Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как исправить гиперлордоз поясницы


Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Как исправить поясничный гиперлордоз (чрезмерно выгнутый поясничный отдел)

Лордоз (поясничный изгиб) - это нормально, и он есть у всех.

Гиперлордоз, однако, представляет собой чрезмерную дугу нижней части спины, которая, если ее не лечить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз - это чрезмерный изгиб нижней части спины, обычно сопровождающий выпирание ягодиц и живота. Будет присутствовать наклон таза кпереди.

2 основных причины гиперлордоза?

Причина №1: Сидение или стояние в неправильной позе в течение длительного периода времени

Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам «Встань прямо».

Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, «выпрямляясь». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят / стоят прямо, в конечном итоге они принимают гиперлордотическую позу. Вам нужно следить за тем, чтобы ваш таз оставался в максимально нейтральном положении.

Причина № 2: Мышечный дисбаланс - некоторые мышцы слишком слабы, а другие слишком напряжены

Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерная арка нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота / кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).

С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растягивать и расслаблять.

Другие причины включают:
- Неправильное движение
- Неправильный подъем
- Ношение высоких каблуков
- Остеопороз
- Ожирение
- Кифоз

Так как же вылечить гиперлордоз?

Во-первых, обратите внимание на свою позу:

1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны почувствовать, что кто-то поднимает вам голову.
2. Держите подбородок слегка втянутым, а позвоночник растянут.
3. Теперь, продолжая растягивать позвоночник, слегка втяните мышцы живота и втяните копчик.
4. Сохраняйте эту позу как можно дольше сидя или стоя.
5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и гуляйте каждые 30 минут.

Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом

Во-вторых, делайте специальные упражнения и растяжки (для коррекции мышечного дисбаланса)

Растяните и расслабьте эти мышцы:
- Сгибатели бедра
- икроножные мышцы (Gastrocnemius и Soleus)
- Мышцы, разводящие позвоночник,
- Широчайшая мышца спины

Укрепите эти мышцы:
- Основные мышцы (поперечные и косые мышцы живота)
- Ягодичные мышцы (большая и средняя ягодичные мышцы)

7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов

Шаг 1: Во-первых, Самомассаж мышц поясницы


Самомассаж в области позвоночника массажным мячом.Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это сделать:

  • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
  • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

Шаг 2: Растяжка сгибателей бедра


Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто оказываются тугими у людей с позой гиперлордоза.

Как это делать:
- Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
- Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
- Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая корпус.
- Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
- Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
- Удерживать крайнее положение 10 секунд.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Шаг 3: Растяните широчайшие


Широчайшие мышцы спины - это самая большая мышца спины и одна из мышц, которая у большинства людей становится очень напряженной. Если не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая свод нижней части спины.
Как это сделать:
- Начните в положении стоя, обхватив правую руку левой рукой для начала.
- Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
- Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
- Стремитесь сделать 2-3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Шаг 4: растяжка двойных коленей для растяжения груди (для разгибания позвоночника)


Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом

Как это сделать:
- Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
- Сделайте 3 повторения этой растяжки.

Шаг 5: Укрепите сердечник с помощью доски


Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних мышц кора, включая поперечную и многораздельную мышцы живота.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
- Напрягите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Удерживайте положение планки 10 секунд.
- Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Шаг 6. Укрепите сердечник с помощью боковых досок


Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц кора, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:
Начните с положения тела боком.
- Расположите один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
- Теперь соберите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
- Поддерживайте вес на локтях и ступнях.
- Постарайтесь, чтобы все ваше тело было выровнено сверху вниз.
- Удерживайте поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
- Повторить по 3 раза с каждой стороны.
** Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста


Это упражнение помогает укрепить обе мышцы ягодиц, которые обычно слабы у людей с гиперлордозом.

Как это сделать:
Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положите рядом с туловищем.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

В заключение, важно выполнить эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить недостаточно активные мышцы.

