Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как спать если болит поясница


Позы сна при болях в спине — Рамблер/женский

Фото: Healthline MediaПозы сна при болях в спинеБоли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Поза при болях в спине

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна избегать стимуляторов, таких как кофеин;

избегать выполнения упражнений вечером;

перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;

спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

лихорадка;

боль в груди;

онемение в ногах, ягодицах или в области паха;

затрудненное мочеиспускание;

потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;

потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.

У меня болит спина после сна! Что я могу с этим поделать?

«Небеса Бетси, у меня болит спина! Это была вчерашняя подставка для бочонков или этот матрац для даггама?

После долгого ночного отдыха вы ожидаете, что встанете отдохнувшими и готовыми к новому дню. Просыпаться с болью в спине может быть очень неприятно.

У меня болит спина после сна! Зачем?

Самая частая причина болей в спине, связанных со сном, - это плохая осанка во сне. К счастью, часто это просто исправить.

Плохая осанка во сне обычно является результатом одной из трех причин:

1. Ты просто неправильно спишь!

Мы спим 1/3 нашей жизни. С такой большой практикой можно подумать, что мы все отлично спим. К сожалению, не все из нас отдыхают наилучшим образом.

Когда вы забираетесь в кровать, сначала вы можете чувствовать себя комфортно, но после того, как вы ускользнете, ваше положение для сна может непреднамеренно создать ненужную нагрузку на вашу спину.

«Но раньше я так хорошо спал», - скажете вы … Сон, скрученный, как крендель, на футоне, наполненном сеном и пивными банками, мог бы сработать, когда вам было 20 лет.К сожалению, с возрастом мягкие диски между нашими позвонками изнашиваются, и мы становимся более чувствительными к условиям сна. Время отстой. * грустный тромбон *

Ваш позвоночник лучше, когда он прямой. Все просто: неестественные изгибы и повороты в спине могут вызвать растяжение мышц и оказать давление на нервы и диски. Держите спину прямо, и вы потенциально избавитесь от боли в спине.

Сон в животе известен своей причиной болей в пояснице.

В большинстве случаев во сне на животе верхняя часть тела выгибается вверх.Привет, боль! Могу поспорить, что в этом корень вашей проблемы; попробуйте приспособиться к другой позе для сна. Большинству людей, спящих на животе, легче всего перекатиться на бок. Плотная подушка под верхней рукой имитирует ощущение матраса под грудью.

Если отказаться от заветной позы для сна на животе просто невозможно, попробуйте подложить подушку под бедра, чтобы спина не выгибалась. Подробнее: Сон на животе: извлеките из этого максимум пользы!

Боковой сон может помочь некоторым облегчить боль в спине.

Боковой сон подходит большинству. Это наиболее распространенная поза для сна, которая поможет сохранить прямой и удлиненный позвоночник. Подробнее: Узнайте, как спать на боку

Сон на спине, хотя и не для всех, тоже может помочь.

Большинство врачей и экспертов по сну рекомендуют спать на спине - если у вас получится. Сон на спине может помочь вам поддерживать постоянное и удобное нейтральное положение для сна. Существует мало возможностей для скручивания или сгибания позвоночника, поэтому люди, спящие на спине, скорее всего, будут лучше отдыхать и просыпаться отдохнувшими.Подробнее: Узнайте, как спать на спине (это непросто)

Вы уже спите на спине и все еще испытываете боли в спине? Хотя это преподносится как отличный способ выспаться, сон на спине иногда также может вызывать боли в спине. В этом случае попробуйте подложить подушку под ноги и / или растянуть сгибатели бедра перед сном. В противном случае попробуйте перекатиться на бок.

Новая подушка поможет улучшить осанку во время сна.

2. Возможно, виновата твоя старая извиняющаяся подушка.

Если ваша подушка слишком тонкая или мягкая, ваша спина будет наклоняться вниз под неудобным углом. И наоборот, если он слишком толстый, ваш позвоночник может неестественно выгнуться вверх. Обе ситуации могут вызвать боль.

Если ваша голова поддерживается на правильном уровне, мышцы шеи и спины смогут полностью расслабиться. Давление на диски и мышцы уменьшится, и, как следствие, уменьшится боль в спине.

Большинство из нас, жителей Запада, привыкли к традиционным «мягким» подушкам, содержащим пуховые или полиэфирные волокна.Традиционные мягкие подушки разрушаются под давлением и не могут должным образом поддерживать вашу голову в течение ночи. Фактически, многие используют две подушки или складывают подушку пополам, пытаясь поддержать голову на должном уровне. Возиться с подушками посреди ночи - это не способствует хорошему сну!

