Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как лечить боль в пояснице гимнастика


15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!

Варианты лечения боли в пояснице

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице чрезвычайно распространена, особенно у взрослых в возрасте от 30 до 50 лет. Дискомфорт в пояснице может быть хроническим или постоянным. Это также может быть внезапное и непродолжительное состояние, известное как острая боль.

Причины боли в пояснице включают:

Варианты лечения боли в пояснице широко варьируются в зависимости от причины состояния.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Дайте пояснице отдых, чтобы уменьшить боль. В зависимости от тяжести ваших симптомов это может просто означать снижение уровня активности на пару дней.

Постельный режим больше не рекомендуется для лечения боли в пояснице, за исключением непродолжительных периодов времени.

Лежа на спине, подложив под колени подушку, вы сможете удерживать спину в нейтральном положении.

Вы также можете почувствовать облегчение, лежа на полу, согнув колени под углом 90 градусов и опираясь на стул.

Однако не стоит слишком долго отдыхать. Многие случаи боли в пояснице проходят в течение нескольких дней.

Более длительные периоды бездействия могут привести к ослаблению мышц.

Снимите боль в пояснице с помощью горячего или холодного компресса. Согласно NINDS, данные свидетельствуют о том, что использование тепла и пакетов со льдом может повысить вашу подвижность и уменьшить боль.

Поместите пакет со льдом или замороженными овощами на чувствительные участки поясницы, чтобы уменьшить воспаление.Обязательно заверните пакет со льдом в полотенце, чтобы защитить кожу от обморожений. Вы можете безопасно использовать лед несколько раз в день по 20 минут или около того.

Переключитесь на тепло после нескольких дней лечения холодом в виде грелки или теплой ванны. Тепло расслабит напряженные мышцы, вызывающие боль.

Выключайте грелку перед сном, чтобы снизить риск ожога.

Безрецептурные обезболивающие - это неинвазивный вариант лечения боли в спине.Такие лекарства, как напроксен, ибупрофен и ацетаминофен, наиболее эффективны для уменьшения боли и отека, связанных с мышечной болью в пояснице.

Однако безрецептурные препараты с меньшей вероятностью облегчат симптомы, вызванные сдавлением нервов или проблемами с дисками. Позвоните своему врачу, если ваша спина не почувствует себя лучше после нескольких дней отдыха, горячих или холодных компрессов и безрецептурных анальгетиков.

Ваш врач может прописать более сильные лекарства для облегчения хронической боли в пояснице, которой не помогают безрецептурные препараты.

Антидепрессанты, наркотики, такие как кодеин, и противосудорожные препараты могут использоваться для лечения боли в пояснице.

Нервную боль, такую ​​как ишиас, которая возникает из-за выпуклого диска в пояснице, может быть трудно лечить пероральными лекарствами. При этом типе дискомфорта могут вводиться кортикостероиды и анестетики, чтобы уменьшить воспаление.

Кортикостероиды можно вводить внутримышечно, перорально или вводить при рентгеноскопии (как эпидуральная инъекция стероидов - ESI).Как только опухоль нерва уменьшится, вы обычно почувствуете некоторое облегчение.

Упражнение может быть последним, о чем вы думаете, когда болит спина. Однако физическая активность - эффективный способ быстрее избавиться от болей и болей.

Основные упражнения, такие как наклоны таза и мосты, укрепляют мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Чем сильнее становятся эти мышцы, тем меньше у вас болей в пояснице.

Исследования Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM) показывают, что люди, которые практиковали адаптированные позы йоги, испытывали меньше боли и инвалидности, и их настроение улучшалось через шесть месяцев.

Плавание и ходьба - отличные способы сохранить здоровье спины и здоровый вес. Избыточный вес играет определенную роль в возникновении болей в пояснице, поскольку оказывает большее давление на суставы.

Если боль в спине не поддается лечению обычными методами, возможно, вам придется рассмотреть альтернативные варианты.

Traction использует систему отягощений, чтобы выровнять позвоночник и, возможно, помочь соскользнувшим дискам вернуться на место.

