Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как поясницу сделать гибкой


Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Ваш путеводитель по увеличению гибкости спины

Что вам нужно знать о растяжке спины.

Колесо, мост, стойка на груди, стойка на предплечьях, весы стоя… что у вас в списке желаний для гибкости? Если какая-либо из этих поз является # целью для вас, вы знаете, что вам нужно работать над повышением гибкости, силы и устойчивости спины. Но не останавливайтесь на достигнутом! Вы можете быть удивлены, узнав, что еще имеет значение, когда тренируетесь для большей подвижности позвоночника. Подсказка: думайте не только о спине! Читайте дальше, чтобы получить подробную информацию о безопасном и эффективном подходе к большей гибкости спины.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник».

Дело не только в спине

Когда вы работаете над гибкостью спины, естественно захотеть перейти прямо к источнику и начать с упражнений, нацеленных на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Но ваше тело - сложная система, и любой дисбаланс в системе может повлиять на другие части. Ваша спина такая напряженная, как вы думаете? Или тугие сгибатели бедра и / или плечи виноваты в том, что невозможно достичь вашей позы моста?

Недостаток подвижности в верхней части спины часто может быть связан с напряженными плечами из-за проблем с плечевым суставом или устойчивости.Чрезмерное развитие грудных, широчайших или других мышц также может быть источником стеснения и ограничения. Эти ограничения могут вызвать чрезмерную компенсацию в нижней или средней части спины, вызывая большой стресс в этих областях. Другой проблемой могут быть тугие сгибатели бедра. Если вы не можете полностью разогнуть бедра, это может снова вызвать напряжение растяжения в нижней части спины. Открытие передней части тела за счет растяжки сгибателей бедра напрямую влияет на вашу цель - разблокировать большую гибкость спины.

Путь вперед? Подумайте о гибкости с точки зрения всего тела. Внимательное отношение к тренировкам сбалансированным и прогрессивным образом может помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины и бедер, что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью верными». Часто наступает момент «А-ха!», Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад.

Каждый класс StretchIt разработан с учетом важности подхода ко всему телу. На занятиях по Бенди Бэк вы обнаружите, что выполняете упражнения, которые, возможно, поначалу и не осознавали, связаны с вашей спиной - но на то есть причина! Растяжка ног, растяжка на локтях, мобилизация бедер и многое другое помогут вам добиться более гибкой спины. Вы можете в любой момент присоединиться к 30-дневному испытанию на сгибание спины, чтобы получить структурированную программу, которая объединяет все эти упражнения для вас. Вызов будет назначать занятия для вас, чтобы развить мобильность, силу и равновесие в позах прогиба спины.А если вы готовы к более длительному графику тренировок всего тела, мы рекомендуем присоединиться к Platinum Flexibility Course. Курс представляет собой сбалансированную трехмесячную программу, которая поможет вам вывести свою гибкость на новый уровень. Как и в случае с Backbending Challenge, вы можете присоединиться к Platinum Flexibility Course в любое время.

Все связано через ядро ​​

Согласно Гарвардской медицинской школе, «люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают свои основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, которые охватывают нижняя часть спины по кругу вперед.«Эксперты, изучающие взаимосвязь между здоровьем спины и силой корпуса, заключают, что« хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений ».

Вывод? Растягивая спину, помните об обратной стороне: прессе. И не только пресс из шести кубиков, который иногда может буквально мешать вашей подвижности (из-за чрезмерного развития во фронтальной плоскости). Сосредоточьтесь на основных мышцах, расположенных глубоко ниже, таких как поперечные мышцы живота, как упоминалось ранее, которые защищают и поддерживают ваш позвоночник.Выполняя более глубокие прогибы, сосредоточьтесь на работе с брюшным прессом и визуализируйте, как ваше тело «сжимается» с кора. Избегайте раздувания грудной клетки, вместо этого сожмите пресс, чтобы подтянуть его к средней линии. Даже при малейшем прогибе назад, например, в позе сфинкса, подтяните пупок к позвоночнику и перекатите плечи вниз по спине, удлиняя шею и оставаясь на связи через ядро.

Длина и дыхание

Вместо того чтобы думать о достижении наименьшего круга - подтягивая ногу к голове в колесе или медленно поднимая руки к ступням в мосту, - визуализируйте, как ваш позвоночник расширяется и удлиняется.Прежде чем вернуться… Вверх! Стань высоким. Представьте, что кто-то тянет вас за веревку, соединенную с вашим позвоночником, и тянет вас за макушку к облакам. Используйте свое дыхание, чтобы сохранять спокойствие и исследовать любой дискомфорт, который вы можете испытывать.

