Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Йога для позвоночника при грыже в пояснице


Йога при межпозвоночной грыже | SLAVYOGA

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Йога Айенгара при боли в пояснице

Йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице множеством способов. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, по крайней мере частично, из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по сравнению с движением ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого - когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, позволяющие растянуть подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он сосредоточен на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику. Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице - Еженедельный промежуточный класс 49».Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина уттанасаны

.

Йога для растяжки поясницы

Практика йоги - отличный способ сохранить здоровье поясницы. И она может вам понадобиться, поскольку 80 процентов взрослых в тот или иной момент испытывают боли в пояснице.

Растяжка бедер и укрепление мышц живота и задней части цепочки помогут вам сохранить правильную осанку и сохранить здоровье межпозвоночных дисков. (Это структуры, похожие на желеобразные пончики, которые располагаются между позвонками и действуют как амортизаторы.)

Хорошо ровный позвоночник также означает, что вся ваша нервная система может эффективно функционировать, помогая улучшить ваше общее самочувствие.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам увеличить длину и укрепить нижнюю часть спины:

Здоровый позвоночник подвижен и крепок. Движение может помочь смазать суставы и обеспечить приток свежей крови к дискам. Выполнение «Кошка-корова», особенно лежа на спине, помогает изолировать движения в поясничной области (нижний отдел позвоночника).

Мышцы усилены: Прямая мышца живота, косые, разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, поясничная мышца, сгибатели бедра

Мышцы удлинены: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, прямая мышца живота, косые мышцы бедра, разгибатели бедра

    лежа
      на разгибателях бедра

      спину, согнув колени. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени располагаться прямо над лодыжками.
    1. Чтобы выполнить позу коровы: На вдохе вытяните позвоночник, направив копчик вниз в пол, позволяя нижней части спины выгибаться от пола и вытягивая переднюю часть тела.
    2. Для выполнения позы кошки: На выдохе согните позвоночник. Подтяните копчик к задней части колен и позвольте нижней части спины прижаться к полу, одновременно растягивая заднюю часть тела.
    3. Повторить 5-10 раз.

    В йоге мы ищем баланс между гибкостью и стабильностью. Часто, если мы испытываем боль в определенной мышце или определенной области тела, противоположная сторона оказывается слабой. Это упражнение для укрепления кора помогает развивать мышцы передней части тела и помогает улучшить осанку.

    Мышцы усилены: Прямые мышцы живота, косые, бицепсы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, трицепс

    Мышцы удлинены: квадрицепсы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, бицепсы

    1. Старт на четвереньках в таблице «на четвереньках» " позиция. Положите плечи выше запястий, а бедра - выше колен. Направьте свои седалищные кости на стену позади вас, держите грудь и смотрите вперед. Это то, что называется «нейтральным», что означает сохранение естественных изгибов позвоночника.
    2. На вдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, поддерживая себя передней частью тела.
    3. Выдохните и коснитесь противоположным коленом противоположного локтя, а затем сильно округлите спину, прижав левую руку к полу.
    4. Вдохните и вернитесь в положение вытянутых ног и рук, сохраняя длину от хвоста до макушки.
    5. Выдохните и снова опустите конечности на пол.
    6. Повторите с левой стороны. Выполните 5 раз на каждую сторону.

    Эта поза стоя - отличный способ найти длину и пространство в теле. Боли в пояснице вызывают тугие подколенные сухожилия, так как они прикрепляются к седалищным костям, расположенным в задней части таза. Узкие подколенные сухожилия могут привести к так называемому наклону кзади или округлению поясницы.

    Мышцы усилены: косых мышц, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, двуглавые мышцы

    Удлиненные мышцы: подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы

    1. Начните с положения, поставив ноги вместе.Вдохните и вытяните руки в стороны, приняв Т-образную форму, и сделайте шаг вперед, пока не выровняете щиколотки ниже запястий.
    2. На выдохе из глубины тазобедренного сустава поверните правую ногу наружу (наружу) так, чтобы правая ступня и колено смотрели в сторону от тела. Задняя ступня и бедро должны быть слегка наклонены к передней ноге.
    3. На вдохе протяните правую руку, отодвигая переднее бедро назад, создавая максимальную длину бокового тела.
    4. Выдохните и положите правую руку на внешнюю сторону стопы или голени. Ваша левая рука должна быть прямо над плечом и сильно тянуться к небу.
    5. Останьтесь здесь на 10 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и поднимите туловище обратно в вертикальное положение параллельно ступням. Повторите с левой стороны.

