Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как прохрустеть поясницу


Как самому прохрустеть весь позвоночник

Профилактика

Некоторые способы профилактических мер приведены ниже.

Питайтесь правильно. Исключите жирное, соленое и мучное из своего рациона – это все вредно, и наоборот, увеличьте объем свежих фруктов и овощей. Посетите лечебный массаж. Для результата лучше сходить не на один сеанс, а хотя бы на 10. Массаж является достаточно эффективным средством лечения от неприятных ощущений в области позвоночного столба, то есть от того, что хрустит позвоночник.

Исключите внешние провоцирующие факторы. Следите за своей осанкой, не сутультесь. Старайтесь вести активный образ жизни. Больше занимайтесь спортом. Носите меньше тяжестей и пореже надевайте туфли на большом каблуке. Воспользуйтесь лавровым веником. Народное лечение советует погреться в бане и похлопать больные суставы лавровым веником, что приведет вас к хорошему результату. Старайтесь не допускать переохлаждения и не доводите болезни до состояния хронического.

Рекомендуем также посмотреть интересное видео по теме. Обратите внимание, как справиться с проблемой за 5 минут:

  1. Питайтесь правильно. Исключите жирное, соленое и мучное из своего рациона – это все вредно, и наоборот, увеличьте объем свежих фруктов и овощей.
  2. Посетите лечебный массаж. Для результата лучше сходить не на один сеанс, а хотя бы на 10. Массаж является достаточно эффективным средством лечения от неприятных ощущений в области позвоночного столба, то есть от того, что хрустит позвоночник.
  3. Делайте гимнастику, содержащую комплекс упражнений для спины. Главное в этом совете – регулярность. Упражнения направлены на растягивание позвоночного столба, что помогает создать мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.
  1. Исключите внешние провоцирующие факторы. Следите за своей осанкой, не сутультесь. Старайтесь вести активный образ жизни. Больше занимайтесь спортом. Носите меньше тяжестей и пореже надевайте туфли на большом каблуке.
  2. Воспользуйтесь лавровым веником. Народное лечение советует погреться в бане и похлопать больные суставы лавровым веником, что приведет вас к хорошему результату.
  3. Старайтесь не допускать переохлаждения и не доводите болезни до состояния хронического.

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

источник

Разрешено ли хрустеть позвонками пациентам с остеохондрозом?

Если возникло смещение диска, необходимо исключить физическую нагрузку. Ведь за счёт компенсации перенапряжения в больном сегменте, смещение может произойти и на другом участке позвоночника, усугубив ситуацию.

При возникновении боли в мышцах спины, необходимо обратиться к неврологу или хирургу. После обследования и подтверждения диагноза, доктор может направить вас к мануальному терапевту или к массажисту. Иногда достаточно одного сеанса мануальной терапии, чтобы избавиться от проблемы, бывают и длительные лечения. Курс массажа в основном включает 10 сеансов.

При зажатии нервных отростков и сосудов, нарушаются обменные процессы в тканях. Это чревато рядом осложнений даже на внутренние органы. Отсутствие лечения не только создаёт дискомфорт, но и может перерасти в ряд неприятных последствий, таких как искривление позвоночника, нарушение опорно-двигательных функций, воспалительные процессы в тканях и т. д.

Даже опытному специалисту для этого необходимо сделать ряд исследований как минимум рентген позвоночника. Поэтому решать проблему самостоятельно не желательно. Последствия могут быть самыми плачевными.

Смещение может произойти в любом сегменте позвоночной оси и характеризуется такими симптомами:

  • При смещении дисков в шейном отделе возникает сильный локальный болевой синдром. Пациенту в этом случае тяжело поворачивать голову. Боль отдаёт в область предплечья, одной руки или двух сразу. Часто сопровождается мигренью.
  • В грудном отделе возникает сильная или ноющая боль между лопатками. Иногда отдаёт в руку и область рёбер.
  • В поясничном отделе характеризуется напряжённостью и болью в пояснице, скованность движений при поворотах и нагибаниях торса. Болевой синдром может отдавать в ногу.

Этой группе людей можно дать такие же однозначные рекомендации не ставить эксперименты на своем здоровье. При остеохондрозе позвоночник и так более уязвим. Поэтому резкое и внезапное движение в этой зоне может привести к плачевным последствиям.

Четкое следование инструкциям вашего лечащего врача принесет гораздо больше пользы и более быстрое облегчение, чем подобная самодеятельность.

Буэнас диас, мои дорогие читатели! Я иногда хрущу позвоночником. Вот так бывает утром проснешься, потянешь изо всех сил свою одеревеневшую спину и раздается это тихое потрескивание. Или встал из-за компьютера после нескольких часов работы и снова – зарокотало в спине. А у вас так случается?

Кто из нас не встречал такого доброго советчика, который едва услышав, как вы хрустнули пальцами или позвоночником, тут же скривится и начинает назидательную беседу?!

Но так ли страшно это на самом деле? Можно ли хрустеть позвоночником?

