Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как поправить позвоночник в пояснице


Как вправить позвоночник самостоятельно в домашних условиях?

Организм представляет собой гармоничную и весьма прочную систему, но иногда возникают различные недуги.

К примеру, какая-то перегрузка или движение могут создать смещение позвонков и их дисков.

Также причины могут быть созданы хроническими факторами.

С любыми заболеваниями позвоночника нужно проявить осторожность.

Нужно иметь хотя бы поверхностные сведения о лечении этой части тела.

Так, будет полезно знать можно ли вправить позвоночник самостоятельно или стоит предоставить эту манипуляцию профессионалу.

Причины смещения позвонков

Позвоночник человека представляет собой столб, сформированный из позвонков и находящихся между ними межпозвонковых образований – дисков. Диск состоит из ткани хряща со студенистым ядром, который предназначен для  амортизации. Именно из-за межпозвоночных дисков человек может наклоняться, распрямляться и поворачиваться.

Любой диск окружен фиброзным кольцом, поддерживающим его правильное расположение. Под влиянием болезней организма или внешних неблагоприятных факторов кольцо деформируется, и межпозвоночный диск теряет устойчивость.

В легких случаях можно справиться в домашних условиях, но обычно случается довольно сильное смещение, вылечить которое возможно только специалисту.

Выражение «вправить позвоночник» в медицине абсолютно бессмысленно. Если и говорят, то о лечении какого-либо искривления позвоночного столба или тканей позвоночника.

Симптомы смещения позвонков

Любой межпозвоночный диск может изменить свое положение ввиду ряда причин.

После этого сразу же проявляются следующие симптомы:

Шейный отдел больному сложно поворачивать голову, болевой синдром может распространяться на предплечья одной или обеих рук, часто появляется мигрень
Грудной отдел больной мучается ноющей болью в районе лопаток, иногда в области ребер или рук
Поясничный отдел больной мучается от боли в пояснице, иногда отдающейся в ногах; появляются проблемы с подвижностью: трудно поворачивать и нагибать торс

Так или иначе, смещение позвонков трудно не заметить, то есть практически не бывает такого, чтобы позвонки смещались, но симптомы отсутствуют. Поэтому нужно тщательно отслеживать собственное самочувствие и как вероятную возможность различных проявляющихся симптомов иметь в виду позвоночник и смещения позвонков. Иногда возможно пропальпировать поверхность спины самостоятельно и увидеть некие смещения, искривления.

Последствия смещения позвонков

Эти последствия могут быть самыми различными и самое главное в этом – прогрессирующими. Часто, когда начальные симптомы остаются без внимания, то в дальнейшем они развиваются, и недуг становится намного труднее лечить.

Рассмотрим основные варианты:

  1. заболевания внутренних органов – от позвоночника идут нервные волокна, которые в том числе регулируют деятельность внутренних органов, нарушение иннервации может влиять на самые разные органы и создавать заболевание;
  2. изменение функциональности конечностей – в зависимости от отдела позвоночника может меняться чувствительность и подвижность различных конечностей;
  3. воспаление нервов, невралгия – если позвонки или ткани пережимают нервы, то может начаться воспалительный процесс
  4. перемены давления и ухудшение кровообращения – позвонки могут пережать и сосуды, которые воздействуют на кровообращение, а пережатие нервов воздействует на регуляцию давления в теле;
  5. болезни мышц – нарушение гармоничного положения тела и различные искажения положения костей, а, соответственно, связок и мышц, дают различные воспалительные процессы в мышцах, перенапряжения и подобное.

Так или иначе, намного легче вылечить позвоночник сразу, чем лечить последствия. Тем более некоторые из таковых могут становиться хроническими недугами. Позвоночник не даром называют основой тела, его здоровье нужно тщательно поддерживать.

Гимнастика для вправления позвоночника

Изначально следует отметить потребность мягкого выполнения каждого движения. Помимо этого, когда симптомы проявляются ярко, лучше всего обратиться к специалистам, при существенных смещениях нужны профессиональные действия.

