Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как работать поясницей на галопе


Как работать поясницей на галопе

Управление мышцами поясницы всадника (верховая езда)

Управление мышцами пояснично-крестцового отдела всадника (верховая езда)

Усилия пояснично-крестцового отдела при езде верхом необходимы для любого воздействия на лошадь. Не умея правильно воздействовать на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела, нельзя научиться делать посыл. Научиться этому можно только на практике, и лишь в том случае, если всадник не скован.

Р ис. 4
1. Правильная посадка
2. Посадка с напряжением позвоночно-крестцовой мускулатуры
3. Неправильная посадка

При освоении этого приема всадник может разговаривать, насвистывать или петь. Возможно, что тогда он не будет скован.

В естественном положении позвоночник человека не являет собой прямую линию. В этом можно легко убедиться. Когда же мышцы пояснично-крестцового отдела напряжены, нижний конец позвоночника (с крестцом, образующим связь между позвоночником и тазом) несколько сдвинут вперед. Таз сзади смещен вниз, а впереди приподнят, благодаря чему обе тазовые кости сдвигаются вперед.
Обратное действие достигается, если позвоночник прогибается вперед, когда таз наклоняется вперед, а его кости отходят назад.

Мускулатуру пояснично-крестцового отдела можно напрягать с обеих или только с одной стороны, следовательно, можно продвигать вперед как обе тазовые кости, так и только правую или левую.

Р ис.5
1. Правильное положение туловища всадника в седле
2, 3, 4. Неправильное положение туловища всадника в седле

Научился ли всадник управлять пояснично-крестцовыми мышцами, можно проверить лишь во время его езды верхом, и лучше всего на лошади, у которой чувствительная спина.

Движение, которым напрягаются мышцы пояснично-крестцового отдела, всадник может понять лучше всего, знакомясь со следующими упражнениями.

Напряжение правой и левой сторон мускулатуры пояснично-крестцового отдела (верховая езда)

1. Качающийся на качелях человек при движении вперед напрягает мышцы пояснично-крестцового отдела, а при движении назад расслабляет их.

2. Лежащий на спине человек может поднять свой таз, только напрягая мышцы пояснично-крестцового отдела.

3. Стоящий перед столом человек может торсом продвинуть лежащую у края стола книгу.

На этом примере наиболее четко видна разница напряжения мышц пояснично-крестцового отдела. Если таз передвигается вперед, как это требуется при езде верхом, то, когда прогнута спина, таз как бы сдвигается назад. С этим связано выпячивание груди и сведение лопаток.

4. Сидя на стуле и облокотившись на его спинку, можно бедра и таз продвинуть вперед напряжением пояснично-крестцовых мышц.

5. Тот, кто сидит на узкой, легко опрокидывающейся табуретке, корзине для бумаг или на чем-либо подобном, широко расставив ноги, может только напряжением мускулатуры пояснично-крестцового отдела опрокинуть табуретку, при условии, что его ноги находятся не перед точкой центра тяжести, а стоят справа или слева.

Начинающему всаднику не следует довольствоваться выслушиванием этих разъяснений и изучением рисунков: даже понявший движение человек его еще не прочувствовал. Нужно попытаться выполнить нужное движение и, когда научиться уверенно напрягать пояснично-крестцовые мышцы, следует делать особые упражнения на лошади, и делать их до тех пор, пока не научишься пользоваться напряжением мышц пояснично-крестцового отдела с полным знанием дела.

Одностороннее напряжение мускулатуры пояснично-крестцового отдела (верховая езда)

Как и предыдущие упражнения, очень важно одностороннее напряжение пояснично-крестцовой мускулатуры. Езда верхом на лошади с приниманием, при поворотах и посадке на галопе зависят от того, научился ли всадник воздействовать на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела. Такие движения нужно отрабатывать до тех пор, пока у всадника не появится уверенность, что он овладел этим приемом.

1. Нажимая на одну сторону сиденья качелей, можно заставить их раскачиваться криво.

2. Лежащий на спине человек может приподнять только правую или левую сторону таза, напрягая соответствующую мускулатуру пояснично-крестцового отдела.

3. Если вы стоите перед столом, то можете только напряжением правой или левой части пояснично-крестцового отдела продвинуть наискось лежащую на краю стола книгу. Научиться управлять мышцами пояснично-крестцового отдела можно и в первые же часы обучения верховой езды, что случается довольно редко, либо надо потратить на постижение этого искусства немало времени. Степень напряжения мускулатуры может быть различной, и в соответствии с этим лошадь чувствует сильный или слабый посыл. Можно более или менее сильно подвинуть таз вперед, можно также напрячь мышцы пояснично-крестцового отдела только для того, чтобы избежать сползания таза назад, а можно расслабить весь пояснично-крестцовый отдел. Поэтому здесь речь идет не о различных воздействиях. Все это надо попытаться сделать самому, чтобы не быть голословным.

