Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как убрать гиперлордоз поясницы


Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, положив предплечья на пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Опускание ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Как исправить поясничный гиперлордоз (чрезмерно выгнутый поясничный отдел)

    Лордоз (поясничный изгиб) - это нормально, и он есть у всех.

    Гиперлордоз, однако, представляет собой чрезмерную дугу нижней части спины, которая, если ее не лечить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.

    Что такое гиперлордоз?

    Гиперлордоз - это чрезмерный изгиб нижней части спины, обычно сопровождающий выпирание ягодиц и живота. Будет присутствовать наклон таза кпереди.

    2 основных причины гиперлордоза?

    Причина №1: Сидение или стояние в неправильной позе в течение длительного периода времени

    Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам «Встань прямо».

    Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, «выпрямляясь». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят / стоят прямо, в конечном итоге они принимают гиперлордотическую позу. Вам нужно следить за тем, чтобы ваш таз оставался в максимально нейтральном положении.

    Причина № 2: Мышечный дисбаланс - некоторые мышцы слишком слабы, а другие слишком напряжены

    Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерная арка нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота / кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).

    С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растягивать и расслаблять.

    Другие причины включают:
    - Неправильное движение
    - Неправильный подъем
    - Ношение высоких каблуков
    - Остеопороз
    - Ожирение
    - Кифоз

    Так как же вылечить гиперлордоз?

    Во-первых, обратите внимание на свою позу:

    1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны почувствовать, что кто-то поднимает вам голову.
    2. Держите подбородок слегка втянутым, а позвоночник растянут.
    3. Теперь, продолжая растягивать позвоночник, слегка втяните мышцы живота и втяните копчик.
    4. Сохраняйте эту позу как можно дольше сидя или стоя.
    5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и гуляйте каждые 30 минут.

    Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом

    Во-вторых, делайте специальные упражнения и растяжки (для коррекции мышечного дисбаланса)

    Растяните и расслабьте эти мышцы:
    - Сгибатели бедра
    - икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus)
    - Мышцы, разводящие позвоночник,
    - Широчайшая мышца спины

    Укрепите эти мышцы:
    - Основные мышцы (поперечные и косые мышцы живота)
    - Ягодичные мышцы (большая и средняя ягодичные мышцы)

    7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов

    Шаг 1: Во-первых, Самомассаж мышц поясницы


    Самомассаж в области позвоночника массажным мячом.Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Как это сделать:

    • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
    • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
    • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

    Шаг 2: Растяжка сгибателей бедра


    Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто оказываются тугими у людей с позой гиперлордоза.

    Как это делать:
    - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
    - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
    - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    - Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая корпус.
    - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
    - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
    - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
    - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

    Шаг 3: Растяните широчайшие


    Широчайшие мышцы спины - это самая большая мышца спины и одна из мышц, которая у большинства людей становится очень напряженной. Если не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая свод нижней части спины.
    Как это сделать:
    - Начните в положении стоя, обхватив правую руку левой рукой для начала.
    - Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
    - Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
    - Повторить с противоположной стороны.
    - Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

    Шаг 4: растяжка двойных коленей для растяжения груди (для разгибания позвоночника)


    Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом

    Как это сделать:
    - Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    - Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
    - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
    - Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
    - Сделайте 3 повторения этой растяжки.

    Шаг 5: Укрепите сердечник с помощью доски


    Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних мышц кора, включая поперечную и многораздельную мышцы живота.

    Как это сделать:
    Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    - Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    - Удерживайте положение планки 10 секунд.
    - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
    - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Шаг 6. Укрепите сердечник с помощью боковых досок


    Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц кора, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

    Как это сделать:
    Начните с положения тела боком.
    - Расположите один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
    - Теперь соберите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
    - Поддерживайте вес на локтях и ступнях.
    - Постарайтесь, чтобы все ваше тело было выровнено сверху вниз.
    - Удерживайте поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
    - Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
    - Повторить по 3 раза с каждой стороны.
    ** Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

    Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста


    Это упражнение помогает укрепить обе мышцы ягодиц, которые обычно слабы у людей с гиперлордозом.