Стоит ли прислушиваться к советчикам?

Мои исследования говорят о том, что есть две абсолютно противоположные теории.

Чем больше эта полость – тем ниже в ней давление. Ряд процессов здесь связаны и с образованием небольших пузырьков воздуха. Когда они лопаются, мы слышим характерный хруст.

Через пару десятков минут газы снова растворятся в жидкости и можно без проблем повторить этот фокус с щелкающей спиной.

Раньше, когда человек жаловался врачу на хруст позвоночника, то тот незамедлительно ставил ему диагноз «отложения солей».

Однако, если последить за собой, и фиксировать каждый раз, когда у вас хрустит позвоночник, то вы обнаружите, что обычно это происходит во время растяжек и потягиваний. Причем в самом начале, если речь идет о занятиях спортом. Если у вас нет времени для занятия спортом, то могу посоветовать пояс «Ab Gymnic» — это отличный вариант держать ваши мышцы в тонусе.

Приверженцы первой теории говорят о том, что поводов для опасения при таком хрусте быть не должно. То есть ни болезнью, ни патологией он не является.

Но в редких случаях хруст может быть симптомом некоторых заболеваний спины. Насторожиться следует только тогда, когда во время него вы чувствуете еще и сильную боль.

Чтобы избавиться от этих симптомов, больному необходимо несколько дней провести в постели и принимать обезболивающие и противовоспалительные средства до полного улучшения состояния.

Но в этом случае вы хорошо должны понимать, что снятие боли не приравнивается к избавлению от болезни.

Поэтому исчезает боль и проходит скованность движений. Однако такой эффект долго не продлится. Если слабые мышцы снова сильно нагрузить, то в них в очередной раз появится спазм.

Остановить этот процесс помогут только специальные упражнения. При гимнастике укрепляются мышцы спины, а, значит, миофасциальный блок будет возникать всё реже и реже.

В итоге, делая выводы о том, вредно или нет хрустеть позвоночником, опираемся только на список симптомов.

Самое главное, что всевозможные исследования так и не выявили взаимосвязи между хрустом и развитием артрита.

Человек задается вопросом о том, как вправить позвонки в домашних условиях, когда в спине и пояснице появляется чувство дискомфорта, а в районе позвоночника ощущаются боли.

Позвоночник – очень важная часть организма. При наличии проблем в какой-либо из его частей появляются большие затруднения и физиологического, и психологического характера. При болях в спине человек чаще всего старается обратиться к массажисту. Можно попытаться нормализовать свое состояние с помощью специальной гимнастики, следить за осанкой и перейти на такой образ жизни, при котором можно обеспечить своей спине так называемый щадящий режим.

У большинства людей позвоночник построен так, что его позвонки находятся как бы в состоянии полувывиха. То есть они располагаются немного не на своем месте, и это причиняет дискомфорт. Чтобы вернуть позвонки на место, понадобится выбрать подходящие упражнения и в дальнейшем регулярно заниматься гимнастикой.

Однако такие мероприятия неспособны полностью решить проблему, которая зачастую возникает из-за малоподвижного образа жизни и, как следствие, слабого мышечного корсета. Если не поменять образ жизни и не заняться как можно скорее специальной гимнастикой, вставшие на место позвонки скоро вернутся в прежнее, причиняющее неудобство положение.

Движения во время гимнастики должны быть медленными и плавными – чересчур быстрые могут причинить боль. В некоторых случаях при неправильном выполнении упражнений болезнь может даже обостриться. Начиная заниматься, человек может чувствовать слабую боль, поскольку происходит напряжение непривычных к этому мышц. Но постепенно мышцы окрепнут и дискомфорт уйдет.

При длительных, не очень острых болях в пояснице можно выполнить упражнения на скручивание позвоночника. В положении лежа на спине как можно сильнее согните в коленях ноги. Сделайте медленный плавный вдох, во время него голову и колени поверните в разные стороны. Поясница таким образом выкручивается.

Выполняя упражнения, вы наверняка услышите, что в позвоночнике что-то щелкает. Так становятся на место позвоночные диски, и пугаться этого не стоит. После этого двигаться вы сможете немного свободнее.

После того как проходит боль от выполнения упражнений, можно заняться укреплением позвоночника. Ложитесь на пол вниз лицом, ноги при этом должны быть вытянутыми, ступни удерживайте вместе, напрягите колени. Руки вытяните вдоль бедер, ладони прижмите к ковру. Выдохните воздух и поднимите голову так высоко, как получится.

Синие ноги причины

Обычно хруст в позвоночнике слышен при выполнении каких-либо движений, направленных на растяжение суставов. Это могут быть физические упражнения, такие как наклоны вперед, в стороны, повороты. Нормой считается, если звуки слышны только в начале действия, а потом исчезают. Позвоночник хрустит, как правило, после длительного пребывания в одном положении.

