Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Гиперэкстензия при болях в пояснице


правила выполнения, разновидности и противопоказания

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

О грыже позвоночника в деталях

Что такое грыжа поясничного отдела?

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.

Советуем запомнить: так переносить тяжести ни в коем случае нельзя!

  •  Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Цены на пояса для спины

Симптомы

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

  1. Боль в пояснице – это первый признак наличия проблемы.
  2. Боли возникают при сгибании или разгибании ног.
  3. Неприятные ощущения при смене положения тела.
  4. Появляются «прострелы» в ноге при прикосновении к больному месту.
  5. Побледнение кожных покровов.
  6. Повышенная потливость в области поражения.
  7. Ощущение слабости в области поясницы, снижение чувствительности.

Важно! Здоровьем нельзя пренебрегать, поэтому при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов необходимо без промедления обратиться к врачу.

Последствия

У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.

Важно! Несвоевременное лечение данного заболевания может привести к различным осложнениям.

Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.

При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:

  1. Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
  2. Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
  3. Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
  4. Поясничный отдел подвергается деформации.
  5. Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.

Запущенные формы грыжи ведут к крайне тяжелым последствиям

Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.

Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.

Как лечить грыжу в поясничном отделе?

В медицине есть два метода избавления от грыжи – консервативный и оперативный. Оперативный метод подразумевает проведение хирургической операции, если консервативный не помог пациенту.

Консервативные методы могут использовать медикаментозное и немедикаментозное лечение. Обычно обе практики применяются комплексно.

В данной статье лечение с помощью лекарств не рассматривается. Немедикаментозные методы предполагает прохождение различных физиотерапевтических процедур, таких как иглоукалывание, мануальная терапия, гирудотерапия, а также занятия лечебной физкультурой.  Рассмотрим более детально именно последний пункт.

Лечебная гимнастика – комплекс специальных упражнений, целью которых являются восстановление состояния позвоночника, укрепление мышечного корсета вокруг него. На каждый конкретный случай, связанный с подобным заболеванием, невропатолог составляет отдельный комплекс.

Регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от боли в пояснице

Не рекомендуется заниматься самолечением даже на этом уровне, то есть придумывая самостоятельно какие-то упражнения. Это чрезвычайно опасно для здоровья. Подобное легкомыслие может привести к ухудшениям и серьёзным осложнениям, причём некоторые могут быть и необратимого характера.

О гиперэкстензии, или как простое упражнение может вылечить вас

Гиперэкстензия – это название и тренажёра, и самого упражнения. Методика требует систематического и правильного выполнения, а также предварительной настройки оборудования в соответствии с клинической картиной пациента.

Для большей эффективности лечения требуется последовательно изменять угол наклона тренажёра. Максимальный угол наклона гиперэкстензии составляет 45 градусов.

Рассмотрим конструкцию тренажёра:

  1. Скамья, расположенная горизонтально или под наклоном.
  2. Валики и планки для фиксации тела.
  3. Рычаги для изменения наклона тренажёра.
  4. Платформа для фиксации ног.

Ноги нужно установить на платформе с мягкими валиками, которые должны располагаться выше ахиллесова сухожилия. Тренажер каждый раз индивидуально регулируется под рост человека, выполняющего это упражнение.

Если тренажёр правильно настроен, то область поясницы не подвергается сильной нагрузке и выполнение упражнения принесет пользу позвоночнику. Поэтому к подготовке оборудования относятся максимально ответственно.

Цены на тренажёры для осанки

Как гиперэкстензия воздействует на конкретные мышцы

Следует запомнить! Гиперэкстензия выполняется только под руководством инструктора. Он может регулировать оказываемую на поясничную область нагрузку, обязан постоянно контролировать правильность выполнения упражнения. Самостоятельно принимать решение по увеличению нагрузки недопустимо – можно серьёзно навредить себе.

Преимущества гиперэкстензии

В ходе выполнения этого упражнения у человека задействуются следующие области:

  • Спина.
  • Задняя часть бедер.
  • Мышцы брюшного пресса.
  • Бицепсы ног.

