Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как избавиться от боли в пояснице упражнения


самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

    "Лодочка"

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

    "Кошка"

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

    "Крокодил"

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

    "Полумостик"

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

    "Кораблик"

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

упражнений для лечения боли в пояснице, радикулита

Многие люди в течение жизни испытывают те или иные формы боли в спине. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить, что ее вызывает. Это поможет вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией.Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который проведет вам надлежащую оценку.

Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.

Метод Маккензи не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.

Также не помешает проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением этих упражнений. Они помогут вам убедиться, что эти упражнения не усугубят боль в спине.

Если вы все же решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

Во время выполнения упражнений Маккензи вы можете почувствовать временную боль в спине.Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет при выполнении одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Это упражнение уменьшает боль, снимая нагрузку с поясницы. Это также помогает выровнять позвоночник.

  1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Подержите две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Чтобы поддерживать поясницу, положите подушку под грудь.

  1. Лягте на живот и подложите подушку под грудь. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
  3. Подержите две-три минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.

  1. Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
  2. Подержите две-три минуты.
  3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Отжимания лежа на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

  1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
  2. Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Задержитесь на две секунды. Опуститесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Разгибание стоя помогает сгибанию назад нижней части спины.Это также удобно, так как вам не нужно лежать на полу.

  1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
  2. Согнитесь как можно дальше назад, держа колени прямыми. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Сгибание лежа улучшает наклон нижней части спины вперед.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку.Это снизит нагрузку на позвоночник.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Поднимите оба колена к груди. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте шесть повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

Сгибание сидя помогает восстановить движение спины вперед сгибание. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

  1. Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
  2. Наклонитесь вперед. Протяните руки между ног и направьте их к полу. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить шесть повторений. Выполняйте до четырех раз в день.

Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
  3. Пауза от одной до двух секунд. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить шесть повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если вам не удастся добраться очень далеко. Это улучшится со временем.

Метод Маккензи - один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнять самостоятельно. Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно, и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.

.

Как избавиться от хронической боли в спине

* Обновление от 25.12.13. Этот пост был написан в январе 2010 г. Четыре года спустя я многое узнал о боли в спине. До такой степени, что эта статья вызывает смех. Боль - это гораздо больше, чем биомеханика и поза. Прочтите, пожалуйста, биопсихосоциальную модель боли, а также нейроматрикс (на самом деле, я написал об этом - нажмите на вкладку восстановления поясницы). .

Тем не менее, я сохраню эту статью просто потому, что 1) совет действительно может помочь некоторым людям с болями в спине и 2) это свидетельство моего постоянного стремления к постоянному обучению и образованию.И последнее: не бойтесь движения, так как это может привести к еще большей боли. Движение - ваш друг - начните с безболезненного движения, а затем расширьте свои границы

В какой-то момент 80% людей будут страдать от боли в пояснице (LBP). Как квалифицированному специалисту, наблюдающему за людьми в течение всего дня, совершенно очевидно, почему такой большой процент людей страдает от боли в пояснице: они не двигаются правильно! Корень проблемы таков:

Люди двигаются не бедрами, а поясницей!

Когда поясница двигается, а бедра остаются заблокированными, гель внутри поясничных дисков продвигается к внешней стороне диска и может вызвать выпуклости или грыжи.Часто это источник боли в пояснице.

Решение не так просто, как просто изучить правильную механику. Многие люди не могут передвигаться с помощью надлежащей механики из-за плохой мобильности и контроля моторики. Требуется некоторое время, чтобы перепрограммировать тело, чтобы оно двигалось правильно.

В этом блоге я научу вас избавляться от боли в спине, комбинируя семь различных стратегий. Поскольку этот блог предназначен для обычного человека, я не буду использовать слишком много технической терминологии и постараюсь сделать его простым.В интересах краткости я исключу конкретные упражнения и упражнения, так как этот блог призван побудить читателя узнать больше о каждой из перечисленных стратегий.

