Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как расслабить поясницу на лошади


Статьи, Расслабление для лошади и всадника: 35 советов для работы в седле и на земле

Расслабление для лошади и всадника: 35 советов для работы в седле и на земле

Расслабление является основной для всего, что мы делаем вместе с нашими лошадьми. Его достижение можно рассматривать как вызов - всаднику необходимо не только расслабить лошадь, но и расслабиться самому. Но постоянно контролировать себя нелегко. В тот момент, когда мышцы лошади напрягаются, и всадник чувствует, что она хочет сбежать или начать козлить, он, скорее всего, бессознательно присоединится к лошади, напрягая и свои мышцы. Обратная ситуация возникает, когда напряженный всадник делает создает для лошади дискомфорт, и она тоже напрягается.

Таким образом, разговор о расслаблении - это, фактически, продолжение старого спора о курице и яйце. На самом деле не важно, «что первично». Чтобы нарушить цикл обратной связи, кто-то должен стать первым.

Ветераны прокатов - золотые учебные лошади берут на себя эту роль, когда работают под начинающими всадниками, но большинство лошадей не так покладисты. Всаднику, по мере того, как он набирается опыта, приходится принимать ответственность за создание и поддержание расслабления в партнерстве с лошадью на себя. Именно он должен научиться тому, как разрывать этот замкнутый цикл обратной связи, оставаясь расслабленным и приглашая расслабится вместе с собой напряженную лошадь.

В каждом из случаев, когда расслабление не наступает, вам может потребоваться определенный набор методов. Ниже я хочу поделиться с вами серией советов, следуя которым можно разработать собственную "программу расслабления", которая будет помогать лично вам и вашей лошади.

Разработайте короткую программу, которая поможет вам расслабиться, прежде чем вы придете к своей лошади и сядете в седло. Выберите набор методов для работы верхом - он поможет вашей лошади разогреться и расслабиться до того, как вы приступите к основному тренингу. Сформируйте программу, подходящую для вашего уровня подготовки и физической формы. Помните, что лошадь, как и всадник, каждый день может быть "разной", поэтому продумывайте запасные варианты действий.

Расслабляем напряженную лошадь с земли

1. Старайтесь расслабленно и спокойно, не проявляя нервозности, контактировать с лошадью и ухаживать за ней (чистить, седлать).

2. Как только вы оказываетесь рядом с лошадью физически, вы должны быть рядом с ней мысленно. Отложите мобильный телефон и сосредоточьтесь на своей лошади. Общаться с кем-то, оставаясь сосредоточенным на лошади, невозможно. Сфокусируйте свое внимание именно на ней.

3. Когда вы чистите и седлаете лошадь, будьте внимательны к проявлению ею признаков наличия боли, закрепощенности или другого дискомфорта.

4. Если ваша лошадь обычно закрепощена в начале езды, разработайте для нее какую-то рутинную программу, которой будете следовать до посадки в седло. Пытайтесь помочь лошади решить ее проблему (используйте упражнения на земле, которые позволят ей расслабить мышцы и разогреть их, при необходимости, сделайте ей короткий разогревающий массаж).

5. Если ваша лошадь не проявляет уважения или внимательности, когда вы готовите ее и себя к езде, то поработайте с ней на земле, пока она не сосредоточится на вас перед тем, как вы сядете верхом. Работая над уважением, сохраняйте спокойствие, будьте последовательны.

6. Если вы нервничаете или сердитесь, и контролировать эмоции не получается, отведите лошадь в денник или отпустите погулять. Остыньте, и только тогда возвращайтесь к ней.

7. Ведя лошадь к рабочей площадке, будьте спокойны, но собраны, "ритмичны", двигайтесь в ровном темпе. Сфокусируйтесь на лошади и следите, чтобы она тоже отвечала на ваши команды.

8. Отправляясь на соревнования, постарайтесь приехать заранее, чтобы у вас было время поводить лошадь по новой местности. Лошадь при этом должна быть сфокусирована на вас. Удостоверьтесь, что вы показали ей все объекты, которые могут показаться ей страшными или необычными.

9. Не путайте с расслаблением усталость. Фокусировка лошади на ваших средствах управления - ключ к расслаблению. Лошадь, которую работали на корде до тех пор, пока она не устала, скорее всего, останется зажатой под седлом.

Расслабление напряженной лошади под седлом

.

1. Попросите лошадь уступить одной ноге, затем другой.

2. Попросите лошадь увеличить круг, расслабляя шею и челюсть на внешней стороне.

3. Сделайте несколько шагов в нормальном контакте, затем смягчите его на такое же количество шагов, затем на столько же восстановите нормальный контакт снова. Двигаясь ритмично, повторите эту последовательность несколько раз.

