Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как на турнике накачать поясницу


Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике


Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

 

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

 

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

 

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как пробивать на турнике

Когда человек решает начать заниматься спортом, ему не нужно сразу идти в спортзал. Особенно, если он находится далеко от своего дома. Первые упражнения можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые простые приспособления. Один из таких простых снарядов - обычный турник. Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, необходимо знать несколько основных принципов.

Как научиться брать себя в руки

Главное - это постепенность.Не торопите события. Особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом или это было давно. Для начала нужно дать мышцам и сухожилиям привыкнуть к перекладине.

Если вы не можете подтянуться ни разу или только мечтаете о том, как грести на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первый - просто взять перекладину и повиснуть на ней несколько минут. Так вы приучите сухожилие к необычной нагрузке.

Второе упражнение - подтягивание.Но не как обычно, а при освещении. То есть турник нужно выбирать так, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди. Вам нужно взять на него обычный хват, сделать шаг под перекладину и повеситься. В этом случае ступни будут на земле. В этом положении нужно максимально прижать подбородок к перекладине.

Выполняйте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доводите их до ста раз в день - тогда вы сами поймете, как накачать мышцы на перекладине.Это простое упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.

Когда можно двадцать раз подряд подтягиваться - пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило - во время подтягиваний тело всегда должно оставаться плоским и не совершать импульсивных движений.

Турникет в квартиру

Сначала рассмотрим вариант, как устроить горизонтальную планку, если она ограничена пространством - например, вмонтирована в коробку межкомнатных дверей в квартире.Однако все рекомендации при таком расположении снаряда подходят для тренировок во дворе.

Спина

Тяга считается одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины - тем, которое придает телу привлекательный мускулистый вид. Следует учитывать, что это упражнение можно выполнять несколькими способами и одновременно развивать разные группы мышц.

Необходимо использовать все виды захватов - на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват.В первом и втором случаях лучше всего прокачиваются средние части самых широких мышц, а во втором - самые верхние.

Бицепс (бицепс)

Хотя подтягивания сами по себе оказывают вторичное воздействие на мышцы рук, вы все равно можете работать отдельно над популярными бицепсами. Для этого необходимо взяться за перекладину хваткой к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти следует расположить рядом, касаясь друг друга.

Это подтягивание несет основную нагрузку на двуглавую мышцу, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичным воздействиям. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезая трубу или суку. Потому что для хвата нужно всего около 15 сантиметров перекладины.

Туристический двор

Разобравшись, как помочиться на барную стойку в условиях квартиры, переходим на тренировки во дворе. Над перекладиной достаточно места для выполнения дополнительных упражнений на развитие брюшных, грудных и трехглавых мышц плеча (трицепса).

Abdominal Press

Для тренировки низа живота нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и в таком виде поднять их сначала до уровня пояса, а затем до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дотянуться до касания перекладины над головой.

Грудь и трицепс

Во дворе можно разучить упражнение «поворот вверх». Для этого одним движением поднять ноги к турнику, подтянуть и перекинуть таз на перекладину.Повернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.

Поскольку штанга находится под вами, а вы опираетесь на нее руками, теперь у вас есть трицепсы и нижняя часть груди. Медленно начинайте сгибать руки, опускаясь. Сделать это до конца вряд ли получится. Поэтому упражнение следует довести примерно до половины, а затем выпрямить руки. Его действие очень похоже на отжимание на брусьях.

Методика тренировки

Лучше всего всегда делать несколько подходов по 10-12 повторений.При этом необходимо придерживаться главного правила - между подходами должно быть не более одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.

Теперь вы уже понимаете, как быстро получить горизонтальную планку. Это очень эффективный снаряд, позволяющий увеличить силу мышц верхней половины тела. После всех этих упражнений можно переходить к другим, более продвинутым способам тренировки на перекладине.

,

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    литий {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в

      вместо каждого элемента , если хотите цвет фона на всю ширину:


      Примеры горизонтальной панели навигации

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример

      ul {
      list-style-type: none;
      маржа: 0;
      отступ: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      дисплей: блок;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
      текст-оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам "

      Активная / текущая ссылка для навигации

      Добавьте «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он находится:

      Ссылки с выравниванием по правому краю

      Выровнять ссылки по правому краю, перемещая элементы списка вправо ( float: right; ):

      Пример

      Попробуй сам "

      Разделители границы

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:

      Пример

      / * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /
      li {
      граница справа: 1px solid #bbb;
      }

      li: last-child {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам "

      Фиксированная панель навигации

      Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.