Ультразвук включает массаж мягких тканей вокруг травмы спины с помощью звуковых волн, которые согревают мышцы, заставляя их расслабляться и быстрее заживать.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) - это электронная стимуляция нервов с помощью электродов, помещенных на кожу.

Электричество блокирует болевые сигналы, которые проходят по нервным путям.

Спросите своего врача об этих методах лечения.

Альтернативная медицина от боли в пояснице включает в себя хиропрактику и иглоукалывание.

хиропрактики практика вручную перепрофилировании позвоночника и другие слабые или поврежденные участки опорно-двигательного аппарата.

Иглоукалывание - это древнее китайское искусство лечения болезней и травм путем манипулирования точками давления.

Тонкие иглы стерилизуются и вставляются в вашу кожу в определенных точках тела, чтобы уменьшить боль и изменить ваш жизненный дух, что в акупунктуре называется «ци».

Относительно немногим людям требуется операция по поводу хронической сильной боли в спине. Однако это остается вариантом, если другие методы лечения не приносят облегчения.

Небольшие фрагменты диска, которые отломились или распались, можно удалить хирургическим путем, чтобы снизить давление на нервные пути.

Поврежденные или аномальные позвонки, вызывающие боль в пояснице, могут срастаться, чтобы выпрямить спину и восстановить подвижность.

Хирургия спины, как и любая другая хирургическая процедура, сопряжена с риском. Его используют только в крайнем случае, за исключением случаев потери контроля над кишечником или мочевым пузырем или неврологических нарушений.

.

Боль в пояснице: причины, тесты и лечение

Боль в пояснице - частая причина посещения врача.

По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта (NINDS), боль в пояснице является наиболее частой причиной инвалидности, связанной с работой. По крайней мере, 80 процентов американцев будут испытывать боли в пояснице в течение своей жизни.

Большинство болей в пояснице является результатом травмы, например, растяжения мышц или растяжения из-за резких движений или плохой механики тела при подъеме тяжелых предметов.

Боль в пояснице также может быть результатом определенных заболеваний, например:

Острая боль в спине может длиться от нескольких дней до нескольких недель, тогда как хроническая боль в спине - это боль, которая длится более трех месяцев.

Боль в пояснице чаще возникает у людей в возрасте от 30 до 50 лет. Отчасти это связано с изменениями, происходящими в организме с возрастом. С возрастом содержание жидкости между позвонками в позвоночнике уменьшается.

Это означает, что диски в позвоночнике легче раздражаются.Вы также теряете мышечный тонус, что делает спину более склонной к травмам. Вот почему укрепление мышц спины и правильная механика тела помогают предотвратить боли в пояснице.

Растяжения

Мышцы и связки спины могут растягиваться или разрываться из-за чрезмерной активности. Симптомы включают боль и скованность в пояснице, а также мышечные спазмы. Отдых и физиотерапия являются лекарствами от этих симптомов.

Травма диска

Диски в спине подвержены травмам.Этот риск увеличивается с возрастом. Наружная часть диска может порваться или образоваться грыжа.

Грыжа межпозвоночного диска, также известная как соскальзывание или разрыв диска, возникает, когда хрящ, окружающий диск, прижимается к спинному мозгу или нервным корешкам. Подушка, которая находится между позвонками, выходит за пределы своего нормального положения.

Это может привести к сдавлению нервного корешка, когда он выходит из спинного мозга через позвоночные кости. Травма диска обычно возникает внезапно после подъема чего-либо или поворота спины.В отличие от растяжения спины, боль от травмы диска обычно длится более 72 часов.

Ишиас

Ишиас может возникнуть при грыже межпозвоночного диска, если диск давит на седалищный нерв. Седалищный нерв соединяет позвоночник с ногами. В результате ишиас может вызывать боли в ногах и ступнях. Эта боль обычно ощущается как жжение или ощущение булавок и игл.

Спинальный стеноз

Спинальный стеноз - это когда позвоночный столб сужается, оказывая давление на спинной мозг и спинномозговые нервы.

Стеноз позвоночного канала чаще всего возникает из-за дегенерации дисков между позвонками. В результате происходит сдавливание нервных корешков или спинного мозга костными шпорами или мягкими тканями, такими как диски.

