Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как сделать мощную поясницу


Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:
  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:
  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу. Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Читайте также:
Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Смотрите также:

Как сломать поясницу

Да, сломать спину - это нормально. Когда вы делаете это, вы на самом деле не «ломаете» себе спину. Думайте об этом больше как о регулировке, снятии давления или растяжке мышц. То же самое происходит, когда вы ломаете пальцы рук, ног, шеи или других суставов.

Если вам просто интересно, как улучшить самочувствие спины, если вы сидите, занимаетесь спортом или много используете мышцы спины, то вы попали в нужное место. Давайте разберемся, как безопасно сломать спину, какие меры предосторожности необходимо предпринять и по каким причинам может потребоваться визит к врачу.

Есть много способов безопасно и эффективно отрегулировать спину независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть место, чтобы лечь или сесть. Вот несколько способов попробовать.

  1. Сидя, поставьте левую ногу на правую.
  2. Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение сидя.
  5. Повторите это, положив правую ногу на ногу, поворачиваясь в противоположную сторону.
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Постепенно выгибайте спину, втягивая живот вверх и выталкивая спину наружу.
  3. Постепенно опускайте живот вниз и втягивайте спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте подход как минимум из 3 таких упражнений, выполняя по 2 занятия в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их руками как можно ближе к груди.
  3. Повторяйте 2–3 раза за сеанс, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты.
  3. Не двигая плечами, отведите бедра в сторону так, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
  4. Удерживайте это положение десять секунд.
  5. Медленно верните колени в исходное положение.
  6. Повторить в другом направлении.
  7. Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ступни к ягодицам так, чтобы колени были вверху.
  3. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты. Убедитесь, что ступни полностью стоят на земле.
  3. Согните мышцы живота, чтобы живот стал твердым.
  4. Удерживайте этот изгиб примерно 5 секунд.
  5. Расслабьте мышцы живота.
  6. Согните мышцы спины так, чтобы спина полностью касалась земли, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
  7. Удерживайте это положение примерно 5 секунд.
  8. Расслабьте мышцы спины.
  9. Повторяйте вышеуказанные шаги не менее 5 раз в день. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, пока не достигнете 30 ежедневных повторений.

Каждый раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в пределах безопасного диапазона движений.Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко - или и то, и другое - могут вызвать травмы, например растяжение мышц, растяжение суставов или вывих кости.

Не ломайте спину и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

  • Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не можете полностью ее двигать.
  • Вы не можете двигать спиной в полном объеме или не можете двигать ее вообще без резкой боли.
  • Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после появления трещин, которая не проходит с помощью обезболивающих.

И ломать спину должно быть приятно. Исследование 2011 года показывает, что даже один звук треска может немного улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или продолжительную боль после этого, возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения. В этом случае обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

Как следует ломать спину, не должно вызывать боли. Обратитесь к врачу, если вы заметили необычную боль, когда вы растягиваете или поправляете спину, особенно если она сохраняется долгое время после того, как вы растянулись.

Если у вас хроническая боль в спине, которая не помогает при растяжении или растрескивании, а также другие неинвазивные методы лечения, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для лечения основного воспаления, вызванного таким состоянием, как артрит.

Артрит - частая причина боли в спине, особенно боли в пояснице, когда вы становитесь старше.

Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие долгосрочные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильно обработанные травмы спины могут привести к неправильному заживлению суставов или костей спины.Это может привести к потере гибкости или подвижности.

По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.

Время от времени ломать спину, чтобы она ощущалась полностью выровненной или менее болезненной, не вредно для вашей спины или для вашего здоровья в целом. Также не проблема, если вы услышите треск во время обычных повседневных дел, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.

Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению суставной ткани или вызвать растяжение или растяжение связок, которые могут быть болезненными или потребовать хирургического вмешательства для лечения.

И если вы испытываете сильную боль или болезненные ощущения в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту для устранения источника проблемы.

.

8 упражнений для повышения силы нижней части тела

Сильные ноги могут сделать вас активом на игровом поле. Если вы хотите быть быстрым, ловким и выносливым в своем виде спорта, лучший вариант - укрепить основные группы мышц бедер и бедер. И лучший способ сделать это - выполнять сложные движения нижней части тела, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Ниже приведены две программы тренировки нижней части тела, которые улучшат вашу способность прыгать выше, быстрее бегать и быстрее резать.Эти тренировки улучшат вашу переднюю и заднюю цепь, что повысит ваш атлетизм и снизит риск травм. Прежде чем приступить к этим упражнениям, подготовьте свое тело с помощью перекатывания с пеной и динамической разминки.