Гимнастика в свою очередь может устранять только небольшие смещения и является профилактикой воздействия внешних факторов, которые влияют на здоровье позвоночника.

Для шейного отдела

Для самостоятельного проведения процедуры по вправлению верхнего отдела позвоночного столба, необходимо занять положение лежа. Поверхность - твердая, ровная.

Под заднюю часть головы необходимо положить грелку, а голову наклонить назад. Легкими массирующими движениями разминаем шею. После проведения данной процедуры, необходимо наклонить голову вперед и назад. Затем совершить наклон в левую и правую стороны и повернуть голову из прямого положения в каждую сторону, при каждом повороте голова фиксируется на пять секунд. Круговые движения совершать запрещено.

Когда шейный отдел размят в достаточной степени и болезненность снята, также возможно некоторое количество времени оставаться вниз головой. Для этого встают ровно и наклоняют тело вперед, руки свободно висят, голова располагается примерно над пальцами ног, плечи и шею нужно постараться расслабить. Такое положение сохраняют 2-5 минут, легко раскачиваясь и стараясь расслабить мышцы спины для того чтобы позволить позвоночнику вытягиваться.

Далее садятся на колени и ставят лоб на два кулака, которые располагаются друг на друге. После этого перекрещивают запястья и ставят подбородок на верхний кулак. В каждом положении остаются 2-3 минуты.

Следующее действие выполняют с предельной осторожностью и плавно, только, если основная болезненность снята и отсутствуют резкие симптомы. Ложатся на спину, расстилая всю поверхность спины свободно по полу, так чтобы тело расправилось. Остаются немного времени, делают дополнительные движения, чтобы достигнуть легкого вытяжения позвоночника.

Ладони кладут под затылок, начинают подъем рук. Подбородок в итоге упирается в грудь, руками выполняется легкое растяжение шейного отдела давлением вперед на затылочную часть. Может появиться хруст и ощущение как позвонки расправляются, тогда движение сделано верно, но не нужно к этому стремится и чрезмерно интенсивно вытягивать позвоночник в шейном отделе, так как воздействие тут весьма интенсивное.

Для грудного отдела

Следующий факт

Избавиться от смещения в этом отделе могут помочь различные разминочные упражнения. Они используются и для профилактики и когда появляются неприятные симптомы.

  • В положении стоя на коленях, по очередности необходимо оттягивать каждую ногу назад, спина остается ровной, а голова смотрит вперед.
  • В положении сидя, ноги поджимаются к груди и обхватываются в кольцо руками. Голова плотно прижата к коленям, необходимо начать покачивания назад и вперед.
  • Положение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед, прижимая ладони к поверхности, ступни плотно прижаты друг другу. Голову тянем вверх, фиксируется данная поза на несколько секунд, вытягивая позвоночник.

Также полезными являются различные вытягивания и отвисания. К примеру, нужно перекинуться через спинку стула и оставаться в таком положении позволяя спине вытягиваться под собственной массой. Могут помочь и вытягивания к ногам из положения сидя, упражнение зачастую называется складка.

Иногда возможно использовать легкие скручивания, однако, тут следует ориентироваться на кондиции тела. Скручивания допустимы только при относительно здоровом позвоночнике. Когда речь идет о минимальном смещении и нужно просто немного подправить позвонки.

Для этого выполняется к примеру следующее движение:

  • сидя на попе ноги вытягиваются вперед;
  • одна нога перекидывается сверху, сгибается, ступня оказывается у коленного сустава с противоположной стороны;
  • рука со стороны прямой ноги перекидывается через согнутую ногу и локоть этой руки упирается в коленный сустав;
  • таким образом формируется рычаг;
  • выполняя давление рукой и как бы отталкиваясь от согнутой ноги, выполняется скручивание.

Спину при таких скручиваниях нужно держать ровной и прямой, ягодицы прижаты полностью к поверхности.

Видео: "Правка грудных позвонков"

Для поясничного отдела

Этот отдел чаще всего выправляется различными движениями и манипуляциями с ногами.

