Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как увеличить прогиб в пояснице для девушек


Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и растяжения
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

4 зла + лекарства]

Примечание : Это Урок 4 нашего бесплатного мастер-класса по электронной рассылке и скорости. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о мастер-классе.

Что ж, если вы не боитесь прогиба инструмента, вы должны бояться.

Но насколько велик прогиб и как к этому относиться?

Инструмент отклонения имеет четыре порока:

  1. Может спровоцировать болтовню. Если прогиб достаточно низок, вероятность дребезга при обработке значительно ниже.
  2. Может снизить стойкость инструмента. Отклонение инструмента - это изгиб инструмента, и все мы знаем, что происходит, когда мы сгибаем скрепку слишком много раз!
  3. Может испортить отделку поверхности. В зависимости от условий инструмент может отклоняться от стенки разреза, оставляя волнообразную рябь.
  4. Это портит допуски. Ваше программное обеспечение CAM предполагает идеальный цилиндр, а не отклоненный, изогнутый вверх цилиндр, который крутится в разрезе.

Хорошо, тогда каковы пределы отклонения инструмента? Зачем? Является ли G-Wizard Calculator оптимистичным или консервативным в отношении этих ограничений?

Недавно я завершил несколько довольно подробных дискуссий с людьми, выполняющими дорогостоящие производственные операции по механической обработке, о пределах отклонения инструмента и о том, как их учитывать.Во-первых, прогиб инструмента чрезвычайно важен для срока службы инструмента, вибрации, чистоты поверхности и допусков на ваших работах. Если ваш ритуал подачи и скорости не включает проверку отклонения инструмента, вы оставляете деньги на столе и, вероятно, решаете проблемы, с которыми не хотели бы иметь дело.

Если вы предпочитаете видео, я сделал видео для журнала Cutting Tool Engineering, которое было полностью сосредоточено на отклонении инструмента. В нем вы узнаете:

  • Какой прогиб инструмента
  • Как это влияет на стойкость инструмента
  • Сколько вы можете уйти с
  • Все стратегии по избавлению от него

Проверьте это:

Давайте покопаемся и разберемся в теме глубже.

Как G-Wizard устанавливает пределы отклонения, чтобы избежать вибрации

Начнем с того, как G-Wizard определяет пределы отклонения. Они очень консервативны и основаны на рекомендациях крупных производителей инструментов, таких как Ingersoll, призванных ограничить возникновение болтовни. На самом деле это самые консервативные ограничения на прогиб. И важно избегать болтовни, потому что она разорвет ваши инструменты быстрее, чем что-либо еще.

Для черновой обработки предел 0.001 ″ устанавливается для типичной сплошной концевой фрезы размером 1/2 ″ или около того, и масштабируется в зависимости от диаметра фрезы, когда вы начинаете говорить о действительно маленьких концевых фрезах или действительно больших. Поскольку это наиболее консервативный предел прогиба, мы можем быть уверены, что срок службы инструмента, чистота поверхности и допуски, вероятно, также будут учтены с этим пределом.

Если вас интересуют вибрации и отклонения, откройте окно и посмотрите отличное видео Haas, в котором они меняют скорость шпинделя, чтобы контролировать вибрацию на токарном станке. Причина, по которой они болтают, в том, что они слишком далеко вешают штанги без хвостовой балки и отклоняются.На этот раз это заготовка, а не инструмент, но принцип тот же.

При чистовой обработке нам понадобится более жесткий предел, в первую очередь для чистоты поверхности и допусков. Мы полагаемся на чистовой проход для устранения проблем с допусками, которые могли возникнуть из-за прогиба, и на самом деле допуск - это самый большой допуск на прогиб, поэтому мы можем в большинстве случаев игнорировать его, давая финишный проход для очистки. В конце концов, если мы собираемся сбрить 15 тысяч на чистовом проходе, мы можем выдержать до 15 тысяч на черновом проходе.Наше отклонение должно быть намного меньше этого при любых обстоятельствах. G-Wizard автоматически ужесточит ограничение в Cut Optimizer для чистовой обработки.

Что делать, если нет болтовни?

Можете ли вы превзойти предупреждения G-Wizard об отклонении на основе болтовни? Абсолютно верно - болтовня не могла быть риском для комбинации параметров, которые вы использовали для резки. Но вам нужно подумать о том, какой будет ваша стратегия болтовни. Для многих лучше избегать даже возможности болтовни, чем бороться с ней в пылу работы.В таком случае соблюдайте ограничения, установленные G-Wizard.

