Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Если тянет поясницу что это


основные причины возникновения сильной тянущей боли в спине у мужчин и женщин

Боль в пояснице и крестце

Дискомфорт в нижней части спины может возникнуть у каждого человека. В большинстве случаев он появляется при продолжительной работе в неудобной позе и исчезает после отдыха. Но бывают случаи, когда неприятные ощущения свидетельствуют о наличии серьезного заболевания. Поэтому, если тянет поясницу, нельзя заниматься самолечением и откладывать посещение специалиста.

1

Причины патологии

Если болезненные ощущения не проходят после расслабления мышц спины, необходимо незамедлительно выявить причину их возникновения. Дискомфорт может быть вызван следующими факторами:

  1. 1. Миоспазм — непроизвольное сокращение мышц, которое может быть вызвано интенсивной физической работой. Боль усиливается при изменении положения тела, особенно при попытке наклониться или повернуться.
  2. 2. Миозит — воспаление мышечной ткани, развивающееся при переохлаждении или проникновении в организм возбудителей инфекции.
  3. 3. Нарушение целостности хрящей при межпозвонковой грыже, остеохондрозе и других патологиях. Дискомфорт может сопровождаться онемением конечностей, мигренями.
  4. 4. Инфекционное поражение позвоночного столба. Может являться осложнением туберкулеза, остеомиелита и ряда других заболеваний. В этом случае у пациентов наблюдается повышение температуры тела и симптомы интоксикации.
  5. 5. Болезнь Бехтерева, при которой уменьшается длина позвоночного столба. Дискомфорт в области крестца характерен для начальной стадии патологии. Просыпаясь утром, пациенты испытывают сильную боль, ощущают скованность всего тела, которая исчезает через некоторое время.
  6. 6. Защемление седалищного нерва. Болезненность чувствуется не только в пояснице, но и в ногах.
  7. 7. Нарушение функционирования почек. При почечных коликах больного беспокоят острые боли внизу спины, а при пиелонефрите неприятные ощущения имеют тянущий характер. Кроме того, возникает дискомфорт при мочеиспускании и необходимость часто посещать туалетную комнату.
  8. 8. Пневмония. У пациента наблюдается тянущая боль в пояснице и сильные приступы кашля.
  9. 9. Злокачественные новообразования. В этом случае болезненность не прекращается даже в период сна.
  10. 10. Травмирование позвоночника. Дискомфорт чувствуется только в области талии и не распространяется на верхнюю часть спины.

Рекомендуем:
Что такое миозит? Причины возникновения, симптомы и методы лечения

Причины и методы лечения боли в пояснице

2

Боли в спине у женщин

Представительницы прекрасного пола особенно часто обращаются к врачу с жалобами на то, что сильно тянет поясницу. У женщин причины этой патологии могут быть связаны с особенностями физиологии, а также с серьезными гинекологическими заболеваниями. К факторам, способным вызвать появление болей внизу спины, относят:

  1. 1. Предменструальный синдром, который нередко сопровождается спазмами матки, тяжестью в животе, отеками и ломотой в пояснице. Неприятные ощущения могут появиться за несколько часов или суток до наступления менструации. Когда выделения исчезают, состояние нормализуется.
  2. 2. Овуляция. В середине цикла созревшая яйцеклетка выходит из яичника, который в этот период разбухает и давит на стенку брюшины. Этот процесс может сопровождаться дискомфортом в нижней части спины и живота.
  3. 3. Зачатие. Тянущие боли могут быть связаны с гормональными изменениями, неизбежно наступающими при беременности. При резях в пояснице необходимо исключить наличие внематочной беременности.
  4. 4. Подготовка к родам. В течение третьего триместра беременности расходятся тазовые кости, растягивается мышечная ткань. Таким образом организм облегчает родовой процесс. Кроме того, увеличившийся живот давит на позвоночник, что и вызывает дискомфорт. Также будущая мама может ощутить ложные схватки.
  5. 5. Климакс. Во время угасания репродуктивной функции у женщин замедляется поступление крови в область таза и начинается гормональная перестройка организма.
  6. 6. Стресс. Любая ситуация, спровоцировавшая сильные переживания, может вызвать спазм связок или мышц, а также сдавливание нервных окончаний и стенок кровеносных сосудов.
  7. 7. Воспаление репродуктивных органов. Тянущая боль, не исчезающая после окончания менструации, часто свидетельствует о наличии таких патологий, как вульвит, эндометрит.
  8. 8. Эндометриоз. Усиленное разрастание тканей эндометрия требует незамедлительного лечения. В противном случае женщина может стать бесплодной.
  9. 9. Невыносимая боль в районе поясницы, возникающая во время менструального кровотечения и сопровождающаяся повышением температуры тела, может быть признаком инфекционного поражения мочеполовой системы, миомы матки, кисты яичника и других серьезных патологий.
  10. 10. Дискомфорт в пояснице, появляющийся после интимной близости, может указывать на развитие воспаления внутренних половых органов.
  11. 11. Тянущие боли возникают в период реабилитации после различных манипуляций, касающихся репродуктивной системы, например, аборта, ЭКО, родоразрешения, произведенного путем кесарева сечения.