У здорового человека это явление не должно вызывать дискомфорта. Часто подобные звуки возникают при выполнении профессионального массажа, когда при смещении позвонков мануальный терапевт ставит их на место. Если же хруст сопровождается болями в спине, которые носят постоянный характер, это может свидетельствовать о наличии заболевания.

Отёк ног – распространенная патология, нарушением страдают и мужчины, и женщины. Причинами отёков становятся: лишний вес, работа на ногах, вредные привычки. Опасность отёка состоит в сигнализировании о возникновении неполадок в определённом органе или системе организма. Важно вовремя распознать сигнал. Неприятные

В межпозвоночном пространстве находятся амортизирующие диски и пульпозное ядро, состоящее из полисахаридов, белков и воды.

Гелеобразная консистенция позволяет ядру расширяться и сжиматься в зависимости от изменения расстояния между позвонками.

Лопающиеся пузырьки и создают характерный звук, который человек слышит, как хруст позвоночника.

Считается, что это физиологичное явление, которое не свидетельствует о патологии.

Но существует и еще одна версия возникновения хруста. Согласно этой версии, хруст позвоночника возникает при образовании зоны напряжения при движении и изменениях в стенках капсулы сустава.

Эластичная оболочка капсулы деформируется под давлением студенистого ядра.

При резком изменении положения позвоночника зона ограниченного напряжения перемещается, ядро резко смещается в другую сторону и ударяется в стенку.

При гидроударе и слышится характерный хруст. Это можно сравнить с треском, который возникает при резком встряхивании упругой материи.

Чем более выражен прогиб ткани и резче изменение при выпрямлении, тем громче слышен звук.

Звуковая волна появляется в результате стремительного перепада давления и перемещения жидкости за очень малый отрезок времени.

При резком изменении натяжения стенок капсулы возникают микротравмы — трещины и кровоизлияния, очаги перерастяжения и надрывов ткани суставной капсулы.

Кроме того, при резком изменении направления перемещения пульпозного ядра молекулы жидкости сталкиваются и, согласно принципу кавитации, возникают микропузырьки. Они и послужили основанием для возникновения теории «вспенивания».

Однако академик И. М. Данилов, основатель метода вертеброревитологии, считает, что если бы хруст возникал в результате схлопывания пузырьков, то высвобождающаяся при этом энергия разрушила бы сустав.

Если бы хруст возникал при схлопывании пузырьков, то он слышался бы постоянно при резких движениях.

Но при гидроударе рецепторы в стенках капсулы раздражаются, происходит микроспазм, эластичность снижается, стенки становятся более плотными, поэтому при повторном воздействии звук отсутствует. Только спустя некоторое время спазм исчезает, и при повторном воздействии опять слышится хруст.

Данный процесс служит ответом на вопрос: «Вредно ли хрустеть позвоночником или другими суставами?» При хрусте возникают микротравмы капсулы, что может привести к дестабилизации сустава (возникновению вывихов и подвывихов) и трещинам в хрящах.

Хруст в позвоночнике не является физиологичным. В норме желтые связки придают позвоночному суставу необходимую жесткость, которая предотвращает резкие изменения в межсуставной щели.

А структура и высота межсуставного диска не позволяют слишком сближаться поверхностям позвонков. При нарушении состояния этих компонентов сустава изменяется и их функция, что и делает возможным появление хруста в позвоночнике.

Эти изменения могут быть вызваны рядом патологий:

  • врожденной аномалией формирования соединительной ткани, в результате которой связки неэластичны, и сустав чрезмерно мобилен;
  • дегенеративными изменениями в теле позвонков и его отростках, из-за чего нарушается механика работы сустава;
  • внутрисуставными изменениями;
  • дегидратация пульпозного ядра влечет уменьшение высоты межсуставного диска и нарушение амортизационных свойств;
  • искривлением позвоночного столба.

На хруст в поясничном отделе позвоночника или шее часто жалуются пожилые пациенты. Причиной этого являются дегенеративные процессы, которые с возрастом возникают в костной ткани и мышечно-связочном аппарате. В первую очередь страдают межпозвоночные диски и пульпозное ядро.

В результате микротравм, которые появляются при гидроударах, нарушается структура суставной капсулы. В микротрещинах и разрывах эластичная коллагеновая ткань заменяется более грубой рубцовой, нарушается кровоснабжение и питание сустава, студенистое ядро теряет жидкость и «подсыхает».

Два позвонка уже не лежат на «подушке» из упругой ткани, а сближаются. Неосторожные и резкие движения приводят к разрушению хрящевой поверхности сустава и образованию микротрещин в кости.

В очагах повреждения начинается воспалительный процесс, нарушается внутрисуставной метаболизм, а в суставе откладываются минералы — магний, кальций, фтор, фосфор.

Этот процесс сильно снижает эластичность тканей и делает сустав «жестким» и тугоподвижным.

В таком случае звуки хруста в позвоночнике — симптом перелома.

В определенные периоды жизни гормональный баланс нарушается, что можно объяснить процессом старения или подготовкой к родовой деятельности. Снижения уровня эстрогенов приводит к резорбции костной ткани, «расслаблению» связок, снижению функции мышц.