  • Лежа на спине на ровной поверхности. Одна прямая друга поверх другой, лодыжки перекрещиваются. Лопатки оставить на поверхности и сделать поворот тазом в разные стороны, движение делается 8-11 повторов.
  • Поверхность твердая и ровная. Положение лежа. Правая нога согнута, ступня располагается на полу рядом ягодицами. Руки располагаем на полу перпендикулярно туловищу. Правое колено отводится в левую сторону. Одновременно необходимо начать тянуть левую руку в правую сторону, далее данные действия повторяются левым коленом и правой рукой.
  • Положение лежа. Оба колена согнуты, так чтобы ступни располагались на полу поблизости с ягодицами. Находясь в такой позе необходимо голову повернуть налево, а голени вправо и наоборот.
  • Лежа на спине. Колени подтягиваются к груди, руки в стороны. Колени и бедра направляются и наклоняются в сторону ладошек. Спину стараться полностью оставить на поверхности.

Помимо этого для поясничного отдела помогают вытягивание вперед в положении сидя. Также раскачивание на крестце и нижней части позвоночника лежа и обхватив ноги руками может оказать терапевтический эффект.

Мануальная терапия

Является одним из наиболее эффективных вариантов консервативного лечения. Однако, тут есть существенная трудность – отыскать грамотного специалиста.

Костоправство или хиропрактика (так тоже называют мануальную терапию) требует не только опыта и детального знания организма, но и некой предрасположенности. Есть профессионалы, которые способны действительно чувствовать пациента и легким способом вправляют позвонки.

Только отыскать таких специалистов не всегда возможно. Поэтому тут следует тщательно изучать отзывы пациентов и смотреть на другие факторы, которые позволяют оценить мануальщика.

Так или иначе, если своевременно обратиться к такому человеку, то есть возможность избавиться от многих болезней позвоночника.

Видео: "Как ставить позвонки на место?"

Чего нельзя делать при смещении позвонков

Повторимся, для того чтобы ясно укрепить мысль в памяти читателя: если симптомы ярко выражаются, то нужно обратиться к доктору и лучше всего (особенно без соответствующих знаний и опыта) вообще не делать каких-либо движений, которые могут оказать дополнительное воздействие на позвоночник.

В целом при проявлении симптомов смещения, не следует:

  • пользоваться согревающими мазями, они могут усилить воспаление;
  • делать резкие движения, сильно скручивать корпус;
  • ходить по спине;
  • давать дополнительную нагрузку на позвоночник, к примеру, прыгать или «плюхаться» на сидение, таскать тяжести;
  • спать на мягком (имеется в виду чрезмерно мягком) и длительно оставаться в неудобных позах.

Смысл всех этих советов заключается в том чтобы не усугублять симптомы. Возможно, есть и другие ограничения, поэтому при смещении позвонков к своим действиям следует относиться внимательно и разумно.

Заключение

Резюмируя, следует особенно подчеркнуть потребность в своевременном лечении даже незначительных смещений позвоночника. Причем тут нужно четко ощущать тонкую грань, когда еще есть возможность заняться гимнастикой, поделать различные упражнения и исправить спину, а когда нужно идти к специалисту.

Помимо этого отметим:

  • упражнения следует делать мягко и плавно, отслеживать симптомы;
  • если симптомы яркие, нужно идти к специалисту;
  • лучше лечить позвоночник, чем последствия заболеваний позвоночника;
  • грамотный мануальщик действительно может помочь;
  • нужно представлять себе чего не следует делать при смещении позвонков.

По сути, не составит труда усвоить эти сведения. Многие из указанных упражнений могут выполняться как профилактика и таким образом позволяют вообще избавиться от смещения позвонков.