Связано:
Ягодичный мостик
Как исправить передний передний наклон таза
Растяжка сгибателей бедра на коленях - видео демонстрация
Cat Cow Stretch video

Источники:
https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
https: // en.wikipedia.org/wiki/Lordosis

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с чрезмерным разгибанием поясничного отдела позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Падение ног (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения для активации ягодичных мышц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Выгибание спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас оно есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Симптомы, методы лечения, упражнения и растяжки, чтобы исправить вашу спину

    Наши позвоночники слегка изогнуты от природы, как S-образная форма, а нижняя часть спины изогнута внутрь. Когда ваш поясничный отдел имеет слишком большой изгиб, это становится проблемным состоянием, известным как гиперлордоз.

    Вы замечали, что изгиб нижней части спины заставляет живот вытягиваться вперед?

    Если он уже не вызывает у вас боли в спине, он может вызвать у вас боль в спине.

    Преувеличенный внутренний изгиб нижней части позвоночника вызывает обратный изгиб наружу верхней части позвоночника, в результате чего ваши плечи сгибаются вперед, а грудная клетка сжимается внутрь.

    Борьба с гиперлордозом имеет решающее значение для предотвращения боли в спине и достижения хорошей осанки и выравнивания скелета.

    К счастью, это излечимое заболевание, которое можно исправить с помощью изменения образа жизни и упражнений.

    Если вы подозреваете, что у вас гиперлордоз, продолжайте читать, чтобы узнать, что его вызывает, как определить, есть ли он у вас и что вы можете сделать, чтобы его исправить.

    Почему гиперлордоз - проблема?

    Когда ваш позвоночник не достигает предусмотренной длины из-за чрезмерного изгиба, в конечном итоге происходит сжатие мышц, суставов и дисков позвоночника.

    Со временем это вызывает боль и повышает риск заболеваний позвоночника и дегенерации суставов.

    Гиперлордоз, как правило, вызывает сутулость в верхней части спины, чтобы противодействовать чрезмерному изгибу нижней части позвоночника.

    Помимо плохой осанки, это может вызвать боли в верхней части спины, плечах и шее и даже головные боли или мигрени.

    Из-за каскадных последствий гиперлордоза пресечение его в зародыше и предотвращение его возникновения имеет решающее значение для предотвращения множества проблем, которые он вызывает.


    Как пройти тест на гиперлордоз?

    Достаточно легко определить, есть ли у вас гиперлордоз. Учтите, что гиперлордоз может проявляться разной степени выраженности. Очевидно, что чем больше выгибает ваш позвоночник, тем легче обнаружить гиперлордоз.

    Вы можете проверить это, просто посмотрев в свой профиль в зеркало или на фотографию, на которой вы стоите в нейтральной вертикальной позе.

    Или сделайте свой собственный тест на гиперлордоз, лежа на спине или стоя спиной к стене.

    В любом положении ноги должны быть прямыми и на ширине плеч. Расслабив спину, просуньте руку в пространство между поясницей и стеной или полом. Ширина вашей руки (при плоской руке) должна как раз уместиться в этом пространстве.

    Если вы можете уместить в пространстве более одной руки, вероятно, у вас гиперлордоз.


    Что вызывает гиперлордоз?

    Гиперлордоз со временем развивается медленно.Вот типичные задействованные факторы:

    Слишком много сидит

    В сидячем положении мышцы нижней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать и поддерживать верхнюю часть тела.

    Поскольку ваши ноги выставлены вперед, а не на одной линии с позвоночником, позвоночник регулируется путем изгиба. Длительное сидение, например, на работе, которая требует длительного сидения за столом, повышает риск развития гиперлордоза, поскольку поясничные мышцы напрягаются и удерживают позвоночник в том же изогнутом положении, когда вы встаете.

    Чрезмерно сокращаются задействованные мышцы: группа, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины и поясничная мышца.

    Слабость брюшной полости

    В то время как некоторые из ваших мышц слишком напряжены в случае гиперлордоза, другие слишком расслаблены.

    Изогнутая нижняя часть позвоночника означает, что ваш пресс находится в растянутом положении. Ваш пресс должен поддерживать прямой позвоночник.

    Когда они адекватно сокращены, они противодействуют мышцам нижней части спины, поэтому не остаются напряженными.

    Смещение таза

    Гиперлордоз также может развиться, когда ваш таз смещен.