Гиперэкстензия направлена на:

  • Укрепление поясницы и позвоночника.
  • Нормализацию мышечного тонуса.
  • Избавление от болевых ощущений в области поясницы.
  • Исправление осанки.
  • Разгрузку поясницы и позвоночника.
  • Профилактику травм поясницы при выполнении силовых упражнений с утяжелениями.

Видео – Правильное выполнение гиперэкстензии и несколько вариантов для разных областей воспаления

Начать нужно с исходного положения: необходимо лечь на живот так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Ноги нужно установить на платформу, зафиксировать, а руки расположить крест-накрест на груди.

На вдохе следует поднять торс параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд остановиться, а затем сделать выход и плавно опуститься, занимая начальное положение. Повторять это упражнение надо по десять раз в три захода. Это считается нормой, но если человек может больше – то нужно обсудить это со специалистом. Он решит, можно ли увеличить нагрузку.

Запомните! Главное здесь не количество, а качество. Стоит сперва научиться делать упражнение правильно и медленно. Когда это будет отработано до автоматизма, можно ускоряться.

Правильность положения тела при выполнении гиперэкстензии — чрезвычайно важна

Правила выполнения гиперэкстензии

  1. Плавность в движениях. Не надо их совершать резко и быстро. При спешке есть высокий шанс травмировать себя.
  2. При выполнении гиперэкстензии пациенту, который страдает от грыжи в поясничном отделе, обязательно необходимо держать руки на груди, а не за головой.
  3. Пациентам с грыжей нужно поднимать туловище лишь на указанный специалистом уровень.

Альтернативные варианты

Существуют альтернативные варианты для тех случаев, когда пациент не имеет возможности заниматься на тренажере гиперэкстензии. Рассмотрим их ниже.

Фитбол

Фитбол – специальный мяч, который является отличной альтернативой тренажёру

Нужно лечь на фитбол, но упереться в него не животом, а бёдрами, зафиксировать ноги. Подойдёт для такой фиксации просвет между полом и мягкой мебелью или радиатором отопления. Можно попросить о помощи другого человека.

Упражнение представляет собой выполнение осторожных наклонов. Тело должно находиться в горизонтальном положении. Преимущество гиперэкстензии на фитболе в том, что человек прогибается под углом в 45 градусов.

Количество подходов и выполненных упражнений в каждом из них – такое же, как на тренажере.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Скамья, диван или кровать

Пример выполнения гиперэкстензии на скамье

Бедра прижимаются к скамье, дивану или кровати, а торс находится на весу. Необходима помощь другого человека. Его задача — зафиксировать ваши ноги.
Спина и голова должна быть на одном уровне. При выполнении упражнения пациенту нужно плавно опускать спину, а затем возвращать ее в исходное положение. Преимущество этого способа заключается в доступности – его может делать каждый у себя дома. Но сначала нужно посоветоваться с врачом.

Пол.

Гиперэкстензия на полу – это обратная версия обычного упражнения. В данном случае у пациента участвуют лишь ноги.

Положение: Лежать нужно на животе, руки за голову. Ноги фиксируются в просвете между диваном и полом, или можно попросить другого человека удерживать их.

Выполнение: Нужно осторожно и медленно приподнимать торс, не отрывая бедра от пола. После паузы в три секунды следует вернуться в начальное положение. Преимущество данного вида упражнения состоит в том, что его можно выполнять где угодно: как дома, так и в спортивном зале.

Запомните! При выполнении любого из этих альтернативных вариантов, предложенных нами, количество подходов назначается лечащим врачом.

Противопоказания

К выполнению гиперэкстензии могут иметься имеет некоторые противопоказания. Если человек испытывает сильные боли в области поясницы, то приступать к таким упражнениям не стоит — лучше дождаться периода ремиссии. Также если пациент ведет преимущественно сидячий образ жизни, то сразу, без подготовки оказывать такие нагрузки на позвоночник может быть опасно. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на других тренажерах, и позже перейти к гиперэкстензии.

