Как спать чтобы не болела поясница

Правильный сон при боли в пояснице

Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая - первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.

К ним относятся такие проблемы, как:

остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.

Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:

сколиотические деформации позвоночника;
инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
остеопороз и размягчение костей;
воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
опухоли в околопозвоночном пространстве;
переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
нарушения спинномозгового кровообращения;
болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.

Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.

На чем следует спать?

Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.

Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.

Позы для сна

Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.

Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.

5 лучших положений для сна при боли в пояснице

Вы справляетесь с болью в пояснице? Ты не один.

Исследование Global Burden of Disease назвало боль в пояснице ведущей причиной инвалидности во всем мире.

Что еще более интересно, большая часть боли в спине не вызвана серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит. Напротив, это часто вызвано стрессом или напряжением из-за плохой осанки, неудобного положения для сна и других привычек образа жизни.

Вот лучшие позы для сна, которые можно попробовать, если у вас болит поясница, а также некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше выспаться.

Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте перевернуться на бок:

Позвольте правому или левому плечу соприкоснуться с матрасом вместе с остальной частью тела.
Положите подушку между коленями.
Если между вашей талией и матрасом есть зазор, подумайте о том, чтобы использовать там небольшую подушку для дополнительной поддержки.

Независимо от того, используете ли вы одну подушку или выбираете две, вы должны сопротивляться желанию всегда спать на одной стороне.Это может вызвать такие проблемы, как мышечный дисбаланс и даже сколиоз.

Чем помогает эта позиция? Сон на одной стороне не улучшит ваше самочувствие. Уловка заключается в использовании подушки между коленями. Подушка будет держать ваши бедра, таз и позвоночник в лучшем положении.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, вы можете попробовать спать на боку, свернувшись в позе эмбриона:

Лягте на спину, а затем осторожно перевернитесь на бок.
Подведите колени к груди и осторожно наклоните туловище к коленям.
Не забывайте время от времени переходить на другую сторону, чтобы избежать дисбаланса.

Чем помогает эта позиция? Ваши диски - это мягкие подушки между позвонками в позвоночнике. Грыжа возникает, когда часть диска выталкивается из своего нормального пространства, вызывая нервную боль, слабость и многое другое. Сгибание туловища в позе эмбриона открывает пространство между позвонками.

Возможно, вы слышали, что сон на животе плохо влияет на боли в спине.Отчасти это правда, потому что это может усилить нагрузку на шею.

Но если вы обнаружите, что отдыхаете на животе, вам не нужно форсировать другое положение. Вместо этого:

Подложите подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы снять некоторое давление со спины.
В зависимости от того, как вы себя чувствуете в этой позе, вы можете или не можете использовать подушку под головой.

Чем помогает эта позиция? Людям с остеохондрозом больше всего помогает сон на животе с подушкой.Он может снять любое напряжение между дисками.

Для некоторых людей сон на спине может быть лучшим положением для снятия боли в спине:

Лягте на спину.
Подложите подушку под колени и держите позвоночник в нейтральном положении. Подушка важна - она помогает сохранить изгиб в пояснице.
Вы также можете подложить небольшое свернутое полотенце под поясницу для дополнительной поддержки.

Чем помогает эта позиция? Когда вы спите на спине, ваш вес равномерно распределяется по самой широкой части вашего тела.В результате вы меньше нагружаете точки давления. Вы также сможете улучшить выравнивание позвоночника и внутренних органов.

Как вам удобнее всего спать в кресле? Хотя сон в кресле может быть не лучшим выбором при болях в спине, это положение может быть полезным, если у вас истмический спондилолистез.

Подумайте о приобретении регулируемой кровати, чтобы вы могли спать в таком положении с наилучшим выравниванием и поддержкой.

Чем помогает эта позиция? Истмический спондилолистез - это заболевание, при котором один позвонок скользит по нижнему.Откидывание может быть полезно для вашей спины, потому что оно создает угол между бедрами и туловищем. Этот угол помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Независимо от того, какое положение вы выберете, правильное выравнивание позвоночника является наиболее важной частью уравнения. Сосредоточьтесь на выравнивании ушей, плеч и бедер.

Вы можете заметить промежутки между телом и кроватью, которые напрягают мышцы и позвоночник. Вы можете уменьшить это напряжение, используя подушки, чтобы заполнить промежутки.

