Йога для больной поясницы

Йога при болях в спине и пояснице

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

обострение любых хронических заболеваний;
смещение и выпадение позвоночных дисков;
межпозвоночные грыжи;
сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
патологии сердечно-сосудистой системы;
недавно перенесенный инфаркт миокарда;
критические дни у женщин;
злокачественные новообразования;
черепно-мозговые травмы;
простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
грыжа в брюшной или паховой области;
послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, которая подчеркивает растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая - на йогу, а третья - на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. - говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостаточной гибкости бедер. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что говорит о том, что йога может быть не только физически, но и неврологически защитной.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете пожинать другие преимущества йоги для здоровья, в том числе снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога - это терапия тела и разума, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Проработанные мышцы:

erector spinae
rectus abdominis
triceps
serratus anterior
gluteus maximus

Для этого:

Встаньте на четвереньки.
Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами.
Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь уменьшить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Проработанные мышцы:

подколенные сухожилия
дельтовидные мышцы
большая ягодичная мышца
трицепс
квадрицепсы

Для этого:

Встаньте на четвереньки.
Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
Поднимите сидячие кости к потолку.
Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
Не отрывайте пятки от земли.
Плотно прижмите в руки.
Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Проработанные мышцы:

широчайшая мышца спины
внутренняя косая
большая и средняя ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
четырехглавые мышцы

Для этого:

Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
Вытяните левую руку вверх к потолку.
Посмотрите вверх, вперед или вниз.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с противоположной стороны.

Этот мягкий прогиб укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Проработанные мышцы:

erector spinae
ягодичные мышцы
pectoralis major
trapezius
latissimus dorsi

Для этого:

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете в нижнюю часть спины.
Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Проработанные мышцы:

подколенные сухожилия
большая ягодичная мышца
дельтовидные мышцы
трицепс
передняя зубчатая мышца

Для этого:

Лягте на живот, руки под плечами и пальцы вперед.
Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
На выдохе спуститесь на коврик.
Положите руки на бок и положите голову на место.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

Проработанные мышцы:

трапеция
разгибатель позвоночника
большая ягодичная мышца
трицепс

Для этого:

Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
Слегка коснитесь лбом пола.
Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
Можете соединить руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
Для углубления позы поднимите ноги.
Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Проработанные мышцы:

Прямые и поперечные мышцы живота
Ягодичные мышцы
Разгибатели позвоночника
подколенные сухожилия

Для этого:

Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
Положите руки вдоль тела.
Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
Сложите колени вместе.
Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Проработанные мышцы:

ромбовидные
передняя зубчатая мышца
erector spinae
большая грудная мышца
поясничная мышца

Для этого:

Из положения сидя подведите правую ногу вплотную к телу.
Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Обрабатываемые мышцы:

erector spinae
rectus abdominis
trapezius
pectoralis major

Для этого:

Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

Мягкие складки вперед - идеальный способ расслабить и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Проработанные мышцы:

Большая ягодичная мышца
Мышцы вращающей манжеты
Подколенные сухожилия
Разгибатели позвоночника

Для этого:

Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
Осторожно положите лоб на пол.
Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

Йога Айенгара при боли в пояснице

Йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице множеством способов. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, по крайней мере частично, из-за напряженных подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по сравнению с движением ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого - когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, позволяющие растянуть подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он сосредоточен на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику. Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице - Еженедельный промежуточный класс 49».Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина уттанасаны

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Дышите глубоко, снимая напряжение.
Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
Положите правую руку позади себя для поддержки.
Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
Прижмите таз к полу.
Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.