Что делать и к кому обращаться при болях в нижней части спины. Причины возникновения неприятных ощущений в пояснице и конце позвоночника

3

Диагностика заболевания

При постановке диагноза важно точно описать специалисту степень дискомфорта, его характер и локализацию. Выделяют следующие разновидности болей:

  1. 1. Острые. Появляются неожиданно, сосредотачиваются в определенной области.
  2. 2. Тянущие. Усиливаются после продолжительного нахождения в неудобной позе или выполнения монотонных движений.
  3. 3. Иррадиирующие. Если боль в пояснице отдает в нижние или верхние конечности, требуется срочное медицинское обследование.

Чаще всего пациентов с болями в спине обследуют неврологи, урологи, гинекологи. Для уточнения причины патологии применяются следующие диагностические процедуры:

  • МРТ брюшной полости и внутренних половых органов;
  • контрастная томография;
  • лабораторное исследование состава крови и мочи;
  • рентген позвоночного столба;
  • УЗИ органов малого таза и почек.

В случае необходимости может быть произведена лапароскопия.

Что такое лордоз поясничного отдела, каковы его причины и методы лечения?

4

Принципы консервативной терапии

Лечение назначается в зависимости от причины, вызвавшей боли. До посещения специалиста запрещено проводить физиотерапевтические процедуры и прогревать спину. Использовать сухое пятно, например, лечебный пояс из натуральной шерсти, допускается только если точно известно, что дискомфорт вызван переохлаждением или остеохондрозом.

Последствия перенапряжения мышц устраняются гимнастикой. При этом большинство упражнений выполняются в положении лежа, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. Комплекс ЛФК включает следующее:

  • сгибание ног в коленях и последующее их разгибание;
  • разведение выпрямленных нижних конечностей в стороны;
  • упражнения с валиком, во время которых производится массаж позвоночного столба;
  • разведение коленей, при этом стопы остаются прижатыми друг к другу.

Рекомендуем:
Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения

При мышечных спазмах также может быть порекомендован лечебный массаж, который должен выполняться квалифицированным специалистом. Процедура противопоказана в таких случаях:

  • при наличии злокачественных образований;
  • при туберкулезе;
  • при обострении воспалительных процессов;
  • в случае повышенного артериального давления.

5

Медикаментозное и хирургическое лечение

Снять спазмы мышц помогут препараты в форме таблеток (Ксефокам, Мовалис), а также мази с противовоспалительным действием. Женщинам необходимо воздерживаться от применения кремов с разогревающим эффектом в период менструации. До окончательной постановки диагноза нельзя принимать сильнодействующие лекарственные средства такие, как уроантисептики и антибиотики. В противном случае симптомы станут с

Растянутые мышцы поясницы: симптомы, причины и лечение

Если вас мучают боли в пояснице, у вас много компании. Примерно 4 из 5 взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Из них каждый пятый имеет симптомы, которые перерастают в долговременную проблему, при этом боль сохраняется более года.

Конечно, возраст является важным фактором, поскольку боль в пояснице возникает у людей 30 лет и старше, но есть и другие распространенные причины. Чаще всего это связано с:

  • естественной потерей костной массы, связанной со старением
  • недостатком физической формы
  • лишним весом
  • травмами на рабочем месте, включая подъем тяжестей
  • плохой осанкой или чрезмерным сидением

потеря формы может усугубить проблему, даже спортсмены в хорошей физической форме и маленькие дети испытывают боли в пояснице.

