Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Эскизы на поясницу


Лучшие Тату на Пояснице для Девушек со Значениями + 60 ФОТО

СохранитьSavedRemoved 3

Татуировками с различными изображениями начали покрывать себя еще наши предки в древние века. Сначала они были популярны только в племенах индейцев, затем технологию позаимствовали все народы разных национальностей. Если раньше тату делали только как знак отличия или потому что верили в ее магическое свойство, то сейчас современные люди могут наносить ее на тело только ради красоты.

Содержание этой статьи:

Татуировка на пояснице: плюсы и минусы

Это интересно: Татуировки для мужчин: эскизы на руке, запястье, плече, ноге, предплечье, шее, груди + 200 ФОТО

Популярностью пользуются татуировки, как у молодежи, так и у довольно взрослых людей. Их с удовольствием набивают, как девушки, так и парни. Первые отдают предпочтение более тонким штрихам, изысканным эскизам, красивым изображениям, а сильная половина человечества наносит на тело брутальные, мужественные и агрессивные мотивы. Если готовить о месте нанесения, то оно также различается по гендерному признаку. Если парни больше предпочитают набивать тату на предплечье или ноге, то девушки зачастую делают это на пояснице.

По статистике, именно эта честь тела бьет все рекорды по количеству татуировок на ней. На это есть несколько причин:

1Зона на пояснице довольно большая. Поэтому, на таком «полотне» можно изобразить довольно масштабную татуировку. Хотя любители небольших рисунков могут сделать миниатюрную тату у себя на спине.

2Процесс нанесения проходит довольно безболезненно, так как в этой области кожа менее чувствительная и более плотная, чем на других частях тела.

3При желании, можно легко скрыть татуировку под одеждой. А вот на пляже или у бассейна она подчеркнет вашу индивидуальность и привлечет внимание окружающих.

4Кожа на пояснице минимально подвержена растяжению, что важно для девушек. К примеру, такая область, как живот, наименее подходит для татуировок. Если девушка наберет лишний вес или будет беременной, кожа с нанесенной на нее татуировкой растянется. Даже если потом получится привести свое тело в норму, рисунок может исказиться до неузнаваемости. А вот с наколкой на пояснице такого не случится никогда.

5Еще одним плюсом, но, одновременно, и минусом является то, что вы не будете постоянно видеть свою татуировку. Поэтому она не успеет «приесться» за долгие годы. А вот тем, кто хочет постоянно любоваться своим новым украшением, лучше выбрать другую часть тела.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

История тату на спине

Это интересно: Тату на ноге для девушек. Самые модные эскизы + 120 ФОТО

В настоящее время татуировку на пояснице себе может сделать любая девушка. Она будет служить украшением тела, выражением своей особенности, не более того. Но в былые времена дела с татуировками на спине обстояли чуточку иначе.

В этом месте тем девушкам, которые принадлежали знатным родам в качестве прислуги, ставили клеймо раскаленным железом. Чаще всего это был герб или вензель, который обозначал, что она принадлежит этой семье. В средневековье таким образом клеймили ведьм и тех, кого подозревали в колдовстве. Также, клеймо на пояснице несколько веков назад носили путаны, девушки легкого поведения.

К счастью, сейчас никакой подобной трактовки тату на пояснице в себе не несет. Поэтому, если вы решили набить тату, можно смело делать ее в этой зоне.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Выбор эскиза для тату на пояснице: цветы

Читайте также: Тату на руке для девушек: значение и эскизы + 100 ФОТО

Первое, о чем нужно задуматься после того, как вы решили сделать татуировку на пояснице, это эскиз рисунка. Некоторые делают выбор легко, подобрав красивую картинку из интернета. Другие обращаются к мастеру, чтобы тот нарисовал индивидуальную тату. Третьи вообще вынашивают идею наколки годами, а потом самостоятельно наносят рисунок на бумагу. В любом случае, выбор за вами. Главное, помнить, что татуировка будет с вами очень долго и свести ее будет довольно проблематично и болезненно.