    Если ваш таз наклонен вперед (также известный как передний наклон таза, ваша нижняя часть позвоночника изогнется, чтобы компенсировать смещение, чтобы вы могли стоять прямо. Распространенной причиной наклона таза у женщин является длительное ношение обуви на высоких каблуках.

    Однако наклон таза кпереди может случиться у любого, кто сидит в течение длительного времени. В сидячем положении ваши сгибатели бедра сокращены, а ягодицы удлинены, и когда эти противоположные группы мышц остаются в таком положении, это влияет на выравнивание таза.

    Сгорбленная верхняя часть спины

    Долгие часы набора текста за компьютером, руки перед собой, могут вызвать округление верхней части спины и сжатие груди внутрь.

    Когда мышцы груди сокращены, а противоположные мышцы верхней части спины растянуты, этот мышечный дисбаланс со временем заставляет верхнюю часть позвоночника выгибаться наружу.

    Естественно, нижняя часть позвоночника будет компенсировать это за счет изгиба внутрь, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении сидя или стоя.

    Избыточный вес живота

    Когда ваше тело накапливает лишний жир в средней части тела, вес вашего живота может подтянуть вашу поясницу к С-образной кривой. Без сильного пресса нижняя часть спины должна выдерживать лишний вес, а поясничный отдел изгибается, чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы.

    Во время беременности у женщин может развиться гиперлордоз, поскольку брюшной пресс удлиняется вокруг расширенного живота, а позвоночник приспосабливается к весу ребенка [1].

    Хотя это естественно, его следует исправить после беременности, чтобы избежать боли и других проблем, вызванных перекосом.


    Как исправить гиперлордоз

    К счастью, гиперлордоз не только предотвратим, но и обратим.

    Во многих случаях он развивается из-за определенных факторов образа жизни, которые можно изменить. Часто поддержание здорового веса и регулярные тренировки могут улучшить вашу осанку и уменьшить боль в пояснице.

    Если вы подозреваете, что ношение высоких каблуков или длительное сидение играет роль, делайте частые перерывы в этих занятиях, чтобы ваши мышцы не были заблокированы в положениях надолго.

    Кроме того, вы можете активно корректировать выравнивание позвоночника с течением времени, выполняя упражнения и растяжки, которые исправляют мышечный дисбаланс, и это то, на чем мы будем в основном фокусироваться.

    По сути, вам нужно подтянуть слишком расслабленные мышцы, укрепив их, и ослабить их противоположные группы мышц, которые слишком напряжены, растягивая и массируя их.

    В последнем разделе мы обсудили причины гиперлордоза и, в частности, какие группы мышц поражены в результате гиперлордоза.

    Если вы уже забыли, что было сказано, не волнуйтесь, вот краткое изложение эффектов и того, что нужно сделать, чтобы исправить гиперлордоз:

    • Tight latissimus dorsi (lats) - Поскольку эти большие мышцы проходят по всей спине, когда они становятся напряженными, они могут тянуть вашу спину и позвоночник, что приводит к изогнутой арке на спине. Растяжка широчайших поможет восстановить естественный изгиб спины.
    • Плотная поясничная мышца (сгибатели бедра) - Поясничная мышца - это сгибающая мышца бедра, которая прикрепляется за нижней частью позвоночника и прикрепляется где-то в районе передней части таза.Когда он становится слишком тугим, он тянет за поясницу, заставляя ее выгибать. Увеличивая длину сгибателя бедра, следует также уменьшить натяжение нижней части спины.
    • Weak Abs / Core - Укрепление пресса и кора поможет восстановить положение растяжения, в котором в настоящее время находится пресс в результате гиперлордоза. Более сильный корпус поможет вывести переднюю часть таза из-под наклона вперед и уменьшить дугу в нижней части спины.
    • Наклон таза кпереди - Все упомянутые выше атрибуты (сжатые широчайшие, поясничная мышца и слабый пресс) способствуют наклону таза кпереди.Кроме того, укрепление ягодиц и подколенных сухожилий поможет исправить наклон таза кпереди, который почти всегда присутствует при гиперлордорсисе.

    Это основные исправления, на которых мы остановимся в этой статье.

