Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Гимнастика с валиком под поясницей


Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

Итак, что же дает методика?

  • Формируется правильное положение костей скелета.
  • Осанка становится ровной и красивой.
  • Внутренние органы встают «на место».
  • Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
  • Улучшается пищеварение.
  • Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
  • Мышечный аппарат приходит в тонус.
  • Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
  • Визуально грудь поднимается.
  • Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
  • Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
  • Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.

При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

  1. Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
  2. Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

 

Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.

Как сделать валик для упражнений?

Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.

Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

  • Людям с избыточным весом;
  • Людям с низким уровнем физической подготовки;
  • Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

  1. Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
  2. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
  3. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
  4. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.

    Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений

  5. Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.
  6. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.
  7. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.

Рекомендуемая программа для похудения

Автор данной методики уверенно заявляет, что похудеть с помощью одного только статичного упражнения можно. При этом важно придерживаться ряда правил:

  • Заниматься только по утрам.
  • Стараться заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык и риск осложнений был минимальным.
  • Заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса. Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5.

Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.

В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.

Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.

В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:

  • Плавание;
  • Спортивная ходьба;
  • Лыжная ходьба;
  • Восточные гимнастические практики.

Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:

  • Бег;
  • Бокс, борьба, восточные единоборства;
  • Футбол, волейбол, баскетбол;
  • Теннис;
  • Латиноамериканские танцы;
  • Горные лыжи;
  • Верховая езда.

Если человек при этом посещает тренажерный зал, нужно узнать у тренера, какая нагрузка при этом приходится на суставы.

Валик Фукуцудзи из магазина medbanki-shop.ru

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

  1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
  2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
  3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
  4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

  • Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
  • В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
  • При движении и ходьбе плечи расправляются.
  • Улучшается сон
  • Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

  1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
  2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
  3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
  4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
  5. Остеопатия, хондропатия.
  6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
  7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
  8. Гипертония.
  9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

  • Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
  • Потеря сознания или полуобморочное состояние.
  • Головокружение, приступ тошноты.
  • Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
  • Головная боль.
  • Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

  1. Простота выполнения.
  2. Отсутствие требований к физической подготовке.
  3. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
  4. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
  5. Быстрый и ощутимый результат.
  6. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
  7. Улучшение фигуры и осанки.
  8. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
  9. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
  10. Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

  1. Наличие противопоказаний.
  2. Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
  3. Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

Валик Фукуцудзи с узором, фото

Отзывы врачей и специалистов

Отношение врачей и специалистов к методике весьма неоднозначно. Некоторые не могут поверить, что можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, просто лежа на полотенце. Как правило, эти люди вовсе не воспринимают традиционную медицину Востока всерьез.

Ярыми противниками методики являются спортивные врачи и диетологи. Первые уверяют, что невозможно добиться уменьшения объема талии без физических упражнений. Вторые, очевидно, настаивают на важности соблюдения принципов правильного питания.

Врач-диетолог Кристина Лобановская отвечает на вопрос «можно ли похудеть с помощью данного метода?» так:

«Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее».

Однако есть большие поклонники данного упражнения, которые рекомендуют включать его в ежедневную зарядку для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и снижения веса.

К примеру, известный в интернете доктор, ведущий свой блог под никнеймом «Доктор Влад», довольно противоречиво отзывается о методике Фукуцудзи. Он напоминает о важности соблюдения мер предосторожности, обязательной консультации врача-ортопеда и высказывает свое мнение о возможности похудеть таким способом.

«Я не вижу, где тут разговор о похудении. С разворотом костей таза талия может уменьшиться, но не вес. Хотя уже изменение талии визуально может радовать худеющего».

Кстати, сам автор методики, доктор Фукуцудзи, не ставил перед собой цель разработать методику похудения. Он стремился найти удобную и универсальную методику ЛФК, которая поможет достичь значительных улучшений состояния позвоночника. Однако люди, которые практиковали упражнение с валиком, полюбили его именно за уменьшение талии.

