Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Как дома качать поясницу


Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Как идентифицировать и торговать

Многие торговые стратегии включают поиск лучшей цены для входа или поиск «стоимости».

Эти области стоимости часто называют покупкой по дешевке (минимум колебания), когда вы хотите получить длинную позицию, а затем продажей дорого (максимум колебания).

Если мы не можем идентифицировать эти области отката и стоимости, то мы часто будем входить в рынок в неправильное время.

Чтобы помочь нам найти области стоимости для поиска потенциальных сделок, мы стремимся идентифицировать потенциальный максимум и минимум колебания.

В этом уроке мы подробно рассмотрим, что такое максимум и минимум колебания, как их идентифицировать и как использовать их для поиска сделок.

Что такое Swing High?

Максимум колебания - это пик, которого цена достигает после движения вверх, прежде чем она снова упадет ниже.

Это движение выше максимума колебания часто является важным уровнем и будет регулярно использоваться трейдерами для поиска сделок разворота.

Ниже приведен пример максимума колебания;

В этом примере вы заметите, что цена сделала серию максимумов колебаний.Когда цена достигает более высоких максимумов и более высоких минимумов, она находится в восходящем тренде, как описано ниже.

Точки свинга могут быть сформированы на всех графиках и таймфреймах от самых маленьких до самых высоких таймфреймов. Это делает их невероятно полезными при попытке определить установки разворотной торговли или при поиске торговли по тренду.

Что такое минимальное колебание?

Минимум колебания имеет те же аспекты, что и максимум колебания, но перевернутый.

При минимуме колебания цена будет колебаться до минимальной точки, прежде чем откатиться назад выше, создавая «минимум колебания».

Ниже приведен пример минимума колебания при восходящем тренде.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не существует минимального количества времени или установленного количества свечей, которые должны быть сформированы для создания точки колебания. Однако при поиске сделки вы должны учитывать, если точка колебания формируется в области, где у вас будет достаточно большое пространство, чтобы получить солидную награду за риск по вашей сделке.

Почему важны точки поворота?

Если вы занимаетесь техническим анализом или трейдером по ценовым действиям, который совершает сделки в пределах тренда или диапазона, то понимание точек колебания имеет решающее значение.

Если вы постоянно входите в сделки из неправильных областей точки колебания, то велика вероятность того, что вы будете открывать сделки против больших денег. Это также будет означать, что вы часто будете покупать дорого, а продавать дешево.

Примером этого является; Если вы хотите открыть длинную позицию, то вам нужно будет найти область, в которой цена будет снижаться, в которую вы можете либо перейти на восходящий тренд, либо совершить сделку с минимума диапазона.

Ниже приведены примеры использования точек колебания для поиска сделок как на трендовых, так и на ранжированных рынках.

Что такое торговля по свинг-минимумам

Когда вы хотите торговать с использованием свинг-минимумов, вы стремитесь покупать дешево или в области стоимости.

Это часто называют поиском, когда цена откатывается или поворачивается вниз при восходящем тренде, или когда цена поворачивается вниз до поддержки при колебании.

Ниже приведен пример того, как цена опускалась в рамках восходящего тренда до минимума колебания. Этот уровень также был уровнем поддержки, и на нем цена сформировала бычий бар поглощения, прежде чем продолжить движение вверх по тренду.

Что такое торговля на максимуме колебания

При торговле от максимума колебания вы стремитесь продать в шорт и заработать деньги, когда цена развернется обратно вниз.

Примером этого является то, что когда цена движется в нисходящем тренде, вы ищите откат обратно вверх до максимума колебания, а затем открываете короткую позицию по тренду.

Другой пример - это когда цена движется вверх на колеблющемся рынке до максимума колебания и сопротивления диапазона.

Пример ниже показывает, как цена поднялась в диапазон сопротивления, прежде чем продавать обратно ниже.

Сопоставление точек колебания с ключевыми уровнями поддержки и сопротивления

Хотя максимумы и минимумы колебаний могут быть невероятно полезными для поиска сделок из областей стоимости, их не следует использовать сами по себе для идентификации сделок.

Чтобы увеличить шансы на выигрышную сделку, необходимо включить другие подсказки ценового действия.

