Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как сделать поясницу прогнутой


Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Падение ног (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В положении на коленях в 4-х точках вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также перегибаете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы положить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Как исправить поясничный гиперлордоз (чрезмерно выгнутый поясничный отдел)

    Лордоз (поясничный изгиб) - это нормально, и он есть у всех.

    Гиперлордоз, однако, представляет собой чрезмерную дугу нижней части спины, которая, если ее не лечить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.

    Что такое гиперлордоз?

    Гиперлордоз - это чрезмерный изгиб нижней части спины, обычно сопровождающий выпирание ягодиц и живота. Будет присутствовать наклон таза кпереди.

    2 основных причины гиперлордоза?

    Причина №1: Сидение или стояние в неправильной позе в течение длительного периода времени

    Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам «Встань прямо».

    Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, «выпрямляясь». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят / стоят прямо, в конечном итоге они принимают гиперлордотическую позу. Вам нужно следить за тем, чтобы ваш таз оставался в максимально нейтральном положении.

    Причина № 2: Мышечный дисбаланс - некоторые мышцы слишком слабы, а другие слишком напряжены

    Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерная арка нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота / кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).

    С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растягивать и расслаблять.

    Другие причины включают:
    - Неправильное движение
    - Неправильный подъем
    - Ношение высоких каблуков
    - Остеопороз
    - Ожирение
    - Кифоз

    Так как же вылечить гиперлордоз?

    Во-первых, обратите внимание на свою позу:

    1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны почувствовать, что кто-то поднимает вам голову.
    2. Держите подбородок слегка втянутым, а позвоночник растянут.
    3. Теперь, продолжая растягивать позвоночник, слегка втяните мышцы живота и втяните копчик.
    4. Сохраняйте эту позу как можно дольше сидя или стоя.
    5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и гуляйте каждые 30 минут.

    Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом

    Во-вторых, делайте специальные упражнения и растяжки (для коррекции мышечного дисбаланса)

    Растяните и расслабьте эти мышцы:
    - Сгибатели бедра
    - икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus)
    - Мышцы, разводящие позвоночник,
    - Широчайшая мышца спины

    Укрепите эти мышцы:
    - Основные мышцы (поперечные и косые мышцы живота)
    - Ягодичные мышцы (большая и средняя ягодичные мышцы)

    7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов

    Шаг 1: Во-первых, Самомассаж мышц поясницы


    Самомассаж в области позвоночника массажным мячом.Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Как это сделать:

    • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
    • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
    • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

    Шаг 2: Растяжка сгибателей бедра


    Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто оказываются тугими у людей с позой гиперлордоза.

    Как это делать:
    - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
    - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
    - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
    - Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая корпус.
    - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
    - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
    - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
    - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

    Шаг 3: Растяните широчайшие


    Широчайшие мышцы спины - это самая большая мышца спины и одна из мышц, которая у большинства людей становится очень напряженной. Если не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая свод нижней части спины.
    Как это сделать:
    - Начните в положении стоя, обхватив правую руку левой рукой для начала.
    - Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
    - Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
    - Повторить с противоположной стороны.
    - Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

    Шаг 4: растяжка двойных коленей для растяжения груди (для разгибания позвоночника)


    Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом

    Как это сделать:
    - Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    - Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
    - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
    - Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
    - Сделайте 3 повторения этой растяжки.

    Шаг 5: Укрепите сердечник с помощью доски


    Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних мышц кора, включая поперечную и многораздельную мышцы живота.

    Как это сделать:
    Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    - Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    - Удерживайте положение планки 10 секунд.
    - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
    - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Шаг 6. Укрепите сердечник с помощью боковых досок


    Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц кора, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

    Как это сделать:
    Начните с положения тела боком.
    - Расположите один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
    - Теперь соберите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
    - Поддерживайте вес на локтях и ступнях.
    - Постарайтесь, чтобы все ваше тело было выровнено сверху вниз.
    - Удерживайте поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
    - Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
    - Повторить по 3 раза с каждой стороны.
    ** Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

    Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста


    Это упражнение помогает укрепить обе мышцы ягодиц, которые обычно слабы у людей с гиперлордозом.

