Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.
Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.
Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.
Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.
Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.
Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.
Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.
Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.
Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.
Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.
Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.
Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.
Итак, что же дает методика?
Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.
Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.
Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.
По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.
Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.
Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».
Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.
Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?
Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:
Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.
Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.
Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.
Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:
Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.
Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.
Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.
Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».
Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.
Техника выполнения:
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений
После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.
Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.
Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.
Автор данной методики уверенно заявляет, что похудеть с помощью одного только статичного упражнения можно. При этом важно придерживаться ряда правил:
Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса. Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5.
Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.
В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.
Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.
В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:
Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:
Если человек при этом посещает тренажерный зал, нужно узнать у тренера, какая нагрузка при этом приходится на суставы.
Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:
Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.
Объективными результатами упражнения являются следующие:
На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.
Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:
Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.
Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:
Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.
К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:
Но у методики есть и недостатки:
Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.
Отношение врачей и специалистов к методике весьма неоднозначно. Некоторые не могут поверить, что можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, просто лежа на полотенце. Как правило, эти люди вовсе не воспринимают традиционную медицину Востока всерьез.
Ярыми противниками методики являются спортивные врачи и диетологи. Первые уверяют, что невозможно добиться уменьшения объема талии без физических упражнений. Вторые, очевидно, настаивают на важности соблюдения принципов правильного питания.
Врач-диетолог Кристина Лобановская отвечает на вопрос «можно ли похудеть с помощью данного метода?» так:
«Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее».
Однако есть большие поклонники данного упражнения, которые рекомендуют включать его в ежедневную зарядку для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и снижения веса.
К примеру, известный в интернете доктор, ведущий свой блог под никнеймом «Доктор Влад», довольно противоречиво отзывается о методике Фукуцудзи. Он напоминает о важности соблюдения мер предосторожности, обязательной консультации врача-ортопеда и высказывает свое мнение о возможности похудеть таким способом.
«Я не вижу, где тут разговор о похудении. С разворотом костей таза талия может уменьшиться, но не вес. Хотя уже изменение талии визуально может радовать худеющего».
Кстати, сам автор методики, доктор Фукуцудзи, не ставил перед собой цель разработать методику похудения. Он стремился найти удобную и универсальную методику ЛФК, которая поможет достичь значительных улучшений состояния позвоночника. Однако люди, которые практиковали упражнение с валиком, полюбили его именно за уменьшение талии.
Японский врач в своей книге «Худеем лежа» называет упражнение с валиком «вспомогательным средством похудения». Он настаивает на соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и достаточной физической активности.
Отзывы от тех, кто практикует методику, в большинстве случаев положительные. На форумах, посвященных снижению веса и здоровью позвоночнику, можно почитать впечатления от реальных людей и даже увидеть фото «до» и «после».
Подводя итог под вышесказанным, можно сказать, что метод Фукуцудзи, как и любая оздоровительная методика или способ похудения, подходит не всем. Многих привлекает простота упражнения, да и положительные отзывы подогревают интерес.
Технику выполнения можно посмотреть в представленном видео на русском языке.
Очень важно перед началом занятий посетить специалиста (ортопеда, невролога) и узнать, допустимо ли выполнение гимнастики в каждом конкретном случае. Упражнение с валиком для позвоночника может стать достойной альтернативой различных БАДов, значительно улучшить самочувствие и внешний вид и подарить спокойствие, прилив энергии и прекрасное настроение.
Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!
Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!
Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.Упражнения с вращением пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.
Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или терапия горячим и холодным способом.
Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.
Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.
Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.
Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:
Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.
Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.
Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.
Убедитесь, что вы правильно расположили тело на ролике из поролона, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Будьте осторожны, снимая поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.
Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.
Это упражнение выравнивает ваш позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.
Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.
Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.
Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.
Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.
Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.
Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.
Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.
Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.
Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют определенный тип поролонового валика.
.Этот тип самомассажа помогает избавиться от узких мест и заставляет мое тело чувствовать себя новым.
Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.
В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.
Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.
Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусные точки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.
По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.
Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.
«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.
Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».
Наклонный наконечник из пенопласта: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.
Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.
Направления:
Если вы хотите дать себе больше внимания, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.
Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибателям бедра.
Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.
Указания:
В дополнение к растяжке икр, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.
Направления:
Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.
Указания:
Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.
Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.
Болезненность и стеснение в этой области обычны для бегунов, но каждый может получить пользу от катания по этой области с пеной.
Указания:
Плохая осанка тебя расстроила? Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.
Указания:
Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на вашей спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были красивыми и свободными.
Указания:
Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.
Указания:
Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.
