Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как избавиться от защемления нерва в пояснице


Защемление нерва в пояснице: что делать, как лечить?

Резкая, почти невыносимая боль в нижней части спины – ощущение, с которым многие знакомы не понаслышке. Очень часто причиной её появления является защемление нерва в поясничном отделе позвоночника. Помимо сильных болевых ощущений, может быть нарушена работа самого нерва, а вместе с ним органов и тканей, связанных с ним. Без лечения защемлённая нервная ткань воспаляется, частично атрофируется. Больное место отекает, усиливается боль, возникает радикулит (воспаление ущемлённого нерва).

Причины вызывающие защемление нерва

От спинного мозга, через фораминальные отверстия позвонков к тканям и органам нашего организма отходят нервные ответвления, причиной их сдавливания могут стать:

  • протрузия диска
  • межпозвонковая грыжа
  • остеохондроз
  • нарушение осанки
  • спазмированные мышцы
  • чрезмерные физические нагрузки
  • большой вес тела
  • травмы позвоночника
  • опухоль

Наиболее частой причиной защемления нерва в пояснице становится остеохондроз. При его появлении хрящевая ткань межпозвонкового диска со временем усыхает и истончается, пространство между позвонками становится меньше. Подобные дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках, зачастую являются причиной образования протрузии и межпозвонковой грыжи. Данные заболевания могут возникать и самостоятельно, при регулярном поднятии тяжестей, нарушении осанки, травмах позвоночника, малоподвижном образе жизни и других факторах. Протрузия представляет собой начальную стадию развития грыжи, при которой пульпозное ядро диска выбухает за пределы позвоночного канала, при этом фиброзное кольцо сохраняет целостность. При межпозвонковой грыже процесс усугубляется и происходит разрыв фиброзного кольца. Подобные выбухания часто становятся причиной защемления нервного корешка.

Сдавить нерв могут остеофиты (костные разрастания по краям позвонков), появляющиеся при спондилезе (могут возникать и при остеохондрозе), а также спазмированные мышцы. Спазм мышц обычно вызывается нервным стрессом, резким переохлаждением, иногда и другими факторами.

Симптомы защемления нерва в пояснице

Симптомы защемления нерва в пояснице могут различаться в зависимости от:

  1. Причины вызвавшей защемление.
  2. Вида зажатого нерва: вегетативный, двигательный или чувствительный.

В случае защемления чувствительного нерва, сильнейшая боль локализуется в месте его ущемления и сохраняется продолжительное время. При защемлении вегетативного нерва возможно появление расстройств внутренних органов: боль в области желудка или мочевого пузыря, в редких случаях нарушение функций половой системы. Защемление двигательного нерва зачастую сопровождается чувствоим онемения в пояснице и ногах, слабостью мышц нижних конечностей.

Боль при сдавленном нервном корешке может быть разнообразной и характеризоваться как жгучая, стреляющая, колющая, постоянная или приступообразная. Со временем возможно появление покалывания и тяжести в поясничной области. Иногда болевые ощущения отдают в ногу, бедро или ягодицу. Общее состояние человека при этом ухудшается. Он быстро утомляется, отказывается от физической активности из-за страха перед новым болевым приступом. Существует также вероятность нарушения работы органов, за которые отвечает зажатый нерв.

Диагностика ущемлённого нервного корешка

Названные выше симптомы могут лишь косвенно свидетельствовать о наличии заболевания. Для того чтобы установить точную причину болезненных ощущений, следует провести рекомендованные врачом диагностические процедуры. В большинстве случаев, первым делом назначается рентгенографическое обследование позвоночника. Дополнительно возможно проведение компьютерной и магнитно-резонансной томографии (КТ и МРТ), а также в редких случаях рентгена с использованием контрастного вещества (миелография). Эти мероприятия позволят поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Что делать при появлении резких болей в поясничной области?

Прежде всего, следует помнить, что во время острого приступа боли, не стоит разогревать спину. Дело в том, что в проблемном месте возникает отёк, а повышение температуры увеличивает приток крови к этому месту. В результате отёк усиливается и увеличивает давление на нервную ткань. При прогревании поясницы, боль временно может утихнуть, но спустя некоторое время вернётся снова, с ещё большей силой.

  1. Первое, что необходимо сделать, это принять обезболивающее средство, лучше анальгетик (анальгин, баралгин, пенталгин). Можно использовать нестероидные противовоспалительные средства, если ранее они уже назначались вашим лечащим врачом. Но будьте осторожны, так как препараты этой группы обладают противопоказаниями, несмотря на то, что отпускаются из аптек без рецепта.
  2. Второе — обездвижить болезненную область. Лучше всего для этой цели подойдёт специальный пояс для лечения остеохондроза. Но если его под рукой нет, то можно воспользоваться широким шарфом, который нужно плотно завязать вокруг поясницы. После этого следует лечь на спину в кровать с умеренно жёстким матрасом.

Лечение защемления нерва в пояснице

Лечение должно начинаться сразу после установления точной причины, вызвавшей защемление. В острый период болезни, следует прежде всего соблюдать постельный режим. Из медикаментов наиболее часто врачи назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), такие как ибупрофен, диклофенак, вольтарен, кетопрофен и другие. Эти препараты обладают выраженным обезболивающим и противовоспалительным действием. Для снятия боли применяются также и различные мази — фастум гель, кетонал крем, финалгон и другие. Для устранения очень сильных болей делают местные инъекции раствором новокаина. Для повышения эффективности работы нервной системы в период востановления, доктора могут прописать приём препаратов содержащих витамины группы B (мильгамма, нейрорубин). Во время лечения, следует обратить внимание на рацион питания. Нужно исключить из пищи слишком острые и солёные блюда, отказаться от крепкого кофе и спиртных напитков.

Очень важно, чтобы лечение защемлённого нерва было направлено не только на купирование боли и снятие воспаления, но и на преодоление причин, вызвавших это ущемление. Перед врачом будет стоять три основных задачи — освободить нерв от сжатия, восстановить нормальное положение межпозвонковых дисков, снять спазм мышц. Для этого медицина предлагает комплекс разнообразных методов:

  • физиотерапия (УВЧ-терапия, магнитотерапия, электрофорез)
  • мануальная терапия
  • рефлексотерапия
  • различные методики массажа
  • лечебная гимнастика

В случаях, когда причиной защемления стала опухоль или неподдающаяся консервативному лечению межпозвонковая грыжа, потребуется оперативное вмешательство.