Часто бывает головокружение или быстрая головная боль, возникающая после попытки глубокого прогиба назад. Старайтесь не употреблять много кофеина перед тренировкой прогибов спины (или тяжелой еды, если на то пошло!), И убедитесь, что вы продолжаете вдыхать и выдыхать, а не задерживать дыхание.Возможно, вы не сможете делать полные, глубокие вдохи в продвинутом прогибе спины, поэтому в таких случаях подумайте о медленных неглубоких вдохах, которые будут поддерживать поступление кислорода в ваш мозг и ваше тело. Используйте мантру «длина и дыхание», чтобы работать над этими двумя концепциями одновременно. Когда вы визуализируете, как вытягиваетесь к небу, сделайте полный, глубокий вдох, а затем медленно выдохните, контролируя движение в выбранном вами прогибе спины.

Фото: Кэтрин Китфилд Николас Мрнаревич

Боль? Проконсультируйтесь с Pro

Если вы испытываете хроническую боль в спине или когда-либо чувствуете резкую стреляющую боль, которая намного сильнее, чем просто легкий дискомфорт, как можно скорее обратитесь к надежному специалисту в области здравоохранения.Работая с физиотерапевтом или специалистом по движениям, вы получите тщательную практическую оценку, которая поможет правильно диагностировать любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, и указать путь к исцелению, укреплению и восстановлению диапазона движений. Никогда не заставляйте позы просто ради Instagram или ради эго ☺. Мы хотим, чтобы вы могли оставаться в этом гибком путешествии надолго! Так что помните о любых травмах или структурных проблемах, которые могут потребовать профессиональной помощи.

Эта статья дает вам несколько советов, как начать успешный путь к более гибкой спине.Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или вы хотите поделиться с нами своими успехами, не стесняйтесь обращаться к нам!

Источники:

.

упражнений на гибкость: как быстро и безопасно стать гибкими

Большинство людей хотят быть более гибкими, но ничего не предпринимают с этим, потому что большинство тренировок на гибкость кажется странной формой пытки.

Вы сгибаетесь в болезненных позах и сидите там 10 раз столько, сколько хотите.

Делайте это каждый день в течение нескольких месяцев, пока вы не будете абсолютно уверены, это не сработало, а затем вы можете снова быть напряженным, болезненным и ограниченным, как всегда.

Если вы пережили нечто подобное, вы не одиноки.

Я был физиотерапевтом и мастером боевых искусств на протяжении десятилетий. По моему опыту, большинство людей хотят быть более гибкими, но ненавидят для этого тренировки.

Потому что большинство тренировок на гибкость просто… плохо.

В нем излагаются процедуры для формочки для печенья и обещается, что если вы будете им следовать, то каким-то образом достигнете своих личных целей для своего уникального тела.

Но настоящий «трюк» к быстрой гибкости состоит в том, чтобы сосредоточиться на областях, над которыми вам лично нужно работать, а затем обучаться с использованием наиболее эффективных инструментов.Это требует немного саморефлексии и критического мышления, но вы добьетесь гораздо более быстрого и ценного прогресса, чем просто следуя чужой рутине растяжки.

В этой статье я покажу вам четыре простых шага, которые я рекомендую, чтобы быстро улучшить вашу гибкость без необходимости часами растягиваться каждый день.

Почему вы хотите быть гибкими?

Кажется, что когда люди начинают и продолжают придерживаться своих режимов упражнений и фитнеса, они всегда чувствуют, что должны работать над своей гибкостью, даже если у них уже есть специальная практика.

Почему? Это потому, что все говорят, что ты должен?

Если да, то это не очень веская причина. Может быть, вам все-таки не нужно тратить так много времени на гибкость.

Если вы проводите свой день и развлекательные мероприятия без ощущения скованности или стянутости в мышцах, то вам, вероятно, не нужно делать тренировку на гибкость своим главным приоритетом.

Если, однако, вы чувствуете скованность или стеснение и не можете надеть обувь утром без серьезных усилий, то некоторые тренировки на гибкость могут быть именно тем, что вам нужно.

Ниже я покажу вам, как быстро (и безопасно) улучшить свою гибкость. Это просто требует сосредоточенности, мотивации и, как ни странно, большого терпения.

4 шага к быстрой гибкости

В нашем беспокойном образе жизни, когда мы переходим от домашних обязанностей к работе и обратно, у нас едва ли есть время на регулярные тренировки.

Достаточно сложно выделить хотя бы 45 минут на всю тренировку, не говоря уже о 20 минутах или около того, чтобы растянуться там, где нам нужно.Вместо того, чтобы тратить время на неэффективные процедуры растяжки, которые не нужны, выполните следующие действия:

1. Определите свои потребности в гибкости

Прежде всего, давайте проясним, почему вы хотите растягиваться и поработать над своей гибкостью. Существует множество причин, по которым вам следует растягиваться.

