Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как правильно качать поясницу на тренажере


Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:
  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:
  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу. Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Читайте также:
Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Смотрите также:

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, держа ее прямо и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Поменяйте местами 3 упражнения, чтобы помочь вам тренироваться, если у вас болит поясница

Одна из самых больших ошибок, которые спортсмены часто совершают в своей игровой карьере, - это тренировка через боль, а не тренировка вокруг нее.

Конечно, поднятие тяжестей не должно вызывать щекотки. Будет какой-то дискомфорт. Но это отличается от боли. Должны быть интенсивные физические нагрузки, иногда до такой степени, что вы достигаете своего абсолютного предела. Это тоже не боль.

Боль - это то, что вы не хотите испытывать во время тренировки или когда-либо, если на то пошло.Психологическая и неврологическая сторона боли может усиливать физические симптомы и наоборот. Боль во время тренировки обычно классифицируется как что-то, что мешает вам чувствовать то, что вы должны чувствовать, двигаться так, как вы должны двигаться, или ограничивает вас - физически или умственно - от ваших стандартов производительности.

Не существует почетной медали за тренировку в условиях экстремальной боли. Это не делает тебя крутым. Это фактически делает тебя идиотом. Когда вы тренируетесь через боль, ваша форма, скорее всего, будет не такой хорошей, движение будет не таким эффективным, и с этого момента боль будет только усиливаться.Есть много способов достичь аналогичных тренировочных адаптаций с помощью умных безболезненных вариантов, вместо того, чтобы просто проплывать сет за сетом болезненного упражнения.

Одна из самых распространенных точек боли? Нижняя часть спины. Хотя это далеко не исчерпывающий список, вот три общих упражнения, которые могут вызывать / продолжать вашу боль в пояснице, и три заменителя, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться.

Жим лежа, жим с пола

Люди обычно не связывают боль в пояснице с жимом лежа.В конце концов, какое отношение имеет подъем верхней части тела с преобладанием грудной клетки, такой как жим лежа, с расшатанной нижней частью спины? Это правильный вопрос.

Позвольте мне прояснить ситуацию, сказав, что никакие упражнения по своей сути не являются хорошими или плохими для вас. Применение и индивидуальные потребности будут ключевыми факторами в этом разговоре. С точки зрения того, как жим лежа может способствовать уплотнению нижней части спины, проблема может быть вызвана вашей первоначальной настройкой подъема.

Попасть в скамью с правильной «аркой» - это большая выгода для больших жимовиков.Это помогает стабилизировать ваши плечи, уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга, и, в конечном итоге, переводит атлета в оптимальное положение для жима.

Обратной стороной является то, что многим атлетам трудно отделить свой Т-образный позвоночник от поясничного отдела позвоночника, а иногда и от таза. Это может привести к тому, что спортсмен, который уже постоянно находится в вытянутой позе, будет продолжать это плохое положение под большой нагрузкой.

Те, кто не обладает достаточным уровнем мобильности и силы, необходимыми для подготовки к жиму лежа, могут использовать вариации жима с пола, чтобы сократить разрыв.

Работа над тяжелыми жимами таким образом выиграет время, чтобы поработать над настройкой жима, и в конечном итоге вы сможете перейти к полноценному жиму, если захотите.

Для жима с пола требуется гораздо меньше дуги, чем для традиционного жима лежа, так как некоторые фактически предпочитают, чтобы спина лежала на земле ровно и не сводилась вообще. Поскольку в этом упражнении используется частичный диапазон движения из-за того, что земля является неподвижным объектом, изгибание, чтобы еще больше минимизировать ROM, в этой ситуации не имеет смысла.

Напомним, значительный изгиб во время настройки жима лежа - неплохая вещь, пока не начнет причинять вам боль. Спортсмены, которые живут преимущественно с наклоном таза кпереди (раздутая грудная клетка, выпрямленная поза), могут испытывать приступы стеснения в пояснице и ограниченной функции. Восстановив это с помощью работы на передней части корпуса, стабилизации таза и правильного дыхания, когда вы переключаете жим с пола, вы быстро вернетесь на скамью.

Вот несколько моих любимых вариантов Floor Press.

Двусторонние приседания, раздельные приседания в

Еще один огромный подъемник - это приседания. В этой статье я хочу сосредоточиться на всех двусторонних вариациях, независимо от того, где находится нагрузка, поэтому приседания со штангой, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания и т. Д., Давайте свяжем их все вместе.