Давление на спинномозговые нервы вызывает такие симптомы, как:

  • онемение
  • спазмы
  • слабость

Эти симптомы могут ощущаться в любом месте тела. Многие люди со стенозом позвоночника замечают, что их симптомы ухудшаются при стоянии или ходьбе.

Аномальные искривления позвоночника

Сколиоз, кифоз и лордоз - все это состояния, вызывающие аномальные искривления позвоночника.

Это врожденные патологии, которые обычно впервые диагностируются в детстве или подростковом возрасте. Аномальное искривление вызывает боль и неправильную осанку, поскольку оказывает давление на:

  • мышцы
  • сухожилия
  • связки
  • позвонки

Другие состояния

Есть ряд других состояний, вызывающих боль в пояснице.Эти состояния включают:

  • Артрит - воспаление суставов.
  • Фибромиалгия - это длительная боль и болезненность в суставах, мышцах и сухожилиях.
  • Спондилит - это воспаление суставов между костями позвоночника.
  • Спондилез - дегенеративное заболевание, которое может привести к потере нормальной структуры и функции позвоночника. Хотя старение является основной причиной заболевания, расположение и скорость дегенерации индивидуальны для каждого человека.

Дополнительные состояния здоровья, которые могут вызвать боль в пояснице, включают:

Проблемы с почками и мочевым пузырем

Ваш врач, скорее всего, начнет с запроса полной истории болезни и проведения тщательного медицинского осмотра, чтобы определить, где вы чувствуете боль. Физический осмотр также может определить, влияет ли боль на диапазон ваших движений.

Ваш врач может также проверить ваши рефлексы и вашу реакцию на определенные ощущения. Это определяет, влияет ли боль в пояснице на нервы.

Если у вас нет серьезных или изнуряющих симптомов или неврологической потери, ваш врач, вероятно, будет следить за вашим состоянием в течение нескольких недель, прежде чем отправить вас на обследование. Это связано с тем, что большинство болей в пояснице проходит с помощью простых средств ухода за собой.

Определенные симптомы требуют дополнительных исследований, в том числе:

  • отсутствие контроля кишечника
  • слабость
  • лихорадка
  • потеря веса

Аналогичным образом, если боль в пояснице сохраняется после домашнего лечения, ваш врач может назначить дополнительные тесты ,

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, помимо боли в пояснице.

Могут потребоваться визуализирующие исследования, такие как рентген, компьютерная томография, ультразвук и МРТ, чтобы ваш врач мог проверить:

  • проблемы с костями
  • проблемы с диском
  • проблемы со связками и сухожилиями в спине

Если ваш врач подозревает проблему с прочностью костей в вашей спине, он может назначить сканирование костей или тест на плотность костей.Электромиография (ЭМГ) или тесты нервной проводимости могут помочь выявить любые проблемы с вашими нервами.

Уход на дому

Методы ухода за собой полезны в течение первых 72 часов после начала боли. Если после 72 часов домашнего лечения боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Прекратите на пару дней свою обычную физическую активность и приложите лед к пояснице. Врачи обычно рекомендуют использовать лед в течение первых 48-72 часов, а затем перейти на тепло.

Чередование льда и тепла для расслабления мышц.Протокол RICE - покой, лед, компрессия и подъем - рекомендуется в течение первых 48 часов.

Принимайте безрецептурные обезболивающие, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол), чтобы облегчить боль.

Иногда лежание на спине вызывает больший дискомфорт. В таком случае попробуйте лечь на бок, согнув колени и подложив подушку между ног. Если вы можете удобно лечь на спину, положите подушку или свернутое полотенце под бедра, чтобы уменьшить давление на поясницу.

Теплая ванна или массаж часто могут расслабить жесткие и узловатые мышцы спины.

Лечение

Боль в пояснице может возникать при различных состояниях, в том числе:

  • растяжение и слабость мышц
  • защемление нервов
  • смещение спинного мозга

Существует ряд возможных медицинских методов лечения, включая:

  • лекарства
  • медицинские приборы
  • физиотерапия

Ваш врач определит подходящую дозировку и применение лекарств и медикаментов в зависимости от ваших симптомов.