    Если коррекционные упражнения не облегчают симптомы гиперлордоза, обязательно обратитесь к врачу.


    Корректирующие упражнения и растяжки для коррекции гиперлордоза

    В исследовании 2018 года исследователи измерили влияние определенных упражнений на искривление поясничного отдела позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.

    Участники исследования выполняли определенную 60-минутную тренировку 3 дня в неделю в течение 3 месяцев. Он состоял из 8 силовых упражнений, нацеленных на мышцы, поддерживающие выравнивание позвоночника.

    К концу исследования результаты показали увеличение силы и гибкости поясницы, а также уменьшение боли в пояснице.

    Давайте подробно рассмотрим упражнения, которые входили в тренировку для стабилизации поясницы в этом исследовании, и способы их выполнения.

    Помните, что каждое упражнение задействует мышцы, которые стабилизируют позвоночник и удерживают его прямо.

    Чтобы получить пользу от этих упражнений, вам нужно заставить свое тело принять правильное положение и бороться с желанием позволить нижней части спины принять удобный изгиб.

    Эти мышцы, стабилизирующие позвоночник, начнут утомляться, когда вы будете выполнять эти упражнения, что может привести к потере правильной формы. Делайте как можно больше повторений каждого упражнения в правильной форме. Когда вы больше не можете сохранять прямую спину при выполнении упражнения, вам следует отдохнуть.

    Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, или если у вас есть заболевание, влияющее на выравнивание позвоночника, обязательно обратитесь за профессиональным советом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения.

    Укрепляющие упражнения для лечения гиперлордоза

    Сначала мы сосредоточимся на укреплении слабых мышц. Основной упор делается на укрепление стержня. Приседания помогают укрепить ягодицы и изменить фронтальный наклон таза.

    Приседаний

    Базовые приседания могут помочь переучить позвоночник и исправить гиперлордоз, если они выполняются в правильной форме. Они работают, укрепляя пресс и исправляя наклон таза кпереди.

    Вот форма, в которой вам нужно быть:

    1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
    2. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
    3. Согните копчик так, чтобы он совпадал с позвоночником (противоположно переднему наклону таза)

    Напрягите пресс и поднимите грудь, чтобы принять положение сидя, затем медленно опустите ее, контролируя, сжимая пресс.

    Супермен

    Супермены прорабатывают тыльную сторону туловища, а также помогают поддерживать позвоночник силой кора. Как и в случае с приседаниями, суперменам необходимо выполнять правильное выравнивание, чтобы получить пользу.

    1. Лягте на живот, руки вверх.
    2. Активно вращайте тазом так, чтобы он был на одном уровне с полом, а не наклонялся.
    3. Напрягите и сожмите пресс, чтобы поддержать прямой позвоночник.
    4. Поднимите руки, ноги и грудь от пола одновременно.
    5. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите все вниз, чтобы выполнить одно повторение.

    Подъем рук и ног на четвереньках

    Это еще одно упражнение на укрепление кора.

    1. Встаньте на четвереньки в положение «сверху», положив ладони на пол, а колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки на ширине плеч и на одной линии с плечами.
    2. Добейтесь правильной формы, подогнув копчик так, чтобы позвоночник не изгибался. Грудь также должна быть открытой, чтобы верхняя часть спины не сгибалась.
    3. Поднимите одну руку прямо вверх на уровне головы и позвоночника.Одновременно поднимите противоположную ногу и выпрямите ее так, чтобы она совпадала с вашим позвоночником.
    4. Опустите руку и ногу и повторите с противоположными сторонами, чтобы выполнить одно повторение. Будьте осторожны, чтобы не потерять форму и не допустить искривления позвоночника.

    Приседания

    При правильном выполнении приседания могут помочь исправить наклон таза кпереди, вызывающий гиперлордоз.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    2. Подоткните копчик и задействуйте основные мышцы, чтобы максимально выпрямить позвоночник.
    3. Опуститесь в сидячее положение на воображаемом стуле. Ваша спина должна оставаться прямой, а грудь - прямо. Держите вес на пятках и задействуйте ягодицы, чтобы помочь вам балансировать. Когда вы полностью опущены, ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени и лодыжки - на прямой линии.
    4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Стоя, сожмите ягодицы и наклоните таз так, чтобы копчик совпадал с позвоночником.