1. Улучшение качества мягких тканей

С годами у людей образовались спайки и рубцовая ткань, которую необходимо очистить. Кроме того, необходимо уменьшить чувствительность триггерных точек. Мышца не может функционировать оптимально, если у нее есть спайки, рубцовая ткань и триггерные точки. Используя само-миофасциальное высвобождение (SMR), что является просто техническим термином для «массажа для бедняков», вы восстановите оптимальное качество тканей и обеспечите правильное функционирование нервов мышц и кровоток.

Есть два способа улучшить качество мягких тканей. Сначала вы воспользуетесь поролоновым валиком. Вы развернете всю спину, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Вы также будете раскатывать ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, IT-бандаж, сгибатели бедра, приводящие мышцы и грудные мышцы. Простой поиск в Google позволит вам найти фотографии и видео роликов с пеной для каждой группы мышц.

Во-вторых, вы будете использовать теннисный мяч или, еще лучше, мяч для лакросса для более целенаправленной терапии.Вы будете использовать мяч, чтобы сосредоточиться на сводах стоп, икрах, верхних ягодицах и средней лопатке.

Несмотря на то, что в Интернете можно найти множество различных сверл для SMR, лучший способ научиться правильному применению ролика из вспененного материала и мяча для лакросса - это просто купить их, сесть и начать двигаться. Ваше тело покажет вам, как их использовать!

2. Увеличение длины мягких тканей

В фитнес-индустрии существует много разных мнений относительно роли статической растяжки, но я считаю, что это лучший способ отключить торможение и повысить гибкость.Два основных момента в статической растяжке - это научиться расслабляться во время растяжки и объединять вращательные аспекты в обычные растяжки (техники PNF), чтобы убить двух зайцев одним выстрелом, растягивая несколько мышц одновременно. Никогда не растягивайтесь настолько агрессивно, чтобы не растянуть связки! В частности, гибкость подколенного сухожилия и гибкость сгибателей бедра являются критическими компонентами для минимизации нагрузки на поясницу.

3. Активируйте ягодицы

У многих людей слабые ягодицы.Ягодичные мышцы не сокращаются без необходимости. Им нравится позволять другим мышцам, таким как подколенные сухожилия и квадрицепсы, работать и оставаться в состоянии покоя, если вы не заставляете их сокращаться. Годы бездействия и сидения (которые укорачивают сгибатели бедра и вызывают большее торможение ягодичных мышц) заставляют нервную систему буквально забывать, как использовать ягодицы.

Используйте две разные стратегии, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами ягодиц. Во-первых, включите в свой арсенал тренировку без нагрузки , это просто причудливый термин для «сгибания ягодиц».«Серьезно, начинайте сжимать ягодицы как можно сильнее каждые десять минут в течение дня. Удерживайте сокращение примерно на одну секунду, а затем выключите их. Сделайте это примерно три раза за каждую «сессию». Это соответствует примерно 300 максимальным изометрическим сокращениям в день и будет иметь большое значение для увеличения активации ягодичных мышц.

Во-вторых, начните выполнять тренировку с низкой нагрузкой , что просто означает начать выполнять относительно простые упражнения для ягодиц, сосредоточив внимание на качественных сокращениях ягодиц.Некоторые хорошие упражнения для активации ягодиц включают в себя ягодичные мосты с собственным весом, разгибание бедер на четвереньках, отведение на боку, моллюски лежа на боку, птичьих собак, прогулки в x-диапазоне, ягодичные мосты на одной ноге и пожарные гидранты.

4. Повышение подвижности и устойчивости бедер, лодыжек и грудного отдела позвоночника

Лучший способ улучшить подвижность - это увеличить силу и, следовательно, стабильность при новых диапазонах движений. Выполняя правильные упражнения, вы можете одновременно повысить мобильность и устойчивость.Узнайте, как сокращать мышцы, которые растягиваются в конце диапазона движения, и подтягивать тело к новым диапазонам движения с противоположными мышцами. Есть много отличных упражнений на подвижность, которые можно легко найти в Интернете.