Так что же предпочитают набивать на своей спине представительницы прекрасной половины человечества?

вернуться к меню ↑

Роза

 

Роза на пояснице

Один из самых популярных и благородных цветков. Не смотря на то, что цветок считается истинно женским символом, у древних арабов он обозначает мужскую красоту. В Древней Греции роза всегда символизировала любовь и красоту, а также была эмблемой богини Афродиты. В христианской вере этот цветок обозначает участь мученика или благотворительные деяния.

Если говорить об оттенке цветка, то белая — олицетворение невинности и чистоты, а черная — анархии, непослушания и разврата.

вернуться к меню ↑

Клевер

Клевер на пояснице

В этом случае девушки предпочитают наносить на себя не цветок растения, а именно его листик. Считается, что четырехлистный клевер приносит удачу, так как очень редко встречается в природе.

В христианстве клевер — символ Святой Троицы, а также Святого Патрика, которого очень почитают в Ирландии.

Также, клевер может означать все, что как-то связано с числом три. Божественная триада, соединение, духа, тела и души — все это может олицетворять крохотный трилистник.

вернуться к меню ↑

Лилия

Лилия на пояснице

Этот цветок считается олицетворением женственности. Его нежные и привлекательные лепестки украсят плечо или поясницу молодой женщины или девушки. Лилия символизирует невинность, чистоту, простоту.

В Древнем Риме лилия обозначала чистоту крови и принадлежность к высшему обществу. На западе этот символ относился к духовенству и людям, которые связаны с богом и религией. В Египте лилию считали покровителем плодородия и общего благополучия.

вернуться к меню ↑

Сакура

Сакура на пояснице

Сакура — еще один частый выбор молодых девушек. Изображают несколько цветков или целые ветви деревьев. Часто добавляют в рисунок иероглифы с различными значениями. Трактуется сакура как символ чего-то непостоянного, так как лепестки отпадают от цветка моментально, стоит только прикоснуться к нему.

Сакуру редко изображают в черно-белом цвете. Уж очень красивый розовый оттенок имеют лепестки цветов. Поистине женская татуировка, нежная и очаровательная, не лишенная скрытого смысла.

вернуться к меню ↑

Лотос

Лотос на пояснице

Лотос — это не просто цветок. Это один из самых главных символов буддизма. Практически все божества изображаются с этим цветком, так как он признан досконально продуманным и сбалансированных знаков. Чаше всего на картинках буддистские божества держат лотос в руках или восседают на нем.

Если говорить о значениях лотоса в татуировках, то он обозначает дух и материю. Это связано с тем, что в этом символе переплетаются вода и огонь. Лотос считают «началом всех начал», «основой всех сущностей на земле и в воде». Лотос может вырасти и распустить лепестки только в водах безграничных возможностей, как считают буддисты. Поэтому лотос наносят ан поясницу женщины духовные, уравновешенные, но внутренне полностью свободные от мирских «заморочек».

Интересно, что лотос одновременно может символизировать как творческое начало и силу духа, так и смерть, воскрешение и бессмертие.

вернуться к меню ↑

Подсолнух

Подсолнух на пояснице

Этот цветок для нанесения на тело выбирают намного реже, чем, к примеру, розы или лилии. В нашем регионе подсолнух считается простецким цветком. Он растет в поле, из него добывают семечки и масло, никакой романтики в нем нет. Но есть и другая сторона.

Подсолнух, как растение, которое всегда тянется и поворачивается к солнцу, наносят на тело люди жизнерадостные, которые с оптимизмом смотрят в будущее. Примечательно, что подсолнух еще с древних времен считается символом любви. Он помогает сохранить настоящее чувство в сердце на всю жизнь.

Если говорить о стиле, в котором делают тату в виде подсолнуха, то в этом случае невероятно популярный мультяшный стиль. Также его набивают в реализме, минимализме, графике.

