Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Йога при болях в крестце и пояснице


йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Немного анатомии.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Поделиться с друзьями



7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая - на йогу, а третья - на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимавших лекарства в группе чтения, оставалось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. - говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также отсутствие гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практиков йоги. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

.

7 лучших поз йоги для облегчения боли в спине

Боль в спине, по оценкам, затрагивает от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент их жизни. Если вы относитесь к большинству населения, вы, вероятно, испытали легкую или сильную, острую или хроническую боль в спине, и вы слишком хорошо знаете, какие пытки возникают из-за этого.

Возможно, вы слышали цитату Джозефа Пилатеса: «Тебе ровно столько, сколько тебе лет».

Было сказано, что сидение - это новая привычка к курению, а малоподвижный образ жизни может создать множество проблем.Тем не менее, очень немногие из нас знают, как заботиться о здоровье своего позвоночника. Позы в этой статье - 10 лучших поз йоги от боли в спине!

«Тебе ровно столько, сколько тебе лет». - Джозеф Пилатес


Когда дело доходит до боли в спине, йога может прийти вам на помощь. Эти 7 поз йоги предлагают и профилактических обезболивающих от боли в спине. Они укрепляют и растягивают мышцы и окружающие ткани позвоночника, чтобы поддерживать здоровье спины и общее самочувствие.

Вот 7 лучших поз йоги для облегчения боли в спине:

Ежедневная практика даже некоторых из этих поз йоги может помочь облегчить боль в спине и предотвратить ее повторение.

Исцелите спину с помощью инь-йоги! Практикуйте эти 6 поз инь-йоги от боли в спине

1. Конструктивная поза покоя

Эта поза мягко удлиняет позвоночник, расслабляя поясницу. Он тонко создает внутреннее вращение ног, чтобы освободить больше места в крестце.



Как практиковать конструктивную позу отдыха

  • Лягте на спину с расслабленными руками и ногами
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол
  • Расставьте ступни на ширину коврика и упритесь коленями друг в друга
  • Положите руки в удобное место


2. Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги

Удлиняет поясницу и растягивает подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра, которые имеют тенденцию «тянуть» за поясницу и создавать напряжение).



Как практиковать откидывающуюся руку с большим пальцем ноги

  • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами
  • Согните правое колено и прижмите его к груди
  • Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг подушечки стопы. или удерживайте большой палец стопы с помощью замка йоги (обхватывая большой палец стопы пальцами мира и большим пальцем)
  • Вытяните правую ногу к небу, выпрямляя колено настолько, насколько позволяет ваше тело
  • Осторожно прижмите правую бедренную кость к тазобедренному суставу, одновременно выходя наружу через подушечку согнутой правой стопы
  • Смягчить оба плеча к полу
  • Удерживайте, а затем повторите с противоположной стороны


3.Лежащая поза фигуры четыре

Поза «Лежащая фигура-четыре» удлиняет и освобождает внешние вращающие элементы бедра, которые, когда они напряжены, имеют тенденцию создавать эффект домино и вызывать боль в пояснице.



Как практиковать Лежащую позу четверки

  • Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга
  • Поднимите и согните правую ногу
  • Поверните правое бедро наружу и скрестите правую лодыжку над левым коленом
  • Поднимите левую ногу и проведите голенью параллельно полу
  • Оберните ремешок вокруг левого бедра или переплетите за него пальцы.
  • Осторожно подтяните ноги к груди, одновременно вытягивая копчик в сторону пола
  • Удерживать и повторить с противоположной стороны


4.Половина рыб

Скручивание позвоночника мягко увлажняет диски между позвонками и мягко активирует косые мышцы кора и мышцы нижней части спины - скручивание в каждом направлении одновременно укрепляет и растягивает эти мышцы, на которые часто не обращают внимания.



Как практиковать Полувластелин рыб

  • Сядьте, вытянув ноги вперед перед собой (вы можете поднять бедра, сядя на блок для йоги или валик)
  • Согните правое колено и скрестите его через левое колено, чтобы поставить правую ногу на пол
  • Либо держите левую ногу прямо, либо согните левое колено и подтяните левую пятку к внешнему правому бедру
  • Поместите кончики пальцев правой руки за правое бедро
  • Вдохните и вытяните позвоночник
  • Выдохните и поверните туловище вправо
  • Либо зацепите левым локтем за правое колено, либо скрестите левый локоть над правым коленом
  • Удерживать и повторить с противоположной стороны

5.Поза кошки

Округление спины в позе кошки растягивает и удлиняет всю мускулатуру, удерживая позвоночник в вертикальном положении в течение всего дня, чтобы снять напряжение с любых хронически напряженных мышц.



Как практиковать позу кошки

  • Старт из положения стола на руках и коленях
  • Положите плечи на запястья и бедра на колени
  • Активно отодвиньте пол от себя и округлите верхнюю часть спины
  • Разведите лопатки друг от друга
  • Прижмите пупок к позвоночнику
  • Смотрите в сторону пупка
  • Вытяните копчик в сторону пола


6.Поза Щенка

Поза щенка - отличный способ пассивно растянуть мышцы верхней части спины и плеч.



Практика позы щенка

  • Старт из положения стола на руках и коленях
  • Выровняйте бедра над коленями и поддерживайте это положение на протяжении всего
  • Медленно идите руками вперед и прижмите грудь к полу
  • Сведите кончики лопаток друг к другу
  • Вытяните руки вперед к верху коврика
  • Упереться лбом в блок или пол


7.Поза сфинкса

Поза сфинкса пассивно переводит спину тела в разгибание позвоночника и тонко активирует мышцы, бегающие вверх и вниз по позвоночнику.



Как практиковать позу Сфинкса

  • Начните лечь на живот, расставив ступни на ширине плеч
  • Расположите локти прямо под плечами и подперните предплечьями
  • Активно отведите плечи от ушей
  • Когда вы отталкиваете коврик предплечьями, подтяните сердце к верхней части коврика
  • Сведите нижние кончики лопаток друг к другу
  • Протяни макушку к небу


Нужна дополнительная помощь при проблемах со спиной? Практикуйте эти 12 поз йоги от боли в спине!

Практикуйте эти позы часто, чтобы облегчить боль в пояснице

Давайте будем честными: ни одна поза йоги не спасет вас от мучительной боли в спине.Но добавление йоги в свой распорядок дня - отличный способ помочь укрепить и растянуть мышцы и соединительные ткани, поддерживающие и окружающие ваш позвоночник.

С этими упражнениями на растяжку и укрепление вы откроете дверь в совершенно новый мир здоровья позвоночника! В конце концов, «тебе ровно столько, сколько тебе позвоночника», так что ты хочешь быть старым или молодым? Выбор остается за вами. Попади в фонтан молодости - йоги.

0 ------ 13457 --------------- 14 апреля 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз.Bada bing!

,

Йога Айенгара при боли в пояснице

Йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице множеством способов. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, которая, по крайней мере частично, возникает из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по отношению к движению ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого - когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении туго натянутые подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание о том, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, позволяющие растягивать подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение в пояснице, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в пояснице.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он сосредоточен на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику. Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения у медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице - Еженедельный промежуточный класс 49».Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина уттанасаны

.

Смотрите также