Cекреты благополучия женщины
Как сделать красивый прогиб в пояснице
Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)
Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.
4. Упражнение «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Захват стопы на четвереньках
В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.
7. Поза полумоста
В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
8. Скручивание в позе собаки мордой вниз
В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.
Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.
Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.
9. Скручивание в спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.
14 упражнений для верхней части тела
10. "Дуга" лежа на спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)
Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.
1. Поза собаки мордой вниз
В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.
Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.
Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.
2. Поза кобры
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.
Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.
Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.
3. Поза королевской кобры
В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.
Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.
Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.
4. Поза верблюда
В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.
Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.
Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.
5. Поза супермена
В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.
Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.
Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.
6. Поза лука
В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.
Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.
7. Поза моста
В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.
Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.
Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.
Как встать на мостик: пошагово
8. Поза рыбы
В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.
Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.
9. Скручивание из позы стола
В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.
Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.
10. Поза потягивающегося щенка
В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине.
Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.
Бонус: Поза ребенка
В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.
Читайте также:
Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.
Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.
Что вызывает гиперлордоз?
Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.
1. Напряженные / гиперактивные мышцы
Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.
Напряженные мышцы:
- Группа Erector spinae
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
- Psoas
- Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота
При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.
Слабые мышцы:
- Внутренние косые мышцы живота
- Transversus abdominis
- Rectus abdominis
Это делает их особенно слабыми и подавленными .
Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
3. Слабые ягодичные мышцы
Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.
Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.
4. Передний наклон таза
Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.
Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.
5.Грудной кифоз
Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.
Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.
6. Неэффективная техника дыхания
Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.
7. Избыточный вес живота
Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.
Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.
Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?
Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.
Это может привести к :
- Поражение нерва
- Дегенерация сустава
- Спондилолистез
- Мышечная напряженность
- Проблемы с осанкой
- Боль в пояснице
Как определить наличие гиперлордоза?
1.Анализ бокового профиля
Инструкции:
- Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
- Обратите внимание на изгиб нижней части спины.
Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.
(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)
2. Лежа
Инструкции:
- Лягте на спину.
- Держите ноги полностью прямыми.
- Оставайтесь расслабленными.
- Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
- Вы можете проверить это, просунув руку под спину.
Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.
3. Получите XRay
Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.
Можно ли исправить мой гиперлордоз?
До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.
Чтобы проверить, есть ли предохранитель:
Примите положение, указанное выше.
Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!
Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)
Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net
Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.
1. Освободите напряженные мышцы
a) Нижняя часть спины
Инструкции:
- Лягте на пол, согнув бедра и колени.
- Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
- Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Расслабьте вес тела поверх мяч.
- Не задерживайте дыхание.
- Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
- Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.
2. Растяжка
a) Поза для молитвы
Инструкции:
- Встаньте на колени на полу.
- Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
- Сядьте обратно на бедра.
- Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох / выдох
- Сделайте это в течение 1 минуту .
б) Боковое растяжение
Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины
Инструкции:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Полностью отогните в одну сторону.
- Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
- Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
- Удерживать эту позицию 1 минуту .
- Альтернативные стороны.
Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.
c) Растяжка сгибателей бедра
Инструкции:
- Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
- Подложите копчик под себя.
- Оставайтесь вправо.
- Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
- Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
- Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.
г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины
Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.
(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)
3.Контролируйте свой позвоночник
Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.
Сегментация поясничного отдела позвоночника
(… это НЕ легкое упражнение!)
Видео с Van Treese Training
Инструкции:
- Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
- Положите голову между руками в согнутом положении.
- Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
- Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
- Вернуть в исходное положение.
- Повторить 5 раз.
4. Научитесь дышать
«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»
… МНОГО!
Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.
Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.
По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.
Вот что нужно делать:
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
- Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
- Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
- Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
- Втяните пупок внутрь.
- Сделайте глубокий вдох.
- Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
- Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
- (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
- Выдохните весь воздух из легких.
- При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
- Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
- Практикуйте это столько раз в течение дня!
- Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.
4. Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение король .
Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .
Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.
О чем нужно помнить :
- Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
- Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
- Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
- Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
- Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
- (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)
a) Опускание ноги (согнутое колено)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
б) Опускание ноги (прямая нога)
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
- Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные ноги.
- Повторить 10 раз.
c) Альтернативное опускание руки / ноги
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
- Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
- Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Альтернативные противоположные руки / ноги.
- Повторить 10 раз.
Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!
Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!
5. «Сделайте сильную задницу»
(… также известное как активация ягодичных мышц.)
Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.
Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.
Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:
(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)
a) Отдайте назад стоя
Инструкции: 9000il Wh5
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- НЕ выгибайте спину.
- Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
- Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
- Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
- Не прогибайте поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Прижмите нижнюю часть спины к земле.
- Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
- Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
- Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
- Удерживать 5 секунд.