Никогда не следует забывать, что положение пояснично-крестцового отдела составляет основу правильной посадки, начала движения лошади с места и ее сбора. Без применения этих мышц немыслим любой посыл и остановка лошади без сильного давления поводьями. Если всадник не научился управлять мышцами пояснично-крестцового отдела то и не может быть и речи о правильной посадке, а без этого не может быть правильного воздействия на лошадь. Если же этой основы нет, то всадник не может ничем противодействовать неповиновению лошади.

При напряжении пояснично-крестцового отдела распространены следующие ошибки:

1 До того, как сесть на лошадь, всадник недостаточно отработал движение, полагая, что может довольствоваться теоретическим осмыслением его. Когда же он садиться в седло, то не знает, какие группы мышц ему следует напрягать.

2. До того как сесть в седло, всадник достаточно упражнялся в напряжении пояснично-крестцовых мышц. Но этот навык можно считать усвоенным только тогда, когда при начале движения с места, переходе на рысь или осаживании лошади всадник полностью контролирует положение. При этом не следует забывать, что шенкеля постоянно должны находиться в соприкосновении с боками пощади.

Если на одной лошади это не постигнешь, то лошадь нужно сменить.

Часто говорят, что у всадника прекрасно работают мышцы пояснично-крестцового отдела, работают великолепно или не работают вовсе. Эти выражения могут легко цвести в заблуждение. Все всадники умеют действовать этой группой мышц, только в разной степени. Мышцы пояснично-крестцового отдела так сильны, что могут функционировать очень долго. Иногда же в области крестца возникают боли, но это чаще всего не следствие напряжения мышц пояснично-крестцового отдела, а результат подбрасывания, слишком долгой верховой езды. Но подобное явление вряд ли может возникнуть в результате чрезмерного напряжения пояснично-крестцового отдела.

Контакт всадника с лошадью (верховая езда)

Под контактом всадника с лошадью понимают продиктованную сознанием оценку собственной посадки, воздействий и посылов, а также восприятия ритма движения и внимания лошади. Всадник должен уметь точно оценивать каждое движение лошади, соразмерять свои воздействия с теми задачами, выполнения которых он требует от лошади. Опыт подсказывает всаднику, достаточно ли его усилие или слишком велико, следует ли его повторить или цель достигнута.

Научить этому всадника не может никто, он сам должен понять и прочувствовать, что контакт с лошадью достигнут. Тренер в данном случае будет способствовать накоплению опыта, даст объяснения по тем вопросам, которые неясны начинающему всаднику, предложит новые упражнения для закрепления уже полученного навыка, научит всадника самого себя контролировать.

р ис.7 Напряжение мышц пояснично-крестцового отдела при сборе.

Строгий самоконтроль требуется при любом воздействии всадника на лошадь, во время посыла, при осаживании и т.п., потому что только благодаря этому у начинающего всадника пробуждается, формируется и постепенно вырабатывается умение. Процесс подготовки идет успешнее в том случае, если всадник сначала научится выполнять более простые задания, а затем переходит к более сложным, но при условии, что правильно усвоил простые. Если же всадник не в состоянии выполнить какое-либо сложное задание, то он не должен довольствоваться неправильным его выполнением, а обязан спросить тренера, как это сделать лучше. Если начинающий всадник сделает это тактично и скромно, то тренер постарается помочь. Попытку же ученика обмануть его тренер расценит как равнодушие, что отрицательно скажется на их дальнейшей совместной работе. Интерес ученика всегда стимулирует интерес учителя. Это положение лучше объяснить на примере. Для остановки лошади тренер требует, чтобы всадник одновременно воздействовал на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела, шенкелями и поводьями. Всадник же чувствует, если он чрезмерно воздействует шенкелями, то лошадь не останавливается, а стремится двигаться вперед. Поэтому начинающий всадник старается отказаться от воздействия шенкелями и сильнее натягивает поводья. Большинство всадников сталкивается с этим противоречием, но почему-то предпочитают не говорить о нем. В этом кроется ошибка. Всаднику следует поговорить об этом со своим тренером, а затем попробовать правильно выполнить остановку на другой, более чувствительной лошади, пока он не поймет, как следует правильно выполнить остановку лошади. Если всадники часто меняются, восприимчивость лошадей, подготовленных для занятий верховой ездой (часто всю вину взваливают на лошадь), довольно быстро притупляется, как бы хорошо они не были выезжены: чаще всего это бывает с лошадьми, сдающимися напрокат. Поэтому не всегда можно научиться правильно воздействовать на лошадь, которая дается начинающему всаднику на занятиях по верховой езде. Но смена лошадей необходима, так как это дает всаднику возможность испытать свое умение еще и еще раз. А каждая лошадь воспринимает воздействия всадника иначе. И всаднику следует вновь и вновь перепроверять свое умение и согласовывать посыл с восприимчивостью лошади.

Лучшим учителем верховой езды, естественно, является хорошо выезженная лошадь. Неустанно и терпеливо она дает всаднику понять, что он сделал неверно. Нужно только научиться понимать ее. Большинство же начинающих всадников не в состоянии понять "язык" лошади и считает себя вправе упрекать "глупую скотину" в том, что она бесчувственна и плохо выезжена.