вернуться к меню ↑

Орхидея

Орхидея на пояснице

Очень часто орхидея используется в качестве символа в китайской мифологии. В стране Восходящего солнца он означает изысканность и элегантность. При помощи орхидей на своем теле девушки подчеркивают свою красоту и обаяние.

Если вы отдадите предпочтение цветку с лепестками насыщенного красного или бордового оттенка, то они стимулируют ваше творческое начало. Вы сможете полностью отдаться своей фантазии и вдохновитесь работой. Если ранее вы все слишком тщательно обдумывали и взвешивали, то огненная орхидея придаст вам решительности в действиях.

В Китае этот цветок носит название «Lan», что обозначает «изящная женщина». Также орхидея на Востоке является символом весны, плодородия и стала талисманом для тех, кто страдает бессилием.

С латинского Orchidaceae означает «потомки богов». Утонченные татуировки разных цветов и оттенков выбирают как молодые девушки, так и женщины постарше.

вернуться к меню ↑

Пионы

Пион на пояснице

Согласно китайской мифологии и верованиям, пион — это чистая энергия Ян. Он является символом сильной любви и страсти. Интересно, что только красные пионы обладают подобным значением. Поэтому, если идет речь о татуировке, которая должна усилить или активизировать ваши чувства, то следует отдавать предпочтение самым ярким цветам и насыщенным оттенкам, максимально приближенным к алому цвету.

Интересно, что по древнему преданию известная наложница императора Ян Гуйнфей стала его любимицей потому, что всегда держала в своей спальне букет свежих пионов. Владыка исполнял все прихоти любимой и постоянно ее опекал.

Если верить фен-шуй, то для молодых девушек изображение пиона наделено магическими свойствами. Считается, что если незамужняя женщина повесит этот символ любви у себя в комнате, то скоро встретит своего суженого. Как знать, возможно, с татуировками случается также.

Пиона на теле притягивают к их обладателям энергию Ци. Она, в свою очередь, помогает осуществить все желания и задуманное.

вернуться к меню ↑

Хризантемы

Хризантема на пояснице

Несмотря на то, что в разных культурах хризантемы несут различное значение, везде их чаще всего нарекают «королевами осени». Ведь именно в этот период начинают цвести эти красивые и гордые цветы.

Родиной хризантем считается Древний Восток, а именно Китай и Япония. В те времена их выращивали только для императоров и их семей. Поэтому хризантема олицетворяла собой невиданное богатство и роскошь. В Китае хризантема является символом государства. Это растение, с шестнадцатью лепестками, изображено на гербе Страны Восходящего Солнца, а также на императорской печати. Самой популярным считается цветок желтого или золотого цвета. Именно такими были самые первые хризантемы. Кстати, их название происходит от слова «золотоцветный».

У каждого цвета есть свое значение:

Желтые или золотые

Символ величия, богатства, власти, мудрости и долголетия. В Китае такие цветы используются во время брачных церемоний, поэтому они могут означать любовь или признание в чувствах. Часто, такие татуировки делают лучшие друзья, поэтому желтые ветки хризантем стали популярными среди парных тату.

Белые

Как все другие цветы, это знак невинности, чистоты, начала чего-то нового. Такой татуировкой можно подчеркнуть высокие нравственные качества человека.

Красные, бордовые, алые, винные

Конечно же, эти цветы ассоциируются с любовью. Они помогут вам раскрыть свои чувства. Угасшее желание вспыхнет вновь, и отношения заиграют новыми красками.

Розовые и сиреневые

Символ романтичной натуры и влюбленности. Чаще всего хризантемы такого оттенка набивают на теле совсем юные особы. Фиолетовые оттенки присуще творческим натурам, которые полны новых идей и готовы воплотить их в жизнь.

Синие

Знак верности дружбе и отношениям. Также это цвет очень популярен у людей, которые несут военную службу. Синие хризантемы подчеркивают особое положение человека.