Главными противопоказаниями являются:

  • Травмы различного рода в поясничном отделе позвоночника;
  • Острая форма заболеваний спины;
  • Появление болевых ощущений в ходе выполнения упражнения.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

При выполнении гиперэкстензии люди часто совершают одинаковые ошибки:

  1. Сильно нагружают спину, считая, что это способствует большей эффективности. Однако большая нагрузка может лишь ухудшить положение пациента.
  2. Опускают туловище слишком низко. Те, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, могут заработать таким образом серьезные последствия.
  3. Сильно прогибаются. Люди, совершающие такую ошибку, напрягают плечи, а не спину. Это лишает смысла выполнение данного упражнения.
  4. Принцип маятника. Поднимать и опускать туловище нужно строго вертикально. Если поворачиваться, разворачиваться, наклоняться и выгибаться, то результата от выполнения не будет.
  5. Неправильно закрепляют ноги и руки на тренажёре. При правильном положении и закреплении тела тело натягивается, а позвонки занимают правильное анатомическое положение.
  6. Напоминаем, что руки должны быть прижаты к груди и согнуты в локтях.
  7. Начинают работать сразу с утяжелениями. Сначала нужно обучиться качественному выполнению упражнения. Работа производится без дополнительной нагрузки, и лишь спустя время специалист может позволить ее использовать.

Видео: Виды упражнений для различных заболеваний спины, в том числе и гиперэкстензия

Гиперэкстензия как профилактика

Гиперэкстензия – это лучшее упражнение для людей, страдающих от грыжи или с предрасположенностью к ней. Врачи подтверждают, что такие упражнения являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника и поясничного отдела в частности. Главное — регулярность и правильность выполнения.

При достаточной физической активности грыжа человеку не страшна, поскольку его мышцы будут в тонусе. К тому же укрепятся костная и хрящевая ткани, которые питаются благодаря процессу диффузии. А он, в свою очередь, происходит именно благодаря движению.

Подушка для спины

Грыжа в поясничном отделе позвоночника – не приговор!

Необязательно заниматься каким-либо видом спорта на профессиональном уровне. Для здоровья позвоночника достаточно уделять физкультуре всего несколько часов в неделю. И тогда вероятность столкнуться с болезнями опорно-двигательной системы будет ничтожно мала.

Межпозвоночная грыжа - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Как исправить боль в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

Макс, участник моей бесплатной VIP-программы , недавно послал мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывал.

Чтобы процитировать Макса напрямую:

Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице. Ничего в моей жизни с точки зрения здоровья не изменилось. По-прежнему прилагаю все усилия, чтобы тренироваться от умеренной до интенсивной 3-5 дней в неделю с приличным балансом работы нижних, верхних и основных мышц.

Почти всегда строите в ряд или бегайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как начинаю потеть; обычно смесь динамического и статического.

Исходя из моих исследований, кажется, что моя боль в пояснице могла быть связана с неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаток ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.

Есть мысли? Совершенно не ожидаю диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных успокаивающих упражнениях / растяжках для поясницы, я бы с удовольствием прочитал о них.

- Макс

Эй Макс,

Спасибо за обращение!

Вы задаете отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут вам облегчить боль в спине. Тем не менее, для меня важно отметить, что, возможно, в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта. Хотя я могу предложить рекомендации, основанные на современной литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз.В таком случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо протокол упражнений.

С этим отказом от ответственности ... давайте перейдем к хорошему, хорошо?

В первую очередь, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая, помимо прочего, проблемы, о которых вы упомянули.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине возникает из-за комбинации:

  • Недостаточная подвижность бедра
  • Слабая задняя цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
  • Слабый пресс
  • Сгибатели бедра тугие
  • Плотная поясница
  • Чрезмерный наклон таза кпереди (APT)
  • И даже психологические факторы

Хотя это, безусловно, выглядит как длинный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых спортсменов (если вы идеальный кандидат).