Сильные ноги могут сделать вас активом на игровом поле. Если вы хотите быть быстрым, ловким и выносливым в своем виде спорта, лучший вариант - укрепить основные группы мышц бедер и бедер. И лучший способ сделать это - выполнять сложные движения нижней части тела, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Ниже приведены две программы тренировки нижней части тела, которые улучшат вашу способность прыгать выше, быстрее бегать и быстрее резать. Эти тренировки улучшат вашу переднюю и заднюю цепь, что повысит ваш атлетизм и снизит риск травм. Прежде чем приступить к этим упражнениям, подготовьте свое тело с помощью перекатывания с пеной и динамической разминки.

Тренировка нижней части тела A

Становая тяга с дефицитом хватки

Выполните до 3 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте нижнюю часть спины
  • С силой поднимите вес через пятки и согните ягодицы вверху, чтобы зафиксировать каждое повторение
  • Если вам не хватает подвижности для безопасного выполнения становой тяги рывковым хватом, стоя на возвышении от 1 до 3 дюймов, устраните недостаток.

Передние обратные выпады с нагрузкой

Выполните до трех подходов по 6-8 повторений на каждую ногу.

  • «Передняя нагрузка» означает, что вы держите гриф перед собой, как если бы вы делали приседания спереди.
  • Выберите нагрузку, которая требует от вас выполнения 6-8 повторений, но оставляет вам одно или два повторения в баке

Разгибание спины на 90 градусов

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

  • Думайте об этом упражнении как о разгибании бедра, а не спине.
  • Сосредоточьтесь на шарнирах в бедре и сохранении спины полностью ровной на протяжении каждого повторения
  • В верхней части каждого повторения сильно сжимайте ягодицы и вдавливайте таз в подушечки.
  • Если веса вашего тела недостаточно, чтобы выполнить 10-12 повторений, добавьте вес, прижимая гантель или пластину к груди.

Тележки с захватной штангой

  • Нагрузите трапецию весом своего тела, держите ее на расстоянии вытянутой руки и идите как можно дольше
  • Если у вас нет доступа к трапеции, стандартная штанга подойдет
  • Если этого груза недостаточно, чтобы бросить вам вызов на расстояние около 50 ярдов, увеличьте вес на перекладине

Тренировка нижней части тела B

Приседания вперед

Выполните до трех подходов по 3-5 повторений с 85-95% вашего 1ПМ.

  • Сосредоточьтесь на достижении хорошей глубины при каждом приседании
  • Опускайтесь под контроль, но не медленно
  • Взорваться из-под дна и быстро разогнать штангу

Румынская становая тяга с раздельной стойкой

Выполните до трех подходов по 6-8 повторений на каждую ногу.

  • Настроен для стандартного RDL, но одна нога отодвинута на 6 дюймов назад; это незначительное изменение переносит большую часть нагрузки на переднюю ногу, в то время как задняя нога помогает сохранять устойчивость
  • Выберите нагрузку, при которой будет сложно выполнить 6-8 повторений, но при этом избежать полного мышечного отказа

Glute-Ham Raises

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

  • Чтобы усложнить задачу, оберните ленту вокруг шеи сзади для сопротивления

Изометрические выпады

  • Выполняйте 1-3 приема на каждую ногу столько, сколько сможете, используя только вес своего тела
  • Удерживайте положение глубокого выпада так, чтобы заднее колено находилось примерно в дюйме от земли

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Круговая тренировка для нижней части тела для более быстрого набора силы

Наборы

Giant - это один из самых быстрых способов тренировок с большим объемом, которые развивают силу, мышечную массу и выносливость. Они объединяют в себе четыре подхода по восемь упражнений за небольшой, сверхинтенсивный период времени.

Если вы попробовали мою последнюю тренировку гигантских сетов для верхней части тела, вы понимаете, о чем я говорю. На этот раз я даю вам вторую половину уравнения - полную схему тренировки нижней части тела с использованием гигантских подходов.

Начните с полной надлежащей разминки. Вот короткая разминка, которая отлично подойдет.