Наиболее распространенный инструмент, который трейдеры используют для выстраивания точек колебания в точках поворота рынка с высокой вероятностью, - это поддержка и сопротивление.

Примером этого при восходящем тренде является отметка основных уровней поддержки, а затем поиск цены, которая опустится ниже, чтобы прыгнуть в тренд.

Другой пример - это обозначение диапазона уровней поддержки и сопротивления и ожидание, когда цена перейдет на эти ключевые уровни.

В приведенном ниже примере показано, как цена движется вниз и входит в диапазон нижней поддержки, прежде чем несколько раз отклоняться и снова подниматься выше.

Торговля по тренду

Использование точек колебания для торговли по тренду может быть невероятно эффективным, если все сделано правильно.

Нам нужно иметь в виду, что не все уровни поддержки и сопротивления сохраняются, как и тренд не вечно.

При использовании максимумов и минимумов колебаний вы пытаетесь увеличить шансы в свою пользу для совершения прибыльных сделок или управления своими сделками с большей прибылью, а не для того, чтобы делать выигрышные сделки в 100% случаев.

Более низкие максимумы и более низкие минимумы - более высокие максимумы и более высокие минимумы

Пример использования точки колебания на рынке с трендом - это когда рынок имеет тенденцию к снижению.Как только мы определили тренд, мы можем начать искать уровни с высокой вероятностью, на которые, по нашему мнению, цена может подняться выше и на которых мы сможем открыть короткую позицию по тренду.

Это те же области, о которых говорилось выше, например, основные уровни сопротивления. Когда мы нашли эти области внутри тренда, мы можем искать вершину колебания для формирования.

Пример ниже взят из недавней публикации в разделе торговых идей, посвященной GBPJPY. Вы заметите, что на дневном графике цена делает устойчивый понижательный тренд с более низкими максимумами и более низкими минимумами.На 4-часовом графике цена поднимается до уровня сопротивления и формирует разворот пин-бара.

Дневной график

4-часовой график

Торговля в диапазоне с четкими максимумами и минимумами

Хотя большинство трейдеров используют точки колебаний в трендах, они также могут быть невероятными эффективен на ранжированных рынках.

Ранговые рынки могут быть намного более изменчивыми, и вы можете видеть резкие колебания цены вверх и вниз намного чаще, чем на трендовом рынке.

Использование четкого максимума или минимума колебания может помочь вам найти сделки, которые имеют больший потенциал для движения.

Ниже приведен пример, показывающий, как можно искать входы в сделку на ключевом уровне поддержки или сопротивления от максимума или минимума диапазона.

Пример ниже взят из недавнего поста в разделе торговых идей на US30, в котором обсуждались узкий бокс и диапазон, в котором торговалась цена, и два ключевых уровня колебаний, которые были важны для следующего движения цены.

Дневной график

И наконец

Возможность правильно определять максимумы и минимумы колебаний имеет решающее значение для игры с установками торговли с высокой вероятностью разворота.

Если вы вводите настройку разворота в неправильной области, вы рискуете войти, когда уходят большие деньги.

В последнюю очередь; всегда используйте точки колебания с другими подсказками ценового действия, такими как ваши основные уровни поддержки и сопротивления и общая история ценового действия.

Safe trading,

Johnathon

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже;

Загрузите урок в формате PDF, распечатайте и отправьте по электронной почте!

.

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью домашней баскетбольной тренировки

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться на нижнюю часть тела. Тренировка этих мощных мышц позволяет вам улучшить свою физическую силу и устранить слабость - и вам не нужно выходить из дома.

Увеличение силы и подвижности нижней части тела расширит ваши возможности в баскетбольной игре. Например, завидовали ли вы способности Коби Брайанта менять направление движения? Он может двигаться к базовой линии, останавливаться, подниматься и стрелять, не теряя равновесия или контроля.Все эти навыки основаны на силе его ног. Выполнение этой тренировки по баскетболу дома поможет вам отточить те же навыки, что сделает вас лучшим игроком. Повысьте свою способность начинать, останавливаться, поддерживать равновесие и двигаться с помощью баскетбольной тренировки нижней части тела. Лучшая часть? Все упражнения можно легко выполнять где угодно.

