Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как вправить самому поясницу


Как вправить позвоночник самостоятельно - вправление шейных, грудных и поясничных позвонков

В наше время трудно отыскать человека, который не знаком с болями в спине. И если молодому возрасту свойственны недомогания случайные, вызванные спортивными тренировками или активной физической нагрузкой, то в зрелом возрасте человек уже имеет в своем арсенале хроническое заболевание, способное периодически обостряться.

При отдельных патологиях наблюдается нестабильность позвоночного столба, при которой под воздействием нагрузки или без нее могут смещаться межпозвоночные диски. Процесс сопровождается острой болью, поэтому необходимо знать, как вправить позвонки самостоятельно и нужно ли это делать.

Смещение позвонков (указано стрелками)

Самопомощь в домашних условиях возможна только в том случае, если ранее вы были обучены ортопедом или неврологом, и знаете, как правильно поступать при смещении.

Предварительный ликбез

Человеку, несведущему в медицине лучше не заниматься лечебными манипуляциями. Но для нашего населения утверждение аксиомой не является. Поэтому расскажем схематично о строении позвоночника и о том, что происходит при смещении.

Позвоночный столб человека состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Диск – это хрящевое образование со студенистым ядром, выполняющее амортизационную функцию. Благодаря дискам мы наклоняемся и разгибаемся, поворачиваем туловище и совершаем еще много разнообразных движений. Понятия «вправить позвоночник» в медицине не существует, здесь речь идет именно о дисках, которые при неловком повороте или нагрузке могут изменить свое постоянное положение.

Смещение в шейном отделе

Каждый диск окружен плотным кольцом из фиброзной ткани, которое удерживает его в постоянном положении. Если кольцо растягивается под влиянием болезни или внешних факторов, положение диска становится неустойчивым. Не при каждом смещении возможно справиться с ситуацией в домашних условиях, иногда дело заканчивается операционной.

Поэтому будьте предельно внимательны к себе, и твердо запомните, чего никогда нельзя делать самостоятельно:
  • Любые безграмотные манипуляции с шейным отделом позвоночника чреваты осложнениями. При попытках вправить шейные позвонки самостоятельно результата можно не добиться, а вот заработать неврологическую патологию вполне.
  • Диагноз подвывих шейного позвонка (атланта) ставится только на основании компьютерной томографии, поэтому если вы не проходили подобное обследование, вопрос как вправить атлант вас волновать не должен.

На видео показаны упражнения, при помощи которых можно снизить неприятные ощущения в шейном отделе. Его можно принять за руководство к действию, любые другие манипуляции – компетенция профессионалов.

Профессиональная помощь

Как называется врач, который вправляет позвоночник?

Среди медицинских специалистов проблемой занимаются:

  1. Вертебролог.
  2. Ортопед.
  3. Невролог.
  4. Мануальный терапевт.

На вопрос, какой врач предпочтительнее, отвечаем – вертебролог. Именно этот узкий специалист занимается проблемами позвоночного столба. Вертебрологи практикуют в крупных клиниках и медицинских центрах, расположенных в больших городах. В мелких населенных пунктах с проблемами позвоночника нужно обращаться к неврологу.

Теперь поговорим о допустимых самостоятельных мероприятиях и о том, как самому «вправить» небольшое смещение. Речь пойдет о специальных упражнениях, но прежде, чем перейти к их описанию, поговорим о такой распространенной домашней методике, как хождение по спине.

Кто может ходить по спине?

Тот, кто умеет, и никак иначе. А правильно это делать умеют немногие – опытные тайские массажисты, которых обучают с рождения, да и подобные им экзотические специалисты. Просить своего ребенка потоптаться по вашей спине неразумно – неизвестно, чем закончится такой любительский массаж. К примеру, если присутствует смещение позвонков поясничного отдела, ходьба по спине может закончиться тем, что откажут ноги.

Профессиональные специалисты выполняют массаж ногами только по определенной методике, не наступая на позвонки и действуя, в основном одной ступней. Если такие манипуляции выполняются двумя ногами, то массажист имеет специальную опору, которая служит для правильного распределения веса и не слишком сильного давления на спину пациента. Если сравнить массу тела тайских массажистов и наших людей, ощутимая разница чувствуется.