Будьте осторожны, поворачиваясь в постели. Вы также можете выйти из выравнивания во время скручивающих и поворотных движений. Всегда двигайте всем телом вместе, держа корпус напряженным и втянутым внутрь. Возможно, вам даже будет полезно подвести колени к груди, когда вы переключаетесь.

Подушка должна поддерживать вашу голову и шею и поддерживать верхнюю часть позвоночника.

Если вы спите на спине, ваша подушка должна полностью заполнять пространство между шеей и матрасом.Если вы спите на боку, попробуйте использовать более толстую подушку, чтобы в этом положении голова находилась на одной линии с остальным телом.

Что бы вы ни делали, не кладите подушку под плечи.

Для спинки: Лучше всего подойдут более тонкие подушки и подушки с дополнительной набивкой внизу для поддержки шеи.

Пена с эффектом памяти - хороший материал, который прилегает к вашей собственной шее.

Водяная подушка - еще один вариант, обеспечивающий прочную поддержку по всей поверхности.

Для тех, кто спит на животе: Старайтесь использовать как можно более тонкую подушку или вообще не использовать подушку. Фактически, вы можете попробовать спать на боку, держа подушку для тела. Подушка для тела даст вам ощущение чего-то у вашего живота, помогая выровнять остальную часть вашего тела.

Для боковых шпал: Возможно, вам стоит поискать твердую подушку. А еще лучше постарайтесь найти ту, у которой очень широкая ластовица, которая поможет уменьшить пространство между ухом и плечом.И не забудьте подложить между колен твердую подушку. Вы даже можете заменить его свернутым полотенцем.

Пока вы этим занимаетесь, не забывайте менять подушку примерно каждые 18 месяцев. Эти протекторы для подушек могут быть хорошим барьером, но подушки по-прежнему содержат множество триггеров аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.

Ваш матрас тоже имеет значение.

Врачи рекомендовали очень прочные ортопедические матрасы людям с болями в пояснице. Но пока не ходи и покупай. Недавние опросы показали, что люди, пользующиеся исключительно твердыми матрасами, могут плохо спать.

Тем не менее, слишком мягкий матрас не очень поможет с выравниванием.

Если у вас есть средства на покупку чего-то нового, попробуйте выбрать матрас жесткой или средней жесткости, сделанный с высококачественными пружинами или пеной. Вы также можете улучшить имеющийся у вас матрас с внутренней пружиной, добавив наматрасник из пены с эффектом памяти.

Может быть трудно сказать, действительно ли этот матрас в магазине удобен после всего лишь нескольких минут тестирования. Некоторые компании позволяют вам испытать матрас в течение определенного периода времени, а затем вернуть его, если он вам не подходит.

Сейчас нет на рынке? Вы можете увидеть, поможет ли вам более жесткий матрас, поместив недорогую фанерную доску под ваш нынешний матрас. Вы даже можете положить матрас на пол и посмотреть, помогает ли уменьшение движения пружин от боли.

Вот еще несколько идей о том, как лучше отдохнуть ночью и уменьшить боль в спине:

Установите себе режим сна. Может быть трудно устоять перед сном, если вы ворочаетесь всю ночь.Тем не менее, установление регулярного времени отхода ко сну и бодрствования может помочь вашему организму перейти в более естественный режим сна. Старайтесь спать около восьми часов в сутки.

Проблемы с режимом сна? Попробуйте придерживаться ночного распорядка. Начните эту процедуру примерно за 30–60 минут до установленного времени сна. Выберите два успокаивающих занятия, которые помогут вам погрузиться в расслабляющую атмосферу.

Идеи включают в себя принятие ванны, легкую йогу и тихие хобби, такие как чтение или вязание.

Не употребляйте напитки с кофеином, например кофе и другие стимуляторы. Если вам просто нужно выпить чашку, допейте последнюю до полудня.

Сохраните тяжелые упражнения на утренние или ранние дневные часы. Слишком строгие действия перед сном могут повысить уровень адреналина и даже температуру тела. Эти два фактора усложняют сон.

Для снятия боли Используйте лед или холодный гелевый пакет перед тем, как лечь в постель. Это может помочь уменьшить воспаление в спине и облегчить боль.Приложите холодный компресс к спине за 15-20 минут до сна.