Рекомендации по тренировкам по баскетболу дома

Выполняйте по одному блоку упражнений в режиме суперсета. Начните с блока 1 и выполните один подход упражнения A, затем B и так далее.Выполните каждое упражнение трижды, затем переходите к блоку 2.

Блок 1

Приседания
Это проверенное временем упражнение улучшает силу нижней части тела, а также увеличивает подвижность бедер. Сила, полученная от приседаний, поможет вам в защитной стойке, закрытии, прыжке, вертикальном прыжке и отскоке.

Как получить:

  • Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер
  • Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
  • Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
  • Повторять в течение указанного времени

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Бедренный мостик с подъемом ступней
Это упражнение улучшит силу бедер, что поможет повысить скорость, быстроту, ловкость и способность менять направление.Кроме того, это помогает уменьшить боль в пояснице.

Как получить:

  • Лягте на спину, согнув колени, положив пятки на скамейку, стол или стул, положив руки на пол в стороны
  • Вытяните бедра, чтобы приподнять ягодицы от пола, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч; держите лодыжки согнутыми к голеням
  • Задержитесь на секунду перед опусканием
  • Повторять в течение указанного времени

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Блок 2

Сплит-приседания
Это силовое упражнение для нижней части тела увеличивает подвижность бедер и улучшает наступательные баскетбольные навыки, такие как вождение в корзину, вертикальные прыжки на одной ноге и уклонения.

Как получить:

  • Принять положение в шахматном порядке со штангой на спине
  • Согните переднее колено, чтобы опускаться в выпад, пока бедро не станет параллельным земле; держать переднее колено за пальцами ног
  • Вытяните бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение; повторить для указанных повторений
  • Выполнить сет с противоположной ногой

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Бедренный мостик на одной ноге с приподнятым плечом
Это упражнение увеличивает вашу общую скорость, маневренность, изменение направления и способность заезжать в корзину.

Как:

  • Сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив правую ногу на землю
  • Сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку, чтобы сформировать мост, с правым коленом под углом 90 градусов и левым коленом под углом 90 градусов в воздухе
  • Удерживать верхнюю позицию на один счет и вернуться в начальную позицию
  • Повторить для указанных повторений; выполнить сет с противоположной ногой

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Блок 3

Clamshell Exercise
Это упражнение улучшает силу приводящих мышц, что улучшает баланс и движения из стороны в сторону, что приводит к лучшему защитному скольжению, поворотам, позициям, вертикальному прыжку и быстроте первого шага.

Как Кому:

  • Лечь на землю на левый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов; держите колени и лодыжки вместе
  • Раскройте бедра и поднимите правое колено как можно выше, держа ступни вместе; не двигать тазом и держать левую ногу на полу
  • Повторять в течение указанного времени
  • Выполнить сет с противоположной ногой

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Прикосновения к стене для равновесия на одной ноге
Чувство равновесия и контроль тела необходимы для соревнований на высшем уровне в баскетболе.Это упражнение улучшит ваш баланс при ведении, способность менять направление, скорость первого шага, замедление и завершение защиты.

  • Примите стойку на одной ноге с правой ногой на земле и стеной примерно на одну ногу впереди
  • Поднять правую руку прямо над головой
  • Вытяните лодыжку, чтобы подняться на пальцы ног и дотянуться до стены как можно выше
  • Опустить на землю и повторять указанное время
  • Выполнить сет с противоположной ногой

Наборы / Продолжительность: 3x30 секунд

Блок 4

Самая большая растяжка в мире
Как видно из названия, это одна из лучших растяжек, которую вы можете выполнить.Он улучшает подвижность бедер и общую гибкость туловища вплоть до груди. Включите это движение в свою тренировку, чтобы увидеть улучшение баланса, скорости и ловкости.

  • Принять положение выпада с преувеличенным выпадом, правая нога впереди
  • Потянитесь вниз и положите правую руку на землю на уровне подъема правой ноги, откройте грудь и вытяните левую руку к небу; удерживать одну секунду
  • Поверните туловище и положите левую руку на землю на уровне подъема правой стопы, откройте грудь и протяните правую руку к небу; удерживать одну секунду
  • Продолжать поочередно с указанными повторениями

подходов / повторений: 3x5 в каждую сторону

Используйте это видео в качестве руководства для домашней тренировки нижней части тела.Он предлагает несколько вариантов для прикосновения к стене для баланса на одной ноге, поэтому выберите тот, который вам нравится.