5. Узнайте, как контролировать ядро ​​и предотвращать движение поясницы

Это вполне может быть самый важный совет из всех. Большинство людей двигаются, искривляя поясничный отдел позвоночника. Правильная механика движений обычно включает удержание нижней части спины в нейтральном положении (фиксация) во время движения по другим суставам, таким как грудной отдел позвоночника и бедра.

Даже во время тренировок у большинства людей наблюдается плохой поясничный механизм. Они сгибают (чрезмерно разгибают) поясницу во время приседаний, становой тяги, мостов, четвероногих, выпадов и разгибаний спины, они округляют поясницу (сгибание) во время становой тяги, сгибаются в тягах, добрые утро и обратные гипер-движения, и они крутить поясницы при вращательных движениях. Во всех этих примерах это неправильная механика.

Опытные лифтеры и тренеры / тренеры высокого уровня часто недостаточно разбираются в поясничной механике.Чтобы достичь оптимального контроля над корпусом, требуется много усердия, но это важный компонент для движения, выполнения упражнений и устранения боли в спине.

Отличный трюк для обучения основному контролю - выполнить упражнения против движения . Упражнения, предотвращающие движение, учат нижнюю часть спины, как сильно напрягаться, чтобы сопротивляться движению и укреплять корпус таким образом, чтобы задействовать все жизненно важные мышцы кора, участвующие в фиксации кора.

Существует три типа основных упражнений, препятствующих движению: 1) анти-разгибание, 2) антибоковое сгибание и 3) антиротационное движение.

Упражнения против разгибания предотвращают выгибание поясницы и включают выкатывание передних планок и колес для пресса. Упражнения на антибоковое сгибание предотвращают сгибание поясницы и включают в себя боковые планки и ношение чемодана. Упражнения против вращения предотвращают скручивание поясницы и включают жимы Паллофа.

Отбивки каната и подъемы также являются ценными упражнениями для мышц кора. Эти упражнения не следует считать менее сложными или сложными, чем традиционные упражнения на кора. При правильном выполнении они очень тяжелые.

6. Повышение силы бедер и ног

У большинства людей, страдающих от болей в спине, сильные спины, и именно поэтому они болят. Они используют мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), чтобы поднимать предметы, вместо того, чтобы полагаться на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Укрепляя мышцы бедер и ног, тело будет подтягиваться соответствующими мышцами. Это не означает, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут задействованы в подъемной механике, поскольку они всегда будут сильно сокращаться в качестве стабилизаторов.Тем не менее, поясничные диски будут сохранены, поскольку поясница будет стабилизирована, чтобы мышцы бедер и ног могли быть основными движущими силами.

Обязательно начинать с базовых упражнений и постепенно продвигаться по ним. Перед применением дополнительной нагрузки необходимо освоить вес тела с полным диапазоном движений.

7. Научитесь правильно двигаться и включить все вышеупомянутые качества в свои двигательные паттерны

Вопреки тому, что часто говорят, «поднимать ногами» не нужно.«Мышцы нижней части спины являются стабилизаторами, а мышцы бедер - главными движущими силами. Совершенно нормально поднимать бедра высоко, пока поясница остается в нейтральном положении. Это простое действие требует многих из перечисленных выше качеств, таких как гибкость подколенного сухожилия, активация ягодичных мышц, контроль кора и сила кора / задней цепи. Изучите правильную механику движений и усиливайте эти модели движений снова и снова, пока они не станут автоматическими. Наконец, держите груз близко к телу.

