Как дома качать поясницу

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

Встаньте на колени.
Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

Встаньте на четвереньки.
Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Как идентифицировать и торговать

Многие торговые стратегии включают поиск лучшей цены для входа или поиск «стоимости».

Эти области стоимости часто называют покупкой по дешевке (минимум колебания), когда вы хотите получить длинную позицию, а затем продажей дорого (максимум колебания).

Если мы не можем идентифицировать эти области отката и стоимости, то мы часто будем входить в рынок в неправильное время.

Чтобы помочь нам найти области стоимости для поиска потенциальных сделок, мы стремимся идентифицировать потенциальный максимум и минимум колебания.

В этом уроке мы подробно рассмотрим, что такое максимум и минимум колебания, как их идентифицировать и как использовать их для поиска сделок.

Что такое Swing High?

Максимум колебания - это пик, которого цена достигает после движения вверх, прежде чем она снова упадет ниже.

Это движение выше максимума колебания часто является важным уровнем и будет регулярно использоваться трейдерами для поиска сделок разворота.

Ниже приведен пример максимума колебания;

В этом примере вы заметите, что цена сделала серию максимумов колебаний.Когда цена достигает более высоких максимумов и более высоких минимумов, она находится в восходящем тренде, как описано ниже.

Точки свинга могут быть сформированы на всех графиках и таймфреймах от самых маленьких до самых высоких таймфреймов. Это делает их невероятно полезными при попытке определить установки разворотной торговли или при поиске торговли по тренду.

Что такое минимальное колебание?

Минимум колебания имеет те же аспекты, что и максимум колебания, но перевернутый.

При минимуме колебания цена будет колебаться до минимальной точки, прежде чем откатиться назад выше, создавая «минимум колебания».

Ниже приведен пример минимума колебания при восходящем тренде.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не существует минимального количества времени или установленного количества свечей, которые должны быть сформированы для создания точки колебания. Однако при поиске сделки вы должны учитывать, если точка колебания формируется в области, где у вас будет достаточно большое пространство, чтобы получить солидную награду за риск по вашей сделке.

Почему важны точки поворота?

Если вы занимаетесь техническим анализом или трейдером по ценовым действиям, который совершает сделки в пределах тренда или диапазона, то понимание точек колебания имеет решающее значение.

Если вы постоянно входите в сделки из неправильных областей точки колебания, то велика вероятность того, что вы будете открывать сделки против больших денег. Это также будет означать, что вы часто будете покупать дорого, а продавать дешево.

Примером этого является; Если вы хотите открыть длинную позицию, то вам нужно будет найти область, в которой цена будет снижаться, в которую вы можете либо перейти на восходящий тренд, либо совершить сделку с минимума диапазона.

Ниже приведены примеры использования точек колебания для поиска сделок как на трендовых, так и на ранжированных рынках.

Что такое торговля по свинг-минимумам

Когда вы хотите торговать с использованием свинг-минимумов, вы стремитесь покупать дешево или в области стоимости.

Это часто называют поиском, когда цена откатывается или поворачивается вниз при восходящем тренде, или когда цена поворачивается вниз до поддержки при колебании.

Ниже приведен пример того, как цена опускалась в рамках восходящего тренда до минимума колебания. Этот уровень также был уровнем поддержки, и на нем цена сформировала бычий бар поглощения, прежде чем продолжить движение вверх по тренду.

Что такое торговля на максимуме колебания

При торговле от максимума колебания вы стремитесь продать в шорт и заработать деньги, когда цена развернется обратно вниз.

Примером этого является то, что когда цена движется в нисходящем тренде, вы ищите откат обратно вверх до максимума колебания, а затем открываете короткую позицию по тренду.

Другой пример - это когда цена движется вверх на колеблющемся рынке до максимума колебания и сопротивления диапазона.

Пример ниже показывает, как цена поднялась в диапазон сопротивления, прежде чем продавать обратно ниже.

Сопоставление точек колебания с ключевыми уровнями поддержки и сопротивления

Хотя максимумы и минимумы колебаний могут быть невероятно полезными для поиска сделок из областей стоимости, их не следует использовать сами по себе для идентификации сделок.

Чтобы увеличить шансы на выигрышную сделку, необходимо включить другие подсказки ценового действия.

Наиболее распространенный инструмент, который трейдеры используют для выстраивания точек колебания в точках поворота рынка с высокой вероятностью, - это поддержка и сопротивление.