Вправляем позвонки — 3 простых и эффективных упражнений

Цели специальной гимнастики следующие:
  1. Укрепление мышечной системы.
  2. Растяжение позвоночника.
  3. Восстановление правильного положения дисков и позвонков.
  4. Устранение спазмов.
  5. Укрепление сосудов и связок.
  6. Нормализация кровообращения.
  7. Повышение тонуса всего организма.

Все лечебные упражнения выполняются медленно, без нагрузки. Лучше, если методике вас обучит профессиональный инструктор. Первое упражнение показывает, как вправить грудной отдел.

Упражнение №1

Итак, необходимо принять положение: лёжа на спине и сильно согнуть ноги в коленях. Далее, ноги разворачиваются в одну сторону, а голова — в противоположную. При этом нужно сделать глубокий медленный вдох. Руки необходимо держать в свободном вытянутом состоянии (в стороны). А лопатки прижать к поверхности пола. Так повторите около 10 раз. Во время упражнения могут быть слышны щелкающие звуки, которые и свидетельствуют о том, что смещенный диск встал на свое место. Разумеется, выполняют такое упражнение только с разрешения врача, при отсутствии серьезных патологий.

Сделайте упражнение в каждую сторону по 5-10 раз

Упражнение №2

Для этого упражнения нужно принять положение сидя и обхватить ноги руками. После этого производятся покачивания вдоль, как показано на этом видео (40 сек):

Упражнение №3

Лежа на спине вытягиваем руки вдоль тела и сгибаем ноги. На вдохе плавно поднимаем корпус как можно выше, на выдохе опускаемся.

Упражнение повторяем 8-10 раз

Упражнения, укрепляющие позвоночник

Вам нужно лечь на пол вниз животом, вытянуть ноги и напрячь колени. Ступни при этом удерживаются вместе. Далее, выдыхается воздух и поднимается голова максимально вверх. Туловище необходимо вытягивать настолько, насколько смогут выдержать ваши мышцы. Нельзя разъединять ноги и открывать рот. Сосчитайте до 20 и опуститесь в исходное положение. Это упражнение повторяется 5-6 раз. Обязательно давайте небольшой отдых своему телу. Помните, движения должны быть плавными, а не резкими.

Упражнения на растягивание

Растягивание позвоночника дает отличный результат для вправки дисков.

Его можно выполнять в нескольких вариациях:
  1. Возьмите стул без поручней, но с устойчивой спинкой. Ноги под себя. Согните руки в локте и обратите кисть к противоположной ноге. Непосредственно локоть должен находиться у внешней стороны бедра. Теперь необходимо максимально сильно (не резко!) повернуть туловище в одну сторону. Делайте это до тех пор, пока не услышите хруст (щелчок). Далее, разворачиваетесь в противоположную сторону.
  2. В положении лёжа на спине, сгибается левая нога в колене максимально сильно. Но нельзя допускать прикосновения к ягодицам. Ступня должна стоять на полу. Правая нога остается вытянутой. Далее левое колено вытягивается вниз и вправо. По возможности, опускайте ногу так, чтобы она коснулась противоположной стороны пола. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете боль. При этом туловище и голову нужно поворачивать в левую сторону, тоже максимально далеко. Затем произведите движения другой ногой. Прекратить упражнение нужно тогда, когда закончатся щелчки в позвоночнике.

При первичном выполнении любых упражнений могут возникнуть болевые ощущения на следующем занятии. Не беспокойтесь, это вполне нормальное явление. Ведь костная и мышечная система не привыкли к систематическим упражнениям, но если у вас хватит терпения, скоро упражнения будут приносить радость.

Не следует задаваться вопросом, что будет, если не вправить смещенные диски своевременно. Ничего хорошего, уверяем вас. Нарушение движения, боли, и как прогноз – операция или инвалидность. Невеселую картинку можно изменить, и это в ваших возможностях! Любите себя и занимайтесь своим здоровьем.