Некоторые лекарства, которые может прописать ваш врач, включают:

Врач также может назначить физиотерапию, в том числе:

  • массаж
  • растяжка
  • укрепляющие упражнения
  • манипуляции со спиной и позвоночником

хирургия

В тяжелых случаях хирургическое вмешательство может быть необходимо. Операция обычно возможна только тогда, когда все остальные методы лечения не помогают. Однако в случае потери контроля над кишечником или мочевым пузырем или прогрессирующей неврологической потери хирургическое вмешательство становится неотложным вариантом.

Дискэктомия снимает давление на нервный корешок, на который надавливает выпуклый диск или костная шпора. Хирург удалит небольшой кусочек пластинки, костную часть позвоночного канала.

Фораминотомия - это хирургическая процедура, при которой открывается отверстие, костное отверстие в позвоночном канале, через которое выходит нервный корешок.

Интрадискальная электротермическая терапия (IDET) включает введение иглы через катетер в диск и нагревание в течение 20 минут. Это делает стенку диска толще и уменьшает выпуклость внутреннего диска и раздражение нерва.

При нуклеопластике используется устройство в форме палочки, которое вводится через иглу в диск. Затем он может удалить материал внутреннего диска. Затем устройство использует радиоволны для нагрева и сжатия ткани.

Радиочастотное поражение или абляция - это способ использования радиоволн для прерывания связи нервов друг с другом. Хирург вводит в нервы специальную иглу и нагревает ее, в результате чего нервы разрушаются.

Спондилодез укрепляет позвоночник и уменьшает болезненные движения.В ходе процедуры удаляются диски между двумя или более позвонками. Затем хирург сращивает позвонки рядом друг с другом с помощью костных трансплантатов или специальных металлических винтов.

Спинальная ламинэктомия, также известная как декомпрессия позвоночника, удаляет пластинку, чтобы увеличить размер позвоночного канала. Это снимает давление на спинной мозг и нервы.

Есть много способов предотвратить боль в пояснице. Практика профилактических методов также может помочь уменьшить тяжесть ваших симптомов, если у вас травма поясницы.

Профилактика включает:

  • тренировку мышц живота и спины
  • потерю веса при избыточном весе
  • правильное поднятие предметов, сгибая колени и поднимая ноги
  • поддержание правильной осанки

Вы можете также хочу:

  • спать на твердой поверхности
  • сидеть на поддерживающих стульях подходящей высоты
  • избегать обуви на высоком каблуке
  • бросить курить, если вы курите

Никотин вызывает дегенерацию межпозвоночных дисков, а также снижает кровоток.

Поговорите со своим врачом о боли в пояснице. Они могут диагностировать причину и помочь вам составить план лечения, который лучше всего подходит для вас.

.

Боль в пояснице в сидячем положении: причины, растяжения и лечение

Боль в пояснице может быть серьезным делом независимо от того, испытываете ли вы ее как острую, жгучую или тупую боль. Четыре из пяти взрослых испытывают это в тот или иной момент.

Боль в пояснице определяется как боль в позвонках, обозначенных от L1 до L5 - они составляют часть позвоночника, которая изгибается внутрь у основания.

Распространенная причина боли в спине - неправильная осанка в сидячем положении. Сидение в сутулом или сгорбленном положении может вызвать нагрузку на диски - наполненные жидкостью подушки, которые защищают позвонки от трения друг о друга.

Это может быть ухудшено из-за основного заболевания. Давайте рассмотрим возможные причины боли в спине, которую вы чувствуете во время сидения, и что вы можете с этим сделать.

Не все боли в спине одинаковы, и есть много возможных причин.

Ишиас

Ишиас - это боль в седалищном нерве, которая проходит от основания позвоночника к задней части ваших ног. Это может быть вызвано различными заболеваниями, в том числе костной шпорой позвоночника.

Боль может быть чем угодно, от тупой ноющей боли до ощущения, будто поражение электрическим током.Сидение в течение длительного времени может усугубить ситуацию, но обычно это происходит только с одной стороны.