Мы большие поклонники гречневых подушек из-за их регулируемой и податливой природы. Наполнитель из гречневой шелухи действительно уникален - он идеально вписывается в пространство между головой и матрасом, устраняя потенциально болезненные точки давления на шее и спине.Большинство гречневых подушек регулируются; вы можете добавить или удалить заливку, чтобы набрать высоту (высоту), чтобы ваш позвоночник был прямым, а не изогнутым вверх или вниз.

Твоя подушка, наверное, и так довольно противная! Выбросьте его и побалуйте себя новым.

3. Во всем виноват дорогой матрас.

Как и подушки, ваш матрас должен обеспечивать поддержку, соответствующую вашему телу. Правильный матрас поможет вам сохранять правильную осанку во время сна всю ночь.

Остерегайтесь мягких матрасов с подушками!

Матрасы с подушками стали довольно популярными в последние годы.Они не обязательно лучше, чем типы без подушки. Лежание на очень мягкой сжимаемой поверхности всю ночь может вызвать боль в спине у некоторых, особенно у тех, кто спит на животе. Эти матрасы могут позволить вашему телу слишком сильно сгибаться вниз в самой тяжелой части - талии. Это может быть результатом наполнения наволочки:

  • просто слишком мягкий или
  • провисание и / или сжатие со временем от многократного использования.
Может, ваш матрас слишком жесткий?

Если ваш матрас слишком жесткий, он не сжимается настолько, чтобы позволить вашему телу опуститься вниз в нужных местах.

Если вы уверены, что новый матрас - это ключ к избавлению от боли в спине, покупайте с осторожностью.

Крупных производителей матрасов часто критикуют за их маркетинговые методы. Они часто продают один и тот же матрас под разными названиями каждому розничному продавцу, намеренно затрудняя потребителям возможность сравнивать товары в магазинах.

Лучше всего игнорировать тупой маркетинговый жаргон и покупать то, что удобно и хорошо изучено.К сожалению, сложно определить, что действительно удобно для покупок в Интернете или даже для кратковременного посещения обычных магазинов. В идеале вам нужно спать на матрасе, чтобы точно знать, подходит ли он вам. Так получилось, что многие розничные торговцы теперь имеют щедрую политику возврата, что позволяет в течение определенного периода времени опробовать их продукцию у себя дома. Прежде чем совершить покупку, убедитесь, что вы понимаете политику компании в отношении возврата.

Но у меня болит спина после сна, и мне нужна помощь прямо сейчас!

Тратить деньги на новое постельное белье или изменить способ сна - нелегкие решения. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать для немедленного уменьшения боли:

  • Растяните мышцы спины. Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра могут укорачиваться во время сна. Самое простое средство для немедленного облегчения боли в спине - старомодная добрая растяжка. Это видео WebMD демонстрирует пять простых растяжек при боли в спине.
  • Примите длительную горячую ванну. Теплая вода улучшает кровообращение и часто помогает расслабить жесткие мышцы.
  • Нет времени на баню? Вместо этого используйте теплый компресс. Теплое влажное полотенце (нагрейте его в микроволновой печи) может работать так же или лучше, чем горячая ванна. Остерегайтесь, тепло может усугубить воспаление, поэтому, если ваши симптомы ухудшатся, немедленно снимите его!
  • Лед небольшими порциями. Некоторым это может подойти, но охлаждение может усугубить некоторые более серьезные проблемы, поэтому, если боль усиливается, немедленно удалите лед.
  • Попросите партнера помассировать пораженный участок. Кто не ценит хороший массаж? Боль в спине или нет, но это обычно делает жизнь немного лучше.
  • Попробуй некоторые из того, что могут предложить современные лекарства. Аспирин, ацетаминофен или ибупрофен могут очень помочь, если боль не слишком смешная. Это само собой разумеется, но, пожалуйста, следуйте указаниям на упаковке.

Надеюсь, вам удастся определить источник боли в спине и устранить ее без особых неудобств и затрат.

Если боль в спине не связана со сном и сохраняется в течение дня, скорее всего, у вас более серьезная проблема, которую нельзя решить с помощью приведенных выше рекомендаций. Обратитесь к врачу, если вы не можете найти собственные рабочие решения.

Подробнее: В чем преимущества гречневой подушки?

,

Как исправить боль в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

Макс, участник моей бесплатной VIP-программы , недавно послал мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывал.