Автор: Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Если вам понравилась статья, оцените её: Загрузка...

Также советуем ознакомиться:

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с чрезмерным разгибанием поясничного отдела позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Падение ног (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения для активации ягодичных мышц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас оно есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Как исправить поясничный гиперлордоз (чрезмерно выгнутый поясничный отдел)

    Лордоз (поясничный изгиб) - это нормально, и он есть у всех.

    Гиперлордоз, однако, представляет собой чрезмерную дугу нижней части спины, которая, если ее не лечить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.

    Что такое гиперлордоз?

    Гиперлордоз - это чрезмерный изгиб нижней части спины, обычно сопровождающий выпирание ягодиц и живота. Будет присутствовать наклон таза кпереди.

    2 основных причины гиперлордоза?

    Причина №1: Сидение или стояние в неправильной позе в течение длительного периода времени

    Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам «Встань прямо».

    Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, «выпрямляясь». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят / стоят прямо, в конечном итоге они принимают гиперлордотическую позу. Вам нужно следить за тем, чтобы ваш таз оставался в максимально нейтральном положении.

    Причина № 2: Мышечный дисбаланс - некоторые мышцы слишком слабы, а другие слишком напряжены

    Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерная арка нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота / кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).

    С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растягивать и расслаблять.

    Другие причины включают:
    - Неправильное движение
    - Неправильный подъем
    - Ношение высоких каблуков
    - Остеопороз
    - Ожирение
    - Кифоз

    Так как же вылечить гиперлордоз?

    Во-первых, обратите внимание на свою позу:

    1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны почувствовать, что кто-то поднимает вам голову.
    2. Держите подбородок слегка втянутым, а позвоночник растянут.
    3. Теперь, продолжая растягивать позвоночник, слегка втяните мышцы живота и втяните копчик.
    4. Сохраняйте эту позу как можно дольше сидя или стоя.
    5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и гуляйте каждые 30 минут.

    Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом

    Во-вторых, делайте специальные упражнения и растяжки (для коррекции мышечного дисбаланса)

    Растяните и расслабьте эти мышцы:
    - Сгибатели бедра
    - икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus)
    - Мышцы, разводящие позвоночник,
    - Широчайшая мышца спины

    Укрепите эти мышцы:
    - Основные мышцы (поперечные и косые мышцы живота)
    - Ягодичные мышцы (большая и средняя ягодичные мышцы)

    7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов

    Шаг 1: Во-первых, Самомассаж мышц поясницы


    Самомассаж в области позвоночника массажным мячом.Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Как это сделать:

    • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
    • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
    • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

    Шаг 2: Растяжка сгибателей бедра


    Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто оказываются тугими у людей с позой гиперлордоза.

    Как это делать:
    - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
    - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
    - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    - Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая корпус.
    - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
    - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
    - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
    - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

    Шаг 3: Растяните широчайшие


    Широчайшие мышцы спины - это самая большая мышца спины и одна из мышц, которая у большинства людей становится очень напряженной. Если не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая свод нижней части спины.
    Как это сделать:
    - Начните в положении стоя, обхватив правую руку левой рукой для начала.
    - Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
    - Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
    - Повторить с противоположной стороны.
    - Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

    Шаг 4: растяжка двойных коленей для растяжения груди (для разгибания позвоночника)


    Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом

    Как это сделать:
    - Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    - Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
    - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
    - Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
    - Сделайте 3 повторения этой растяжки.

    Шаг 5: Укрепите сердечник с помощью доски


    Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних мышц кора, включая поперечную и многораздельную мышцы живота.

    Как это сделать:
    Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    - Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    - Удерживайте положение планки 10 секунд.
    - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
    - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Шаг 6. Укрепите сердечник с помощью боковых досок


    Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц кора, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

    Как это сделать:
    Начните с положения тела боком.
    - Расположите один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
    - Теперь соберите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
    - Поддерживайте вес на локтях и ступнях.
    - Постарайтесь, чтобы все ваше тело было выровнено сверху вниз.
    - Удерживайте поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
    - Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
    - Повторить по 3 раза с каждой стороны.
    ** Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

    Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста


    Это упражнение помогает укрепить обе мышцы ягодиц, которые обычно слабы у людей с гиперлордозом.