Грыжа межпозвоночного диска

Боль в пояснице - это первое, что вы испытаете, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Давление на диск заставило его выйти из своей нормальной формы.

Это создает нагрузку на спинной мозг и нервы в этой области, вызывая боль и даже онемение.

У пожилых людей грыжа межпозвоночного диска часто является естественной частью процесса старения. Это также может произойти в результате падения, неправильного подъема чего-либо или травмы от повторяющихся движений.

Растяжение мышц

Растяжение мышц нижней части спины также называют растяжением поясницы. Это происходит, когда вы слишком сильно растягиваете или выкручиваете спину.

Если у вас растянуты мышцы, вы можете испытывать боль, которая распространяется на ягодицы, но не на ноги. Напряжение также сделает вашу спину жесткой и трудной для движения.

Хотя большинство людей восстанавливаются после напряжения в течение одного месяца, оно также может стать постоянной проблемой, если оно вызвано неправильной осанкой в ​​сидячем положении и вы не предпринимаете никаких шагов для ее устранения.

Дегенеративное заболевание диска

Повреждение дисков между костями в нижней части позвоночника называется поясничным или остеохондрозом.

Диски дегенерируют у пожилых людей, и травмы могут вызвать разрыв фиброзного кольца. Фиброзное кольцо - это то, что удерживает пульповое ядро, мягкий центр каждого диска, на месте.

Когда эта часть диска разрывается, диск не может заживать сам по себе, потому что у него нет достаточного кровоснабжения. Затем мягкий материал в центре может выйти за пределы своих нормальных границ.Он может выступать назад и сдавливать нервный корешок, что приводит к боли, которая распространяется вниз в конечности.

Хотя у некоторых людей с остеохондрозом симптомы отсутствуют, боль может быть довольно сильной в пояснице, ягодицах и бедрах, и она может усиливаться, когда вы наклоняетесь или сидите.

Стеноз позвоночного канала

Каждая из костей позвоночника имеет отверстие посередине, которое образует трубку, по которой проходит спинной мозг. Это соединяет нервы по всему телу с мозгом.

Когда эта трубка недостаточно широкая, пуповина сжимается, что может вызвать боль, слабость или онемение. Это называется стенозом позвоночного канала.

Стеноз позвоночного канала может быть результатом травмы, артрита, опухоли или инфекции. Некоторые люди рождаются с узким позвоночным каналом.

Осанка

Плохая осанка в положении сидя или стоя может способствовать болям в пояснице. Слишком большой наклон вперед или слишком большой наклон назад могут создать проблемы.

Даже если боль в спине не вызвана неправильной осанкой, она может усугубиться.

Не в форме

К вашим основным мышцам относятся мышцы по бокам и на спине, бедрах, животе и ягодицах. Если они слабые, они могут недостаточно хорошо поддерживать ваш позвоночник, что приводит к боли.

Растяжка и аэробные упражнения могут иметь большое значение для укрепления кора. Это должно уменьшить дискомфорт за счет уменьшения нагрузки на спину.

Другие заболевания

Иногда нижняя часть спины может болеть из-за другого заболевания.Это может быть камни в почках, проблема с желчным пузырем и, в редких случаях, опухоль или проблема с основной брюшной артерией.

Многие люди испытывают боль в шее и верхней части спины в результате вытягивания вперед, сидя и глядя на монитор компьютера или дисплей телефона. Хотя заманчиво растянуться и часами смотреть телевизор, это также может легко вывести вас из равновесия.

Это неприятное чувство скованности, когда вы, наконец, пошевелились или встали, вам что-то говорит.

Лучшая осанка имеет значение.

Скорее всего, ваши родители или учителя предупреждали вас, чтобы вы сидели прямо, когда вы были ребенком, и не без причины.

Сидеть в одной позе слишком долго - вредно. Выполняя это упражнение, когда спина выгнута вперед, наклонена на бок или слишком сильно отклонена назад, вы можете надолго вызвать нагрузку на части позвоночника. Это может вызвать боль и другие проблемы.