Лечение народными средствами

Существуют достаточно эффективные народные способы лечения защемления нерва в пояснице, но использовать их нужно только в совокупности с основным лечением и при условии их согласования с врачом.
Предлагаем вашему вниманию народные рецепты, способные помочь в борьбе с недугом:

  1. Настойка из лавровых листьев. Возьмите 2ст. ложки измельчённых лавровых листьев (свежих или сухих) и залейте водкой (200мл). Дайте настояться в течение 2-3 дней. Полученный настой необходимо регулярно втирать в место локализации боли.
  2. Компресс из мёда и муки. Смешайте 100гр мёда со 100гр муки до получения однородной массы. Полученную лепёшку перед сном приложите к больному месту, зафиксируйте её бинтом и укутайте поясницу шарфом. Утром удалите компресс.
  3. Положительное воздействие при защемлении нерва могут оказать лечебные ванны. Для этого добавьте в ванну с водой настой корней аира, конского каштана или коры дуба. Находиться в воде нужно на протяжении 10-15 минут.
  4. Употребление свежего сока сельдерея (1ст. ложка) перед каждым приёмом пищи помогает в восстановлении нервной системы. Отжатый сельдерей также можно прикладывать в качестве компресса на поясницу.
  5. Разотрите больное место пихтовым маслом или настойкой валерианы, а затем обмотайте поясницу шарфом или другим плотным материалом.

10 способов получить облегчение

Предупреждающие сигналы, посылаемые защемленным нервом, могут вызывать в организме несколько различных симптомов, особенно в области вокруг нерва.

Признаки и симптомы защемления нерва включают:

  • покалывание
  • жжение
  • онемение
  • боль
  • мышечная слабость
  • жалящая боль, такая как булавки и иглы
  • область может чувствовать, что она заснула "

Симптомы могут усиливаться в положении лежа или сразу после пробуждения.

Защемление нерва также повышает риск возникновения других проблем. У людей с защемленным нервом могут появиться симптомы ишиаса, теннисного локтя и синдрома запястного канала.

Защемление нервов может возникать в любом месте тела, но чаще всего это происходит в области шеи, спины, локтей и запястий.

Существует множество способов облегчить боль при защемлении нерва в домашних условиях.

1. Дополнительный сон и отдых

Сон необходим для заживления нерва. Организм восстанавливается во время сна, поэтому если дать ему больше времени, это поможет быстрее уменьшить симптомы.

Во многих случаях отдыха пораженной области и дополнительного сна достаточно, чтобы защемленный нерв зажил самостоятельно.

При лечении защемления нерва также важно не злоупотреблять нервом. Из-за чрезмерного использования нервы могут усугубиться. Человеку с защемленным нервом следует избегать любых движений, вызывающих раздражение нерва. Им также следует попытаться спать в такой позе, которая снижает давление на нерв.

2. Изменение позы

Защемление нерва может быть вызвано или усугублено плохой осанкой.Сидение или стояние с неправильной осанкой в ​​течение длительного времени создает ненужную нагрузку на тело, что может привести к повреждению позвоночника и мышц, что приведет к защемлению нерва.

Использование подушек, регулируемых стульев и опор для шеи во время сидения может помочь снизить давление и позволить нерву зажить.

3. Эргономичная рабочая станция

Люди, страдающие защемлением нервов, могут попробовать внести изменения в свою рабочую станцию.

Использование эргономичной мыши и клавиатуры может помочь уменьшить давление в руках и запястьях.Поднятие монитора компьютера на уровень глаз может помочь уменьшить боль в шее и симптомы текстовой шеи.

Использование стоячего рабочего места может помочь сохранить подвижность и гибкость позвоночника, что может уменьшить боль в спине.

Эргономичные рабочие станции имеют ряд вариантов расположения, подходящих для многих типов защемления нерва. Постоянные столы можно приобрести в Интернете.

Лучший способ найти правильное положение - это поэкспериментировать с настройками, чтобы увидеть, какое положение снимает давление.

4. Обезболивающие

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, также могут помочь при защемлении нерва. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить отек и облегчить боль в случаях незначительного защемления нервов.

НПВП, например ибупрофен, можно приобрести без рецепта или в Интернете.

Как и в случае с любым другим лекарственным средством, перед применением НПВП важно проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по дозировке и любых возможных взаимодействий.

5.Растяжка и йога

Легкая растяжка и йога могут помочь снять напряжение и давление в этой области. Важно не растягиваться слишком глубоко, так как это может ухудшить симптомы.

Если человек испытывает боль или дискомфорт во время тренировки, ему следует немедленно прекратить, чтобы не повредить нерв в дальнейшем.

6. Массаж или физиотерапия

Массаж также может помочь уменьшить физическую боль и стресс. Слегка надавите на пораженный участок, чтобы снять напряжение, а массаж всего тела поможет расслабить мышцы.

Глубокий массаж тканей может быть не очень хорошей идеей, поскольку дополнительное давление может усугубить симптомы.

Физическая терапия с использованием комбинации упражнений, массажа и легких растяжек может помочь облегчить симптомы.

7. Шина

Если возможно, ношение шины на пораженном участке может предотвратить дальнейшее повреждение и помочь заживлению нерва. Это стандартное лечение защемления нервов кистей и запястий.

Многие люди также спят с повязкой, чтобы избежать раздражения ночью и помочь им уснуть.Шина поможет снять давление на нерв.

8. Поднимите ноги

Люди с защемленными нервами в спине могут найти облегчение, приподняв ноги, чтобы снять любое давление со стороны позвоночника.

Этого можно добиться, подложив под колени несколько подушек так, чтобы их ноги находились под углом 45 ° к телу.

9. Лед и пакеты со льдом

Чередование пакетов тепла и льда во многих случаях помогает уменьшить отек и воспаление. Сочетание горячего и холодного усиливает приток свежей крови к пораженному участку, что может облегчить боль.

Держите пакет со льдом над пораженным участком примерно по 15 минут три раза в день, чтобы уменьшить воспаление. Грелки можно применять на более длительный период, до 1 часа, три раза в день.