Ответные реакции лошади имеют различный характер. Взмах головой как бы означает вздох лошади: "Ну, не рви же ты так мой рот!" Удар задней ноги по шенкелю говорит: "Ты пощекотал меня шпорой". Взмаху хвоста соответствует: "Ты слишком беспокойно действуешь шенкелями. Ты щекочешь меня шпорой". Лошадь бывает невосприимчива лишь в том случае, если руки всадника делают грубые движения. Действие, как и всегда в жизни, вызывает противодействие. Если всадник жалуется на бесчувственность рта лошади, то в большинстве случаев он расписывается в собственном неумении. Конечно же, рот лошади постепенно становится менее восприимчивым, потому что начинающие всадники слишком часто дергают поводья. Если же с лошадью обращаются мягко и деликатно, то уже через короткое время самая дурноезжая лошадь вновь хорошо воспринимает все воздействия всадника.

Большинство всадников, говоря об умении управлять лошадью, думает в первую очередь о мастерстве своих рук; но самое главное в верховой езде не умение владеть руками или шенкелями, а правильная посадка. Первая возможность убедиться в этом предоставляется начинающему всаднику уже в начале обучения, когда лошадь при остановке дает отдохнуть одной из задних ног, отставляя ее назад. Чаще всего это происходит после полной остановки лошади. Начинающий всадник вдруг замечает, что с одной стороны его посадка оказывается глубже, чем с другой. Но причины этого явления он еще не понимает. Нередко можно видеть, как всадник старается выровняться, усаживаясь поудобней, выпрямляясь, привставая на стременах, вновь садясь в седло, и в конце концов мирится с неизбежным. Он старается не обращать внимания на то, что ему не удалось сесть нормально. Но если бы он давлением шенкелей побудил лошадь встать на все четыре ноги, то сразу бы почувствовал, что вновь сидит в седле прямо.

Этот пример напоминает, что начинающий всадник должен обращать внимание даже на моменты, которые кажутся на первый взгляд не очень важными. Всадник не должен во всем полагаться на тренера. Умение обретет только тот, кто постоянно контролирует свои действия, вдумчиво относится к тренировкам и осмысливает каждое новое ощущение.

Итак, каждый всадник сам лучше, чем кто-либо другой, может судить, научился ли он правильно сопровождать ритм движения лошади, ибо только он ощущает, как его подбрасывает в седле, и находит способ, как этого избежать. Если же у всадника нет уверенности в том, что он весом своего тела может удержать лист бумаги, положенный на седло, то ему не следует верить комплиментам, утверждающим, что у него якобы красивая посадка и правильное положение шенкелей. В этом случае всадник должен признаться самому себе в том, что самому главному - посадке - он еще не научился.

Многие начинающие всадники, да и те, кто уже давно ездит верхом, честно признаются, что не чувствуют, когда лошадь идет неправильным галопом. Кто не поймет этого, тот сидит в седле неправильно и не может войти в ритм галопа.

Далеко не все всадники могут действительно понять, что подразумевается под понятиями "в поводу", "перед поводом" или "за поводом". Поскольку же этот вопрос очень важен, несколько позже мы разберем его подробно.

Чему каждый всадник научился, может убедиться он сам, проверяя свое умение на любой хорошо выезженной лошади.

На лошади с мягкой, чувствительной спиной всадник может проверить, научился ли правильно входить в ритм движения лошади, не грубы ли движения его рук.

На лошади, не боящейся щекотки, всадник может проверить, спокойно ли он держит шенкеля.

Чем лучше выезжена и чувствительнее лошадь, тем это будет понятней. Большинство же всадников довольны собой и боятся подвергнуть себя подобным испытаниям, а в случае же неудачи во всем обвиняют только лошадь. Ко всему еще они и обижаются, когда их умение подвергается сомнению.

Итак, умение ездить верхом на лошади приходит с практикой, но только к тому, кто самокритичен, внимательно прислушивается к советам и наставлениям тренера и занимается конным спортом с большим желанием. В противном случае, даже обладая так называемым опытом и практикой, человек мало чему может научиться.

Как сохранять баланс, сидя на лошади

Держать равновесие на лошади не сложнее, чем например, держать равновесие, прогуливаясь по бордюру - просто в этом случае нужно научиться двигаться вместе с лошадью.

Наши природные рефлексы балансировки в конечном итоге позволят нам приспособиться к движениям лошади, что будет удобно и лошади и всаднику.

Почему мы часто не можем найти правильный баланс, сидя на лошади.

Есть несколько причин, из-за которых мы поначалу чувствуем дискомфорт занимаясь верховой ездой.

