Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Йога для беременных при болях в пояснице


10 асан йоги для облегчения боли в спине во время беременности

Йога – это здоровый способ заниматься физической активностью, даже если вы не беременны, но для будущих мам она особенно полезна. Можно применять эти 10 поз (асан) для облегчения боли в спине во время беременности, а также для улучшения гибкости и равновесия по мере роста живота.

Преимущества йоги для беременных

Йога – это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке мышц, концентрации внимания и сосредоточенному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может иметь множество преимуществ для беременных женщин и их будущих детей:

  • способствует нормализации и улучшению качества сна;
  • снижает стресс и тревогу;
  • улучшает гибкость и выносливость мышц, необходимых для рождения ребенка;
  • уменьшает боль в пояснице, тошноту, одышку и головную боль.

Групповые занятия йогой также могут помочь вам пообщаться с другими беременными женщинами и морально подготовиться к материнству.

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье своего ребенка перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Иногда доктор может запретить физические нагрузки, если присутствует повышенный риск преждевременных родов или есть определенные заболевания, такие как болезни сердца или проблемы со спиной.

Позы йоги

1. Поза богини

Эта асана требует сильных ног и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Она очень полезна, если вы проводите весь день, в положении сидя.

Поставьте ноги примерно на расстоянии шириной в метр, стопы должны быть направлены в противоположные стороны. Приседая, согните оба колена. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение нескольких секунд.

2. Поза борца сумо

Из позы богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько сантиметров выше колена. Вытяните левую руку над головой для хорошего растяжения боковых мышц. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

3. Наклон с широко расставленными ногами

Находясь в позе борца сумо, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно наклоняйте корпус, удерживая равновесие с помощью рук. Затем, скрестив руки и опустив голову макушкой вниз, упритесь локтями в пол. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позвольте своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.

4. Поза треугольника

Находясь в предыдущей асане, выпрямите корпус. Опустите левую руку вниз и обхватите левую лодыжку. Вытяните правую руку вверх и поверните голову, чтобы взгляд был обращен на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите упражнение для другой стороны.

5. Широкие приседания

Эта поза идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов и помогает улучшить равновесие.

Поставьте ноги примерно на ширину бедер или немного шире. Сделайте глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы они находились под большим углом. Выпрямите спину и удерживайте эту позицию в течение пяти вдохов.

5. Поза стола

Это отличное упражнение на равновесие. Оно вытягивает спину, активизирует мышцы бедер и раскрывает плечи.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч возле бедер. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону от вас. Сделайте глубокий вдох и поднимайте бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Выровняйте шею в одну линию с позвоночником, при этом взгляд обращен в потолок. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.

7. Поза бабочки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Подтяните пятки как можно плотнее к телу, прижав колени к полу. Если живот еще не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

8. Растяжка сидя

Находясь в положении предыдущей асаны, вытяните правую ногу в сторону, левую оставьте в том же положении. Протяните правую руку к ноге и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

9. Стрэддл сидя

Находясь в положении для растяжки сидя (предыдущей асанасы), вытяните обе ноги и держите стопы согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, при этом выпрямив позвоночник. Если у вас достаточно гибкости, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить натяжение.

10. Поза ребенка

Это растяжка спины и плеч – идеальная заключительная асана после хорошей тренировки для беременных.

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя мышцы лица. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Тренировка завершена!

Загрузка...

12 поз для боли в спине, напряженных бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений - бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое - могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, - говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », - говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете подавленность или депрессию во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги как средства лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», - говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом, вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие "ах" позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», - говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено - на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными ногами или сложенными в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: M & amacr; l & amacr; sana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, - говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги - даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, - скорее всего, теперь будут прекрасными, - говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Низкая поза с поворотом выпада

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропускать только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », - говорит Конант. «И это было бы здорово - если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение - делать открытые легкие повороты. «Если вы просто тянетесь открыто, это нормально, - говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», - говорит Кристоффер.