    Как это сделать:
    Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки расположите рядом с туловищем.
    - Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
    - Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
    - Сделайте 10 повторений.
    ** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

    В заключение, важно выполнить эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить недостаточно активные мышцы.

    Связанный:
    Ягодичный мостик
    Как исправить передний передний наклон таза
    Растяжка сгибателей бедра на коленях - видео демонстрация
    Cat Cow Stretch video

    Источники:
    https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
    https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
    https: // en.wikipedia.org/wiki/Lordosis

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    .

    Гиперлордоз: лечение, упражнения и диагностика

    Гиперлордоз - это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

    Гиперлордоз создает характерный C-образный изгиб в нижней части спины или поясничной области, где позвоночник изгибается внутрь чуть выше ягодиц. Часто это происходит в результате неправильной осанки или отсутствия физических упражнений.

    В этой статье мы рассмотрим гиперлордоз и расскажем о его симптомах и лечении. Мы также предлагаем список упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы.

    Гиперлордоз может вызвать сокращение мышц и скованность в нижней части спины. Также он может повредить позвоночник и мягкие ткани в области поясницы.

    Человек с гиперлордозом может испытывать следующие симптомы:

    • Искривленный позвоночник . Гиперлордоз приводит к чрезмерному искривлению позвоночника в нижней части спины, в результате чего живот и ягодицы становятся более заметными в профиль.
    • Боль в пояснице . Люди с гиперлордозом могут испытывать легкую или сильную боль в пояснице, которая может усиливаться при движении.

    Многие факторы могут вызывать гиперлордоз или способствовать ему, в том числе:

    Плохая осанка

    Плохая осанка - одна из наиболее частых причин гиперлордоза.

    Когда тело находится в сидячем положении, мышцы поясничной области могут слишком сильно напрягаться, пытаясь стабилизировать и поддерживать позвоночник. Это постепенно приводит к нарушению выравнивания позвоночника, что приводит к его более сильному искривлению.

    Люди, работающие на работе, требующей длительного сидения, могут иметь более высокий риск развития гиперлордоза.

    Ожирение

    Ожирение проявляется в наличии избыточного жира в области живота и ягодиц. Это создает дополнительную нагрузку на поясницу, что может вызвать искривление поясничного отдела позвоночника.

    Недостаток упражнений

    Помимо увеличения риска ожирения, недостаток упражнений может ослабить основные мышцы, которые окружают туловище и таз. Слабые мышцы менее способны поддерживать позвоночник, что приводит к чрезмерному искривлению позвоночника.

    Заболевания позвоночника

    В некоторых случаях гиперлордоз может быть результатом других основных проблем позвоночника, таких как кифоз, спондилолистез и дискит.

    Диагностировать гиперлордоз может быть сложно, так как естественная кривизна нижнего отдела позвоночника (поясничный лордоз) сильно различается среди населения.

    Рентген может помочь измерить кривизну позвоночника, но врач запросит магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ), если он считает, что аномалия в мягких тканях является причиной гиперлордоза.

    Поделиться на Pinterest Гиперлордоз изначально можно лечить противовоспалительными препаратами.

    Врач может начать с назначения обезболивающих и противовоспалительных препаратов для облегчения болезненных симптомов гиперлордоза.

    Более длительное лечение будет зависеть от причины состояния. Если гиперлордоз связан со структурной проблемой позвоночника, может потребоваться направление к физиотерапевту или специалисту по спине.

    Если ожирение может быть сопутствующим фактором, врач, вероятно, разработает план снижения веса. Это может включать физиотерапевтические упражнения, которые растягивают и укрепляют основные мышцы для улучшения осанки.

    В исследовании 2018 года изучалось влияние определенных упражнений на кривизну нижней части позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.

    Люди, принимавшие участие в исследовании, выполняли регулярную 60-минутную тренировку, состоящую из восьми упражнений по стабилизации поясницы, направленных на укрепление мышц спины и повышение гибкости позвоночника. Они выполняли эту тренировку 3 дня в неделю в течение 12 недель.

    Через 12 недель боли в пояснице уменьшились, а также увеличилась сила и гибкость поясничных мышц.Однако значительных изменений кривизны позвоночника не произошло.