Японский врач в своей книге «Худеем лежа» называет упражнение с валиком «вспомогательным средством похудения». Он настаивает на соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и достаточной физической активности.

Отзывы от тех, кто практикует методику, в большинстве случаев положительные. На форумах, посвященных снижению веса и здоровью позвоночнику, можно почитать впечатления от реальных людей и даже увидеть фото «до» и «после».

Подводя итог под вышесказанным, можно сказать, что метод Фукуцудзи, как и любая оздоровительная методика или способ похудения, подходит не всем. Многих привлекает простота упражнения, да и положительные отзывы подогревают интерес.

Технику выполнения можно посмотреть в представленном видео на русском языке.

Очень важно перед началом занятий посетить специалиста (ортопеда, невролога) и узнать, допустимо ли выполнение гимнастики в каждом конкретном случае. Упражнение с валиком для позвоночника может стать достойной альтернативой различных БАДов, значительно улучшить самочувствие и внешний вид и подарить спокойствие, прилив энергии и прекрасное настроение.


Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с вращением пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или терапия горячим и холодным способом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

  • Валики из мягкого пенопласта с низкой плотностью - это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием с пеной, или людей с большой чувствительностью.
  • Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
  • Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
  • Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
  • Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы.Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
  • Валики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
  • Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
  • Прокатные палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили тело на ролике из поролона, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Будьте осторожны, снимая поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

  1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
  4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
  5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает ваш позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

  1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
  4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
  5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
  6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
  7. Повторить 4–5 раз.

3. Широчайшие мышцы спины

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
  2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
  3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
  4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
  5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

  1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
  4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
  6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

  1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
  2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упираясь ступнями в коврик.
  3. Напрягите мышцы кора, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к ролику из поролона.
  4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

  1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
  2. Положите руки за бедра для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
  5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
  6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют определенный тип поролонового валика.

.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Этот тип самомассажа помогает избавиться от узких мест и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

  • уменьшает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • помогает в восстановлении восстановления мышц
  • помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и стянутость
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций - соединительной ткани тела - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
  • способствует расслаблению - избавьтесь от забот!

Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусные точки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».

Наклонный наконечник из пенопласта: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.

Направления:

  1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и корпусом, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы попадаете в нежное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите дать себе больше внимания, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибателям бедра.

Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Указания:

  1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, чтобы нацеливаться на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.

Направления:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и расположив валик из поролона под икры.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на валик из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить за 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

  1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона, и начните медленно катиться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на нежных участках и покатайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области обычны для бегунов, но каждый может получить пользу от катания по этой области с пеной.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой ИТ-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а ваша левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левую IT-полосу.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
  3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на вашей спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были красивыми и свободными.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов, а валик из пеноматериала расположен под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
  2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Указания:

  1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните корпус, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

  1. Положите шею на валик из вспененного материала в верхней части, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»

« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пеноматериала настолько хороша, что влияет на мое благополучие.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей из-за мышечного напряжения, странно приятное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.


Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.Надувной пол для роликовой гимнастики от поставщика золота

на продажу

Bostyle Supply Gymnastics Air Barrel

Air Roll Описание:

AirRolls - это хороший инструмент для тренировок в топовых видах спорта, а также забавный инструмент для детей. Используя AirRoll, гимнастки могут работать над отскоком и балансом.

Три доступных размера подходят для гимнасток маленького, среднего и высокого роста.

Базовый размер

Диаметр Длинный
60см 1.2 м
75 см 1,2 м
90 см 1,2 м

Использование пневмопродуктов «Bostyle»:

Выставка продукции «Bostyle»:

«Bostyle» Подробная информация о продуктах Air Track:

Использование продуктов Air Track «Bostyle»:

Выставка продуктов Air Track «Bostyle»:

Сертификаты:

Упаковка и доставка:

Экспресс-доставка

3-6 дней, доставка от двери до двери

Авиагруз

5-7 дней.В воздушный порт

Морские перевозки

Примерно 25-45 рабочих дней после доставки груза на борт.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами:

.