Если люди научатся выполнять эти шаги, жизнь многих людей может значительно улучшиться. Расскажу вам личную историю: моему бывшему клиенту, которому 21 год (сейчас ему 23 года), три разных врача сказали, что ему нужно сделать операцию на пояснице. Он входил и выходил из отделения неотложной помощи и постоянно принимал обезболивающие. После трех недель тренировок у меня полностью исчезла боль в пояснице. В течение двух месяцев он начал выполнять приседания с нагрузкой и становую тягу с весом 135 фунтов.В течение шести месяцев он приседал на 300 фунтов и тянул 380 фунтов. Сейчас прошло два года, и он ни разу не испытал ни единого приступа боли в пояснице, несмотря на то, что каждую неделю тренировался с тяжелыми нагрузками. Хотя эта история не является нормой, она ясно показывает, что боль в пояснице можно облегчить и жизнь без LBP возможна, если использовать правильные стратегии.

.

Боль в пояснице: как от нее избавиться

Когда у вас болит поясница, возможно, вы не захотите вставать с постели, но, согласно новому исследованию, лучший способ получить некоторое облегчение - это начать двигаться.

Новое исследование, опубликованное в понедельник в журнале JAMA Internal Medicine , проанализировало предыдущие исследования методов лечения боли в пояснице, от которой страдают около 80% людей в какой-то момент их жизни. Исследователи пришли к выводу, что на основании имеющихся данных упражнения в сочетании с обучением (например, информация о боли в пояснице, осанке или упражнениях) могут снизить риск боли в пояснице.Хотя сами упражнения также оказались эффективными, исследователи говорят, что неясно, сохранятся ли эти эффекты дольше года.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

.

Как избавиться от боли в шее

Боль в шее является обычным явлением, частота встречаемости в течение года составляет от 11% до 18% среди населения в целом. Боль в шее может сопровождаться другими симптомами, включая головную боль, боль в лице, боль в плече и руке.

Если вы страдаете от боли в шее, которая мешает вашей жизни, хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев заболевание протекает безболезненно и проходит через несколько дней.

Тем не менее, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома, избавиться от боли в шее на быстрее, включая лед и / или тепло, методы самомассажа и растяжки.

Основные причины боли в шее

Есть множество причин боли и скованности в шее. В этой статье мы обсудим несколько наиболее распространенных виновников.

Растяжение / растяжение мышц

Обычно является результатом определенных действий и поведения, в том числе:

- Плохая осанка.
- Сидеть за столом и смотреть в экран компьютера в течение длительного времени.
- Плохое положение для сна (например, на животе или с головой выше уровня плеч).

Травма

Шея восприимчива к травмам, когда мышцы и связки шеи растягиваются за пределы их нормального диапазона движений, например, что происходит с:

- Поскользнулся и упал.
- Автомобильные аварии (т.е. хлыстовая травма).
- Спортивные несчастные случаи (т.е. попадания в хоккей и футбол).

Стресс или тревога

Эти эмоции могут вызвать напряжение в шее, а также боль и скованность в шее.

И, наконец, некоторые необычные состояния, которые могут привести к боли в шее:

- Грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника.
- Дегенеративная болезнь шейного отдела позвоночника.
- Шейный остеоартроз.
- Инфекции (т.е. остеомиелит, менингит).
- Ревматоидный артрит.

Основные способы избавиться от боли в шее:

Лед / термообработка

Лед и тепло - полезные средства, которые можно использовать, когда вы страдаете от боли в шее. Обычно я рекомендую прикладывать лед к пораженному участку в течение первых 48 часов с интервалом в 10-15 минут.

Это помогает уменьшить отек и воспаление, а также помогает обезболить пораженную область, облегчая боль.После первых 48 часов нанесение влажного тепла на область с 20-минутными интервалами помогает увеличить приток крови к области и способствует заживлению.

