Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как убрать жир на пояснице мужчине


упражнения против жира в домашних условиях

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Как похудеть на бедрах для мужчин

Хорошо подтянутое тело важно не только для правильной внешности, но и для поддержания хорошей физической формы. Избыточный жир на бедрах может придать мужчине женственный вид и даже может указывать на ряд рисков для здоровья.

Бедра - одно из наиболее распространенных мест накопления жира, и если у вас избыточный вес, то с максимальной вероятностью у вас будут слои жира на бедрах и в области живота.

Проблема с тазобедренным жиром в том, что его нелегко сбросить, и вам действительно нужно принять все правильные меры, чтобы избавиться от этого лишнего жира, который обязательно испортит вашу внешность, а также ваше здоровье.Эта статья предоставит мужчинам лучшие способы избавиться от жира на бедрах.

Что вызывает жир на бедрах?

Гормоны и сахар являются наиболее частыми причинами образования жира в бедрах. Если у вас толстое бедро, это сигнализирует о том, что ваше тело плохо обрабатывает инсулин, что часто приводит к отложению жирных кислот вокруг талии и бедер.

Уменьшает ли жир на бедрах при выполнении упражнений на отведение бедра на боку?

Отведение бедра на боку - одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жира на бедрах.Он помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, что не только сводит к минимуму отложение жира в ягодицах, но и обеспечивает силу. Это также увеличивает нагрузку на лодыжки.

Полезно ли упражнение с боковой ходьбой для уменьшения жира на бедрах?

Да. Это упражнение увеличивает уровень сопротивления. Он укрепляет и стабилизирует колени и бедра, которые также воздействуют на ягодичные мышцы. Это идеальное упражнение для разогрева тела перед прыжками, бегом или другими видами деятельности.

Связан ли сон с размером ягодиц?

Да. Недостаток сна отрицательно влияет на метаболизм и уровень гормонов в организме. Это также увеличивает тягу к еде, что увеличивает риск увеличения веса в области талии. Разорвите цикл, установив правильный режим сна. Можно сопроводить теплой ванной; выпейте чашку ромашкового чая, чтобы выспаться крепче.

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области бедер, вы должны иметь в виду, что, если вы не выбираете медицинский метод для снижения веса, когда речь идет о естественном похудении, нет ничего, что называется «точечным сокращением».

Итак, чтобы подтянуть бедра, важно сбросить общий вес. Эта статья предоставит вам план диеты, который поможет вам сбросить лишний вес, а также некоторые упражнения и позы йоги, которые помогут быстро привести в тонус мышцы бедра, что принесет вам максимальную пользу. Читайте дальше,

Правильная диета для похудания на бедрах

Лучшие советы для идеального фитнеса

Когда дело доходит до диеты для похудания, основной ключ всегда один и тот же: вы должны планировать свою диету таким образом, чтобы не было дефицита калорий.Вы должны есть меньше калорий, чем то, что вы сжигаете каждый день.

Диета с дефицитом калорий может легко ускорить естественный процесс сжигания жира, оказывая быстрое тонизирующее действие. Итак, когда вы пытаетесь сбросить жир с бедер, обратите внимание на следующее:

Ешьте больше клетчатки

Если вы планируете диету с высоким содержанием питательных веществ и сытости, но с низким содержанием калорий, разумным выбором будет включать больше овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Волокна помогают наполнить желудок, не добавляя при этом много калорий.

Кроме того, волокна помогают вывести из организма вредный холестерин, что может быть очень полезно для ускорения естественного метаболизма в организме, помогая быстро похудеть.

Итак, включайте в свой рацион разнообразные зеленые и листовые овощи вместе с цельнозерновыми продуктами, богатыми пищевыми волокнами и питательными веществами.

Следите за количеством потребляемых жиров

Сохранение диеты с низким содержанием жиров - основной способ придерживаться менее калорийной диеты.Однако имейте в виду, что любой жир для вас не вреден. Жирные кислоты омега-3 полезны для вашего тела и могут даже способствовать сжиганию жира в мышцах во время тренировок.

Итак, откажитесь от вредных жиров из своего рациона и включите больше хороших жиров. Когда вы пытаетесь похудеть, избегайте красного мяса, сыра, масла и сливок.

Включите в свой ежедневный рацион больше нежирного мяса и рыбы. Также замените обычное кулинарное масло оливковым и избегайте жареных продуктов.

Сохраняйте низкое потребление углеводов

Как сделать изгиб бедер

Углеводы легко накапливаются в организме, и когда вы пытаетесь похудеть, вы также должны быть осторожны с общим суточным потреблением углеводов.