Чтобы вам было удобнее сидеть прямо, расположите свое тело вдоль воображаемой прямой линии, простирающейся по всей длине вашей спины от головы до потолка.Держите плечи на одном уровне и не позволяйте тазу вращаться вперед. Это вызывает искривление нижней части спины.

Если вы сядете идеально прямо, вы почувствуете, как небольшая часть спины растягивается и удлиняется.

Помимо улучшения осанки в сидячем положении, попробуйте эти домашние средства от боли в пояснице:

  • Измените положение. Вы можете выбрать стоячий стол или стол с эргономичной конструкцией, который поможет вам сохранять хорошую осанку, позволяя регулировать высоту монитора.
  • Приложите лед. Холод помогает уменьшить воспаление, которое может поражать спину. Оставьте пакет со льдом примерно на 20 минут, а затем снимите его. Вы можете делать это каждый час или около того.
  • Используйте грелку. После того, как любое воспаление под контролем (примерно через 24 часа), многие люди находят тепло успокаивающим. Он также способствует заживлению за счет кровоснабжения спины.
  • Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта. Обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут уменьшить дискомфорт и отек.
  • Используйте опору. Размещение свернутого полотенца или специальной поясничной подушки у основания позвоночника во время сидения поможет вам не забыть сидеть прямо и обеспечит вам некоторую устойчивость.
  • Сделайте массаж. Это может помочь расслабить напряженные мышцы.
  • Подумайте о йоге. Йога известна своей способностью растягивать и укреплять тело. Многие программы позволяют при необходимости изменять позы.

Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить поясницу.Попробуйте эти три упражнения на растяжку, чтобы сделать вашу спину сильнее и улучшить ее тонус:

Планка

  1. Примите положение отжимания, положив предплечья на землю.
  2. Удерживая локти на уровне плеч, надавите на предплечья и пальцы ног, удерживая спину прямой и локти на земле.
  3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь на пол.

Птичья собака

  1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
  2. Вытяните одну ногу и другую руку прямо.
  3. Удерживайте пять секунд, а затем отдохните.
  4. Поочередно с другой ногой и рукой.

Дуга

  1. Лягте на спину, руки по бокам.
  2. Постепенно поднимайте бедра, используя мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса.
  3. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.

Врачи могут порекомендовать следующие методы лечения боли в пояснице:

  • физиотерапия, , которая помогает наращивать мышечную силу для поддержки спины
  • блокаторы нервов и инъекции стероидов для снятия боли
  • иглоукалывание и лазерная терапия , , которая может облегчить боль без хирургического вмешательства
  • лекарства, такие как миорелаксанты, антидепрессанты и другие анальгетики

Хирургия обычно считается крайней мерой, а опиоидные лекарства - нет жизнеспособные долгосрочные решения.

Хотя боль в пояснице обычно проходит после упражнений и улучшения сидячей позы, вам следует обратиться к врачу, если:

  • боль не проходит и не уменьшается
  • у вас есть покалывание или онемение в спине или ноги
  • у вас жар
  • вы необычайно слабы
  • вы теряете функцию мочевого пузыря или кишечника
  • вы теряете вес

Эти симптомы могут указывать на серьезное заболевание, которое следует немедленно устранить.

Боль в пояснице - распространенная проблема, и, хотя с возрастом она может усугубляться, мы можем сделать кое-что, чтобы защитить и укрепить спину.

Хотя это естественная тенденция давать отдых спине сидением, а не стоянием, во многих случаях проблема усугубляется плохой осанкой.

Следите за правильным сидячим положением, поддерживайте мышцы кора в тонусе для поддержки позвоночника и обращайтесь к врачу, когда проблема серьезная или постоянная, это поможет сохранить вашу спину в наилучшей форме.

.

Как исправить боль в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

Макс, участник моей бесплатной VIP-программы , недавно послал мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывал.

Чтобы процитировать Макса напрямую:

Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице. Ничего в моей жизни с точки зрения здоровья не изменилось. По-прежнему прилагаю все усилия, чтобы тренироваться от умеренной до интенсивной 3-5 дней в неделю с приличным балансом работы нижних, верхних и основных мышц.

Почти всегда строите в ряд или бегайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как начинаю потеть; обычно смесь динамического и статического.