Примером этого при восходящем тренде является отметка основных уровней поддержки, а затем поиск цены, которая опустится ниже, чтобы прыгнуть в тренд.

Другой пример - это обозначение диапазона уровней поддержки и сопротивления и ожидание, когда цена перейдет на эти ключевые уровни.

В приведенном ниже примере показано, как цена движется вниз и входит в диапазон нижней поддержки, прежде чем несколько раз отклоняться и снова подниматься выше.

Торговля по тренду

Использование точек колебания для торговли по тренду может быть невероятно эффективным, если все сделано правильно.

Нам нужно иметь в виду, что не все уровни поддержки и сопротивления сохраняются, как и тренд не вечно.

При использовании максимумов и минимумов колебаний вы пытаетесь увеличить шансы в свою пользу для совершения прибыльных сделок или управления своими сделками с большей прибылью, а не для того, чтобы делать выигрышные сделки в 100% случаев.

Более низкие максимумы и более низкие минимумы - более высокие максимумы и более высокие минимумы

Пример использования точки колебания на рынке с трендом - это когда рынок имеет тенденцию к снижению.Как только мы определили тренд, мы можем начать искать уровни с высокой вероятностью, на которые, по нашему мнению, цена может подняться выше и на которых мы сможем открыть короткую позицию по тренду.

Это те же области, о которых говорилось выше, например, основные уровни сопротивления. Когда мы нашли эти области внутри тренда, мы можем искать вершину колебания для формирования.

Пример ниже взят из недавней публикации в разделе торговых идей, посвященной GBPJPY. Вы заметите, что на дневном графике цена делает устойчивый понижательный тренд с более низкими максимумами и более низкими минимумами.На 4-часовом графике цена поднимается до уровня сопротивления и формирует разворот пин-бара.

Дневной график

4-часовой график

Торговля в диапазоне с четкими максимумами и минимумами

Хотя большинство трейдеров используют точки колебаний в трендах, они также могут быть невероятными эффективен на ранжированных рынках.

Ранговые рынки могут быть намного более изменчивыми, и вы можете видеть резкие колебания цены вверх и вниз намного чаще, чем на трендовом рынке.

Использование четкого максимума или минимума колебания может помочь вам найти сделки, которые имеют больший потенциал для движения.

Ниже приведен пример, показывающий, как можно искать входы в сделку на ключевом уровне поддержки или сопротивления от максимума или минимума диапазона.

Пример ниже взят из недавнего поста в разделе торговых идей на US30, в котором обсуждались узкий бокс и диапазон, в котором торговалась цена, и два ключевых уровня колебаний, которые были важны для следующего движения цены.

Дневной график

И наконец

Возможность правильно определять максимумы и минимумы колебаний имеет решающее значение для игры с установками торговли с высокой вероятностью разворота.

Если вы вводите настройку разворота в неправильной области, вы рискуете войти, когда уходят большие деньги.

В последнюю очередь; всегда используйте точки колебания с другими подсказками ценового действия, такими как ваши основные уровни поддержки и сопротивления и общая история ценового действия.

Safe trading,

Johnathon

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже;

Загрузите урок в формате PDF, распечатайте и отправьте по электронной почте!

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью домашней баскетбольной тренировки

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться на нижнюю часть тела. Тренировка этих мощных мышц позволяет вам улучшить свою физическую силу и устранить слабость - и вам не нужно выходить из дома.

Увеличение силы и подвижности нижней части тела расширит ваши возможности в баскетбольной игре. Например, завидовали ли вы способности Коби Брайанта менять направление движения? Он может двигаться к базовой линии, останавливаться, подниматься и стрелять, не теряя равновесия или контроля.Все эти навыки основаны на силе его ног. Выполнение этой тренировки по баскетболу дома поможет вам отточить те же навыки, что сделает вас лучшим игроком. Повысьте свою способность начинать, останавливаться, поддерживать равновесие и двигаться с помощью баскетбольной тренировки нижней части тела. Лучшая часть? Все упражнения можно легко выполнять где угодно.

Блок 1

Приседания
Это проверенное временем упражнение улучшает силу нижней части тела, а также увеличивает подвижность бедер. Сила, полученная от приседаний, поможет вам в защитной стойке, закрытии, прыжке, вертикальном прыжке и отскоке.

Как получить:

Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер
Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
Повторять в течение указанного времени