Внимательные движения: 15 минут йоги при ишиасе

7 способов облегчить боль и получить облегчение

Советы по уменьшению боли в пояснице

Используйте дополнительные подушки для поддержки

В этом нет ничего нового или революционного, но важно уточнить, как использовать правильную опору в зависимости от того, какое положение для сна вы предпочитаете. Подобрать подходящую подушку - ключ к боли в шее и спине. Ознакомьтесь с нашими руководствами по поиску правильной подушки для сна на спине и на боку.

Спина на спине - подложив подушку под колени, вы можете сгладить спину, что может открыть пространство, через которое проходят раздраженные нервы, и дать им отдохнуть.Однако некоторых людей это может раздражать. В этом случае попробуйте подкладывать скатанное банное полотенце (вдоль) под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы ночью.

Сон на животе - Вопреки распространенному мнению, сон на животе - неплохое положение для сна. Да, это может быть не идеально для тех, кто страдает болью в шее, но может быть терапевтическим для тех, кто страдает болью в пояснице. Лежание на животе приводит к более вытянутому или выгнутому позвоночнику в пояснице, чем в других положениях для сна.На той же лодке большинство людей, страдающих от боли в пояснице, могут значительно уменьшить свои симптомы с помощью упражнения на разгибание поясницы (см. Ниже), поэтому имеет смысл, почему кто-то может «чувствовать себя хорошо» во сне на животе. Однако, если вы предпочитаете спать на животе, но вам становится неудобно лежать на спине, подложите подушку под бедра и талию. Подобно подушке под ногами, когда вы спите на спине, подушка открывает пространство для нервов в нижней части спины, чтобы расслабить и уменьшить напряжение.

Боковой сон - Положите подушку между ног. Однако, если это не помогает, попробуйте подложить эту подушку или дополнительную подушку под живот между ребрами и тазом. Когда вы лежите на боку, ваш живот прогибается или изгибается бок вниз, из-за чего позвоночник не выровнен. Подушка просто поддерживает бок, поддерживая позвоночник в лучшем положении, в отличие от подушки между ног. Если вы хотите узнать больше о подушках для бокового сна, ознакомьтесь с созданным нами подробным руководством.

McKenzie Night Roll - это простое устройство, с помощью которого вы можете сделать ваши ночи более комфортными, предлагая вам лучший ночной сон.

Ночной перекат работает, поддерживая ваш позвоночник в нейтральном положении, поэтому вы не излишне изгибаетесь в одном направлении, спите ли вы на спине или боках. Вы часто меняете позу ночью?

Night Roll может быть отличной стратегией для вас, поскольку он движется вместе с вами. Вот полезное видео о том, как использовать Night Roll.Night Roll - это не чудо, и не всем он подойдет. Прежде чем купить Night Roll, вы можете проверить, может ли он сработать для вас, свернув банное полотенце и подложив его под талию для поддержки во время сна. Он не будет двигаться с вами, как ролл, но это простое испытание, которое может попробовать каждый.

У вас болит шея или верхняя часть спины по утрам или ночью во сне? Здесь вы можете использовать ту же стратегию для банного полотенца.

Сон на разных поверхностях

Есть много «науки» о матрасах относительно того, что лучше для вас - много «если, то это.«Это может стать дорогостоящим экспериментом, но единственный способ узнать, подходит ли вам поверхность, на которой вы спите, - это, да, еще раз проверить ее!

Если у вас болит спина с вашим нынешним матрасом, и вы попробовали стратегии, описанные выше и ниже, то вы можете устроиться в других гнездах. Отличный способ узнать, является ли матрас проблемой для вас, - это спать на гостевой кровати, кровати вашего ребенка, футоне, диване - что угодно. Путешествие - хорошая возможность опробовать кровати разной степени жесткости.

Если вы обнаружите, что другая поверхность имеет решающее значение, вы можете подумать о новом матрасе или замене существующего. Как вы, наверное, знаете, испытать матрасы не так-то просто. К счастью, есть много брендов «Кровать в коробке», которые гарантируют отличный ночной отдых или уберут ее из вашего дома с полным возмещением стоимости.

Другие стратегии уменьшения боли в пояснице

Не торопитесь утром

Как упоминалось ранее, ваши позвоночные диски содержат больше жидкости от декомпрессии после ночного отдыха в процессе, называемом набуханием.