Напряженная мышца в нижней части спины может быть довольно болезненной. Вот типичные симптомы, которые вы можете испытать:

  • ваша спина болит сильнее, когда вы двигаетесь, меньше, когда вы остаетесь неподвижным
  • боль в спине, отдающая вниз в ягодицы, но обычно не распространяется на ноги.
  • мышечные спазмы или спазмы в спине
  • проблемы при ходьбе или сгибании
  • трудности при вставании прямо

Растянутые мышцы возникают, когда вы разрываете или перетягиваете некоторые мышечные волокна.Это может случиться, если вы переутомляете мышцу или слишком сильно ее выкручиваете. Вы, вероятно, заметите боль и отек, и эта область будет нежной на ощупь. Вы даже можете заметить покраснение или синяк.

Защемление нерва или сдавление нерва происходит, когда давление в определенной области вызывает частичную блокировку нервных импульсов. Вы можете почувствовать иррадирующую, жгучую боль в пораженной области.

Хотя растянутые мышцы в нижней части спины потенциально могут вызвать защемление нерва, это также может быть вызвано грыжей межпозвоночного диска в позвоночнике.Если вы чувствуете лучистую боль, которая распространяется в ноги, немедленно обратитесь к врачу.

Многие люди испытывают мышечную боль только на одной стороне спины. Это может быть связано с компенсацией боли в суставе, например, в бедре или колене. Например, если один из ваших тазобедренных суставов слаб, вы можете прикладывать нагрузку на противоположную сторону нижней части спины, чтобы компенсировать это.

Однако боль в пояснице с левой стороны также может быть вызвана:

Боль только на одной стороне нижней части спины также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы определенным образом.Например, если ваша работа требует от вас многократных поворотов в одну сторону, вы можете тянуть мышцы только на одной стороне спины.

Однако, если ваша боль сконцентрирована в правой нижней части спины, это также может быть связано с:

Если вы все-таки потянете мышцу нижней части спины, есть несколько вещей, которые помогут уменьшить отек и боль.

Приложите лед или нагрейте

Для уменьшения отека рекомендуется сразу же заморозить спину. Однако не прикладывайте пакет со льдом прямо к коже.Оберните полотенцем и прикладывайте к больному месту на 10-20 минут за раз.

Через несколько дней можно начинать нагревание. Не оставляйте грелку включенной более чем на 20 минут за раз и не спите с ней.

Противовоспалительные средства

Безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алев), могут помочь уменьшить отек и воспаление, что, в свою очередь, помогает облегчить боль. Хотя эти лекарства могут быть очень эффективными, они также имеют множество возможных побочных эффектов и не должны использоваться в течение длительного времени.

Также убедитесь, что существующие лекарства не взаимодействуют с противовоспалительными средствами. Поищите в аптеке детские версии противовоспалительных средств.

Массаж

Массаж может помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы. Существуют безрецептурные обезболивающие, которые можно втирать в кожу.

Сжатие

Сжатие мышц может помочь уменьшить отек, а это, в свою очередь, помогает контролировать боль.

Для эффективного сжатия нижней части спины, вероятно, потребуется спинной ортез.Не надевайте его слишком туго и не оставляйте его постоянно. Ваши мышцы нуждаются в кровотоке для заживления.

Отдых

Хотя постельный режим может облегчить боль, он не рекомендуется, за исключением коротких периодов времени. Попробуйте лечь на спину, подложив подушку под колени, или на пол, согнув колени.

Хотя вам может быть полезно ограничить свою активность на пару дней после того, как вы потянете мышцу спины, более длительный отдых может фактически ослабить ваши мышцы.Лучше всего как можно скорее постепенно наращивать свои силы.

Есть несколько упражнений, которые помогут заживить поясницу. Они не только снимают мышечные спазмы, которые могут быть у вас, но и укрепляют вашу спину, поэтому вероятность повторной травмы снижается.

Вот несколько простых упражнений на растяжку. Принимайте их медленно и постепенно переходите в каждое положение. Если что-то из этого усиливает боль в спине, остановитесь и обратитесь к врачу.