10 лучших упражнений на роликах с пеной

Лучшие упражнения на роликах для уменьшения боли, стресса и стеснения. Эти 10 упражнений на роликах с пеной снимают боль, улучшают подвижность и предотвращают травмы . Следующее видео и пошаговые инструкции включены.

10 лучших упражнений на роликах с пеной

Упражнения включены для:

  • Телята
  • Голени
  • IT-браслет
  • Подколенные сухожилия
  • квадроцикл
  • Пириформ
  • Ягодиц
  • Позвоночник
  • Ротаторная манжета / ширина

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по каждому из этих упражнений на роликах с пеной.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Если сомневаетесь - раскатайте .

Как врач-физиотерапевт, одним из самых простых и в то же время самых ценных инструментов, имеющихся в нашей клинике, является валик из поролона .

Этот простой инструмент предлагает множество упражнений с множеством преимуществ: повышение гибкости суставов, улучшение осанки, профилактика травм и восстановление после травм (и это лишь некоторые из них).

Сегодня на Tone-and-Tighten я хотел поделиться с вами своими 10 любимыми упражнениями с роликом из пеноматериала , которые улучшат вашу подвижность, уменьшат боль и помогут вам почувствовать себя лучше.

КАКОЙ РАЗМЕР ПЕНОВЫЙ РОЛИК ЛУЧШЕ?

Валик из пеноматериала - невероятно простое оборудование.Это буквально цилиндр из твердой пены; хотя сейчас вы можете найти их из пластика, резины и т. д. Они бывают самых разных размеров: от 4 до 8 дюймов в окружности и от 12 до 36 дюймов в длину.

Тот, который я предпочитаю и который лично рекомендую своим пациентам, имеет диаметр 6 дюймов и длину 36 дюймов (, этот от Amazon - тот, который у меня есть в доме - мы с женой обожаем его). Я предпочитаю более длинные, потому что считаю их более универсальными - с ними можно делать немного больше, не опасаясь падения с ролика.

КАК ЧАСТО НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПЕНОВЫЙ РОЛИК?

Важно много работать во время упражнений, но при постоянной нагрузке на мышцы также важно расслабляться и восстанавливаться, когда это необходимо организму.

Пенный валик - отличный способ растянуть и лечить боли в мышцах. Прокатывание пеной может помочь уменьшить боль и чувство стеснения, улучшить гибкость, предотвратить травмы и снять стресс.

Вы можете использовать валик из поролона ежедневно всего от 5 до 20 минут или начать с нескольких дней в неделю.Вы заметите разницу!

Итак, приступим - 10 моих любимых упражнений, которые вы можете выполнять с валиком из пеноматериала , чтобы продолжать двигаться, уменьшать боль и оставаться без травм . Лично я визуально обучаюсь - я снял это видео для вас, ребята, чтобы вы могли увидеть, как на самом деле выглядят эти упражнения.

Посмотрите видео с под и прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные описания каждого упражнения.

1.Телята -

Сядьте, вытянув ноги перед собой, подложив валик из поролона под икры.
Держите ноги прямыми и руками катите икрами вверх и вниз на поролоновом валике.
Можно усилить, если скрестить нетравмированную ногу через травмированную ногу, чтобы усилить давление на травмированную область, когда вы перекатываете ее вверх и вниз.

** Показано для телят, тендинита ахиллова сухожилия, подошвенного фасциита **

2.Голени -

Встаньте на четвереньки, подложив валик из поролона под голени.
Поднимите колени над землей и подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение.

** Предназначен для шин передних отделов голени **

3. IT Band -

Сядьте на валик из пеноматериала на бок, положив пораженную / травмированную ногу на валик из поролона.
Скрестите противоположную ногу впереди, поставив ступню на пол; ваши руки также выведены вперед и для устойчивости положены на пол.
Руками и ногой (той, что находится на земле) перекатите внешнюю сторону нижней ноги вверх и вниз по ролику из поролона.