Я также должен отметить, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная устойчивость колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее распространенными и вероятными тем, с чем вы имеете дело в данный момент.

Ниже приведены мои рекомендации:

Гиперэкстензия поясницы относится к чрезмерному разгибанию поясницы.

Большинство спортсменов, занимающихся разгибанием (как и вы), постоянно испытывают чрезмерное гиперэкстензию поясницы.

Идут ли они, бегают, занимаются тяжелой атлетикой… даже просто стоят в том, что они считают «нормальной» позой. Чрезмерно растянутая поясница - это то, что им кажется естественным, поэтому они продолжают возвращаться к ней снова, и снова, и снова.

К сожалению, , хронически принимающее эту позу, может усилить боль и дискомфорт в пояснице!

Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерного гиперэкстензия поясницы, большинство из которых мы обсудим позже.

Тем не менее, в оставшейся части этого раздела, , я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на его положение.

На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 23 часа дня, вы никогда не добьетесь наилучших результатов.

Просто и понятно, вам нужно обратить внимание на то, как вы стоите и сидите.

Вам не нужно делать что-либо радикальное или трудоемкое; просто осознавайте, как вы стоите и сидите - вы даже можете смотреть в зеркало, чтобы получить дополнительную информацию, - и настройтесь так, чтобы поясница была ровной, а не прогибалась внутрь.

«Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

Люди, которые спят на животе, часто испытывают боли в пояснице.

В то время как некоторые профессионалы выступают за изменение своего положения для сна в целом, на самом деле очень немногие люди хотят - или даже могут - спать в другом положении, чем то, к которому они привыкли.

К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повредив поясницу. Короче говоря, создавая перед сном чрезмерный наклон кзади таза (PPT), вы фактически приближаетесь к нейтральному состоянию и уменьшаете нагрузку на задние элементы позвоночника.

Слишком гик? Я знаю.

Просто Нажмите здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

При работе над устранением боли в пояснице необходимо постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планку, жимы над головой и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Вы ДОЛЖНЫ всегда сохранять нейтральный позвоночник!

Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает свою становую тягу, разгибая поясницу. Излишне говорить, что насильственное чрезмерное разгибание позвоночника с удержанием тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

Хотя на этой фотографии легко заметить, большинство лифтеров совершают именно эту ошибку, поскольку их сложно поймать на себе.

Чтобы не допустить такой же ошибки, придерживайтесь следующих правил:

  1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы как можно сильнее , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении .
  2. Проедьте через пятки , сожмите широчайшие и опустите грудную клетку , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать) подъем. Анализируйте видео и приостанавливайте их при блокировке, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.

И, наконец, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений, хотя есть риск прозвучать как зарезанная пластинка.

Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и имеет большое значение для силы, производительности, осанки и - сюрприз, удивление - здоровья нижней части спины.

Если не вдаваться в подробности, человека с болью в пояснице, как правило, испытывают проблемы с задействованием ягодичных мышц и компенсируют это чрезмерным использованием выпрямителей позвоночника (мышцы нижней части спины).

Чтобы предотвратить возникновение этой схемы компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы эффективно стрелять. Это можно сделать разными способами, поэтому ниже я дам несколько моих любимых рекомендаций:

Базовые упражнения на активацию ягодиц являются основой нашего обучения ягодицам. Мы можем выполнять большие упражнения на отдачу (например, приседания, становая тяга и т. Д.), Пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасно.

Несколько моих любимых базовых упражнений на активацию ягодиц:

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с задне-боковым вылетом

Эти упражнения можно выполнять каждый день недели, но, что наиболее важно, их следует включать до тренировки как часть хорошо продуманной программы разминки.


Хотите защитить спину от пуль?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке


«Переднезадний» - это причудливый способ сказать «спереди назад».

Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление прилагается спереди назад (вспомните ягодичные мосты), в отличие от упражнений с осевой нагрузкой (подумайте о приседаниях и становой тяге), в которых сила прилагается сверху вниз.