Как это делать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставлять колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине - просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и в сторону пупка. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно заставлять ноги двигаться дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми - и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опуститесь на предплечья, соответствующим образом регулируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, - говорит Кристоффер, - потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой - вроде этого - должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких сантиметрах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественно отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда больше не будет хорошо лежать на спине», - говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы располагались под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом табурете под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедрами, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую - на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

.

Для спины, бедер и ног

Мостик

Мостик обеспечивает мягкое растяжение сгибателей бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание. Мостик в йоге официально считается прогибом назад. Вам следует избегать «больших» прогибов спины во время беременности, но эта мягкая растяжка может помочь при болях и болях в области таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (по желанию) для восстанавливающих или более сложных поз

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра

  1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.Они должны быть на расстоянии примерно ширины бедер друг от друга, но могут быть и более разнесены, если это удобно. Держите руки прямо вдоль тела и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли зацепиться за пятки.
  2. На вдохе согните таз до тех пор, пока поясница не станет мягко прижиматься к полу, затем осторожно поднимите бедра и оторвитесь от земли, равномерно надавливая на ступни, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  3. Удерживайте на несколько счетов.
  4. На выдохе осторожно перекатывайте позвоночник на землю, по одному позвонку за раз.
  5. Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему упражнению, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного выше земли, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
  6. Повторить 10 раз.
Перейдите на новый уровень

Чтобы вывести эту растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться поясницей на блок. Это даст сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

  1. Начните с шагов 1 и 2 в позе моста выше.
  2. Когда вы поднимете бедра выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне / высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы на него опирался вес таза.
  3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете приподнять одну ногу, поставить пальцы ног и положить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
  4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
  5. Медленно разведите пальцы ног и поменяйте ступни. Повторите с другой стороны.

Поза прикованного угла

Эта сидячая поза открывает бедра. Он также стабилизирует и помогает осознать ваш таз. Вы растянете внутреннюю поверхность бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу в качестве опоры с мячом для йоги или тела, на который вы можете опереться.

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, сведя подошвы ног вместе перед собой.
  2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните ступни к тазу.
  3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Ты же не хочешь, чтобы твой таз здесь находился.
  4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямо, плавно начинайте сгибать бедра, прижимая туловище к земле.
  5. Когда вы доберетесь максимально комфортно, снимите напряжение в шее, опустив подбородок.
  6. Оставайтесь здесь на 3-5 медленных ровных вдохов.Если возможно, с каждым выдохом осторожно наклоняйтесь вперед, но не перетягивайте.

Выпад

Эта растяжка полезна тем, у кого напряженные сгибатели бедра, мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Проработанные мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы, ядро ​​

  1. Начните стоять на коленях на полу, положив колени на коврик для йоги или подушку для комфорта.
  2. Шагните вперед на одну ногу так, чтобы переднее колено и бедро находились под углом 90 градусов.
  3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу. Выровняйте бедра, поворачивая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
  4. При необходимости держитесь за стену или стул для равновесия.
  5. Удерживать позицию 30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.
.

Йога во время беременности - позы, преимущества и советы по безопасности

Беременность - это особое время в жизни любой женщины, и она может стать одним из самых радостных переживаний! Если нет никаких осложнений, ничто не должно мешать вам продолжать заниматься тем, что вы любите, с помощью всего лишь нескольких настроек здесь и там, чтобы удовлетворить потребности ребенка, растущего внутри вас! Физические упражнения - не исключение, и когда дело доходит до физической активности во время беременности, совершенно необходимо проявлять особую осторожность.Йога - это форма упражнений, которую могут рассмотреть беременные женщины, и самый безопасный способ практиковать йогу во время беременности - это поискать уроки пренатальной йоги с сертифицированным инструктором. Это специальные занятия, предназначенные для беременных.