В период гестации часто резкие движения сопровождаются хрустом; во время климакса хрустит позвоночник в пояснице и других отделах. Гормональная природа повышения лабильности позвонков подтверждается тем, что при приеме гормональных препаратов хруст исчезает.

Хруст в позвонках и суставах возникает даже у маленьких детей, что считается нормой, если это не происходит постоянно.

Но у детей откуда хруст в позвоночнике, причины здесь какие? Похрустывание врачи объясняют недостаточной зрелостью суставов.

С возрастом, если отсутствует патология, хруст исчезает.

Неправильная осанка или сколиоз приводят к нарушению расположения позвонков. При этом происходит уменьшение межсуставного пространства с одной стороны и увеличение с другой.

Со стороны увеличившегося расстояния между суставами связки и мышцы натягиваются, происходит раздражение болевых рецепторов, и кроме нарушения состояния межпозвоночного диска больной испытывает болевые ощущения из-за гипертонуса мышц. Сколиоз является причиной прогрессирующих дистрофически-дегенеративных заболеваний позвоночника, симптомом которых и является хруст при движении.

Внешние и внутренние факторы влияют на архитектонику позвоночного столба. Причиной его патологии могут стать:

  • нарушение питания;
  • вредные привычки;
  • низкая физическая активность;
  • лишний вес;
  • инфекционные заболевания;
  • болезни эндокринной системы;
  • повышенные нагрузки;
  • прием лекарственных препаратов;
  • родовые травмы;
  • механические травмы и другое.

Хруст в суставах позвоночного столба тогда считается патологией, когда он сопровождается болевыми ощущениями и снижением подвижности.

Поэтому сказать, что хруст в позвоночном отделе неопасен, пока не вызывает боль — это неверно.

Хрустеть или не хрустеть? Вот в чем вопрос!

В общем, выводы и ответ на самый главный вопрос: «Можно ли хрустеть позвоночником?» – напрашиваются сами собой.

Если с вами это случается редко, вы не испытываете ни боли, ни дискомфорта и в целом ваша спина не доставляет вам никаких неприятностей, то хрустите себе на здоровье.

Засим откланиваюсь и жду вас совсем скоро. Хочу рассказать вам и вашим друзьям (киньте им ссылочку на этот блог) об одной очень интересной и нужной штуке.

Иногда когда я потянусь после сидения, то у меня начинает хрустеть позвоночник. Но мне от этого очень приятно. :p

Оцените этот пост, я старался 😉

Хрустеть позвоночником строго запрещено!

Беременным запрещено хрустеть позвоночником в особо категоричной форме.

Вынашивание ребенка негативно влияет на нашу спину. Во время беременности у женщины смещается центр тяжести. Ее вес стремительно растет и заставляет испытывать повышенную нагрузку на позвоночник.

Гораздо более полезным занятием для этих женщин в прекрасной поре станет курс специального массажа или занятия йогой. Последняя методика в минувшее десятилетие стала не просто популярной. Практически каждый человек хоть раз, да заинтересовался этой древней методикой восстановления здоровья.

У йоги практически нет никаких противопоказаний, она разрешена детям, старикам и беременным. Йогу рекомендуют как до беременности, во время вынашивания и после рождения младенца. Йога – универсальна.

Ей без проблем можно увлечь даже ребенка: им нравится эта тренировка-игра, где они воображают себя то деревом, то бабочкой, то собакой.

Уже через месяц вы почувствуете значительные улучшения как в области спины, так и в общем состоянии.

Однако, если последить за собой, и фиксировать каждый раз, когда у вас хрустит позвоночник, то вы обнаружите, что обычно это происходит во время растяжек и потягиваний. Причем в самом начале, если речь идет о занятиях спортом. Если у вас нет времени для занятия спортом, то могу посоветовать пояс » Ab Gymnic » — это отличный вариант держать ваши мышцы в тонусе.

Почему после хруста мы чувствуем облегчение?

В течение всей своей жизни мы преподносим своему позвоночнику различные испытания в виде тяжелых сумок, высоких каблуков и, конечно, нарушенной осанки. Позвоночник отвечает нам болью, хрустом и другими проблемами. Часто некоторые обнаруживают звук, похожий на щелчок в области позвоночника, и тогда задаются вопросом: почему же хрустит позвоночник и что делать дальше?

