвоночника
  • снижение подвижности
  • отек и тепло в пораженных суставах
  • болезненное или затрудненное дыхание
  • усталость

Врачи не понимают, что вызывает болезнь Бехтерева , но люди с определенными генами более склонны к развитию этого заболевания.

Нет лекарства от анкилозирующего спондилита, поэтому врачи сосредотачивают внимание на лечении, чтобы облегчить симптомы человека и предотвратить его ухудшение.

Лечение обычно включает в себя сочетание лекарств, физиотерапии и изменения образа жизни. Врач может порекомендовать операцию людям с тяжелым поражением суставов.

Боль в спине и ногах часто можно лечить дома с помощью отдыха, безрецептурных лекарств, легких упражнений или растяжки.

Обратитесь к врачу, если боль:

  • сильная
  • неуклонно усиливается или не поддается лечению в домашних условиях
  • распространяется на другие части тела
  • возникает вместе с другими симптомами, такими как диарея, головокружение или рвота

Люди должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если у них также есть такие симптомы, как:

  • очень сильная боль
  • внезапный отек в ноге или стопе
  • боль в груди
  • затруднение при движении или ходьбе
  • потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем

Боль в пояснице и ногах часто является результатом незначительных травм или неправильной осанки, и боль имеет тенденцию уменьшаться после отдыха и домашнего лечения.Однако постоянная или повторяющаяся боль может быть признаком основного состояния, такого как артрит или фибромиалгия.

Люди должны обращаться к врачу в случае сильной боли, которая не проходит или возникает вместе с другими симптомами.

Некоторые из домашних средств, перечисленных в этой статье, можно приобрести в Интернете.

.

Смотрите также