Вам не нужно полностью прекращать потребление углеводов, но убедитесь, что вы не принимаете их больше. Выбирайте здоровую сбалансированную диету с меньшим количеством углеводов.

Ограничьте потребление сахара и нездоровой пищи

Сахар и нездоровая пища - другие распространенные источники калорий для организма. Итак, когда вы пытаетесь похудеть, лучше избегать употребления сахара, а также нездоровой пищи.

Сладости, мороженое, выпечка и даже диетическая кола должны быть исключены из вашего списка продуктов питания, по крайней мере, на время.Также не употребляйте вредные продукты и фаст-фуд, которые всегда содержат большое количество жиров, чтобы сделать их вкусными.

В то время как правильное питание важно для похудения, правильное его питание также жизненно важно для минимизации накопления жира в организме и повышения естественного обмена веществ. Вот список изменений, которые вы должны внести в свои пищевые привычки, чтобы получить максимальную пользу от потери веса,

  • Вместо 3 больших приемов пищи в день выберите 4-5 коротких приемов пищи. Короткие обеды будут поддерживать вас, всегда уменьшая чувство голода, и, поскольку вы не проголодаетесь, вы не будете есть больше, чем вам нужно.
  • Возьмите завтрак в течение 1 часа после пробуждения утром и обед в течение 4 часов после завтрака. Это будет поддерживать метаболизм в организме на пике, а также уменьшит внезапные приступы голода, которые часто служат причиной нездоровой пищи.

Как похудеть на бедрах

  • Никогда не обедайте вечером после 20:00 и убедитесь, что ваш ужин всегда легкий. Также избегайте плотной еды после 17:00.
  • Никогда не прыгайте в кровать сразу после ужина.Между ужином и отходом ко сну должен быть промежуток не менее 3 часов.
  • Пейте достаточно воды через частые промежутки времени и достаточно отдыхайте, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, что, естественно, может быть полезно для похудания и улучшения здоровья.

Упражнения для похудания на бедрах для мужчин

Когда вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, регулярные упражнения просто необходимы. Диета может быть очень полезной для потери лишнего жира, и, сочетая ее с правильной и достаточной дозой упражнений, вы можете получить быстрые и эффективные результаты.

Вот несколько упражнений, которые следует выполнять, чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта в области бедер.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио упражнения необходимы для похудания. Эти упражнения улучшают кровообращение в организме и работают как ключ к сжиганию лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения выполнять легко, и вам действительно не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься кардио.

Бег, бег трусцой, скакалка, езда на велосипеде, подъем по лестнице, игра с собакой - все, что угодно, может стать хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы для вашего тела, если оно заставляет кровь течь по венам.

Вы также можете присоединиться к любому активному спорту, например, к плаванию, бадминтону, настольному теннису, волейболу, футболу или другим видам спорта, чтобы получить преимущества общей тренировки сердечно-сосудистой системы, которая поможет быстро избавиться от лишнего жира.

Приседания

Как сделать бедра мягкими и гладкими

Приседания - отличное упражнение для похудания. Вы можете выполнять простые приседания, приседания со штангой, а также приседать со штангой, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения.Если вы новичок, начните с простых обычных приседаний и постепенно вводите вариации в свои ежедневные тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.

Чтобы выполнить обычное приседание, встаньте, ноги врозь, а затем опустите бедра, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении на счет до 20, вернитесь в положение стоя и повторите. Для начала вам нужно сделать как минимум 5 подходов по 12 повторений.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой - еще одно упражнение, которое особенно полезно для тонуса мышц бедра.Вы можете начать делать выпады при ходьбе с открытыми руками, а затем добавить гантели, чтобы получить лучший тонизирующий эффект. Для выполнения выпадов стойте на полу, удобно расставив ноги.

Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая другую в колене, чтобы достичь положения, показанного на рисунке выше. Как только вы достигнете этого положения, встаньте и поставьте вторую ногу вперед. Вначале вы должны выполнить не менее 5 подходов по 8 повторений.

Упражнение альпинистов

Как похудеть за 2 недели

Упражнение альпинистов - это тренировка всего тела, которая также оказывает отличный тонизирующий эффект на мышцы живота и бедер.Чтобы выполнить это упражнение со свободной рукой, лягте на живот, а затем примите положение для пресса, расположив руки на ширине плеч и полностью вытянутые.

В исходном положении ваше тело должно составлять наклонную прямую линию с полом. Теперь поднимите правую ногу и поднимите колено, прижимая ногу к груди.

