Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Йога для лечения поясницы


Йога при болях в спине и пояснице

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая - на йогу, а третья - на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. - говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостаточной гибкости бедер. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что говорит о том, что йога может быть не только физически, но и неврологически защитной.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете пожинать другие преимущества йоги для здоровья, в том числе снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

.

Йога Айенгара при боли в пояснице

Йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице множеством способов. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, по крайней мере частично, из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по сравнению с движением ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого - когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, позволяющие растянуть подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он сосредоточен на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику. Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице - Еженедельный промежуточный класс 49».Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина уттанасаны

.

самых распространенных травм, связанных с йогой, и как их избежать

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance, в наши дни более 20 миллионов человек по всей территории США прижимаются пятками к коврикам, пытаясь пожать плоды йоги. широко рекламируемая польза для здоровья.

Среди множества преимуществ - улучшенный баланс и гибкость, Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 уменьшил тревогу и депрессию, и даже понизил артериальное давление и пульс . Lakkireddy D, et al. (2013). Влияние йоги на бремя аритмии, беспокойство, депрессию и качество жизни при пароксизмальной фибрилляции предсердий: исследование YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060

Мало того: исследования также показали, что йога может улучшить когнитивные способности, Gothe N, et al. (2013). Острое влияние йоги на исполнительную функцию.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , улучшить дыхание, Bezerra LA, et al. (2014). Влияет ли 12-недельная программа йоги на дыхательную функцию пожилых женщин? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 и помогает уменьшить хроническую боль . Highland KB, et al. (2018). Преимущества восстанавливающих упражнений и силовых тренировок для повышения оперативной устойчивости и программы йоги передового опыта при хронической боли в пояснице у военнослужащих: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.apmr.2017.08.473 Но это не значит, что йога, если ее выполнять неправильно, тоже не может причинить вреда.

Хотя большинство травм в йоге не являются серьезными и не регистрируются, могут возникнуть более серьезные проблемы, включая деформации и растяжения, переломы, вывихи и, в редких случаях, повреждение седалищного нерва и инсульт. Swain TA, et al. (2016). Связанные с йогой травмы в США с 2001 по 2014 год. DOI: 10.1177 / 2325967116671703

На самом деле травмы могут случиться в любое время, в любом виде спорта или даже при прогулке по тротуару, а страшные травмы редки.Большинство травм, связанных с йогой, развиваются постепенно в течение многих лет постоянного перенапряжения и перекоса.

Как и при любой физической активности, самый безопасный подход к йоге - это научиться правильно выполнять позы и оставаться в гармонии со своим телом, чтобы не переусердствовать.

Чтобы получить подробную информацию о распространенных травмах, связанных с йогой, и конкретные советы по их устранению, мы поговорили с инструкторами по йоге Стивеном Ченгом из Simha Yoga Lab в Джерси-Сити, Джули Скааруп из Sol Yoga из Фредерика, штат Мэриленд, и личным тренером Джени Ливингстон. и инструктор по йоге в Нью-Йорке.

Читайте их травмы RX - с головы до ног.

1. Запястья

Когда дело доходит до запястий, все дело в рычагах. Перенос всего веса тела на запястья, когда руки лежат на коврике, может привести к травмам мышц и суставов.

Как найти облегчение

В любой позе, когда вес приходится на руки, распределяйте вес тела на обе руки, широко разводя их и надавливая пальцами.

В собаке лицом вниз ( Адхо Мука Шванасана) отведите бедра назад, чтобы уменьшить угол наклона запястий к полу.В балансах рук, таких как поза ворона ( бакасана ), смотрите, чтобы ваши локти располагались прямо над запястьями, говорит Ченг.

2. Локти

Боль в суставах в локтях может возникать из-за их сгибания в стороны в таких позах, как низкая планка ( C хатуранга Дандасана ). Хотя это может быть легче выполнить, опускание с локтями, направленными наружу, может вызвать нагрузку на сустав, а также может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья.

Как найти облегчение

При сгибании локтей в позе (особенно планке или чатуранге) держите их вместе с ребрами, когда вы сгибаете их.Кроме того, убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, - говорит Ченг.

Если это сложно (да, это серьезная проверка силы трицепса), начните с коленями на полу. Помните, вы всегда можете доработать до неизмененной версии, регулярно практикуясь.

3. Плечи

Остерегайтесь пожимать плечами. Поднимая плечи к ушам (например, при переходе в «Собака лицом вверх» или Урдхва Мукха Шванасана ), йоги перестают использовать поддерживающие мышцы рук, плеч и шеи.

Пожатие плечами также сжимает плечи, что может вызвать мышечные травмы, говорит Ченг. Хуже того: легко повредить плечевой пояс или вращающую манжету (и даже вывихнуть сустав) из-за чрезмерного растяжения или растяжения.