    Обычные привычки сидеть и наклоняться вперед (подумайте, глядя в телефон или сидя за столом), могут вызвать округление позвоночника. Поза Саранчи разработана, чтобы противодействовать этому, развивая мышцы задней части тела, что имеет решающее значение для хорошей осанки.Вы также откроете легкие, что поможет улучшить дыхание.

    Мышцы усилены: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатели позвоночника

    Мышцы удлинены: сгибатели бедра, прямая мышца живота, пектаролис, бицепс

    1. Начните с положения лежа на животе, руки по бокам и ладони лицом друг к другу ваши внешние бедра. Примечание: Если пол слишком твердый, можно подложить под таз тонкое одеяло.
    2. На вдохе поднимите все тело от пола, подняв руки и ноги вверх, а грудь и макушку головы вперед.
    3. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить большую ягодичную мышцу, чрезмерно поднимая внутреннюю поверхность ног. Нижняя часть живота должна плавно оторваться от пола, когда вы подтягиваете копчик к задней части колен.
    4. Оставайтесь в этом положении на 10 полных вдохов. Опустите и повторите в общей сложности 3 круга.

    Не всякая боль в пояснице возникает в поясничной области, но вместо этого возникает там, где крестец (сросшийся участок позвоночника под поясничным отделом) встречается с тазом. Это называется крестцово-подвздошным суставом или SI.Боль в пояснице имеет множество причин, от травм и нестабильности до стеснения в ягодицах.

    Нить игла - доступная, но мощная форма, которая помогает освободить внешние бедра и ягодицы.

    Мышцы усилены: портняжная мышца, подколенное сухожилие

    Мышцы удлинены: большая ягодичная, малая ягодичная, грушевидная, напрягающая широкая фасция

    1. Начните на спине, согнув колени, ступни и ноги на ширине плеч. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чтобы получилась фигура 4. Примечание: Если вам трудно дотянуться до ног, оставайтесь здесь.
    2. Протяните правую руку через отверстие (игольное ушко) и возьмитесь за переднюю часть левой голени.
    3. Когда вы подтягиваете ноги к груди, сохраняйте естественный изгиб поясницы, вытягивая седалищные кости в сторону передней части комнаты.
    4. Локти должны быть слегка согнуты, а верхняя часть спины и голова должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 25 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.

    Йога может облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вы можете практиковать эту простую последовательность утром, чтобы начать свой день, или вечером, чтобы продлить жизнь после тяжелого дня. Наш позвоночник - самая важная структура тела. Если позвоночник будет длинным и сильным, это улучшит пищеварение, дыхание и ясность ума.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых новых упражнений или поз, особенно если у вас есть заболевания, которые могут подвергнуть вас высокому риску травмы.

    .

    17 упражнений и поз йоги для облегчения боли в пояснице

    Боль в пояснице - очень распространенное заболевание. Естественная тенденция и автоматическая реакция большинства людей, страдающих от боли в пояснице, - это растянуть ее и наклониться вперед.

    Есть причина, по которой это на мгновение облегчает боль (объяснено ниже), но эти движения могут фактически усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

    Что такое предпочтение по направлению?

    Причин, по которым может болеть спина, очень много.Не все люди одинаковы, и не все проблемы со спиной одинаковы.

    Также существует множество способов лечения боли в спине. Не существует универсального способа лечения боли в спине, но обсуждаемые здесь методы очень эффективны для большинства пациентов.

    Боль в спине обычно можно облегчить, двигая позвоночник и мышцы спины в определенном направлении. Это называется предпочтения по направлению , что является принципом упражнений, представленных в этой статье.

    Врач абсолютно не может и не должен назначать вам универсальные упражнения для снятия боли в спине без тщательной оценки реакции вашей боли на различные положения и движения.

    Иногда проблемы с позвоночником не вызывают боли в спине, но боль и другие странные симптомы будут ощущаться в областях, удаленных от спины.

    Вот почему ваши симптомы должны быть обследованы медицинским работником.

    Анатомия спины

    Ваша спина состоит из колонны костей, называемых позвонками, которые наложены друг на друга.Между каждой из этих костей находится межпозвоночный диск.