Скручивания

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Слегка согните правое колено и скрестите правую ногу над левой стороной тела.
  • Держите его так, чтобы чувствовать легкое растяжение по всей спине.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем сделайте это с другой стороны.
  • Повторить 3 раза.

Тяга к коленям

  • Лягте на спину, стопы направлены вверх.
  • Обхватите руками одну из голеней и осторожно подтяните колено к груди, одновременно опуская подбородок к груди.
  • Задержитесь на 20 секунд или пока вы не почувствуете расслабление мышц, затем сделайте это на другой ноге.
  • Повторить 3 раза.

Горб / сутулость (или поза кошки-коровы)

  • Встаньте на колени на плоской поверхности, положив руки на пол прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Выдохните и мягко позвольте спине выгнуться вниз.
  • Вдохните и выгните спину вверх.
  • Удерживайте каждую позицию примерно 10 секунд.
  • Повторить 10 раз.

Хотя боль в пояснице является обычным явлением и обычно не требует экстренной помощи, немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете любой из этих симптомов:

  • пульсация в животе
  • трудности с поддержанием равновесия или ходьбой
  • сильная боль, которая продолжается более несколько дней
  • недержание мочи
  • тошнота или рвота
  • озноб и лихорадка
  • потеря веса
  • общая слабость
  • онемение
  • боль в ногах, особенно в области колен

Вам следует ограничить нормальную активность во время в первые несколько дней после травмы, но по истечении этого времени возобновите ее, как только сможете.Подождите несколько недель, прежде чем вернуться к режиму физических упражнений или спорту.

Большинство людей полностью выздоравливают в течение двух недель после травмы, но если боль не проходит через неделю, обратитесь к врачу.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины: некоторые помогают укрепить ее, а другие - меры предосторожности. К ним относятся:

  • упражнения на растяжку и укрепление
  • ходьба, плавание или другие легкие сердечно-сосудистые тренировки
  • похудение
  • улучшение осанки в положении сидя и стоя
  • осторожность, чтобы не упасть
  • ношение поддерживающей обуви на низком каблуке
  • спать на боку на хорошем матрасе с подтянутыми коленями

Хотя у большинства людей в какой-то момент будут боли в пояснице, эти травмы обычно заживают в течение нескольких дней.Вы можете ускорить процесс заживления, нежно потянувшись, приложив пакеты со льдом и используя безрецептурные кремы местного действия и пероральные препараты.

Регулярные упражнения для укрепления мышц спины могут помочь предотвратить повторные травмы спины.

Однако, если вы растягиваете мышцу в пояснице и боль не проходит через несколько дней, если вы испытываете нервное покалывание в ногах и ступнях, или если у вас есть другие симптомы, такие как жар и слабость, обратитесь к врачу. .

.

Растяжение мышц нижней части спины: симптомы, лечение и выздоровление

Растяжение мышц или растяжение - обычное явление в нижней части спины, поскольку эта область поддерживает вес верхней части тела.

Любой может получить растяжение поясницы или поясницы, которое может быть очень болезненным и затруднять нормальное движение.

В этой статье мы обсуждаем симптомы и причины растяжения мышцы в нижней части спины и объясняем, какие варианты лечения доступны.

Если человек скручивает или растягивает мышцу в пояснице в результате внезапного движения или травмы, он может почувствовать хлопок или разрыв.

Симптомы вытянутой нижней части спины включают:

  • потеря функции и ограничение движения
  • трудности при ходьбе, наклонах или стоянии прямо
  • опухоль и синяки
  • мышечные спазмы или спазмы
  • внезапная боль в пояснице

Чрезмерное растяжение или разрыв связок, которые представляют собой полосы ткани, удерживающие позвонки на месте, могут вызвать растяжение связок. Деформация - это разрыв самой мышцы или одного из сухожилий, которые прикрепляют мышцы к позвоночнику.

Растяжения возникают, когда человек растягивает мышцы или мышечные волокна за пределы их нормального диапазона движений.