Чтобы процитировать Макса напрямую:

Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице. Ничего в моей жизни с точки зрения здоровья не изменилось. По-прежнему прилагаю все усилия, чтобы тренироваться от умеренной до интенсивной 3-5 дней в неделю с приличным балансом работы нижних, верхних и основных мышц.

Почти всегда строите в ряд или бегайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как начинаю потеть; обычно смесь динамического и статического.

Исходя из моих исследований, кажется, что моя боль в пояснице могла быть вызвана неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаток ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.

Есть мысли? Совершенно не ожидаю диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных успокаивающих упражнениях / растяжках для поясницы, я бы с удовольствием прочитал о них.

- Макс

Эй Макс,

Спасибо за обращение!

Вы задаете отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут вам облегчить боль в спине. Тем не менее, для меня важно отметить, что, возможно, в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта. Хотя я могу предложить рекомендации, основанные на современной литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз.В таком случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо протокол упражнений.

С этим отказом от ответственности ... давайте перейдем к хорошему, хорошо?

Прежде всего, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая, помимо прочего, проблемы, о которых вы упомянули.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине возникает из-за комбинации:

  • Недостаточная подвижность бедра
  • Слабая задняя цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
  • Слабый пресс
  • Сгибатели бедра тугие
  • Плотная поясница
  • Чрезмерный наклон таза кпереди (APT)
  • И даже психологические факторы

Хотя это, безусловно, выглядит как длинный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых, атлетичных людей (если вы идеальный кандидат).

Я также должен отметить, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная устойчивость колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее частыми и вероятными тем, с чем вы имеете дело в данный момент.

Ниже приведены мои рекомендации:

Гиперэкстензия поясницы относится к чрезмерному разгибанию поясницы.

Большинство спортсменов, занимающихся разгибанием (как и вы), постоянно находятся в чрезмерной гиперэкстензии поясницы.

Идут ли они, бегают, занимаются тяжелой атлетикой… даже просто стоят в позе, которую они считают «нормальной». Чрезмерно растянутая поясница - это то, что им кажется естественным, поэтому они возвращаются к ней снова, и снова, и снова.

К сожалению, , постоянно принимающее эту позу, может усилить боль в пояснице и дискомфорт!

Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного гиперэкстензия поясничного отдела, о большинстве из которых мы поговорим позже.

Однако в оставшейся части этого раздела, , я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на то положение, в котором оно находится.

На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 23 часа дня, вы никогда не добьетесь лучших результатов.

Просто и понятно, нужно обращать внимание на то, как вы стоите и сидите.

Вам не нужно делать что-либо радикальное или трудоемкое; просто осознавайте, как вы стоите и сидите - вы даже можете смотреть в зеркало, чтобы получить дополнительную обратную связь - и настройтесь так, чтобы поясница была плоской, а не прогибалась внутрь.

«Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

Люди, которые спят на животе, часто испытывают боли в пояснице.

В то время как некоторые профессионалы выступают за то, чтобы полностью изменить положение для сна, в действительности очень немногие люди хотят - или даже могут - спать в другом положении, чем то, к которому они привыкли.

К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повредив поясницу. Короче говоря, создавая перед сном преувеличенный задний наклон таза (PPT), вы фактически приближаетесь к нейтральному состоянию и уменьшаете нагрузку на задние элементы позвоночника.

Слишком гик? Я знаю.

Просто Щелкните здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

При работе над устранением боли в пояснице необходимо постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планку, жимы над головой и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Вы ДОЛЖНЫ всегда сохранять нейтральный позвоночник!

Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает становую тягу, разгибая поясницу. Излишне говорить, что насильственное чрезмерное разгибание позвоночника при удерживании тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

Хотя на этой фотографии легко заметить, большинство лифтеров совершают именно эту ошибку, поскольку их сложно поймать на себе.

Чтобы не допустить такой же ошибки, придерживайтесь следующих правил:

  1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы как можно сильнее , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении .
  2. Проедьте через пятки , сожмите широчайшие и опустите грудную клетку , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать) подъем. Проанализируйте видео и приостановите их при блокировке, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу.

И, наконец, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений, хотя есть риск прозвучать как побитая пластинка.

Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и имеет большое значение для силы, производительности, осанки и - сюрприз, удивление - здоровья нижней части спины.

Не вдаваясь в подробности, человека с болью в пояснице, как правило, испытывают проблемы с задействованием ягодичных мышц и компенсируют это чрезмерным использованием выпрямителей позвоночника (мышцы нижней части спины).