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Женские татуировки на пояснице
вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

ГАЛЕРЕЯ: Самые красивые и оригинальные татуировки на пояснице для девушек

 

6.5 Общий Балл

Независимо от того, какой дизайн тату соответствует вашим предпочтениям, каждый предлагает возможность выразить свою уникальную личность. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

7

Плюсы

  • Татуировки украшают тело
  • Подчеркивают индивидуальность
  • Имеют различные значения

Минусы

  • Болезненный процесс нанесения
  • Нельзя набивать лицам младше 18 лет
  • Со временем необходима коррекция
  • Сложно удалить, если понадобится
  • Есть ряд противопоказаний
Добавить свой отзыв

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

19 растяжек для облегчения боли в пояснице

По многим причинам многие люди страдают от боли в пояснице. Будь то из-за того, что они не поднимают правильную технику, сидят на ягодицах весь день, не двигаясь, или просто не растягиваются вообще, из-за чего все ваши мышцы становятся жесткими.

Если все это звучит вам знакомо, то вы понимаете, о чем я говорю. Скорее всего, у вас ноющая боль в спине, от которой вы точно не знаете, как избавиться.

Вот простое решение, которое не многие люди понимают, это быстрое решение их проблем. Это не кажется самым забавным, а временами даже может быть очень скучным. Как вы думаете, почему большинство людей склонны пренебрегать растяжкой, даже если знают, что должны?

Это неизбежное зло. Растяжку нужно делать не зря. Если вы хотите облегчить эту боль и избавиться от нее, делайте хотя бы некоторые из этих растяжек каждый день.

1.Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Многие люди не осознают взаимосвязь между подколенными сухожилиями и поясницей. Узкие подколенные сухожилия приводят к упругой спине.

Более чем важно улучшить гибкость подколенных сухожилий, если вы хотите уменьшить боль в пояснице.

Если вы растягиваете только подколенные сухожилия, то боль в пояснице значительно уменьшится. Будьте осторожны, потому что подколенные сухожилия сжимаются довольно быстро, и растягивать их становится еще сложнее.

Когда вы их ослабите до определенной степени, вы удивитесь, насколько свободно у вас есть ноги и спина.

2. Поворот на два колена

Это похоже на упражнение с очистителем ветрового стекла. Разница между ними в том, что при повороте колен вы держите колени в стороны, при этом спина остается на земле.

Эта растяжка предназначена для спины. Хорошая идея - расслабиться на этой растяжке. Если вы будете двигаться слишком быстро, это может быть немного болезненно.Вы можете еще больше повредить спину, и боль станет серьезной проблемой.

3. Поза голубя

Эта поза действительно открывает ваши бедра. Вы почувствуете себя чрезвычайно гибким уже через несколько секунд после этого.

Да, на самом деле это не растягивает вашу спину, но увеличение гибкости сгибателей бедра поможет с вашей общей осанкой, что, в свою очередь, поможет при боли в спине.

Поза голубя помогает выровнять бедра и раскрыть их.Боль в спине может быть связана с смещением бедер, поэтому, когда вы делаете все возможное, чтобы выровнять их правильно, боль утихает.

4. Поза сфинкса

Если вам действительно не нравится ваша гибкость, и вам нужна поза, которая не будет сильно напрягать ваше тело, сделайте позу Сфинкса.

Он не только помогает раскрыть грудь, но и растягивает бедра и сохраняет гибкость поясницы. При этом ваш позвоночник тоже получает некоторую работу.

Более сильный позвоночник уменьшает боль.

Если вы хотите одновременно поработать над ягодицей, эта поза также проработает вашу ягодицу. Вы поймете, о чем я говорю, если задержите позу достаточно долго.

5. Заправьте иглу

Эта растяжка подготавливает вас к позе голубя. Это помогает раскрыть бедра, а также растянуть ягодицы и подколенные сухожилия.

Важно помнить, что вы должны делать все возможное, чтобы верхняя часть тела оставалась расслабленной.Когда вы напрягаете мышцы, вы не получите должного растяжения. Вы могли сделать себе хуже. Расслабленные мышцы лучше всего растягиваются и снимают боль.

