Как укрепить поясницу

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
• Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Как укрепить поясницу с помощью 5 легких движений

Когда дело доходит до укрепления и тонизирования, некоторые части тела получают все внимание. Целые занятия посвящены прессу, ягодицам и рукам, но нижняя часть спины? Не так много. «Это не одна из тех мышц, о которых мы часто думаем», - говорит сертифицированный личный тренер и основательница Love Sweat Fitness Кэти Данлоп, NCCPT. "Об этом как бы забыли!"

Но Данлоп говорит, что было бы ошибкой не проявлять любви к нижней части спины в виде усиливающих движений.«Это так важно, потому что это ключ к хорошей осанке, подвижности и способности правильно сидеть, стоять и двигаться в течение дня», - говорит она. Часто, говорит Данлоп, мы воспринимаем поддержку поясницы как должное, но если что-то пойдет не так, повредит . «Поскольку он находится в основании позвоночного столба, он на самом деле является основой системы поддержки тела», - говорит она, подчеркивая причину, по которой важно сохранять его сильным.

Когда дело доходит до того, как именно это сделать, у нее есть только ходы.Лучше всего то, что для них не требуется никакого оборудования или много места, поэтому вы можете выполнять их дома или в номере отеля, если вы путешествуете. Твоя осанка будет такой чертовски хорошей.

Хотите знать, как укрепить поясницу? Продолжайте читать, чтобы узнать о ходах.

1. Пылесос

Этот тип пылесоса не имеет ничего общего с уборкой в ​​доме, но он заставит вашу поясницу работать. «Когда дело доходит до укрепления поясницы, сосредоточение внимания на поперечном прессе, который охватывает среднюю линию тела, - один из лучших способов сделать это», - говорит Данлоп.«Эти мышцы действительно играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поясницы». В то время как люди часто используют скручивания для поперечного пресса, она говорит, что люди могут непреднамеренно выпустить нижнюю часть спины, если их кора недостаточно сильна. Войдите в «вакуум».

Как это делать: В положении стоя сделайте глубокий вдох и подтяните пупок к позвоночнику, «сокращая и задействуя мышцы пресса при этом», - говорит Данлоп. «Представьте, что кто-то собирается подойти и ударить вас в живот, и вы хотите, чтобы ваш кишечник был твердым и мог выдержать это; вот как это должно быть.«Удерживайте его и медленно отпустите. Повторите еще несколько раз.

Ищете другие подкрепляющие движения? Посмотрите видеоролик нашего клуба «Тренер месяца» по этой * точной * теме:

2. Поза моста

Данлоп говорит, что работа над ягодицами имеет двойную нагрузку на силу спины. «Большая ягодичная мышца - одна из трех мышц, которые охватывают ягодицы, и на самом деле это самая сильная и большая мышца во всем теле», - говорит она. «Они несут ответственность за все наши движения, поэтому их укрепление действительно помогает вашей пояснице.«Обычно приседания - это основное упражнение для ягодиц, но Данлоп предпочитает позу« мост »людям, которые развивают силу поясницы.

Связанные истории

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от земли, а таз не станет параллельным земле.Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься обратно. Повторение. «Это укрепляет ваши ягодицы, не оказывая на поясницу такой нагрузки, как приседания», - говорит Данлоп.

3. Осла пинает

Это еще одно упражнение для тренировки ягодиц, которое, по словам Данлопа, может использоваться в качестве помощника для поясницы.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо на плечи. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, пока нога не станет параллельна земле.Медленно опустите его обратно на землю. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот как выглядит правильный удар осла IRL:

4. Обратные выпады

«Пока ваша осанка правильная, обратные выпады - еще одно хорошее движение для силы нижней части спины», - говорит Данлоп.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, сгибая левое колено вперед и опуская бедра, останавливаясь, когда заднее колено сгибается под углом 90 градусов, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.Задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Супермен

Последним важным упражнением для укрепления нижней части спины, которое Данлоп рекомендует добавить в вашу программу тренировок, является Супермен, который, по ее словам, задействует всю заднюю часть тела, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. «Это движение, которое вы обязательно почувствуете в нижней части спины, оно также задействует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины», - говорит она.