Причины могут включать:

  • скручивание
  • перенапряжение
  • подъем тяжелых предметов
  • виды спорта, требующие толкания и тяги, такие как футбол или футбол

Другие факторы риска включают:

  • избыточный вес или ожирение
  • сгибание нижняя часть спины чрезмерно
  • слабая спина или мышцы живота
  • плохая осанка
  • напряженные подколенные сухожилия

Любой, кто напрягает мышцу нижней части спины, должен отдыхать, чтобы избежать дальнейшего повреждения.Однако они не должны полностью прекращать движение. Мягкие движения, которые не вызывают боли, могут ускорить процесс заживления.

Пакеты со льдом и противовоспалительные лекарства могут помочь уменьшить отек и боль, врач также может назначить миорелаксанты.

Согласно Johns Hopkins Medicine, после того, как человек потянул нижнюю часть спины, он должен:

  • прикладывать пакет со льдом в течение первых нескольких дней на 15–20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить любой отек
  • переключиться на тепловой компресс через несколько дней, используя его в течение 15 минут, чтобы уменьшить боль.
  • Примите аспирин или ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек.

Упражнения

Следующие упражнения также могут помочь.

Тем не менее, важно не двигаться дальше, чем это удобно, и прекратить упражнение, если оно оказывает давление на любую другую часть тела.

Растяжка от низа до пяток
  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
  2. Держите спину и шею прямо и слегка согните в локтях.
  3. Медленно верните ягодицы к пяткам.
  4. Удерживая растяжку, сделайте один глубокий вдох и выдох, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 8–10 раз.
Наклоны таза
  1. Лягте на спину, подложив под голову плоскую подушку.
  2. Согните ноги в коленях, держа ступни прямо на ширине плеч.
  3. Держите верхнюю часть тела расслабленной, подбородок втянут.
  4. Медленно прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите копчик.
  5. Медленно выполните обратное движение, наклоняя таз к пяткам.
  6. Повторить 10–15 раз.
Разгибания спины
  1. Лягте на перед, грудной клеткой на полу, принимая вес тела на предплечья.
  2. Медленно надавите на предплечья, чтобы оторвать грудь, а затем живот от пола. Держите бедра и таз на полу.
  3. Расслабьте спину и используйте руки для толчков.
  4. Держитесь вверху 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 8–10 раз.

Если боль не уменьшилась через 1-2 недели, человеку следует обратиться к врачу.

В некоторых случаях человеку может потребоваться обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.Важно обратиться за медицинской помощью, если:

  • человек слышит трещину при получении травмы
  • травмированная часть спины онемела, обесцвечивается или холодна на ощупь
  • температура 101 ° F (38,3 ° C) сопровождает боль
  • человек потерял контроль над мочевым пузырем или кишечником
  • человек не может стоять
  • мочеиспускание болезненное или с кровянистой мочой
  • сильная боль внизу живота

Самый нижний отдел спины растяжения и растяжения должны восстановиться через 2 недели, а по данным Американской ассоциации неврологических хирургов (AANS), более 90% людей полностью выздоравливают за 1 месяц.

Человек должен избегать интенсивных упражнений в течение 8 недель, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения спины.

Чтобы не перегружать спину, человек должен:

  • растягиваться перед тренировкой
  • избегать сутулости или сутулости
  • носить удобную обувь на низком каблуке
  • поддерживать умеренный вес
  • сидеть в кресле с поясницей поддержка

Следующие советы также могут быть полезны:

Осторожно поднимайте предметы

Человек может помочь избежать напряжения мышц нижней части спины, если будет осторожно поднимать тяжелые предметы.

Для безопасного подъема предметов человек должен:

  • Держать предмет ближе к талии: Такое расположение может уменьшить давление на спину.
  • Сохраняйте устойчивое положение: Держите ступни врозь, при этом одна нога немного впереди, что помогает сохранять равновесие.
  • Избегайте сгибания спины при подъеме: Человек не должен сгибать спину при подъеме предметов.
  • Избегайте скручивания: Человек должен избегать скручивания спины при подъеме тяжелых предметов.

Практика йоги

Йога также может помочь облегчить боль и укрепить спину. Согласно систематическому обзору 2016 года, йога может быть эффективным вариантом лечения хронической боли в пояснице.

Укрепляя спину и улучшая гибкость, эта практика может помочь предотвратить растяжение мышц нижней части спины.

Человек может попробовать следующие упражнения йоги:

Врач, скорее всего, проведет физический осмотр, чтобы диагностировать растяжение поясницы.