      Серая горизонтальная панель навигации

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример

      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      цвет: # 666;
      }

      Попробуй сам "

      Липкая панель навигации

      Добавить позиция: липкая; в

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Прикрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «закрепится» на месте (например, position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Safari * /
        положение: липкое;
        верх: 0;
        }

        Попробуй сам "

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать по крайней мере один из верхний , правый , нижний или левый для липкое позиционирование для работы.


        Другие примеры

        Адаптивный Topnav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.

        Попробуй сам "

        Адаптивный Sidenav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам "
        ,

        7 способов накачать грудь

        Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

        Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

        Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

        1

        Палка с основами

        Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

        Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

        Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

        Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

        Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

        2

        Каждый должен тренировать сундук

        Ага, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

        Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

        Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает, как важен день груди, и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

        «То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

        Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

        Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

        3

        Сжать

        Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

        Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы груди. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

        Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

        Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

        4

        В центре внимания форма

        Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете в два раза больше веса.

        Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

        Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

        5

        Толкай себя

        Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.

        В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

        Гантель Flye

        По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.

        6

        Отдых, пауза, падение

        Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

        Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

        Остальное

        Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

        Пауза

        Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

        Падение

        Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

        Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

        7

        Пыль с упадка

        Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

        Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

        Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

        ,

        Как накачать грудь: 6 программ тренировок

        Хотите накачать широкую и бугристую грудь? Эта программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить все мышцы вашего тела от макушки до кончиков пальцев ног. Все подробности ниже!

        Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас в детстве с восхищением смотрели на своих отцов - они были больше, сильнее и выше нас.Мы всегда были поражены тем, как много они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их форма не вызвала у нас трепета и вдохновения? Разве мы не хотели однажды стать похожими на них?

        Мышцы грудной клетки - визуальный показатель силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. В любом случае, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на соревнованиях по бодибилдингу.

        И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы, работая на тренажере Butterfly и выполняя жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать впечатляющие мускулы, а не большое самомнение.Они проводят все упражнения, которые часто длятся часами, и следуют подходу всех известных человечеству упражнений, но не получают никаких результатов.

        Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает некоторый процент мышечной массы, но разве не чудесно участвовать в программе, которая является одновременно эффективной и действенной, а также способствует развитию мускулатуры?

        Будем надеяться, что эта статья прольет свет на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.Речь идет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, предназначенной для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом вашего внешнего вида, независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на соревнованиях по бодибилдингу.

        Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функции.

        Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается на грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости около плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы - сгибание плечевой кости к груди.

        Малая грудная мышца. Располагается под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниовидному отростку лопатки.Основная функция малой грудной мышцы - движение плеча вперед.

        Хотя грудной отдел включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения воздействуют на разные области большой грудной мышцы. Нажатие на наклонную или ровную скамью и разводка определят, какая зона будет развита больше остальных.

        Кроме того, малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела, также может развиваться прямым путем.

        Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

        Скамьи со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: эти упражнения являются частью большинства программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, в основном, верхнюю и в меньшей степени среднюю часть, а жим лежа с отрицательный наклон помогают прокачать нижнюю часть грудной мышцы.Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером Смита - каждый вариант имеет свои преимущества.

        Обычно стержни используются, когда требуется максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

        Для выполнения жима лежа просто возьмитесь за перекладину чуть больше ширины плеч (лучший вариант - когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

        При работе на скамье с положительным наклоном штангу опускать до верха груди, на ровной скамье - до середины или низа грудных мышц, а на скамейке с отрицательным наклоном - до низа. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не разгибая полностью локти.

        Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, подтягивая руки вверх, чтобы добиться сильного сокращения.

        При работе с гантелями следуйте движениям так же, как и во время жима штанги, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно отталкивайтесь вверх к центру, избегая их контакта. Убедитесь, что вы не разгибаете локти полностью, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

        Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

        Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

        Просто лягте на ровную скамью (для проработки средней части грудных мышц), на скамью с положительным (верхним) или отрицательным (низом) наклоном, возьмите гантели или D-образные руки тренажера с блоками. так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для работы с блоками используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

        Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

        Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не касались верха. Срежьте гантели так, чтобы расстояние между ними было примерно 15-20 см - так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы.Выполняя упражнения на блоках, стяните ручки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения и подтянуть мышцы.

        В большинстве залов есть какая-то версия этого тренажера для выполнения жима от груди. Только убедитесь, что вы соблюдаете все рекомендации - не разгибайте локти полностью и замедляйте движения при перемещении рук к груди.

