Cекреты благополучия женщины
Как убрать жир со спины и поясницы
7 лучших упражнений для похудения нижней части спины — как убрать жир с поясницы и боков женщинам?
Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.
1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов
Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.
Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.
Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.
2. Уделяем внимание физическим упражнениям
Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!
Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
3. Начинаем вести активный образ жизни
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.
4. Применяем самомассаж проблемной области
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.
- Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
- Гантели располагаем около боковой части бёдер.
- Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
- Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
- Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.
- Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.
- Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
- Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
- Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
- Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
- Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
- Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с
- Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
- Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
- Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
- Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
- Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
- Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
- Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером. - Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Как избавиться от жира на спине как можно быстрее
Набухший жир неприятен и раздражает, и если он лежит у вас на спине, ваше любимое платье с открытой спиной придется оставить в шкафу.
Распространенными причинами появления лишних килограммов на спине являются значительный избыточный вес, неправильное питание, отсутствие регулярных физических упражнений, определенные заболевания, определенные лекарства и иногда даже генетика.
Однако уровень определенных гормонов также имеет большое влияние на количество жира в вашем теле.Гормоны, такие как тироксин и инсулин, вносят основной вклад в отложение жира. В то время как низкий уровень тироксина (гипотиреоз) приводит к выпуклости спины и дряблости бюстгальтера, резистентность к инсулину связана с выпуклостью бедер и ручками.
Прежде чем углубиться в процесс похудения, важно понять, что сложно обвести определенное место на теле и растопить жир. А если вы хотите привести в тонус спину, возможно, вам придется очень много работать, для требуется тренировка всего тела и строгие упражнения. .
Что вы можете сделать, так это определить и сосредоточиться на определенных мышцах в проблемной зоне для правильного тонуса и скульптуры. Совместите это с любимыми кардиоупражнениями, и вы сможете получить желаемый результат в кратчайшие сроки.
Весь процесс избавления от жира со спины довольно сложен. Вам необходимо изучить правильные упражнения, специально ориентированные на мышцы спины, то, что нужно делать и чего избегать, диетические требования и многое другое.
Вот несколько упражнений, специально нацеленных на мышцы спины.
1. Подтягивания
Подтягивания - это комплексная программа упражнений, которая тонизирует и формирует все различные мышцы вашего тела, включая мышцы спины и бицепсы.
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и повесьте ее.
- Подтяните тело вверх, подтягивая локти к полу.
- Продолжайте тянуть, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
- Опустите вниз, пока руки не станут прямыми.
- Повторить 5-10 раз.
Также вы можете попробовать любой из следующих вариантов упражнения:
Обычные подтягивания - Возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Подтяните тело вверх, перенеся весь вес на руки. Отрывайте ноги от земли и продолжайте висеть. Делайте это дважды, по 10 подходов, каждый день.
Отрицательные подтягивания - Поднимитесь на что-нибудь и примите положение подтягивания напротив перекладины. Контролируемым движением медленно опускайтесь вниз.
2. Тяга гантелей
Эта тренировка нацелена на ваши руки и верхнюю часть спины. Это не только тонизирует руки, но и воздействует на мышцы спины, чтобы избавиться от статического электричества и вздутия.
- Поставьте одно колено на скамью, кушетку или стол.
- Возьмите легкую гантель (от 3 до 5 фунтов) в противоположную руку.
- Слегка наклонитесь вперед, спина ровная.
- Вытяните руку назад прямо, как в позе гребли, напрягая верхнюю часть спины и прижимая локоть к телу.
- Сделайте полный подход из 12, а затем поменяйте руки.
- Делайте это один раз в день.
Если у вас нет гантелей, книг или других предметов аналогичного веса должно хватить.
3. Упражнения TYI
Упражнения TYI - это отличная программа, которая прорабатывает задние дельты, важные мышцы для осанки, для поддержания тонуса и коррекции спины.
- Лягте животом на пол (или балансируйте на мяче).
- Слегка задействуя спину, приподнимите грудь.
- Переместите руки вверх и в исходное положение.
- Отпустите и затем переведите в положение Y.
- Отпустите, а затем переместите их в положение «I», вытягивая руки прямо над головой.