После разминки выполните четыре подхода по четыре упражнения для нижней части тела. Не отдыхайте между упражнениями. Отдохните 90 секунд после выполнения цикла всех четырех упражнений. Повторяйте, пока не завершите четыре круга. Затем отдохните и подготовьте свое оборудование, потому что вам предстоит еще четыре цикла новых упражнений.

Набор Giant 1

Приседания со штангой на спине

  • Шагните под гриф в стойке и поместите гриф на ловушки.
  • Вытяните локти вперед, чтобы они указывали на пол.
  • Выйдите на позицию, ноги немного шире бедер.
  • Начните приседание, отводя бедра назад во время приседания, как если бы вы сидели на стуле.
  • Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут полностью параллельны полу или чуть ниже параллели.
  • Включите нижнюю часть приседа, сжимая ягодицы, когда вы вернетесь к вершине.
  • Сеты / Повторения: 4x8

СВЯЗАННЫЕ С: Фронтальные приседания vs.Приседания со спиной: что лучше для спортсменов

Становая тяга с гантелями Румынская

  • Держите две гантели перед собой ладонями к телу.
  • Примите стойку на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Установите шарнир на бедре, оттолкнув бедра прямо назад.
  • Сохраняйте одинаковый сгиб в коленях на протяжении всего движения.
  • Сохраняя полностью плоскую спину, продолжайте поворачивать на петлях, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Обратное движение и сильно сжимайте ягодицы, возвращаясь к вершине, стараясь не перетянуть назад.
  • Сеты / Повторения: 4x10

СВЯЗАННЫЙ: RDL Варианты прочности и гибкости

Ремешок Monster Walk

  • Версия с мини-лентой: Оберните мини-ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки стопы направлены прямо вперед.
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой как можно дальше и другой ногой.
  • Обязательно держите пальцы ног прямо.
  • Повторяйте, пока не выполните 10 повторений каждой ногой.
  • Вариант эспандера: Становитесь на длинную эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите другой конец и закрепите петлей в руках (наглядную инструкцию см. В видео).
  • Вытяните пальцы ног прямо вперед, сделайте шаг в сторону и выполните то же самое, что и с мини-лентой.
  • Сеты / Повторения: 4x10

Прыжок приседания с поднятой ногой

  • Примите положение выпада, поставив одну ногу на скамью позади себя.
  • Ваша передняя нога должна быть полностью вертикальной.
  • Присядьте, коснитесь земли коленом и взорвитесь как можно выше.
  • Приземлитесь на подушечку передней стопы и согните колено, чтобы поглотить силу.
  • Повторения / подходы: 4x5 с каждой стороны

Набор Giant 2

Приседания с гантелями и чашкой

  • Возьмите тяжелую гантель в чашке, плотно прижатой к груди (см. Видео для демонстрации).
  • Присядьте, пока ваши локти не коснутся колен, затем резко выпрямитесь из приседа.
  • Как всегда, держите спину ровной и сильно сжимайте ягодицы при подъеме.
  • Сеты / Повторения: 4x10

Качели с гири двумя руками

  • Поставьте гирю на пол за пятками.
  • Подвешивайте бедро так, чтобы вы могли просунуть руку назад между ног и схватить колокольчик.
  • Взорвите бедра вперед, держа гирю в руках, пока не встанете полностью прямо.Колокольчик должен доходить только до грудины, и весь его импульс должен исходить от бедер, а не плеч.
  • Позвольте колокольчику качнуться между ваших ног и повторите.
  • Наборы / Повторения: 4x12

Кубок гантелей Боковой выпад

  • Держите гантель в положении кубка напротив груди.
  • Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног прямо, а ступни ровно.
  • Слегка опустите бедра, сохраняя спину прямой, затем вырвитесь из выпада обратно в центр.
  • Сеты / повторения: 4x6 с каждой стороны

Прыжок в группировке

  • Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди.
  • Приземлитесь на подушечки стопы и опустите ягодицу, чтобы поглотить силу.
  • Сеты / Повторения: 4x8

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

15 основных укрепляющих упражнений для спортсменов


Когда дело доходит до основных упражнений, слишком много внимания уделяется прессу и недостаточно - мышцам спины, таза и диафрагмы, которые необходимы для силы и устойчивости. Вот 15 основных укрепляющих упражнений, которые прорабатывают все эти области. Они улучшат ваш баланс, стабильность и динамический нервно-мышечный контроль, так что вы сможете двигаться более ловко и эффективно и генерировать энергию во время занятий спортом.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает лучший тип упражнения на сердечник