Если им необходимо провести дополнительные тесты для выяснения причины растяжения поясницы, врач может запросить:

Они также могут заказать электромиограмму для исследования функции мышц и нервов или радионуклидное сканирование костей, чтобы посмотреть на кровоток в кость, а также активность клеток.

Растянутая мышца в нижней части спины может быть болезненной. Однако при правильном лечении в домашних условиях большинство штаммов выздоравливают через несколько недель.

Человек должен обратиться к врачу, если он услышит треск во время травмы, или если после этого у него поднимется температура или возникнет недержание мочи.

Такие факторы, как лишний вес и слабые мышцы, могут повысить вероятность растяжения или растяжения связок. Перед выполнением упражнений важно осторожно поднимать тяжелые предметы и разминаться.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Упражнений, Причины, Профилактика и многое другое

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Тугая поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой.Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряженная нижняя часть спины, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-то тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы выполняете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых упражнений на растяжку и растяжку, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и удлинении позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку бедер, кора и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как ходьба, плавание или йога. Старайтесь как можно чаще проявлять активность.Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

  • rectus abdominis (мышцы живота)
  • erector spinae (мышцы, которые проходят по длине спины)
  • мышцы таза
  • ягодичные мышцы
Активное тело.Творческий ум.
  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
  2. Начните с легкого движения бедрами из стороны в сторону.
  3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
  4. Сделайте не менее 10 кругов.
  5. Повторить в обратном направлении.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стеснение в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • крестцовые мышцы (мышцы той части позвоночника, которая связана с тазом)
  • мышцы таза
  • косые
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
  3. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

  • ягодичная мышца
  • мышцы таза
  • разгибатели позвоночника
  • четырехглавые мышцы
Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
  4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
  5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
  6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • прямая мышца живота
  • erector spinae
Active Body. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя легкий сгиб в колене.Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
  3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или оберните ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
  4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
  5. Повторите с левой стороны.
  6. Сделайте по 2–3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • прямые мышцы живота
  • крестцовые мышцы
  • большая ягодичная мышца
Активное тело.Творческий ум.
  1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, поэтому основание позвоночника не касается пола.
  2. Напрягите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторов.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот.Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • triceps
  • gluteus maximus
Active Body. Творческий ум.
  1. Примите положение на столе, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • задние мышцы
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника
Active Body. Творческий ум.
  1. Из положения на коленях сядьте на пятки, соединив или слегка разведив колени.Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
  2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед, вытягивая руки перед собой или кладя их рядом с телом.
  3. Позвольте своему телу тяжело упасть, полностью расслабившись, отпуская напряжение.
  4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • мышцы таза
  • нижняя часть спины
  • задняя часть шеи
Active Body. Творческий ум.
  1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
  3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
  4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
  5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите свою процедуру растяжки несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.
  1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
  3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
  4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать напряжение в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или осложнить тугую поясницу. К ним относятся:

  • растяжения и растяжения
  • малоподвижный образ жизни
  • длительное сидение
  • разрыв дисков
  • дегенерация диска беспозвоночных
  • жесткие или раздраженные суставы
  • защемление нервов
  • мышечная дисфункция
  • артрит
  • ожирение психологический стресс
  • заболевание внутренних органов
  • возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить одно или несколько дополнительных методов лечения в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите ролики из пеноматериала в Интернете.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения появляются в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений.Вам следует обратиться к врачу, если:

  • ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • у вас сильная боль при выполнении упражнений
  • боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы почувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете практиковать, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

  • Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
  • Поддерживайте здоровый вес.
  • Оставайтесь активными и часто тренируйтесь.
  • Разминка и растяжка перед тренировкой.
  • Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в течение каждого часа, пока вы сидите.
  • Сидя, используйте опору для спины на изгибе спины.
  • Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки должны находиться прямо под коленями.
  • Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь в постельном режиме.
  • Соблюдайте осанку.
  • Носите удобную поддерживающую обувь.
  • Сон на твердом матрасе.
  • Спите на боку, подложив подушку между колен.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
  • Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
  • Избегайте обезвоживания.
  • Избегайте алкоголя.

Настройте рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы.Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется сбалансировать рабочее время между этими тремя вариантами.

.

Смотрите также