Держаться руками - ошибка

Первая и самая очевидная причина - ухватиться за что-нибудь руками, когда мы чувствуем, что теряем равновесие. Но когда вы верхом на лошади - это крайне нежелательно, потому, что здесь ваши руки отвечают за управление, а у лошади очень чувствительный рот. Если вы схватитесь за поводья, пытаясь удержаться, вы причините лошади боль и неудобство, вызвав психологическое напряжение. Также ваше активное натягивание поводьев просто не даст лошади двигаться вперед. Это не эффективный способ для удержания равновесия на лошади, потому что тело лошади очень гибкое и не устойчивое и для поддержания равновесия нужно найти через седло связь вашего тела с телом лошади. Когда вы сидите на лошади - не наклоняйтесь вперед, вы можете потерять связь с телом лошади и потерять равновесие.

Наклоняться вперед - ошибка

Реакция, которая удерживает от нахождения правильного положения на лошади - ваш инстинкт наклоняться вперед, когда вы чувствуете движение лошади под собой. Это, происходит потому, что, когда вы чувствуете силу лошади, проходящую через спину лошади (спереди назад), вы инстинктивно противопоставляете себя этому движению и переносите вес вперед, чтобы не чувствовать отклонения назад. Постарайтесь расслабиться и удерживать равновесие в области таза (вперед, вслед за движением лошади) плечами немного отклонившись при этом назад. Вы как бы устремляетесь своим центром равновесия вперед, вслед за импульсом тела лошади.

Наклон вперед - это также естественный человеческий рефлекс, например известная поза эмбриона для того, чтобы защитить себя, когда мы находимся под угрозой. В положении на лошади - это также оборонительная позиция, когда плечи всадника выносятся вперед относительно таза.

Но проблема в том, что наклонившись вперед, мы теряем нашу связь с телом лошади, потому что переносим наш вес из области таза, где мы можем лучше всего подключиться к движениям лошади. Только тогда, когда мы станем одним целым с лошадью, мы можем быть в полной безопасности на лошади, и быть в гармонии с ее движениями.

Наклон вперед даже немного от вертикальной оси - наклон таза всадника. В этом положении кости таза, которые учувствуют в движении, указывают назад против направления энергии лошади, что увеличивает нагрузку на позвоночник, сжатие позвонков при ударе и возможным повреждениям в позвоночнике. Балансировка в седле происходит за счет правильного положения таза, нахождения его во взвешенном состоянии и работы мышц.

Другая причина, почему наклон вперед не помогает балансу лошади и всадника в том, что лошадь уже перемещает около двух третей своего веса вперед (на передние ноги) и это хорошо для естественного баланса лошади без всадника. Но когда всадник добавляет свой вес, лошадь вынуждена это компенсировать, а наклон всадника вперед и перенос центра тяжести еще больше вперед только усугубляет ситуацию.
Лошади не могут делать то, что они не могут сделать

Изменение баланса лошади с места происходит от плеча, мы балансируем, приподнимая таз от седла и напрягая мышцы. Когда таз пассивно падает на седло, он не помогает работе задних ног лошади, и вместо этого двигается в направлении обратном направлению движения задних ног лошади, не участвуя в движении, а наоборот мешая.

Правильная балансировка всадника на лошади больше важна для лошади, чем для всадника. В противном случае лошадь будет чувствовать напряжение и тревогу.
Поднятие центра тяжести - ошибка


Сидя на лошади, поднимаем вес вверх от седла, и от собственного центра тяжести лошади. Часто это результат напряженного состояния всадника, когда мы не чувствуем баланса и контроля в верхней части лошади, и это инстинктивное желание поднять свой вес спины лошади. Плечи напрягаются, и таз еще меньше связан со спиной лошади. Центр тяжести всадника еще больше отделяется от центра тяжести лошади. В этом случае вы также будете чувствовать себя напряженным.

Все эти ошибки в технике правильной посадки на лошади - результат отсутствия единства между всадником и лошадью, и обманчивого чувства всадника, что он должен силой держаться в седле, чтобы контролировать ситуацию и сохранять некоторое равновесие. Этот подход не продуктивен, даже наоборот, поскольку он блокирует энергию движения лошади и делает лошадь напряженной. Это и не дает в итоге гимнастически правильно соединиться всаднику и лошади.
Основа правильной посадки

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы начать становится частью движения лошади - правильное положение таза при правильной ориентации в седле. Это означает, что ваш вес находится в задней части ваших седалищных костей, и поднимается вперед и вверх от седла с помощью мышц брюшного пресса. Ваша нижняя часть спины должна быть растянутой и эластичной. При этом поначалу вы можете чувствовать себя нестабильно или не сбалансированно. Во-первых, потому что это дает нагрузку на основные мышцы, и чтобы поддерживать это положение всадник должен укреплять мышцы с течением времени, последовательно сделать усилие, чтобы впоследствии сидеть так без усилий. Только в этом положении ваше тело может следовать за циклом движения лошади, не сопротивляясь ему, и в конечном итоге приспособится к сбалансированной верховой езде, настоящему сбору и равновесию с лошадью.
Отклоняем верхнюю часть тела назад