    Как это сделать:
    Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки расположите рядом с туловищем.
    - Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
    - Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
    - Сделайте 10 повторений.
    ** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

    В заключение, важно выполнить эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить недостаточно активные мышцы.

    Связано:
    Ягодичный мостик
    Как исправить передний передний наклон таза
    Растяжка сгибателей бедра на коленях - видео демонстрация
    Cat Cow Stretch video

    Источники:
    https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
    https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
    https: // en.wikipedia.org/wiki/Lordosis

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    .

    Как сломать поясницу

    Да, сломать спину - это нормально. Когда вы делаете это, вы на самом деле не «ломаете» себе спину. Думайте об этом больше как о регулировке, снятии давления или растяжке мышц. То же самое происходит, когда вы ломаете пальцы рук, ног, шеи или других суставов.

    Если вам просто интересно, как улучшить самочувствие спины, если вы сидите, занимаетесь спортом или много используете мышцы спины, то вы попали в нужное место. Давайте разберемся, как безопасно сломать спину, какие меры предосторожности необходимо предпринять и по каким причинам может потребоваться визит к врачу.

    Есть много способов безопасно и эффективно отрегулировать спину независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть место, чтобы лечь или сесть. Вот несколько способов попробовать.

    1. Сидя, поставьте левую ногу на правую.
    2. Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
    3. Удерживайте это положение 10 секунд.
    4. Вернитесь в исходное положение сидя.
    5. Повторите это, положив правую ногу на ногу, поворачиваясь в противоположную сторону.
    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Постепенно выгибайте спину, втягивая живот вверх и выталкивая спину наружу.
    3. Постепенно опускайте живот вниз и втягивайте спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте подход как минимум из 3 таких упражнений, выполняя по 2 занятия в день.
    1. Лягте на спину.
    2. Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их руками как можно ближе к груди.
    3. Повторяйте 2–3 раза за сеанс, по крайней мере, два раза в день.
    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты.
    3. Не двигая плечами, отведите бедра в сторону так, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
    4. Удерживайте это положение десять секунд.
    5. Медленно верните колени в исходное положение.
    6. Повторить в другом направлении.
    7. Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.
    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите ступни к ягодицам так, чтобы колени были вверху.
    3. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты. Убедитесь, что ступни полностью стоят на земле.
    3. Согните мышцы живота, чтобы живот стал твердым.
    4. Удерживайте этот изгиб примерно 5 секунд.
    5. Расслабьте мышцы живота.
    6. Согните мышцы спины так, чтобы спина полностью касалась земли, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
    7. Удерживайте это положение примерно 5 секунд.
    8. Расслабьте мышцы спины.
    9. Повторяйте вышеуказанные шаги не менее 5 раз в день. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, пока не достигнете 30 ежедневных повторений.

    Каждый раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в пределах безопасного диапазона движений.Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко - или и то, и другое - могут вызвать травмы, например растяжение мышц, растяжение суставов или вывих кости.

    Не ломайте спину и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

    • Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не можете полностью ее двигать.
    • Вы не можете двигать спиной в полном объеме или не можете двигать ее вообще без резкой боли.
    • Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после появления трещин, которая не проходит с помощью обезболивающих.

    И ломать спину должно быть приятно. Исследование 2011 года показывает, что даже один звук треска может немного улучшить самочувствие.

    Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или продолжительную боль после этого, возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения. В этом случае обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

    Как следует ломать спину, не должно вызывать боли. Обратитесь к врачу, если вы заметили необычную боль, когда вы растягиваете или поправляете спину, особенно если она сохраняется долгое время после того, как вы растянулись.

    Если у вас хроническая боль в спине, которая растягивает или растрескивает, а также другие неинвазивные методы лечения не помогают, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для лечения основного воспаления, вызванного таким состоянием, как артрит.

