Cекреты благополучия женщины
Какие упражнения нужно делать чтобы поясница не болела
самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника
Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Упражнения от боли в спине
Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка
Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
- Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.
"Лодочка"
- Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.
"Кошка"
- Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.
"Крокодил"
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
В тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:
- Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
Вис на перекладине
- Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
Велотренажёр
- Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
В домашних условиях
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:
- Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.
Растяжка мышц спины
- Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.
Приседания с упором на стену
- Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.
Чередование рук и ног
В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.
При острых болях в пояснице
Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:
- Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.
Подъём туловища из положения лёжа
- Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.
"Полумостик"
- Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.
Отжимания на коленях
Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.
Для беременных
Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:
- Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.
Упражнения с валиком
- Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.
Наклоны из положения сидя
- Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.
Выпады на ногу
Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.
По методу доктора Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:
- Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.
Упражнение на стуле
- Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.
Подъём ног сидя
- Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Поза ребёнка
Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.
Для профилактики
Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:
- Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.
Плавание на мате
- Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.
"Кораблик"
- Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.
Плавание
Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.
Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.
Могу ли я тренироваться при боли в пояснице?
Купить сейчас
Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.
Знаете ли вы, на что чаще всего жалуются воины на выходных, серьезные спортсмены и среднестатистические любители физических упражнений? Помимо того, что они более голодны, чем средний человек, многие спортсмены в какой-то момент своей жизни сталкиваются с болями в пояснице. Боль в пояснице может быть серьезным препятствием на пути к хорошей форме, будь то боль с одной стороны, стреляющая боль в ягодицах и ногах или общая болезненность в нижней и средней части спины.
Что вызывает боль в пояснице?
Если вы хотите получить очень хорошее представление о причинах боли в пояснице у населения в целом, вам следует прочитать эту статью врача по вызову на дом «Что вызывает боль в спине». Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате:
-
Поднимать гирю с пола или неправильно ставить.
-
Сгибание в спине, а не в коленях.
-
Выполнение большого количества движений, основанных на ударах, до того, как тело разогреется, или до того, как оно станет достаточно пригодным для поглощения удара.,
-
Неоднократные сгибания и разгибания поясницы, выполняя сотни скручиваний или разгибаний поясницы - два популярных упражнения, которые можно использовать слишком часто.
-
Тренировка на неправильно настроенном оборудовании. Будь то велосипед или тренажер, одна из самых распространенных ошибок - неправильная высота сиденья.Подробнее о высоте сиденья читайте в статье «Как пользоваться тренажерами для тяжелой атлетики».
Как выполнять упражнения при боли в пояснице
Серьезность вашей травмы существенно повлияет на то, какие упражнения вы можете выполнять. Например, если у вас изнурительная боль, из-за которой вы полностью прикованы к дивану, вам, вероятно, придется подождать несколько дней, прежде чем делать что-либо, кроме вставания и сидения. Однако, если с вашей болью можно справиться и вы можете стоять, ходить и поднимать легкие предметы, вы можете легко оставаться в форме с помощью следующих режимов упражнений:
Водный бег трусцой: В моем блоге есть подробная статья о водном беге.Поскольку этот вид кардио не несет нагрузки, нагрузка на спину очень низка. Кроме того, вода действительно может облегчить боль. Вы можете выполнять интервалы от одной до пяти минут бега в жесткой воде, за которым следует легкий водный бег трусцой, или вы можете выполнить серию коротких водных спринтов, за которыми следуют длительные периоды аэробных движений или плавания.
Плавание: Говоря о плавании, это форма кардиотренировки, которая также удобна для спины, но вам может потребоваться отрегулировать гребок так, чтобы вы не полностью разгибали свое тело, что может усугубить травму нижней части спины.Плавание на спине и брасс часто хорошо переносится людьми с травмами поясницы.
Водная аэробика: Как и водный бег трусцой, водная аэробика отличается малой нагрузкой на спину. Большинство занятий водной аэробикой включает в себя марширование, прыжки и прыжки в воде по пояс, одновременно поднимая легкие гантели из пенополистирола над головой.
Всегда следуйте советам врача по поводу тренировок при травмах. .
Тренажеры : Вы не поверите, но не все упражнения, которые можно делать при болях в пояснице, нужно выполнять в воде.Если вы не чувствуете боли в сидячем положении, то контролируемое движение силовых тренажеров может позволить вам тренироваться без риска и требований равновесия со свободными весами. Во время упражнений на тренажерах убедитесь, что вы сидите прямо и втягиваете живот, чтобы мышцы живота поддерживали поясницу. Но будьте осторожны, потому что упражнения на тренажёрах, такие как скручивания живота и разгибание поясницы, могут на самом деле усугубить травму поясницы.