При первой поездке скорее всего это сделать не получится, потому что ваши основные мышцы не имеют силы и координации, чтобы поддерживать это положение. Важно держать верхнюю часть тела отклоненной назад, чтобы помочь себе сохранить баланс держа вес на задней части седалищной кости. При езде рысью, если вы постепенно будете отклоняться назад, вы почувствуете в какой-то момент правильный угол наклона, который будете поддерживать впоследствии. После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете постепенно принять боле вертикальное положение, не теряя баланса в области таза.
Держимся за лошадь бедрами

Тазобедренный сустав вероятно, наиболее важное соединение в теле всадника, потому что он действует как шарнир между ногами и верхней частью тела всадника. Чтобы создать сбалансированную позицию на лошади, которая не зависит от поводьев, всадник должен использовать работу суставов в полном объеме.

Проблема в том, что нашим бедрам очень часто не хватает эластичности и наш образ жизни в значительной степени виноват в этом, тк. как мы тратим много времени, сидя на тазобедренных суставах в закрытом положении и неподвижности, ведущей к жесткости суставов. Некоторые из нас имеют больше жесткости в бедренных суставах, чем другие, но все наездники должны разработать растяжение в этом суставе.

Что происходит, когда при езде наши бедра не имеют эластичности. Мы стараемся держать баланс шенкелями, верхняя часть тела тянется вперед, что приводит к проблемам. Таким же образом, когда всадник пытается сместить верхнюю часть тела назад, не имея эластичности в бедрах - ноги его вытягивают вперед как при сидении на стуле. Положение таза также зависит от положения тазобедренного сустава и всадник должен приложить много усилий, чтобы достичь правильного положения таза и ног. Любой всадник может достичь гибкости в бедрах если знает как правильно и последовательно тренироваться и не жалеет сил.
Смещение центра тяжести

Всадник должен всегда стремиться отказаться от своего центра тяжести в угоду лошади, так чтобы объединение двух масс тела было достигнуто. Только тогда, когда всадник сможет полностью приспособиться к движению лошади, можно начать тренировки по развитию правильног





Как расслабить - взять и расслабить )). Вам нужны упражнения на посадку, возможно на корде, чтобы думать только о себе.

А на земле вы своим телом владеете? Можете расслабить / напрячь поясницу по команде?



В первую очередь - конечно к тренеру.

Но также опишу, как и что помогло расслабится одной женщине.
Было зажато всё - плечи, спина, поясница, ноги лезли на уши, руки топором. Т.е. деревянная.
Работа на корде, и не одну неделю. И вот время езды на корде я требовала, чтобы она сохраняя правильное положение в седле, подняла глазки и смотрела на небо, немного запрокинув голову. Два-три темпа, половину круга - кто как сможет. И помогло!


Да, такие вещи лучше всего на корде править. И вряд ли обойдетесь одним занятием :roll:

Мне тренер придумала так (вот буквально в воскресенье этим занималась): сначала на шагу просто повороты с руками в сторону, потом рысь - руки в сторону, потом на стоящей лошади махи ногами над холкой и крупом, потом езда без стремян, в том числе на строевой и полевой рыси. После этого стремена резко стали длинными,а учебная со стременами просто элементарнейшим упражнением :mrgreen: сегодня эффект от воскресной работы еще был. Так ТП могу посоветовать только корду.







А что тренер отвечает на такие вопросы?

Вам посоветовали - пока слабы в верховой езде, не ездите на таких лошадях.
Пока не понимаете, что такое баланс и чувство лошади - работайте на корде, с тренером! Больше зарядки верхом! Больше езды без стремя/без повода - строго на спокойной лошади!

"не понимаю, как держаться опытные наездники, за что?" - это невозможно объяснить, как 2х2, это нарабатывается годами тренировок. Всадники ни за что не держатся, но держатся ЧЕМ - шлюс, колени, бедра (вн.часть) и, конечно же - баланс!

"лошадь чего-то испугалась на галопе и резко дернулась в сторону, а ты в этот момент пытаешься расслабить нужные части тела?" - никогда не надо зацикливаться только на себе во время езды. Лошадь и Вы - единый организм, когда Вы сверху (утрирую). Не надо считать ворон, не надо расслабляться и отвлекаться ни на секунду.

Резкие маневры - не все сидят на них. Но вполне можно за долю секунды до козла или прыга реагировать. Да, помотыляет, возможно съедешь на бок/плюхнешься на шею (или наоборот), потеряешь стремена, но равновесием можно себя выпрямить и оставить в седле. Это все нарабатывается тренировками!!

Считается, что если всадник научится правильной посадке на лошади и удерживанию в седле, то галоп становится наименее утомительным аллюром. Но для этого придется много учиться, а на начальном этапе галоп представляет трудности и для человека, и для лошади. Сложно заставить коня переходить в галоп, из-за сильных прыжков и несимметричности хода всаднику сложно удерживаться в седле.

Содержание статьи

Как перевести лошадь на галоп?