    Артрит - частая причина боли в спине, особенно боли в пояснице, когда вы становитесь старше.

    Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие долгосрочные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильно обработанные травмы спины могут привести к неправильному заживлению суставов или костей спины.Это может привести к потере гибкости или подвижности.

    По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.

    Время от времени ломать спину, чтобы она ощущалась полностью выровненной или менее болезненной, не вредно для вашей спины или вашего здоровья в целом. Также не проблема, если вы услышите треск во время обычных повседневных дел, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.

    Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению суставной ткани или вызвать растяжение или растяжение связок, которые могут быть болезненными или потребовать хирургического вмешательства для лечения.

    И если вы испытываете сильную боль или болезненные ощущения в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту для устранения источника проблемы.

    .

    Fake Strength: Прекратите выгибать жим лежа

    Я не поклонник атлетов, сильно выгибающих спину во время жима лежа. Это может расстроить моих собратьев по пауэрлифтингу, но я придерживаюсь этого.

    Во-первых, давайте проясним определения. Я фанат легкой дуги - подъем груди, вытягивание лопаток вниз и назад, а также наклон таза кпереди. Это положение «стоять прямо» хорошо работает в жиме лежа, поскольку все, что вам нужно делать, это сохранять это положение, когда вы лежите.

    С другой стороны, чрезмерное изгибание - это когда вы целенаправленно пытаетесь сократить расстояние между лопатками и ягодицами, пытаясь сделать подкову, направленную вниз, позвоночником.

    Тенистые основы

    Чрезмерный свод стопы возник как способ манипулировать правилами, которые в пауэрлифтинге гласят, что верхняя часть спины и ягодицы должны всегда находиться на скамье.

    В правилах ничего не говорится конкретно о касании нижней части спины скамьи, что имеет смысл.Учитывая естественный изгиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодичные мышцы - у пауэрлифтеров часто больше, чем их справедливая доля - нижняя часть спины лифтера не будет касаться скамьи, если он не оторвет ноги от земли.

    Короче говоря, технически не было незаконным в использовании большой арки. Поскольку люди любят побеждать, родилась большая арка в пауэрлифтинге.

    Теперь, если кто-то участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и цель состоит в том, чтобы как можно больше жать жим лежа, то непременно уходите.Но я все еще не верю, что нужно тренироваться со сводом очень часто; достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно в день соревнований.

    И если это не вы - если вы просто обычная спортивная крыса, которая хочет стать больше и сильнее, - тогда вы потеряете цель воспроизвести арку Сент-Луиса своим позвоночником.

    Риск травмы

    Во-первых, это положение оказывает большее давление на поясницу. Когда позвоночник сильно разгибается, диски и нервы подвергаются большему риску травм.

    Конечно, позвоночник не нагружается в традиционном понимании во время жима лежа, как во время приседания, но все равно приходится опускать большой вес, и если предположить, что ноги также поднимаются вверх, некоторые из этих сил встретятся в позвоночник.

    Не верите? Попросите кого-нибудь с больной спиной попытаться чрезмерно выгнуться во время жима - его боль в спине усиливается почти сразу.

    Во-вторых, человек, очень озабоченный своей скамьей, скорее всего, пауэрлифтер, и большинство пауэрлифтеров также регулярно приседают и делают становую тягу, что создает значительную нагрузку на позвоночник.Поскольку мускулатура нижней части спины уже несколько медленно заживает, тот день жима в программе, который вы считали днем ​​«отдыха» для кора и нижней части тела, в конце концов, может и не быть днем ​​отдыха.

    Наращивание мышечной массы

    Прогиб спины уменьшает диапазон движений, тем самым облегчая упражнение и позволяя лифтеру поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что мышцы не подвергаются нагрузке на полную тренировку, поэтому потенциал наращивания мышц снижается.

    Как так? Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем больше она реагирует на тренировку. Точно так же, как жим на наклонной скамье не так хорошо развивает мышцы груди и плеч, как жим лежа на горизонтальной скамье, скамья с высокой аркой имеет аналогичные недостатки.

