Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Йога при острой боли в пояснице


Йога при болях в спине и пояснице

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая - на йогу, а третья - на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. - говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостаточной гибкости бедер. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что говорит о том, что йога может быть не только физически, но и неврологически защитной.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете пожинать другие преимущества йоги для здоровья, в том числе снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога - это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • gluteus maximus

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами.
  3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
  4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
  5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
  6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
  8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь уменьшить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • квадрицепс

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Положите руки под запястья, а колени под бедра.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
  4. Поднимите сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы

Для этого:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку вверх к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

  • erector spinae
  • ягодичные мышцы
  • pectoralis major
  • trapezius
  • latissimus dorsi

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
  2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
  3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову на место.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

  • трапеция
  • разгибатель позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Для этого:

  1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
  2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка коснитесь лбом пола.
  4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Можете соединить руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
  6. Для углубления позы поднимите ноги.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

  • Прямые и поперечные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Разгибатели позвоночника
  • подколенные сухожилия

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сложите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • erector spinae
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Для этого:

  1. Из сидячего положения подтяните правую ногу вплотную к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
  7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Обрабатываемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторить с противоположной стороны.

Мягкие складки вперед - идеальный способ расслабить и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы вращающей манжеты
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели позвоночника

Для этого:

  1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

.

7 лучших поз йоги для облегчения боли в спине

По оценкам, от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент своей жизни страдают от боли в спине. Если вы относитесь к большинству населения, вы, вероятно, испытывали слабую или сильную, острую или хроническую боль в спине, и вам слишком хорошо известны пытки, которые возникают в результате этого.

Возможно, вы слышали цитату Джозефа Пилатеса: «Тебе ровно столько, сколько тебе лет».

Было сказано, что сидение - это новая привычка к курению, а сидячий образ жизни может создать множество проблем.Тем не менее, очень немногие из нас знают, как заботиться о здоровье своего позвоночника. Позы в этой статье - 10 лучших поз йоги от боли в спине!

«Тебе ровно столько, сколько тебе лет». - Джозеф Пилатес


Когда дело доходит до боли в спине, йога может прийти вам на помощь. Эти 7 поз йоги предлагают и профилактических обезболивающих решений для снятия боли в спине. Они укрепляют и растягивают мышцы и окружающие ткани позвоночника, чтобы поддерживать здоровье спины и общее самочувствие.

Вот 7 лучших поз йоги для облегчения боли в спине:

Ежедневная практика даже некоторых из этих поз йоги может помочь облегчить боль в спине и предотвратить ее повторное появление.

Исцелите спину с помощью инь-йоги! Выполните эти 6 поз инь-йоги при боли в спине

1. Конструктивная поза покоя

Эта поза мягко удлиняет позвоночник, расслабляя поясницу. Он тонко создает внутреннее вращение ног, чтобы освободить больше места в крестце.



Как практиковать конструктивную позу отдыха

  • Лягте на спину с расслабленными руками и ногами
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол
  • Расставьте ступни на ширине коврика и упритесь коленями друг в друга
  • Положите руки в удобное место


2. Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги

Удлиняет поясницу и растягивает подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра, которые имеют тенденцию «тянуть» за поясницу и создавать напряжение).



Как практиковать откидывающуюся позу руки к большому пальцу ноги

  • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами
  • Согните правое колено и прижмите его к груди
  • Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг подушечки стопы. или удерживайте большой палец стопы с помощью замка йоги (обхватывая большой палец стопы пальцами мира и большим пальцем)
  • Вытяните правую ногу к небу, выпрямляя колено настолько, насколько позволяет ваше тело
  • Осторожно прижмите правую бедренную кость к тазобедренному суставу, одновременно выходя наружу через подушечку согнутой правой стопы.
  • Смягчить оба плеча к полу
  • Удерживайте, а затем повторите с противоположной стороны


3.Лежащая поза фигуры четыре

Поза «Лежащая фигура-четыре» удлиняет и освобождает внешние вращающие элементы бедра, которые в напряжении создают эффект домино и вызывают боль в пояснице.



Как практиковать Лежащую позу четверки

  • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расстояние между бедрами
  • Поднимите и согните правую ногу
  • Поверните правое бедро наружу и скрестите правую лодыжку над левым коленом
  • Поднимите левую ногу и проведите голенью параллельно полу
  • Оберните ремешок вокруг левого бедра или переплетите за него пальцы.
  • Осторожно подтяните ноги к груди, одновременно вытягивая копчик в сторону пола
  • Удерживать и повторить с противоположной стороны


4.Половина рыб

Скручивание позвоночника мягко увлажняет диски между позвонками и мягко активирует косые мышцы кора и мышцы нижней части спины - скручивание в каждом направлении одновременно укрепляет и растягивает эти мышцы, на которые часто не обращают внимания.