6. Ноги вверх по стене

Это может показаться не таким уж натяжным, но оно творит чудеса. Это может быть самый простой вариант из всего в этом списке.

Это больше похоже на расслабляющую растяжку, которая также очень полезна сразу после дневной тренировки ног.Вы вымываете всю молочную кислоту, которая накапливается в ногах, и растягиваете подколенные сухожилия.

Чем ближе ягодица к стене, тем больше вы растягиваете. Помните, гибкие подколенные сухожилия помогают облегчить боль в пояснице.

7. Колени к груди

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять стоя или лежа. Когда вы лежите, вы можете одновременно тянуть оба колена.

Это настоящая растяжка поясницы и ягодиц. Помните, что когда вы расслабитесь в этом упражнении, вы сможете добиться еще более глубокого растяжения, почти полностью сосредоточенного на пояснице.

8. Кот для йоги

Если вы когда-нибудь видели, что делает кошка, когда злится и начинает шипеть на вас, то вот как вы будете выглядеть, когда сделаете это, отсюда и название.

Эта растяжка помогает сделать ваш позвоночник более гибким.Весь позвоночник, а не только его небольшая часть.

Это также помогает тонизировать мышцы кора. Это не будет так полезно для кора, как спина, но немного поможет.

Двигая спиной вверх и вниз во время этого движения, вы увеличиваете ее силу и гибкость.

9. Растяжка Piriformis сидя

У этого нет особенного названия, так как грушевидная мышца - это название мышцы. Сидя, вы сможете глубоко погрузиться в растяжку, не слишком напрягаясь.

Диапазон этой растяжки ограничен из-за того положения, в котором вы будете находиться. Когда вы используете обе стороны этой растяжки, вы также помогаете выровнять спину и бедра.

Выполнение этой растяжки также поможет вашим мышцам лучше функционировать. Лучшее функционирование мышц снижает риск травм и небольших болей, которые могут возникать время от времени.

10. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка не будет сильно растягивать вашу спину, но помогает растянуть ту часть тела, которая играет большую роль, когда дело касается боли в спине.

Растяжка сгибателей бедра позволяет вам больше раскрыть бедра и сделать их более гибкими. Если вам удастся значительно раскрыть бедра, вы измените положение бедер, поместите их там, где они должны быть, и уменьшите боль в спине.

11. Растяжка квадрицепсов лежа

Вы можете выполнять эту растяжку стоя, но вы получите больше, лежа. Когда вы лежите, вам не нужно беспокоиться о попытках уравновесить себя одной ногой.

Лежа позволяет вам иметь больший диапазон движений при растяжке. Вы сможете получить от этого больше. Теперь он не растянет вашу спину, но он раскроет бедра и отлично растянет квадрицепсы.

Чем гибче ваши ноги, тем меньше боли в спине.

12. Собака, обращенная вниз

Вернуться к растяжке, которая будет включать подколенные сухожилия. При правильном выполнении эта растяжка задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Это не обязательно растягивает вашу спину, но помогает ее удлинить.

Это также помогает укрепить ваши плечи и руки. Представьте, что это V-образная доска, которая не уделяет внимания вашему прессу. Если вы чувствуете скованность в ногах и спине, это тоже поможет ее облегчить.

13. Поза треугольника

Это отлично подходит для растяжки ног, а также для их укрепления. Он укрепляет основные участки вокруг вашей ноги, которые могут быть уязвимы для серьезных травм (колени и лодыжки).

Этим вы тоже растягиваете. Вы заставляете свой позвоночник работать так, как он обычно не работает. Это хорошо двигается. Способ, который поможет вашей спине сразу же почувствовать себя намного свободнее.

14. Наклон вперед вперед

Это отрезок, который каждый видел в тот или иной момент своей жизни. Это гарантия.

Все, что вам нужно сделать, это наклониться, держать ноги как можно более прямыми и попытаться коснуться пальцев ног.Это хорошая растяжка, потому что все, что вам нужно сделать, это позволить силе тяжести делать свою работу.