OTOH, если вы идете ва-банк со скоростью удаления материала или имеете дело с глубокими карманами, в которых не поместятся достаточно большие инструменты, вам нужно подумать о более агрессивных стратегиях. Вы можете просто продвинуться вперед и решить проблему с болтовней, если она возникнет. В этом случае вы, вероятно, можете допустить более высокий предел отклонения. G-Wizard предоставляет средства для изменения этого ограничения на вкладке «Настройка других параметров»:

Вы можете переопределить предел отклонения G-Wizard на вкладке «Настройка других»…

Вот что делают варианты:

  • Ограничение вибрации: выбирает очень консервативный предел отклонения, который помогает избежать вибрации.Это значение по умолчанию.
  • Best Finish: Выбирает гораздо более низкий предел, если вы находитесь в части «Чистовая обработка (без черновой обработки)» ползунка «Черепаха-Заяц». Это помогает уменьшить количество следов инструмента на стенке пропила и улучшить качество поверхности. По умолчанию он выключен.
  • Предел отклонения: если вы выключите «Ограничить вибрацию», эта область станет активной. Он позволяет вам установить предел отклонения, который представляет собой процент от максимальной загрузки чипа. Он также показывает влияние на срок службы инструмента. Например, при 20% максимальной загрузки стружки срок службы инструмента составляет 92% от нормы.

Если вы находитесь в сложной ситуации и вам нужен более высокий предел отклонения, включите Limit Chatter и увеличивайте предел отклонения, пока не достигнете значения срока службы инструмента, которое будет настолько низким, насколько вы можете стоять.

Если вашему цеху посчастливилось использовать научный подход к болтовне, вы, вероятно, можете перестать беспокоиться о болтовне при выборе пределов отклонения. Болтовня очень воспроизводима и во многом зависит всего от четырех переменных:

  • Станок
  • Держатель инструмента (не тот держатель, просто той же марки и модели)
  • Инструмент (опять же точно той же марки и модели)
  • Вылет

Это управляемое количество переменных, и если вы знаете зону опасности дребезга с точки зрения скорости вращения шпинделя для этих переменных большую часть времени, вы будете знать, является ли дребезг даже проблемой для подачи и скорости, которые вы планируете.

Прогиб и стойкость инструмента

Переходя от Chatter, следующая проблема Deflection - срок службы инструмента. Здесь отклонение инструмента действует как биение инструмента. На самом деле они аддитивны. Думайте о сроке службы инструмента как о биении + прогибе. Теперь, учитывая это совокупное число и для хорошего шпинделя, вы можете предположить, что биение равно нулю и рассматривать его полностью как функцию отклонения, давайте посмотрим на влияние на срок службы инструмента (взято из нашей статьи о сроке службы инструмента и биении):

Стойкость инструмента как функция биения, где биение измеряется как% нагрузки на стружку…

Диаграмма измеряет биение (или прогиб, как мы здесь говорим) как% нагрузки на стружку, что имеет смысл.Фрезы большего размера позволяют увеличить нагрузку на стружку и увеличить биение.

Допустим, мы запускаем концевую фрезу 3/4 дюйма для черновой обработки. По умолчанию G-Wizard на твердосплавных концевых фрезах TiAlN предлагает максимальную нагрузку на стружку 0,0036 дюйма. Вы можете купить концевые фрезы, которые позволяют больше, но давайте разберемся с этим. Если мы возьмем предел отклонения G-Wizard 0,001 ″, это около 28%. Как видно из диаграммы, срок службы инструмента составляет около 90%. Прогиб, вероятно, не имеет большого значения.

Но что, если мы запустим 0.003 ″ отклонения - 3 раза рекомендуемый предел G-Wizard. Сейчас загрузка микросхемы составляет 83%, и график показывает, что мы, вероятно, скоро сломаем этот инструмент. Я смотрю на эту диаграмму и вижу, что около 80% срока службы инструмента, что соответствует 35% нагрузки стружки на прогиб, кажется мне тем, с чем я был бы готов мириться, чтобы получить немного более агрессивные резания.

Это говорит мне о том, что я мог бы установить предел отклонения G-Wizard (в настройке «Другое») примерно до 120-125%, если бы я хотел жить агрессивно.Как оказалось, значение по умолчанию в G-Wizard вполне приемлемо для большинства пользователей.