- Выполняйте от 12 до 15 подходов TYI один раз в день.
4. Отжимания
Отжимания - одно из самых эффективных упражнений, в котором используется вес вашего собственного тела, чтобы сжечь лишний жир и привести в тонус поясницу.
- Примите стандартную позу для отжиманий.
- Поставьте руки на землю на ширине плеч.
- Включите спину и медленно опуститесь в сжатое положение по направлению к полу.
- Задержитесь внизу на 3 секунды и оттолкнитесь, сжимая грудь.
- Выполните пару подходов по 10 раз утром. По мере того, как вы набираетесь силы, вы можете увеличивать счет.
5. Планка для скручивания бедер
Планка для скручивания бедер - это потрясающая тренировка для пресса и спины, которая тренирует и тонизирует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и квадрицепсы.
- Начните с положения планки предплечий.
- Медленно опустите одно бедро на землю и поверните туловище.
- Плечи держите выше локтей.
- Теперь контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону и опустите другое бедро на пол.
- Остановитесь в середине вращения, чтобы сохранить равновесие.
- Делайте от 15 до 20 повторений один раз в день.
6. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс - это базовое упражнение с собственным весом, которое помогает тонизировать мышцы верхней части спины, рук и плеч.
- Сядьте на устойчивую скамейку, стул или лестницу.
- Держите руки на ширине плеч, а локти слегка согнуты.
- Вытяните ноги перед собой, слегка согнув в коленях.
- Постепенно, опираясь на руки, опускайтесь к полу.
- Сформируйте в локтях угол 90 градусов.
- Теперь выпрямите руки в локтях и поднимите корпус в исходное положение.
- Выполните от 15 до 20 повторений за раз. Все движение вниз и вверх делается 1 повторение.Выполняйте это один раз в день.
7. Супермен
Упражнение «Супермен» - это потрясающая тренировка всего тела для тонуса мышц нижней части спины, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий, пресса и рук.
- Лягте на живот.
- Вытяните и положите руки на пол ладонями вниз.
- Поднимите голову над полом и выровняйте шею и плечи.
- Слегка согните руки и ноги.
- Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола (в положении полета), не двигая туловищем.
- Согните и выгните поясницу как можно сильнее. Остановитесь, когда почувствуете мышечное напряжение в руках и плечах.
- Удерживайте позу от 3 до 5 секунд.
- Медленно опустите руки и ноги на пол.
- Повторяйте это от 12 до 20 раз в день и прекратите, когда у вас устают мышцы спины.
8. Мостик-подтяжка колена
Мостиковая подтяжка колен - это отличная тренировка для тонуса тела, направленная на нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.
- Лягте на спину.
- Согните ноги и поставьте ступни на пол ниже колен, руки по бокам.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра, удерживая их на одном уровне с плечами, поясницей и коленями.
- Поднимите правую ногу от пола.
- Не опуская бедра, подтяните правое колено к груди.
- Медленно опустите ступню и поднимите другую ногу, подтягивая левое колено к груди.
- Выполните по 20 подходов каждой ногой. Вы можете остановиться на середине, если почувствуете боль в пояснице.
- Практикуйтесь ежедневно для эффективных результатов.
9. Лук
Упражнение с луком - полезная тренировка для уменьшения лишнего жира на спине. Кроме того, он очень эффективен в
.Жир для липосакции вернулся в течение года: что было взято из результатов «возврата на руки» бедер
Жир для липосакции вернулась в течение года: что было получено из «возврата на руки» для бедер
Крис Брук для Daily Mail
Обновлено:
Липосакция вызывает нежелательный побочный эффект, заключающийся в увеличении веса других частей тела пациента, как показало исследование.
Через год после удаления литров жира те, кто проходит процедуру, фактически вернутся к исходной точке с точки зрения количества жира в их теле.
Однако жир не вернется на те участки тела, с которых он был удален, обычно на бедра, нижнюю часть живота и ягодицы.
Невозможно обмануть природу: новое исследование показало, что жир, удаленный липосакцией, возвращается в течение года, хотя и не в том же месте
Вместо этого он снова появляется в другом месте, обычно вокруг плеч, рук и верхней части живота. Американские исследователи.