Упражнения с собственным весом: Поскольку вес относительно невелик, такие упражнения, как отжимания на коленях и приседания с собственным весом, могут поддерживать мышечную массу во время травмы.
Лежачий велосипед: Хотя сидение на велосипеде в вертикальном положении или бег на беговой дорожке может заставить вас съежиться от боли в пояснице, сидение в вертикальном положении на лежачем велосипеде может позволить вам комфортно сжигать калории. Если боль в спине не распространяется на ноги, эллиптический тренажер - это еще одна форма кардио, которая позволит вам тренироваться при травме поясницы.
Страницы
.5 упражнений для нижней части тела, которые не нагружают спину
В идеальном мире каждый может и будет приседать со штангой так же глубоко, как олимпийский атлет, чтобы развить впечатляющую силу нижней части тела.
Однако повседневная реальность работы с многочисленными спортсменами выглядит совсем иначе.
Дети в возрасте 15 лет ходят с диагностированными грыжами межпозвоночного диска, стрессовыми переломами и болями в спине, которые возникли в результате многолетнего воздействия на них методов обучения, не соответствующих их возрасту и стадии развития.
СВЯЗАННЫЙ: Создайте взрывную силу с помощью этой тренировки для нижней части тела
Даже спортсмены, у которых не было зарегистрировано медицинских проблем со спиной, иногда жалуются на боль в пояснице при передних или задних приседаниях.
Последнее, что вы хотите сделать с таким человеком, - это бросить ему на спину тяжелую штангу и крикнуть ему: «Приседайте ниже!»
Итак, какое решение?
Используйте упражнения, которые не вызывают боли в спине И позволяют нагружать нижнюю часть тела с большим сопротивлением.
Вот 5 удобных для спины вариантов приседаний, которые делают именно это.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка нижней части тела для больших и сильных ног
1. Передний хват для приседаний Сплит-приседания
Я предпочитаю передний хват для приседаний со штангой на плечах, а не приседания на спине, так как первое требует большей силы передней части корпуса, и его легче выпрыгнуть, если вы пропустите упражнение, если у вас нет наблюдателей.
Конечно, вы можете выполнять сплит-приседания с гантелями рядом и / или с жилетом. Фактически, это вариант сплит-приседания, который я использую со всеми своими хоккеистами-новичками.
Но если вы тренируетесь в тренажерном зале, где самые тяжелые гантели поднимаются до 100 фунтов, в конечном итоге они у вас закончатся.
И в этот момент единственный способ увеличить внешнее сопротивление - перейти к штанге.
2. Обратный выпад
После того, как вы научитесь правильно выполнять сплит-приседания (стационарное упражнение), вы должны начать смешивать несколько выпадов в своей программе.
Хотя выпады вперед, безусловно, возможны, повторное замедление в выпадах вперед может вызвать у некоторых людей боль в коленях. Я еще не видел, чтобы кто-нибудь испытал подобное с обратными выпадами.
Вот почему я предпочитаю обратные выпады с гантелями или штангу в стойке перед выпадами вперед.
СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших упражнений для укрепления нижней части тела
3. Сплит-приседания с возвышением задней ступни
Отрыв задней ноги от земли увеличивает нестабильность движений одной ногой.
Сплит-приседания с поднятой ногой (также называемый болгарским сплит-приседанием) очень хорошо воздействует на квадрицепсы и ягодицы, о чем свидетельствует часто почти парализующая болезненность в этих мышцах после тяжелой тренировки.
Обязательно сохраняйте контролируемое положение таза без чрезмерного растяжения нижней части спины на протяжении всего движения.
4. Приседания с бедренным ремнем
Это должен быть самый безопасный вариант двустороннего приседа с нагрузкой.
Пауэрлифтеры используют приседания с поясным поясом как вспомогательное движение при приседаниях со штангой, когда они хотят дать позвоночнику отдохнуть от тяжелой нагрузки.
Так как нагрузка ложится на бедра, нагрузка на поясницу ограничена.
Еще одним преимуществом приседаний с поясным ремнем является то, что им легче поддерживать вертикальное положение туловища.
