Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как накачать мышцы поясницы


Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия помогает снизить стресс и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотрите видео
Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжения и укрепления мышц нижней части спины, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть:
4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

  • Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.
  • См. Растяжка для снятия боли в спине

  • Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которых касается сгибателей бедра, ягодичных мышц и грушевидной мышцы. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.
  • Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  • Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут свое начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно делать осторожно, с опорой, чтобы защитить поясницу.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц - от 20 до 30 секунд - и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой ударной нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой:

  • Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
  • Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без последствий езды по неровной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с наклонной спинкой или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
  • Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ступни о землю.Эллиптические тренажеры позволяют выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
  • Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.
  • См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

.

Как рисовать мышцы нижней части спины - Форма

Задание - Прокрутите вниз, чтобы просмотреть сведения о задании и изображения для этого урока.

В прошлый раз мы изучили анатомические детали мышц поясницы. Теперь давайте научимся , как рисовать формы.

Эректор позвоночника

Разгибатель позвоночника - это длинная толстая мышечная масса, состоящая из более мелких и более коротких мышечных масс позвоночника, подвздошной кости и длинной мышцы спины, которые классифицируются по точке прикрепления.

Я также рассматриваю мультифидус как часть этой мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти волокна подобны ветвящемуся дереву с расширяющейся, но тонкой высшей самоподобной симметрией.

Проще говоря, мышцы, разводящие позвоночник, похожи на пару крепов . Вкусные, вкусные блины. У него две толстые пикантные колонки с каждой стороны корешка и углубление в середине. Художникам этого почти достаточно. Хотя эти подгруппы, spinalis, ilocostalis и т. Д., Могут различаться на секунду во время движения на чрезвычайно разорванной модели, в большинстве случаев вы можете просто думать о старых добрых блинчиках.

У средней самки в области паха больше жира, что может смягчить этот контур. Итак, вы видите более округлый поперечный контур только с углублением на позвоночнике.

Глубина спинномозговой депрессии зависит от того, насколько развиты мышцы, поскольку именно от нее зависит, насколько сильно «блинчики» выталкивают. Помните, остистые отростки позвонков поверхностные. Их не покрывают никакие мышцы. Вы увидите депрессию даже у худощавых людей.И даже неразвитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь достаточную массу, чтобы выпирать за пределы позвоночника.

Если вы внимательно посмотрите на форму мышц, выпрямляющих позвоночник, вы заметите две отдельные образования с каждой стороны . Видите, у крестца все тощее, а над ним мягкое и широкое?

Тонкая - это медиальная форма , с круглыми и узкими колоннами. Широкая - это боковая форма с более мягкими уплощенными колоннами. Он также наклонен по диагонали.Вы можете упростить обе формы в виде стрелки. Он самый широкий и полный в поясничной области и становится тоньше и менее заметным, когда поднимается вверх.

Несмотря на то, что мышцы, поднимающие позвоночник, проходят над крестцом, крестец на поверхности имеет выпуклую треугольную форму. Обычно депрессия позвоночника начинается прямо над крестцовым треугольником.

Поскольку форма, выпрямляющая позвоночник, облегает позвоночник, это отличная мышца для подчеркивания жестов позвоночника. Толкайте С-образный, S-образный или прямой позвоночник и повторяйте его ритм с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi широкая, но тонкая. Формы мускулов под ними часто видны. Или, другими словами, особенно важно понимать его функцию и форму во время движения, потому что то, как вы рисуете широчайшие, зависит от каждого конкретного случая.

Спина похожа на полотенце, обернутое вокруг спины. Или - сверхмощная накидка . Я дам вам минутку, чтобы осмыслить это.

Его форма самая толстая по бокам , особенно в верхней части около подмышек.Он истончается и смягчается по мере продвижения к тазу и позвоночнику. Однако масса лата очень тонкая на спине . Обычно слишком тонкие, чтобы их было видно на поверхности.

Хорошо, мы поняли! Лат тонкий. Однако есть несколько других эффектов, на которые следует обратить внимание. Для наглядности наиболее очевиден боковой контур, затем верхний край, где он перекрывает лопатку, и, наконец, неровный край, где мышечные волокна прикрепляются к апоневрозу нижней части спины.

Во-первых, это боковой контур .Мы узнали, что pectoralis major служит передней стенкой подмышечной впадины. Latissimus dorsi в основном делает то же самое, но в гораздо большем масштабе, на спине. Несмотря на то, что широчайшая мышца является мышцей спины, она настолько широкая, что мы можем видеть ее спереди. Это добавляет героической треугольной форме тела.