Другие проблемы с нечетным прогибом инструмента

Иногда необходимо учитывать другие факторы отклонения инструмента. Однажды я был в магазине, который только что получил от Volumill для изготовления траекторий HSM. Они захотели попробовать и уволили с работы. Дела шли хорошо, когда внезапно мы услышали контрольный «ПИНГ», когда резак отскочил от окна вольера. Блин, сломался резак. Что произошло?

Он не использовал G-Wizard для лент и скоростей, поэтому я сразу же его проверил.Единственное, что не понравилось - это превышение прогиба инструмента. Внимательно изучив деталь, мы увидели:

Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка?

Видите крошечную стену, на которую указывает красная стрелка? Из-за отклонения инструмента резец оказался не там, где ожидалось, и мы получили эту маленькую стенку. Она закрывала резак от попадания охлаждающей жидкости на очень короткое время, прежде чем резак сломался.

Проблемы, подобные этой, почти непредсказуемы, но они могут возникнуть, если мы все время будем слишком агрессивны с Tool Deflection.

Использование бюджета загрузки микросхем для управления прогибом при тяжелых работах

Совсем недавно у меня был разговор с другим клиентом о том, почему резка работает. Похоже, он сильно прогибался. Но оказалось, что происходит что-то очень интересное. Это была одна из тех сложных работ, которые требовали большого усилия, чтобы спуститься в труднодоступное место. У них была очень маленькая ширина реза, и в результате было радиальное истончение стружки, что означало искусственно заниженную стружку.

Оказалось, что сумма отклонения инструмента и фактическая нагрузка на стружку находятся в пределах максимальной нагрузки стружки для концевой фрезы. Фактически у нас был «Бюджет загрузки микросхемы», в котором часть была назначена фактическому чипу, а часть - отклонению. У них все получалось.

Этот трюк стоит запомнить при выполнении сложных работ. Иногда вам может потребоваться обменять некоторое избыточное отклонение на некоторое снижение нагрузки на стружку, чтобы выполнить эти работы без слишком большого количества проходов.Это позволило выполнить эту конкретную работу за один проход на всю длину канавки. Очень умный!

Прогиб инструмента плохой для шероховатости поверхности

Теперь, когда вы понимаете влияние отклонения инструмента на стойкость инструмента, давайте посмотрим, как оно влияет на качество поверхности. Должно быть довольно очевидно, что прогиб инструмента плохо влияет на чистовую обработку, но однажды я отлично рассмотрел это, просматривая одно из видео Джона Гримсмо о изготовлении ножей.

Отклонение инструмента в конечном итоге сломало концевую фрезу, и видео Джона прекрасно запечатлело это примерно на 9:22.

Но вы также можете видеть, что вместо гладкой стены вы получаете волнистую, поскольку инструмент ритмично отклоняется во времени с оборотами и флейтами. Вот как выглядит такая стена на этом кадре из видео Джона:

Волнистая стенка на этом срезе из-за отклонения инструмента…

Отклонение инструмента плохо для точности

Это будет последнее из «4 зол отклонения инструмента». Точность должна ухудшаться, когда наконечник инструмента колеблется из-за вибрации.На практике немного этого можно терпеть, хотя, в зависимости от вашего шага, вам придется остерегаться таких проблем, как описанная выше перегородка для охлаждающей жидкости.

Небольшая мысль подсказывает нам, что мы хотим иметь небольшой прогиб или совсем его не делать, когда приходит время делать финишный проход, и точность учитывается. Подумайте, чего вы ожидаете от своих измерительных инструментов.

Вылет, диаметр и материал инструмента (жесткость) Сопротивление прогибу

Давайте начнем разбираться с первопричинами отклонения, чтобы мы могли контролировать отклонение.Большая часть этого - жесткость инструмента, которая в основном определяется вылетом (расстояние от оправки до конца инструмента), диаметром инструмента и материалом инструмента. В G-Wizard Calculator есть калькулятор жесткости, который может помочь нам понять жесткость. Мы собираемся использовать его, чтобы изучить, что происходит, когда мы меняем эти три переменные:

Карбид в 3 раза жестче, чем HSS…

Во-первых, вы можете увидеть, что калькулятор жесткости находится в разделах «Быстрые ссылки» и «Жесткость».Мы выбрали концевую фрезу 1/2 дюйма с вылетом 1 1/2 дюйма. Единственная разница между этими двумя вариантами заключается в том, что нижний сделан из карбида, а верхний - из быстрорежущей стали. Калькулятор говорит нам, что одно только это изменение стоит трехкратного увеличения жесткости. Это большая победа и еще одно преимущество карбида. Следует ли всегда использовать карбид? Многие так и поступают, но вот кое-что, что не так хорошо известно - если вам приходится жить с определенным прогибом, HSS выдержит больше, чем карбид. HSS более гибкий, а карбид более хрупкий.Иногда полезно знать, когда ничего не помогает.