    Тренировка включала следующие упражнения на стабилизацию поясницы:

    Ситуации

    • Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
    • Скрестите руки на груди и поднимите туловище до уровня бедер.
    • Плавно опускайте туловище обратно на пол.

    Упражнение «Супермен»

    • Лягте прямо лицом вниз, вытянув руки перед собой.
    • Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола.
    • Удерживайте позу 2 секунды на выдохе.
    • Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно на землю на вдохе.

    Подъем рук и ног на четвероногих

    • Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите руки ладонями вниз.
    • Колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки - прямо под плечами.
    • Одновременно поднимите одну руку и вытяните противоположную ногу так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.
    • Вернуться в исходное положение.

    Приседания

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Вытяните руки вперед, сцепив руки вместе.
    • Повернувшись лицом вперед, опустите тело, как будто сидите на воображаемом стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Держите колени и лодыжки на одной линии.
    • Продвиньтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Нижняя часть тела или обратная планка

    • Сядьте, вытянув ноги перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.
    • Положите руки по бокам ладонями вниз. Руки должны быть на одной линии с плечами и немного позади бедер.
    • Посмотрите в потолок и поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
    • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем опускаться.

    Планка для верхней части тела или предплечья

    • Поставьте предплечья и колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что локти и плечи совпадают, и держите предплечья прямо вперед.
    • Поднимите оба колена от пола, отталкивая ступни назад, чтобы полностью выпрямить тело. Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваша шея соответствует остальной части позвоночника.
    • Удерживайте позицию, держа бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодиц.

    Боковая планка

    • Лягте на правый бок, ноги вместе. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье было на одной линии с плечом.
    • Сократите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
    • Удерживайте позицию как можно дольше, не опуская бедра.
    • Повторить с противоположной стороны.

    Бедренный мостик

    • Лягте на спину и согните колени, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Положите руки в стороны, прижав руки к бедрам.
    • Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь создать диагональную линию через верхнюю часть тела от плеч до колен.
    • Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд перед медленным опусканием.

    Во время тренировки важно потратить не менее 10 минут на разминку, а затем охлаждение.

    Результаты исследования 2017 года показывают взаимосвязь между аномальным искривлением позвоночника и остеоартритом или дегенеративным заболеванием суставов (DJD).Это заболевание, при котором разрушается хрящ между суставами.

    Из исследования не ясно, какое из двух условий вызывает другое. Однако авторы предполагают, что как гиперлордоз, так и гиполордоз (при котором позвоночник более прямой, чем должен быть) создают дополнительную нагрузку на суставы, что может вызвать ДЗД.

    При усилении боли в спине лучше обратиться к врачу. Ведение дневника для отслеживания степени боли в спине и ее влияния на повседневную деятельность может помочь в постановке диагноза.

    Людям также следует обратиться за медицинской помощью при возникновении любого из следующих симптомов, поскольку эти симптомы могут указывать на альтернативную или дополнительную проблему, лежащую в основе:

    • постоянный изгиб в нижней части спины, даже при наклоне вперед
    • покалывание или онемение в спина, руки или ноги
    • мышечные спазмы
    • проблемы с мочевым пузырем или кишечником

    В большинстве случаев гиперлордоз возникает из-за определенных факторов образа жизни. Часто поддержание здорового веса и регулярные упражнения могут улучшить осанку и боль в пояснице.

    Если физические упражнения не облегчают симптомы гиперлордоза, лучше всего обратиться к врачу.

    Другие состояния позвоночника могут вызывать или усугублять гиперлордоз, хотя это встречается реже. Прежде чем поставить диагноз и составить индивидуальный план лечения, врач проведет обследование позвоночника.

    .

    Как исправить скругленные плечи

    ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Если у вас сутулость или сутулость , то у вас, вероятно, скругленных плеч !


    Что такое закругленные плечи?

    Имея Закругленные плечи - это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

    Обычно лопатка находится в положении вытягивания:

    • Боковое скольжение
    • Передний наклон
    • Внутреннее вращение

    Содержание, представленное на этом Сообщение в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

    Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


    Какие мышцы вызывают округлые плечи?

    Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах.

    В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад.

    Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней части и задней плеч (… И мышцы передней части побеждают!).

    a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

    Эти мышцы ТЯГАЮТ лопаток в переднее положение.

    (Нам нужно растянуть / расслабить эти мышцы!)

    • Большая / малая грудная клетка
    • Подключичная кость
    • Широчайшая мышца спины
    • Верхняя трапеция
    • Передняя зубчатая мышца

    b) Слабые и / или заторможенные мышцы:

    Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

    (Нам нужно укрепить эти мышцы!)

    • Средняя / нижняя трапеция
    • Ромбовидные

    Заинтересованы в исправлении осанки?

    … тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

    Я делюсь всеми моих лучших советов по осанке.


    Общие болезненные области

    Да, я знаю ... Это в значительной степени целиком спина.

    Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

    Проверьте, есть ли у вас закругленные плечи.

    a) Положение ладони

    Инструкции:

    • Встаньте прямо в своей нормальной позе.
    • Взгляните на положение своих рук.
    • … Куда обращены ладони?

    Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас скругленные плечи.

    б) Положение плеч в положении лежа

    Инструкции:

    • Лягте спиной на пол, руки по бокам.
    • Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
    • ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается слишком сильно!)

    Результат: Если плечи сзади не соприкасаются с полом, то это скорее всего, у вас скругленные плечи.

    c) Боковой профиль:

    Инструкции:

    • Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
    • Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
    • Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
    • Сравните эти 2 строки.

    Результатов: Если линия плеча находится на впереди линии туловища, то, вероятно, у них скругленные плечи.

    d) Закруглено только одно плечо

    Если у вас искривленный позвоночник, это может создать впечатление, что одно плечо более округленное, чем другое.

    Например - если ваше левое плечо закруглено, это может быть связано с тем, что ваше туловище скручено в правую сторону.

    Как исправить закругленные плечи


    Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

    Со временем - посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.


    1. Освобождает

    Напряженные мышцы блокируют плечи в переднем положении.

    Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

    Техника выпуска :

    • Найдите целевые области. (упомянутый ниже)
    • Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
    • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
      • Если туго…. будет нежным!
    • Выполните легкие круговые движения над этими областями.
    • НЕ задерживайте дыхание.
      • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
    • Продолжительность: 1-2 минуты

    ( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, было бы неплохо поискать их в Google!)

    a) Высвобождение грудной клетки

    Целевые мышцы:

    • Большая грудная клетка
    • Малая грудь
    • Подключичная кость

    b) Боковая мускулатура

    Целевые мышцы:

    • Latissimus Dorsi
    • Serratus Anterior

    2.тянется

    Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы почувствовать растяжение.


    a) Растяжка груди

    Инструкции:

    • Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
    • Отведите плечи назад.
    • Выпад вперед.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
    • Удерживать 30 секунд .

    b) Боковое (боковое) растяжение

    Инструкции:

    • Примите положение, указанное выше.
    • Держась за дверную раму, позвольте плечу принять вес вашего тела.
    • Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
      • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
    • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    c) Верхняя трапеция

    Инструкции:

    • Потяните плечи назад и вниз.
    • Наклоните голову в сторону.
    • Рукой потяните голову дальше в наклон.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить с другой стороны.

    3. Улучшение внутреннего вращения плеча

    Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.


    а) Растяните заднюю часть плеча

    Инструкции:

    • Держите плечи втянутыми на протяжении всего этого растяжения.
    • Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
    • Протяните руку дальше по телу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
    • Удерживать 30 секунд .

    б) Внутреннее вращение

    Инструкции:

    • Обе руки заведите за спину. (см. Выше)
    • Возьмитесь за руку / запястье.
    • Поднимите локти в обратном направлении.
    • Осторожно стяните лезвия вместе.
    • Удерживать 30 секунд .

    4. Улучшение разгибания плеча

    Если у вас нет полного разгибания плеча, лопатка будет находиться в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки).


    a) Растяжка передней части плеча

    Инструкции:

    • Сядьте на стул.
    • Положите обе руки на бок стула.
    • Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
      • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжки!)
    • Держите локти назад.
    • Медленно опустите тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
      • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
    • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
    • Удерживать 30 секунд .

    b) Практикуйте чистое вытягивание

    Инструкции:

    • Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
      • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
    • Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 30 раза.