  • Уменьшить болезненность мышц после тренировки
  • Снижение риска травм
  • Повышение производительности
  • Увеличить диапазон движения
  • Уменьшить боль

На самом деле, вас может удивить то, что преимущества растяжки противоречивы и далеко не окончательны.На самом деле существует достаточно доказательств того, что растяжка не так полезна, как вы думаете, для уменьшения боли и риска травм.

В этой статье автор, в конце концов, приходит к выводу, что растяжка хороша только для улучшения гибкости ... и это "приятно".

Ну, честно говоря, это единственные причины для растяжки!

Наша позиция по работе с гибкостью состоит в том, что : «Если вы не можете активно занять желаемое положение, вам нужно найти способ достичь этого диапазона движений.”

Да, это действительно так просто.

Так как узнать, нужно ли вам растягиваться?

  • Если вы плохо выполняете стойку на руках из-за того, что руки не полностью поднимаются над головой, вам необходимо потянуться.
  • Если вы хотите поиграть со своими детьми, но вам сложно опускаться на пол из-за того, что вы слишком туго натянуты, то вам нужно потянуться.

Как мы уже говорили, вам нужно найти правильную мотивацию.

Многие люди могут сказать вам, что «ВЫ ДОЛЖНЫ растягиваться» по разным причинам, но не беспокойтесь об этом.Вместо этого сосредоточьтесь на мотивационном факторе для вас.

Найдите свою личную причину, поскольку она приведет вас к вашей цели намного быстрее и продвинет вас намного дальше, чем какое-либо другое надуманное оправдание.

2. Определите, что вас сдерживает

Если у вас есть эта цель, вы захотите выяснить, что конкретно мешает вам ее достичь.

И это гораздо больше, чем «Мне нужно больше растягиваться».

Конечно, но знаете, какие мышцы вам нужно растянуть? Все они? Ну, это займет довольно много времени!

Может случиться так, что вам трудно наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и это, естественно, заставит вас подумать, что ваши подколенные сухожилия слишком тугие, но есть еще немало других вещей, которые также могут быть ограничителями, например, ваша нижняя часть спины. , сгибатели бедра, ягодицы и т. д.

Так что вам понадобится хороший способ быстро оценить, что конкретно сковывает ваше движение.

Наилучший способ, который я нашел для этого, - это пройти целевую серию позиций, которые проверяют все ваше тело, и отметить, где вы чувствуете себя наиболее ограниченными.

Мы называем эти позиции базовой оценки.

Я разработал эту серию базовых оценочных позиций (BAP) как быстрый и эффективный способ для людей самостоятельно оценить свое тело и, возможно, даже обнаружить, что области, о которых они не знали, были настолько ограничены.

  1. Приседания
  2. Сидя со скрещенными ногами
  3. Долгое время
  4. Сгибание бедра / колена лежа на спине
  5. Вращение бедра с перекрестием ног на крюке
  6. Комбинированные движения плечом
  7. Прогиб лежа на животе
  8. Движения шеи

Начав с наиболее заметных ограничений, вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела также двигаются более свободно. Это похоже на распутывание веревки: как только вы найдете основной узел, остальные довольно легко распутаются.

Таким образом, растяжка будет максимально использовать ваше время, так как вы будете работать над наиболее важными для ваших нужд растяжками.

3. Быстрее становитесь гибкими, снижая скорость

Трудность в попытках как можно быстрее добиться гибкости заключается в том, что большинству людей необходимо смягчить ее.

Вы не улучшите толерантность к растяжке, зайдя так далеко, что это будет больно. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Это рефлексивное и сознательное действие, направленное на то, чтобы отстраниться от болезненного стимула.

Неспособность двигаться в определенном диапазоне движений из-за «стеснения» может быть связана с несколькими факторами:

  • Рубцы мягких тканей (фактические структурные спайки, препятствующие движению)
  • Гипомобильность сустава (ограничение самого сустава из-за травмы или врожденных факторов)
  • Повышенный мышечный тонус в состоянии покоя (сопротивление мышцы растяжению в состоянии покоя)

С первыми двумя факторами лучше всего справиться лично, проконсультировавшись со специалистом, но последний приводит к причине, по которой большинству людей нужно действовать немного медленнее в своем режиме растяжки.

Тонус мышц, а не интенсивность определяет вашу гибкость

Хотя есть некоторые заболевания, которые могут вызывать очень высокий мышечный тонус, у большинства из нас просто разные степени этого уровня, и это объясняет, почему некоторые люди от природы более или менее гибкие, чем другие.

Это естественно, когда вы занимаетесь спортом и сосредоточены на цели.