Липосакция - это простой, но грубый хирургический процесс, включающий введение под кожу трубки, прикрепленной к мощному вакуумному насосу, который буквально высасывает жир из выбранных участков тела.
После того, как синяк и опухоль после операции зажили, обработанные участки заметно уменьшились в размере, чего не удалось добиться за несколько месяцев диеты.
В прошлом году в Великобритании было проведено 3 369 операций липосакции членами Британской ассоциации эстетических пластических хирургов.
Эта процедура, которая обычно стоит до 5 000 фунтов стерлингов, в последние годы стала очень популярной.
Но последние открытия могут нанести серьезный удар по его популярности.
В исследовании приняли участие 32 здоровых женщины среднего веса в возрасте от 30 до 30 лет, не страдающих ожирением.
В то время как 14 были отобраны случайным образом для удаления небольшого количества жира с их бедер и бедер путем липосакции, остальные 18 выступали в качестве «контрольных», у которых не было этой процедуры.
Торговые инструменты: Ежегодно проводится около 450 000 липосакций по цене в несколько тысяч долларов за операцию. Но это могло быть неэффективным в долгосрочной перспективе
Все женщины согласились не подвергаться «изменениям образа жизни» во время проведения исследования.
Измерения у всех женщин проводились через шесть недель, шесть месяцев и год, чтобы контролировать распределение жира.
Через шесть недель пациенты, прошедшие лечение, потеряли 2,1% жира по сравнению с 0,28% в контрольной группе, но эта разница исчезла через год до точки, когда она «перестала быть значимой».
Жир не вернулся в то же место, а в целом был «перераспределен с бедра на живот».
Однако многие женщины не отнеслись к результатам исследования отрицательно.
Женщины, перенесшие липосакцию, были счастливы, что жир был навсегда удален с их ненавистных бедер и бедер, даже за счет переноса жира в другое место.
И более половины в «контрольной» группе все же решили продолжить запланированные процедуры, которые им ранее обещали по сниженной стоимости в конце исследования.
Знаменитости: Тара Рид и Кэти Гриффин - известные приверженцы липосакции
Мужчины и женщины: хотя исследователи нацелены на женщин в своем исследовании, мужчины тоже получают липосакцию, в том числе Дуэйн «Скала» Джонсон, который делал ее в сундук
Исследование проводили Тери Эрнандес и Роберт Экель из Университета Колорадо.
Комментируя результаты, доктор Экель сказал, что жир «перераспределился наверху», в основном в верхней части живота, но также вокруг плеч и трицепсов рук. Испытания, ранее проведенные в лаборатории на крысах, показали аналогичные результаты.
Жир был удален хирургическим путем и возвращен в другие части тела грызунов.
Анализируя результаты, Рудольф Лейбель, исследователь ожирения из Колумбийского университета Нью-Йорка, сказал, что липосакция хирургическим путем разрушает структуру под кожей, что может быть причиной того, что жировые клетки не восстанавливаются в том месте, из которого они были удалены.
Вместо этого организм компенсирует их быструю потерю за счет роста новых жировых клеток в других областях.
«Это еще одна глава в истории« Матушку-природу не обманешь », - сказал доктор Лейбель.
Техники липосакции были разработаны в 1970-х годах и популярны в США уже 30 лет.
Ежегодно здесь проводят около 450 000 операций липосакции.
Жировые клетки человека умирают, а новые рождаются на протяжении всей жизни.
Ученые обнаружили, что жировые клетки живут всего около семи лет и что каждый раз, когда одна жировая клетка умирает, на ее месте образуется другая.
.Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.
Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Что вызывает гиперлордоз?
Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.
1. Напряженные / гиперактивные мышцы
Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.
Напряженные мышцы:
- Группа Erector spinae
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
- Psoas
- Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота
При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.
Слабые мышцы:
- Внутренние косые мышцы живота
- Transversus abdominis
- Rectus abdominis
Это делает их особенно слабыми и подавленными .
Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
3. Слабые ягодичные мышцы
Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.
Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.
4. Передний наклон таза
Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.
Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.
5.Грудной кифоз
Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.
Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.
6. Неэффективная техника дыхания
Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.
