Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Качаем пресс без нагрузки на поясницу


👆 Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Читайте также

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

  • В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
  • Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
  • Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
  • Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
  • Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

  • Период обострений, требующий полного покоя от больного.
  • Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
  • Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Поменяйте местами 3 упражнения, чтобы помочь вам тренироваться, если у вас болит поясница

Одна из самых больших ошибок, которые спортсмены часто совершают в своей игровой карьере, - это тренировка через боль, а не тренировка вокруг нее.

Конечно, поднятие тяжестей не должно вызывать щекотки. Будет какой-то дискомфорт. Но это отличается от боли. Должны быть интенсивные физические нагрузки, иногда до такой степени, что вы достигаете своего абсолютного предела. Это тоже не боль.

Боль - это то, что вы не хотите испытывать во время тренировки или когда-либо, если на то пошло.Психологическая и неврологическая сторона боли может усиливать физические симптомы и наоборот. Боль во время тренировки обычно классифицируется как что-то, что мешает вам чувствовать то, что вы должны чувствовать, двигаться так, как вы должны двигаться, или ограничивает вас - физически или умственно - в ваших стандартах производительности.

Не существует почетной медали за тренировку в условиях экстремальной боли. Это не делает тебя крутым. Это фактически делает тебя идиотом. Когда вы тренируетесь через боль, ваша форма, скорее всего, будет не такой хорошей, движение будет не таким эффективным, и с этого момента боль будет только усиливаться.Есть много способов достичь аналогичных тренировочных адаптаций с помощью умных безболезненных вариантов, вместо того, чтобы просто проплывать сет за сетом болезненного упражнения.

Одна из самых распространенных точек боли? Нижняя часть спины. Хотя это далеко не исчерпывающий список, вот три распространенных упражнения, которые могут вызывать / продолжать вашу боль в пояснице, и три заменителя, которые вы можете использовать, чтобы их преодолеть.

Жим лежа, жим с пола

Люди обычно не связывают боль в пояснице с жимом лежа.В конце концов, какое отношение имеет подъем верхней части тела с преобладанием грудной клетки, такой как жим лежа, с расшатанной нижней частью спины? Это правильный вопрос.

Позвольте мне прояснить ситуацию, сказав, что никакие упражнения по своей сути не являются хорошими или плохими для вас. Применение и индивидуальные потребности будут ключевыми факторами в этом разговоре. С точки зрения того, как жим лежа может способствовать уплотнению нижней части спины, проблема может быть вызвана вашей первоначальной настройкой подъема.

Попасть в скамью с правильной «аркой» - это большая выгода для больших жимовиков.Это помогает стабилизировать ваши плечи, уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга, и, в конечном итоге, переводит атлета в оптимальное положение для жима.

Обратной стороной является то, что многим атлетам сложно отделить свой Т-образный позвоночник от поясничного отдела позвоночника, а иногда и от таза. Это может привести к тому, что спортсмен, который уже постоянно находится в вытянутой позе, будет продолжать это плохое положение под большой нагрузкой.

Те, кто не обладает достаточным уровнем мобильности и силы, необходимыми для подготовки к жиму лежа, могут использовать вариации жима с пола, чтобы преодолеть разрыв.

Работа над тяжелыми жимами таким образом выиграет время, чтобы поработать над настройкой жима, и в конечном итоге вы сможете перейти к полноценному жиму, если захотите.

Для жима с пола требуется гораздо меньше дуги, чем для традиционного жима лежа, так как некоторые фактически предпочитают, чтобы спина стояла на земле ровно, а не сводилась вообще. Поскольку в этом упражнении используется частичный диапазон движения из-за того, что земля является неподвижным объектом, изгибание, чтобы еще больше минимизировать ПЗУ, в этой ситуации не имеет смысла.

Напомним, значительный изгиб во время настройки жима лежа - неплохая вещь, пока не начнет причинять вам боль. Спортсмены, которые живут преимущественно с наклоном таза кпереди (раздутая грудная клетка, выпрямленная поза), могут испытывать приступы стеснения в пояснице и ограниченной функции. Восстановив это с помощью работы на передней части корпуса, стабилизации таза и правильного дыхания, когда вы переключаете жим с пола, вы быстро вернетесь на скамью.