    Как это сделать:
    Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положите рядом с туловищем.
    - Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
    - Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
    - Сделайте 10 повторений.
    ** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

    В заключение, важно выполнить эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить недостаточно активные мышцы.

    Связано:
    Ягодичный мостик
    Как исправить передний передний наклон таза
    Растяжка сгибателей бедра на коленях - видео демонстрация
    Cat Cow Stretch video

    Источники:
    https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
    https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
    https: // en.wikipedia.org/wiki/Lordosis

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    ,

    12 упражнений для улучшения осанки

    Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

    Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки. По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

    Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

    Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

    Для этого:

    1. Сядьте на берцовые кости, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
    2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
    3. Опустите бедра к ступням.Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
    4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
    5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
    6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
    7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

    Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

    Для этого:

    1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
    2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
    3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
    4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
    5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
    2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
    3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
    4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

    Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

    Для этого:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
    2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
    3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
    4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
    5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
    6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

    Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь. Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

    Для этого:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
    3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
    4. Сделайте вдох, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
    5. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
    6. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
    7. Повторить не менее 10 раз.

    Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

    ПОДРОБНЕЕ

    Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
    2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
    3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
    4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
    5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

    Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

    Для этого:

    1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
    2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
    3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
    4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
    5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
    6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
    7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
    8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
    9. Повторить с противоположной стороны.

    Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

    Для этого:

    1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
    2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
    3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
    4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
    5. Плотно прижмите ладони и слегка приподнимите пятки.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
    2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
    3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
    4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
    5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
    6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
    7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
    9. Повторить с левой стороны.

    Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

    Для этого:

    • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
    • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
    • Держите правую руку под плечом или расположите ее по центру и положите на предплечье.
    • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
    • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
    • Отпустить в исходное положение.
    • Повторите это движение 5-10 раз.
    • Повторить с противоположной стороны.

    Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боль в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

    Для этого:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
    2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
    3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
    4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
    5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
    6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

    Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
    2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
    3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
    4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
    5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
    .

    Как исправить положение скругленных плеч

    В этой статье описывается, как исправить скругленные плечи с помощью нескольких базовых упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

    Для начала давайте подробно рассмотрим, что такое округлые плечи и что их вызывает.

    Что такое поза скругленных плеч?

    «Закругленные плечи» - это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше вперед, чем обычно.Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют наклон головы вперед и повышенную сутулость верхней части спины, называемую торакальным кифозом. [1] [2] [3]

    Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений плеч, а также к боли в шее, боли в плече, боли в лопатке, головных болях, нарушениях сна, онемении и / или потере функции, обычно верхняя часть тела. [1] [3]

    Распространенные причины округлых плеч:

    • Длительное сидение перед компьютером.[1] [2]
    • Чтение или текст по мобильному телефону (головой вниз). [1]
    • Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
    • Чрезмерные накладные расходы [3]
    • Сон с плохой осанкой.
    • Чрезмерная силовая тренировка (особенно грудной клетки).
    • Дисфункция или травма плеча. [3]
    • Грудное вскармливание.
    • Езда на велосипеде в плохой осанке.
    • Перенос тяжелых рюкзаков. [3]

    Обычно наблюдается дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и теми, которые должны тянуть их назад, для сохранения нейтральной позы.[4]

    Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

    Мышечный дисбаланс вызывает округлые плечи

    Напряженные и укороченные мышцы включают: [4]
    - Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)
    - Latissimus dorsi (Низкая и средняя спина)
    - Грудино-ключично-сосцевидная мышца
    - Верхняя трапеция (шея и верхняя часть спины)
    - Levator scapulae (проходит от лопатки до шеи)
    Мышцы, которые чрезмерно растягиваются и становятся слабыми: [4]
    - Нижняя и средняя трапеции (середина спины)
    - Передняя зубчатая мышца (сторона ребер)
    - Ромбовидные (мышцы спины)
    - Вращательная манжета (мышцы вокруг лопатки)

    Теперь давайте посмотрим на , как исправить округленные плечи с помощью упражнений ….