Пакеты со льдом и тепловые пакеты для травм можно приобрести в Интернете.

10. Изменения образа жизни

В долгосрочной перспективе добавление к ежедневному режиму упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде, может помочь уменьшить симптомы и сохранить форму.Потеря лишнего веса может помочь снизить давление на нервы, а дополнительная подвижность после регулярных тренировок может уменьшить воспаление.

Растяжка до или после упражнений с малой нагрузкой может помочь сохранить гибкость тела и уменьшить давление и воспаление возле нервов.

Защемленный нерв посылает в мозг предупреждающие сигналы, поэтому важно, чтобы люди их слушали. Любой, кто чувствует боль от защемления нерва, которая продолжается после регулярного лечения или длится более нескольких дней, должен сообщить об этом врачу.

Есть несколько симптомов, которые требуют скорейшей медицинской помощи, в том числе:

  • защемление нерва, влияющее на мочевой пузырь
  • неспособность схватить предметы или склонность их ронять
  • повреждение нерва, которое вызывает конечность или область

Врачи могут запросить визуализационные тесты, такие как магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная аксиальная томография (КТ), чтобы получить лучшее изображение нервов и того, как они поражены.Это поможет сузить варианты лечения, которые включают обезболивающие или кортикостероиды, физиотерапию или, в тяжелых случаях, операцию.

Хирургическое лечение сопряжено с риском и осложнениями, поэтому любой, кто думает о хирургическом вмешательстве, должен работать напрямую со своим врачом, чтобы найти план лечения, который соответствует их личным потребностям.

Внешний вид

Большинство защемленных нервов временное и легко лечится в домашних условиях. Постоянные симптомы могут быть признаком более серьезных повреждений, требующих медицинской помощи.

защемления нервов в большинстве случаев можно избежать, и хороший режим ухода за собой может помочь уменьшить воспаление и предотвратить образование давления вокруг нервов.

.

Причины, домашние средства и упражнения

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Защемленный нерв в бедре может быть очень болезненным. Некоторые домашние средства и упражнения могут помочь облегчить боль.

В этой статье мы рассмотрим, как определить защемление нерва, какие домашние средства могут помочь и упражнения для этого состояния.

Поделиться на PinterestСдавленный нерв в бедре может вызвать острую боль в бедре, бедре или паху.

Нервы передают болевые сигналы. Это означает, что когда что-то идет не так с нервом, симптомы могут быть очень неприятными.

Распространенная проблема - когда нерв сдавливается или защемляется соседними сухожилиями, связками или костью.

Когда происходит защемление нерва, нервные сигналы усиливаются, усиливаются или прерываются давлением, раздражением или трением. В медицине это известно как радикулопатия.

В бедре защемленный нерв может вызвать:

  • острую, жгучую или жгучую боль в бедре, бедре или паху
  • тупую, ноющую боль в бедрах и ягодицах
  • покалывание, «иглы и иглы» ”Чувство или онемение в бедре или внизу ноги
  • Слабость или потеря подвижности в пораженном бедре и ноге

Обычно боль или онемение усиливаются, когда человек двигается.Нерв еще больше раздражается и обостряется из-за защемляющей его структуры.

Защемление нерва может быть вызвано незначительным происшествием, например, сном в неправильном положении, или серьезным событием, например, несчастным случаем.

Некоторые из наиболее частых причин защемления нерва в бедре включают:

  • повторяющиеся нагрузки на бедра, спину и близлежащие суставы, такие как ходьба, стояние или сидение в определенном положении в течение длительного времени
  • падения , автомобильные аварии или спортивные травмы, которые могут нарушить выравнивание мышц и суставов
  • спать в положении, которое создает нагрузку на бедра и спину
  • сгибатели бедра слишком напряжены, что может быть вызвано выполнением упражнений без растяжки перед и после активности

Незначительные защемленные нервы обычно можно лечить дома.

К полезным домашним средствам при защемлении нерва в бедре относятся:

  • Отдых . Избегание любых действий, которые усиливают боль, может уменьшить раздражение и нагрузку на нерв, позволяя ему зажить.
  • Противовоспалительные . Это может уменьшить отек, что может снизить давление на нерв. Общие бренды включают ибупрофен и напроксен.
  • Грелки и холодные подушки . Чередуйте эти два метода или используйте тот, который приносит наибольшее облегчение.И грелки, и наборы для охлаждения доступны для покупки в Интернете.
  • Нежная растяжка . Это может уменьшить давление на мышцы или сухожилия, которые могут быть слишком тугими.

Некоторые растяжки могут быть очень полезны для человека с защемленным нервом в бедре. Может оказаться полезным растяжение следующих областей мышц:

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - это мышца в области ягодиц. Когда он слишком тугой, это может усугубить защемление нерва и усилить боль в бедре.

Эта мышца напрягается, когда человек слишком долго сидит. Оно также может стать чрезмерно напряженным, если человек не может растянуться до и после тяжелых упражнений, таких как бег.

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, можно использовать следующие три упражнения:

Растяжка грушевидной мышцы

  1. Лягте на ровную поверхность.
  2. Обхватите колено пораженной ноги обеими руками.
  3. Медленно подтяните колено вверх к голове.
  4. Человек может усилить растяжку, удерживая лодыжку и осторожно подтягивая ступню к противоположному бедру.
  5. Удерживать 10 секунд.
  6. Повторить 3 раза обеими ногами.

Мостик

  1. Лягте на ровную поверхность, например, на пол с ковровым покрытием.
  2. Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Согните колени примерно на 45 градусов.
  3. Положите руки прямо в стороны на пол.
  4. Втяните живот и сожмите ягодицы.
  5. Медленно оттолкните пятки, поднимите ягодицы и опустите обратно от пола, оставив голову и плечи на полу.Со временем спина полностью оторвется от пола, а колени, бедра и плечи образуют прямую линию.
  6. Удерживая эту позу 10–30 секунд, медленно опустите спину и ягодицы вниз.
  7. Отдохните 15 секунд и повторите.

Напольные горки

  1. Лягте на пол лицевой стороной вверх.
  2. Согните колени, поставив ступни на пол.
  3. Осторожно потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота.Дышите медленно и мягко, удерживая живот.
  4. Не двигая животом или позвоночником, медленно вытяните одну ногу прямо, пока она не окажется на полу.
  5. Удерживая ногу прямо до 15 секунд, медленно верните ее в согнутое положение.
  6. Повторить с другой ногой.