4. Поработайте на кругах по спирали, уменьшая и увеличивая диаметр. Также поработайте по серпантину.

5. Если лошадь суетится или сопротивляется, когда вы используете ногу или повод, остановите или замедлите ее, сработав корпусом. Затем мышцами бедер укажите лошади направление движения, сохраняя мышцы нижней части спины расслабленными. Повторите.

6. Немного поработайте над боковыми движениями (уступка шенкелю, плечо внутрь и т. д.), двигая лошадь вперед и сохраняя прямолинейность.

7. Сделайте поворот на заду и / или поворот на переду в каждую сторону, чтобы побудить лошадь подключить зад и растянуть мышцы задних ног, когда они пересекаются.

8. Сосредоточьтесь на езде от зада на перед. Когда ваши шенкеля просят лошадь двигаться на вашу стабильную кисть (повод), почувствуйте связь между передом и задом. Это стимулирует спину лошади включится в работу, она начинает расслабляться и совершать колебательные движения.

9. Выполните переходы шаг-остановка-шаг, чтобы поставить лошадь в средства управления. Затем перейдите к переходам шаг-рысь-шаг. Затем рысь-кентер-рысь. Потом шаг-кентер-шаг. Поработайте и над переходами внутри аллюров.

10. Поработайте лошадь на шагу на кавалетти, чтобы заставить ее сосредоточиться. Поощряйте лошадь растягивать шею и спину на кавалетти.

11. Вознаграждайте даже мельчайшие признаки расслабления, немного уменьшая давление средств управления. Величайшей наградой для лошади является снятие давления.

Расслабление всадника на земле

1. Запишитесь на уроки йоги, тай-чи или танцев, чтобы помочь себе развить сильные мышцы "ядра" и научиться чувствовать и использовать различные группы мышц.

2. Подбирайте для себя упражнения, которые включают работу над балансом и растяжением, изучайте различные дыхательные методики. Развитие силы и кардионагрузки - не самое главное.

3. Улучшайте баланс, включая в программу упражнения с мячом для фитнеса и другими развивающими баланс, инструментами. Научитесь сохранять равновесие, выравнивая плечи и бедра.

4. Прежде чем подойти к своей лошади и начать ее чистить, удостоверьтесь в том, что вы расслаблены. Проверьте свое дыхание, смягчите взгляд, задумайтесь, не напряжены ли вы. Найдите для себя технику, которая поможет вам снять это напряжение. Посчитайте до 10 во время вдоха, затем также выдохните.

5. Обращайте больше внимания на свое дыхание. Дышите равномерно, когда вы чистите лошадь, седлаете ее, ездите верхом. Обратите внимание на то, как ваше дыхание влияет на вашу лошадь, когда вы работаете с ней на земле. Научитесь дышать равномерно во время тревожных ситуаций, не задерживайте дыхание.

6. Мысленно планируйте свою езду перед выступлением на соревновании. Стройте стратегию заранее. Планируйте запасные варианты действий. Повторяйте все в своей голове, пока не сможете мысленно продемонстрировать успешное выступление последовательно и уверенно, не ошибаясь. Обязательно придерживайтесь своего плана.

7. Перед выступлением найдите спокойное место, где вы могли бы "выдохнуть" - послушать любимую музыку, немного помедитировать или выполнить дыхательное упражнение, упражнение на растяжку мышц или обсудить окончательный план вашего выступления с тренером.

8. На случай, если у вас не окажется времени, чтобы последовать предыдущему совету, разработайте какой-то жест, движение, которое моментально поможет вам расслабиться. Это может быть очень глубокое дыхание, сопровождаемое долгим вздохом. Это может быть фраза вроде: «Я все смогу!» или «Все хорошо!» Удостоверьтесь, что ваш сигнал - это то, что всегда доступно вам, а не счастливая монетка, которую вы можете позабыть в кармане других бриджей!

Расслабление всадника в седле

1. Если в результате падения или другого происшествия вы стали испытывать чувство страха, которое никак не проходит, позанимайтесь на учебной лошади-"самовозе". Это может помочь вам восстановить свою уверенность в себе.

2. Поработайте над посадкой на корде без повода и стремян, чтобы развить лучший баланс и улучшить способность следовать за движениями лошади, оставаясь сосредоточенным и расслабленным.

3. Если страх или сомнения мешают вам сосредоточиться или не дают равномерно дышать, посчитайте ритмично или спойте детскую песенку, которая имеет стабильный ритм.