    Есть пять поясничных позвонков . При взгляде сбоку поясничный отдел позвоночника вогнутый. Это называется лордоз .

    Позвоночник от правого края черепа до копчика должен образовывать обратную букву «S», если смотреть сбоку. Это должно всегда выглядеть так.

    В сидячем положении позвоночник должен выглядеть так же, как в положении стоя. Многие люди сутулиться, когда сидят. Это делает позвоночник похожим на букву C.Когда это происходит, говорят, что позвоночник «сгибается».

    Как правило, движения, противоположные тому, как вы обычно занимаетесь, снимают боль в спине. Не всегда, но обычно.

    Что вызывает боль в спине?

    Межпозвоночные диски податливы.

    Представьте себе пончик с желе - внутренний слой желатиновой жидкости, окруженный более твердым предметом. Вот на что похож межпозвоночный диск - связка пончиков с желе между позвонками в позвоночнике.

    Внешняя часть диска называется фиброзное кольцо . Внутренняя часть диска называется пульпозным ядром . Обе эти структуры имеют очень маленькие нервные окончания.

    Когда у вас болит спина - в большинстве случаев не во всех - «студень» внутри перемещается и деформирует форму диска. Затем он касается частей, у которых есть нервные окончания, или непосредственно касается нервов.

    В большинстве случаев неправильная осанка и частые наклоны сжимают переднюю часть диска и выталкивают желе на заднюю часть диска.

    При заболевании, называемом ишиас , студень оказывает давление на седалищный нерв, который проходит по всей длине вашей ноги. Седалищная боль ощущается в задней части ноги.

    В тяжелых случаях внешняя часть диска разрывается, и затем студень вытекает из диска.

    Сгибание и разгибание

    Сгибание позвоночника означает наклон вперед и сгибание спины. Разгибание означает наклон назад. Мы живем в мире гибкости.

    Ваш позвоночник изогнут в большей степени, чем нейтральный или вытянутый.Сидеть ссутулившись, спать, свернувшись клубком, наклоняться - все это сгибание. Это, конечно, не единственные движения позвоночника, но они наиболее распространены.

    Итак, если желе сдавливается назад из-за неправильной осанки, наклонов вперед и неправильного подъема предметов, как с этим бороться?

    Обычно вы хотите подтолкнуть желе вперед, чтобы вернуть его туда, где оно должно быть, и для этого нужно изменить направление. Это означает сгибание назад. Затем диск должен зажить, и это пройдет со временем.

    Представьте, что вы долгое время свернулись калачиком в позе эмбриона. Вы почувствуете себя действительно хорошо, если потом потянетесь, потому что вы меняете направление мышц, которые были укорочены долгое время.

    Наклонение вперед и растяжение спины снимают давление смещенного и деформированного диска с нервов позвоночного столба, по которым диск ударяется и вызывает боль. В результате вы почувствуете кратковременное облегчение боли.

    Но когда вы вернетесь в нормальное положение, вы просто сместите желе и еще больше обезобразите диск.Так что, в конечном итоге, эти действия действительно ухудшают состояние.

    Подавляющее большинство (опять же , но не все ) людей испытывают боль в пояснице из-за слишком большого сгибания позвоночника вперед.

    У некоторых людей могут быть другие причины боли, и они будут реагировать на другие движения позвоночника.

    Осанка, поза, поза!

    Если вы всегда держите позвоночник прямо, у студня есть небольшой шанс сдвинуться с места. Следовательно, у вас низкий риск боли в спине и других связанных с ней заболеваний.

    Правильная осанка творит чудеса с вашим телом. Хороший совет: « сидите, как стоите, ». Это означает, что когда вы сидите, ваш позвоночник должен быть таким же прямым, как когда вы стоите.

    Если вы исправите осанку, вы исправите много вещей.

    Кроме того, если ваш позвоночник негибкий, вы можете почувствовать боль. Здоровый позвоночник - это гибкий позвоночник.

    Централизация и периферизация

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, показанных в этой статье, вам сначала необходимо понять централизацию и периферизацию, что означает, что ваша боль может перемещаться.

    Если боль приближается к середине спины, это хорошо. Ты хочешь это. Называется она централизация . Продолжайте делать упражнения. Даже если боль более сильная, если она ближе к средней линии, это хорошо.

    Чего вы не хотите, так это из-за боли периферизовать . Вы не хотите, чтобы боль отошла от средней линии вниз по ноге. Вы также не хотите испытывать симптомы дальше от того места, где они были изначально.