Как практиковать Полувластителя рыб

  • Сядьте, вытянув ноги вперед перед собой (вы можете поднять бедра, сидя на блоке или валике для йоги)
  • Согните правое колено и скрестите его через левое колено, чтобы поставить правую ногу на пол
  • Либо держите левую ногу прямо, либо согните левое колено и подтяните левую пятку к внешнему правому бедру
  • Поместите кончики пальцев правой руки за правое бедро
  • Вдохните и вытяните позвоночник
  • Выдохните и поверните туловище вправо
  • Либо зацепите левым локтем за правое колено, либо скрестите левый локоть над правым коленом
  • Удерживать и повторить с противоположной стороны

5.Поза кошки

Округление спины в позе кошки растягивает и удлиняет всю мускулатуру, удерживая позвоночник в вертикальном положении в течение всего дня, чтобы снять напряжение с любых хронически напряженных мышц.



Как практиковать позу кошки

  • Старт из положения стола на руках и коленях
  • Положите плечи на запястья и бедра на колени
  • Активно отодвиньте пол от себя и округлите верхнюю часть спины
  • Разведите лопатки друг от друга
  • Прижмите пупок к позвоночнику
  • Смотрите в сторону пупка
  • Вытяните копчик в сторону пола


6.Поза щенка

Поза щенка - отличный способ пассивно растянуть мышцы верхней части спины и плеч.



Практика позы щенка

  • Старт из положения стола на руках и коленях
  • Выровняйте бедра над коленями и поддерживайте это положение на протяжении всего
  • Медленно шагните руками вперед и опустите грудь к полу
  • Сведите кончики лопаток друг к другу
  • Вытяните руки вперед к верхней части коврика
  • Упереться лбом в блок или пол


7.Поза сфинкса

Поза сфинкса пассивно переводит спину тела в разгибание позвоночника и тонко активирует мышцы, бегающие вверх и вниз по позвоночнику.



Как практиковать позу Сфинкса

  • Начните лечь на живот, расставив ступни на ширине плеч
  • Расположите локти прямо под плечами и подперните предплечьями
  • Активно отведите плечи от ушей
  • Отталкивая коврик предплечьями, подтяните сердце к верхней части коврика
  • Сведите нижние кончики лопаток друг к другу
  • Протяни макушку к небу


Нужна дополнительная помощь при проблемах со спиной? Практикуйте эти 12 поз йоги от боли в спине!

Практикуйте эти позы часто, чтобы облегчить боль в пояснице

Давайте будем честными: ни одна поза йоги не спасет вас от мучительной боли в спине.Но добавление йоги к своему распорядку дня - отличный способ помочь укрепить и растянуть мышцы и соединительные ткани, поддерживающие и окружающие ваш позвоночник.

С помощью этих упражнений на растяжку и укрепление вы откроете дверь в совершенно новый мир здоровья позвоночника! В конце концов, «тебе ровно столько, сколько тебе позвоночника», так что ты хочешь быть старым или молодым? Выбор остается за вами. Попади в фонтан молодости - йоги.

0 ------ 13670 --------------- 14 апреля 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз.Bada bing!

.

6 поз йоги для начинающих от боли в спине

Боль в спине очень распространена и может быть вызвана множеством причин. В то время как некоторые из них относительно просты (например, растяжение мышц из-за чрезмерной тренировки или даже чрезмерного сидения), другие могут быть довольно сложными (например, сжатие нерва, вызванное грыжей межпозвоночного диска, сужение позвоночника или смещение позвонков).

Суть в том, что, независимо от первопричины, у вас болит спина. И когда боль усиливается, понятно, что вы хотите быстро найти облегчение.Хорошая новость заключается в том, что большинству людей не требуется хирургическое вмешательство для лечения случайных или хронических болей в спине.

Найдите подходящее лечение

Имея широкий спектр эффективных безоперационных методов лечения, важно помнить, что то, что работает для одного человека, может быть совершенно неэффективным для другого - а иногда даже может принести больше вреда, чем пользы.

Часто одобренная врачом фитнес-программа является ключевым компонентом плана лечения боли в спине.Целенаправленные упражнения могут укрепить мышцы спины, повысить гибкость и способствовать облегчению. Для этих целей одним из вариантов, который все больше получает признание в медицинском сообществе, является йога.

Йога может быть полезным инструментом для облегчения боли в спине. Существует множество поз йоги от боли в спине, которые могут помочь облегчить и успокоить даже самые сильные боли.

Как йога может помочь при боли в спине

Хотя йога обычно не считается основной формой лечения проблем со спиной, многие (в том числе эксперты из Laser Spine Institute) считают йогу полезной в качестве дополнительной терапии.

Стремясь создать чувство баланса между телом, разумом и духом, йога направлена ​​на стимулирование и усиление естественной реакции восстановления организма. Его терапевтические эффекты могут распространяться практически на любое заболевание, и многие люди считают, что он помогает облегчить боль в спине.

После того, как вы получили одобрение врача, стоит изучить один из вариантов - восстановительную йогу - упрощенную форму йоги, созданную специально для снижения стресса и реабилитации после травм.Восстановительная йога особенно хорошо подходит для людей с болями в спине, поскольку она не требует сложных или устрашающих физических поз.

Вместо этого используются мягкие движения и простые позы йоги при боли в спине, чтобы помочь телу принять удобное положение, способствовать расслаблению и, в конечном итоге, обеспечить длительное облегчение боли в спине.