Растяжение ягодиц

Ягодичные мышцы - это мышцы в области ягодиц. Они тесно связаны со многими причинами боли в бедре. Любое напряжение в этих мышцах также может усугубить боль в пояснице.

Используйте следующие упражнения для растяжки ягодиц:

Сядьте и скрутите

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согните правое колено и скрестите правую ступню над левым коленом.
  3. Переместите правую пятку вплотную к левой ягодице, удерживая правую ступню на полу. Правую руку заведите за спину и позвольте пальцам коснуться пола за спиной.
  4. Положите левую руку на правое колено.Медленно и осторожно потяните правое колено к левому, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц и бедер.
  5. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Кроссовер в положении лежа

  1. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги.
  2. Поднимите левую ногу и бедро, скрестив их с правой. Держите плечи и спину на полу.
  3. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
  4. Удерживайте до 30 секунд и медленно отпустите. Повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Поскольку все мышцы тела работают вместе, хорошая гибкость всех групп мышц может помочь избежать защемления нерва и боли, связанной с мышцами.

Попробуйте эти расслабляющие и бодрящие движения, чтобы растянуть различные мышцы тела:

Классический наклон и растяжка

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Колени должны быть слегка согнуты, не заблокированы.
  2. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вперед в бедрах. Осторожно опустите голову к полу и сосредоточьтесь на расслаблении верхней части тела.
  3. Возьмитесь руками за заднюю часть голени.
  4. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, и снова медленно встаньте.
  5. Повтор.

Сфинкс

Эта поза йоги помогает растянуть поясницу и укрепить мышцы живота, которые связаны с бедрами.

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Подведите локти под плечи и положите предплечья на пол.
  2. Поднимите грудь над полом и прижмите бедра к полу. Продолжайте поднимать грудь, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и растяжении позвоночника.
  3. Отойдите только настолько, чтобы почувствовать растяжение, и остановитесь, если оно болезненно.

Как и любые растяжки, некоторые из них лучше подходят для определенных типов телосложения и уровня физической подготовки.Лучший способ освоить полную программу растяжки - обратиться к сертифицированному личному тренеру, терапевту по спортивной медицине или физиотерапевту.

Любой, кто испытывает боль в бедре, которая длится более нескольких дней и не проходит после отдыха и безрецептурных обезболивающих, должен проконсультироваться с врачом.

Сильно защемленные нервы могут привести к рубцеванию пораженного участка или необратимому повреждению нерва, если его не лечить. Также следует исключить другие медицинские причины боли.

В более тяжелых случаях врач может порекомендовать специальные методы лечения защемления нерва. К ним относятся:

  • физиотерапия
  • Инъекции стероидов непосредственно в место защемления нерва
  • пероральные стероидные препараты

Защемление нерва в бедре редко бывает серьезным, но болезненные симптомы могут мешать повседневной жизни.

Домашние средства и упражнения обычно могут решить проблему, но лучше всего обратиться к врачу, если симптомы не исчезнут в течение нескольких дней.

.

Как исправить защемление нерва на шее

Боль в шее становится все более серьезной проблемой, особенно в тех регионах, где рабочие обычно ведут малоподвижный образ жизни.

Примерно от 22% до 70% населения Америки в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в шее. [2] Небольшой процент тех, кто страдает от боли в шее, вызван защемлением нерва в шее [3].

В следующей статье дается краткий обзор предыстории, причин, симптомов и простых упражнений при защемлении нерва.

Что такое защемленный нерв на шее?

Это состояние также известно как шейная радикулопатия - так что это такое? В шее есть кости, называемые позвонками, которые накладываются друг на друга. В этих костях заключен спинной мозг, который в конечном итоге разветвляется на нервы.

Эти нервы выходят из спинного мозга, проходят между костями шеи и переходят в руки. Когда один из этих нервов сжимается или раздражается, возникает защемление нерва.

Что вызывает защемление нерва?

Защемление нерва может быть вызвано несколькими заболеваниями, включая спондилез, стеноз, выпуклость межпозвоночного диска или грыжу межпозвоночного диска. [1] [3] Это может быть вызвано длительной неидеальной позой или травмой. [1] [3] [4] Однако чаще всего защемление нервов вызвано возрастной дегенерацией костей и дисков, из которых состоят позвонки (шейный спондилез). Когда это происходит, диски уменьшаются в высоте, и это может вызвать сужение мест выхода нервов, что может сдавить нервы.Эта дегенерация также может привести к образованию костных шпор, которые могут сдавливать нервы. [3]

защемление нерва в области шеи Симптомы:


Эти симптомы могут различаться по локализации в зависимости от конкретного пораженного нерва.
  • Односторонняя боль в руке - может быть жгучей или острой и может ощущаться в любом месте руки или кисти [1] [3]
  • Боль в области плеча [1]
  • Односторонняя боль в шее [3]
  • Онемение / покалывание в руке [1] [3]
  • Слабость в руке [1] [3]
  • Может варьироваться в зависимости от изменения положения головы и шеи (в частности, вращения и разгибания) [1]

Примечание: По моему опыту, это состояние может быть трудно диагностировать, потому что симптомами могут быть просто боль в локте или плече.

Много раз ко мне приходили пациенты с диагнозом тендинит локтевого сустава, хотя на самом деле первопричиной симптомов было раздражение нерва в шее. Как видите, это состояние легко диагностировать неправильно.

Есть долгосрочное решение?

Как упоминалось ранее, наиболее частая причина этого связана с возрастом. Мы не можем изменить это, но мы можем контролировать свою позу, что может помочь нам в лучшем положении, чтобы снизить вероятность сдавливания нерва.Исследования показывают, что улучшение осанки может обеспечить устойчивое облегчение. [3] [4]

В этой статье мы сосредоточимся на упражнениях и растяжках, которые вы можете выполнять дома.

Итак, что можно сделать с этим условием?