Обучение лошади аллюрам начинают со 2-3 недели после рождения. Естественно, заставлять жеребенка скакать галопом на этом этапе нельзя. Первые занятия проводят на корде – длинной веревке, с помощью которой тренер управляет животным, при этом нужно несколько дней дать свободу малышу – пусть двигается, как хочет. Лишь постепенно вы будете принуждением (натягивание корды, удары кнута) переводить животное на рысь и шаг. Когда конь освоит эти аллюры, его начинают ускорять, стимулируя бег галопом.

Уже окрепших животных приручают к верховой езде. Здесь также изначально просто надевают седло на коня, а затем приучают и к седоку. Затем помощник выводит лошадь на шаговую прогулку, постепенно переводя на легкую рысь. Когда лошадь свыклась с всадником, можно осуществлять движения и без корды.

Переход на галоп может быть сложен как для лошади, так и для человека. В то же время, опытный конь может самостоятельно переходить на этот аллюр либо по команде тренера, даже под всадником-новичком. Поэтому обучение езде галопом лучше проводить на взрослых животных и под контролем специалиста.

Для смены аллюра создается посыл лошади:

  • вес тела всадника переносится на сторону;
  • создается предпосылка для движения по кругу;
  • бедро внутренней ноги всадника выводится вперед;
  • шенкель внешней ноги должен прилегать к крупу;
  • не допускайте равномерного двустороннего нажима шенкелями – это заставляет переходить на резвую рысь;
  • поводы ослабляют, давая свободу движения вперед.

Ключевым действием всадника, побуждающим к движению галопом, является давление шенкелей. Работая с лошадью, можно выучить определенные команды, которые облегчают контроль животного. Так, можно приучить коня к удару хлыстом, определенному окрику.

Учимся входить в повороты

Для движения галопом необходимо много пространства – это быстрый аллюр, поэтому лошадь моментально преодолевает большие расстояния. Чаще для обучения лошади применяют скачку на корде – длинной веревке, один конец который крепится к коню, а другой удерживается тренером. Движение по кругу для лошади не представляет трудности, даже если она галопирует. Ведь при монотонном движении конь всегда совершает одну и ту же последовательность шагов. Но если вам потребуется повернуть коня в другое направление, то вы столкнетесь с проблемой.

Важно осуществлять поворот на движущейся галопом лошади в сторону ее ведущей ноги.

На медленном галопе лошадь сама подстраивается под движение. В период обучения у вас не будет сложностей в управлении. Разве что вам следует переносить вес в сторону намечающегося поворота, дабы не вылететь из седла. Совсем по другому осуществляется поворот на скорости, с упрямыми животными или при наличии возможной опасности на будущем пути.

Перед поворотом нужно правильно поставить ведущую ногу. Всадник первым делом занимает нормальное положение на лошади, а когда темп выравнивается, то смещает корпус в сторону будущего поворота. Шенкель ноги со стороны намечающегося поворота прижимают к подпруге, а внешний – позади нее. Следует небольшой посыл ногами, после чего конь должен поменять положение конечностей на нужное.

Когда вы добились правильного положения конечностей, можно приступить к повороту. Натяжением повода с внутренней стороны добиваются наклона головы в нужную сторону. Внешним поводом и прижатым шенкелем контролируют радиус прохождения поворота, а внутренней ногой посылают коня вперед, задавая темп.

Контролировать правильность прохождения поворотов можно по следам лошади. В норме задние конечности должны идти вслед передних, то есть отпечатки либо совпадают, либо расположены максимально близко – это называется вольт. Добиться правильной техники скачки галопом сложно – необходимо точно координировать свои действия. Особенно часто лошади срезают углы на тренировках в манежах – в таком случае тазовые конечности заходят дальше грудных. Для исправления движения нужно сильнее надавить внутренним шенкелем – выдавливать лошадь с круга.

Для обучения лошади и всадника проводят тренировки по увеличению и уменьшению вольта. С этой целью заставляют лошадь двигаться по спирали, то есть, чтобы задние конечности, то заходили за грудные, то наоборот – не доставали до них. Чтобы совершить уменьшение вольта необходимо сильнее надавливать внешним шенкелем, при этом не нужно чрезмерно натягивать внутренний повод. Для увеличения радиуса поворота направляют лошадь из круга, надавливая на внутреннюю поверхность шенкелем.

Правильная посадка

От того, как вы сидите в седле во время скачки галопом, зависит много. Во-первых, определенное положение рук, ног и корпуса важно для управления лошадью. Во-вторых, если вы сидите неправильно, то быстро устаете, возможно смещение мышц, суставов, позвонков – нередки серьезные травмы.

В первую очередь, обучаясь верховой езде, необходимо сохранять равновесие. Сидеть в седле нужно свободно при любом темпе галопа – вы не должны хватать, гриву, поводья или сильно сжимать бока ногами. Проще всего учиться равновесию на шаге – ваша спина должна быть перпендикулярна седлу, голова смотреть вперед, а таз находиться строго по центру седла. Положение ног и рук при сохранении равновесия не имеет значения – вы работаете корпусом и наибольшая нагрузка ложится на мышцы поясницы, брюшного пресса.