Разумеется, двусторонние приседания необходимы, но что происходит, если вы не можете найти безболезненный вариант? Переход к одностороннему (одностороннему) варианту часто оказывается чрезвычайно полезным.

Для начала, большинство спортсменов, к сожалению, не получают необходимой им работы на одной ноге. Спорт и атлетические движения часто происходят в одностороннем порядке, поэтому тренировка этих движений в любом случае является мудрой идеей.

При двустороннем приседании многие люди компенсируют недостаточную подвижность голеностопного сустава, колена или бедра, выгибая поясничный отдел позвоночника. В идеальном мире лодыжки производили бы достаточное тыльное сгибание, чтобы колени могли правильно двигаться и поставить бедра в положение, позволяющее туловищу оставаться частично вертикальным, а позвоночник остается нейтральным.

В реальном мире многие лодыжки жесткие и неподвижные, из-за чего пятки приподнимаются в качестве компенсации подвижности. Когда спортсмен чувствует, что «падает вперед», он пытается уравновесить это, отталкивая свой вес назад, но, поскольку их пятки не соприкасаются с полом, в конечном итоге они вытягивают поясницу, создавая ощущение движения веса. назад.

В зависимости от того, как загружено упражнение, со временем это может вызвать сильную боль и усложнить освоение этой схемы приседаний.Это цикл боли. Чем сложнее становится движение, тем больше спортсмен компенсирует, что делает его выполнение еще сложнее, и так далее и тому подобное. Не говоря уже о количестве сдвигающих или сжимающих сил, которые могут быть задействованы как гнилая вишня поверх и без того плохого движения.

Использование опций на одной ноге, таких как обратный выпад, сплит-присед или даже степ-ап, позволяет спортсмену зафиксировать правильное положение тела, одновременно работая с одной ногой. Поскольку существует только один первичный двигатель (одна сторона) вместо двух (обе стороны), вероятность компенсирующего движения меньше.

Опять же, вы всегда можете вернуться к стандартным вариантам приседаний, но сосредоточение внимания на версиях на одной ноге позволит вам развить необходимую силу и стабильность, работая над мобильностью, необходимой для выполнения двусторонних вариантов.

Ниже приведены несколько моих любимых движений на одной ноге.

хрустит, мертвые ошибки в

Скручивания кажутся стандартным, основным упражнением для всех. Я понимаю почему.Их легко выучить, их легко тренировать, они существуют всегда и часто ассоциируются с измельченными шестью пачками.

Я не фанат. Просто потому, что это легко или традиционно, не значит, что его нельзя улучшить. Фактически, выполнение чего-либо определенным образом только потому, что это «традиционный» по силе и кондиционированию, приведет к множеству неэффективных или неэффективных практик.

Crunch - это, по сути, просто сгибание позвоночника, которое, как считается, волшебным образом воздействует на основные мышцы.Конечно, вы можете получить некоторую поверхностную активацию прямых мышц живота, но какой ценой? Многие люди выполняют скручивания поспешно, небрежно и с огромной громкостью.

Как и любое другое упражнение, использование плохой техники при большом количестве повторений в конечном итоге вас настигнет. Не говоря уже о том, что само движение быстрого сгибания позвоночника в быстрое разгибание позвоночника, как известно, наносит ущерб поясничным дискам.

Хотите пресс или сильное ядро? Это вопрос, который вы должны задать.Вы хотите работать с максимальной производительностью? Если да, то вам нужен прочный стержень. А ядро ​​- это гораздо больше, чем просто прямая мышца живота.

Пора думать и работать глубже. Использование Dead Bugs позволяет проработать передние мышцы кора в безопасном для позвоночника положении, а также устранить потенциальную стесненность подколенного сухожилия и / или бедра. Это также позволяет спортсменам задействовать свое дыхание, научиться правильно тренироваться и, в конечном итоге, по-прежнему строить точеный пресс, но поверх средней части, настроенной для высокой производительности.

Это беспроигрышный вариант. Вы можете съесть свой торт и съесть его. Но не буквально - торт и пресс на самом деле несовместимы. Для начала попробуйте эти варианты.