Удерживайте позицию на счет до 10, а затем верните ногу в исходное положение, прежде чем начинать с другой ноги для завершения одного подхода.Для начала вам нужно сделать 7 подходов по 10 повторений.

Подъем бедра

Подъем бедра - еще одно эффективное упражнение для тонуса бедер и мышц бедра, а также живота. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки по бокам, ноги полусогнуты в коленях и прочно поставлены на пол.

Теперь перенесите вес тела на ноги и плечи, поднимите бедра вверх, как показано на рисунке.

Удерживайте максимальное положение на счет до 20, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Для начала подойдут 12 подходов по 8 повторений. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в руках для достижения лучших результатов.

Велотренажер стационарный

Как сделать темные бедра светлее

Если у вас есть стационарный велотренажер, вы должны максимально использовать его, чтобы избавиться от жира в бедрах и бедрах. Велосипеды можно использовать разными способами для тренировки мышц бедра. Для достижения наилучших результатов всегда выбирайте тренировку высокой интенсивности на велотренажере, а затем тренировку низкой интенсивности.

Несколько советов, которые сделают ваши упражнения эффективными

  • Всегда выполняйте кардиоупражнения перед тем, как приступить к другим упражнениям. Кардио увеличивает кровоток в теле и работает как лучший способ разогрева, что увеличивает интенсивность сжигания жира другими упражнениями.
  • Лучше всего выбрать режим упражнений, который включает несколько вариаций. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений снизит их эффективность в сжигании жира и укреплении мышц. Итак, выполняйте разные упражнения в разные дни.
  • Чтобы избавиться от жира в бедрах, важно ежедневно выполнять не менее 60 минут упражнений в течение всех дней недели.
  • Помимо выполнения упражнений также убедитесь, что вы увеличиваете общее физическое движение в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от потери веса.

Асаны йоги для похудания на бедрах

Ряд асан йоги может быть очень полезен для похудания на бедрах. Некоторые из этих асан йоги включают:

Наукасана или поза лодки

Как похудеть на бедрах

Наукасана очень эффективна для тонизирования мышц бедра, поскольку она включает в себя растяжение мышц бедер, бедер и живота.Это простая поза йоги, которую может выполнять любой.

При выполнении этой позы ваше тело примет форму лодки, убедитесь, что ваше тело идеально сбалансировано, когда вы достигнете финальной позы.

Шалабхасана, или поза саранчи

Шалабхасана заключается в том, чтобы наклонить тело к спине, удерживая вес на животе. Поза саранчи может быть эффективной для растяжки и тонизирования мышц бедра, что может увеличить сжигание жира в этой области.

Дханурасана или поза лука

Лучшие позы йоги для похудения

Для выполнения дханурасаны вам нужно лечь на живот, а затем согнуть ноги назад и вверх и, согнув верхнюю часть тела назад, придержать лодыжки стоп руками.

В финальной позиции только ваш морской регион должен полностью соприкасаться с полом, и ваше тело примет форму лука.

Уттхита Хастападасана или поза большого пальца ноги стоя

Это поза стоя, в которой вам нужно поднять одну ногу вперед, а затем придерживать большой палец этой ноги рукой с этой стороны, не сгибая ногу в колене.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в положение стоя и затем повторите с другой ногой и рукой.

,

Похудение: как избавиться от жира на животе, если у вас болит спина, с помощью ЭТИх трех движений

Поскольку примерно треть людей страдает от хронической боли в спине в какой-то момент своей жизни, легко отказаться от любых упражнений из страха ухудшения положения. Но недостаток упражнений обычно приводит к увеличению веса, что, как известно, еще больше усугубляет боль в спине, вызывая повышенную нагрузку на позвоночник, наклон таза кпереди и плохую подвижность.

Хорошая новость в том, что есть способ предотвратить это.

Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, сказал Express.co.uk, что, хотя «простого решения» не существует, регулярная и контролируемая программа упражнений поможет облегчить симптомы боли в спине, предотвратить будущие эпизоды и помочь сбросить жир.

Он добавил: «Физические упражнения - один из немногих способов стимулировать кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани позвоночника и вокруг него. Этот обмен питательными веществами во время упражнений сохраняет здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

Крис поделился своими главными советами по избавлению от жира на животе, даже если у вас болит спина, но отмечает, что вам следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какую-либо программу лечения боли в спине.

Шаг первый

Создайте дефицит калорий. Никто никогда не терял жир на животе без дефицита калорий. Проще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы избавиться от жира в любой части тела. Самый простой способ добиться этого - снизить потребление калорий.Сосредоточьтесь на употреблении богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, нежирное мясо и рыбу, а также употребляйте достаточное количество воды. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, если вы потребляете меньше калорий.