Избыточная жидкость покидает диски после периода нагрузки на позвоночник в вертикальном положении, например, стоя, ходьба, сидя. Однако на этот процесс уходит немного времени.

Когда диски находятся под давлением с жидкостью, проблема с болью в пояснице может быть более чувствительной, поэтому многие люди с болью в спине сообщают об усилении боли и скованности по утрам. Кроме того, гораздо выше риск получить травму диска из-за номинальной задачи, такой как надевание пары носков, вставание с постели или даже чистка зубов над раковиной.

Не усугубляйте боль в спине из-за такой банальной вещи, как вставание с постели!

Хорошее практическое правило - дать своему телу около часа «разогреться» обычными движениями, избегая любых задач, требующих чрезмерного сгибания или чего-либо большего, чем легкое или умеренное напряжение.

Измените свое поведение в дневное время

Ваша осанка и движения днем, вероятно, являются причиной, в первую очередь, у вас боли в пояснице ночью.Вместо того чтобы сосредотачиваться на позициях для сна, важно прежде всего понять, почему боль в спине беспокоит вас.

С самого начала человеческого существования мы перемещали существа. Только за последние 100 лет мы стали самыми малоподвижными благодаря современным удобствам. Охота за едой была необходимостью для выживания, поскольку со дня на день дроны будут сбрасывать «доставку» у наших дверей. Мы разделили пространства, предназначенные для движения (тренажерные залы), потому что нам больше не нужно.То, что мы называем «упражнениями», раньше называлось «работой».

Нас заставляли двигаться и часто переезжать.

Просто сделайте так, чтобы двигаться и часто менять позу в течение дня, чтобы избежать негативных последствий, связанных с длительным неправильным положением тела и малоподвижным образом жизни, может иметь решающее значение, испытывать боль в пояснице или нет.

Вот несколько полезных советов по уменьшению боли в пояснице возникновения в течение дня:

На каждые 30 минут сидения вставайте прямо и тянитесь к небу.При необходимости установите будильник на свой мобильный телефон!
Когда вы все же сидите, сядьте с опорой для поясницы.
Приобретите стоячий или трансформируемый стол.
Пейте больше воды. Гидратация полезна для здоровья и заставит вас больше двигаться, потому что вам придется чаще вставать, чтобы пользоваться ванной!
Попробуйте это упражнение, чтобы уменьшить стресс от сидения большую часть дня.
Узкие бедра от сидения? Растяните их вот так.
Приседайте, чтобы дотянуться до земли, а не сгибайтесь вперед от талии.
Вы слышали их много раз раньше, но все еще актуальны:
- Поднимитесь по лестнице.
- Припаркуйте машину подальше.
- Выбирайте стоя, а не сидя.

Положение для сна Часто задаваемые вопросы

Вот наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о положении для сна и боли в спине.

Как мне спать при болях в пояснице?

Сон в любом положении дает вам лучшую возможность для отдыха.Боль, которую вы чувствуете ночью или утром, не обязательно из-за вашего положения во сне!

Может ли положение для сна вызывать боль в спине?

У некоторых сон на животе может вызвать боль в пояснице и / или шее. Но для других это не вызывает проблем. В идеале лучше всего держать позвоночник в нейтральном положении, но все разные.

Хорошо ли спать на полу, если болит спина?

Сон на полу (который тверже матраса) у некоторых может уменьшить боль в спине.Для других это увеличит его. Один из способов узнать это - полежать на пол 30 минут, чтобы посмотреть, какой эффект это окажет.

Какой самый быстрый способ облегчить боль в спине?

Это зависит от источника боли в спине, но некоторые варианты включают: растяжку, физиотерапию, хиропрактику, катание с пеной, массаж и очень легкие упражнения.

Какое положение для сна хуже всего?

Наихудшее положение для сна - это положение, в котором вы не можете отдыхать и которое вызывает боль или дискомфорт.У всех разные тела, и худшая поза для сна у всех разная.

На вопрос: "Какое положение для сна лучше всего снижает боль в пояснице?" это правильный вопрос, но, как вы не знаете, спорный вопрос.

Есть такая вещь, как идеальное выравнивание и положение во время сна, но это не имеет большого значения, пока вы не проверите, что лучше для вас.