    Обратная планка

    Упражнения планки направлены на укрепление стабилизирующих мышц кора, поддерживая ровную спину и прямой позвоночник в подвешенном состоянии. Это упражнение также помогает укрепить ягодицы.

    1. Сядьте, ноги прямо перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.Сожмите копчик и раскройте грудную клетку так, чтобы позвоночник оказался на прямой линии.
    2. Положите руки по бокам ладонями на пол, образуя прямую линию вниз от плеч.
    3. Поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
    4. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

    Планка предплечий

    Держание планки предплечья - отличный способ бросить вызов мышцам, которые удерживают ваш позвоночник прямо, когда вы удерживаете прямое положение в воздухе.

    Выполните следующие действия, чтобы занять максимально прямое положение планки предплечья:

    1. Примите положение «столешница», положив руки и колени на пол, а позвоночник выровняйте по прямой линии.
    2. Опуститесь на предплечья, локти на одной линии с плечами, а руки вытянуты прямо перед собой.
    3. Удерживая позвоночник на прямой линии, оторвите колени от пола и отведите ступни назад так, чтобы вы опирались на предплечья и подушечки стопы на предплечьях.
    4. Совместите шею с остальной частью позвоночника, глядя вниз и удлиняя шею.
    5. Боритесь с желанием опустить бедра вниз, но не поднимайте их слишком высоко, чтобы они нарушили ваше положение. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы до пят, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

    Боковая планка

    1. Лягте на правый бок, ноги вместе, и опирайтесь на правое предплечье, локоть на одной линии с плечом.
    2. Напрягите пресс, втяните таз и поднимите бедра прямо вверх, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пальцев ног.
    3. Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя форму.
    4. Повторите с левой стороны.

    Тазобедренный мост

    Если вы подозреваете, что причиной гиперлордоза является наклон кпереди таза, тазобедренные мосты укрепят мышцы, которые удерживают ваши бедра в нейтральном положении.

    1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
    2. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите, чтобы выполнить одно повторение.

    Растяжки, которые помогают уменьшить гиперлордоз

    Пока вы укрепляете и напрягаете корпус и ягодицы, вам также необходимо растянуть и расслабить противоположные мышцы, которые чрезмерно напряжены.

    Ваши сгибатели бедра, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, удерживают ваш позвоночник в чрезмерно изогнутом положении, когда они постоянно сокращаются из-за длительного сидения.

    Вот несколько отрезков, которые помогут:

    Растяжка сгибателей бедра на коленях

    1. Встаньте на колени, поставив левое колено на пол, а правую ногу согнув под углом 90 градусов прямо перед вами, так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над лодыжкой. Положите руки либо по бокам правой стопы, либо на правое бедро, чтобы стабилизировать вас.
    2. Держите позвоночник на прямой линии, активно подтягивая левое бедро и сжимая левую ягодицу, чтобы копчик не смотрел вверх.Вытяните шею и посмотрите в пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
    3. Наклонитесь вперед к правому бедру, почувствовав растяжение сгибателя правого бедра.
    4. Удерживайте 30 секунд, а затем повторите с левой стороны.

    Растяжка лата

    Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины - самая большая группа мышц спины. Когда ваши широчайшие напрягаются, что случается со многими людьми, они тянут таз и увеличивают свод нижней части спины.

    Растяжка широчайших поможет предотвратить их чрезмерное напряжение и не даст им тянуть за спину.

    1. Встаньте прямо, расположив плечи над тазом. Откройте грудь и втяните копчик.
    2. Поднимите руки над головой и удерживайте правое запястье левой рукой
    3. Осторожно потяните правую руку, когда вы наклоняетесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона туловища.
    4. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимитесь и повторите с другой стороны.

    Растяжка от колен до груди

    Прижатие коленей к груди меняет сокращение нижней части спины и растягивает группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

    Вы можете сделать это, лежа на спине и прижав колени к груди, или вы можете сделать так называемую «позу ребенка» в йоге, которая представляет собой то же положение, но лицом вниз, с коленями на полу и руками. на полу, доходя до потолка.