Направления:
Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»
« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».
Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пеноматериала настолько хороша, что влияет на мое благополучие.
То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.
Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей из-за мышечного напряжения, странно приятное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.
Все гифки от Active Body. Творческий ум.
Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .
.Надувной пол для роликовой гимнастики от поставщика золотаBostyle Supply Gymnastics Air Barrel
Air Roll Описание:
AirRolls - это хороший инструмент для тренировок в топовых видах спорта, а также забавный инструмент для детей. Используя AirRoll, гимнастки могут работать над отскоком и балансом.
Три доступных размера подходят для гимнасток маленького, среднего и высокого роста.
Базовый размер
Диаметр | Длинный |
60см | 1.2 м |
75 см | 1,2 м |
90 см | 1,2 м |
Использование пневмопродуктов «Bostyle»:
Выставка продукции «Bostyle»:
«Bostyle» Подробная информация о продуктах Air Track:
Использование продуктов Air Track «Bostyle»:
Выставка продуктов Air Track «Bostyle»:
Сертификаты:
Упаковка и доставка:
Экспресс-доставка
3-6 дней, доставка от двери до двери
Авиагруз
5-7 дней.В воздушный порт
Морские перевозки
Примерно 25-45 рабочих дней после доставки груза на борт.
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами:
.
Лучшие упражнения на роликах для уменьшения боли, стресса и стеснения. Эти 10 упражнений на роликах с пеной снимают боль, улучшают подвижность и предотвращают травмы . Следующее видео и пошаговые инструкции включены.
10 лучших упражнений на роликах с пеной
Упражнения включены для:
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по каждому из этих упражнений на роликах с пеной.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Если сомневаетесь - раскатайте .
Как врач-физиотерапевт, одним из самых простых и в то же время самых ценных инструментов, имеющихся в нашей клинике, является валик из поролона .
Этот простой инструмент предлагает множество упражнений с множеством преимуществ: повышение гибкости суставов, улучшение осанки, профилактика травм и восстановление после травм (и это лишь некоторые из них).
Сегодня на Tone-and-Tighten я хотел поделиться с вами своими 10 любимыми упражнениями с роликом из пеноматериала , которые улучшат вашу подвижность, уменьшат боль и помогут вам почувствовать себя лучше.
КАКОЙ РАЗМЕР ПЕНОВЫЙ РОЛИК ЛУЧШЕ?
Валик из пеноматериала - невероятно простое оборудование.Это буквально цилиндр из твердой пены; хотя сейчас вы можете найти их из пластика, резины и т. д. Они бывают самых разных размеров: от 4 до 8 дюймов в окружности и от 12 до 36 дюймов в длину.
Тот, который я предпочитаю и который лично рекомендую своим пациентам, имеет диаметр 6 дюймов и длину 36 дюймов (, этот от Amazon - тот, который у меня есть в доме - мы с женой обожаем его). Я предпочитаю более длинные, потому что считаю их более универсальными - с ними можно делать немного больше, не опасаясь падения с ролика.
КАК ЧАСТО НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПЕНОВЫЙ РОЛИК?
Важно много работать во время упражнений, но при постоянной нагрузке на мышцы также важно расслабляться и восстанавливаться, когда это необходимо организму.
Пенный валик - отличный способ растянуть и лечить боли в мышцах. Прокатывание пеной может помочь уменьшить боль и чувство стеснения, улучшить гибкость, предотвратить травмы и снять стресс.
Вы можете использовать валик из поролона ежедневно всего от 5 до 20 минут или начать с нескольких дней в неделю.Вы заметите разницу!
Итак, приступим - 10 моих любимых упражнений, которые вы можете выполнять с валиком из пеноматериала , чтобы продолжать двигаться, уменьшать боль и оставаться без травм . Лично я визуально обучаюсь - я снял это видео для вас, ребята, чтобы вы могли увидеть, как на самом деле выглядят эти упражнения.
Посмотрите видео с под и прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные описания каждого упражнения.
1.Телята -
Сядьте, вытянув ноги перед собой, подложив валик из поролона под икры.
Держите ноги прямыми и руками катите икрами вверх и вниз на поролоновом валике.
Можно усилить, если скрестить нетравмированную ногу через травмированную ногу, чтобы усилить давление на травмированную область, когда вы перекатываете ее вверх и вниз.
** Показано для телят, тендинита ахиллова сухожилия, подошвенного фасциита **
2.Голени -
Встаньте на четвереньки, подложив валик из поролона под голени.
