Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как снять нагрузку с поясницы


Мое Поколение. Как разгрузить позвоночник и избавиться от боли в пояснице. Эффективные упражнения

28 09 2017      admin       Пока нет комментариев

 

Как разгрузить позвоночник и избавиться от боли? Какие упражнения и полезные методы помогут при болях в пояснице? 7 простых упражнений для поясницы —  отличная разгрузка для позвоночника

Теперь, когда мы с вами разобрали, что происходит с нашим телом при обострении болей в поясничной области, можно перейти к тем действиям, которые помогают быстрее это ликвидировать.

Когда есть выраженная боль в спине, то в первую очередь надо сначала обеспечить непосредственную помощь «здесь и сейчас».

Как разгрузить позвоночник, чтобы боль уменьшилась?

Разгрузить позвоночник не означает, что нужно целыми сутками отлеживаться в постели (хотя в некоторых тяжелых случаях это просто необходимо). Но обеспечивать больше отдыха для спины надо.

Когда нет постоянной нагрузки на поясницу, то и нет излишнего напряжения в мышцах. Тогда и боль уменьшается, и отек тканей быстрее спадает, и сам организм эффективнее справляется со стрессом.

Если у вас нет возможности отдыхать среди дня, то по вечерам вы обязательно должны выделять на это время. Чем больше, тем лучше.

Что помогает максимально разгрузить поясничную область?

1) Положение на четвереньках

Когда вы находитесь в этой позе, поясница получает максимальную разгрузку, так как на нее не действует ваш собственный вес и нет осевой нагрузки.При наличии сильной боли не нужно выполнять никаких упражнений в этом положении.

Достаточно отдыхать в этой позе хотя бы пару минут, чтобы снять лишнее напряжение со спины.

 

2) Положение лежа на спине с согнутыми ногами

Согнутые ноги – это ключевой момент. Если вы будете отдыхать в положении лежа с вытянутыми ногами вдоль пола или кровати, то поясничная область не будет разгружаться.

 

В таком положении будет усиливаться изгиб поясницы вверх (лордоз), чтобы обычно усиливает мышечное напряжение.

Поэтому лучше отдыхать лежа на спине, когда ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и стопы стоят на полу.

Так мышцы поясницы находятся в расслабленном состоянии.

Также можно отдыхать лежа на спине с вытянутыми ногами вдоль кровати, но важно, чтобы под коленями была подложена достаточно высокая подушка. Она будет обеспечивать сгибание ног, что также обеспечивает расслабление пояснице.

 

Как разгрузить позвоночник с помощью корсетов?

Ортопедический корсет для поясничной области

Но его можно использовать, когда нет острых сковывающих болей. Иначе корсет может только усиливать их во время носки или когда вы его снимаете.

 

Корсет эффективен в том случае, когда боль выраженная, но терпимая, проявляется при движении корпуса.

 

Если у вас нет возможности взять больничный и отлежаться при наличии боли в спине, то корсет тогда тоже может пригодиться.

Также в случае, если вам приходится физически работать, то корсет при болях в спине тоже будет хорошим помощником.Но обратите внимание на главное правило для корсета:

Ортопедический корсет нельзя носить целый день. Только лишь 1-2 часа и затем обязательно снимать хотя бы на такой же равный промежуток времени.

Затем также можно одеть на пару-тройку часов с дальнейшим перерывом.

Почему так?

Потому что корсет не может вас спасать всю жизнь.

Он может помочь временно, но ваша задача – постепенно подключать свой собственный мышечный корсет. А если он плохо развит, то восстанавливать его жизнеспособность.

Несмотря на то, что корсет помогает эффективно снять нагрузку с позвоночника и защитить его от лишних движений во время обострения боли в спине, он не решает саму проблему.

И если его носить целыми днями, то поясничная область со всем мышечным массивом так и останется «слабым звеном» в вашем теле.

Поэтому корсет нужно носить только в том случае, когда осевой нагрузки на позвоночник не избежать и вам приходится быть на ногах с болью в спине.