Упражнения для ягодичных мышц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения боли в пояснице, поскольку они ограничивают силы, прикладываемые к позвоночнику, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодиц.

Некоторые из моих любимых упражнений на ягодицы с передне-задней нагрузкой:

Ягодичный мостик со штангой

Тяга бедра со штангой

Сквозной кабель

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.Используйте умеренные и тяжелые нагрузки и выполняйте 3-5 подходов по 5-12 повторений в упражнении.

Ого, это слишком подвижно…

Конечно, нам, вероятно, не нужна такая подвижность бедер, как ей…

… но важно понимать, что недостаток подвижности бедра может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .

Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточную подвижность бедра , чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.

Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедер в своего рода магию вуду…

Будьте уверены ... это не так.

На самом деле, это очень просто.

С помощью нескольких простых движений и должной осмотрительности последовательно практикуя эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедра за относительно короткий период времени.

Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедра:

Мобилизация сгибателей бедра на полусгибе

Мобилизация заднего сгибателя бедра с подъемом стопы с растяжкой широчайшей

Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке

Боковой выпад с вылетом над головой

Шагающий человек-паук с вылетом сверху

Приседания с вытянутой рукой вверх

Эти упражнения можно выполнять каждый день как часть стандартного распорядка дня или перед силовой тренировкой.Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

О. О, Боже.

Это само собой разумеется, но вам лучше поднимать с правильной техникой.

Слишком часто атлеты переусердствуют и идут на компромисс, чтобы перенести на штангу больше веса.

Это недопустимо!

Если вы серьезно настроены избавиться от боли в пояснице и стать ответственным лифтером, то оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технике, а не на весе.

В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны быть основными в вашей программе тренировок:

Как выполнять становую тягу сумо

Как выполнять традиционную становую тягу

Как выполнять приседания с ящиком

Доброе утро

Как делать подтягивания

Как делать отжимания

Как тянуть гантели

Max, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и / или спринтом с 15-минутными интервалами.

Сейчас Мне нужно, чтобы ты остановился!

Спринт, несомненно, один из лучших способов улучшить общее самочувствие и производительность.

Как и все остальное, у него есть время и место, и - в программе, направленной на устранение боли в спине - это нужно отложить на второй план.

Многие люди не осознают, что спринт может вызвать силу реакции земли почти в 3 раза превышающую массу тела человека! Эти силы реакции опоры подвергают позвоночник большой нагрузке и потенциально могут усилить боль в пояснице.

Аналогичным образом, требования гребли подвергают нижнюю часть спины сильному стрессу и могут вызвать некоторые серьезные болевые симптомы.

Хотя и спринт, и гребля - фантастические способы улучшить общее состояние здоровья и производительность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить из своей программы. Это не значит, что вы никогда не сможете делать их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

Ну, Макс, думаю, на этом все.

Прошу прощения за такую ​​длинную тираду (держу пари, вы не ожидали такого долгого ответа, не так ли?), Но это действительно отличный вопрос, и очень немногие люди нашли время, чтобы ответить.

Надеюсь, вам понравились мои разговоры и что предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

Перед тем, как уйти, не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, расскажут, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

,

Как лечить выпуклые диски

Если вы атлет, получивший травму поясницы, но желающий полностью восстановиться и поднимать тяжелые веса в будущем, эта статья для вас.

Если вы думаете, что я собираюсь поговорить о «растяжке» и дать вам кучу легких бессмысленных упражнений, то вы ошибаетесь.

Вы будете изучать стратегии, которые подкреплены не только наукой о физических упражнениях, но и реальным мировым опытом и практичностью.

В зависимости от тяжести травмы спины, применение этих методов займет у вас 1-6 месяцев, чтобы полностью выздороветь.

Хотя некоторым это может показаться долгим, хорошая новость заключается в том, что после выздоровления у вас больше никогда не будет боли в спине.

Вы сможете соревноваться в любом виде спорта, который вам нравится, поднимать столько тяжести, сколько хотите, и сможете играть со своими детьми, если они когда-нибудь вас об этом попросят.