С этой статьей также читают:

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Поясничный отдел позвоночника - причины и методы лечения боли в пояснице

Боль в пояснице - одно из наиболее распространенных заболеваний среди взрослых, которым страдает около 40% всего населения. Считается, что 8 из 10 человек в какой-то момент своей жизни страдали от болей в спине. Боль в пояснице, также сокращенно LBP, можно разделить на категории в зависимости от продолжительности боли. Она может быть острой, если боль длится менее 6 недель, субхронической, если боль длится от 6 до 12 недель, и хронической, если боль длится более 12 недель.Хотя это распространенное заболевание, оно также является одним из наиболее игнорируемых расстройств. В большинстве случаев не предпринимается никаких усилий для определения конкретной причины боли, и пациенты проходят лечение от растяжения мышц и суставов.

Но есть несколько других причин боли в спине, которые могут развиться из-за проблем с позвоночником, таких как поясничный стеноз, радикулит, травма диска и т. Д. В большинстве случаев острая боль в пояснице лечится с помощью простых мер, таких как обезболивающие и обезболивающие вместе с ацетаминофен или парацетамол.Но, согласно рекомендациям экспертов, всегда следует прибегать к операции, когда хроническая боль, связанная с диском, и стеноз позвоночника достигают предела.

Анатомия поясничного отдела позвоночника

Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника - это изгиб позвоночника около живота, который начинается на шесть дюймов ниже лопаток и простирается до крестцового отдела позвоночника. Корешок пиломатериала является средоточием силы и гибкости и играет центральную роль в функциях подъема, сгибания и скручивания. В поясничном отделе позвоночника пять позвонков (L1, L2, L3, L4 и L5), которые поддерживают весь вес туловища.

Последний сегменты позвоночника L4 и L5, которые также соединяются с дисками, несут максимальный вес и более подвержены травмам. Между каждым из этих позвонков расположены фиброзно-хрящевые диски, которые действуют как мягкие подушки и предотвращают трение позвонков друг о друга, а также защищают спинной мозг. Нервы, которые обеспечивают ощущения и передают сообщения коже и мышцам, проходят через определенные отверстия между позвонками. Стабильность позвоночника достигается за счет строения мышц и связок живота и спины.

Основные причины боли в спине

Боль в спине - это скорее жалоба, чем конкретное заболевание, и причины боли в пояснице многочисленны, которые различаются в зависимости от степени серьезности и основных проблем. Хотя большинство болей в пояснице возникает из-за растяжений или растяжений, другие причины, такие как чрезмерная масса тела, стресс и плохая осанка, также могут вызывать боль в пояснице. Здесь мы перечислили несколько распространенных причин боли в позвоночнике.

Растяжения мышц

Чрезмерная активность или поднятие тяжестей может растянуть и даже разорвать мышцы и связки спины, что может привести к мучительной боли в спине, а также к мышечным спазмам и ригидности нижней части спины.Симптомы боли в пояснице можно облегчить с помощью йоги, физиотерапии и отдыха.

Травма диска

Диски позвоночника подвержены травмам, и риск травм увеличивается с возрастом. Грыжа межпозвоночного диска или смещение межпозвоночного диска - распространенное заболевание позвоночника, при котором внешний хрящ диска разрывается или грыжаются. Хрящ диска может давить на нервные корешки или спинной мозг и вызывать боль в спине. Травма диска вызвана внезапным скручиванием спины.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз поясничного отдела позвоночника возникает, когда позвоночный столб сужается, оказывая давление на спинномозговые нервы и спинной мозг. Самая частая причина стеноза позвоночного канала - это дегенерация дисков между позвонками. Это приводит к сдавливанию нервных корешков костными шпорами.

Аномальное искривление позвоночника

Аномальное искривление и структура позвоночника может привести к таким заболеваниям, как лордоз, сколиоз и кифоз. Аномальные структуры оказывают давление на связки и мышцы и вызывают боли в пояснице.

Ишиас

Ишиас возникает, когда грыжа межпозвоночного диска давит на седалищный нерв. Ишиас может вызывать боль в ступнях и ногах, потому что седалищный нерв соединяет позвоночник с ногами.

Прочие условия

Существует множество других заболеваний, которые могут вызывать боли в пояснице, такие как артрит, спондилит, спондилез, эндометриоз, проблемы с почками и облысением, кисты яичников, рак.