    Вы хотите, чтобы боль отступила вверх по ноге.Если у вас болит икра, вы хотите, чтобы боль была в бедре, затем в ягодицах, затем в пояснице, а затем исчезла. Боль, которая приближается к средней линии, централизует, и это всегда хорошо.

    Если боль началась в спине, но после упражнений осталась в спине, но сменилась ощущением скованности, это хорошо.

    Если боль началась в спине, а затем распространилась на бедро или ноги, это плохо.

    Предотвращение боли в спине с помощью йоги

    Йога - прекрасное занятие для гибкости и гибкости позвоночника. .

    Однако асаны йоги не следует использовать в качестве противоядия от боли в спине. Его следует использовать в профилактических целях при болях в спине.

    Если у вас уже есть боль в пояснице, йога, скорее всего, не выход. Но когда вы безболезненны и начинаете заниматься йогой, всегда внимательно следя за своей позой, йога - отличное упражнение, которое может помочь предотвратить боль в спине.

    Примечание : Как упоминалось выше, асаны йоги следует использовать для предотвращения болей в спине, чтобы поддерживать здоровую и гибкую спину.Выполняя эти асаны, всегда помните о положении позвоночника.

    1. Поза собаки лицом вниз

    Собака лицом вниз - это классическая поза йоги, которая в первую очередь ориентирована на большие мышцы, образующие нижнюю часть спины (разгибатели спины). Таким образом, он помогает поддерживать, удлинять и укреплять мышцы спины.

    1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч.
    2. Поднимите колени от пола (как будто собираетесь отжиматься) и поднимите бедра вверх к потолку.
    3. Расслабьте мышцы шеи и посмотрите в сторону бедер.
    4. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
    5. Осторожно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторяйте позу от трех до пяти раз в день.

    Осторожно : Не принимайте позу, если у вас тяжелый синдром запястного канала или на поздних сроках беременности. Кроме того, эту позу не следует практиковать тем, у кого травма спины, плеч или рук.

    2. Поза ребенка

    Поза ребенка - это активное растяжение, которое помогает удлинить и выровнять позвоночник.

    1. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы или пятки.
    2. Руки расслабьте по бокам или вытяните прямо.
    3. Сделайте выдох и медленно попробуйте наклониться вперед. Осторожно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется пола. Убедитесь, что ваш торс опирается на бедра, пока вы занимаетесь желаемым положением.
    4. Удерживайте эту позу на 5-10 глубоких вдохов.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите 10-15 раз для получения хорошего успокаивающего эффекта.

    Осторожно : Беременным женщинам и лицам с недавней или хронической травмой колен не следует практиковать эту позу.

    3. Растяжка кошки и коровы

    Поза кошки и коровы растягивает спину и туловище. Эта поза помогает массировать и расслаблять мышцы позвоночника и вокруг него. Это помогает сохранять гибкость и подвижность позвоночника.

    1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
    2. Расположите руки прямо под плечами, держа их прямыми.
    3. Медленно посмотрите вверх, вдохните и слегка выгните спину.
    4. На выдохе округлите спину, поднимая пупок вверх к позвоночнику и глядя на живот.
    5. Повторите это 5-10 раз, плавно переходя от изгиба (поза кошки) к закруглению (поза коровы).
    6. Делайте это ежедневно, чтобы растянуть позвоночник в обоих направлениях.

    Чередование поз кошки и коровы помогает снять напряжение и расслабить мышцы, переводя позвоночник в нейтральное положение.

    Закончите позой Ребенка, которая является встречной позой.Во избежание перенапряжения за наклонами назад всегда следует наклоняться вперед.

    Осторожно : Люди с травмами шеи не должны опускать голову вперед или назад, а вместо этого держать ее на одной линии с туловищем. Беременным женщинам и лицам с травмами спины лучше не принимать позу кошки.

    4. Поза Полувластителя Рыб

    Поза Полувластителя Рыб массирует как поверхностные, так и глубокие мышцы позвоночника и регулирует деформированные позвонки, тем самым увеличивая активность спинного кровообращения.

    1. Сядьте с прямым позвоночником.
    2. Вытяните ноги перед собой.
    3. Согните правую ногу над левой ногой (левая пятка напротив правой промежности).
    4. Соедините правую лодыжку с левым коленом.
    5. Поверните туловище вправо.
    6. Возьмитесь за палец левой руки и медленно выдохните в течение 3-4 секунд.
    7. Поменяйте сторону и выполните те же действия.