Увеличение диаметра с 1/2 ″ до 3/4 ″ дает более чем пятикратную жесткость!

Этот пример показывает, что происходит, когда мы увеличиваем диаметр инструмента. Переход от концевой фрезы с 1/2 до 3/4 дюйма, увеличение диаметра на 50%, повышение жесткости сетки более чем в 5 раз. Это большая победа. Он переходит к теме «Дизайн для производства», которая посвящена изменению дизайна, чтобы удешевить производство.

Дизайнеры - всего лишь люди, поэтому они часто указывают радиус угла как красивое круглое число.Скажем, 1/2 дюйма. Конечно, производители концевых фрез тоже люди и предлагают концевые фрезы стандартных размеров. Что вам нужно, так это использовать концевую фрезу, немного меньшую, чем радиус угла, потому что она будет делать лучший рез и будет легче всего на концевой фрезе, но вы хотите, чтобы эта концевая фреза была как можно больше, но при этом меньше радиуса, потому сводит к минимуму прогиб, позволяет получить более плотный срез и так далее.

Лучший способ справиться с этим - сделать радиус угла немного больше, чем стандартные размеры концевой фрезы.Но есть также хитрый черный ход. Получите каталоги концевых фрез. Вы можете попробовать 7/16 ″ и посмотреть, нравится ли вам это больше, чем концевая фреза 1/2 ″ для угла 1/2 ″, или вы можете взглянуть на метрические размеры. Вы можете выбрать 12 мм или 12,5 мм, оба размера находятся между 7/16 ″ и 1/2 ″ британской системой мер. Вперед, в этом случае хитрость - это хорошо!

Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ дает нам в 4,63 раза больше жесткости…

Последняя переменная, с которой мы будем играть, - это вылет.Уменьшение вылета с 1,25 ″ до 0,75 ″ (снова на концевой фрезы 1/2 ″) дает нам в 4,63 раза больше жесткости. Никогда не используйте вылет больше, чем необходимо.

Калькулятор жесткости далее сообщает нам, насколько каждая переменная влияет на вещи, и перечисляет их от наиболее значительного (диаметр) до наименьшего (материал):

- Жесткость увеличивается в 4-й степени диаметра. Небольшие изменения диаметра могут ОГРОМНО изменить жесткость. Помните об этой хитрой уловке с метрическим диаметром для тех сверхглубоких карманов, где вы не можете уменьшить выступ.

- Жесткость увеличивается в 3-й степени длины (вылет). Вы все еще можете добиться больших результатов, немного уменьшив вылет.

- Переход с HSS на карбид дает 3-кратное улучшение.

Уловки с канавкой для уменьшения прогиба

Учитывая все обстоятельства, большее количество канавок может означать более жесткие концевые фрезы и, следовательно, меньший прогиб. Причина в том, что чем меньше канавок, тем больше диаметр твердого сердечника.

Вы можете рассмотреть возможность использования концевой фрезы с 3 канавками вместо концевой фрезы с 1 или 2 зубцами из алюминия, чтобы повысить жесткость.

Также обратите внимание на длину канавки. Отверстия в каждой канавке означают меньшее количество материала сердечника для сопротивления прогибу. Таким образом, чем длиннее канавка (по сравнению со сплошным валом), тем менее жесткий инструмент. Итак, используйте фрезы, длина разреза которых достаточна для вашего самого глубокого прохода (но только той части, которая разрезается), и не более того. Вы не хотите, чтобы канавки выступали из паза, потому что они не дают значения жесткости.

Кстати, G-Wizard правильно учитывает длину канавки и количество канавок при расчете отклонения-натч!

Влияние подъема и обычного фрезерования на прогиб инструмента

Большинство станков с ЧПУ для всего используют фрезерование с подъемом и никогда не пробуют обычное фрезерование.Есть очень веские причины для использования обычного фрезерования, которые описаны в статье в Руководстве по подаче и скорости. Взгляните на это, если вы еще этого не сделали, но мы собираемся взять небольшой небольшой отрывок из него, чтобы рассмотреть влияние на отклонение инструмента. В основном, что меняется, так это направление отклонения инструмента:

Стрелками показано направление прогиба, набор высоты - снизу, условный - вверху…

Обратите внимание, что очень сложно предсказать эти направления расчетами, они были фактически измерены с реальной кассовой точностью.Резак подает вправо, поэтому давайте посмотрим, как это соотносится со стрелками. Обратите внимание, что в примерах справа показано постепенное увеличение ширины реза.