- Повторить 15 раз.
- Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
- Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
- Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
- … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
- Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.
- Жим плечами в спортзале
- Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
- Покраска потолка
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
- Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять 3-5 раз два раза в день.
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполнить 3 подхода.
- Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
- Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
- Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.
- стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
b) 4-х точечный отвод назад с колена
Инструкции:
c) Мост
Инструкции:
6. Расширяющиеся ребра адреса
Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.
Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.
У вас есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.
При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.
Как правильно расположить ребра:
Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!
Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)
У вас из груди вырывается луч света.
У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.
Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .
Это переведет туловище в нейтральное положение.
7. Положения, которые необходимо учитывать
a) Выгибание спины
Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.
Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!
б) Как вы спите при гиперлордозе?
Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?
Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.
Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.
Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.
Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.
c) Упражнения над головой
Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.
Примеры:
8.Уменьшить размер живота
Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.
Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.
Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,
9. Исправьте осанку (в целом)
Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.
Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:
1. Поза качания назад
У вас оно есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
2. Передний наклон таза
У вас это есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
3. Поза горбатого
У вас есть это?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
Вкратце :
a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.
b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.
c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.
d) Используйте правильные дыхательные мышцы.
e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
Хотите исправить плохую осанку?
Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.Как сделать красивую арку для лазанья за овощами
Если у вас мало места на земле, имеет смысл натренировать овощи и фрукты вверх. Арки - очень эффективный, не говоря уже о привлекательном способе выращивания таких овощей, как кабачки.
Прочтите или посмотрите наше видео, чтобы увидеть, как мы адаптировали дешевую стандартную садовую арку в качестве надежной опоры для лазанья овощей.
Овощные арки
Как и любой другой метод вертикального выращивания, овощные арки - отличный способ лучше использовать имеющееся у вас пространство.Раскидистые овощи, такие как кабачки, могут занять много земли, поэтому тренировка их ввысь освобождает пространство почвы для других культур. Настройте их так, чтобы они обрамляли дорожку или соединяли несколько арок вместе, чтобы создать потрясающий живой фокус.
Натуральные материалы, такие как орешник, можно согнуть и связать вместе, чтобы сформировать красивую деревенскую арку, или использовать вертикальные бамбуковые трости, связанные вместе горизонтально для прочности, а затем соединенные наверху с помощью кусков пластиковых труб из ПВХ.
Если у вас уже есть садовая арка, ее очень легко адаптировать для выращивания овощей и фруктов, что мы и собираемся сделать.
Делаем овощную арку
Наша овощная арка начинается с двух самосборных арок из нержавеющей стали с порошковым покрытием. Их очень легко собрать, следуя прилагаемым инструкциям, и в будущем их можно будет легко перемещать или разбирать.
После сборки вдавите готовые арки примерно на 40 см в землю, убедившись, что они плотно уложены, поскольку они должны быть прочными в ветреные дни, когда они будут покрыты листвой. При желании вы можете проверить их вертикальное положение с помощью спиртового уровня, чтобы тяжелые кабачки не нарушили равновесие.Мы связываем наши две арки вместе с помощью кабельных стяжек, чтобы сделать всю конструкцию более жесткой. Добавьте кабельные стяжки на каждой горизонтальной перекладине и срежьте лишнее для аккуратной отделки.
Арки было бы достаточно, как для бобов, возможно, с бамбуковыми тростью, вставленными внутрь и привязанными к бокам для небольшой дополнительной поддержки. Но тыквам, которые мы сажаем, нужно больше держаться. Идеально подойдет оцинкованная проволочная сетка, или вы также можете использовать проволочную сетку или панели для крупного рогатого скота. Обрежьте проволочную сетку по размеру кусачками.Надевайте перчатки при этом, чтобы не поцарапать. Закрепите сетку кабельными стяжками или прочной садовой проволокой. Зафиксируйте сетку через равные промежутки времени вдоль горизонтальных и вертикальных опор арки.
Сетка не доходит до верхней части нашей арки, поэтому мы собираемся создать дополнительные опоры, используя прочную проволоку. Вы также можете использовать толстую садовую веревку. Надежно привяжите один конец проволоки к передней части арки, затем намотайте проволоку горизонтально через арки, привязав ее к средним вертикальным опорам.Когда вы доберетесь до другого конца арки, привяжите его, затем поднимите по опоре примерно на шесть дюймов (15 см). Привяжите его на место, затем вернитесь к передней части арки. Свяжите его, поднимите еще на шесть дюймов (15 см), затем возвращайтесь на противоположную сторону. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до вершины другой проволочной сетки.
Теперь мы готовы к посадке, и для этой арки мы выбрали потрясающий сорт зимней тыквы. К концу лета он полностью закроет арку и будет выглядеть невероятно.