Видео: Йога во время беременности - безопасные позы для всех триместров

Как заниматься йогой во время беременности

Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге может помочь вам лучше, чем любой DVD или видео на Youtube.Что еще лучше, так это то, что специализированный инструктор сможет адаптировать ваши занятия йогой и позы йоги к индивидуальным потребностям вашего тела. Это поможет вам составить план занятий йогой, соответствующий вашему физическому состоянию и сроку беременности. Еще одно большое преимущество - вы познакомитесь с другими будущими мамами!

Вот несколько основных правил, которых следует придерживаться беременным женщинам при занятиях йогой:

  • Избегайте любых асан, которые требуют перевернутых или перевернутых поз, например стойки на голове, стойке на руках или стойке на плечах

Золотое правило, которое следует помнить при занятиях йогой во время беременности, - прислушиваться к своему телу и немедленно прекращать занятия, если вы испытываете дискомфорт.Поза также должна быть скорректирована в соответствии с вашим изменяющимся настроением и размером шишки.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Йога - это не только скручивание и поворот тела. Если все сделано правильно, это может быть чрезвычайно полезно, особенно во время беременности. Фактически, одним из лучших преимуществ йоги во время беременности является то, что она помогает дышать и расслабляться. Это может помочь вам приспособиться к физическим условиям беременности, родов, родов и материнства. Йога успокаивает разум и тело, обеспечивая снятие физического и эмоционального стресса, в котором нуждается ваше тело на протяжении всей беременности.Многие женщины также практикуют пренатальную йогу для нормальных родов во время беременности.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при рассмотрении и практике йоги во время беременности.

  • Пренатальные занятия йогой предпочтительнее. Если вы предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны, и сообщите ему, в каком триместре вы находитесь.
  • Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому обязательно используйте какую-либо опору для упражнений, которые включают балансировку на пятках или пальцах ног.
  • Когда вы наклоняетесь вперед, шарнирно соединяйте бедра с грудиной и продолжайте позвоночник от макушки до копчика. Это облегчит вам дыхание, поскольку даст ребрам больше места для движения.
  • Обязательно удерживайте таз в нейтральном положении во время поз, задействуя мышцы живота и слегка наклоняя копчик вниз. Это может помочь предотвратить боль при седалищном нём, от которой многие женщины страдают во время беременности.
  • Когда вам нужно выполнять позы, связанные с вращением, убедитесь, что вы скручиваете больше плеч и спины, а не талии, чтобы избежать ненужного давления на шишку.Не делайте резких или глубоких поворотов.

Вот список поз, которые считаются безопасными для беременных. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом об эффективных позах йоги во время беременности, чтобы получить более полное представление о безопасных асанах йоги для каждого триместра.

  • Растяжка бабочка
  • Кошка-Корова
  • Cobra (только в первом триместре, если комфортно)
  • Наклон вперед сидя (с модификациями)
  • Поза под углом
  • Наклон вперед стоя (с креслом для модификации)
  • Поза треугольника (со стулом для модификации)

Когда лучше всего начинать заниматься йогой при беременности

Ваш предыдущий анамнез до начала упражнений важен.Те, кто плохо знаком с йогой и впервые пробует ее во время беременности, должны получить разрешение врача. Это связано с тем, что первые три месяца беременности являются наиболее важными, поскольку высока вероятность выкидыша. Это причина того, почему важна максимальная осторожность, особенно в первом триместре. Может показаться, что это не так, поскольку шишка не очень заметна, но йога на ранних сроках беременности и йога до беременности также требуют тщательного ухода и руководства.

Лучшее время для занятий йогой во время беременности - это второй триместр, который начинается после 15 недель беременности.В случае беременности, связанной с ЭКО, некоторые учителя йоги рекомендуют подождать примерно 20 недель до начала занятий, но расслабляющие и легкие дыхательные упражнения можно практиковать в любое время.

Эффективные позы йоги для беременных и №

.

Смотрите также