    Частичные повторения и повторения с ограниченным диапазоном можно использовать как дополнительное движение, но они не должны быть вашим основным движением все время. Вы только ограничиваете свой потенциал роста. Это важно для всех лифтеров, но особенно для начинающих и начинающих спортсменов.

    По общему признанию, переключение из «тренировочного» режима в «соревновательный» может быть непростым делом, но если вы жмете 150 фунтов в нормальной форме и 185 фунтов в экстремальном своде, я все равно рекомендую жать лежа на тренировке с обычным сводом. Логика в том, что по мере того, как обычная скамья поднимается вверх, поднимается и арочная скамья - обратное не всегда верно!

    Конечно, этот 150-фунтовый жимолет может набрать 250 фунтов быстрее с большой аркой, чем не стрелок, но он может легко удариться о стену и ему будет очень трудно пройти через нее.

    «Сильный» на скамейке, везде слабый

    Одна из замечательных особенностей штанги заключается в том, что они достаточно хорошо переносятся на все, что связано с умеренным или высоким уровнем силы. Приседания делают вас, по крайней мере, приличным почти в любом упражнении в тренажерном зале с участием нижней части тела, а жим лежа, как правило, делает то же самое для верхней части тела.

    Однако, если ваш жим лежа хорош только тогда, когда вы выгибаетесь, как акробат, и намного хуже при обычной технике, эта способность не будет хорошо передана другим действиям, как в тренажерном зале, так и на поле.

    Это одна из причин, по которой Чарльз Поликвин отдает предпочтение жиму узким хватом в качестве меры силы. Наряду с большим переносом к тому, что делают спортсмены в спорте, в жиме лежа узким хватом меньше места для таких трюков, как сверхширокий хват или выгибание спины, которые могут улучшить реальную производительность.

    Другими словами, выгибание спины может снизить вашу скамью с 210 фунтов до 250 фунтов, но поскольку вы никогда не сможете попасть в эту арку на футбольном поле, эта дополнительная сила в основном теряется.

    Некоторые называют это «фальшивой» силой - да, вы подняли вес, но, учитывая меры, необходимые для этого, от этого мало пользы ни в каком контексте, кроме жима лежа.

    Так что да, это обман. Технически это не обман, потому что изгибы по-прежнему разрешены, но это не значит, что это правильно.

    Прогиб спины также снизит нагрузку на ноги. Один из способов прогнуть спину - это поставить ступни за бедра, но чем дальше ноги отводятся назад, тем сложнее передать толчок ногой на скамью, не отрывая ягодиц от скамьи.

    Таким образом, лифтеры заменяют уменьшенное ПЗУ меньшим приводом ног - но привод ног, вероятно, будет лучше переноситься на другие виды деятельности, помимо жима лежа!

    Leg Drive тоже переоценен!

    На случай, если я не взъерошил достаточно перьев, привод ног в жиме лежа тоже переоценен. Я не говорю, что это бесполезно, не важно или не может помочь, это просто переоценено.

    Это хорошо для дополнительных 10-20 фунтов для большинства лифтеров - конечно, значительное, но не то, что поднимет вашу скамью с 330 фунтами до 400 фунтов, как некоторые думают.

    Об этом наглядно свидетельствует великолепный параолимпийский жимовой жим лежа Сиаманд Рахман, который недавно поднял 705 фунтов - с нефункционирующими ногами! Это всего на 10 фунтов меньше мирового рекорда на жиме лежа (проверено или нет) для здоровых спортсменов!

    Вот видео, на котором он набирает 672 фунтов:

    Мое предложение

    Используйте хорошую технику в жиме лежа с твердой установкой, но не пытайтесь подтянуть верх спины близко к ягодицам.Тренируйтесь в обычной форме для подавляющего большинства ваших подходов и сохраняйте большую арку для действительно максимальных попыток.

    .

    Смотрите также