Иногда можно увидеть верхнюю границу латов . На своем пути от позвоночника к подмышечной впадине широчайшая мышца пересекает основание лопатки и большую круглую мышцу.Вы можете увидеть, как здесь круглая рука разделяется на две части. Быть осторожен! Большая круглая мышца - это не две отдельные мышцы. Также обратите внимание на то, что верхняя граница не видна рядом с позвоночником, поскольку хвост трапециевидной мышцы там перекрывает широчайшую.

Теперь давайте взглянем на тонкую часть широчайшей мышцы спины, которая покрывает нижнюю часть спины. Когда широчайший выходит из подмышки, он охватывает переднюю зубчатую мышцу и нижний кончик лопатки. Итак, мы увидим изменение плоскости, как ступеньку вниз.Он начинается сразу за лопаткой и проходит в ритме зубчатых мышц. На развитой широчайшей мышце наблюдается изменение плоскости от мышцы к апоневрозу . Ритм несколько параллелен ритму зубчатых костей.

Сам апоневроз представляет собой очень тонкий ромбовидный лист. Иногда апоневроз так сильно натягивается широтой, что складывается. Этот эффект предназначен только для бодибилдеров и потребителей стероидов, но когда он случается, его трудно пропустить.

Итак, это все отличные общие вещи, на которые стоит обратить внимание. Но то, что вы действительно видите на теле, будет зависеть от позы и телосложения человека. Когда тело двигается, широчайшая мышца становится немного сложной.

При сгибании позвоночника или вытягивании руки вперед широчайшая мышца спины тонко растягивается, и вы можете видеть ребра.

Давайте посмотрим на вид сбоку. Когда широчайший расслаблен, толстая круглая мышца и передняя зубчатая мышца определяют стороны туловища.Их формы проступают через расслабленную широту. Но когда широчайшая мышца сгибается, она полностью доминирует над передней зубчатой ​​мышцей. Вы увидите, как дуга широчайшей мышцы отсекает пучки зубчатых костей. Но замечаете ли вы, как мы до сих пор видим кругозор? Большая круглая мышца также перекрывается широчайшими мышцами спины, но, поскольку у них схожие функции, они часто активны одновременно. Таким образом, большая круглая мышца активируется с широчайшим в этой позе и становится на больше видимым, поскольку здесь она проталкивается через более тонкую область широчайшего.Когда широчайшая мышца согнута, вы, вероятно, увидите две трубки. Этот более толстый для больших круглых мышц, а этот более длинный для широчайших.

Задание чертежа

Ваше задание - сделать быстрые наброски, показывающие движение и форму широчайших мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Убедитесь, что вы определяете формы видимых мышц. Если вы видите ребра или зазубрины сквозь широчайшие, покажите их. Если широта согнута и вы видите сбоку длинный цилиндр, четко покажите эту форму.

Помните, что «быстрый набросок» не означает, что это должен быть простой жест или контурный рисунок. Вы можете показать трехмерные формы в виде быстрого наброска, как мы это делали на уроке манекенизации. Быстрый набросок не ограничивает вас 3 минутами. При необходимости вы можете потратить 10-20 минут на быстрый набросок. 20 минут - это быстро по сравнению с тем, сколько времени мы потратили на длинный рисунок. Цель не в том, чтобы рисовать быстро. Он должен показать четкое представление форм тела и движения позы, не тратя время на детали.

Загрузить фотографии задания

Я предоставил справочные фотографии по ссылке ниже. Загрузите их и начните рисовать! Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.
Lower-Back-Assignment-Images.zip

Подано в: Анатомия • Видео

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины наращивают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько вы можете стать большими, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают с меньшей мышечной массой в среднем и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут сдерживать ваш прогресс. Например, в одном исследовании изучался сценарий , противоположный сценарию , в котором мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Варианты тяги вниз в 6 шир. Для увеличения спины

Некоторые из самых шаблонных советов по обучению также оказываются и самыми полезными. Один пример, который говорят почти все тренеры, атлеты и силовые тренеры: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».

Клише не зря являются клише. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для определенной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь атаковать мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост в размере и силе.

В этом месяце мы рассмотрим вытягивание широты вниз - совершенно базовое упражнение для наращивания спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в вашу программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов вытягивания вниз, а также пример тренировки для спины.

Указатели раскрытия

  • Держите грудь в стороне: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втянуты (отведены назад). Держать грудь в стороне во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) - отличный сигнал для обеспечения этого.
  • Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сожмите лопатки вместе, одновременно опуская их вниз. Таким образом достигается полное сокращение мышц спины. Удерживайте это сжатие хотя бы на один счет в каждом повторении.
  • Соединитесь с широчайшими: Спина - это набор мышц, которые сложно стимулировать в полной мере; бицепсы часто принимают на себя тягу, понимаете вы это или нет. Обычный результат: тренировка спины, которая практически не тренирует ее.Вот почему так важно поддерживать сильную связь между мышцами и широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с особой концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.

.

Смотрите также