Вы предпочитаете спать на боку? Звучит хорошо. На твоей спине? Потрясающие. На твоем лице? Я не против.В конечном итоге важно то, что позволяет вам лучше всего отдыхать. И единственное, что можно сделать, это проверить причину и следствие при использовании стратегии сна, как описано выше.

Ваш матрас может быть проблемой, но единственный способ узнать это - попробовать спать в другом месте, а не на собственной кровати, и вы можете изучить более экономичные варианты, прежде чем нажимать на курок на новом матрасе. Если вы решили, что вам нужен новый матрас, ознакомьтесь с нашими руководствами, чтобы получить дополнительную информацию и узнать, как выбрать матрас для вашего положения для сна:

Точно так же может потребоваться проверка вашей подушки.Если вы определили, что ваша подушка является вероятной причиной и ее необходимо заменить, у нас есть инструкции по выбору подушки в зависимости от вашего положения во время сна:

Из-за того, через что проходят межпозвоночные диски при декомпрессии позвоночника в течение ночи, вы можете быть более чувствительны к боли в пояснице, когда проснетесь. Важно избегать чрезмерных изгибов или повышенной активности с утра.

При обсуждении сна часто упускают из виду то, что происходит днем.Если вы непреднамеренно подвергаете свое тело опасности в течение дня из-за своих постуральных привычек и двигательного поведения, не имеет значения, как вы спите - это будет отстой.

Как спать с болью в пояснице

Устраните боль в спине для лучшего сна!

Так как у многих людей и так уже достаточно проблем со сном, добавление проблем со спиной может сделать ночь напряженной. Но хорошая новость заключается в том, что изучение , как спать с болью в пояснице , может иметь огромное значение.

Миллионы людей сталкиваются с последствиями боли в пояснице по разным причинам, включая травмы от физических упражнений или работы, плохую осанку, хронические заболевания или длительное стояние, которое создает нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы.

Боль во сне и пояснице

По данным Национального фонда сна , регулярная боль в пояснице может заставить человека спать легче, чем обычно, и чаще просыпаться ночью.

Источник: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-51502015000400803

К счастью, выучив оптимальные позы для спины, вы сразу почувствуете облегчение.

Чтобы упростить задачу, давайте начнем с самых важных правил из : как спать с болью в пояснице…

Доза спящего положения:

# 1 DO - Отрегулируйте позу во сне

Одним из наиболее важных факторов при сне с болями в спине является положение, в котором вы спите.Вы должны осознавать положение своего позвоночника в состоянии покоя и стараться сохранять его в нейтральном положении. [1]

2 лучших положения для сна для поясницы - на спине и сбоку

Спальное место на спине:

● Сон на спине - лучшая поза для сна, поскольку она помогает равномерно распределять вес по телу, контролирует выравнивание внутренних органов и снижает количество точек давления, которые могут возникнуть при сне на боку.
● Совет: используйте более тонкую подушку, чтобы голова не высовывалась вперед, что может способствовать положению шеи вперед.

Спит на боку:

● Это еще одно отличное положение для сна для поясницы. Причина в том, что довольно легко совместить среднюю часть шеи с плечами и тазом.
● Лучше всего использовать более толстую подушку, чтобы голова и шея находились посередине плеч.

Если вы спите на животе:

● Лучше избегать этого положения для сна, потому что оно создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи.Если вам не удается избежать этой позы, попробуйте использовать очень тонкую подушку или не используйте подушку полностью.

Связано: Как избавиться от жесткости шеи

# 2 DO - Будьте внимательны к тому, как вы ложитесь и встаете с постели

Быстрое рывкование или слишком быстрое вставание может усилить боль в пояснице, поэтому будьте осторожны с каждым из них:

● Когда ложитесь спать, сначала сядьте рядом с тем местом, где вы хотите спать.Затем, используя руки в качестве опоры, согните ноги в коленях и медленно лягте на бок. Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

● Когда вы встаете с постели, вы в основном хотите делать наоборот. Сначала перекатитесь на бок к краю кровати, согните ноги в коленях, затем используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, и закиньте ноги в сторону. Это поможет вам не сгибаться в талии, что может повлиять на вашу спину.