Какой корсет выбирать?

Корсеты бывают 2 видов – жесткие и более эластичные.

Жесткие корсеты сделаны из плотного материала, который практически полностью исключает движение в спине. Такие корсеты применяют уже в запущенных и сложных вариантах остеохондроза или травм позвоночника.

 

 

 

Более эластичные ортопедические корсеты тоже ограничивают подвижность в корпусе, но не полностью. Минимальный объем движений все равно сохраняется.

Последний вариант вполне применим в случае обострения болей в спине без осложнений и запущенных вариантов.

Вот мы с вами и разобрали первый пункт, что делать при обострении боли в спине.

 

В следующей статье мы подробно разберем следующий важный и полезный метод, который хорошо применять вместе с разгрузкой позвоночника.

Будьте Здоровы!

В статье использованы материалы сайта:   http://osteohondrosy.net/

Поделитесь записью

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Как сломать поясницу

Да, сломать спину - это нормально. Когда вы делаете это, вы на самом деле не «ломаете» себе спину. Думайте об этом больше как о регулировке, снятии давления или растяжке мышц. То же самое происходит, когда вы ломаете пальцы рук, ног, шеи или других суставов.

Если вам просто интересно, как улучшить самочувствие спины, если вы сидите, занимаетесь спортом или много используете мышцы спины, то вы попали в нужное место. Давайте разберемся, как безопасно сломать спину, какие меры предосторожности необходимо предпринять и по каким причинам может потребоваться визит к врачу.

Есть много способов безопасно и эффективно отрегулировать спину независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть место, чтобы лечь или сесть. Вот несколько способов попробовать.

  1. Сидя, поставьте левую ногу на правую.
  2. Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение сидя.
  5. Повторите это, положив правую ногу на ногу, поворачиваясь в противоположную сторону.
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Постепенно выгибайте спину, втягивая живот вверх и выталкивая спину наружу.
  3. Постепенно опускайте живот вниз и втягивайте спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте подход как минимум из 3 таких упражнений, выполняя по 2 занятия в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их руками как можно ближе к груди.
  3. Повторяйте 2–3 раза за сеанс, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты.
  3. Не двигая плечами, отведите бедра в сторону так, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
  4. Удерживайте это положение десять секунд.
  5. Медленно верните колени в исходное положение.
  6. Повторить в другом направлении.
  7. Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ступни к ягодицам так, чтобы колени были вверху.
  3. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты. Убедитесь, что ступни полностью стоят на земле.
  3. Согните мышцы живота, чтобы живот стал твердым.
  4. Удерживайте этот изгиб примерно 5 секунд.
  5. Расслабьте мышцы живота.
  6. Согните мышцы спины так, чтобы спина полностью касалась земли, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
  7. Удерживайте это положение примерно 5 секунд.
  8. Расслабьте мышцы спины.
  9. Повторяйте вышеуказанные шаги не менее 5 раз в день. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, пока не достигнете 30 ежедневных повторений.

Каждый раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в пределах безопасного диапазона движений.Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко - или и то, и другое - могут вызвать травмы, например растяжение мышц, растяжение суставов или вывих кости.

Не ломайте спину и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

  • Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не можете полностью ее двигать.
  • Вы не можете двигать спиной в полном объеме или не можете двигать ее вообще без резкой боли.
  • Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после появления трещин, которая не проходит с помощью обезболивающих.

И ломать спину должно быть приятно. Исследование 2011 года показывает, что даже один звук треска может немного улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или продолжительную боль после этого, возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения. В этом случае обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

Как следует ломать спину, не должно вызывать боли. Обратитесь к врачу, если вы заметили необычную боль, когда вы растягиваете или поправляете спину, особенно если она сохраняется долгое время после того, как вы растянулись.

Если у вас хроническая боль в спине, которая растягивает или растрескивает, а также другие неинвазивные методы лечения не помогают, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для лечения основного воспаления, вызванного таким состоянием, как артрит.