Добавьте в зону посадки много хорошо перепревшего компоста. Установите кабачки на место и наклоните стебли к сетке. Поливайте их очень хорошо. Возможно, вам придется для начала слегка завязать стебли, но вскоре они найдут свой собственный путь вверх по сетке.
Я уверен, вы согласитесь, что такая овощная арка будет выглядеть просто красиво, когда она будет покрыта пышной листвой и свисающими фруктами. Если у вас есть другой способ создания овощных арок или вертикальных опор, мы были бы рады услышать об этом - напишите нам в комментариях ниже.
.10 упражнений для укрепления поясницы
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:
Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.Как исправить поясничный гиперлордоз (чрезмерно выгнутый поясничный отдел)
Лордоз (поясничный изгиб) - это нормально, и он есть у всех.
Гиперлордоз, однако, представляет собой чрезмерную дугу нижней части спины, которая, если ее не лечить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз - это чрезмерный изгиб нижней части спины, обычно сопровождающий выпирание ягодиц и живота. Будет присутствовать наклон таза кпереди.
2 основных причины гиперлордоза?
Причина №1: Сидение или стояние в неправильной позе в течение длительного периода времени
Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам «Встань прямо».
Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, «выпрямляясь». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят / стоят прямо, в конечном итоге они принимают гиперлордотическую позу. Вам нужно следить за тем, чтобы ваш таз оставался в максимально нейтральном положении.
Причина № 2: Мышечный дисбаланс - некоторые мышцы слишком слабы, а другие слишком напряжены
Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерная арка нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота / кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).
С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растягивать и расслаблять.
Другие причины включают:
- Неправильное движение
- Неправильный подъем
- Ношение высоких каблуков
- Остеопороз
- Ожирение
- Кифоз
Так как же вылечить гиперлордоз?
Во-первых, обратите внимание на свою позу:
1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны почувствовать, что кто-то поднимает вам голову.
2. Держите подбородок слегка втянутым, а позвоночник растянут.
3. Теперь, продолжая растягивать позвоночник, слегка втяните мышцы живота и втяните копчик.
4. Сохраняйте эту позу как можно дольше сидя или стоя.
5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и гуляйте каждые 30 минут.
Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом
Во-вторых, делайте специальные упражнения и растяжки (для коррекции мышечного дисбаланса)
Растяните и расслабьте эти мышцы:- Сгибатели бедра
- икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus)
- Мышцы, разводящие позвоночник,
- Широчайшая мышца спины
Укрепите эти мышцы:
- Основные мышцы (поперечные и косые мышцы живота)
- Ягодичные мышцы (большая и средняя ягодичные мышцы)
7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов
Шаг 1: Во-первых, Самомассаж мышц поясницы
Самомассаж в области позвоночника массажным мячом.Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как это сделать:
Шаг 2: Растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто оказываются тугими у людей с позой гиперлордоза.
Как это делать:
- Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
- Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
- Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая корпус.
- Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
- Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
- Удерживать крайнее положение 10 секунд.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.
Шаг 3: Растяните широчайшие
Широчайшие мышцы спины - это самая большая мышца спины и одна из мышц, которая у большинства людей становится очень напряженной. Если не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая свод нижней части спины.
Как это сделать:
- Начните в положении стоя, обхватив правую руку левой рукой для начала.
- Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
- Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
- Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.
Шаг 4: растяжка двойных коленей для растяжения груди (для разгибания позвоночника)
Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом
Как это сделать:
- Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
- Сделайте 3 повторения этой растяжки.
Шаг 5: Укрепите сердечник с помощью доски
Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних мышц кора, включая поперечную и многораздельную мышцы живота.
Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
- Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Удерживайте положение планки 10 секунд.
- Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.
Шаг 6. Укрепите сердечник с помощью боковых досок
Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц кора, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.
Как это сделать:
Начните с положения тела боком.
- Расположите один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
- Теперь соберите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
- Поддерживайте вес на локтях и ступнях.
- Постарайтесь, чтобы все ваше тело было выровнено сверху вниз.
- Удерживайте поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
- Повторить по 3 раза с каждой стороны.
** Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста
Это упражнение помогает укрепить обе мышцы ягодиц, которые обычно слабы у людей с гиперлордозом.
Как это сделать:
Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки расположите рядом с туловищем.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.
В заключение, важно выполнить эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить недостаточно активные мышцы.
Связанный:
Ягодичный мостик
Как исправить передний передний наклон таза
Растяжка сгибателей бедра на коленях - видео демонстрация
Cat Cow Stretch video
Источники:
https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
https: // en.wikipedia.org/wiki/Lordosis
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.