Итак, возьмите ручку и бумагу, запишите несколько заметок, и мы можем начать.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим Заявлением об отказе от ответственности, это не медицинский совет, и я не несу ответственности, если что-то случится. Но ты этого не сделаешь. Вы умны, и правильно следовать этим рекомендациям несложно.

Кондиционирование нижней части спины

Каждый раз, когда вы травмируете определенную область, будь то запястье, рука, нога, спина и т. Д., Вы всегда должны обеспечивать кровообращение и движение.

Помните, то, что не движется, предназначено для умершего.Без движения есть только смерть.

Следовательно, вы не можете просто сидеть сложа руки и ожидать, что эти травмы заживают сами по себе.

Вы должны создать движение в поврежденной области, которое восстановит базовую функциональность.

Что касается спины, вы должны кондиционировать ее без боли, одновременно создавая спинномозговую жидкость, которая омолаживает спину.

Это может показаться сложным и трудно поверить, но, безусловно, возможно.

Это можно сделать двумя способами.

Первый способ - получить пару утяжелителей для лодыжек и носить их в течение всего дня.

Это будет прокачивать вашу спину спинномозговой жидкостью в течение всего дня прямо в области крестца / поясницы.

Это лучший способ добиться движения и кровообращения без болей в спине.

В зависимости от тяжести травмы спины вы можете использовать утяжелители для лодыжек от 1 до 10 фунтов.

Я лично рекомендую вам использовать 10-фунтовые утяжелители для лодыжек, но если вам нужно использовать легкие

.

Гиперэкстензия запястья у собак - симптомы, причины, диагностика, лечение, восстановление, управление, стоимость

Услуги

Wag! Walk

Обучение на дому

Цифровое обучение

Drop-In

Здравоохранение

Сидение

Пансион

Безопасность

Правила сообщества

Доверие и безопасность

Справочный центр

Блог

! Прогулка

Обучение на дому

Цифровое обучение

Дроп-ин

Здоровье

Сидение

Интернат

Стань Wag! Walker

Вход

Вход

Вход

Регистрация
  • Дом
  • Состояние собак
  • Гиперэкстензия запястья у собак

Наиболее частые симптомы

Боль / отек

.

Гиперэкстензия колена: как предотвратить и лечить

Эксперт-терапевт и автор книги Коррекция осанки Джейн Джонсон дает советы о том, как предотвратить и лечить гиперэкстензию коленного сустава у гипермобильных групп населения.

Гиперэкстензия колена, или, если хотите, научное название Genu Recurvatum, - это когда ваше колено выходит за пределы нормального диапазона движений из выпрямленного положения. Гиперэкстензия коленного сустава может вызвать серьезное повреждение и повреждение передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL) и хряща.

Опытный физиотерапевт Джейн Джонсон рассказывает о лечении и о том, как избежать гиперэкстензии колена.

Книга, на которую Джейн ссылается в этом видео, - Коррекция осанки . Джейн прямо ссылается на содержание на странице 144.

Гиперэкстензия колена может привести к серьезным повреждениям и травмам. Вот несколько простых методов лечения ваших клиентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Последствия перерастяжения колена

Взрослые, которые стоят в состоянии гиперэкстензии колена, могут испытывать боль в подколенной ямке (Kendall et al.1993) и пателлофеморальная боль. Люди с гипермобильностью имеют слабые связки коленных суставов и стоят в позе колена. Колено является наиболее болезненным суставом у людей с гипермобильностью колена, а пателлофеморальный болевой синдром - частая проблема (Tinkle 2008).

Кроме того, на нормальную кинематику колена влияет изменение тибио-бедренной механики. При нормальной нагрузке бедро катится кпереди и скользит кзади по неподвижной большеберцовой кости, но при гиперэкстензии колена бедро наклоняется вперед, что приводит к переднему сжатию бедренной и большеберцовой костей.При нагрузке капсульные и связочные структуры заднего колена подвержены риску травмы, что, в свою очередь, может привести к функциональному дефициту походки. Пациенты с осанкой genu recurvatum ходят медленнее, чем обычно, и у многих из них величина крутящего момента разгибателя колена выше, чем у пациентов с нормальной позой колена (Kerrigan et al. 1996).