Самомассаж шеи

Самомассаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы (СКМ)

Целевая мышца: грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Как это сделать:

- Большим и указательным пальцами правой руки возьмитесь за среднюю часть левой SCM-мышцы, пока не почувствуете чувствительное или болезненное место в мышце живота.
- Удерживайте эту область 15 секунд.
- Освободите эту область и переместите указательный и большой пальцы на 1 палец вверх.
- Повторяйте удерживание каждой области, двигаясь вдоль мышцы, пока не достигнете вершины мышцы.
- Повторить справа SCM.
** Если вы чувствуете сильную боль при выполнении этой техники, уменьшите давление, которое вы используете. Кроме того, если при выполнении этой техники вы чувствуете пульс в середине горла, отойдите от средней линии шеи.

Заметки Леона: Будьте осторожны с этим… Однажды я слишком сильно надавил, и на следующий день эта мышца сильно заболела.

Отпускание триггерной точки поднимающей лопатки с помощью ручного массажера

Целевая мышца: Levator scapulae (вам нужно поразить все три триггерные точки - первая находится там, где мышца встречается с лопаткой, следующая - в верхней части лопатки, а самая высокая расположена вверх по направлению к основанию. вашего черепа).

Как это сделать:

- Начните с пальпации пальцами, чтобы определить триггерные точки в этой области.
- Используйте ручной массажер / Theracane обеими руками, чтобы надавить вниз на среднюю триггерную точку в верхней части лопатки (двигайтесь, пока не найдете область болезненности) и удерживайте в течение 20-60 секунд.
- Переместитесь к точке срабатывания, расположенной ниже в мышце, и примените то же давление в течение 20-60 секунд.
- Наконец, используйте прямую часть Theracane, чтобы надавить на самую высокую точку срабатывания в течение 20–60 секунд.

Подзатылочный релиз с массажными шариками

Целевая мышца: подзатылочная часть.

Как это сделать:

- Начните с помещения двух теннисных мячей в носок.
- Лягте на спину и расположите теннисные мячи чуть ниже основания черепа, двигайтесь, пока не найдете болезненную область.
- Удерживайте это положение от 1 до 2 минут.

5 лучших растяжек для шеи

Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

Как это сделать:

- Начните из положения стоя или сидя.
- Выровняйте подбородок параллельно полу.
- Оттяните голову назад.
- Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
- Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки.

SCM Стрейч

Направленная мышца: грудинно-ключично-сосцевидная мышца (SCM)

Как это сделать:

- Начните в положении стоя с втянутой шеей.
- Наклоните голову вправо и поворачивайте подбородок вверх влево, пока не почувствуете легкое растяжение на левой стороне шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторите с другой стороны.
- Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки.

Сгибание шеи

Направленная мышца: группа разгибателей шеи (splenius capitis, semispinalis capitis, подзатылочные и трапециевидные).

Как это сделать:

- Начните с сидения, глядя прямо перед собой.
- Втяните шею и удерживайте подбородок одной рукой, а другой рукой протяните руку над макушкой.
- Стабилизируйте подбородок, осторожно вытягивая голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки.

Растяжка леватора лопатки сидя

Целевая мышца: Levator scapulae.

Как это сделать:

- Начните с сидения и возьмитесь за основание стула правой рукой.
- Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
- Затем левой рукой осторожно опустите голову, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
- Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Среднекаленовая растяжка

Направленная мышца: средний скален

Как это сделать:

- Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
- Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
- Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Заключение

Если вы страдаете от боли в шее, вы знаете, насколько неприятной и изнурительной может быть эта боль. Используя лед и тепло, а также выполняя техники самомассажа и растяжки, вы можете избавиться от боли в шее и относительно быстро вернуться к норме.

Есть вопросы?
Оставьте комментарий ниже

Связано:
Как исправить положение головы вперед
Когда ледовать, а когда нагревать от боли
Упражнения для осанки с округлыми плечами
Лечение растянутых мышц верхней части спины
Устранение боли между лопатками

Источники:
https: // www.jpain.org/article/S1526-5900(16)30105-5/abstract
https://sajp.co.za/index.php/sajp/article/view/392/542
https://www.archives- pmr.org/article/S0003-9993(13)01222-7/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600270/
https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 25780258

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием).Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

Смотрите также