Поднимите колени над землей и подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение.
** Предназначен для шин передних отделов голени **
3. IT Band -
Сядьте на валик из пеноматериала на бок, положив пораженную / травмированную ногу на валик из поролона.
Скрестите противоположную ногу впереди, поставив ступню на пол; ваши руки также выведены вперед и для устойчивости положены на пол.
Руками и ногой (той, что находится на земле) перекатите внешнюю сторону нижней ноги вверх и вниз по ролику из поролона.
** Показан при боли в IT-бандаже, боли в коленях, бурсите бедра **
4. Подколенные сухожилия -
Сядьте, вытянув ноги перед собой, положив валик из поролона под колени (то же положение, что и №1 - икры).
Держите ноги прямо и руками катите подколенные сухожилия по поролоновому валику от тыльной стороны колена до нижней части ягодиц.
(Вы можете нацеливаться на одну конкретную подколенную сухожилию, скрестив противоположную ногу поверх травмированной ноги и выполнив упражнение, как написано).
** Показано для растяжения подколенного сухожилия, натяжения подколенного сухожилия **
5. Квадроциклы -
Лягте лицом вниз в положение планки на предплечьях так, чтобы валик из поролона находился под квадрицепсами.
Используйте руки / предплечья, чтобы подтянуть тело вверх и вниз, при этом валик из поролона перемещается по длине четырехъядерных мышц от передней части бедер до верхней части колен.
** Показан при боли в коленях, растяжении четырехугольника, боли в спине, напряжении четырехугольника **
6. Грушевидный -
Сядьте на поролоновый валик.
Скрестите травмированную ногу над нетравмированной ногой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.
Слегка перекатитесь на травмированную сторону.
Используйте нетравмированную ногу и обе руки, чтобы катать вверх и вниз по грушевидной мышце (одной из глубоких мышц бедра - она находится глубоко в большой ягодичной мышце).
** Показан при боли в бедре, бурсите бедра, боли в спине **
7. Ягодичные мышцы -
Сядьте на валик из поролона, поставив ступни на пол.
Ваши руки также опущены на пол, когда вы полулежаете назад.
Используйте руки и ноги, чтобы катать попой вверх и вниз по валику из поролона.
Подсказка - вы можете подчеркнуть ту или иную сторону, слегка наклонившись к травмированной стороне.
** Показан при болях в спине, бедрах, при работе за столом **
8. Позвоночник (перпендикулярный) -
Лягте на спину, согнув колени, обхватите голову руками, положив валик из поролона на лопатки.
Поднимите бедра над полом и с помощью ног перекатывайте тело вверх и вниз на валике из поролона.
Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела и позвольте позвоночнику «свернуться» назад над поролоновым валиком, чтобы максимально растянуть каждый позвонок.
** Показан при болях в верхней части спины и шеи, нарушениях осанки (особенно при работе за столом) **
9. Позвоночник (параллельный) -
Лучше всего работает с большим валиком из вспененного материала; Я также предпочитаю делать это с помощью метлы, швабры, клюшки для гольфа, дюбеля и т. Д.
Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик из пеноматериала (так, чтобы он проходил по всей длине вашего позвоночника).
Возьмите любую удочку, которую вы используете, и используйте ее, чтобы вытянуть обе руки высоко над головой и вернуться к полу.
Удерживайте 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
** Показан при боли в плече, верхней части спины, шее, нарушениях осанки (особенно при работе за столом) **
10. Вращательная манжета / шир. :
Лягте на травмированный бок на поролоновый валик, вытяните руку перед собой или вверх над головой.
Поднимите бедра над полом и, используя ноги, перекатитесь по поролоновому валику вверх и вниз.
Поролоновый валик должен находиться прямо на тыльной стороне подмышечной впадины / тыльной стороне плеча / верхней части зоны широчайшей мышцы спины.
** Предназначен для боли в плече и герметичности задней капсулы плеча. **
И все. Между этими 10 упражнениями, которые составляют около 90% от того, что я обычно рекомендую своим пациентам ежедневно, чтобы они оставались активными и мобильными.
Ищете другие растяжки от Tone and Tighten?
Послетренировочная программа на заминку на растяжку
Лучшие растяжки при боли в пояснице
10 лучших растяжек для повышения гибкости
Как растянуть тугие подколенные сухожилия
Сделай это,
Джаред
Взгляните на Джареда по следующим ссылкам:
.