Упражнения, растяжки и модификации осанки часто являются лучшим вариантом при защемлении нерва, поскольку они могут помочь облегчить симптомы. [3]

Операция не рекомендуется для этого состояния и должна быть крайней мерой. Это следует учитывать только при обнаружении сильной слабости в руке.[3]

5 упражнений для снятия защемления нерва шеи


Ниже приведены пять эффективных упражнений для облегчения боли и начала исправления неправильной осанки, обычно наблюдаемой при этом состоянии. Следует отметить, что все люди разные, поэтому не все упражнения подойдут всем. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений, немедленно прекратите их выполнять.

Первые 3 упражнения полезны для борьбы с непосредственными симптомами, а последние 2 - это упражнения на осанку, так что вы можете начать устранять корень проблемы.

№ 1. Подтянуть подбородок, глядя вниз


Это упражнение поможет раскрыть суставные щели на шее и уменьшить сдавление нерва.

Как это сделать:

  • Сядьте в вертикальном положении, плечи слегка отведены назад, голова смотрит прямо вперед. Проще всего начать делать это перед зеркалом.
  • Удерживая лицо и рот расслабленными, медленно отведите голову назад, как будто вы пытаетесь сделать «двойной подбородок».(Помощь пальцами)
  • Не открывайте рот этим движением.
  • Удерживая это положение, медленно смотрите вниз к груди всей головой (помогите рукой).
  • Удерживайте это положение 10 секунд, затем повторите 10 раз.
  • Не забывайте все время сохранять «подвернутую» позицию.

№ 2. Слайдер срединного нерва

Осторожно: При определенных обстоятельствах это упражнение может ухудшить ваши симптомы.Поэтому, если это вызывает усиление боли, прекратите это упражнение и попробуйте другое.

Это упражнение поможет снять напряжение с нервов, выходящих из шеи, когда они проходят по руке. Это упражнение может вам подойти или не подойти в зависимости от того, какие нервы задействованы.

Как это сделать:

  • Встаньте в вертикальном положении, слегка отведя плечи назад и направив голову вперед.
  • Используя руку, в которой у вас наблюдаются симптомы, вытяните руку в сторону, а ладонь к голове, аналогично положению «согнуть» для бодибилдеров.
  • Другой рукой положите ее поверх другого плеча.
  • Медленно выпрямите локоть и вытяните запястье и пальцы (лицом вверх). Вы должны почувствовать растяжение внутренней части руки.
  • Выпрямляя («согнутый») локоть, медленно поднесите ухо к другому плечу (напротив руки, которая выпрямляется).
  • Продолжайте выпрямлять локоть, насколько вам удобно. Если вы начинаете чувствовать боль или онемение, вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение только в удобном диапазоне.
  • Повторите с другой стороны, если у вас есть симптомы на обеих руках
  • Повторите 10-20 раз, в зависимости от ваших симптомов.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее, а также повышение подвижности.
Узнать больше

№ 3. Слайдер локтевого нерва


Это упражнение выполняется с той же целью, что и предыдущее, но нацелено на другой нерв.Опять же, это упражнение подойдет не всем, поэтому, если вы заметите значительное усиление боли при выполнении этого упражнения, оно может вам не подойти.

Как это сделать:

  • Как и раньше, начните с правильной осанки в вертикальном положении.
  • Сделайте «ОК». символ пальцами.
  • Медленно разведите локоть в сторону, поднимите руку вверх и поставьте три пальца, не делая «ОК». подпишите на своей челюстной кости (только с внешней стороны подбородка).
  • Затем поднесите пальцы, составляющие часть знака «О», к глазу.
  • Опять же, вы должны почувствовать растяжение при этом - может быть, в локте, может быть, в безымянном и мизинце.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполняйте упражнения только в удобном диапазоне.
  • Повторите 10-20 раз, в зависимости от ваших симптомов.

№ 4. Подтяжка подбородка лежа на спине

Осторожно: При определенных обстоятельствах подтяжка подбородка может усугубить симптомы.Поэтому, если это вызывает усиление боли, прекратите это упражнение и попробуйте другое.

Это еще одна версия первого упражнения, однако его цель - укрепить мышцы передней части шеи, которые обычно удлиняются (в результате ослабляются) из-за плохой осанки. Если эти мышцы слабы, становится очень трудно поддерживать правильную осанку во время сидения.

Как это сделать:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок, как в первом упражнении, но не смотрите вниз на грудь.
  • Из этого положения медленно поднимите голову над кроватью / полом (на какой бы поверхности вы ни находились) всего на 3-4 дюйма.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Начните с 10 повторений и постепенно увеличивайте до 20-30 раз.
  • Не забывайте дышать во время этого движения.

№ 5. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


Последнее упражнение из серии посвящено осанке.Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:

  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус.Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не тяните плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, как вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Попробуйте эти упражнения и посмотрите, что они вам скажут.Лечение защемления нерва на шее - это не ситуация, в которой «нет боли - нет пользы», и вы должны внимательно прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, пока вы выполняете эти упражнения. Я также должен еще раз подчеркнуть, что это состояние может быть трудно диагностировать, и если вы начнете выполнять эти упражнения и ваши симптомы ухудшатся, это не решение, и я настоятельно рекомендую вам обратиться к своему физиотерапевту для дальнейшего диагноза.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Сводка видео:

Вопросы по упражнениям? Оставьте комментарий ниже

По теме:
Как исправить прямую осанку головы
Как исправить округленные плечи
Как избавиться от боли в шее
Узкая шея? Попробуйте levator scapulae stretch

Источники:

[1] защемление нерва Источники: шейная радикулопатия: безоперационное лечение боли в шее и корешковых симптомов. Я семейный врач. 2010, 1 января; 81 (1): 33-40.

[2] Blanpied P, Gross A, Elliott J et al.Боль в шее: редакция 2017 г. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2017; 47 (7): A1-A83. DOI: 10.2519 / jospt.2017.0302

[3] Айер С., Ким Х. Цервикальная радикулопатия. Curr Rev Musculoskelet Med. 2016; 9 (3): 272-280. DOI: 10.1007 / s12178-016-9349-4

[4] Викстром Б., Окли П., Харрисон Д. Нехирургическое облегчение шейной радикулопатии за счет уменьшения положения головы вперед и восстановления шейного лордоза: описание случая. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (8): 1472-1474. DOI: 10.1589 / jpts.29.1472

Доктор Джулианна Пэйтон получил свою докторскую степень в области физической терапии в A.T Еще университета в Аризоне, и имеет обширный опыт с хронической болью, осанки и опорно-двигательного аппарата здоровья.