** Показан при боли в IT-бандаже, боли в коленях, бурсите бедра **

4. Подколенные сухожилия -

Сядьте, вытянув ноги перед собой, положив валик из поролона под колени (то же положение, что и №1 - икры).
Держите ноги прямо и руками катите подколенные сухожилия по поролоновому валику от тыльной стороны колена до нижней части ягодиц.
(Вы можете нацеливаться на одну конкретную подколенную сухожилию, скрестив противоположную ногу поверх травмированной ноги и выполнив упражнение, как написано).

** Показано для растяжения подколенного сухожилия, натяжения подколенного сухожилия **

5. Квадроциклы -

Лягте лицом вниз в положение планки на предплечьях так, чтобы валик из поролона находился под квадрицепсами.
Используйте руки / предплечья, чтобы подтянуть тело вверх и вниз, при этом валик из поролона перемещается по длине четырехъядерных мышц от передней части бедер до верхней части колен.

** Показан при боли в коленях, растяжении четырехугольника, боли в спине, напряжении четырехугольника **

6. Грушевидный -

Сядьте на поролоновый валик.
Скрестите травмированную ногу над нетравмированной ногой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.
Слегка перекатитесь на травмированную сторону.
Используйте нетравмированную ногу и обе руки, чтобы катать вверх и вниз по грушевидной мышце (одной из глубоких мышц бедра - она ​​находится глубоко в большой ягодичной мышце).

** Показан при боли в бедре, бурсите бедра, боли в спине **

7. Ягодичные мышцы -

Сядьте на валик из поролона, поставив ступни на пол.
Ваши руки также опущены на пол, когда вы полулежаете назад.
Используйте руки и ноги, чтобы катать попой вверх и вниз по валику из поролона.
Подсказка - вы можете подчеркнуть ту или иную сторону, слегка наклонившись к травмированной стороне.

** Показан при болях в спине, бедрах, при работе за столом **

8. Позвоночник (перпендикулярный) -

Лягте на спину, согнув колени, обхватите голову руками, положив валик из поролона на лопатки.
Поднимите бедра над полом и с помощью ног перекатывайте тело вверх и вниз на валике из поролона.
Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела и позвольте позвоночнику «свернуться» назад над поролоновым валиком, чтобы максимально растянуть каждый позвонок.

** Показан при болях в верхней части спины и шеи, нарушениях осанки (особенно при работе за столом) **

9. Позвоночник (параллельный) -

Лучше всего работает с большим валиком из вспененного материала; Я также предпочитаю делать это с помощью метлы, швабры, клюшки для гольфа, дюбеля и т. Д.
Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик из пеноматериала (так, чтобы он проходил по всей длине вашего позвоночника).
Возьмите любую удочку, которую вы используете, и используйте ее, чтобы вытянуть обе руки высоко над головой и вернуться к полу.
Удерживайте 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

** Показан при боли в плече, верхней части спины, шее, нарушениях осанки (особенно при работе за столом) **

10. Вращательная манжета / шир. :

Лягте на травмированный бок на поролоновый валик, вытяните руку перед собой или вверх над головой.
Поднимите бедра над полом и, используя ноги, перекатитесь по поролоновому валику вверх и вниз.
Поролоновый валик должен находиться прямо на тыльной стороне подмышечной впадины / тыльной стороне плеча / верхней части зоны широчайшей мышцы спины.

** Предназначен для боли в плече и герметичности задней капсулы плеча. **

И все. Между этими 10 упражнениями, которые составляют около 90% от того, что я обычно рекомендую своим пациентам ежедневно, чтобы они оставались активными и мобильными.

Ищете другие растяжки от Tone and Tighten?

Послетренировочная программа на заминку на растяжку

Лучшие растяжки при боли в пояснице

10 лучших растяжек для повышения гибкости

Как растянуть тугие подколенные сухожилия

Сделай это,

Джаред

Взгляните на Джареда по следующим ссылкам:

.

Смотрите также