6 поз йоги от боли в спине

Для начала, вот шесть основных поз йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

1.Разгибание ног лежа


Эту последовательность можно выполнять лежа на животе (лежа) на полу. Удерживая таз, ноги и ступни на полу, поднимите грудь, шею и голову вверх. Вытяните предплечья перед собой ладонями вниз, чтобы выдержать вес туловища.

Вдохните и расслабьтесь, затем выдохните и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Вы должны почувствовать легкое напряжение в верхней части ноги. Задержитесь на три секунды, опустите ногу на пол и повторите с левой ногой.Сделайте это по несколько повторений с каждой стороны и постепенно начинайте наращивать.

2. Ноги вверх по стене


Благодаря пассивной инверсии эта восстанавливающая и очень расслабляющая поза йоги может улучшить кровообращение в верхней части тела и голове, что, в свою очередь, снимает напряжение и помогает уменьшить боль в спине. Это одна из лучших поз йоги от боли в спине.

Начните с того, что сядьте на пол, прижав правое плечо, бедро и бедро к стене (положите рядом подушку для йоги или свернутое полотенце).Опустите туловище так, чтобы вы лежали на полу, затем поверните корпус так, чтобы вы могли качать ногами вверх на стену. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно стене, ноги должны быть подняты и опираться на стену.

Затем прижмите подошвы ног к стене, приподнимите бедра и сдвиньте валик под ними. Вытяните руки в положение «Т». Пассивно отдохните пять минут.

Когда вы будете готовы, прижмите подошвы ног к стене и поднимите бедра, чтобы вытащить валик из-под себя.Затем медленно опустите таз на пол, перекатитесь на правый бок и рукой снова вернитесь в положение сидя.

3. Детская поза


Эта глубоко расслабляющая поза мягко растягивает позвоночник и снимает напряжение в шее и спине. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ягодицы опираясь на пятки. Выдохните и позвольте груди расслабиться по направлению к коврику. Положите лоб на пол и вытяните руки вперед ладонями вниз.

Задержитесь в течение одной минуты, позволяя снять напряжение в шее, плечах и руках, продолжая глубоко дышать. Чтобы расслабиться, руками медленно поднимите туловище в вертикальном положении так, чтобы вы снова оказались на пятках.


4. Поза кошки / коровы

Эти две простые позы, выполняемые вместе в последовательности, могут помочь разогреть тело, расслабить мышцы спины, улучшить осанку, восстановить выравнивание позвоночника и установить чувство равновесия.

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени выше бедер.

На медленном выдохе округлите спину вверх к потолку, втягивая копчик и приближая подбородок к груди (в позе кошки). Задержитесь на три секунды.

Затем на вдохе выгните спину, опустите живот и поднимите голову и копчик вверх (в позу коровы). Чередуйте эти две позы примерно в течение одной минуты, затем завершите позой ребенка.

5. Скручивание позвоночника на два колена


Эта поза йоги для начинающих может помочь снять напряжение в мышцах плеч, верхней и нижней части спины, бедер и позвоночника. Лягте на спину, согните колени к груди, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».

На медленном выдохе опустите колени на пол с правой стороны. Старайтесь держать оба плеча плотно прижатыми; если левое плечо приподнято, слегка опустите колени в сторону от правой руки.Удерживайте позу одну-две минуты, затем повторите с противоположной стороны.

6. Собака, смотрящая вниз


Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет основные мышцы и способствует растяжке всего тела, специально нацеленной на разгибатели спины (большие мышцы нижней части спины, которые поддерживают позвоночник и позволяют стоять и подниматься). Излишне говорить, что это одна из идеальных поз йоги при болях в спине.

Встаньте на четвереньки, положив руки немного впереди плеч и широко расставив пальцы (чтобы равномерно распределить вес между руками).

На выдохе медленно отожмите назад, поднимая колени от пола и поднимая копчик к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «А». Осторожно прижмите пятки к полу и удерживайте это положение на пять вдохов, а затем повторите эту последовательность пять-семь раз.

Посмотреть этот учебник Down Dog


Позы йоги от боли в спине: вывод

Йога в целом безопасна, но если вы чувствуете внезапную новую боль или усиливается существующая боль во время выполнения позы, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.Кроме того, если вы не видите никаких успехов по прошествии разумного промежутка времени, вам следует обсудить свой опыт с врачом и спросить об изменении режима.

Помните, терапевтическая йога - это не метод «под одну гребенку»; скорее, это непрерывный процесс. Чтобы найти наиболее эффективный для вас подход, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом отреагировать на него, отрегулировав свой распорядок дня.

Вы хотите попробовать инь-йогу?

Посмотрите эти уроки инь-йоги на уроках YA.

0 ------ 31022 --------------- 28 августа 2018 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

Вам тоже понравится

5 поз йоги, чтобы успокоить радикулит
Ишиас - это состояние, которое вызывает болезненность / болезненность в любом месте вдоль линии седалищного нерва. И угадайте, седалищный нерв - самый длинный проклятый нерв в организме (неудивительно, что он такой возмутитель спокойствия).
Читать »
.

Смотрите также