В отличие от приседаний со штангой, приседания с поясом не подходят для тренировки с малым числом повторений и максимальной силой. Но они отлично подходят для большего количества повторений и больших объемов, что делает их идеальными для построения квадрицепсов, поэтому делайте 8 повторений в подходе или больше.
5. Выпады при ходьбе
В нашем тренажерном зале упражнения с ходьбой идут в одном ряду с приседаниями с поднятой ногой сзади, как самым ненавистным упражнением для нижней части тела.
Они твердые, и они болят (в хорошем смысле) там, где должны - в квадрицепсах и ягодицах.
Пришло время развенчать миф о том, что невозможно стать сильнее в упражнениях на одной ноге или без тяжелых двусторонних приседаний со штангой.
Атлет, который может делать сплит-присед или делать выпады в обратном направлении более чем на 300 фунтов за повторение, развил впечатляющую силу нижней части тела.
А для тех, у кого есть проблемы со спиной, работа на одной ноге может быть просто тем, что позволяет им наслаждаться долгой, здоровой и безболезненной игровой карьерой.
В Части 2 мы рассмотрим несколько эффективных движений для спины с доминированием бедра, которые помогут укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу без боли в спине.
.
10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.
Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!
Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.
- Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
- Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
- Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
- Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей стоя над головой
Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.
Инвентарь: 10-фунтовые гантели
- Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем 10 фунтов для начала - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга гантелей
Тяга гантелей не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде. Тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.
Инвентарь: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
- Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
- Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.
Снаряжение: гантель
- Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
- Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
- Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Бёрпи
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
- Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
- Сделайте отжимание.
- Вернитесь в исходное положение для отжиманий и подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
- Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.
- Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
- Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню.Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
- Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
- Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
9. Ситуации
Несмотря на то, что они получили плохую репутацию как слишком простые, приседания - эффективный способ воздействовать на мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь скручивания, для чего требуется, чтобы только верхняя часть спины и плечи оторвались от земли.
- Начните с того, что лягте на землю на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, а руки за голову.
- Держа ступни приклеенными к земле, начните перекатываться с головы, полностью задействуя корпус. Не напрягайте шею во время движения вверх.
- Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений как новичок.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно воздействует на всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
- Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений по 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать. Если вы заметили, что проскакиваете и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:
- добавляя еще 5 повторений
- добавляя больше веса
- прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады
Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram. .
Почему болит спина, когда я делаю приседания
Боль в пояснице во время приседаний или кранчей - обычная проблема. Если приседания вызывают боль в спине, можно использовать ряд других упражнений для укрепления кора.
Традиционные приседания задействуют больше мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются между бедренными костями и поясницей (поясничный отдел позвоночника), чем настоящая прямая мышца живота (мышца «шесть блоков»). Поскольку сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, если они перегружены или перетянуты, они могут создать переднее (прямое) натяжение поясничных позвонков, что может быть причиной дискомфорта.
Другой причиной болезненности поясницы может быть тот факт, что приседания на твердом полу толкают позвоночник на твердую поверхность, что может вызвать дополнительное давление на заднюю часть позвоночника.
Поскольку приседания сосредотачиваются на движении сгибания позвоночника и задействуют только несколько мышц (прямая мышца живота, внешние косые мышцы и сгибатели бедра) в передней части средней части, подумайте о выборе других упражнений, которые задействуют мышцы обеих мышц. передняя и задняя стороны сердечника.Если ваша спина беспокоит вас только при выполнении приседаний, пропустите это упражнение и выберите другое, которое укрепит весь корпус, а не одну конкретную область.
Другие упражнения, которые могут укрепить мышцы кора и помочь облегчить боль в пояснице, включают:
- Планка передняя
- Боковая планка
- Ягодичный мостик: это отличное упражнение для мышц-разгибателей бедра (большая ягодичная мышца) и активного растяжения сгибателей бедра. Ягодичные мышцы и пресс работают на противоположных сторонах таза, поэтому очень эффективно работать с обеими сторонами вместе.
- Стоячий подъемник (сеноукладчик) : Это отличное упражнение для одновременного укрепления бедер, корпуса, плеч и спины.
Наконец, если ваша спина начинает ощущаться сильнее и вы хотите снова попробовать приседания, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Мяч обеспечивает поддержку искривления поясничного отдела позвоночника и обеспечивает полный диапазон движений, уменьшая при этом давление на позвонки, которое создается при сгибании позвоночника на твердой поверхности.Кроме того, использование стабилизирующего мяча для скручиваний требует задействования ягодиц и бедер для поддержки, поэтому одновременно работает больше мышц.