Причин появления хруста позвоночника великое множество:

  1. Искривление позвоночника. Это довольно частая причина, с которой связан хруст в позвоночном столбе. При искривлении, в позвоночнике появляются зазоры, затем пузырь и хруст, причем хруст может сопровождаться сильными болями. Необходимо посетить сеансы мануальной терапии, однако их обязательно должен проводить профессионал, в ином случае это может лишь усугубить ситуацию.
  2. Межпозвоночная грыжа. Для этого заболевания характерно смещение межпозвоночных дисков, вследствие чего нервы оказываются защемленными, подвижность позвоночного столба нарушается и опять возникает хруст. Если не лечить грыжу, это может привести к серьезным осложнениям в организме: от головокружений вплоть до того, что начинают болеть ноги.
  1. Отложение солей кальция (нарушение обмена веществ в организме). Откладываются они на поверхности позвонков, зачастую причиной появления солей является неправильное питание: чрезмерно потребление пересоленной пищи, мучных и жирных продуктов. Организм не справляется и не может переработать попавшие в организм соли, что, как следствие, приводит к хрустам. Иногда причиной является не продукты питания, а наследственность, последствием которой также является хруст в области позвоночника.
  2. Аномальное формирование соединительной ткани. У ребенка или у людей с малой комплекцией хруст появляется в связи с гипермобильностью. Гипермобильностью называется чрезмерная растяжимость суставов.
  3. Анкилозирующий спондилоартрит. Болезнь, при которой суставы воспаляются постепенно, начиная с крестцово-подвздошных сочленений и завершая ребрами.
  1. Артроз или артрит. Под артрозом понимается возрастная деформация позвонка, а под артритом — воспаление суставов позвонка различного происхождения (инфекции, травмы и т.д.). Они ограничивают подвижность позвоночного столба, поэтому вызывают боли и хруст. Артрит или артроз обязательно нужно лечить после консультации врача.
  2. Протрузия. Эта болезнь зачастую появляется до межпозвоночной грыжи, и также вызывает хруст в позвоночнике вследствие его деформации.
  3. Изменения в костной ткани позвоночного столба. Причиной являются костные наросты – остеофиты, они вырабатываются, когда позвонки изнашиваются– спондилезе. Остеофиты зачастую предшествуют остеохондрозу.
  1. Особенность в работе мышц человека. Часто при действии, сгибании, разгибании и т.д. слышен хруст в позвоночном столбе, чаще всего встречается у спортсменов. Затем этот хруст пропадает после разогрева мышц. Такой хруст не считается отклонением от нормы, а потому лечить его не нужно.
  2. Нестабильность позвонков. Данная патология в шейном отделе непосредственно приводит к вывихам мелких дугоотросчатых суставов, что сопровождается хрустом позвоночника. При сидении в одном положении на протяжении длительного времени вызывает дискомфорт и нарастание боли.
  3. Травмы. Они также могут являться причинами хруста в позвоночном столбе, также это могут быть операции, ранее перенесенные организмом.
  4. Остеохондроз. Достаточно распространенное заболевание, при котором поражаются межпозвоночные диски. В суставах позвоночника появляются дистрофические изменения, из-за которых появляется хруст.

Симптомы грудного остеохондроза:

  1. Боль в области грудной клетки.
  2. Ощущение боли при вдохе в груди.
  3. Боль в области лопаток.

Симптомы поясничного остеохондроза:

  • сильные боли в поясничной области;
  • сложности при поворотах;
  • боль позвоночника в области поясницы.

Врач помогает пациенту избавиться от боли в пояснице.

Одни воспринимают хруст в позвоночнике как нормальное явление. У других он вызывает опасения за свое здоровье.

Стоит ли серьезно относиться к этому? Почему позвоночник хрустит? Это явление возникает у абсолютно здоровых людей при выполнении каких-либо физических упражнений, а также может свидетельствовать о заболевании.

Как же распознать, скрывает за собой это явление патологические процессы в организме или все же это естественное поведение суставов?

Однако многие мануальные терапевты, остеопаты, и травматологи-ортопеды говорят о том, что хрустеть позвоночником категорически запрещено.

В таком положении суставы дестабилизируются. Поэтому в будущем у таких людей гораздо больше вероятность столкнуться вывихами и подвывихами, а также с защемлением нервов.

Специалисты говорят и о том, что склонность похрустеть спиной есть у людей, которые имеют в своем анамнезе нестабильность позвоночника. Это действительно патологическое состояние, которое не дает человеку вести полноценную жизнь.

Нестабильность в районе шейного отдела

Мануальные терапевты считают таких пациентов самыми трудными. Воздействие на этот отдел позвоночника должно быть очень деликатным и специфичным. Врач во время работы с шеей действует очень осторожно.

Если нестабильность ярко выражена, то может потребоваться даже ношение специального ортопедического воротника. Хотите заиметь в своем гардеробе этот симпатичный аксессуар? Тогда почаще хрустите шеей.

Те же рекомендации можно применить и к грудному, и к поясничному отделам. Только специализированный помощник должен решать проблемы с вашей спиной.

Как делать скручивания - манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Как делать скручивания

Базовые скручивания - это непревзойденное упражнение на пресс в программе силовых тренировок. При выполнении скручиваний уделяйте особое внимание своей форме, особенно если у вас проблемы с поясницей или шеей.

Выполнение основного скручивания

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить скручивания:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

  2. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами.

    Не переплетайте пальцы.

  3. Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите их.

  4. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

  5. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь.

  6. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.

  7. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Свернитесь, чтобы проработать пресс.