    Как предотвратить повторение гиперлордоза

    Нет смысла делать все эти корректирующие упражнения и растяжку, если вы не избавитесь от своих вредных привычек, которые изначально их вызвали.

    Поддержание сильного корпуса и здорового веса имеет большое значение для предотвращения гиперлордоза, а выполнение вышеперечисленных растяжек и упражнений поможет вам достичь сбалансированных групп мышц, а это означает, что ни одна группа не станет слишком сокращенной или расслабленной по сравнению с противоположной группой мышц.

    Еще один способ предотвратить развитие гиперлордоза - это часто делать перерывы в сидячем положении, чтобы сгибатели бедра могли растягиваться, а мышцы спины расслабляться.

    Если вы чувствуете, что слишком много сидения является основной причиной вашего гиперлордоза, существует ряд эргономических решений, таких как:

    • Столы для работы стоя - заставляют вас стоять вместо того, чтобы сидеть, когда вы работаете, что помогает предотвратить напряжение в сгибателях бедра.
    • Кресла для колен - снимите нагрузку с позвоночника во время сидения, тем самым уменьшив чрезмерный изгиб позвоночника.
    • Стулья
    • Stability Ball Chair - помогают поддерживать активность корпуса и позвоночника, тем самым предотвращая возникновение гиперлордоза.
    • Опоры для поясницы - опоры для поясницы предназначены для поддержания здорового изгиба нижней части спины.

    Найдите время, чтобы потянуться после сидения, или даже воспользуйтесь устройством самомассажа, чтобы расслабить напряженные мышцы.

    Массируя напряженные мышцы или выполняя миофасциальное расслабление, вы можете увеличить длину своих мышц, удалив триггерные точки.

    Вот еще несколько полезных продуктов:

    • Растяжки для поясницы - это устройства, на которых вы лежите, которые помогают увеличить длину поясницы.
    • Massage Balls - Массажный мяч при правильном использовании может помочь удалить триггерные точки, вызывающие хроническую стянутость в пояснице.
    • Массажный шарик с арахисом - Массажные шарики с арахисом отлично подходят для бега по пояснице, помогая массировать и растягивать поясницу.
    • Подушечки для массажного кресла - Подушечки для кресла - это электрические устройства, которые помогают массировать вашу спину, когда вы сидите.

    Исправление осанки и лечение гиперлордоза

    Обратить гиперлордоз нельзя в одночасье. Чтобы добиться результатов, важно регулярно выполнять упражнения и выполнять растяжку. Вы можете делать растяжку каждый день и делать упражнения 3 или 4 раза в неделю.

    Кроме того, вы можете добавить к своему распорядку несколько дополнительных упражнений и растяжек.

    Вы также можете найти на нашем сайте следующие страницы:

    Измеряйте свой прогресс с течением времени, используя тест у пола или стены, или даже измеряя форму своего позвоночника в зеркале.

    Обязательно продолжайте выполнять растяжку и упражнения даже после того, как вы перевернули изогнутую нижнюю часть спины, чтобы вы могли предотвратить ее повторное развитие.

    ,

    Лечение выпуклости диска в нижней части спины

    Прежде чем мы углубимся в некоторые естественные упражнения для выпуклости диска , которые вы можете выполнять для лечения, давайте объясним, что такое выпуклость диска и основные причины.

    Итак, что такое выпуклый диск?

    Чтобы понять, что такое выпуклый диск, мы должны сначала понять анатомию позвоночника.

    Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.Диски между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром).

    Диски можно представить как воздушный шар, наполненный водой, и эти диски помогают противостоять сжимающим силам, действующим на позвоночник.

    Когда диск выпячивается, гелеобразный материал внутри него отталкивается назад к нервам и структурам позвоночника. [2] Эта выпуклость может иногда сдавливать структуры позвоночника, связки или нервы в позвоночнике и вызывать боль, покалывание / ощущение жжения и / или другие симптомы.[1] [3]

    * Важно отметить, что выпуклый диск не всегда касается нервов, а для многих выпуклый диск даже не вызывает боли. [2] [7] Однако в конечном итоге он может прогрессировать до грыжи межпозвоночного диска, что может быть проблематичным.