# 3 DO - Используйте горячую или холодную терапию перед сном

Используйте горячие или холодные предметы на спине, чтобы успокоить боль перед сном.Это может быть лед или пакет с холодным гелем, обернутый тканью, приложенный к вашей спине, принятие теплого душа или горячей ванны, или использование грелки или бутылки с горячей водой на пораженном участке в течение 15-20 минут перед сном.

Горячая или холодная терапия может помочь уменьшить воспаление, вызванное болью в пояснице, и облегчить состояние перед сном. Как правило, тепло помогает при длительной хронической боли в спине, а лед лучше в первые 72 часа.

# 4 DO - Найдите лучший матрас и подушки для спины

Как и позы для сна, нет ни одного настоящего типа матраса или подушки, который подошел бы всем, кто страдает болями в пояснице.Некоторым людям нужен более жесткий матрас, а другим нужно что-то более мягкое, чтобы облегчить боль. Исследования по сравнению жестких и мягких матрасов безрезультатны, однако средняя жесткость, кажется, работает лучше всего. [1]

Теперь все мы знаем, что матрасы и качественные подушки стоят не так уж и дешево! Так что не бойтесь экспериментировать с другими перед покупкой. Цель - гарантировать, что они помогут облегчить вашу боль каждую ночь:

● Как долго у вас есть матрас? Если прошло больше восьми лет, может быть, пора сделать покупки матрасов.Хотя матрасы могут прослужить некоторое время, их материалы со временем разрушаются и теряют те качества, которые помогают поддерживать здоровое положение для сна. [1]

● Ищите подушки, которые могут поддерживать сон на спине и на боку (как упомянуто в №1). Существуют специализированные подушки, подходящие для обеих позиций. Помните, что обычно вам нужна более тонкая подушка, когда вы лежите на спине, и более толстая подушка, когда лежите на боку.

● Ищите матрас из поролона или пружины.[1] Вы даже можете удвоить размер и добавить наматрасник с внутренней пружиной.

● Некоторые производители предлагают испытательные матрасы в домашних условиях, чтобы вы могли сначала испытать их.

Нельзя:

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших вариантов , как спать с болью в пояснице , давайте обсудим главные вещи, которых следует избегать. Это большие запреты, потому что они могут только усугубить боль.

# 1 Не спите в крайнем положении (слишком изогнутом или слишком плоском)

Используйте здесь аналогию «Златовласка и три медведя»: держите его не изогнутым и не слишком плоским, потому что нейтральный позвоночник - это правильно.Во время сна следите за тем, чтобы позвоночник оставался легким и естественным, и избегайте крайних положений. Вернитесь к №1 в разделе «Что делать» за некоторыми идеями.

# 2 Не спите на животе (без поддержки)

Сон на животе - действительно худшее положение для сна, потому что оно слишком сильно нагружает мышцы спины.

Однако, если вам необходимо спать в этом положении, вы можете больше поддерживать это положение, заснув подушкой под тазом и нижней частью живота.[1] И всегда убедитесь, что подушка находится под головой и шеей, а не под плечами.

# 3 Не оставайтесь в одном положении всю ночь

Вы можете бояться переходить из одного положения в другое в течение ночи, но на самом деле это нормально - и желательно - передвигаться во время сна. Любое положение для сна, даже если оно хорошее, может создать слишком большую нагрузку на вашу спину, если вы останетесь там всю ночь. Кроме того, это может вызвать дополнительную боль или мышечный дисбаланс.

# 4 Не спите на слишком мягком матрасе

Некоторые люди предпочитают матрасы мягче среднего, но тем, у кого боли в пояснице, следует соблюдать осторожность. Слишком мягкий матрас не будет иметь достаточной поддержки и может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. [1]

Если у вас очень мягкий матрас, который причиняет вам боль, и вы не можете найти более прочный прямо сейчас, вы можете попробовать спать на полу. Это звучит странно, но прочный пол может быть лучше мягкого матраса для тех, кому нужна структура.

Заключение:

Изучение , как спать с болью в пояснице , требует немного времени, чтобы привыкнуть. Нарушение сна, к сожалению, слишком распространено в нашем обществе, что делает все более важным практиковать методы правильного отдыха, когда вы страдаете от боли в пояснице. Воспользуйтесь советами из этого руководства, чтобы улучшить или удалить определенные элементы из вашего текущего распорядка, чтобы обеспечить более расслабляющий, спокойный и восстанавливающий сон каждую ночь.