Вот несколько моих любимых вариантов Floor Press.

Двусторонние приседания, раздельные приседания в

Еще один огромный подъемник - это приседания. В этой статье я хочу сосредоточиться на всех двусторонних вариациях, независимо от того, где находится нагрузка, поэтому приседания со штангой, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания и т. Д., Давайте объединим их вместе.

Разумеется, двусторонние приседания необходимы, но что происходит, если вы не можете найти безболезненный вариант? Переход к одностороннему (одностороннему) варианту часто оказывается чрезвычайно полезным.

Для начала, большинство спортсменов, к сожалению, не получают необходимой им работы на одной ноге. Спорт и атлетические движения часто происходят в одностороннем порядке, поэтому тренировка этих движений в любом случае является мудрой идеей.

При двустороннем приседании многие люди компенсируют недостаточную подвижность голеностопного сустава, колена или бедра, выгибая поясничный отдел позвоночника. В идеальном мире лодыжки производили бы достаточное тыльное сгибание, чтобы колени могли правильно двигаться и поставить бедра в положение, позволяющее туловищу оставаться частично вертикальным, а позвоночник - нейтральным.

В реальном мире многие лодыжки жесткие и неподвижные, из-за чего пятки приподнимаются в качестве компенсации подвижности. Когда спортсмен чувствует, что «падает вперед», он пытается уравновесить это, отталкивая свой вес назад, но, поскольку их пятки не соприкасаются с полом, они действительно вытягивают поясницу, создавая ощущение движения веса. назад.

В зависимости от того, как загружено упражнение, со временем это может вызвать сильную боль и усложнить освоение этой схемы приседаний.Это цикл боли. Чем сложнее становится движение, тем больше спортсмен компенсирует, что делает его выполнение еще сложнее, и так далее и тому подобное. Не говоря уже о количестве сдвигающих или сжимающих сил, которые могут быть задействованы как гнилая вишня поверх и без того плохого движения.

Использование опций на одной ноге, таких как обратный выпад, сплит-присед или даже степ-ап, позволяет спортсмену зафиксировать правильное положение тела, одновременно работая с одной ногой. Поскольку существует только один первичный двигатель (одна сторона) вместо двух (обе стороны), вероятность компенсирующего движения меньше.

Опять же, вы всегда можете вернуться к стандартным вариантам приседаний, но сосредоточение внимания на версиях на одной ноге позволит вам развить необходимую силу и стабильность, работая над мобильностью, необходимой для выполнения двусторонних вариантов.

Ниже приведены несколько моих любимых движений на одной ноге.

хрустит, мертвые ошибки в

Скручивания кажутся стандартным, основным упражнением для всех. Я понимаю почему.Их легко выучить, их легко тренировать, они существуют всегда и часто ассоциируются с измельченными шестью пачками.

Я не фанат. Просто потому, что это легко или традиционно, не значит, что его нельзя улучшить. Фактически, выполнение чего-либо определенным образом только потому, что это «традиционный» по силе и кондиционированию, приведет к множеству неэффективных или неэффективных практик.

Crunch - это, по сути, просто сгибание позвоночника, которое, как считается, волшебным образом воздействует на основные мышцы.Конечно, вы можете получить некоторую поверхностную активацию прямых мышц живота, но какой ценой? Многие люди выполняют скручивания поспешно, небрежно и с огромной громкостью.

Как и любое другое упражнение, использование плохой техники при большом количестве повторений в конечном итоге вас настигнет. Не говоря уже о том, что само движение быстрого сгибания позвоночника в быстрое разгибание позвоночника, как известно, наносит ущерб поясничным дискам.

Хотите пресс или сильное ядро? Это вопрос, который вы должны задать.Вы хотите работать с максимальной производительностью? Если да, то вам нужен прочный стержень. А ядро ​​- это гораздо больше, чем просто прямая мышца живота.