Советы по скручиванию

При выполнении этого упражнения помните о следующих советах:

  • Держите брюшной пресс втянутым, чтобы вы чувствовали большее напряжение в брюшном прессе и не перегружали нижнюю часть спины.

  • Не тяните руками за шею и не втягивайте локти.

  • Сгибание рук и подъем. Другими словами, не отрывайте голову, шею и лопатки от пола; вам также нужно наклониться вперед, как будто вы сгибаетесь вдвое. Подумайте о том, чтобы подвести ребра к тазу и выдыхать, когда вы хрустите; вдохните, опускаясь обратно вниз, удерживая пупок втянутым.

  • Выполняйте скручивания очень медленно и контролируя, делая 12 повторений.

Альтернатива тренажерному залу: кранчи с мячом

Вы можете использовать большой пластиковый мяч для упражнений (иногда называемый физиоболом ) в качестве альтернативы базовому кранчу, описанному выше.Выполните следующие действия:

  1. Сядьте на физиоббол и перекатите туловище вниз так, чтобы ваша спина - от лопаток до копчика - опиралась на изгиб мяча, а голова, шея и плечи находились над мячом.

    Колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.

  2. Выполните то же движение, что и для основного кранча.

    Вы должны двигаться медленно и держать мышцы живота полностью задействованными, чтобы не покачиваться на мяче и не скатиться с него.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Вы можете выполнять базовые скручивания на физиоболе в качестве альтернативы традиционным упражнениям.

,

Как правильно выполнять обратные скручивания

Обратные скручивания удивительны, когда дело доходит до потери жира на животе и создания тонуса живота. Упражнение воздействует на мышцы живота более эффективно, чем обычные скручивания. Правильное выполнение упражнения может привести к красивому животу, но если вы хоть немного испортите распорядок, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со спиной.

В этой статье мы поделимся четким и кратким руководством по их правильному выполнению.Мы обсуждаем и исследуем режим упражнений, чтобы лучше понять обратные скручивания.

Что такое обратные скручивания?
Обратные скручивания - это простое упражнение для укрепления кора, направленное на ваши висцеральные мышцы. Они тонизируют пресс и косые мышцы, улучшая стабильность позвоночника и бедер. Когда вы выполняете обратный кранч, вы сильнее напрягаете мышцы живота, в результате чего кора становится сильнее. Упражнение дает больший диапазон движений по сравнению с простыми скручиваниями.

Но почему обратные кранчи?
Потому что они нацелены на нижнюю часть живота, которую сложно лепить. Кроме того, они поддерживают и укрепляют ваш позвоночник и бедра, стабилизируют мышцы нижней части спины и делают вас более гибкими. Гибкость и сила, которых вы достигли с помощью этого упражнения, помогут вам легко выполнять интенсивные тренировки, и, кроме того, кому не нужен более сильный корпус?
Они также полезны для людей, пытающихся похудеть. Поскольку они оказывают давление на нижние мышцы живота, становится возможным более быстрое сокращение жира.Если вы пытаетесь найти упражнение, которое избавит от жира на животе раз и навсегда, попробуйте включить их в свой распорядок тренировок.

Поначалу они могут показаться немного сложными и утомительными, но как только вы овладеете ими, вы полюбите их за те преимущества, которые они предоставляют.

Целевые мышцы:
В этом упражнении задействовано несколько мышц. Обратный кранч задействует все основные мышцы живота.
Первичный: Прямая мышца живота
Вторичная : Косые, поперечные мышцы живота

Прямая мышца живота - это большая мышца, покрывающая брюшную полость.Rectus Abdominis отвечает за гребни, которые вы видите в группах по шесть штук. К вторичным мышцам, задействованным в обратном скручивании, относятся косые и поперечные мышцы живота. Поперечный живот - самая глубокая мышца живота. Его работа по стабилизации позвоночника и ядра.

Как правильно делать обратный кранч?
1. Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, при этом ступни упираются в пол.
2. Положите ладони на бок для поддержки.
3. С помощью кора напрягите пресс и оторвите бедра от пола, прижимая ноги внутрь к груди.
4. Удерживайте позицию несколько секунд.
5. Медленно опустите ноги и бедра обратно на пол.
6. Нижняя часть спины должна выгибаться, пока вы опускаете ноги.
7. Как только ваши ноги снова окажутся на полу, начните снова и продолжайте увеличивать количество обратных скручиваний по мере продвижения.

Советы:

  • Не выполняйте упражнение слишком быстро.Медленно поднимайте и опускайте ноги во время выполнения упражнения.
  • Избегайте использования импульса. Все движения должны происходить с помощью ног и бедер.
  • Не поднимайте шею при выполнении этого упражнения. Поднятие шеи может вызвать растяжение шеи и позвоночника, что приведет к мышечному спазму и боли.