Это отлично подходит для преодоления усталости, чтобы повысить выносливость и выносливость, но для повышения гибкости борьба с этим естественным тоном - проигрышная битва.

Вместо этого вам лучше уговорить свое тело повысить гибкость.

Ослабление, а не «хардкор» даст вам лучшие результаты. Вот почему:

В целом клиенты, которые прислушались к этому совету, добиваются гораздо большего успеха.

Я не торопился и действительно сосредоточился на совете Ярло не давить. Ближе к концу я начал чувствовать, как мои мышцы будут сопротивляться прямому толчку, но расслабятся в более мягких ритмических циклах толчков, позволяя мне углубиться.Очень приятный сеанс.

- Кевин К.

Бывают периоды, когда действительно полезно принимать более активное участие в растягивании, но это периоды более продвинутых уровней тренировки гибкости.

И ни в коем случае это не будет большая часть ваших тренировок, они выполняются небольшой процент времени, чтобы получить небольшой процент прироста. Если вы чувствуете себя так напряженно, что вам трудно дотронуться до пальцев ног, вам определенно не нужно выполнять этот стиль.

4.Как можно более последовательно следуйте своему плану

Теперь вы определились со своей личной целью, определили свои ограничения и улучшили свой подход к растяжке, смягчив ее. И последнее, но не менее важное, что нужно сделать - это заставить следовать последовательному плану атаки и делать это как можно чаще.

Ваш план составлен исходя из ваших личных целей и ограничений мобильности.

Выгоды от этого плана накапливаются от занятия к занятию, и это вопрос постоянной практики, дающей вашему телу шанс адаптироваться к этим достижениям.

Конкретные упражнения на растяжку

Ответы на то, что вам необходимо сделать для повышения вашей гибкости, лежат в пределах вы и вашем текущем состоянии и конкретных потребностях.

За несколько десятилетий работы физиотерапевтом и мастером боевых искусств четыре стратегии, которые я описал выше, - лучшее, что я узнал для быстрого улучшения гибкости любой части тела. Вот удобная таблица, которая поможет вам их запомнить:

Как быстро стать гибким
1.Определите ваши реальные потребности в гибкости
2. Выясните, где вы наиболее жесткие
3. Будьте терпеливы и придерживайтесь гибкости в работе
4. Придерживайтесь плана растяжения (не пытайтесь его изменить)

Сохранение гибкости после того, как она у вас есть

Если вы пробовали растягиваться в прошлом, то, вероятно, у вас был опыт, когда вы доходили до конца занятия и чувствовали, что делаете успехи, только чтобы этот прогресс исчез к тому времени, когда начнется следующее занятие.Вам не стоит делать изменения только для того, чтобы снова потерять позиции.

Это может происходить с людьми из-за естественной тенденции тела возвращаться к тому, что он воспринимает как нормальное состояние. Наше тело на самом деле не любит больших изменений за короткие промежутки времени.

Гомеостаз и теория уставок показывают, что нашим телам нравится статус-кво.

И большие отклонения от вашего текущего состояния могут вызвать тревогу. Это одна из причин изменения веса йо-йо, когда люди теряют или набирают массу только для того, чтобы снова вернуться к своему прежнему состоянию.

Отличный способ предотвратить это - использовать ваш новый диапазон движений.

Если вы постоянно перемещаете свое тело в определенном диапазоне движений, оно укрепляет и защищает его. Это становится «новой нормой».

Но это больше, чем просто входить и выходить из этого растянутого положения.

На самом деле, лучший способ сделать это - это не столько растяжка, сколько игра. Изучите свой новый диапазон движений под разными углами.Попадайтесь в них по-разному. Выходи из них по-разному. Включите их в свое хобби или даже работу по дому.

Вот почему наши клиенты получают такой большой прирост гибкости от нашей программы Elements, даже если она не ориентирована исключительно на увеличение диапазона движений. Движения программы размывают узкие места точно так же, как волны меняют поверхность утеса.

Добавляя вам новые диапазоны движения в… ну… движения, вы показываете своему телу, что они ценны, и фиксируете свои улучшения в гибкости.

Экономьте время с помощью эффективного метода растяжки

Все умеют растягиваться. Но есть вероятность, что вас никогда не учили, как эффективно растягивать .

По правде говоря, большинство людей, которые пытаются растягиваться, используют методы, которые не дают очень хороших результатов при затраченных ими усилиях.

Это означает, что они тратят много времени зря. И на самом деле так быть не должно.

Более 30 тысяч клиентов использовали FF для большей гибкости.С апреля 2020 года мы заменили его GMB Mobility, новым подходом, который сочетает в себе целевое растяжение FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной тренировки.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility - это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Сведения о мобильности

,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, мягко задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Опускание ноги (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сокращаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также