Артрит - частая причина боли в спине, особенно боли в пояснице, когда вы становитесь старше.

Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие долгосрочные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильно обработанные травмы спины могут привести к неправильному заживлению суставов или костей спины.Это может привести к потере гибкости или подвижности.

По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.

Время от времени ломать спину, чтобы она ощущалась полностью выровненной или менее болезненной, не вредно для вашей спины или вашего здоровья в целом. Также не проблема, если вы услышите треск во время обычных повседневных дел, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.

Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению суставной ткани или вызвать растяжение или растяжение связок, которые могут быть болезненными или потребовать хирургического вмешательства для лечения.

И если вы испытываете сильную боль или болезненные ощущения в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту для устранения источника проблемы.

.

7 способов естественного облегчения боли в спине


7 естественных способов облегчить боль в спине
(увеличенное изображение)

Существует множество натуральных средств, успокаивающих вашу спину, которые могут помочь сократить прием лекарств или обеспечить дополнительную пользу к вашему текущему лечению.

Взгляните на эти естественные обезболивающие и узнайте, что лучше всего подходит для вас:

Прочтите, чтобы узнать больше об эффективных методах обезболивания при хронической боли в спине естественными методами.

1. Наслаждайтесь противовоспалительным напитком каждый день

Когда вы регулярно потребляете противовоспалительные продукты, в вашей крови могут накапливаться несколько антиоксидантных, противовоспалительных и даже противораковых агентов. С течением времени эти сильнодействующие агенты могут играть важную роль в снижении и / или устранении воспалительных реакций в организме.

Регулярное употребление этих полезных напитков может помочь уменьшить боль в спине.

Молоко с куркумой
Куркума, азиатская специя, обладает антиоксидантными, противоартритными и противовоспалительными свойствами. 1 , 2

Самый простой способ употребления куркумы - это смешать небольшое количество (1/2 чайной ложки) порошка куркумы в стакане теплого молока. Вы можете добавить в молоко мед или стевию, если предпочитаете сладкий вкус. Употребляйте этот напиток, желательно перед сном, чтобы противовоспалительный процесс работал, пока вы спите.

Употребление молочных продуктов может усилить воспаление у некоторых людей. В таких случаях может быть полезно попробовать молоко на основе растений, например миндальное.

Торт вишневый сок
Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными средствами. 3 , 4 Вишневый сок может помочь облегчить мышечную боль, которая может быть хронической или вызванной физической нагрузкой. 4 Вишневый сок легко купить в продуктовых магазинах и обычно содержит терпкий вишневый экстракт. Попробуйте ежедневно выпивать стакан вишневого сока и посмотрите, оказывает ли он положительный эффект на облегчение боли в спине.

Имбирно-зеленый чай
Вы также можете попробовать настоянные на травах напитки, такие как имбирно-зеленый чай, который обладает обезболивающими свойствами как зеленого чая 5 , так и имбиря. 6 Имбирно-зеленый чай в пакетиках можно купить в продуктовых магазинах, и вы легко сможете насладиться чашкой чая на работе или дома.

Со временем эти противовоспалительные агенты могут накапливаться в вашем кровотоке, поэтому включение этих напитков в ежедневный рацион поможет уменьшить общее воспаление и предотвратить новую воспалительную боль.

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

объявление

2. Быстрее засыпай и дольше спишь

Когда вы выспитесь ночью, ваша спина будет меньше болеть в течение дня. 7 Ночь восстанавливающего сна может иметь лечебные свойства и помочь вам почувствовать себя отдохнувшими, помолодевшими и менее напряженными.