        Еще один любимый тренажер для большинства спортсменов - это симулятор бабочки. Обычно они представлены в модификации с накладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

        Самое важное правило при выполнении этих упражнений (аналогично описанной выше информации) - распрямить плечи и широко раскрыть грудь. Таким образом, вы можете сильно нагружать мышцы груди и снимать ее с плеч. Обязательно на пару секунд сожмите мышцы, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

        Для развития внутренних деталей и придания обобщенного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

        Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D-образные ручки, которые находятся над головой, и встаньте между стойками тренажера. Сначала слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

        Поставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразное движение, руки выставьте вперед (как будто обнимаете кого-то) так, чтобы руки сходились примерно на уровне пояса.Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

        В последнее время это старое-доброе упражнение используется не только в бараках для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимание лучше оставить до конца программы, чтобы еще немного разошлось кровь в этой области.

        Как вариант возможно использование отжиманий с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу). , ноги на скамейке) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

        Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнить подход два-три отжимания в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, переходите к отжиманиям на полу и заканчивайте положительным наклоном - это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

        Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на расстоянии ширины плеч.Опустите корпус, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Во время движения вниз вы должны почувствовать растяжение мышц груди.

        Оставаясь в переднем склоне, поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди. Вы можете добавить отягощения в виде гантели, которую партнер ставит между икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед добавлением веса рекомендуется выполнить упражнение со своим собственным весом.

        Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

        Еще одно отличное упражнение, направленное на развитие малой грудной мышцы и общее развитие, - это пуловер .Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, он также чрезвычайно эффективен для выполнения комплекса упражнений на мышцы груди.

        Для выполнения пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении гиря должна находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в сторону пола, постоянно следя за движением рук.

        Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем сделайте обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам сократить грудные мышцы.

        При ношении пуловера со штангой лягте на ровную скамью по длине штанги, обхватите штангу задним хватом чуть больше ширины плеч. Удерживая штангу на груди (как при лежании на низу скамьи задним хватом), держите в локтях угол 90 градусов.Поднимите штангу вверх и опустите голову по дуге в сторону пола.

        Убедитесь, что мышцы растянуты, затем сделайте обратное движение, опуская штангу к туловищу. Не забывайте все время держать в локтях прямой угол и глубоко вдыхать, пока штанга движется вниз.

        Делайте один из следующих 1-2 комплексов один раз в неделю, чтобы между ними был перерыв не менее 4 дней для достижения максимального результата. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.

        Примечание: выполните 2 подхода, сделав 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением, чтобы разогреть мышцы.

        Superset - два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

        Отказ - момент, когда выполняется упражнение, когда работающие мышцы так устают, что уже невозможно выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вы должны довести вскрытие до точки кратковременного мышечного отказа, и лучше вывести их для этого.

        Тотальная накачка грудных мышц

        Предварительное утомление грудных мышц

        Итак, вы хорошо поработали!

        Заходите ко мне на сайт силуючит.рф вся правда о тренировках и добавках не ври

        Как мне выполнить эту программу? Скажем, мне не так уж сложно выполнить эти три подхода. Что дальше? Есть ли четкая схема действий для получения результата?

        Смотрю вот такую ​​накачку вдвоем.

        Ребят интересует ваше мнение! 20 лет занимаюсь 10 мес, параметры: грудь 121 см, талия 74 см, рука 42 см! В жиме лежа 100 кг на 4 кг по 8-10 повторений! Не более 145 кг! Как вы?

        Здравствуйте, такой вопрос, если я буду заниматься без перерыва, а именно каждый день жим лежа на прямой скамье, гантель перед вами, и отжимания с весом, будет ли результат? PS Просто его комната в гараже.

        Алекс, я правильно понимаю, что вы тренируете грудь 7 дней в неделю?

        после тренировки мышцы не болят, хотя вес постоянно увеличивается. Можно ли уменьшить отдых между тренировками и на сколько?

        Чем можно заменить сокращение рук в кроссовере? при наличии гирь и штанги, турника?

        Здравствуйте! Мне 68 лет, вес 69 кг, жим лежа - 105 кг. Объем бицепса 38 см. После годичного перерыва после травмы начал тренироваться.После 4 месяцев тренировок вес упал до 3 кг, а объем руки уменьшился на 2 см. В чем причина

        Всем привет! Проблема в следующем, грудь у меня низкая, подскажите какими упражнениями можно ее поднять !?

        Пуловер. Лучше всего. и бар с отриц. смещение

        , что бы дотянуться до большой грудной мышцы, нужно повесить лишний груз 5-10 кг (когда качаешься на брусьях или турнике).