Соавторы:

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. С момента окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью.Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни ».

.

Как избавиться от боли в седалищном нерве в домашних условиях

Как узнать, что у вас болит седалищный нерв!

Если вы чувствуете боль от поясницы к бедрам, распространяющуюся ниже колен, возможно, вы страдаете ишиасом. Ишиас можно понимать как боль, а иногда и онемение, а также слабость, которая распространяется по седалищному нерву.

Что это за седалищный нерв? Давайте разберемся с этим, чтобы лучше понимать боль при ишиасе.

Что такое седалищный нерв?

Седалищный нерв - самый большой нерв в вашем теле.Он проходит с обеих сторон нижней части позвоночника глубоко в заднюю часть бедра. Затем он спускается к стопе и таким образом соединяет спинной мозг с ногами и мышцами стопы.

Седалищный нерв состоит из пяти нервов. Эти пять нервов образуют группу на передней поверхности грушевидной мышцы, расположенной сзади. Эти пять нервов затем становятся одним большим нервом, называемым седалищным нервом.

Седалищный нерв обеспечивает чувствительность и силу вашей ноге.Он также играет роль в рефлексах ног. При повреждении седалищного нерва вы можете столкнуться со слабостью мышц, а также онемением или покалыванием в ноге, лодыжке, стопе, а иногда и пальцах ног.

Синдром седалищной вырезки и грушевидной мышцы

Говоря о седалищном нерве, уместно упомянуть также седалищную вырезку и грушевидную мышцу. На самом деле есть две седалищные выемки, большая седалищная выемка и меньшая седалищная выемка. Большая седалищная вырезка - это большая глубокая выемка, расположенная на заднем крае седалищной кости, которая образует нижнюю и заднюю части тазовой кости.Эта большая седалищная выемка дает проход к грушевидной мышце и многим другим сосудам, нервам и мышцам на их пути от таза к ягодичной области. Из них грушевидная мышца имеет большое значение при попытке понять боль в седалищном нерве.

Грушевидная мышца расположена глубоко в бедре и проходит в непосредственной близости от седалищного нерва. Когда эта грушевидная мышца становится напряженной или опухшей, это приводит к раздражению седалищного нерва, что, в свою очередь, приводит к боли, напоминающей боль при ишиасе, покалыванию и онемению.Иногда это называют синдромом грушевидной мышцы. Чтобы облегчить боль, похожую на ишиас, необходимо растягивать грушевидную мышцу. Мы обсудим такое растяжение грушевидной мышцы, когда узнаем о растяжении седалищного нерва для облегчения боли в седалищном нерве.

Теперь, когда мы знаем, что такое седалищный нерв, давайте узнаем больше о ишиасе, его причинах, симптомах и средствах лечения.

Что такое радикулит?

Ишиас можно определить как боль в нижней конечности, вызванную защемлением седалищного нерва в нижней части спины.Это та боль, которая поражает вашу спину, бедро и внешнюю сторону ноги от ягодиц до ступни. Обычно она ощущается в одной ноге и иногда бывает невыносимой.

Каковы причины боли при радикулите?

Ишиас возникает из-за раздражения корешков нижнего поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Обычно при защемлении седалищного нерва возникает боль при ишиасе. Ниже приведены причины такого защемления седалищного нерва.

  • Грыжа или выпячивание диска в позвоночнике.
  • Разрастание кости на позвонках.
  • Стеноз поясничного отдела позвоночника, который можно понимать как сужение позвоночного канала в нижней части спины.
  • Дегенеративная болезнь диска. Это можно понимать как дегенерацию по крайней мере одного из межпозвонковых дисков позвоночного столба. Диски действуют как подушки между позвонками.
  • Спондилолистез. Это состояние, при котором один позвонок скользит вперед по другому позвонку, вызывая ишиас.
  • Боль в седалищном нерве при беременности также является обычным явлением.
  • Опухоль также может привести к радикулиту, хотя это случается редко.
  • Иногда такие заболевания, как диабет, также повреждают седалищный нерв, уступая место боли при ишиасе.

Другие незначительные причины ишиаса могут включать избыточный вес, отсутствие физических упражнений, ношение высоких каблуков, сон на очень мягком матрасе и т. Д. На самом деле, это не прямые причины боли при ишиасе, но могут ухудшить состояние боли в пояснице при ишиасе.

Симптомы боли в седалищном нерве

Обычно боль в седалищном нерве поражает только одну сторону тела.Однако эта боль в основном распространяется от нижней части позвоночника к ягодице и по задней части ноги. Общие симптомы боли при ишиасе приведены ниже.

  • Боль в спине, особенно в пояснице или ноге, усиливающаяся от длительного сидения.
  • Жжение или покалывание в ноге. У разных людей это может быть слабая или острая боль. Жжение тоже ощущается далеко не всеми.
  • Слабость и / или онемение в ноге или стопе.
  • Затруднение при движении ногой или ступней.
  • Постоянная боль с одной стороны спины
  • Иногда ощущение удара током или толчка
  • У некоторых людей может быть боль в одной части ноги и онемение в другой.

Если это легкая боль, через некоторое время она пройдет. Однако, если боль длится более недели или усиливается с каждым днем, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые симптомы ишиаса также включают внезапную сильную боль в пояснице или ноге, а также онемение или мышечную слабость там.Если да, проконсультируйтесь с врачом. Если вы столкнулись с проблемами при контроле над кишечником или мочевым пузырем, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Какое лечение дает врач при ишиасе?

Вначале врачи назначают лекарства для подавления боли в седалищном нерве и пораженных участках. Таким образом, вы можете рассчитывать на получение противовоспалительных препаратов, миорелаксантов, наркотиков и даже трициклических антидепрессантов и противосудорожных препаратов.

Иногда блокада седалищного нерва также проводится для диагностики и лечения боли в седалищном нерве.Для этого вводится смесь местного анестетика и стероида. После инъекции вы можете почувствовать, как будто ваша боль сильно уменьшилась. Это происходит из-за местного анестетика. Как только действие этого анестетика пройдет, вы можете почувствовать усиление боли в течение нескольких дней. Именно через несколько дней ваше состояние начинает улучшаться.