Принято различать два основных типа посадки при езде галопом – манежная и полевая. Первая мало отличается от посадки при движении на рыси – вы сидите прямо, плотно охватывая ногами бока лошади. Плотная посадка (удержание в седле ногами) позволяет избежать трения ног и образование потертостей.

Совсем другой тип при полевой посадке – скачки на скорость, преодоление препятствий. Резвый галоп сопровождается сильными ударами, которые нужно компенсировать работой суставов ног. Стремена несколько подняты вверх, всаднику следует несколько привстать (не нужно высоко вставать – это распространенная ошибка, приводящая к потере равновесия), плечи расправлены, а поясницы прогнута вперед.

Двигаясь по прямой, шенкеля располагают за подпругой. Ступни в стремена упираются широкой частью. С каждым прыжком всадник дополнительно упирается в стремена и привстает. Затем плавно опускается в седло. Это позволяет снизить удары. Опускание в седло происходит во время четвертого шага. Важно все время сжимать корпус коня голенищами и упираться в стремена, чтобы все время несколько привставать над седлом. Для контроля посадки следует посмотреть на себя со стороны (если вы катаетесь без тренера), для этого можно снять видео своей езды галопом, а затем разобрать ошибки.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Как сломать поясницу

Да, сломать спину - это нормально. Когда вы делаете это, вы на самом деле не «ломаете» себе спину. Думайте об этом больше как о регулировке, снятии давления или растяжке мышц. То же самое происходит, когда вы ломаете пальцы рук, ног, шеи или других суставов.

Если вам просто интересно, как улучшить самочувствие спины, если вы сидите, занимаетесь спортом или много используете мышцы спины, то вы попали в нужное место. Давайте разберемся, как безопасно сломать спину, какие меры предосторожности необходимо предпринять и по каким причинам может потребоваться визит к врачу.

Есть много способов безопасно и эффективно отрегулировать спину независимо от того, где вы находитесь, при условии, что у вас есть место, чтобы лечь или сесть. Вот несколько способов попробовать.

  1. Сидя, поставьте левую ногу на правую.
  2. Положите правый локоть на левое колено, затем поверните верхнюю часть тела влево.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение сидя.
  5. Повторите это, положив правую ногу на ногу, поворачиваясь в противоположную сторону.
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Постепенно выгибайте спину, втягивая живот вверх и выталкивая спину наружу.
  3. Постепенно опускайте живот вниз и втягивайте спину внутрь, позволяя животу свисать к земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте подход как минимум из 3 таких упражнений, выполняя по 2 занятия в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Подтяните колено к груди, по одной ноге за раз, и стабилизируйте их руками как можно ближе к груди.
  3. Повторяйте 2–3 раза за сеанс, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты.
  3. Не двигая плечами, отведите бедра в сторону так, чтобы колено с этой стороны касалось земли.
  4. Удерживайте это положение десять секунд.
  5. Медленно верните колени в исходное положение.
  6. Повторить в другом направлении.
  7. Делайте это 2-3 раза, по крайней мере, два раза в день.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ступни к ягодицам так, чтобы колени были вверху.
  3. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты. Убедитесь, что ступни полностью стоят на земле.
  3. Согните мышцы живота, чтобы живот стал твердым.
  4. Удерживайте этот изгиб примерно 5 секунд.
  5. Расслабьте мышцы живота.
  6. Согните мышцы спины так, чтобы спина полностью касалась земли, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к земле.
  7. Удерживайте это положение примерно 5 секунд.
  8. Расслабьте мышцы спины.
  9. Повторяйте вышеуказанные шаги не менее 5 раз в день. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, пока не достигнете 30 ежедневных повторений.

Каждый раз, когда вы пытаетесь сломать спину, делайте это медленно, целенаправленно и в пределах безопасного диапазона движений.Подергивание спины, попытка растянуть ее слишком далеко - или и то, и другое - могут вызвать травмы, например растяжение мышц, растяжение суставов или вывих кости.

Не ломайте спину и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

  • Вы недавно повредили спину и чувствуете, что она не выровнена или не можете полностью ее двигать.
  • Вы не можете двигать спиной в полном объеме или не можете двигать ее вообще без резкой боли.
  • Вы чувствуете постоянную боль в спине до, во время или после появления трещин, которая не проходит с помощью обезболивающих.

И ломать спину должно быть приятно. Исследование 2011 года показывает, что даже один звук треска может немного улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете временную боль при попытке сломать спину или продолжительную боль после этого, возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения. В этом случае обратитесь к врачу или мануальному терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

Как следует ломать спину, не должно вызывать боли. Обратитесь к врачу, если вы заметили необычную боль, когда вы растягиваете или поправляете спину, особенно если она сохраняется долгое время после того, как вы растянулись.