Варианты обратного скручивания
Есть ряд вариаций, которые вы можете выполнять с ними, чтобы максимально использовать свои тренировки.Некоторые из вариантов обратного скручивания включают:

Взвешенный кранч:
Взвешенный кранч очень похож на стандартный кранч. Единственное отличие состоит в том, что вы добавляете немного веса смеси. Вы можете начать с десятифунтового набивного мяча или использовать гантели весом 5-10 кг.

Как выполнять: Для выполнения скручиваний с отягощениями вам нужно лечь на пол и имитировать то же положение, которое вы используете для простых скручиваний. Держите вес над грудью между руками и двигайтесь вперед, не поднимая ног.Вы должны почувствовать давление на верхние мышцы живота. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения вы всегда держите вес над грудью.

Лягушачий кранч:
Смешное название тренировки пресса, но лягушачий кранч - отличное упражнение для улучшения гибкости и укрепления основных мышц. Это упражнение воздействует на все мышцы живота и обеспечивает стабильность позвоночника.

Как выполнять: Чтобы выполнить кранч лягушки, вам нужно сесть на пол, согнув колени перед собой.Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, а голени были параллельны полу. Поднимите ноги к груди, при этом руки внутрь, чтобы обнять ноги.

Боковые кранчи:
Боковые кранчи - отличное упражнение для нацеливания на косые мышцы живота. Они немного сложнее, чем другие типы кранчей, но полностью стоят вашего времени и энергии.

Как выполнять: Для выполнения бокового скручивания примите простую позу скручивания, лежа на полу.Согните колени, как при выполнении стандартных кранчей. Опустите колени в сторону и, используя голову и плечи, оторвитесь от пола. Вы должны почувствовать давление на косые мышцы живота. Чтобы добиться лучших результатов, выполняйте упражнения на одной стороне, прежде чем нацеливаться на другую. Однако лучше избегать этого упражнения, если вам не хватает гибкости поясницы, так как это упражнение может привести к растяжению шеи и спины.

Скручивания с широкими ногами:
Скручивания с широкими ногами - это большое разнообразие стандартных скручиваний, которые могут улучшить гибкость бедер и спины.Для этого упражнения вам нужны гибкость и сила корпуса, но со временем и то, и другое можно развить с практикой.

Как выполнять: Чтобы выполнить кранч с широкими ногами, примите положение баттерфляй на полу. Вы должны лечь на спину, согнув колени и развернув их к полу. Ваши ступни должны быть соединены и близко к паху. Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть тело вверх, не поднимая ног. Делайте это медленно, когда начинаете, так как это требует гибкости и силы.

Стоят ли обратные скручивания потраченного времени и усилий?

Совершенно верно! Они могут дать вам летнее тело, о котором вы всегда мечтали. Упражнение не только тонизирует и лепит ваш торс, но также укрепляет основные мышцы. Обратные скручивания также идеально подходят для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира на животе. Они быстрые, эффективные, и с помощью этого полезного руководства вы сможете делать их удобно.

,

Почему обратные скручивания - ваш ярлык для получения пресса с шестью пакетами пресса

Обратные скручивания позволяют намного лучше использовать ваше время, чем традиционные скручивания.

Традиционные скручивания оказывают ненужное давление на позвоночник. Обратные скручивания - это более интуитивно понятное и эффективное движение, и они могут помочь вам получить измельченный, сильный корпус, избегая при этом ошибок обычного скручивания. Вот как и почему вы должны включить это мощное упражнение на пресс в свой распорядок дня.

Как выполнять обратные скручивания

Есть несколько способов выполнить обратный кранч.Доктор Джон Русин, физиотерапевт, силовой тренер и владелец DrJohnRusin.com, рекомендует следующий метод, поскольку он эффективно максимизирует мышечное напряжение безболезненно.

СВЯЗАННЫЙ: Почему выкатка пресса - одно из лучших основных упражнений в истории

Подготовка: Лягте на скамью так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Поместите валик из поролона между подколенными сухожилиями и икрами и сожмите его. Положите руки на голову и возьмитесь за край скамейки.

Действие: Сильно напрягите пресс, чтобы оторвать ягодицы от скамьи и поднять колени над грудью. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды с максимальным сокращением пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, пока ягодица не окажется на скамье, а бедра не будут перпендикулярны земле. См. Изображения ниже для пошагового руководства:

Тренерские очки

• С максимальной силой вдавите икры в поролоновый валик.
• Чтобы правильно настроить пресс, поднимите колени к потолку, прежде чем подтягивать их.
• Выполняйте каждое повторение медленно.
• Чтобы защитить спину, не позволяйте коленям выходить за пределы перпендикуляра.

Наборы / повторения: 3x10-12

Общие ошибки

Обратные скручивания - довольно простое упражнение, но вы должны делать его правильно, чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами.

Одна из самых распространенных ошибок - слишком быстрое опускание коленей.Это вызывает перерастяжение поясничного отдела позвоночника (также известное как изогнутая поясница), положение, которое, по мнению Русина, может быть довольно опасным. Он говорит: «Если вы контролируете опускающуюся часть повторения, вам никогда не придется переходить в положение гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника (изогнутая нижняя часть спины), которое я считаю более опасным, чем положение гиперфлексии (округленное положение). нижняя часть спины) ".