Как это делать: Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги отведите назад. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова упасть. Повторение.

Когда дело доходит до всех этих движений, Данлоп говорит, что важно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, если у вас болит поясница. «Эти движения довольно мягкие для поясницы, но, как всегда, важно обращать внимание на сообщения, которые ваше тело посылает вам», - говорит она.Если вы будете помнить об этом при выполнении этих движений, вы получите награду в виде улучшения осанки и движений.

Тренировка подколенных сухожилий также помогает улучшить осанку. Эти девять упражнений на грудь тоже помогут.

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

: 4 способа укрепить поясницу

Нет слабых звеньев

Это слабое звено в цепи, которое рвется первым. Не позволяйте нижней части спины быть вашей. Комбинированные упражнения, такие как приседания, становая тяга и утренние упражнения, безусловно, стимулируют силу поясницы, но также рекомендуются дополнительные упражнения, непосредственно нацеленные на нижнюю часть спины.

Когда дело доходит до бэк-рейза, существует два основных правила:

1. Держите спину прямо.
2. Некоторое сгибание в нижнем положении может быть нормальным, просто знайте свои пределы.

Упражнения ниже намеренно выполняются с большим вовлечением поясницы. Хотя они также могут выполняться в более «ягодичном стиле», прямая тренировка поясницы имеет решающее значение, отсюда и техническое выполнение.

Примечание. Если вы слишком слабы, чтобы выполнить хотя бы 15 повторений только с собственным весом, прекратите читать прямо сейчас и приступайте к тренировкам. Продолжайте выполнять их на тренировках, пока не достигнете минимума в 15 повторений. Эта информация будет ждать вас, когда вы вернетесь.

Подъем назад с лентой

В этом усовершенствованном варианте используется компенсирующее сопротивление в виде полосы.По мере того, как вы поднимаетесь, сопротивление становится сильнее. Когда вы спускаетесь, лента тянет вас вниз, и вы должны сопротивляться ей. Если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины могла справляться с большими весами с высокой скоростью штанги, она также должна выдерживать скорость в более изолированной обстановке.

Подъем назад: Zercher Style

Вы уже знаете, что можете добавить гантель или гирю к подъему на спину, но, возможно, вы не пробовали этот хардкорный вариант.

Приседания и становая тяга Зерчера - это здорово.Каждый мускул должен работать, чтобы выполнить свою работу. Хотя версия Zercher с подъемом назад не так сложна, вы определенно почувствуете, что они работают после пары сложных подходов.

Вы можете начинать каждое повторение с пластин на земле (аналогично становой тяге) или выполнять их непрерывно как приседания, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Подъем спины на одной ноге

Есть большая вероятность, что одна из ваших ног или одна сторона спины слабее другой.Это плохо ни для производительности, ни для здоровья. Подъем спины на одной ноге - хорошее упражнение для решения этих проблем.

Статический подъем назад с тягами

В становой тяге и приседаниях нижняя часть спины должна работать изометрически, и верхняя часть спины тоже должна делать свою часть. Почему бы не поразить все сразу? Просто сядьте в тренажер для подъема спины, возьмитесь за штангу и выполните тяги.

Связанные: Другие способы укрепить поясницу

Смотрите также

• 
  На ранних сроках ноет поясница
• 
  Поясницу тянет при беременности на ранних сроках
• 
  Надорвал поясницу как лечить дома
• 
  Почему тянет поясницу после месячных
• 
  Боль в пояснице больно лежать и сидеть
• 
  Болит поясница с правой стороны
• 
  Горит и тянет поясница
• 
  Боль в спине ниже поясницы у мужчин
• 
  Значение тату на пояснице для девушек
• 
  Болит долго поясница
• 
  Сильно болит поясница ночью