Попробуйте эти три обмена, чтобы избавиться от боли. Помните, ищите решения коренных причин вашей боли, тренируясь вокруг боли, а не через нее. Это позволит вам стать сильнее, построить более выносливое тело и избавить себя от краткосрочной и долгосрочной боли.Это намного мудрее, чем просто повторять одни и те же вызывающие боль упражнения снова и снова.

Фото: globalmoments / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Swing Physics для Spark AR Studio: Учебное пособие

Для целей этого руководства мы будем использовать фильтр, созданный для Семейки Аддамс в Instagram, в качестве справочного материала, чтобы вы могли увидеть, чего можно достичь с помощью этого руководства.

Цель этой статьи - показать пользователям Spark AR, как создать псевдофизическую систему, которую можно использовать для реалистичной анимации трехмерных объектов, таких как волосы и серьги. С помощью этого пошагового руководства вы узнаете, как заставить эти объекты качаться, когда пользователи двигают головой.

В отличие от игровых движков, таких как Unity и Unreal Engine 4, Spark AR Studio не поставляется с собственной системой физики, но мы можем обойти это, используя внешние библиотеки Javascript или подделав их, используя данные о положении и вращении из FaceTracker. Первый можно проверить, импортировав файл cannon.js из библиотеки, но мы рассмотрим второй вариант.

Шаг 0 - Подготовка активов

Первое, что вам нужно сделать, это найти или создать 3D-модель в предпочитаемой вами программе для 3D-моделирования.Для целей этого урока мы будем использовать бесплатный инструмент Blender.

При работе с 3D для Spark AR следует помнить о нескольких вещах:

  • Убедитесь, что вы используете правильные единицы измерения (сантиметры) и масштаб. Вы можете скачать эти ресурсы здесь и использовать их в качестве справочника в Blender.


  • Максимально оптимизируйте вашу модель; общее количество треугольников в вашей сцене должно быть меньше 50 000.

Шаг 1 - Оснастка

Когда у нас будет готова 3D-модель, мы можем создать арматуру для деталей, которые мы хотим повернуть:

  1. В Blender используйте комбинацию клавиш Shift-A и выберите «Арматура».Появится объект арматуры.

  2. Выберите его и нажмите Tab на клавиатуре, чтобы войти в «Режим редактирования».

  3. Выберите первую кость и отмасштабируйте ее до разумного размера с помощью клавиши S .
  4. Переключите «Рентгеновский снимок», чтобы увидеть модель в прозрачности, с помощью сочетания клавиш Alt-Z .
  5. С помощью клавиши G переместите выбранную кость в корень детали модели, где мы хотим начать движение качания (совет: нажмите G , а затем X , Y или Z , чтобы переместить объект только на одной оси).
  6. Выберите верхнюю сферу кости и переместите ее ниже, чем нижнюю сферу, используя G , а затем Z на клавиатуре .

  7. Выдавите кость, нажав клавишу E , чтобы создать вторую кость и расположить ее ниже первой.
  8. Давайте создадим сколько угодно костей. Чем выше число, тем реалистичнее будет выглядеть наша анимация, но она также будет иметь большее влияние на производительность. Я создам в общей сложности 8 костей, идущих от корня до самой нижней части косы.
  9. Теперь нам нужно отрегулировать положение каждой кости, переключаясь на виды камеры с помощью правой цифровой клавиатуры (1: вид спереди; 3: вид сбоку).

  10. Как только вы будете удовлетворены положением костей, войдите в «Режим объекта» с помощью клавиши Tab или из раскрывающегося меню в верхнем левом углу.
  11. Теперь мы готовы связать нашу модель с Арматурой. Для этого сначала выберите объект, а затем арматуру, нажмите Ctrl-P и выберите «С автоматическим весом».

  12. В большинстве случаев этого достаточно, но иногда может потребоваться корректировка веса. Чтобы проверить, как ваша модель будет себя вести, выберите арматуру и выберите «Pose Mode» в раскрывающемся меню в верхнем левом углу. Вы можете провести несколько тестов, выбирая отдельные кости и перемещая или вращая их, а затем отменить эти преобразования. Если вам нужно что-то изменить, выберите свой объект и введите «Weight Paint», выберите группу вершин, которую вы хотите изменить, отрегулируйте вес и раскрасьте с помощью мыши.

Если вас устраивает арматура и то, как она управляется вашей моделью, вы можете повторить те же самые этапы для любого количества частей вашей модели, которые вы хотите анимировать таким образом.