Шаг второй

Увеличьте количество сжигаемых калорий за счет безударных занятий. Это может помочь вам вернуться к тренировкам без чрезмерной работы или напряжения мышц спины и бедер. Я бы посоветовал такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде и плавание, все они полезны для позвоночника и отличные способы увеличить общее сжигание калорий.

Шаг третий

Включите несколько упражнений для позвоночника, которые помогут укрепить спину, а также некоторые тренировки с отягощениями для остальной части тела, чтобы избавиться от боли.

Попробуйте добавить в свой распорядок следующие упражнения:

1. Bird-Dog

Это упражнение укрепляет всю вашу среднюю часть, особенно поперечную мышцу живота, мышцы, отвечающие за стабилизацию нижней части спины и таза.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.
  • Втяните мышцы живота в позвоночник, сохраняя неподвижность таза и поясницы.
  • Вытяните левую руку и правую ногу прямо. Сделайте паузу 5 секунд.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша грудная клетка не провисала к полу, и избегайте раскачивания всего тела из стороны в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

2. Швейцарский присед с мячом

Это отличная альтернатива сложному движению для тех, кто не может приседать или делать выпады из-за боли в спине.Подобные сложные движения отлично подходят для увеличения мышечной массы и сжигания большого количества калорий.

  • Начните со швейцарского мяча (или альтернативного варианта) у стены, расположенного на пояснице.
  • Поставьте ступни на ширине бедер, опираясь спиной на мяч, так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
  • Медленно присядьте на счет до пяти, пока бедро не окажется чуть ниже параллельно полу.
  • Пауза, затем возвращение в исходное положение на счет 1.
  • Повторить 15-20 раз

3. Эксцентрический отжим вверх

Потеря жира при болях в спине может быть сложной задачей. Мы по-прежнему хотим задействовать как можно больше мышечной массы, но при этом не рискуем здоровьем спины. Этот простой вариант отжимания позволяет задействовать верхнюю часть тела и туловище, не заставляя себя выполнять болезненный диапазон движений.

  • Начните в обычном положении для пресса, руки немного шире, чем ширина плеч.
  • Сожмите пресс и сожмите ягодицы, чтобы снизить давление на поясницу.
  • Теперь медленно опустите грудь на пол на счет 5-10 секунд.
  • Когда вы достигнете пола, используйте колени и руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Убирая концентрический элемент отжимания (жесткую часть), вы устраняете риск провисания бедер между повторениями и, в конечном итоге, сжатия позвоночника.

Крис отмечает, что если это кажется слишком трудным, начинайте с коленями на земле.

Он добавил: «В целом, потеря жира на животе с болью в спине не является невозможной, и потеря жира очень важна для снижения риска дальнейшей хронической боли, вызванной увеличением веса.Самое главное - продолжать двигаться и заниматься спортом, но безопасно и под контролем в сочетании с оптимальным планом питания с дефицитом калорий. И помните, если сомневаетесь, всегда обращайтесь за медицинской помощью ».

Крис Уортон является совладельцем и директором Better Body Group, сети тренажерных залов на Юго-Востоке, специализирующейся на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, и все это осуществляется персональными тренерами-выпускниками. Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk/

Для тех, кто не страдает от болей в спине, вот три приема, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.

.

Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

Время взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и такие, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильные кардио, - это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине - это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы.Вот несколько хороших примеров:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Аэробика
  • Велосипед

Но какое бы занятие вы ни выбрали, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

Накачать мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом.Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, добавляя больше массы своим мышцам, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Большие группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:
  • Передняя и задняя поверхность бедер
  • Ягодицы
  • Назад
  • Сундук
  • Трицепс и бицепс
  • Телята
  • Бедра
  • Предплечья
  • Плечи

Вашим мышцам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать себя, поэтому больше еды, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки.Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

Пресс - важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной. Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота. Это мышцы, которые вы используете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию, а также боковых наклонов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота располагаются по бокам ниже косых мышц живота.Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться. Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы поворачиваете руки и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее.Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится. Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Одно только укрепление пресса (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, - это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, потеряв при этом сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно придать вам уверенности.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

Гены

Ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, понимают ли они, насколько им повезло. Наверное, нет, но это нормально. Считайте это опытом построения характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке плоти в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вам просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Вы по-прежнему можете создать более стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных занятий.Возможно, это не новый подход, но он действительно работает.

Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк на гриле, возникает соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека за всю историю не сильно изменилась. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее в повседневной жизни, вы добьетесь наилучших результатов.

,

Смотрите также