Если у вас хроническая боль в спине, которая не помогает при растяжении или растрескивании, а также другие неинвазивные методы лечения, ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов для лечения основного воспаления, вызванного таким состоянием, как артрит.

Артрит - частая причина боли в спине, особенно боли в пояснице, когда вы становитесь старше.

Травмы спины и боль при артрите могут иметь гораздо лучшие долгосрочные результаты, если их лечить на ранней стадии. Неправильно обработанные травмы спины могут привести к неправильному заживлению суставов или костей спины.Это может привести к потере гибкости или подвижности.

По мере прогрессирования артрита ткани суставов могут изнашиваться, что затрудняет лечение или восстановление повреждений суставов. Обратитесь к врачу как можно скорее, чтобы избежать некоторых из более серьезных осложнений артрита или других заболеваний спины.

Время от времени ломать спину, чтобы она ощущалась полностью выровненной или менее болезненной, не вредно для вашей спины или для вашего здоровья в целом. Также не проблема, если вы услышите треск во время обычных повседневных дел, например, когда вы встаете со стула или наклоняетесь через стол.

Но не ломайте спину слишком часто или сильно. Частое выполнение этого может привести к повреждению суставной ткани или вызвать растяжение или растяжение связок, которые могут быть болезненными или потребовать хирургического вмешательства для лечения.

И если вы испытываете сильную боль или болезненные ощущения в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу или мануальному терапевту для устранения источника проблемы.

.

Как тренироваться после травмы поясницы

Травма спины и боль могут быть очень изнурительными. Только когда у вас сильная боль в спине, вы начинаете понимать, что каждое движение человека затрагивает ваш позвоночник. Из-за легкой боли в спине сидеть, стоять и двигаться неудобно, а из-за сильной боли в спине вы можете полностью потерять трудоспособность.

Поскольку позвоночник представляет собой очень сложную структуру, ВАЖНО, чтобы вы получили оценку любых болей и травм в спине у медицинского работника.Последнее, что вы хотите сделать, - это превратить легкую травму в нечто более серьезное, игнорируя любую боль или другие симптомы.

Однако, если ваш врач разрешит это делать, часто можно избавиться от боли в спине. Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму и силу, чтобы вы могли вернуться на игровое поле с треском, а не с треском!

Профилактика болей в спине

При болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения.Многие случаи боли в спине и травм можно и нужно в первую очередь избегать. Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнуряющие боли в спине и травмы.

Разработайте трехмерное ядро ​​

Ядро - это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают ваш живот и поддерживают позвоночник. Во многих отношениях эти мышцы действуют как пояс для тяжелой атлетики, снимая давление с вашего позвоночника.

Многие реггеры регулярно тренируются на пресс, делая приседания, скручивания и планки во время тренировок. Однако эти упражнения действительно влияют только на один аспект вашего кора - переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямой мышцы живота.

Если вы хотите создать пуленепробиваемый сердечник и по умолчанию более прочный позвоночник, вам нужно больше, чем просто приседания. Вам также нужно поработать над средней частью под другими углами.

Доступно пять типов движений позвоночника, а это значит, что вам нужно включить в свои тренировки пять типов основных тренировок.Вот эти модели движений:

  • Сгибание - скручивания, приседания и т. Д.
  • Разгибание - подъемы спины, гиперэкстензия и т. Д.
  • Вращение - тросик, русские скручивания и т. Д.
  • Боковое сгибание - боковые изгибы и т. Д.
  • Укрепление - упражнения против движения, например доски, боковые доски, жимы Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.

Вам не нужно включать все эти упражнения / движения в каждую тренировку, но вы должны стремиться выполнять их все еженедельно или раз в две недели е.грамм. сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.

Гибкость подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия являются ведущей причиной травм и боли спины, которых часто можно избежать. Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлости нижней части спины. Округленная поясница - слабая поясница. Когда вы округляете поясницу, напряжение, которое должны нести мышцы, переносится на связки, а межпозвонковые диски отодвигаются к задней части позвоночника, где они могут оказывать давление на седалищный нерв.Это частая причина болей в спине.

Длительное сидение в сочетании с напряжением подколенных сухожилий может нанести ущерб вашему позвоночнику, и хотя вы мало что можете поделать с привычным сидением, вы можете убедиться, что гибкость вашего подколенного сухожилия на высоте.

Нет времени растягиваться? Подумай еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. Как вариант, вы можете попробовать йогу - занятие, которое удивительно совместимо с регби.

Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!

Подъем с округлой поясницей - лучший способ получить травму спины - и, вероятно, серьезную.Ваш позвоночник должен быть нейтральным при подъеме, что означает, что он должен быть слегка (и плотно) выгнутым.

Тугие подколенные сухожилия могут затруднить это, также как и плохое кинестетическое восприятие и слабый корпус. Использование слишком большого веса или просто небрежная техника тоже способствуют этому.

За исключением специальных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, по возможности следует избегать округления поясницы во время тренировки. Это может означать, что вам нужно изменить тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.

.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Смотрите также