Авторы: Лорен Стюарт и Леон Турецкий

Связано:
Боль в пояснице от сидения
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска
Лед или тепло для снятия боли в спине
Как плохая осанка может вызвать боли в спине
Как исправить округлые плечи

Источники:

[1] Haex B.Спина и кровать. Бока-Ратон: CRC Press;

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Боль в пояснице: лучшие положения для сна, чтобы облегчить боль - как спать

Нижняя часть спины может быть изнурительной, и самым легким средством может казаться лежание и бездействие. Но не рекомендуется отдыхать более пары дней после того, как боли в пояснице начали болеть. Позвоночнику необходимо движение, чтобы начать улучшаться, поэтому активность является ключевым моментом. Если ваша боль в спине не вызвана травмой и вызывает беспокойство, вам в первую очередь следует обратиться к терапевту, который осмотрит вас и посоветует наилучшее лечение.

Сон может оказаться трудным и неудобным, потому что вы лежите и не активны.

Но есть три удобных положения для сна, рекомендованных NHS, при которых подушки должны располагаться несколько иначе.

Первое положение, которое он рекомендует, - это лежа на спине с подушкой или двумя под коленями.
Второй лежит у вас спереди. Он советует: «Если это слишком больно, попробуйте еще раз, подложив одну или две подушки под бедра.По мере того как боль утихнет, уберите подушки, чтобы стать полностью плоским ».
Третий - лежа на боку с подушкой между коленями. Он добавляет: «Иногда также помогает свернутое вокруг талии полотенце».

Продолжайте активный образ жизни при болях в пояснице. Вот несколько простых упражнений и рекомендуется выполнять дома.

Совместные эксперты Arthritis Research UK рекомендуют пять упражнений, которые следует начинать осторожно и постепенно увеличивать. Также не стоит сильно давить, чтобы избавиться от боли.

Прижать колени к груди

Объясняется: «Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите одну ногу и держитесь за нее одной рукой, а затем поднимите и удерживайте вторую ногу.

«Осторожно подтяните оба колена к груди, удерживайте на счете до пяти, затем расслабьте руки, но не отпускайте их полностью. Повторите объятие и расслабьтесь.

«Некоторые люди предпочитают обнимать по одному колену за раз».

Растяжка ног

В нем говорится: «Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите одно колено и держите бедро обеими руками за коленом.

«Осторожно выпрямите колено, которое вы держите, и держите его на счету до пяти. Повторите то же самое с другой ногой ».

Полу-отжимания

В нем говорится: «Лягте спереди на твердую поверхность, положив руки под плечи ладонями вниз. Посмотрите вверх и оттолкнитесь, поднимая голову и плечи руками.

«Держите бедра на полу. Задержитесь на счет до пяти, а затем осторожно опуститесь обратно. Для начала, возможно, вам не удастся сильно поднять плечи.

«По мере того, как вы становитесь более гибкими, старайтесь выпрямить руки, по-прежнему удерживая бедра на полу».

Коленные повороты

В нем говорится: «Лежа на спине с согнутыми коленями, позвольте коленям скатиться в сторону, удерживая колени и ступни вместе.

«Оставайтесь в одной стороне, считайте до пяти, а затем перекатывайтесь в другую сторону».

Прогибание и прогиб

Объясняется: «Старт на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами.

«Поднимите спину вверх, опустив голову, и держите руку на счет до пяти.

«Затем измените эту позу: поднимите голову и посмотрите вверх, расслабьте живот и выпрямите спину, удерживая на счете до пяти».

«Оставайтесь в одной стороне, считайте до пяти, а затем перекатывайтесь в другую сторону».

Но исследовательская организация рекомендует: «Попробуйте каждое упражнение по очереди и выясните, сколько раз вы можете повторить его, не испытывая дополнительного дискомфорта на следующий день.

«Если вы не уверены, попробуйте для начала 5–10 раз. По мере того, как ваша спина привыкает к новому упражнению, вам следует постепенно увеличивать количество его повторений.

«Если вам повезет, вы можете обнаружить, что определенное упражнение облегчает вашу боль. Если да, то вам следует выполнять это упражнение чаще и использовать его как «первую помощь».

Если боль в спине изменится или у вас появятся симптомы в других частях тела, вам может потребоваться немедленная медицинская помощь.