Диагностика боли в пояснице

В случае хронической боли в пояснице важно знать первопричину боли с помощью серии тестов и рентгеновских лучей, чтобы назначить подходящее лечение.

  • Врачи обычно начинают с медицинского осмотра, чтобы определить место боли и то, как она влияет на диапазон движений.
  • Врач также может проверить рефлексы и реакцию на ощущения, чтобы определить, были ли повреждены нервы.
  • В случае появления других симптомов, таких как слабость, лихорадка, недостаточный контроль кишечника и быстрая потеря веса, врач может отправить на другие анализы.
  • Визуализирующие обследования, такие как компьютерная томография, рентген, ультразвуковая и магнитно-резонансная томография (МРТ), могут быть выполнены для оценки любых проблем с дисками, костей или проблем с сухожилиями и связками спины.
  • Врачи могут выбрать обследование нервной проводимости, если они подозревают какое-либо нервное заболевание.
  • Сканирование костей или исследование плотности костей может быть выполнено, если есть какие-либо проблемы с костями.

10 эффективных способов облегчить боль в пояснице

Боль в позвоночнике - обычное дело, это обычная проблема, с которой сталкивается почти каждый из нас в какой-то момент своей жизни. Напряженная деятельность, поднятие тяжелых предметов или даже простое наклонение, чтобы поднять что-либо, могут вызвать боли в спине.Вот 10 простых способов облегчить боль в пояснице.

Упражнение

Поддержание активности тела с помощью легких физических нагрузок - лучший способ уменьшить остроту боли в пояснице. В этом случае очень полезны легкие упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, йога, плавание и легкая растяжка.

Он не только помогает вернуть тело в нейтральное и вертикальное положение, но также помогает снять напряжение с суставов и мышц. Но важно выполнять эти действия в умеренных количествах, потому что чрезмерное усердие может усилить боль.

Ограничение Ограничения

Хотя отдых является важной частью заживления, было обнаружено, что в случае кратковременной боли в пояснице люди, которые полностью соблюдают постельный режим, испытывают большую боль по сравнению с теми, кто пытается оставаться умеренно активными. Поэтому лучше избегать постельного режима более трех дней и двигаться как можно быстрее.

Поддержание осанки

Проблемы с позвоночником могут быть вызваны неправильной осанкой, например, часами сутулиться перед компьютером или сидеть на диване и смотреть T.V. Растяжение или напряжение мышц спины во время тренировки в тренажерном зале также может вызвать боль в спине.

Следовательно, важно поддерживать правильную осанку спины, стоять и сидеть в вертикальном положении и ежедневно выполнять упражнения на растяжку спины, чтобы уменьшить боль в спине.

Тепловая и холодовая терапия

Домашние средства, такие как поочередное наложение горячих подушек и прохладных компрессов, могут помочь успокоить нежные мышцы и ткани спины. Рекомендуется выбрать терапию холодом в течение первых 48 часов после начала боли, а затем перейти на терапию теплом.Польза льда и тепла варьируется от человека к человеку, и лучше всего использовать тот, который подходит и лучше всего подходит для успокаивающего комфорта.

Расширьте возможности ваших основных мышц

Людям, страдающим хронической болью в спине, укрепление мышц брюшного пресса с помощью основных тренировок может помочь облегчить боль в поясничном отделе позвоночника. Торс представляет собой комбинацию большой группы мышц, и если мышцы брюшного пресса слабы, то риск повреждения и разрыва мышц увеличивается во время напряженных упражнений и тренировок с отягощениями.Поэтому важно укреплять брюшной пресс, чтобы снизить нагрузку на мышцы поясницы.

Повышение гибкости

Упражнения на растяжку и балансировку помогают повысить гибкость тела, увеличивая диапазон движений. Эти упражнения также уменьшают напряжение и стеснение в мышцах спины, что является еще одной причиной болей в спине. Увеличивая гибкость, становится возможным равномерно распределять нагрузку по всему телу - от головы до ног.Растяжка спины за счет наклона назад и растяжения подколенного сухожилия за счет наклона вперед может помочь в повышении гибкости.