Шаг 2 - Экспорт и импорт

  1. Выберите объекты и арматуру (нажмите A , чтобы выделить все) и экспортируйте (Файл-> Экспорт-> .fbx), отметьте «Выбранные объекты», выберите положение, имя и нажмите «Экспорт fbx».
  2. Откройте Spark AR studio и выберите шаблон оформления лица.
  3. Удалите объект «deleteMe» из сцены.
  4. Перетащите созданный файл fbx на вкладку Spark AR Asset, затем перетащите его с этой вкладки на вкладку «Сцена» под объектом faceTracker0.
  5. Выберите модель, переместите и масштабируйте ее по мере необходимости с помощью инструментов трансформации.
  6. Мы можем изменить материал, применяемый к объектам.

Шаг 3 - Логика поворота

На этом последнем шаге мы будем использовать патчи, чтобы применить раскачивающее движение к арматуре волос.

  1. Выберите первую кость, к которой вы хотите применить движение, нажмите стрелку рядом с «Rotation», чтобы перенести ее в редактор патчей.

  2. Мы добавим текущий поворот кости к тому, который будет создавать движение. Для этого щелкните правой кнопкой мыши в редакторе и введите «pack», выберите «Pack» и добавьте к трем входам «Добавить» (щелкните правой кнопкой мыши и введите «добавить»).
  3. Выберите три «Добавить» и «Пакет» и создайте группу (щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Группа» или нажмите Ctrl-G ).
  4. Дважды щелкните новую группу, чтобы отредактировать ее, и создайте вход для каждого добавления, щелкнув левой кнопкой мыши стрелки и выбрав «Создать вход для группы».
  5. Создайте вывод для группы, щелкнув левой кнопкой мыши стрелку справа от Pack.
  6. Выйдите из группы, нажав «Back to Main», скопируйте три значения, которые вы найдете в желтом прямоугольнике вывода вращения костей, и вставьте их во входные данные группы.

  7. Теперь мы хотим создать новый вход для группы, чтобы мы могли добавить поворот головы пользователя к исходному повороту.Для этого вернитесь внутрь группы и создайте входные данные для оси вращения, на которую вы хотите повлиять. В моем случае это ось Z.
  8. Теперь мы возьмем результат вращения faceTracker и передадим его группе. Выйдите из группы и перетащите объект «faceTracker0» из вкладки Scene в редактор Patches, если у вас его там еще нет.
  9. Распакуйте вращение, щелкнув правой кнопкой мыши и набрав «распаковать», выберите его и подключите к нему выход трехмерного вращения. Перетащите значение Z на последний вход группы.Значение Z - это то, насколько пользователи наклоняют голову; вы увидите, что если вы наклоните голову, выбранная кость, а следовательно, и модель, будут двигаться с наклоном. Одного этого значения недостаточно для создания реалистичного свинга.

  10. Войдите в группу и отсоедините ввод от Добавить; подключите его к модулю экспоненциального сглаживания (щелкните правой кнопкой мыши, введите «экспоненциальное» и выберите его), затем к модулю Умножение. Мы можем использовать это умножение для корректировки значений; пока я набираю только «1». Вы уже можете увидеть сглаживающий эффект вращения кости; измените значение экспоненциального сглаживания с 200 на 100.

  11. Подключите вход Z к Negate и добавьте его к первому Exp. Модуль сглаживания.
  12. Создать новый Exp. Сглаживание от внешнего входа Z со значением 200.

  13. Создайте новый Negate от входа и подключите его к новому Exp. Сглаживание, где мы будем использовать 400 в качестве значения; умножьте это на 1,2 (значение, которое вы можете настроить позже) и используйте другой Exp. Сглаживание с помощью 400.
  14. Наконец, добавьте эту последнюю часть к Exp. Сглаживаем со значением 200 и добавляем его к исходной части.

  15. Теперь вы можете увидеть движение поворота в действии на этой первой кости. Мы должны повторить этот процесс для каждой кости: выйти из группы, выбрать нижнюю кость, перенести поворот в редактор, скопировать группу, скопировать первые три значения и вставить их во входные данные группы и подключить группу к вращению.

Теперь у вас есть качающаяся модель, которая реагирует на наклон головы, сначала качаясь вверх, а затем возвращаясь вниз, как это делают настоящие волосы.