    Осторожно : Люди с травмой позвоночника или спины должны выполнять эту позу только под наблюдением специалиста.

    5. Сгибание вперед стоя

    Также называемое наклоном вперед вперед, сгибание вперед стоя - еще одна эффективная поза йоги, которая помогает удлинить подколенные сухожилия и мышцы спины, тем самым уменьшая напряжение в позвонках и облегчая любую боль.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Выдохните и осторожно наклонитесь вперед, опустив руки к земле.
    3. Опустите голову и возьмитесь за противоположные локти, чтобы зафиксировать руки.
    4. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
    5. Повторить не менее трех-пяти раз.
    6. Выполняйте это упражнение один раз в день.

    Убедитесь, что вы не сгибаете колени. Не волнуйтесь, если изначально вы не можете дотянуться до пола. Просто остановитесь там, где почувствуете терпимое растяжение подколенных сухожилий.

    Внимание : Те, кто недавно перенес операцию на спине или колене, должны избегать этого упражнения.

    6. Поза Саранчи

    Поза Саранчи помогает укрепить и удлинить мышцы вокруг позвоночника (разгибатели позвоночника и многораздельные мышцы), тем самым исправляя осанку и помогая уменьшить боль в спине.Это также помогает облегчить боль при седалищном нём.

    1. Лягте на живот ровно так, чтобы пальцы ног были направлены назад.
    2. Держите руки расслабленными вдоль тела ладонями вверх.
    3. Выдохните и медленно поднимите ноги как можно дальше вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
    4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, а затем расслабьтесь с выдохом.
    5. Сделайте несколько вдохов и повторите еще один-два раза, если хотите.

    Если вы не можете выполнять обе ноги вместе, вы можете начать с подъема по одной ноге за раз.После некоторой практики с чередованием подъемов ног вы можете выполнять эту позу, соединяя обе ноги вместе.

    Осторожно : Пациенты с сердечными заболеваниями и беременные женщины должны избегать этой позы. Также, если вы получили травму шеи, не поднимайте верхнюю часть тела. Поднимите ноги и удерживайте остальную часть тела заземленной.

    7. Поза «Ноги вверх по стене»

    Одна из самых питательных и успокаивающих поз. Поза «Ноги вверх по стене» помогает расслабить мышцы нижней части спины.Он также отводит лишнюю застойную жидкость с лодыжек и ступней, тем самым успокаивая их.

    1. Лягте на спину.
    2. Придвиньте ягодицы к стене как можно ближе.
    3. Поднимите ноги вверх по стене (ступни направлены к потолку), образуя угол 90 °.
    4. Удерживайте это положение 5-10 минут.
    5. Выполняйте это упражнение ежедневно. Вы можете подложить подушку под ягодицы для удобного положения.

    Осторожно : Женщины в период менструации не должны выполнять это упражнение.Тем, у кого серьезные проблемы со зрением, например глаукома, следует пропустить эту позу.

    8. Поза сфинкса

    Поза сфинкса помогает укрепить позвоночник, поясницу, плечи и ноги. Он улучшает кровообращение в позвоночнике и вокруг него, улучшая подвижность и снимая стресс и боль.

    1. Лягте прямо на живот, положив пальцы ног на пол.
    2. Расположите локти под плечами и подпереться на предплечьях.
    3. Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
    4. Медленно сделайте глубокий вдох и, удерживая флот на полу, поднимите голову, грудь и живот.
    5. Дышите и медленно потяните туловище назад с помощью рук.
    6. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов. Затем медленно выдохните и расслабьте живот. Теперь опустите туловище и опустите голову на пол.
    7. Вы можете повторить это упражнение еще один или два раза, если вам удобно.

    Осторожно : Люди с хронической травмой спины и головной болью не должны практиковать эту позу.

    9. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

    Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине - эффективное упражнение, которое помогает удлинить мышцы бедра и снять давление с нижней части спины.

    1. Лягте на спину.
    2. Согните правое колено в груди.
    3. Оберните ремешок или полотенце вокруг подушечки стопы.
    4. Выпрямите правую ногу к потолку, удерживая левую ногу прямо на полу.
    5. Выпрямите обе пятки.
    6. Удерживайте это положение 3-5 минут.
    7. Переключитесь на другую ногу и выполните тот же процесс.
    8. В конце прижмите колени к груди.

    Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть левое колено и поставить ступню на землю в положении отдыха.

    Осторожно : Люди с хронической травмой шеи должны избегать выполнения этого упражнения.

    10. Поза пальмы

    Поза пальмы помогает растянуть позвоночник по вертикали, корректируя осанку.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите позвоночник и шею прямыми, а подбородок втянутым.
    3. Соедините пальцы ладонями наружу.
    4. Поднимите вверх обе руки и пятки одновременно.
    5. Встаньте на носки и вдыхайте в течение 2 секунд.
    6. Сохраняйте позу, задерживая дыхание на 5 секунд.
    7. Вращайте руками назад и вниз.
    8. Одновременно опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
    9. Делайте это не менее 10–15 раз в день, в зависимости от ваших способностей.

    Вы также можете поворачиваться и сгибаться с обеих сторон, сохраняя туловище твердым и прямым.

    Осторожно : Тем, кто страдает грыжей или болями в шейке матки, рекомендуется не практиковать эту позу йоги.

    Упражнения для снятия боли в спине

    Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

    1. Лежа на локтях

    Сеты: 10 Удержание: 3 мин.

    1. Лягте на живот.
    2. Подведите локти и руки под грудь и расслабьте брюшной пресс и ягодицы.
    3. Задержитесь в этом положении несколько минут.

    2. Отжимания

    Сеты: 5 повторений: 10 Задержка: 2 секунды

    1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
    2. Выполняйте отжимание по одному позвонку за раз, при этом нижняя часть спины и ягодицы остаются расслабленными.
    3. Выполняйте упражнение настолько, насколько вам удобно, и сделайте паузу, убедившись, что ваши ягодицы расслаблены.
    4. Вернуться в исходное положение.

    3. Одностороннее пассивное разгибание

    Сеты: 3 повторения: 10 Задержка: 2 секунды

    1. Начните на животе, поджав подбородок.
    2. Положите руки примерно на высоту плеч и сместите бедра и таз в сторону. (Если ваша боль односторонняя, бедра должны быть смещены в сторону БЕЗ болезненной стороны).
    3. Удерживая бедра и ноги на столе, прижмите туловище руками вверх, расслабляя мышцы живота и ягодиц.
    4. Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите.

    Примечание : Если это упражнение концентрирует боль, делайте отжимания с нейтральными бедрами.

    4. Повторное разгибание поясницы

    Сеты: 5 повторений: 10

    1. Встаньте, поджав подбородок, и положите руки на ягодицы.
    2. Согните спину назад, прогнув поясницу и держа подбородок втянутым (смотрите вперед).
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5. Разгибание поясницы

    Сеты: 5 повторений: 10

    1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и руки на стене на уровне плеч.
    2. Позвольте вашей спине выгнуться, когда вы поднимаетесь к потолку, начиная с шеи, затем средней спины и, наконец, нижней части спины.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение, следуя той же последовательности, и повторите.

    6. сутулость (сверхкорректная)

    подходов: 1 повторений: 5

    1. Начните с приседания.Пока не беспокойтесь о своем позвоночнике; просто сиди там.
    2. Ссутуливайтесь как можно сильнее.
    3. Из этого сутулого положения выпрямите позвоночник настолько, насколько сможете. Измените осанку так, чтобы выглядеть неуклюже прямо.
    4. Несколько раз переключитесь между этими двумя позициями. Смысл этого в том, чтобы знать, каково это при обоих крайностях. Обратите внимание, что ни одно из этих положений не является естественным или правильным.
    5. Завершите это странное, чрезмерно скорректированное прямое положение позвоночника.
    6. Из этого положения немного расслабьтесь и уменьшите прямолинейность позвоночника примерно на 10%. Здесь, скорее всего, должна быть ваша поза.

    7. Последовательность дыхания

    Наборов: 10 повторений: 10

    1. Чтобы вы могли эффективно использовать диафрагму для дыхания, вам нужно убедиться, что ваш живот расширяется при вдохе.
    2. Вы хотите, чтобы вдыхать через нос и выдыхать через рот - ничего в груди и все в животе.
    3. Положите руку на живот. Он должен подняться на вдохе.

    Ответы экспертов (Q&A)

    Ответил доктор Шаян Хоссейнзаде, доктор медицины (ортопедия)

    Может ли захваченный газ вызывать боль в спине?