Правильный сон

Боль в спине и недостаток сна образуют замкнутый круг. Боль в спине является одной из основных причин недосыпания и бессонницы, а недостаточный сон усугубляет боль. Поэтому важно иметь восстанавливающий сон с помощью техник расслабления и ежедневных упражнений. Сон в неправильном положении или на матрасе, не поддерживающем спину должным образом, может вызвать боль в спине.

Для того, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, при шпале на спине следует подложить подушку под колени, а при шпале на боку - подложить подушку между коленями. Следует избегать сна на животе, поскольку эта поза скручивает голову и шею и создает нагрузку на позвоночник.

Бросить курить

Курение не только разрушает легкие, но и вызывает боли в спине. Курение - одна из распространенных причин боли в спине, которую мы склонны игнорировать. Было замечено, что жалобы на боли в спине чаще возникают у курильщиков и бывших курильщиков, чем у некурящих.

Это связано с тем, что никотин, содержащийся в табачном дыме, сужает крошечные кровеносные сосуды и снижает приток крови к мягким тканям и мышцам. Поэтому врачи часто предлагают пациентам бросить курить, чтобы уменьшить боли в спине.

Лечебные травы

Существует множество трав, показавших многообещающие результаты при лечении боли в пояснице. Имбирь - одно из самых эффективных домашних средств в этом случае, которое помогает уменьшить боль благодаря своим мощным противовоспалительным свойствам.

Варка нескольких ломтиков свежего корня имбиря в воде в течение 15 минут и употребление имбирного чая может помочь при мышечных спазмах и растяжениях. Активный компонент капсаицин, присутствующий в перце чили, также показал себя в уменьшении боли в спине и суставах и является обычным ингредиентом кремов, мазей и пероральных добавок для местного применения.

Обратитесь к специалисту

Помимо простых упражнений на растяжку и кардиоупражнений, для лечения хронической боли в спине с помощью физиотерапии могут также потребоваться некоторые специально разработанные и индивидуальные планы упражнений.Требования к каждому человеку различаются, и, поскольку не существует волшебного лекарства от боли в спине, врачи разрабатывают режимы упражнений, сочетающие основные тренировки и упражнения на растяжку.

Физиотерапевты и физиологи специализируются на таких процедурах, поэтому помощь специалистов необходима для правильного лечения боли в пояснице.

Комбинация нескольких из этих средств достаточно эффективна, чтобы дать вам долгосрочное облегчение при проблемах с позвоночником, чтобы вы могли вести безболезненный и активный образ жизни.

Как преодолеть боль в пояснице - объяснение поясничного отдела позвоночника - PDF

Деви Гаджендран - аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей.«Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или гиперактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгнется.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению поясницы.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Риск возникновения гиперлордоза поясничного отдела позвоночника может увеличиваться?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию своего бокового профиля в положении стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы в поясничном отделе позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов декомпрессии поясницы!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

пол.

  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.
  • 4. Научитесь дышать

    «Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

    … МНОГО!

    Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

    Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

    По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

    Вот что нужно делать:

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
    • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
    • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
      • Втяните пупок внутрь.
    • Сделайте глубокий вдох.
      • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
      • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
      • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
    • Выдохните весь воздух из легких.
      • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
    • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
    • Практикуйте это столько раз в течение дня!
      • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

    4. Упражнение «Мертвый жук»

    Это упражнение король .

    Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

    Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


    О чем нужно помнить :

    • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
      • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
    • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
    • Подумайте о том, чтобы опускать нижние ребра все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
    • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
      • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)

    a) Падение ноги (согнутое колено)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    б) Опускание ноги (прямая нога)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    c) Альтернативное опускание руки / ноги

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
    • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
      • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативная противоположная рука / ноги.
    • Повторить 10 раз.

    Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание, выполняя эти упражнения. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

    Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


    5. «Сделайте сильную задницу»

    (… также известное как активизация ягодичных мышц.)

    Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

    Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


    Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

    (Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

    a) Отдайте назад стоя

    Инструкции: 9000il 5

        стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • НЕ выгибайте спину.
      • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      b) 4-х точечный отвод назад с колена

      Инструкции:

      • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
      • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
      • Не прогибайте поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      c) Мост

      Инструкции:

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
      • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Повторить 15 раз.


      6. Расширяющиеся ребра адреса

      Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

      Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

      У вас есть?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

      При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

      Как правильно расположить ребра:

      • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
      • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
      • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
        • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
      • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

      Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

      Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

      У вас из груди вырывается луч света.

      У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

      Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

      Это переведет туловище в нейтральное положение.


      7. Положения, которые необходимо учитывать

      a) Выгибание спины

      Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

      Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

      б) Как вы спите при гиперлордозе?

      Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

      Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

      Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

      Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

      Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

      c) Упражнения над головой

      Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

      Примеры:

      • Жим плечами в спортзале
      • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
      • Покраска потолка

      8.Уменьшить размер живота

      Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

      Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

      Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

      9. Исправьте осанку (в целом)

      Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

      Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

      1. Поза качания назад

      Есть ли у вас это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      2. Передний наклон таза

      У вас это есть?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      3. Поза горбатого

      У вас есть это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      Вкратце :

      a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

      b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

      c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

      d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

      e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


      Что делать дальше…

      1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

      2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

      3. Начни упражнения!


      Хотите исправить плохую осанку?

      Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

      .

      Определение «нейтрального позвоночника»: как должна быть расположена ваша спина при поднятии тяжестей

      Под нейтральным положением позвоночника подразумевается идеальное положение позвоночника, которое вы должны стараться поддерживать весь день, каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или офисным работником, знание того, как найти и поддерживать нейтральное положение позвоночника, является ключом к сохранению здоровья спины.

      Это применимо к чему-то простому, например, к тому, чтобы поднять что-то с земли, нести продукты или оторвать 400 фунтов от пола в максимальной становой тяге.

      Хотя нейтральное положение позвоночника - оптимальное положение для вашей спины, иногда его бывает трудно добиться. Наши тела обладают невероятной способностью адаптироваться к окружающей среде и к стрессу, который мы им оказываем. К сожалению, наши повседневные привычки имеют тенденцию ставить нас в плохое положение, и мы проводим так много времени в неправильной позе, что найти нейтральный позвоночник трудно.

      Но это навык, которому нужно научиться. И вам нужно начать прямо сейчас, если вы планируете тренировать свое тело, заниматься спортом и жить безболезненной жизнью.

      СВЯЗАННЫЙ С : Комплексное решение для устранения боли в пояснице

      Что такое нейтральный позвоночник?

      Во-первых, давайте посмотрим на анатомию позвоночника.

      Под поясничным отделом позвоночника понимаются толстые позвонки в нижней части спины. Он должен иметь небольшую арку или расширение. Эта секция предназначена для работы с тяжелыми грузами и имеет ограниченную мобильность. Сила корпуса помогает предотвратить значительное смещение поясничного отдела позвоночника.

      Двигайтесь вверх по позвоночнику, и вы дойдете до грудного отдела позвоночника.Эта область должна быть слегка закругленной. Он может сгибаться, растягиваться и поворачиваться в широком диапазоне движений - точное количество зависит от вашей индивидуальной анатомии.

      Наконец, мы подошли к шее или шейному отделу позвоночника. Эта зона наиболее подвижна и должна быть немного расширена или выгнута.

      В результате получился позвоночник слегка S-образной формы. Идеальное положение, или нейтральное положение позвоночника, варьируется от человека к человеку.

      «У всех разные позвоночники. Я не думаю, что существует точное нейтральное положение позвоночника», - говорит Мэтью Ибрагим, силовой тренер и массажист из Бостона.«По сути, это диапазон между разгибанием и сгибанием, который этому человеку кажется нейтральным».

      Например, Ибрагим говорит, что хоккеисты, которые занимаются спортом, наклонившись, скорее всего, будут иметь другое нейтральное положение позвоночника, чем игроки в гольф, которые в большинстве своем находятся в вертикальном положении.