        Повесьте, но лучше 5 кг. Так проще.

        Отстает от груди, начал делать интенсивные трендовые упражнения на груди, т. Е. Жимы лежа под углом 45 градусов и так далее. Я делаю 2-3 обрезки наверху и 1 на нижней части груди. Результат есть, но столкнулся с одной проблемой. между верхом и низом сундука образуется небольшая «ямка» ближе к середине. это от того, что верх груди стал расти? Это все еще продолжается или мы можем что-то сделать? некоторые упражнения. или генетика ((.

        Вы знаете, это об упражнениях. Один мистерОлимпия в кресле-качалке поставила скамейку на подоконник и жала с положительным уклоном. Таким образом, он образовал интересную и необычную выемку в середине груди, по которой считались судьи. Сосредоточьтесь на середине. Главное - жим лежа на горизонте. Скамейка и разводка проводки. Сделано прокачка верха и низа.

        Лучше бы сказать, сколько подходов нужно делать в день, а то штанга и гантели уже давно трясутся, мало толку, хоть про белки вспомни

        как накачать внутреннюю часть груди?

        Внутри хорошо загружена разная информация гантели, кроссоверы с разных ракурсов, бабочка, жим узким хватом.

        Всем привет. Хочу грудь накачать подскажите плиз. Я 14 лет вес 50кг рост 168см. Я составил для вас следующую программу: 1 нажатие узким хватом из 2 подходов более 8 раз 1 мин перерыв + дополнительный вес

        2 отжимания широким хватом ногой на 2 верхних подхода по 8 повторений 1 мин перерыв + дополнительный вес каждую неделю Я заказываю по 2 книге

        3 отжимания просто широким хватом одинаково все

        Еще 4 отжимания на брусьях

        как думаешь до лета накачаться и как программировать будет работать или нет раньше спасибо Диме.

        Каждую неделю в портфолио добавляйте

        Здравствуйте, помогите посоветуйте упражнение для груди кроме жима лежа и жима гантелей, для увеличения результата в жиме лежа и именно на силу, а не на рельеф

        Здравствуйте Андрей. На результат жима лежа влияют не только грудные мышцы, но и мышцы ног, мышцы спины, плеч и трицепсов. А чтобы скамейка росла, надо работать всеми этими мышцами.Подробно в статье как увеличить вес жима лежа

        Хочу сказать, конечно, СПС, авторам и администраторам этого сайта за статью и комплекс упражнений. Но все-таки есть пара вопросов, поможете?

        Упражнение делаю только со штангой, без гантелей. Начали делать * фокус на ширине

        1. Укажите ВРЕМЯ между подходами и упражнениями (счета)

        2. Т.к. гантелей нет, выполните 3 упражнения (Жим лежа средним хватом на

        скамья с положительным наклоном, пуловер со штангой на прямой скамье, жим лежа лежа) Вопрос: выполняются ли они в таком порядке, как здесь, или возможны в произвольном (например, жим лежа и в конце полу- перемена)? для более ранней CPS.

        Здравствуйте, Денис. Время между подходами в этой программе строго не регламентировано, отдыхайте сколько угодно.

        Порядок выполнения упражнений можно менять, здесь это не играет существенной роли.

        Отдых после подхода не должен превышать 2 минут.

        Мне 33 года, эти упражнения дают мне какую-то пользу?

        Я ведь не понимал, сколько раз в неделю и какой уход можно делать. Здесь написано, что одно и перечисленное упражнение можно делать не чаще одного раза в 4 дня.Это много? Получается для того, чтобы накачать грудь, можно сделать, например, редукцию гантелей лежа в три подхода каждые четыре дня и все? Могу ли я выполнять все перечисленные упражнения за одну тренировку?

        без жима лежа не накачаешь никогда. Грудные мышцы большие, им нужно больше времени для отдыха. Обычно сундук делаю раз в неделю, эффект неоспорим

        Здравствуйте, у меня такая проблема, грудь вродобы и там просто недостаточно широкая, как будто в пучок сбил.Подскажите конкретно, какими упражнениями он может растягиваться?

        вся проводка и пуловер

        Здравствуйте, в зале, которым занимаюсь, кроссовера нет. Какие упражнения могут компенсировать его отсутствие?

        Здравствуйте, подскажите пожалуйста, у меня такой вопрос. Я качаю 50 кг прямо сейчас, вопрос, когда мне нужно прибавить в весе и на сколько?