    Что вызывает вздутие диска?

    • Сидение в течение длительного времени, особенно неправильная осанка, оказывает большее давление на диски. [1]
    • Снижение гидратации диска с возрастом (нормальный износ).[1] [6]
    • Повторяющиеся сгибания, подъемы и скручивания (особенно, если выполняются с плохой техникой). [1] [6]
    • Подъем тяжестей с плохой техникой из-за нагрузки на переднюю часть позвоночника, из-за которой диск выпячивается назад. [6]
    • Может также возникнуть в результате остеоартрита или возрастной дегенерации. [6] [8]
    • Травма, например, автомобильная авария. [6]

    Чем выпуклый диск отличается от грыжи межпозвоночного диска? а что хуже?

    Теперь, когда мы знаем, что такое выпуклый диск, давайте обсудим грыжу диска.

    ● Проще говоря, грыжа диска - это когда жидкий материал диска (также известный как пульпозное ядро) прорывается через внешний слой диска (также известный как фиброзное кольцо) и теперь выливается через спину, что может непосредственно сдавить спинномозговые нервы. и структуры позвоночника. Если вы используете приведенный выше пример водяного шара, но теперь представьте, что воздушный шар лопнул под давлением - это грыжа межпозвоночного диска. [1] [3]

    Как видите, грыжа межпозвоночного диска может быть хуже. Но все же у многих пациентов с грыжей межпозвоночных дисков / выпуклых дисков нет никаких симптомов, поэтому важно получить правильный диагноз для вашей конкретной ситуации.[1]

    Обычно выпуклый диск может быть решен с течением времени при правильном лечении, тогда как грыжа межпозвоночного диска будет просто шрамом, так как кольцо (внешний слой диска) разорвалось.

    Ниже представлена ​​красивая визуальная модель позвоночника, в которой различаются нормальные, выпуклые и грыжевые диски: [1] [7]

    Каковы симптомы выпячивания диска в поясничном отделе позвоночника?

    • Иногда вообще НЕТ симптомов. [2] [7]
    • Общие Боль в пояснице. [4]
    • Боль может распространяться по ноге, если она защемляет нерв.[4]
    • Уменьшение поясничного лордоза (кривизна нижней части спины сглаживается). [6]
    • Мышечный спазм [4]

    Какие варианты лечения наиболее эффективны?

    Примечания Леона: Некоторые исследования показывают, что выпуклый диск на самом деле можно исправить с помощью упражнений и изменения осанки. Это означает, что вы действительно можете отодвинуть материал диска, чтобы он не вздулся.

    С большинством выпуклых дисков в нижней части спины вы хотите попробовать программу упражнений на основе разгибаний (популярным является метод Маккензи).[5] Это может изменить направление выпуклости и вернуть жидкость в нейтральное положение. Также важно работать над укреплением кора.

    Примечания: Опять же, важно отметить, что наличие выпуклости диска не означает, что она вызывает у вас боль. Если описанные ниже упражнения не помогают облегчить боль, возможно, вам нужно выяснить, почему именно у вас появились болевые симптомы.

    Примечание: Всегда следите за силой и локализацией боли. Если эти упражнения ухудшают ваше самочувствие, прекратите их выполнять и попробуйте другое упражнение или проконсультируйтесь с врачом.

    5 упражнений на растяжку и выпуклость диска

    * Снова делайте их, только если знаете, что испытываете боль из-за выпуклости диска.

    Упражнение № 1: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

    На ранних стадиях выпуклости межпозвоночного диска естественная реакция вашего тела - напрячься и защитить область позвоночника и ягодиц. Из-за этого одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить иррадиирующую боль в спине, вызванную выпуклостью диска, - это растяжение грушевидной мышцы.

    Как выполнить:

    ● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
    ● Положите правую лодыжку на левое колено
    ● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20–20 минут. 30 секунд
    ● Повторить на другую ногу
    ● Сделать по 3 повтора на каждую сторону

    Упражнение № 2: Поза половины кобры


    Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая подтолкнуть ядро ​​(желе) назад к центру и уменьшить выпуклость диска.