      Однако есть тенденция к чрезмерно вытянутому или изогнутому позвоночнику. Вы видите либо преувеличенную арку в пояснице, из-за которой кто-то выглядит так, как будто он собирается тверкнуть, либо квазимодо-подобную округлую верхнюю часть спины и положение шеи вперед.

      Это часто вызвано накопившимися со временем вредными привычками и недостатком силы, которая ставит людей в плохое положение. Или они могут просто не знать, в каком положении им нужно находиться.

      Как бы то ни было, неправильное положение позвоночника может вызвать проблемы.

      СВЯЗАННЫЕ С : 4 растяжки сгибателей бедра для узких бедер

      Зачем нужен нейтральный позвоночник

      Нейтральный позвоночник - оптимальное положение для выдерживания стресса и тяжелых нагрузок.Позвонки выровнены так, чтобы выдерживать нагрузки, не создавая чрезмерной нагрузки на хрящевые диски между ними. Травма диска - одна из основных причин боли в спине.

      «Мы хотим развивать в долгосрочной перспективе силу, атлетизм, мощь и многое другое, что связано с атлетическими способностями, не теряя при этом спину», - говорит Ибрагим. Далее он объясняет, что травма позвоночника, вызванная неправильным движением, подобна наполнению ведра воды. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы как будто добавляете в ведро каплю воды.В конце концов, ведро наполняется и переполняется. Обычно это не единичный случай, вызвавший травму. Скорее, кумулятивный эффект движения с неправильным положением позвоночника вызывает травму - или когда ведро переполняется.

      Знание того, как поддерживать позвоночник в нейтральном положении, снижает износ спины и помогает выполнять легкие или экстремальные движения с гораздо меньшим риском боли или травм. На самом деле, вам не следует поднимать тяжести, особенно тяжелые, если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

      «Если вы хотите делать эти вещи с долгосрочным здоровьем и здоровьем позвоночника, было бы разумно понять нейтральное положение позвоночника», - добавляет Ибрагим. «Он действует как ориентир, чтобы вы знали, что можете успешно выполнять какую-либо деятельность, не причиняя себе вреда».

      Как найти нейтральный позвоночник

      По словам Ибрагима, нейтральный позвоночник означает для разных людей разные вещи. Не у всех одинаковое нейтральное положение позвоночника. Многие вещи могут повлиять на это с годами, включая вашу анатомию, осанку и спорт, которым вы занимаетесь.

      Но в целом вам нужно иметь слегка изогнутую нижнюю часть спины и слегка закругленную верхнюю часть спины.

      Чтобы найти свой личный нейтральный позвоночник, Ибрагим рекомендует начинать с четвероногих или четвероногих. Оттуда прогните поясницу так, чтобы живот двигался к земле. Затем округлите спину, насколько сможете. Переходите от полного разгибания к диапазону движения сгибания в течение нескольких повторений. По мере того, как вы привыкните к своему диапазону движений, постепенно начните оттачивать положение позвоночника, которое находится между двумя крайностями, когда вы чувствуете себя сильным, стабильным и безболезненным.

      В идеале, сделайте это перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать вас, чтобы вы могли узнать, как выглядит и ощущается нейтральный спина. Это потребует некоторой практики - это не тот навык, который можно освоить в одной обстановке. Практикуйте его несколько раз в неделю, чтобы научиться нейтральному положению позвоночника, и продолжайте практиковаться даже после того, как овладеете им, чтобы держать свою технику под контролем.

      Когда вы научитесь нейтральному позвоночнику в положении четвероногих, Ибрагим рекомендует перейти к RKC Planks и Pallof Press.Опять же, снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Отсюда вы можете переходить к своему стандартному комплексу упражнений.

      Чтобы узнать больше об Ибрагиме, подпишитесь на него в Instagram или на его сайте.

      СВЯЗАННЫЕ :

      Фото: Getty Images // Thinkstock

      ,

      Смотрите также