4. Если во время езды вы заметите, что ваши мышцы и суставы напряжены, возьмите передышку и снимите это напряжение. Потянитесь плечами вверх к ушам и отпустите их вниз. Отведите бедра от седла и медленно приложите их назад на место. Во время остановки потянитесь левой рукой к носочку правой ноги и наоборот. Потянитесь вперед к ушам лошади и назад к ее хвосту каждой рукой. Поработайте запястьями и голеностопами. Посжимайте и поразжимайте пальцы, повращайте кистями рук.

5. На соревнованиях старайтесь поддерживать спокойное настроение, которого вы достигли во время чистки и седловки лошади. Сосредоточьтесь на лошади, отдайте мобильный телефон тренеру. Сведите общение с окружающими людьми к минимуму.

6. Оперативно "просканируйте" свое тело на наличие любого напряжения в мышцах и суставах, прежде чем вы выедете на боевое поле. Используйте метод «напрячь и расслабить», чтобы снять напряжение.

7. Если что-то не идет по плану во время езды или маршрута, используйте расслабляющую "кнопку", чтобы снять напряжение и сосредоточиться. Не останавливайтесь на ошибке, не зацикливайтесь на ней. Перенаправьте свой фокус на следующее движение, элемент или прыжок.

Мы должны стать "самым безопасным местом" для своей лошади. В сознании лошади безопасным является только то место, где она может расслабиться. Работа по расслаблению должна начинаться в тот момент, когда вы открываете дверь денника лошади, и продолжаться до тех пор, пока вы не поставите ее в обратно после всей проделанной работы и манипуляций по уходу. Когда вы сформируете для себя программу, которая поможет вам и вашей лошади оставаться расслабленными, вы станете для лошади "местом", где она захочет находиться.

Приведенные мной советы не складываются в исчерпывающий перечень. Обсудите со своим тренером или инструктором другие методы и способы расслабления, которые помогут вам и вашей лошади.

Нэнси Весолек-Стерретт (источник); перевод Валерии Смирновой.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими письмами с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите итоговую курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Просмотр природных пейзажей, таких как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем просмотр технического экрана. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и деформации
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

советов, которые помогут успокоить нервную лошадь

Поделиться - это забота!

Как и люди, лошади могут нервничать. При взаимодействии с встревоженной лошадью возможность снова успокоить ее может помочь предотвратить серьезные взрывы, а умение успокоить нервную лошадь - важный и ценный навык, которым обладает как наездник. Попробуйте использовать эти семь техник, чтобы успокоить нервную лошадь.

Поговорите с лошадью

Ваш голос может успокоить нервную лошадь, а у разговора есть дополнительное преимущество - он заставляет вас дышать и расслабляться, даже немного.Если вы сидите в седле, когда ваша лошадь нервничает, очень важно, чтобы вы как можно больше расслаблялись. Когда вы говорите с лошадью, говорите тихим, мягким, успокаивающим тоном.

Двигайся медленно

Если вы стоите на земле и лошадь начинает нервничать, у вас может возникнуть соблазн попытаться добраться до лошади как можно быстрее или попытаться схватиться за недоуздок, чтобы развязать лошадь. Быстрое передвижение может значительно усугубить эти ситуации и вызвать чрезмерную реакцию лошади. Вместо этого сделайте вдох и сосредоточьтесь на движении в обычном темпе.

Постарайтесь расслабить руки и плечи - лошади мастера улавливать напряжение в нашем собственном теле. При приближении к нервной лошади сохраняйте безопасное положение.

Попросите лошадь опустить голову

Если попросить лошадь опустить голову, когда она нервничает, это может помочь снять часть ее стресса и может снова переключить ее внимание на вас. Важно, чтобы вы научили лошадь сигналом опускать голову раньше времени и регулярно повторяете этот сигнал, чтобы лошадь реагировала, когда она беспокоится.

Пусть лошадь осмотрит пугающую проблему

Если ваша лошадь нервничает из-за определенной проблемы, например, из-за наличия зонта или другого объекта, позвольте ей осмотреть объект самостоятельно. Ваша лошадь может обнаружить, что объект не является вредным, и затем вы можете переориентировать ее на то, что вы делали до того, как она нервничала.

Дыши

Не забывайте дышать, когда ваша лошадь напряжена. Всадники и хендлеры часто задерживают дыхание, когда лошади нервничают, но это только передает напряжение лошади.Вместо этого продолжайте дышать и постарайтесь физически расслабить свое тело.

Не превращайся в крупную сделку

Если каждый раз, когда лошадь нервничает, вы превращаете проблему в серьезную проблему, то вы оправдываете тот факт, что лошадь была права, когда начала беспокоиться и напрягаться. С другой стороны, если вы позволите этим нервным эпизодам скатиться с вашего плеча, не осознавая страха лошади, вы научите ее, что бояться нечего.

Вам понравилась эта статья? Тогда приколите!

Поделиться - это забота!

.

Смотрите также