Исходя из моих исследований, кажется, что моя боль в пояснице могла быть связана с неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаток ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.

Есть мысли? Совершенно не ожидаю диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных успокаивающих упражнениях / растяжках для поясницы, я бы с удовольствием прочитал о них.

- Макс

Эй Макс,

Спасибо за обращение!

Вы задаете отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут вам облегчить боль в спине. Тем не менее, для меня важно отметить, что, возможно, в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта. Хотя я могу предложить рекомендации, основанные на современной литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз.В таком случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо протокол упражнений.

С этим отказом от ответственности ... давайте перейдем к хорошему, хорошо?

В первую очередь, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая, помимо прочего, проблемы, о которых вы упомянули.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине возникает из-за комбинации:

  • Недостаточная подвижность бедра
  • Слабая задняя цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
  • Слабый пресс
  • Сгибатели бедра тугие
  • Плотная поясница
  • Чрезмерный наклон таза кпереди (APT)
  • И даже психологические факторы

Хотя это, безусловно, выглядит как длинный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых спортсменов (если вы идеальный кандидат).

Я также должен отметить, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная устойчивость колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее распространенными и вероятными тем, с чем вы имеете дело в данный момент.

Ниже приведены мои рекомендации:

Гиперэкстензия поясницы относится к чрезмерному разгибанию поясницы.

Большинство спортсменов, занимающихся разгибанием (как и вы), постоянно испытывают чрезмерное гиперэкстензию поясницы.

Идут ли они, бегают, занимаются тяжелой атлетикой… даже просто стоят в том, что они считают «нормальной» позой. Чрезмерно растянутая поясница - это то, что им кажется естественным, поэтому они продолжают возвращаться к ней снова, и снова, и снова.

К сожалению, , хронически принимающее эту позу, может усилить боль и дискомфорт в пояснице!

Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного гиперэкстензия поясницы, большинство из которых мы обсудим позже.

Тем не менее, в оставшейся части этого раздела, , я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на его положение.

На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 23 часа дня, вы никогда не добьетесь наилучших результатов.

Просто и понятно, вам нужно обратить внимание на то, как вы стоите и сидите.

Вам не нужно делать что-либо радикальное или трудоемкое; просто осознавайте, как вы стоите и сидите - вы даже можете смотреть в зеркало, чтобы получить дополнительную информацию, - и настройтесь так, чтобы поясница была ровной, а не прогибалась внутрь.

«Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

Люди, которые спят на животе, часто испытывают боли в пояснице.

В то время как некоторые профессионалы выступают за изменение своего положения для сна в целом, на самом деле очень немногие люди хотят - или даже могут - спать в другой позе, чем та, к которой они привыкли.

К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повредив поясницу. Короче говоря, создавая перед сном преувеличенный задний наклон таза (PPT), вы фактически приближаетесь к нейтральному положению и уменьшаете нагрузку на задние элементы позвоночника.

Слишком гик? Я знаю.

Просто Нажмите здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

При работе над устранением боли в пояснице необходимо постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планку, жимы над головой и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Вы ДОЛЖНЫ всегда сохранять нейтральный позвоночник!

Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает свою становую тягу, разгибая поясницу. Излишне говорить, что насильственное чрезмерное разгибание позвоночника с удержанием тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

Хотя на этой фотографии легко заметить, большинство лифтеров совершают именно эту ошибку, поскольку их сложно поймать на себе.

Чтобы не допустить такой же ошибки, придерживайтесь следующих правил:

  1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы как можно сильнее , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении .
  2. Проедьте через пятки , сожмите широчайшие и опустите грудную клетку , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать) подъем. Анализируйте видео и приостанавливайте их при блокировке, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.

И, наконец, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений, хотя это может показаться зарезанным рекордом!

Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и имеет большое значение для силы, производительности, осанки и - сюрприз, удивление - здоровья нижней части спины.

Не вдаваясь в подробности, человека с болью в пояснице, как правило, испытывают проблемы с задействованием ягодичных мышц и компенсируют это чрезмерным использованием выпрямителей позвоночника (мышцы нижней части спины).