Не останавливается на колене

Поражаются и другие суставы. Наблюдается повышенное разгибание бедра и уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава, которые, вероятно, влияют на походку и ухудшают спортивные результаты, которые зависят от ловкости нижних конечностей.В бедре может быть чрезмерный наклон кпереди. Эта поза приводит к отклонению походки и требует больших усилий для поддержания движения вперед (Fish and Kosta 1998).

Четырехглавая и камбаловидная мышцы укорачиваются, а мышцы-разгибатели колена удлиняются. Дисбаланс между сгибателями и разгибателями колена ставит под угрозу функцию и стабильность как коленных, так и тазобедренных суставов. Растяжение подколенной ямки снижает ее способность вращать ногу медиально на бедре и сгибать колено, что влияет на оптимальную функцию колена.Ближе к концу диапазона расширения может наблюдаться проприоцептивный дефицит (Loudon 1998). Пациенты могут ощущать ощущение нестабильности колена.

Спортсменки и пловцы

Обнаружена положительная корреляция между genu recurvatum и повреждением передней крестообразной связки у спортсменок (Loudon 1998). Поза Genu recurvatum может предрасполагать спортсменок к чрезмерным травмам колена (Devan et al. 2004). Гиперэкстензия колена может быть распространенным явлением у некоторых пловцов, и было высказано предположение, что это результат перенапряжения крестообразных связок из-за повторяющихся ударов ногами.Эта поза дает больший диапазон передне-задних движений в колене, но неясно, выгодна ли genu recurvatum для пловцов (Bloomfield et al. 1994).

Что могут сделать терапевты для лечения гиперэкстензии колена

  • Проинструктируйте вашего клиента о правильном выравнивании позы, помогая ему определить те моменты, когда он стоит с заблокированными коленями в гиперэкстенсивной позе.
  • Наклейте тейп на задний колен. Вместо предотвращения гиперэкстензии цель тейпирования - обеспечить сенсорную обратную связь, чтобы помочь вашему клиенту определить, когда он / она имеет тенденцию к гиперэкстензии.Это может быть особенно полезно при лечении танцоров с синдромом гипермобильности (Knight 2011). В конечном счете, самокоррекция позы предпочтительнее, чем использование ленты, которую следует использовать только в краткосрочной перспективе, пока ваш клиент учится избегать гиперэкстензий. Ленту можно наклеивать разными способами, например, одной широкой полосой, двумя более узкими полосами или крестом (примеры этого можно найти в книге). Какой бы метод вы ни выбрали, приклейте ленту к колену в нейтральном положении.Вместо того, чтобы пытаться сделать это, когда ваш клиент стоит, попросите его лечь лицом вниз, где колено обычно находится в нейтральном положении.
  • Пассивно растяните квадрицепсы. Есть много способов сделать это, например, положение лежа на животе, которое стабилизирует таз для предотвращения наклона кпереди и разгибания поясницы, что в противном случае снижает эффективность растяжки и может быть неудобным.
  • Сделайте массаж глубоких тканей, чтобы расслабить и удлинить четырехглавую мышцу.
  • Если вы считаете, что это входит в вашу профессиональную компетенцию, предложите упражнения для укрепления сгибателей колена.Сюда может входить регулярное укрепление подколенного сухожилия и икр или просьба к клиенту выполнить небольшое сгибание в коленях, преодолевая легкое сопротивление ваших рук, находящихся чуть ниже колена в небольшом диапазоне движений. При выполнении этого упражнения позаботьтесь о своей позе, например, попросив клиента встать на приподнятую платформу, чтобы вам не приходилось так сильно сутулиться.
  • Рассмотрите возможность направления к физиотерапевту для проприоцептивной тренировки и тренировки походки.
  • Рассмотрите возможность направления к ортопеду, у которого могут быть предложения по лечению, чтобы ограничить степень гиперэкстензии во время повседневной деятельности.Например, небольшая приподнятая пятка создает сгибание в коленях во время ходьбы, что замедляет походку, но может помочь предотвратить гиперэкстензию. Использование ортезов под медиальным краем стопы может помочь ограничить подтаранную пронацию, положение, связанное с genu recurvatum. AFOs, жесткие ботильоны на щиколотках и ступнях, иногда назначают для коррекции genu recurvatum во время ходьбы; хотя они уменьшают потребность в энергии при ходьбе, они не всегда уменьшают движение разгибателей колена (Kerrigan et al.1996).
  • Рассмотрите возможность направления к спортивному терапевту для выполнения специальных упражнений. Это поможет вашему клиенту освоить положение согнутых колен во время быстрых, динамичных движений.