Если вы выполняете упражнение правильно и в нужном темпе, движение исходит от Т-образного позвоночника и грудной клетки, а не от поясничного отдела позвоночника, как при традиционном кранче.Вот пример того, как это выглядит, когда это делается слишком быстро, вызывая гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника:

Также важно поднять колени к потолку, прежде чем приближать их к своему телу. Это ключ к эффективности упражнения, поскольку оно лучше воздействует на брюшной пресс. Вот пример того, как это выглядит, когда вы не поднимаете колени к потолку, прежде чем поднести их:

Это просто выглядит менее эффективным, не так ли?

Последняя распространенная ошибка - недостаточно сильно упираться икрами в поролоновый валик.Убедитесь, что поролоновый валик находится прямо под вашими коленями, прежде чем сжимать его. Вы должны почувствовать напряжение во всей нижней части тела, которое создает более контролируемые движения, стабилизирует поясничный отдел позвоночника и позволяет сильнее сокращать пресс. Вы можете выполнять движение без валика из поролона, но его использование действительно помогает очистить движение и сделать его более эффективным.

Мышцы работают

Reverse Crunch задействует все основные мышцы живота.

Основной движущей силой является прямая мышца живота - большая мышца, образующая гребни, которые вы видите в группе из шести кубиков. Несмотря на то, что прямая мышца живота выглядит как шесть или даже восемь отдельных мышц, на самом деле это одна большая мышца. Обратные скручивания прорабатывают все мышцы с дополнительным упором на нижнюю часть. Вторичные мышцы включают косые мышцы, которые являются мышцами по обе стороны от прямых мышц живота, и поперечные мышцы живота, самые глубокие из всех мышц живота, функции которых включают стабилизацию позвоночника и кора.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша осанка убивает вашу производительность. Вот как это исправить

Преимущества обратных скручиваний

Возможно, наиболее привлекательным аспектом обратных скручиваний по сравнению с традиционными скручиваниями является то, что они гарантированно напрягают пресс без необходимости делать сумасшедшее количество повторений.

Когда вы выполняете повторение медленно и под контролем, ваш пресс и косые мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать ягодицы от земли, удерживать верхнюю часть движения и контролировать спуск.Ваши мышцы работают с высокой интенсивностью в течение длительного времени - это один из ключей к наращиванию мышц. «Такое ощущение, что после того, как ты их проделал, пару раз ударили ногой в живот», - говорит Русин. При правильном выполнении обратные скручивания также не сгибают позвоночник многократно вперед и назад, как традиционные скручивания.

Хотя обратные скручивания - отличный способ нарастить мышцы и получить тот измельченный пресс, о котором вы мечтали, большая часть вашей основной рутины по-прежнему должна состоять из упражнений на устойчивость, таких как планка, боковая планка, выкатывание и переноска с грузом.Упражнения на устойчивость создают прочную основу, необходимую для максимизации силы и улучшения контроля над телом в вашем виде спорта и в тренажерном зале. Но обратные скручивания - отличный способ создать действительно впечатляющий пресс. Если вы хотите добавить его к своим тренировкам, делайте это не чаще одного раза в неделю в дополнение к другой основной работе. Это бонус, а не замена.

Кто может выполнять обратные скручивания?

Обратный кранч не для всех. Если у вас болит спина, вы, вероятно, захотите держаться от нее подальше.Кроме того, если вы не разработали прочную основу для устойчивости корпуса, вам лучше сосредоточиться на этом, прежде чем интегрировать обратные скручивания в свой распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ежедневных упражнений для людей, которые слишком много сидят

Если вы большую часть дня находитесь на ногах (а не сидите за столом и не используете мышцы кора для поддержки позвоночника), обратные скручивания - отличное упражнение для пресса. Он укрепляет нижнюю часть вашего пресса - проблемную зону для многих людей - и оказывает меньшую нагрузку на спину, чем традиционные скручивания и приседания.

«Для атлета или лифтера без симптомов (без болей в спине) это отличное упражнение, если вы можете двигаться медленно и контролируемо», - говорит Русин. «Освойте Dead Bugs и другие подобные упражнения, прежде чем развивать динамическую стабильность».

The Reverse Crunch Core Circuit

Поскольку вам не следует выполнять обратные скручивания несколько раз в неделю, используйте эту базовую схему для завершения тренировки один раз в неделю.

Добавляйте обратные скручивания к основной тренировке два раза в неделю.Начните с двух-трех подходов по восемь-десять повторений. Если у вас сильный корпус, увеличивайте количество повторений по желанию. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд. Как только вы почувствуете силу своего ядра, вы можете настроить количество повторений в подходе по своему усмотрению.

  • Внедрение
  • Pallof Press
  • Обратные скручивания

Сеты / повторения: 2-3x8-10 каждого упражнения по схеме

Фото: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Смотрите также