Как найти помощь

Отпусти. Будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно плечи при растяжке, и всегда держите их подальше от ушей, говорит учитель йоги и личный тренер Джени Ливингстон.

4. Ребра

Скручивания отлично подходят для снятия напряжения, но при неправильном выполнении они могут чрезмерно растянуть или повредить межреберные мышцы (мышцы между ребрами).

Как найти облегчение

Перед скручиванием вытяните позвоночник вверх через позвоночник. Представьте, что кто-то привязал веревку к вашей макушке и очень осторожно тянет вас вверх к потолку. По словам Ченг, сделайте поворот до такой степени, чтобы почувствовать растяжение, но не преодолеть его, даже если вы достаточно подвижны.

5. Нижняя часть спины

Боль в пояснице - это часто упоминаемая травма в йоге, и учителя предполагают, что это, вероятно, результат округления позвоночника в таких позах, как наклон вперед ( Уттанасана ) и собака лицом вниз.

Округление заставляет позвоночник изгибаться в противоположном направлении, говорит Ливингстон, что может вызвать проблемы с диском в дополнение к болезненному ощущению после занятий.

Как найти облегчение

Перед тем как согнуть бедра и наклониться, представьте, что вы вытягиваете позвоночник вверх и в сторону от бедер. Это поможет избежать округления позвоночника.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь оставаться на прямой и узкой, попробуйте сгибать колени в таких позах, как сгиб вперед и собака вниз, говорит Ливингстон, поскольку виноватым может быть сжатие подколенных сухожилий.

Во время сгибаний вперед сидя ( Paschimottanasana ) попробуйте сесть на одеяло или блок, чтобы снять напряжение с поясницы. Это также поможет вам еще больше наклониться вперед.

6. Подколенные сухожилия

Большую часть времени проводите сидя перед компьютером, в классе или в машине? Виновен по обвинению. В результате у многих из нас туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому их легко потянуть или перетянуть в таких позах, как наклон вперед, говорит Ченг.

Как найти облегчение

Собака вниз, Воин I ( Вирабхадрасана I ) и Полумесячные выпады ( Анджанеясана ) - отличные способы растянуть подколенные сухожилия.Просто не забывайте действовать медленно и работать в своем собственном темпе.

Если у вас есть какая-либо травма подколенного сухожилия, попробуйте отказаться от поз, которые проходят через заднюю часть тела, пока травма не заживет.

7. Бедра

Легко чрезмерно расширить диапазон движений в бедрах в шпагах ( Хануманасана ), Воина II ( Вирабхадрасана II ) и сгибаниях вперед с широкими ногами ( Прасарита Падоттасана ), говорит Ченг. , что может привести к разрыву мышц внутренней части паха или внутренней поверхности бедер.

Как найти облегчение

Хорошее практическое правило - следить за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед в любой позе, когда бедра согнуты в одном направлении (подумайте: Воин I).

Представьте, что к передней части ваших бедер прикреплены фары, и вы стараетесь постоянно освещать область прямо перед собой.

8. Колено

Проблемы с коленом могут беспокоить даже опытных йогов после занятий. По словам Ливингстона, распространенной причиной боли является положение со скрещенными ногами.Гибкость достигается в первую очередь от бедер; если в этой позе бедра напряжены, колени будут первым местом, где вы почувствуете боль или напряжение.

Как найти облегчение

Тем, кто регулярно беспокоит боль в коленях, избегайте сидения со скрещенными ногами или полного лотоса ( Падмасана ) в течение длительного времени, если бедра уже не очень гибкие, говорит Ливингстон. Подкладывание блока или свернутого одеяла под колени в положении скрещенных ног также может помочь снизить напряжение.

Для выполнения низких выпадов подложите под колени одеяло.Каждый раз, когда колено сгибается в позе стоя (например, в позе Воина I и Воина II), обратите внимание на вертикальную линию от согнутого колена до пятки, - говорит Ченг. Это гарантирует, что тело правильно несет вес.

9. Шея

Стойки на голове ( Ширшасана ) и стойки на плечах ( Сарвангасана) могут быть худшими причинами боли и травм шеи, говорит учитель йоги Джули Скааруп.

Неоднократное и неправильное давление на шею приводит к сдавливанию и давлению на шейные позвонки.Это приводит к проблемам с суставами и, в некоторых случаях, к потере сгибания шеи.

Как найти облегчение

Для начала всегда приходите с умом новичка. Когда мы видим, как другие делают крутые перевернутые позы, может возникнуть соблазн попробовать это задолго до того, как мы будем готовы. Для новичков в йоге: освоите модификации и увеличьте силу корпуса и плеч, прежде чем пробовать эти позы.

Если у вас уже хронических проблем с шеей или плечами, лучше вообще избегать полных инверсий, говорит Ченг.Если вы действительно хотите продвинуться в своей практике, делайте это только под тщательным наблюдением и с помощью подпорок, которые поднимают шею от пола.