После начального обезболивания ваш врач может назначить программу реабилитации, которая может включать упражнения для исправления осанки, а также для укрепления мышц.

Операция проводится в редких случаях боли в седалищном нерве. Операция обычно проводится только тогда, когда защемление седалищного нерва приводит к значительной слабости, недержанию кишечника или мочевого пузыря. Это также может быть сделано, когда все другие методы лечения не справляются с вашей болью и она постоянно ухудшается. Хирурги удаляют костную шпору или часть грыжи межпозвоночного диска, которая может давить на защемленный седалищный нерв.

Средства для избавления от боли в седалищном нерве

Иглоукалывание и упражнения могут значительно облегчить боль в седалищном нерве.

Иглоукалывание седалищного нерва

Если вы решите сделать иглоукалывание при боли в седалищном нерве, вам всегда следует обращаться к специалисту, потому что выполнение этого самостоятельно может привести к дальнейшим осложнениям. Когда вы пойдете к специалисту по иглоукалыванию, он вставит вам иглы в кожу в определенных точках. Иглоукалывание помогает перепрограммировать мышцы, чтобы они оставались расслабленными. Это на самом деле делает ваше тело способным к самоисцелению. Тем не менее, это специализированный предмет, которым должен заниматься лицензированный иглотерапевт.Что вы можете сделать, чтобы помочь себе, так это выполнить точечный массаж в тех точках, где это наиболее полезно для облегчения боли при ишиасе.

Как делать точечный массаж для снятия боли при седалищном нём

Облегчение седалищного нерва - это то, что вам нужно, когда вы испытываете сильную боль из-за ишиаса. Акупрессура может дать вам это облегчение. Акупрессуру можно рассматривать как метод альтернативной медицины, как и иглоукалывание. Разница только в способах оказания давления на точки на вашем теле.В то время как акупунктура использует иглы, точечный массаж использует физическое давление на точки тела для устранения засоров, которые могут вызывать боль и другие неудобства в вашем теле. Давление можно прикладывать руками, локтем или другими устройствами. Например, технику точечного массажа для снятия седалищного нерва, которую вы собираетесь прочитать ниже, можно выполнять кулаками или с помощью теннисного мяча.

Получите это:

  • Мяч теннисный (по желанию) - 1

Сделать это:

  • Лягте прямо на спину.
  • Сожмите ладони в кулаки.
  • Поместите оба кулака под нижнюю часть спины, при этом костяшки пальцев прижимают мышцы нижней части спины.
  • Удерживайте позицию на минуту.
  • Теперь перевернитесь на бок, на тот, который болит.
  • Поместите кулак или теннисный мяч под ягодицу. Эта точка является точкой акупрессуры GB 30 и является одной из основных точек разгрузки седалищного нерва.
  • Когда вы помещаете кулак или теннисный мяч под эту точку GB 30, вам должно быть очень больно в этой точке.Это очень важно для снятия нагрузки с седалищного нерва.
  • Удерживая это положение, закройте глаза и несколько минут глубоко дышите.
  • Когда вы почувствуете, что болезненность уменьшается в этой точке, поправьте кулак или мяч, чтобы оказать давление на другие узкие точки в этой области.
  • После выполнения этой процедуры в течение 1-2 минут в каждой точке двигайтесь, чтобы надавить на другие точки ноги, чтобы избавиться от болезненного седалищного нерва.
  • Руками и пальцами надавите на точку за пределами голени, чуть ниже и перед головкой малоберцовой кости.Малоберцовая кость или кость голени - это внешняя и обычно меньшая из двух костей между коленом и лодыжкой. Его голова находится ниже уровня коленного сустава. Это акупрессурная точка GB 34, точка миорелаксанта.
  • Позвольте давлению быть на этой точке GB 34 в течение нескольких минут.
  • Теперь нажмите на другую точку, точку GB 40. Он находится в большом углублении прямо перед внешней лодыжкой. Сильно нажмите на эту точку в течение нескольких минут.
  • Затем перейдите к другому пункту, пункту GB 41.Он расположен между 4 и 5 плюсневыми костями, чуть ниже того места, где кости начинают сужаться на вершине стопы. Плюсневые кости - это группа из пяти длинных костей стопы. Они нумеруются со стороны большого пальца стопы - первой, второй, третьей, четвертой и пятой плюсневых костей. Давить нужно между четвертой и пятой плюсневыми костями 1-2 минуты.

Упражнения против боли в седалищном нерве

Упражнения необходимы, чтобы мышцы спины и позвоночник оставались достаточно сильными, чтобы поддерживать спину.Когда вы недостаточно тренируетесь или двигаете телом, мышцы ослабляются. Это ослабление мышц приводит к травмам и растяжению спины, которые затем вызывают боль. Физические упражнения также поддерживают здоровье межпозвоночных дисков. Если вы недостаточно двигаете их, они не смогут циркулировать жидкости, а также питательные вещества, которые помогают им оставаться здоровыми и предотвращают давление на седалищный нерв.

Упражнения от боли в седалищном поясе, которые упоминаются здесь, укрепляют мышцы живота и спины, так что вы можете получить хорошую поддержку для спины и облегчить боль в спине, вызванную седалищным нервом.Их можно назвать укрепляющими упражнениями при боли в седалищном нём. Вам также следует сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы и сделать их гибкими. Из этой статьи вы также узнаете о некоторых растяжках седалищного нерва, которые помогут вам избавиться от боли в седалищном нервах. Однако всегда делайте упражнения после консультации с врачом. Он также может порекомендовать вам некоторые специальные упражнения для седалищного нерва на основе диагноза вашего состояния.