Чтобы предотвратить возникновение этой схемы компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы эффективно стрелять. Это можно сделать разными способами, поэтому ниже я дам несколько моих любимых рекомендаций:

Базовые упражнения на активацию ягодиц являются основой нашего обучения ягодицам. Мы можем выполнять большие упражнения с максимальной отдачей (например, приседания, становая тяга и т. Д.), Пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасно.

Несколько моих любимых базовых упражнений на активацию ягодиц:

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с задне-боковым вылетом

Эти упражнения можно выполнять каждый день недели, но, что наиболее важно, их следует включать перед тренировкой как часть хорошо продуманной программы разминки.


Хотите защитить спину от пуль?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке


«Переднезадний» - это причудливый способ сказать «спереди назад».

Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление прилагается спереди назад (вспомните ягодичные мосты), в отличие от упражнений с осевой нагрузкой (подумайте о приседаниях и становой тяге), в которых сила прилагается сверху вниз.

Упражнения для ягодичных мышц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения боли в пояснице, поскольку они ограничивают силы, прикладываемые к позвоночнику, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодиц.

Некоторые из моих любимых упражнений с передне-задней нагрузкой на ягодицы:

Ягодичный мостик со штангой

Тяга бедра со штангой

Сквозной кабель

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.Используйте умеренные и тяжелые нагрузки и выполняйте 3-5 подходов по 5-12 повторений в упражнении.

Ого, это слишком подвижно…

Конечно, нам, вероятно, не нужна такая подвижность бедер, как ей…

… но важно понимать, что отсутствие подвижности бедра может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .

Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточную подвижность бедра , чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.

Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедер в своего рода магию вуду…

Будьте уверены ... это не так.

На самом деле, это очень просто.

С помощью нескольких простых движений и должной осмотрительности последовательно практикуя эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедра за относительно короткий период времени.

Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедра:

Мобилизация сгибателей бедра на полусгибе

Мобилизация заднего сгибателя бедра с подъемом стопы с растяжкой широчайшей

Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке

Боковой выпад с вылетом над головой

Шагающий человек-паук с вылетом сверху

Приседания с вытянутой рукой вверх

Эти упражнения можно выполнять каждый день как часть стандартного распорядка дня или перед силовой тренировкой.Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

О. О, Боже.

Это само собой разумеется, но вам лучше поднимать с правильной техникой.

Слишком часто лифтеры переусердствуют и идут на компромисс, чтобы перенести на штангу больше веса.

Это недопустимо!

Если вы серьезно настроены избавиться от боли в пояснице и стать ответственным лифтером, тогда оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технике, а не на весе.

В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны стать основой вашей программы тренировок:

Как выполнять становую тягу сумо

Как выполнять традиционную становую тягу

Как выполнять приседания с ящиком

Доброе утро

Как делать подтягивания

Как делать отжимания

Как тянуть гантели

Max, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и / или спринтом с 15-минутными интервалами.

Сейчас Мне нужно, чтобы ты остановился!

Спринт, несомненно, один из лучших способов улучшить общее самочувствие и работоспособность.

Как и все остальное, у него есть время и место, и - в программе, направленной на устранение боли в спине - это нужно отложить на второй план.

Многие люди не осознают, что спринт может вызвать силу реакции земли почти в 3 раза превышающую массу тела человека! Эти силы реакции опоры подвергают позвоночник большой нагрузке и потенциально могут усилить боль в пояснице.

Точно так же требования гребли подвергают поясницу сильному стрессу и могут вызвать некоторые серьезные болевые симптомы.

Хотя и спринт, и гребля - фантастические способы улучшить общее состояние здоровья и работоспособность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить из своей программы. Это не значит, что вы никогда не сможете делать их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

Ну, Макс, думаю, на этом все.

Прошу прощения за такую ​​длинную тираду (держу пари, вы не ожидали такого долгого ответа, правда?), Но это действительно отличный вопрос, и очень немногие люди нашли время, чтобы ответить.

Надеюсь, вам понравились мои разговоры и что предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

Перед тем, как уйти, не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

,

Почему болит поясница? Причины боли в пояснице

Перейти к основному содержанию
  • Коронавирус Новости
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • аллергии
    • Артрит
    • рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Доски объявлений
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
    • woman experiencing chest discomfort Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
    • photo of migraine Слайд-шоу Получите помощь при мигрени
  • Лекарства и добавки
    Лекарства и добавки Найти и просмотреть
    • наркотики
    • Дополнения
    инструменты
    • Управляйте своими лекарствами
    • Идентификатор таблетки
    • Проверить взаимодействие
    Основы лекарств и безопасность
.

Смотрите также