Вы удлиняете позвоночник и подколенные сухожилия. Оба получают действительно хорошую растяжку. Вы можете почти почувствовать, как боль уходит во время этой растяжки.

15. Выпад ящерицы

Вы не только укрепите внутреннюю поверхность бедер, но и будете растягивать подколенные сухожилия и доводить их до предела. Возможно, это самая глубокая растяжка подколенных сухожилий.

Вы почувствуете, как ваши мышцы напрягаются и становятся длиннее.

Это подготовит ваше тело к растяжке, которую вы получите в позе голубя.

Мало того, что вы будете растягивать подколенные сухожилия в своей жизни, вы также будете много работать с ягодицами. Это удлиняет каждую мышцу от пальцев ног до сгибателей бедра.

16. Поза скованной лодыжки

Эта поза лучше воздействует на область паха. В этой позе вы действительно раскрываете бедра.

Твои подколенные сухожилия и спина отдыхают с этим, но всегда есть способ избавиться от безумия, когда дело доходит до растяжки.

Раскрытие бедер и паха помогает выровнять бедра. Правильное положение бедер помогает улучшить осанку. Чем лучше осанка, тем меньше боли во всем.

17. Растяжка сгибателей бедра на спине

Эта растяжка, скорее всего, позволит вам добиться максимального диапазона движений сгибателей бедра.Опять же, с этим растяжкой вы можете позволить силе тяжести делать всю работу. Если полностью расслабить ногу, вы почувствуете глубокое растяжение. Чем больше вы расслаблены, тем глубже будет растяжка.

У вас должен быть больший диапазон движений сгибателей бедра вскоре после выполнения этой растяжки. Вы расслабитесь примерно так же быстро, как сели.

18. Кобра Стрейч

Я бы счел эту растяжку более продвинутой версией сфинкса.Вы прижимаете бедра к земле и намного сильнее растягиваете бедра и спину.

Как и сфинкс, это также поможет вашим ягодицам.

Не выполняйте эту растяжку слишком долго, иначе вы, вероятно, усугубите боль в спине. Как правило, поясница в любом случае является более слабой областью вашего тела, и это растяжение оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому удерживание ее может привести только к потенциально большим проблемам.

19. Детская поза

Это классическое упражнение йоги, которое всегда будет рядом.Он растягивает ноги (лодыжки и голень) и спину. Основное внимание будет уделяться нижней части спины.

Выполнив эту растяжку, вы сразу почувствуете ослабление напряжения в спине. Она может стать настолько удобной, что вы не захотите двигаться, но, конечно, при любой растяжке у вас будет некоторый дискомфорт, если вы будете удерживать ее слишком долго.

Почувствуй, как боль уходит

Да, возможно, вы все еще не полностью уверены в том, что делаете что-то из этого списка, но вы читаете это далеко не просто так.Вы определенно обдумываете это, а это большой шаг.

Перестань лениться и сделай что-нибудь со своей болью. Иметь это неинтересно, поэтому сделайте все возможное, чтобы от него избавиться. Делать это на самом деле не так уж и сложно. Вам даже не нужно тратить 5 минут на растяжку. Пара минут в день будет иметь большое значение.

Я так же виноват, как и ты, когда дело доходит до того, что не растягиваешься. Я приписываю это своей лени и просто нежеланию этого делать.

То, что я сейчас такой, не значит, что ты тоже должен быть таким.Я еще молод, и кое-что мне сходит с рук. К сожалению, это вернется, чтобы в конце концов укусить меня за задницу.

Не ждите, пока станет слишком поздно, чтобы что-то сделать со своей болью. Будьте активны и остановите боль еще до ее начала.

Если вы имеете дело с болью при ишиасе, то вот 8 поз йоги, которые помогут облегчить ишиас.

.

Советы по созданию эскизов: для опытных пользователей - 20 советов по созданию эскизов, которые помогут вам добиться успеха

Прочтите ряд расширенных советов по созданию эскизов, которые помогут вывести вашу работу на новый уровень.