Общие рекомендации по упражнениям для седалищного нерва

  • Не начинайте тренировку, если вы испытываете обострение седалищной боли или приступ острой боли в спине.Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом или специалистом по позвоночнику.
  • Сделайте упражнения своей привычкой. Выполняйте эти упражнения ежедневно, а не только до тех пор, пока вы не избавитесь от боли. Если вы не можете делать их ежедневно, выполняйте эти упражнения хотя бы 4 раза в неделю. Это предотвратит любые вспышки в будущем.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Наклон таза
  • Лягте на спину на пол.
  • Согните ноги в коленях, слегка приблизив ступни к бедрам.
  • Держите ступни параллельно, а руки по бокам
  • Напрягите мышцы нижней части живота, потянув пупок и нижнюю часть спины к полу, пытаясь согнуть спину. Не используйте мышцы ягодиц и ног.
  • Задержитесь в этом положении пять секунд
  • Повторить 5-10 раз.
2. Согните багажник
  • Лягте на пол, на спину.
  • Согните ноги в коленях, приблизив ступни к бедрам.
  • Держите руки скрещенными на груди.
  • Теперь, используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом.
  • Не поднимайте голову или шею; нужно приподнять только грудь примерно на 15 градусов.
  • Удерживать позицию 5 секунд
  • Медленно опустите туловище на пол.
  • Повторить 5-10 раз.
3. Поднимите ноги под водой
  • Встаньте внутри бассейна у его боковой стенки, придерживая рукой край.
  • Медленно поднимите одну ногу вперед.Держи прямо.
  • Теперь медленно опуститесь, чтобы вернуть его в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Сделайте по пять раз обеими ногами.
4. Приседания с гимнастическими мячами
  • Возьмите мяч для упражнений.
  • Сядьте на этот мяч, держа ступни на полу и руки прямо над головой.
  • Теперь отклонитесь назад, согнув бедра и направив пальцы ног к земле.
  • Удерживать позицию 5 секунд
  • Теперь медленно сядьте, опуская пятки на пол.
  • Повторить 5-10 раз.

Растяжение седалищного нерва для укрепления мышц спины

Как вы теперь знаете, седалищный нерв проходит от задней части таза через ягодицы к обеим ногам и ступням. Эти растяжки седалищного нерва помогут мобилизовать седалищный нерв, а также увеличат гибкость нижней части спины. Вначале оставайтесь нежными по отношению к себе и двигайтесь настолько далеко, насколько можете, не чувствуя боли. Постепенно с практикой вы сможете больше растягиваться.Делайте эти растяжки не реже одного раза в день.

1. Растяжка от колена до груди

Получите это:

  • Мат (опционально)
  • Маленькая плоская подушка - 1

Сделать это:

  • Лягте спиной на пол или на коврик.
  • Держите подушку под головой.
  • Согните колени.
  • Держите ноги прямо на полу. Они должны быть на расстоянии ширины бедер.
  • Расслабьте верхнюю часть тела и аккуратно опустите подбородок.
  • Теперь согните одно из колен вверх и поднесите его к груди.
  • Удерживайте колено обеими руками.
  • Медленно увеличивайте это растяжение в соответствии с вашим уровнем комфорта, насколько это возможно.
  • Задержитесь в этом положении примерно на полминуты, глубоко дыша.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Сделать трижды обеими ногами.
2. Растяжка для мобилизации седалищного нерва и подколенных сухожилий

Получите это:

  • Мат (опционально)
  • Маленькая плоская подушка - 1

Сделать это:

  • Лягте спиной на пол или на коврик.
  • Держите подушку под головой.
  • Согните колени.
  • Держите ноги прямо на полу. Они должны быть на расстоянии ширины бедер.
  • Расслабьте верхнюю часть тела и аккуратно опустите подбородок.
  • Теперь согните одно колено к груди.
  • Обеими руками удерживайте подколенное сухожилие ниже колена.
  • Медленно выпрямите колено, приближая ступню к верхней части тела.
  • Не прижимайте поясницу к полу, когда вы вытягиваете ногу.
  • Также растягивайте только насколько можете. Немедленно прекратите, если почувствуете боль или другое ощущение, например покалывание или онемение.
  • Удерживайте позицию 30 секунд. Все это время продолжайте глубоко дышать.
  • Теперь снова согните колено и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Сделать 2–3 раза обеими ногами.
3. Растяжка спины
  • Лягте прямо на живот, пальцы ног касаются земли.
  • Держите руки близко к груди, ладони смотрят вниз, ближе к лицу.
  • Поднимите лицо и грудь, чтобы опереться на локти.
  • Держа шею длинной (не сгибайте ее назад), выгните спину вверх, надавливая на руки.
  • Растягивайтесь только до тех пор, пока вам не станет комфортно.
  • Ваше тело от нижней части живота будет все время оставаться на земле.
  • Вы почувствуете легкое растяжение мышц живота, когда выгибаетесь вот так.
  • Удерживайте примерно 5-10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 8-10 раз.
4. Растяжка подколенного сухожилия

Получите это:

Сделать это:

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите одну из ног на ступеньке или табурете. Ногу держите прямо.
  • Ваши пятки будут касаться ступеньки, а пальцы ног будут указывать прямо вверх.
  • Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Положите руки на колено вытянутой ноги
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
  • Теперь повторите с другой ногой.
  • Повторить 2-3 раза обеими ногами.
5. Растяжка ягодиц для ягодиц

Получите это:

  • Мат (опционально)
  • Маленькая плоская подушка - 1
  • Полотенце (по желанию)

Сделать это:

  • Лягте спиной на пол или на коврик.
  • Держите подушку под головой.
  • Согните левую ногу.
  • Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
  • Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете этого сделать, натяните полотенце вокруг бедра.
  • Не поднимайте ягодицы, держите копчик на полу, а бедра прямыми. Держите таз прямо.
  • Вы почувствуете растяжение правой ягодицы.
  • Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша.
  • Повторить с правой ногой.
  • Сделать 2–3 раза обеими ногами.
  • Это движение растягивает и помогает удлинить грушевидную мышцу.

Ниже приведены еще несколько растяжек грушевидной мышцы. Если вы помните, иногда вы можете ощущать боль в седалищном нерве из-за стянутой и опухшей мышцы грушевидной мышцы.

6. Растяжка мышц грушевидной мышцы для облегчения боли в седалищном суставе
  • Лягте на спину.
  • Согните оба колена.
  • Ноги должны стоять на полу.
  • Поднимите правое колено к груди.
  • Удерживая это колено левой рукой, потяните его к левому плечу как можно дальше.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с левой ногой.
  • Сделать 2–3 раза обеими ногами.

Регулярно выполняя эти упражнения и растягиваясь каждый день, вы не только уменьшите, но и предотвратите боль в седалищном нерве.

.

Смотрите также