1.Планка для отжиманий

Добавление движения к классической планке требует дополнительной силы для поддержания равновесия.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сохраните прямую спину.
  2. Из положения планки перейдите в положение отжимания, оторвав одно предплечье от земли и поместив эту руку на землю, а затем другую.
  3. После того, как вы положите обе руки на землю в положении отжимания, вернитесь в исходное положение планки, подняв сначала одну руку, затем другую от земли и опершись предплечьями на землю.Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x20

2. Планка-ступенька

Этот базовый вариант также включает движение, но требует, чтобы вы задействовали больше мышц, чтобы подтолкнуть их к шагу. Он увеличивает силу мышц кора и трицепса, что идеально подходит для футболистов (линейных игроков), которым приходится отталкиваться от земли.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, поставив перед собой степ-доску, адаптированную к вашему уровню силы.
  2. Удерживая тугую сердцевину и спину, поднимите одну руку от земли на доску, а затем другую.
  3. После того, как обе руки окажутся на доске, снимите с доски первую руку и снова положите ее на землю, а затем вторую руку. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x20

3. Планка с переменным плечом

Это упражнение помещает вас в положение отжимания, активируя больше мышц трицепса в дополнение к основным мышцам.Движение требует сильного ядра, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Как выполнить:

  1. Примите стандартную позу для отжиманий.
  2. Поднимите одну руку и протяните ее поперек тела. Постучите противоположным плечом, затем снова положите руку на пол.
  3. Выполните то же движение противоположной рукой. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x30

СВЯЗАННЫЙ: The Navy Seal Core Workout

4.Выкатывание штанги

Это альтернативный подход к классической выкатке колеса пресса, заставляющий вас использовать силу кора в растянутом положении. Это также увеличивает силу поясницы и плеч, что очень полезно в большинстве видов спорта, потому что спортсмены должны растягивать свое тело для выполнения определенных движений. Сильный сердечник помогает предотвратить травмы во время этих движений, помогая создавать силу.

Как выполнить:

  1. Встаньте на колени со штангой на полу перед собой и по 25-фунтовой тарелке с каждой стороны.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
  3. Сохраняя спину в нейтральном положении, медленно выкатывайте штангу перед собой, пока не окажетесь почти параллельно полу.
  4. Используя ядро, медленно перекатывайте штангу назад, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x15

5. Стабилизирующий шарик перемешайте горшок

Это базовое упражнение похоже на выкатку, но требует, чтобы вы двигались круговыми движениями, а не вперед и назад.Это полезно, потому что работает под всеми углами сердечника, включая наклонные.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта. Затем поверните мяч в другом направлении. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x15

6.Вращение наземных мин

Landmine Rotation развивает большую силу корпуса, в первую очередь в косых мышцах, одновременно укрепляя мышцы плеч, что делает его идеальным упражнением для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как вращательные движения, например, бейсбол и гольф.

Как выполнить:

  1. Установите наземную установку мин, поместив один конец штанги на землю под тяжелой гантелью в углу.
  2. Обеими руками поднимите противоположный конец штанги и держите его перед собой, полностью вытянутые руки.
  3. Слегка согнув колени, поверните штангу в одну сторону, сохраняя прямые руки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  5. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем силы.

Наборов / повторений: 3x10

СВЯЗАННЫЙ: Базовые базовые упражнения для начинающих

7. Стабилизирующие передачи V-Up

Этот вариант увеличивает силу корпуса, в первую очередь мышц нижней части живота.Добавление мяча для стабилизации требует координации, и вы должны сокращать квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, руки и ноги прямые, а между ног находится стабилизирующий мяч.
  2. Возьмитесь за стабилизирующий мяч обеими ногами.
  3. Одновременно поднимите мяч ногами и руками, образуя V-образную форму с телом.
  4. Возьмитесь за мяч руками и одновременно опустите мяч и ноги на землю, фактически не касаясь земли.
  5. Выполните то же движение в обратном направлении, передавая мяч из рук в ноги. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x10

8. Боковые V-образные упоры

Боковые V-образные упражнения предназначены для косых мышц. Хорошая вариация обычных V-Ups, они требуют координации и тренируют основные мышцы для одновременной активации.