Что можно сделать для лечения гиперэкстензии колена

  • Обращайте внимание на позы колен во время повседневной деятельности.
  • Практикуйте правильное выравнивание коленей в статичных позах. Например, будьте особенно осторожны с позами стоя, избегая блокировки колена; не кладите лодыжки на подставку для ног в сидячем положении, потому что это позволяет колену прогибаться, растягивая задние ткани.
  • Практикуйте правильное выравнивание коленей при выполнении динамических функций, таких как вставание из положения сидя и подъем по лестнице.
  • Чтобы улучшить проприоцепцию, практикуйте балансировку на одной ноге с правильным выравниванием колена.
  • Выполняйте упражнения для улучшения соотношения сил между сгибателями и разгибателями колена. Хотя баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может иметь решающее значение для предотвращения травм колена, к сожалению, трудно определить идеальное соотношение силы между этими группами мышц, поскольку оно зависит не только от вида спорта, но и от угла наклона других суставов (Alter 2004 ).
  • Подумайте о защите коленей от чрезмерного растяжения во время занятий спортом, особенно таких, как прыжки.
  • Избегайте упражнений и растяжек, которые заставляют колено разгибаться. Например, позаботьтесь о растяжке подколенных сухожилий и икр стоя.
  • Обсудите, какие виды спорта могут быть наиболее подходящими для человека с осанкой genu recurvatum. Профилактика перерастяжения колена требует целенаправленного контроля над суставом и может усугубляться занятиями спортом с быстрыми движениями.Эта поза может быть невыгодной для занятий такими видами спорта, как регби, футбол, хоккей и лакросс (Bloomfield et al. 1994). Скорее всего, это будет невыгодно для занятий прыжковыми видами спорта и видами спорта, предполагающими чрезмерную нагрузку на нижнюю конечность. Клиентам с чрезмерно вытянутыми коленями лучше подходят такие занятия, как тай-чи, где движения медленные и контролируемые. Спорт с высокой ударной нагрузкой, предполагающий частую смену направления, например, ракетки, может нанести больший ущерб.Простые упражнения на равновесие полезны для этих клиентов, потому что они принимают нейтральное положение колен и пытаются поддерживать его.

Помимо книги Коррекция осанки n, мы также предлагаем курс Коррекция осанки Печать CE По завершении этого курса повышения квалификации вы можете заработать баллы непрерывного профессионального развития (CPD).

Об авторе

В сентябре 2018 года Джейн провела бесплатный веб-семинар по кинетике человека.Название Консультации, упражнения и лечение боли в пояснице. Щелкните ссылку, чтобы посмотреть сейчас.

Автор Джейн Джонсон, магистр наук, со-директор Лондонской массажной компании, Англия. Будучи дипломированным физиотерапевтом и спортивным массажистом, она более 30 лет проводит оценку осанки. Джейн также написала еще четыре книги по Human Kinetics, взгляните:

Если вам понравился этот пост в блоге, вы также можете оценить осанку таза, также выполненную Джейн Джонсон.

Связанные

.

Смотрите также