Посмотреть видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и как можно дольше спать

Попробуйте эти естественные вспомогательные средства для сна, по одному, чтобы узнать, какое из них лучше всего подходит для вас:

  • Витамины C и B6. Натуральные стероиды, содержащиеся в вашем организме, контролируют метаболизм и способствуют хорошему сну. 8 , 9 Известно, что добавки с витаминами C 10 и B6 11 помогают организму вырабатывать и регулировать естественные стероидные гормоны.
  • Мелатонин. Ваш естественный гормон сна, мелатонин, можно принимать в качестве добавки для улучшения цикла сна.
  • L-теанин. Аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, L-теанин может помочь некоторым людям расслабиться и улучшить сон.
  • Валериан. Добавки, приготовленные из корня валерианы, могут помочь вам быстрее спать и дольше спать.

Другой вариант - вишневый сок или экстракты вишни. Вишня содержит определенные ферменты, которые способствуют лучшему сну. 4

См. Натуральные средства правовой защиты и травяные добавки как снотворные

3. Избегайте длительного статического положения

Важно уделять внимание суставам и мышцам позвоночника и бедра. Следуйте простым советам, чтобы предотвратить усталость и напряжение в этих суставах, например:

  • Избегайте чрезмерного сидения или подумайте об использовании стоячего стола во время работы. Когда вы долго сидите, давление на диски позвоночника увеличивается.Старайтесь вставать каждый час и проходить небольшое расстояние, чтобы снять нагрузку с дисков.

    См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

  • Проверьте свою осанку и отрегулируйте положение шеи, плеч и спины, чтобы предотвратить нагрузку на позвоночник. Плохая осанка без поддержки может вызвать несколько проблем со спиной, вызывая или усиливая боль.

    См. Определение неправильной осанки

  • Чередуйте упражнения , чтобы избежать переутомления одного и того же набора мышц и суставов.Например, если вы какое-то время стояли и работали, подумайте о переходе на другой вид деятельности, где вы можете сесть. Вы можете вернуться в положение стоя, как только мышцы и суставы расслабятся.

    См. «Десять советов по улучшению осанки и эргономики»

При обострении симптомов подумайте о менее интенсивных занятиях, например, чтении книги, прослушивании музыки или творчестве. Эти занятия помогут отвлечься от боли и в то же время дать отдых спине.

4. Мягко растягивайте суставы и мягкие ткани с помощью йоги.

Йога - это эффективный способ растянуть спину, улучшить здоровье мышц и суставов, улучшить распределение лечебных питательных веществ через кровообращение и увеличить гибкость позвоночника. 12

См. Лечебные преимущества йоги

В начале выполняйте растяжку медленно и продвигайтесь вперед, только если вы чувствуете себя комфортно без боли. Постепенно вы сможете добавлять в свой распорядок больше растяжек.Идеальное время для занятий йогой - раннее утро, чтобы расслабить позвоночник, а также уменьшить скованность и боли в спине.

См. 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

5. Попробуйте осознанную медитацию

Медитация - отличный способ улучшить концентрацию, высвободить гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и уменьшить беспокойство и стресс. С помощью внимательной медитации вы можете контролировать то, как ваше тело воспринимает боль. 13

Найдите тихую темную комнату и медитируйте утром 5–10 минут.Вы также можете попробовать медитировать перед сном или во время перерыва на работе. Если вы не любите медитировать, попробуйте простые дыхательные упражнения - сделайте 10 глубоких медленных вдохов подряд.

Узнайте, как избавиться от боли с помощью разума

6. Поддержите свое тело в теплом бассейне

Плавучесть воды позволяет наслаждаться преимуществами упражнений без боли. Упражнения в воде также помогают регулировать работу нервов и мышц, снимая боль. 14

Если вы предпочитаете более теплые бассейны, посетите классы водных упражнений и бассейны с гидротерапией.Упражнения водной терапии часто выполняются в воде с температурой от 83 до 88 градусов. Температура в бассейне для гидротерапии часто превышает 90 градусов.

См. Программу упражнений по водной терапии

7. Держите под рукой самоактивирующийся тепловой пластырь.

