Существует множество безопасных упражнений, которые позволяют заниматься растяжкой поясничной области. Известно, что эта зона часто бывает зажата или человек может испытывать боль в области поясницы в связи с неправильно распределенными нагрузками или сидячим образом жизни. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, необходимо регулярно заниматься растяжкой и физическими упражнениями. Но важно выполнять все занятия правильно и соблюдать технику безопасности.
Содержание статьи
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.
Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:
В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.
Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.
Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.
Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.
Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.
Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.
В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.
Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.
Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.
Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.
Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.
Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.
Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.
Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.
Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.
Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.
В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.
Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.
К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:
При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.
Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.
Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.
Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.
Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.
В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.
Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.
Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.
Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.
Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:
Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:
Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:
Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.
Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:
Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:
Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.
Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.
.Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.
К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.
Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.
Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).
Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).
Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.
Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).
Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).
В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).
В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.
Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.
через Gfycat
Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.
Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.
Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.
Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.
Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.
Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.
Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.
Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Чтобы выполнить наклон таза:
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.
Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).
Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.
Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:
Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.
По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.
Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.
Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.
Для выполнения моста с опорой:
Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.
Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.
Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.
Чтобы выполнить опрокидывание живота:
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.
Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.
Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.
Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.
.Когда вы «ломаете» спину, вы корректируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником. В целом, это должно быть нормально, если вы сделаете это самостоятельно.
Эти настройки на самом деле не требуют, чтобы эти характерные трескающиеся и хлопающие звуки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения. Только помните, что нельзя переусердствовать и ничего не заставлять.
Вот 10 движений и растяжек, которые помогут сломать спину, а также видео, демонстрирующее некоторые из этих движений более подробно.
Мягкие растяжки и движения, подобные описанным здесь, для коррекции спины, также могут разогреть ваше тело и мышцы, расслабляя напряженные участки.
Во-первых, мы начнем с двух способов использования стула на спине.
Вы можете поэкспериментировать с разной высотой, слегка перемещая тело вверх и вниз.
Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.
Твое скручивание должно начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.
Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника в том месте, где вы оказываете давление.
Для вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение.
Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.
Вы можете использовать импульс рук, чтобы направлять движение.
Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.
Поворот должен начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.
«Лежа на спине» - это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.
Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику, и вам может потребоваться несколько корректировок.
Вы почувствуете растяжение в пояснице.
Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.
Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять как часть более длительного упражнения на растяжку или самостоятельно в течение дня.
Всегда осторожно входите и выходите из каждого упражнения, не делая резких или резких движений. Вы можете выделить несколько минут, чтобы расслабиться до и после каждой растяжки.
Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность, используемую для этих растяжек.
Обычно при каждом растяжении выполняется только одна корректировка, а не повторяющиеся. Даже если эти растяжки не помогают вам привыкнуть, они все равно должны чувствовать себя хорошо и помочь вам расслабить суставы.
Регулировка спины может быть безопасной, если делать это осторожно и осторожно. Но некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно регулировать спину.
Неправильная или слишком частая регулировка спины может усугубить или вызвать боль, растяжение мышц или травмы.Это также может привести к гипермобильности, при которой вы настолько растягиваете мышцы позвоночника и спины, что они теряют эластичность и могут выйти из равновесия.
Если у вас болит спина, отек или травма другого типа, не следует ломать себе спину. Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас возникла проблема с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
При настройке спины важно прислушиваться к своему телу и знать его.Будьте осторожны и не заставляйте свое тело выполнять движения или принимать какие-либо положения. Эти растяжки не должны вызывать у вас дискомфорта, боли или онемения.
Поэкспериментируйте, чтобы найти, какая растяжка лучше всего подходит для вас, поскольку не все из этих растяжек могут удовлетворить ваши потребности.
Если вы испытываете сильную боль или симптомы ухудшаются, прекратите практику и обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.
.