    Как это сделать:

    ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
    ● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
    ● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

    ** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

    Упражнение № 3: Полная поза кобры


    Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть ядро ​​(желе) назад к центру и уменьшить выпуклость диска.

    Как это сделать:

    ● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
    ● Медленно оттолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
    ● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
    ● Цель - 5 повторений

    Упражнение № 4: Маневр вытягивания живота


    Прочный фундамент обеспечивает устойчивость, что, в свою очередь, предотвращает повторные травмы и дальнейшие травмы.Это поможет вернуть позвоночник в нейтральное положение.

    Как это сделать:

    ● лягте на спину
    ● согните ноги в коленях
    ● сократите мышцы живота (брюшной пресс)
    ● Задержитесь на 5 секунд
    ● Ослабьте
    ● Выполняйте 3 раза по 20 подходов в день

    Упражнение № 5: Планка - для укрепления кора / пресса


    Сильный корпус защитит позвоночник и улучшит осанку. Поэтому это упражнение отлично подходит для работы с глубокими мышцами кора.

    ● Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
    ● Включите корпус, втяните копчик (задний наклон таза) и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
    ● Начните с 10-секундных задержек и продолжайте до 30 секунд, 2-3 подхода.
    ● Сделайте от 2 до 5 повторений этого упражнения.
    ● Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
    ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

    Примечания: Самое главное - НЕ выгибать поясницу при выполнении упражнения планка.Держите планку только до тех пор, пока вы можете задействовать основные мышцы, не напрягая мышцы нижней части спины.

    Другие формы упражнений, которые могут помочь, которые не были упомянуты выше, включают силу корпуса, ходьбу, пилатес и йогу.

    Наблюдения первичного опорно-двигательный аппарат врача является лучшим подходом, если ваши симптомы не разрешаться. Это включает DO / MD / DC / DPT.

    Статьи по теме:
    Упражнения при грыже межпозвоночного диска
    Боль в спине из-за сидения - причины и лечение
    Как исправить боль между лопатками
    Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
    Техники самомассажа
    Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

    Источники:

    [1] Хамфрис С.К., Эк Дж.С.Клиническая оценка и варианты лечения грыжи поясничного диска. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

    [2] Brinjikji W., Luetmer PH, Comstock B, et al. Систематический обзор литературы по особенностям визуализации дегенерации позвоночника в бессимптомных популяциях. AJNR Am J Neuroradiol. 2015; 36 (4): 811-816. DOI: 10.3174 / ajnr.A4173

    [3] Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Ninds.nih.gov. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet.Опубликовано 2020 г. По состоянию на 7 мая 2020 г.
    Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.

    [4] Маккарберг Б., Руофф Г., Тензер-Иглесиас П., Вейл А. Диагностика и лечение боли в пояснице из-за спазма параостистых мышц: Круглый стол врачей. Медицина боли. 2011; 12 (приложение 4): S119-S127. DOI: 10.1111 / j.1526-4637.2011.01253.x

    [5] Уилл Дж. С., Бери, округ Колумбия, Миллер Дж. Механическая боль в пояснице. Я семейный врач. 1 октября 2018; 98 (7): 421-428.

    [6] Авад, Дж. Н., Москович, Р.Грыжи поясничного диска: хирургическое и нехирургическое лечение, клиническая ортопедия и сопутствующие исследования. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 2006; 443: 183-197. DOI: 10.1097 / 01.blo.0000198724.54891.3a

    [7] Milette PC. Правильная терминология для сообщения о нарушениях поясничного межпозвонкового диска. AJNR. 1997; 18: 1859-1866.

    [8] Батти М., Видеман Т. Дегенерация поясничного диска. Журнал костной и суставной хирургии. 2006; 88: 3-9. DOI: 10.2106 / 00004623-200604002-00002

    [9] Мазлум В., Сахебозамани М., Барати А., Нахаи Н., Рабей П.Влияние селективного пилатеса по сравнению с упражнениями на растяжку на реабилитацию боли в пояснице. J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 999-1003. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2017.09.012

    Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

    До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

    Соавторы:

    Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

    Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

    ,

    Смотрите также