Тепловые пластыри, которые активируются при контакте с телом, являются отличным инструментом для переноски во время длительных поездок или хранения в ящике офисного стола / прикроватной тумбочки. Эти тепловые пластыри быстро активируются, их можно носить под одеждой и обеспечивать постоянную подачу тепла для облегчения боли в спине.Следуйте инструкциям на упаковке и избегайте длительного ношения пластыря, чтобы предотвратить повреждение кожи. Некоторые тепловые пятна также пропитаны лекарствами для более эффективного обезболивания.

См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице

объявление

Дополнительный совет: подумайте о приеме добавки витамина D3

Если ваш врач согласен, рассмотрите возможность приема добавки витамина D3. Витамин D необходим для функционирования костей, нервно-мышечной и иммунной систем.Прием добавки витамина D3 может помочь уменьшить боль в спине за счет увеличения усвоения кальция в организме и улучшения прочности костей. 15

См. Требования к кальцию и витамину D

Поиск идеальной техники обезболивания - это обычно процесс проб и ошибок, поэтому стоит изучить различные подходы. Попробуйте эти естественные обезболивающие при боли в спине и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Сильная боль, которая не проходит при самолечении, должна быть оценена медицинским работником для точного диагноза и плана лечения.

Подробнее:

Видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

14 натуральных обезболивающих

Список литературы

  • 1.Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. Еда. 2017; 6 (10): 92. Опубликовано 22 октября 2017 г.. Doi: 10.3390 / foods6100092
  • 2.Daily JW, Ян М., Парк С. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.J Med Food. 2016; 19 (8): 717–729. DOI: 10.1089 / jmf.2016.3705
  • 3.Чай С.К., Дэвис К., Чжан З., Чжа Л., Киршнер К.Ф. Влияние терпкого вишневого сока на биомаркеры воспаления и окислительного стресса у пожилых людей. Питательные вещества. 2019; 11 (2): 228. Опубликовано 22 января 2019 г.. Doi: 10.3390 / nu11020228
  • 4.Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Обзор пользы вишни для здоровья. Питательные вещества. 2018; 10 (3): 368. Опубликовано 17 марта 2018 г. doi: 10.3390 / nu10030368
  • 5.Oz HS. Хронические воспалительные заболевания и полифенолы зеленого чая.Питательные вещества. 2017; 9 (6): 561. Опубликовано 2017 июн 1. doi: 10.3390 / nu9060561
  • 6.Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Экстракты Zingiberaceae от боли: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2015; 14:50. Опубликовано 14 мая 2015 г.. Doi: 10.1186 / s12937-015-0038-8
  • 7. Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Хроническая боль в пояснице, нарушение сна и интерлейкин-6. Clin J Pain. 2011; 27 (1): 35–41
  • 8. Кутиньо А. Э., Чепмен К. Э. Противовоспалительное и иммунодепрессивное действие глюкокортикоидов, последние разработки и механистические открытия.Mol Cell Endocrinol. 2011; 335 (1): 2-13.
  • 9. Хироцу С., Туфик С., Андерсен М.Л. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 143-52.
  • 10. Падаятти С.Дж., Доппман Дж.Л., Чанг Р. и др. Надпочечники человека секретируют витамин С в ответ на адренокортикотропный гормон. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (1): 145-9.
  • 11.Parra M, Stahl S, Hellmann H. Витамин B₆ и его роль в клеточном метаболизме и физиологии. Ячейки.2018; 7 (7).
  • 12. Стивенс И. Лечебная йога-терапия. Дети (Базель). 2017; 4 (2): 12. Опубликовано 10 февраля 2017 г. doi: 10.3390 / children4020012
  • 13.Banth S, Ardebil MD. Эффективность медитации осознанности на боль и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Yoga. 2015; 8 (2): 128–133. DOI: 10.4103 / 0973-6131.158476
  • 14. Ши З., Чжоу Х., Лу Л. и др. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10,1097 / phm. 0000000000000801
  • 15. Задро Дж. Р., Ширли Д., Феррейра М. и др. Эффективен ли прием витамина D при боли в пояснице? Систематический обзор и метаанализ. Врач боли. 2018; 21 (2): 121-145.
.

Смотрите также