Фото: tcpalm.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро - один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания на спине, но заканчиваете тем, что торс почти параллелен земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено для прорыва через плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» - это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», - объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», - говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы для поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра - одно из лучших упражнений на заднюю цепь», - говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», - добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

  • Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша - она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  • Одна из наихудших ошибок - попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

  • Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в корпус, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позиции «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения - один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, передние приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине


.

Качели для гольфа в два приема | Инструкция

Так много инструкций по гольфу - это эта позиция , та позиция , что иногда полезно прояснить себе голову и подумать в более широком смысле.

Проще говоря, общее движение хорошего замаха - это толкай-толкай: вы толкаете клюшку назад и протягиваете ее. Противоположный ход - тяга-толчок - распространенная ошибка любителей. Итак, у многих игроков в гольф основное движение замаха полностью изменено.С помощью туристического игрока Гэри Вудленда давайте посмотрим. —С Питером Моррисом

Движение, которое вы хотите от мяча - это отталкивание левой рукой ( на фото выше ). Это создает в основном прямое начало свинга и широкое разгибание. Он также заставляет левое плечо поворачиваться назад, поэтому верхняя часть тела начинает катиться по устойчивой нижней части тела.

Левая рука - хороший фокус, потому что руки - единственные части тела на клюшке.Фактически, подумайте о тыльной стороне левой руки как о косой лапе: если рука остается неподвижной, то же самое и с лицом. Квадратное лицо, возвращающееся назад, увеличивает ваши шансы вернуться в квадратное ударение, что является конечной целью.

Распространенная ошибка - тянуть клюшку назад правой рукой. Многие игроки в гольф с доминирующей правой рукой делают это, что приводит к быстрому перемещению клюшки внутрь. Оттуда вы должны поднять его, чтобы добраться до вершины, а это уменьшает вращение тела и забирает много энергии из качелей.Вы теряете весь крутящий момент, который создается, когда верхняя часть тела поворачивается против устойчивой нижней части.

Вот хорошее сверло для проталкивания отталкивающего движения. Возьмите короткое утюг только в левую руку и сделайте несколько раскалывающих движений. Без правой руки на клюшке вы изолируете толкающее движение левой руки на замахе. Воссоздайте это ощущение, когда вернетесь к махам обеими руками.

Еще одно преимущество отката - это широкий спектр возможностей.Широкий вынос помогает перенести вес на правую сторону. Вернув вес назад и полностью свернув верхнюю часть тела, вы готовы изменить эти действия и начать мах вниз.

Первое движение вниз должно быть тянущим движением, инициированным левой ногой ( на фото выше ). Сверху левое колено смещается к цели и начинает втягивать остальную нижнюю часть тела в движение вперед. Если нижняя часть тела ведет вниз, клюшка опускается внутрь, и вы можете перекинуть ее к мячу.

Есть нюанс. Нисходящий замах - это не , а всего лишь тянущее действие, потому что для удара вам также нужно выровнять поверхность клюшки. Если бы вы просто потянули, лицо было бы широко открыто - и вы бы все разожгли как следует. Итак, после первоначального натяжения сосредоточьтесь на повороте суставов левой руки вниз. Ваша цель - повернуть тыльную сторону руки - логотип на перчатке - к цели при ударе.

На стороне ошибки, если вы толкаете клюшку сверху вниз, как это делают многие гольфисты с доминированием правой руки, клюшка отодвигается от вас.Оттуда вы сделаете крутой замах, который будет проходить поперек мяча из стороны в сторону. Этот замах не имеет силы и дает много толчков и разрезов.

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать натяжение, затем квадратное лицо. Без клюшки прижмите левую ногу к стене. Имитируйте обратный замах, затем медленно поверните вниз. Убедитесь, что: (1) ваша левая нога мягко ударяется о стену, когда вы начинаете опускаться, и (2) тыльная сторона левой руки обращена к стене, когда она опускается перед вами.Теперь вы готовы использовать двухтактные методы работы на вас.

Стив Скотт - главный специалист Paramount Country Club в Нью-Сити, штат Нью-Йорк

.

Смотрите также