Для тех, кто уже практикует позу без подпорок, убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз и назад, чтобы они надежно поддерживали ваше тело. По словам Скаарупа, самое главное, никогда не дергайте головой после того, как вы встали в позу, потому что это может дестабилизировать тело, что может привести к падению.

Правильное совмещение позы является ключевым, но не единственным фактором безопасной практики йоги.Чтобы оставаться в восторге от травм, а не нервничать, следуйте основным рекомендациям, приведенным ниже.

Оставьте свое эго за пределами

Может возникнуть соблазн броситься в более сложные позы (насколько жесткими могут быть стойки на руках, не так ли?), Но толкание тела - это рецепт травмы. Йога - это «найти, где вы находитесь, - говорит Скааруп, - а не пытаться подтолкнуть вас туда, куда ваше тело, возможно, никогда не сможет пойти».

Разминка

Это важная часть любой физической активности, и йога не исключение.По словам Ченга, базовые растяжки (например, перекаты шеи, перекаты плеч и легкие повороты) помогают подготовить тело к более сложным позам.

И не забудьте дать виду возможность разогреться перед практикой: сделайте несколько вдохов, чтобы сосредоточиться в начале урока, или проведите ритуал перед потоком (например, воспевание некоторых Ом), чтобы заземлиться.

Ease in

Никто не ожидал, что пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.Ливингстон говорит, что не ожидайте, что сделаете стойку на голове или даже поставите пятки на пол в игре «Собака мордой вниз» при первом ударе по коврику.

Вместо этого выберите классы для начинающих или классы для всех уровней, которые разработают основу для более сложных приемов. Даже если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени, всегда полезно время от времени освежиться.

Общайтесь

Познакомьтесь с учителем и обязательно поделитесь любыми ранее существовавшими проблемами, которые могут потребовать изменений в определенных позах, - говорит Ченг.В начале занятия упомяните такие вещи, как проскальзывание межпозвонковых дисков, переломы, разрывы или проблемы с суставами.

Если вы не знаете, как изменить или использовать реквизит в определенной позе, вежливо поднимите руку и установите зрительный контакт с учителем, чтобы получить поддержку. Когда подходит учитель, держите это шепотом, чтобы не нарушать ход урока.

И если поза просто не работает, не стесняйтесь просто… не делать этого. Вместо этого отдохните и примите позу ребенка ( Balasana ) или сосредоточьтесь на позах, которые приносят вам пользу и расслабляют.

Выходите из позы медленно

Это особенно важно, если вы в течение нескольких минут принимали определенную позу, говорит Скааруп, например, поза голубя ( Капотасана ) или поза лягушки ( Мандукасана ). Хорошее практическое правило - выходить из позы так же постепенно, как и переходить в нее.

Используйте реквизит и модификации

Нет ничего постыдного в том, чтобы не быть готовым к самостоятельной позе. По словам Ливингстона, если где-то в вашем теле есть напряжение, другие части вас должны будут с этим справиться, поэтому так важно не подталкивать свое тело к тому, на что оно способно в данный день.

Реквизит и модификации позволяют вашему телу почувствовать позу и постепенно проработать ее до полной вариации без травм. Неплохо взять с собой одеяло и пару блоков в начале занятия, а может быть, даже ремень для позы лежа на спине (на полу).

Никогда не блокируйте суставы

Гиперрасширение (блокировка) - верный способ изнашивать суставы и вызывать травмы в дороге. «Сосредоточьтесь на задействовании мышц вокруг суставов, чтобы добиться стабильности», - говорит Ченг.

В стойках или позах равновесия, таких как поза дерева (Врикшасана) , сохраняйте микроизгиб в колене прямой ноги. В позах с одной или двумя выпрямленными руками, как в Воине II, также сохраняйте плавный сгиб в локтях.

Пребывание для Савасаны

Легко направиться к двери, как только инструктор попросит позу Трупа ( Савасана ), заключительную позу отдыха в потоке йоги. Но оставаться рядом полезно для вашего здоровья.

Шавасана позволяет нервной системе вашего тела замедлиться и завершает практику.Ченг говорит, что даже две или три минуты могут дать эффект.

Если вы все-таки получили травму, позаботьтесь о себе

Если вы что-то поправляете, тянете или рвете во время занятий йогой, не бойтесь выйти из класса раньше. Лечите травму, как и любую другую спортивную травму, и обратитесь за консультацией к профессионалу, если боль не проходит.

На всех этапах практики йоги оставайтесь внимательными . Внимательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы быть чувствительным к любой стесненности или напряжению. Тот факт, что вы сделали определенную позу в один прекрасный день, не означает, что ваше тело сможет сделать это на следующий день.

«В своей практике йоги, - говорит Скааруп, - мы строим отношения со своим телом так же, как мы строим их с другими людьми: слушая».

.

Смотрите также