Как выполнить:

  1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую по прямой линии.
  2. Вытяните кисть нижней руки перед собой для использования.
  3. Вытяните вторую руку прямо над головой.
  4. Одновременно поднимите обе ноги и руку друг к другу, чтобы образовалась V-образная форма.
  5. Медленно опуститесь в исходное исходное положение. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x15

9. Мертвые ошибки

Несмотря на свое странное название, Dead Bugs не являются ни сложными, ни сумасшедшими.Популярный во многом благодаря исследованиям доктора Стюарта МакГилла, Dead Bug вызывает смертельный ожог живота, а также тренирует вас, чтобы избежать некоторых общих недостатков движений. Именно поэтому такие спортсмены, как Дж.Дж. Ватт включил Dead Bugs в свой распорядок дня.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  6. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
  7. Повторите упражнение противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.
  8. Чтобы принять вызов, вы можете втиснуть швейцарский мяч между руками и ногами. Если вы это сделаете, стремитесь к тому, чтобы мяч не двигался по мере вашего движения.

Наборов / повторений: 3x8-12

10. Crunchy Frogs

Crunchy Frogs требует, чтобы вы поднимали колени вверх, напрягая мышцы нижней части живота, а не поднимали голову и ломали мышцы верхней части живота. Они также требуют, чтобы обе ноги и спина были оторваны от земли, что требует от вас равновесия, которое задействует ваши мышцы-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от земли.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите руки в стороны примерно на уровне груди.
  4. Одновременно подтяните колени к груди, а руки вперед и друг к другу поверх коленей.
  5. Одновременно разведите руки и вытяните колени в исходное положение. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x30

СМОТРЕТЬ: Добейтесь полной прочности ядра с помощью одного упражнения

11.Велосипедные скручивания

Это упражнение увеличивает силу и выносливость, включая вращение в положении скручивания и направленное на верхнюю часть живота и косые мышцы. Очевидно, этот вариант больше всего приносит пользу велосипедистам.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, заведите руки за голову и полностью вытяните ноги.
  2. Выполните скручивание, поднимая голову от земли к груди и сохраняя это положение.
  3. Одновременно поднимите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть соприкоснулся с поднятым коленом.
  4. Верните одновременно колено и локоть в исходное положение.
  5. Без остановки повторите с противоположным коленом и локтем. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x30

12. Приседания Sprinter

Как следует из названия, это упражнение наиболее полезно для бега на короткие дистанции и спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими взрывной скорости.Он имитирует движение спринта, помогая тренировать основные мышцы, чтобы они активировались в правильном режиме, чтобы улучшить вашу механику бега.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Одновременно сядьте и подтяните одно колено к груди.
  3. Вытяните руку позади себя с той же стороны, что и поднятое колено.
  4. В то же время выведите противоположную руку вперед, согнутую под углом 90 градусов.
  5. Достигнув верхней точки приседания, лягте обратно, вытяните ногу и положите обе руки назад по бокам.
  6. Повторить с другой ногой. Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x15

13. BOSU Ball Mountain Climbers

Этот основной вариант похож на спринтерское приседание, за исключением того, что вы находитесь в положении отжимания. Чтобы положить руки на мяч BOSU, требуется равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы кора-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за боковые ручки мяча BOSU плоской стороной вверх.
  2. Сохраняя прямую спину, подтяните одно колено к груди.
  3. Верните колено в исходное положение, одновременно прижимая противоположное колено к груди (на короткое время обе стопы оторваны от земли). Это одно повторение.

Наборов / повторений: 3x30

14.Подъем прямых ног в висе

Вероятно, один из лучших тестов на сильный корпус. Подъем прямой ноги в висе требует большой силы мышц нижней части живота, сгибателей бедра и поясницы.

Как выполнить:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.
  2. С выпрямленными и вместе ногами слегка приподнимите их к рукам, наклоняясь назад.
  3. Медленно полностью опустите ноги в исходное положение.Это одно повторение.
  4. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборов / повторений: 3x10

15. Подвесные дворники с прямыми ножками

Это подъемы прямых ног в висе с вращением. Добавление вращения увеличивает силу и выносливость корпуса, особенно косых мышц.

Как выполнить:

Подвешивание на перекладине нейтральным хватом

  1. Держите ноги прямо и вместе, поднимите их к рукам, почти полностью отклонившись назад, чтобы вы были параллельны земле.
  2. Держа ноги прямыми, медленно поверните в одну сторону, затем в другую. Это одно повторение.
  3. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборов / повторений: 3x10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте более сильное ядро ​​с возмущениями

ПОДРОБНЕЕ:


.

Смотрите также