    5. Управляйте своей лопаткой

    ВАЖНО знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

    Эти движения лопатки помогут привести плечо в более нейтральное положение.

    ( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)


    a) Втягивание лопатки

    Инструкции:

    • Поддерживайте широкий и длинный плечи.
    • Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
      • «Сведите лопатки вместе»
    • ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    б) Задний наклон лопатки

    Инструкции:

    • Сохраняйте широкие и длинные плечи.
    • Выполнить Задний наклон лопатки : (см. Выше)
      • «Поверните лопатку НАЗАД.”
      • Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
    • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    6. Укрепление

    Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

    (… но это только половина пути!)

    Гибкость плеча позволяет потенциальному занять более выгодное положение.

    Вам понадобится укрепить мышцы , чтобы поддерживать ваши плечи в правильной осанке.


    a) Расширение локтей

    Инструкции:

    • Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Исходное положение)
    • Выведите локти назад. (см. Конечное положение)
    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
    • Почувствуйте сокращение между лопатками.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 20 раза.

    b) Стена давить и отжимать

    Инструкции:

    • Положите обе руки высоко на стену перед собой.
    • Держитесь в руках.
    • Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
    • Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
    • Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 5 раза.

    c) Круговые движения руками на животе

    Инструкции:

    • Поддержите грудь на табурете.
      • (Держите туловище параллельно полу)
    • Разведите руки в стороны. (см. Выше)
    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
    • Нарисуйте маленькие кружочки в обратном направлении.
    • Продолжайте 30-60 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    г) Лежащий ангел

    Инструкции:

    • Поддержите грудь на табурете.
      • (Держите туловище параллельно полу)
    • Поставьте руки в исходное положение "W".
    • Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
    • Переход в положение рук над головой.
    • Держите руки выше локтей.
    • Повторить 10 раза.

    e) Настенный ангел

    Инструкции:

    • Встаньте спиной к стене.
    • Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
    • Поставьте руки в исходное положение "W".
    • Переход в положение рук над головой.
    • Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всех движений.
    • Повторить 10 раза.

    7. Укрепите мышцы груди

    Как только вы добьетесь более нейтрального положения плеч, следующий шаг - эксцентрически укрепить мышцы груди.

    Эксцентрическая тренировка - это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

    (… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)


    Эксцентрическое отжимание вверх

    • Примите положение отжимания у дверной рамы.
    • Положите вес на руки.
    • Держите плечи втянутыми на протяжении всего упражнения.
    • Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
    • Не позволяйте локтям высовываться наружу.
    • Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
    • Повторить 10 раза.
    • Progression :
      • Погрузитесь глубже в движение.
      • Выполнить на полу.
      • Жим лежа или жим гантелей от груди.

    8. Закрепите осанку лентой

    Привязка плеча к правильному положению поможет напомнить вам о необходимости сохранять хорошую осанку.

    Инструкции:

    • Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон.
      • «Сведите лопатки вместе»
      • «Поверните лопатку НАЗАД».
    • Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
    • Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
    • Сделайте с обеих сторон.
    • В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

    9. Ортез для закругленных плеч

    Ношение скобы для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах фиксации осанки.

    Мое единственное предупреждение: вы НЕ ДОЛЖНЫ полагаться на !

    10.Какое правильное положение плеч?

    Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

    Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:


    Инструкции:

    • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
    • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
      • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Наклон назад: Поверните ладони к спине как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
    • Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
    • Think : «Широкие и длинные плечи».
    • ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.

    11. Другие области, которые следует учитывать

    Чтобы полностью исправить закругленные плечи , настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения в осанке:


    a) Решите проблему осанки горбатого

    Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), согнутая вперед, заставит плечи округлить вперед.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    Вот быстрое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

    Инструкции:

    • Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночник. (см. Выше)
    • Приложите соответствующий вес тела на валик из вспененного материала.
    • Наклонитесь назад.
      • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
    • Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.
    b) Адресное положение головы вперед

    Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

    Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также скруглены вперед.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Что делать дальше:

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начните делать упражнения!


    Хотите исправить неправильную осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также