    5 лучших упражнений для округлых плеч

    Это исследование показало, что определенные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку. [5]

    Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений 3-5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования - просто купите ленту для упражнений (например, Theraband®) и валик из поролона, и вы готовы к работе.

    1. Растяжка дверного проема

    Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить его.
    Как это сделать:
    - Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
    - Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
    - Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    - Повторите эту растяжку 3 раза.

    2. Освобождение триггерной точки для грудных мышц


    Это позволит расслабить большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
    Как это сделать:
    - Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
    - Прижмите крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
    - Как только вы найдете узкое место, подержите его там не менее 30 секунд.
    - Перемещайте крючок, чтобы надавить на него под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
    - Выполнить с обеих сторон.

    3. Настенные направляющие


    Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, А ТАКЖЕ раскрывает плечи и грудь.
    Как это сделать:
    - Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите ступнями на расстояние примерно 12 дюймов от стены.
    - Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы руки были направлены к голове, и попытайтесь прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) ,
    - Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем снова вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
    - Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений.

    Рекомендуемая программа:
    Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
    Узнать больше

    4. Тяга с лентой

    Это упражнение укрепляет все основные мышцы вашей спины, в том числе среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые помогают вернуть плечи назад.
    Как это сделать:

    • Начните стоять с хорошей осанкой
    • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
    • Удерживая локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
    • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
    • Не приближайте плечами к ушам.
    • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
    • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это должно быть сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

    5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

    Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая становится действительно напряженной из положения горбика.
    Как это делать:
    - Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
    - Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч. - Сделайте паузу на 15-20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
    - Повторить прокатку на любых участках натяжения.

    Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

    Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!

    Если вы работаете в офисе с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим столом, что может способствовать вашим округлым плечам.

    Эргономичная настройка рабочего места имеет важное значение для улучшения осанки и помогает исправить округлые плечи.Чем лучше ваша осанка на работе, тем легче будет предотвратить и исправить округлые плечи, поэтому подумайте над дизайном своего рабочего места.

    Советы по созданию эргономически правильного рабочего места для борьбы с округлыми плечами:

    - Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени согнуты под углом 90 градусов (использование подставки для ног может помочь достичь этого положения и минимизировать нагрузку на спину и плечи).

    - Убедитесь, что верхняя часть тела выровнена с головой, расположенной над плечами (не в положении согнутого вперед).

    - Убедитесь, что верхняя часть монитора вашего компьютера находится чуть ниже уровня глаз (нижние мониторы побуждают вас наклоняться вперед, когда вы наклоняете голову, чтобы увидеть экран, и способствовать округлым плечам).

    - Делайте регулярные перерывы, чтобы ходить и растягивать шею и верхнюю часть спины.

    Заключение:
    Если вы страдаете округлыми плечами, вам может не нравиться, как вы выглядите, или у вас могут быть боли в шее и верхней части спины.Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свою рабочую станцию, вы теперь можете, , исправить положение с округлыми плечами.

    Рекомендуемая программа:
    Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
    Исправьте закругленные плечи и осанку вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
    Узнать больше

    Статьи по теме:
    Как неправильная осанка может вызвать боль в спине
    7 упражнений при грыже межпозвоночного диска
    Как облегчить боль в пояснице естественным путем
    Как спать с болью в пояснице - Доз и Дон
    Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 средств правовой защиты
    Лед или тепло для снятия боли в спине

    Источники:
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
    https://www.journalchiromed.com/article/S1556- 3707 (16) 30161-4 / аннотация
    https://www.omicsonline.org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehibitedations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and- вперед-голова-поза-fhp-2161-1165-1000263.php? aid = 81049 & view = mobile

    Источники:

    [1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с физической нагрузкой пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и передней позой головы (FHP).Эпидемиология: открытый доступ. 2016; 6 (5). DOI: 10.4172 / 2161-1165.10002633

    [2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Изучение корреляции между прямым положением головы и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

    [3] Сингла Д., Векар З. Связь между передней головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

    Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

    Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата ,

    Соавторы:

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    ,

    Смотрите также