Вы можете реализовать то же движение для наклона назад и вперед и даже для движения пользователя слева направо. Вам просто нужно будет умножить ввод на другое значение (200 для позиции).

Этот урок завершен, и мы создали качающуюся 3D-модель в Spark AR, используя только патчи.

Вы можете поделиться вопросами и предложениями с Poplar @wearepoplar и со мной @augmentedidea в Instagram.

Спасибо за внимание!

.

Династия Лесорубов - Основное руководство по лесозаготовкам

Основные приемы и символы для входа в игру Lumberjack's Dynasty.

Лесозаготовка 101

Определение участка для рубки и деревьев для рубки

Вокруг участка, где можно безопасно рубить деревья, будет желтая граница:

Желтая граница для участка для вырубки деревьев

Используя Взгляд инженера, чтобы определить, какие деревья можно безопасно рубить:

Не рубите этот символ дерева

  • Внимание: срезание этого дерева снизит ваши социальные очки и приведет к крупному финансовому штрафу.

Символ безопасного дерева для рубки

Вырубка деревьев

Определение пути падения:

Деревья, как правило, падают прямо с того направления, в котором вы смотрите, когда их рубите. Но такие вещи, как здания, деревья или другие препятствия, могут сбивать их с пути.

Используйте ЛКМ, чтобы срубить дерево:

ЛКМ - срубить дерево

Удерживая ЛКМ, переместите мышь вправо или влево, чтобы сохранить символ пилы в области оранжевой полосы:

Удерживая ЛКМ, переместите мышь вправо или влево оставить в области оранжевой полосы

Примечание. Контроллеры используют разные привязки для перемещения символа резака вправо или влево.

Уборка срубленных деревьев

Затем вам нужно будет очистить срубленное дерево, чтобы подготовить его к удалению из леса и к работе с мельницей.

Используйте Зрение инженера (ПКМ), чтобы просмотреть различные символы этого процесса.

Обрежьте все ветви:

Обрежьте символ веток

Отрежьте бревно до нужной длины для прицепа:

Обрежьте символ бревна

Некоторые деревья слишком высокие, поэтому необходимо концы обрезаны:

Примечание: это часто является причиной того, что вы не можете забрать некоторые бревна, поскольку они имеют неправильную длину.Поэтому просто используйте Зрение инженера, чтобы убедиться, что никаких дополнительных разрезов не требуется.

Ручная переноска журналов в место хранения

Многие из ранних квестов потребуют, чтобы вы вручную переносили разделы журнала в место хранения, указанное заказчиком.

Возьмите бревно в середине, чтобы оно было правильно сбалансировано:

Возьмите бревно здесь, чтобы вы могли поднять его и перенести:

Символ журнала переноски

Перенос бревен в место хранения:

Находясь в месте хранения, нажмите E, чтобы отбросить журнал.

Использование прицепа и крана для перемещения бревен

Расположите прицеп рядом с бревнами так, чтобы кран мог повернуться и добраться до них:

Переместите кран над бревном, пока он не станет зеленым:

Бросьте бревно в трейлер:

Как только трейлер загружен, вы можете тащить бревна на площадки для разгрузки, которых много на карте. ПРИМЕЧАНИЕ: падение бревен в реку в местах, отличных от отвальных площадок, может привести к их застреванию там.Лучше всего использовать указанные сайты для дампа журналов.

Переместите бревна на площадку для выгрузки бревен:

Переместите бревно над водой и опустите в нее:

Бревна, плавающие на лесопилке:

Бревна будут доставлены в ближайшее время на подъемнике бревенчатого подъемника на лесопилке, оттуда они будут обрабатываться в соответствии с настройкой контрольной стойки на лесопилке. Либо просто окоренный и отправленный в корзину, либо окоренный и отправленный на разделку на доски.

Иногда вы можете застревать бревно на подъемнике бревна. Обычно все они в конечном итоге пробираются на лесопилку, так что просто дайте ей время.

Проблемы валка деревьев

Иногда у вас будут проблемы.

Вот был очень редкий случай, когда дерево решало не упасть:

Очень редко бывает упрямое дерево

Чтобы исправить проблему, я отступил немного назад и прыгнул с разбега на дерево.Он упал.

Иногда деревья проваливаются сквозь землю.

.

Смотрите также