Пора думать и работать глубже. Использование Dead Bugs позволяет проработать передние мышцы кора в безопасном для позвоночника положении, а также устранить потенциальную стесненность подколенного сухожилия и / или бедра. Это также позволяет спортсменам задействовать свое дыхание, научиться правильно тренироваться и, в конечном итоге, по-прежнему строить точеный пресс, но поверх средней части, настроенной для высокой производительности.

Это беспроигрышный вариант. Вы можете съесть свой торт и съесть его. Но не буквально - торт и пресс на самом деле несовместимы. Для начала попробуйте эти варианты.

Попробуйте эти три обмена, чтобы избавиться от боли. Помните, ищите решения коренных причин вашей боли, тренируясь вокруг боли, а не через нее. Это позволит вам стать сильнее, построить более выносливое тело и избавить себя от краткосрочной и долгосрочной боли.Это намного мудрее, чем просто повторять одни и те же вызывающие боль упражнения снова и снова.

Фото: globalmoments / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Java Swing Jbutton обращается к нажатой кнопке из другого класса?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

Дрель Пресс Свинг Разъяснения

Сверлильный станок свинг расстояние от центра шпинделя (где сверло будет вставлен) к опорной стойке (полюс, который удерживает сверлильный станок вертикально), умноженной на «2». Таким образом, сверлильный станок с поворотом 12 дюймов может просверлить отверстие в ЦЕНТРЕ (6 дюймов) круглого (или квадратного) куска материала диаметром 12 дюймов.

Поворот сверлильного станка - это измерение, которое определяет различные сверлильные станки и кажется сбивающим с толку, но на самом деле это не так уж и сложно, и несколько картинок действительно помогут объяснить это намного лучше.

Изображение (выше) показано измерение между опорной колонной в буровом прессе (опорном стержне, который удерживает до сверлильного станка), а центр самого шпинделя (или установленного бурового долота, в данном случае).

Для этого примера мы будем предполагать, что качание на (выше) сверлильном станке 12" , так что измерение между опорной стойкой и центром шпинделя будет 6" .


Обычные «качели», обнаруженные на разных сверлильных станках...

Чаще всего сверлильный станок будет иметь угол поворота от 8 до 20 дюймов. Существуют сверлильные станки с большей или меньшей мощностью поворота, но это «наиболее часто встречающиеся» характеристики поворота.

Настольные сверлильные станки будут иметь меньший диапазон поворота, поскольку они меньше и короче по размеру по сравнению со стационарными сверлильными станками. Судя по тому, что я обнаружил, они имеют размер от 8 до 12 дюймов.

Стационарные сверлильные станки в большинстве случаев имеют гораздо больший поворот, они больше по размеру, чем настольные модели, и обычно весят несколько сотен фунтов.Типичный угол поворота для стационарных сверлильных прессов составляет примерно 12–20 дюймов (в общем).

Если вы планируете использовать сверлильный станок много времени и собираетесь работать с более крупными материалами, то наиболее очевидным выбором будет сверлильный станок с большим поворотом (рекомендуется 12–17 дюймов). .

В большинстве случаев (для общих целей) сверлильный станок с поворотом от 10 до 12 дюймов подойдет большинству людей и обычно его можно найти менее чем за 200 долларов, что наполовину прилично.

Существуют специальные сверлильные станки, которые меньше по размеру и часто называются «мини-сверлильные станки». Они могут быть намного меньше с меньшим размахом (около 3–5 дюймов), но будут работать намного лучше для небольших предметов, чем более крупный настольный или стационарный жим.

Производитель использует качели в качестве меры для маркетинга ...

Когда вы видите сверлильный станок, который рекламируется как 12-дюймовый сверлильный станок, они говорят о качелях этой конкретной модели.Поэтому, когда вы сами ищете дрель, имейте в виду, что все это означает, и вы лучше поймете, чего ожидать.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Смотрите также