        Увеличить вес в жиме лежа на 5 кг. как только сможете выжимать рабочий вес на 4-5 повторениях в несколько подходов.Меня устраивает.

        Можно увеличить, так как можно сделать 3-4 подхода по 13-15 раз, увеличить на 5-10 кг

        Почему так много повторов?

        Действительно, столько представителей

        это больше не для масс

        грудь высохнет, много раз не делайте, сделайте лучше по качеству и весу, что сделаете по 4-5-6 раз. оптимальный вариант.

        Подскажите пожалуйста, как уменьшить нагрузку на переднюю дельту, при работе на грудные мышцы (в прессе и кроссовере)

        Сгибать руки в локтях больше, чем показано на видео

        Здравствуйте, я просто отель поблагодарить создателей сайта.Спасибо.

        Денис Литва Вильнюс.

        Здравствуйте, столкнулся с тем, что во время накачки груди утомляются вторичные мышцы: при жимах и отжиманиях - трицепс, при разводке - бицепсы, а грудь не устает и не качает. Сейчас делаю 3 подхода по 12 повторений с весом 80% от максимума, затем завершающий подход до отказа с максимальным весом. Руки развиты непропорционально, а груди маловато. Можете взять больше веса и меньше повторять? Или сухожилия откачать? Вобщем не могу нагружать грудь следующим образом.

        может мой совет и тупить, а вот попробуйте проделать то же самое на кровати без штанги. поднимите руки вверх и напрягите грудь, вы должны почувствовать, как ваши руки будут подползать сами.

        Получил, сделал

        Тоже интересует этот вопрос. проблема та же

        Здравствуйте, подойдет ли такой комплекс упражнений для наращивания массы:

        1 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

        2 жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

        3 Пуловер с гантелями

        У меня есть гантели и скамья.Могу по возможности подсказать еще что-то добавить или что-то заменить. И как лучше всего выполнять эти упражнения.

        1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

        2 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

        3 Пуловер с гантелями

        Такой порядок упражнений поможет накачать только грудь и трицепсы.

        СОВЕТ: купите гриф и добавьте тягу с мачты, приседания, бицепсы, бакланы и жим штанги к груди на склоне. Разделите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела (1 день внизу, 2 дня отдыха, 3 дня вверху, 4 дня отдыха, 5 дней внизу и т. Д.Количество 4 подхода, 10-12 повторений.

        Ну давай на первое место однозначно.

        Надеюсь, у вас есть увесистая гантель. а то 10 ками сильно не качаешь

        Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, что делать, если правая грудная мышца левее, это довольно заметно. Какие упражнения ты можешь делать?

        Здравствуйте. Асимметрия мышц встречается довольно часто. Обычно это проходит через 6-8 месяцев обучения. Но есть способ ускорить этот процесс, выполняя жимы гантелей одной рукой на отстающей мышце.

        Спасибо за подсказку!

        Привет всем, подскажите пожалуйста, как накачать верхнюю часть грудных мышц, 3 месяца занимаюсь в спортзале, но не вижу, чтобы был рост груди!

        Привет всем, подскажите пожалуйста как лучше накачать верхнюю область грудных мышц и подскажите сколько раз в неделю нужно ими заниматься! Хожу в спортзал 3 раза в неделю. Нижняя часть груди у меня более-менее есть, но верхняя не догоняет!

        А чем не нравится прога сверху, которая тут расписана?

        В общем, любые упражнения на наклонной скамье.Грудь раз в неделю.

        Буквально неделю надо качать каждый день вот самые простые упражнения для накачки груди!

        Здравствуйте, случайно перешел на ваш сайт по ссылке с youtube и был глубоко удивлен, потому что сайт невероятно крутой и удобный и я наконец не могу забыть, какие упражнения я уже делал, а какие сегодня нет и вообще нахожу десятки новые. Большое спасибо.

        Однако с появлением такого количества новых упражнений возникла проблема - а как составить программу? Я работаю дома, у меня есть гантели и скамья, а на сайте есть несколько упражнений для каждой группы мышц, однако как решить, какое упражнение на трицепс, например, вам нужно делать сегодня, а в какое другое время?

        Если вы сомневаетесь, какие именно упражнения делать на ту или иную группу мышц, то можете попробовать выполнить все возможные упражнения одно за другим, а потом решить для себя, какое из них наиболее эффективное.

        Например, если вы практикуете отдельные упражнения, вы можете выбрать 2-4 упражнения для группы мышц и выполнять их в течение месяца. В следующем месяце выберите другие упражнения, а затем сравните результаты.

        Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

        ,

        Смотрите также