Чтобы предотвратить возникновение этой схемы компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы эффективно стрелять. Это можно сделать разными способами, поэтому ниже я дам несколько моих любимых рекомендаций:

Базовые упражнения на активацию ягодиц являются основой нашего обучения ягодицам. Мы можем выполнять большие упражнения на отдачу (например, приседания, становая тяга и т. Д.), Пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасно.

Несколько моих любимых базовых упражнений на активацию ягодиц:

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с задне-боковым вылетом

Эти упражнения можно выполнять каждый день недели, но, что наиболее важно, их следует включать до тренировки как часть хорошо продуманной программы разминки.


Хотите защитить спину от пуль?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке


«Переднезадний» - это причудливый способ сказать «спереди назад».

Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление прилагается спереди назад (вспомните ягодичные мосты), в отличие от упражнений с осевой нагрузкой (подумайте о приседаниях и становой тяге), в которых сила прилагается сверху вниз.

Упражнения для ягодиц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения боли в пояснице, поскольку они ограничивают силы, прикладываемые к позвоночнику, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодиц.

Некоторые из моих любимых упражнений на ягодицы с передне-задней нагрузкой:

Ягодичный мостик со штангой

Тяга бедра со штангой

Сквозной кабель

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.Используйте умеренные и тяжелые нагрузки и выполняйте 3-5 подходов по 5-12 повторений в упражнении.

Ого, это слишком подвижно…

Конечно, нам, вероятно, не нужна такая подвижность бедер, как ей…

… но важно понимать, что недостаток подвижности бедра может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .

Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточную подвижность бедра , чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.

Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедер в своего рода магию вуду…

Будьте уверены ... это не так.

На самом деле, это очень просто.

С помощью нескольких простых движений и должной осмотрительности последовательно практикуя эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедра за относительно короткий период времени.

Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедра:

Мобилизация сгибателей бедра на полусгибе

Мобилизация заднего сгибателя бедра с подъемом стопы с растяжкой широчайшей

Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке

Боковой выпад с вылетом над головой

Шагающий человек-паук с вылетом сверху

Приседания с вытянутой рукой вверх

Эти упражнения можно выполнять каждый день как часть стандартного распорядка дня или перед силовой тренировкой.Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

О. О, Боже.

Это само собой разумеется, но вам лучше поднимать с правильной техникой.

Слишком часто атлеты переусердствуют и идут на компромисс, чтобы перенести на штангу больше веса.

Это недопустимо!

Если вы серьезно настроены избавиться от боли в пояснице и стать ответственным лифтером, то оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технике, а не на весе.

В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны стать основой вашей программы тренировок:

Как выполнять становую тягу сумо

Как выполнять традиционную становую тягу

Как выполнять приседания с ящиком

Доброе утро

Как делать подтягивания

Как делать отжимания

Как тянуть гантели

Max, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и / или спринтом с 15-минутными интервалами.

Сейчас Мне нужно, чтобы ты остановился!

Спринт, несомненно, один из лучших способов улучшить общее самочувствие и производительность.

Как и все остальное, у него есть время и место, и - в программе, направленной на устранение боли в спине - это нужно отложить на второй план.

Многие люди не осознают, что спринт может вызвать силу реакции земли почти в 3 раза превышающую массу тела человека! Эти силы реакции опоры подвергают позвоночник большой нагрузке и потенциально могут усилить боль в пояснице.

Аналогичным образом, требования гребли подвергают нижнюю часть спины сильному стрессу и могут вызвать некоторые серьезные болевые симптомы.

Хотя и спринт, и гребля - фантастические способы улучшить общее состояние здоровья и работоспособность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить из своей программы. Это не значит, что вы никогда не сможете делать их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

Ну, Макс, думаю, на этом все.

Прошу прощения за такую ​​длинную тираду (держу пари, вы не ожидали такого долгого ответа, правда?), Но это действительно отличный вопрос, и очень немногие люди нашли время, чтобы ответить.

Надеюсь, вам понравились мои разговоры и что предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

Перед тем, как уйти, не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, расскажут, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

,

Смотрите также