    Да, боль в животе, вызванная скопившимся газом, может распространяться в спину. Таким образом, наличие боли в пояснице наряду с желудочно-кишечными симптомами, такими как изменение привычки кишечника, может быть связано с проблемами желудочно-кишечного тракта. В этом случае симптомы обычно проходят после дефекации.

    Может ли постоянно высокий уровень стресса вызывать боль в пояснице?

    Конечно. Беспокойство и высокий уровень стресса вызывают боль и существенно влияют на восприятие боли. Острый психосоциальный стресс снижает способность организма контролировать любую боль, включая боль в пояснице. Кроме того, в этом случае будет намного хуже ощущаться любая легкая скелетно-мышечная боль.

    Какие упражнения полезны для снятия боли в спине?

    При болях в спине предлагаются различные упражнения.Любое упражнение, направленное на растяжку мышц спины, может принести пользу. Однако следует помнить, что эти упражнения не предназначены для острой фазы сильной боли в спине.

    На этой начальной стадии боли постельный режим обычно считается более эффективным методом лечения.

    Часто ли пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) страдают от болей в пояснице?

    Да, боль в пояснице при СРК довольно распространена из-за гипералгезии (повышенная чувствительность к боли), которая, как полагают, является результатом изменений в пути мозг-кишечник.(1) (2) СРК также связан с фибромиалгией (широко распространенной скелетно-мышечной болью), при которой спина обычно находится среди пораженных участков.

    Можете ли вы предложить какие-либо средства для облегчения боли в спине?

    Используйте холодные компрессы, уменьшающие боль и отек. Если через 3 дня боль не проходит, пора обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания.

    Проконсультируйтесь с врачом, чтобы включить соответствующие аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Кроме того, ваш врач может назначить некоторые обезболивающие. Поговорите с ним / ней о правильной дозе.

    Тепловая терапия также полезна, особенно через 48 часов после появления симптомов. Они вызывают усиление кровотока и расслабляют мышцы.

    Какие основные заболевания могут вызывать боль в спине?

    Остеопороз: Позвонки подвержены компрессионным переломам, если кости становятся хрупкими и пористыми.

    опорно-двигательный аппарат напрягаться: Повторные или внезапные неловкие движения и постоянные напряжения на спине могут вызвать болезненные спазмы мышц.

    Выбухание диска: Диск работает как амортизатор между позвонками. Пульпозное ядро, представляющее собой мягкий материал внутри диска, может выпирать и давить на близлежащие нервные корешки, вызывая боль.

    Артрит: Спинальный артрит может вызывать боль в спине, вторичную по отношению к стенозу спинного канала, который характеризуется сужением пространства вокруг спинного мозга.

    Скелетные аномалии: Сколиоз, то есть аномальное искривление позвоночника в одну сторону, в более зрелом возрасте может привести к болям в спине.

    О докторе Шаяне Хоссейнзаде, MD: Доктор Хоссейнзаде в настоящее время является старшим научным сотрудником Гарвардской медицинской школы и стажером-ортопедом в детской больнице Бостона.

    После получения степени доктора медицины и прохождения ординатуры по ортопедии в Исфаханском университете медицинских наук (IUMS) он начал стажировку в Гарвардской медицинской школе.

    Доктор Хоссейнзаде является автором нескольких важных научных статей и глав в книгах в области ортопедической хирургии.были представлены его мышечно-скелетные исследовательские проекты в различных национальных и международных конференциях и совещаниях.

    Он также является редактором журнала CME Journal of Bone and Joint Surgery и рецензентом журналов BMC Musculoskeletal Disorders и Sports Medicine.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет
    .

    Практика йоги с грыжей межпозвоночного диска?

    Заниматься йогой при болях в спине - это одно. Совсем другое дело - заниматься йогой при грыже межпозвоночного диска! Для большинства учителей йоги отличить эти два понятия - сложная игра. Это сложно, потому что симптомы боли в спине и межпозвоночной грыжи совпадают.