Что мы видим, так это то, что при обычном фрезеровании с меньшей шириной реза изгиб заставляет фрезу немного «отступать» от пропила. Это хорошая функция безопасности, поскольку снижает нагрузку на стружку. Но, если мы закопаем его, стрелка сдвинется, чтобы резак не только отодвинулся, но и немного врезался в стену. Это начинается как промывка, но в конечном итоге приводит к увеличению количества стружки.Напротив, более легкое фрезерование с подъемом заставляет фрезу отклоняться вперед в пропил и немного внутрь от стены.

В общем, представьте, что при обычном фрезеровании происходит отклонение от пропила, а при фрезеровании с подъемом - в пропил. Вы бы предпочли отклонение по направлению движения, потому что это уменьшает волнистость стены и, если возможно, направление должно быть не только по ходу движения, но и отводом от разреза. Это действительно длинный способ объяснить, что некоторые из более опытных машинистов обнаружили методом проб и ошибок.Цитата из статьи Cookbook (ссылка выше):

Вы должны переключиться на обычное фрезерование для чистового прохода, если у вас вообще есть проблемы с прогибом (используйте G-Wizard, чтобы увидеть, приводят ли диаметр и вылет инструмента к достаточно малому прогибу для вашего чистового прохода). По крайней мере, следует избегать слишком большой глубины резания при подъеме фрезерования, чтобы не вызвать прогиб. В той же статье предлагается, чтобы минимизировать отклонение, использовать не более 30% диаметра фрезы для обычного фрезерования и 5% для подъемного фрезерования.Конечно, и здесь, если у вас есть G-Wizard, вы будете знать, какого отклонения ожидать и беспокоиться ли это.

Восхождение на грубую и обычную финишную обработку также согласуется с консенсусом в Practical Machinist.

Правильное регулирование прогиба может помочь вам избежать необходимости в дополнительном разрезе пружины, что сэкономит время и деньги.

Калькулятор G-Wizard может помочь вам контролировать отклонение инструмента

Если это еще не очевидно, отклонение инструмента очень важно, и вам может понадобиться помощь в управлении им.Мы встроили в G-Wizard Calculator ряд функций, которые помогают с отклонением инструмента. Вы видели выше калькулятор жесткости. Калькулятор подачи и скорости GW Calculator покажет вам отклонение для любого реза:

Проверьте красный цвет: почти 5 тысячных прогиба на этом срезе…

Мы пытаемся вырезать паз глубиной 1 дюйм концевой фрезой из быстрорежущей стали 1/2 дюйма. Поскольку прорезь очень глубокая, мы не можем уменьшить вылет, который составляет 1,25 дюйма. Что мы делаем?

Ну, как мы узнали, можно было перейти на карбид:

Переход на карбид очень помогает, но этого недостаточно…

Переход на твердый сплав очень помог, но этого недостаточно.Скажем, фрезы большего диаметра просто не вариант. Скорее, нам нужно определить глубину резания, которая позволяет контролировать отклонение. Именно для этого и предназначен оптимизатор резки G-Wizard. Просто нажмите на маленький спидометр рядом с глубиной реза (так как это то, что мы хотим вычислить - рядом с шириной реза есть еще один маленький спидометр, если вы предпочитаете его изменить), и появится всплывающее окно с ответом:

Одним щелчком мыши Cut Optimizer определяет, что наилучшая глубина резания будет равна 0.2485 ″

Одним щелчком мыши оптимизатор резки определяет, что наилучшая глубина резания составляет 0,2485 ″, и вы можете сохранить ее обратно в «Подача и скорость». Готово!

В калькуляторе

GW также есть функция CADCAM Wizard, которая предложит оптимальный инструмент, вылет, подсказки для дизайнеров (на основе этого материала Design for Manufacturing), глубину реза, ширину реза, а также подачу и скорость при одновременном контроле отклонения инструмента. Более полного решения проблем отклонения инструмента нигде не существует.

Если вы еще не играли с G-Wizard Calculator, попробуйте бесплатную пробную версию. Вы будете удивлены, узнав, что он может для вас сделать.

.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице обычна

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Смотрите также