7. Избыточный вес живота
Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.
Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.
Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?
Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.
Это может привести к :
- Поражение нерва
- Дегенерация сустава
- Спондилолистез
- Мышечная напряженность
- Проблемы с осанкой
- Боль в пояснице
Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?
1.Анализ бокового профиля
Инструкции:
- Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
- Обратите внимание на изгиб нижней части спины.
Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.
(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)
2. Лежа
Инструкции:
- Лягте на спину.
- Держите ноги полностью прямыми.
- Оставайтесь расслабленными.
- Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
- Вы можете проверить это, просунув руку под спину.
Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.
3. Получите XRay
Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.
Можно ли исправить мой гиперлордоз?
До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.
Чтобы проверить, есть ли предохранитель:
Примите положение, указанное выше.
Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!
Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)
Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net
Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.
1. Освободите напряженные мышцы
a) Нижняя часть спины
Инструкции:
- Лягте на пол, согнув бедра и колени.
- Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
- Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Расслабьте вес тела поверх мяч.
- Не задерживайте дыхание.
- Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
- Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.
2. Растяжка
a) Поза для молитвы
Инструкции:
- Встаньте на колени на полу.
- Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
- Сядьте обратно на бедра.
- Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох / выдох
- Сделайте это в течение 1 минуту .
б) Боковое растяжение
Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины
Инструкции:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Полностью отогните в одну сторону.
- Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
- Удерживать эту позицию 1 минуту .
- Альтернативные стороны.
Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.
c) Растяжка сгибателей бедра
Инструкции:
- Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
- Подложите копчик под себя.
- Оставайтесь вправо.
- Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
- Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
- Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.
г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины
Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.
(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)
3.Контролируйте свой позвоночник
Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.
Сегментация поясничного отдела позвоночника
(… это НЕ легкое упражнение!)
Видео с Van Treese Training
Инструкции:
- Примите 4-точечное положение на коленях, положив предплечья на пол.
- Положите голову между руками в согнутом положении.
- Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
- Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
- Вернуть в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
4. Научитесь дышать
«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»
… МНОГО!
Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.
Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.
По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.
Вот что нужно делать:
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
- Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
- Сохраняйте опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
- Втяните пупок внутрь.
- Сделайте глубокий вдох.
- Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
- Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
- (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
- Выдохните весь воздух из легких.
- При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
- Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
- Практикуйте это столько раз в течение дня!
- Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.
4. Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение король .
Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .
Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.
О чем нужно помнить :
- Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
- Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
- Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
- Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
- Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
- (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)
a) Опускание ноги (согнутое колено)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
б) Опускание ноги (прямая нога)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
c) Альтернативное опускание руки / ноги
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
- Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные противоположные руки / ноги.
- Повторить 10 раз.
Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!
Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!
5. «Сделайте сильную задницу»
(… также известное как активация ягодичных мышц.)
Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.
Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.
Вот 3 упражнения для активации ягодичных мышц:
(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)
a) Отдайте назад стоя
Инструкции: 9000il Wh5
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- НЕ выгибайте спину.
- Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
- Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
- Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
- Не прогибайте поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Прижмите нижнюю часть спины к земле.
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
- Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 15 раз.
- Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
- Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
- Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
- … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
- Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.
- Жим плечами в спортзале
- Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
- Покраска потолка
- стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
b) 4-х точечный отвод назад с колена
Инструкции:
c) Мост
Инструкции:
6. Расширяющиеся ребра адреса
Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.
Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.
У вас есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.
При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.
Как правильно расположить ребра:
Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!
Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)
У вас из груди вырывается луч света.
У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.
Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .
Это переведет туловище в нейтральное положение.
7. Положения, которые необходимо учитывать
a) Выгибание спины
Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.
Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!
б) Как вы спите при гиперлордозе?
Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?
Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.
Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.
Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.
Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.
c) Упражнения над головой
Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.
Примеры:
8.Уменьшить размер живота
Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.
Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.
Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,
9. Исправьте осанку (в целом)
Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.
Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:
1. Поза качания назад
У вас оно есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
2. Передний наклон таза
У вас это есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
3. Поза горбатого
У вас есть это?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
Вкратце :
a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.
b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.
c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.
d) Используйте правильные дыхательные мышцы.
e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
Хотите исправить плохую осанку?
Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.