    Общие симптомы генерализованной боли в спине:

    Источник изображения Baker Chiropractic

    • Мышечная боль
    • Ограниченное движение
    • Боль, перемещающаяся и перемещающаяся в различные области
    • Неспособность стоять прямо
    Общие симптомы грыжи межпозвоночного диска:
    • Боль, стреляющая в заднюю часть одной или обеих ног
    • Невозможность поднять ногу, лежа на полу
    • Ограниченное движение
    • Невозможность стоять прямо или вообще
    Две вещи, которые могут выглядеть как грыжи и способствовать до боли в спине:

    С чего начать

    Если есть какие-либо сомнения относительно наличия у вас серьезных проблем, таких как грыжа межпозвоночного диска, обратитесь к врачу и, если возможно, сделайте МРТ.Всегда лучше иметь больше информации, чем ее меньше. По крайней мере, тогда вы сможете принимать более обоснованные решения о том, как вы хотите работать с тем, что у вас есть.

    Более подробно о том, что происходит в организме при грыже межпозвоночного диска, можно прочитать на страницах 184-187 (1-е изд.) Моей книги: Функциональная анатомия йоги .

    Что делать, если диагноз грыжи межпозвоночного диска был подтвержден

    В оставшейся части этой статьи я хочу сосредоточиться на практике боли в спине, если вы знаете (то есть диагностированы врачом), что вы имеете дело с большая выпуклость или грыжа межпозвоночного диска.То, что я предлагаю здесь, не должно восприниматься как единственное, что вы должны делать. Этот протокол может измениться по мере изменения симптомов.

    Предупреждение
    Обратите внимание, что ничего из этого не следует предпринимать, если у вас острая стадия грыжи диска. Я предлагаю только после того, как все успокоится и вас проверит профессионал! »

    Мои предложения особенно актуальны для тех, кто выполняет упражнения, содержащие несколько наклонов вперед. Аштанги, обратите внимание! Если вы еще не знаете, я преподаю Аштанга виньяса йогу.Большинство практикующих, с которыми я работаю, работают в рамках основной серии, которая включает несколько наклонов вперед. Для тех, кто хочет практиковать йогу с грыжей межпозвоночного диска, основная серия аштанги кажется нелепой, потому что наиболее распространенное (всегда есть исключения) движение, которое НЕ следует выполнять при грыже межпозвоночного диска, - это сгибание позвоночника. Сгибание позвоночника означает сокращение его передней части. Поскольку большинство грыж направлено назад и в сторону, когда вы сгибаете позвоночник, диск сжимается и может вызвать дальнейшее образование грыжи.Не хорошая идея!

    Так что же делать?

    Что нам нужно сделать, так это пересмотреть подход к позе йоги с наклоном вперед в этой ситуации. Откуда вообще происходит этот наклон вперед? Наклон вперед состоит из примерно 2/3 движения тазобедренного сустава и 1/3 движения позвоночника, если ваши подколенные сухожилия гибкие. Если подколенные сухожилия не допускают такого большого движения, то наиболее типичная компенсация, которую ваше тело сделает, - это согнуть позвоночник больше, чем оставшаяся 1/3 необходимая для наклона вперед.

    Стремясь свести к минимуму сгибание позвоночника и возможное сжатие диска, мы хотим подчеркнуть количество движений в тазобедренном суставе.

    Как настроить наклон вперед?

    Мы делаем это довольно просто. Трудность состоит в том, чтобы отказаться от того, каким, по вашему мнению, должен быть наклон вперед или как он должен выглядеть. Что мы делаем, так это прогибаем спину и с самого начала поддерживаем поясничный изгиб. С этого момента вы наклоняетесь вперед только настолько, насколько позволяет вам тазобедренный сустав.Как только ваш поясничный изгиб начнет сглаживаться, просто остановитесь. Кроме того, подчеркните изгиб поясницы, пытаясь создать наклон таза кпереди. Опустите лобковую кость к полу, приподнимая грудь. Если вы захватываете лодыжки, ступни или ремешок, вы можете использовать рычаг, создаваемый удерживанием их, чтобы подтянуть грудную клетку вверх и вперед и подчеркнуть изгиб поясницы.

    Остальное просто, просто задержи и дыши.


    Если вы собираетесь последовать этому основному совету и попытаться применить его, чтобы практиковать йогу с грыжей межпозвоночного диска, действуйте медленно.Наберитесь терпения и не думайте, что это правильный путь для вас. Попробуй это.

    Это специально написано для тех, кто практикует и имеет симптомы. Если у вас в прошлом была грыжа межпозвоночного диска, и она отступила, в этом больше нет необходимости. Вам решать!

    Намасте,

    Давид

    .

    Смотрите также