Используйте значки в правом верхнем углу изображений, чтобы увеличить их

11. Добейтесь реализма, а затем попробуйте что-то более стилизованное

Когда вы овладеете реализмом, легко найти стиль, который вам подходит

Эскизы не обязательно должны быть реалистичными. Тем не менее, фон Рюден считает, что важно сначала сосредоточиться на создании реалистичных эскизов - учитывая такие элементы, как освещение, значения, пропорции и анатомию - прежде чем пробовать что-то более стилизованное.

«Как только вы поймете, как воссоздать что-то реалистично, становится невероятно легко затем создать стилизованную версию того же объекта, особенно для существ и персонажей», - говорит он. «Со временем вы будете делать, казалось бы, небольшие личные предпочтения в отношении реального исполнения произведения (часто отклоняясь от реализма), и это поможет вам постепенно выстроить свой собственный стиль».

12. Сделайте символы читаемыми в виде силуэтов

Здесь видно, что первая девушка держит кружку, а как насчет второй? Не все так однозначно!

Дизайн персонажей - это отдельная дисциплина, но эта полезная техника рисования - хорошее место для начала.«Вы когда-нибудь замечали, что каждый важный персонаж в анимационном фильме узнаваем только по своей тени?» - говорит художник Леонардо Сала. «У этой магии есть имя: силуэт. Цель нахождения сильного и интересного силуэта - создать легко узнаваемый персонаж, который останется ясным в визуальной памяти зрителя».

Чтобы увидеть, узнаваемы ли ваши персонажи по силуэту, поместите лист кальки на свой набросок и обведите его вокруг своего персонажа, закрасив его сплошным цветом.Затем покажите другу или коллеге и спросите, что они видят.

13. Создание контраста

Контраст может проявляться по оттенку, форме, текстуре и т. Д.

Контраст помогает направить взгляд зрителя на эскиз. Когда люди говорят о контрасте, они обычно имеют в виду разницу в значении, когда светлые и темные области противопоставляются. Однако вы также можете создать контраст по оттенку, насыщенности, форме, текстуре, краям, пропорциям и так далее.

«Сильный контраст потребует внимания», - подчеркивает фон Рюден.«Я рекомендую разместить наиболее значимый контраст в области вашего намерения. Вы также можете добавить контраст к отдельным формам и различать разные предметы».

14.… но не везде

Области с более низким контрастом побуждают взгляд блуждать

Контраст - мощный инструмент, но не поддавайтесь соблазну создавать высокий контраст везде в вашем рисунке, - говорит фон Рюден. Незначительное затенение может быть столь же эффективным, когда дело доходит до демонстрации формы и деталей.

«В этих примерах [выше] вы можете видеть, что более мягкий элемент с низким контрастом позволяет глазу блуждать и не определяет зону фокусировки», - добавляет фон Рюден.«В то время как область фокуса в высокотемпературном контрастном элементе опирается на самые темные тени на фоне самых светлых огней».

15. Переверните изображение калькой.

Переверните изображение, чтобы выделить любые проблемы.

Если вы долго просматривали рисунок, может быть трудно определить, в чем заключаются ошибки. У художника Джастина Джерарда есть отличный совет по рисованию. «Преимущество кальки в том, что вы можете перевернуть ее, чтобы увидеть, как ваш рисунок выглядит под обратным углом», - советует он.«Это может помочь выявить ошибки пропорционально. В процессе работы воспользуйтесь этим, чтобы получить более успешный рисунок».

16. Заставьте градиенты работать на вас

Градиенты влияют на то, куда будет смотреть зритель

Фон Рюден очень любит хорошо размещенные градиенты. «Они визуально приятны для глаз и могут направлять внимание зрителя на нужную область», - комментирует он. «Масштаб градиента также важен. Градиент, покрывающий большую часть рисунка или объекта, будет влиять на то, куда смотрят зрители, а более мелкие градиенты могут добавить деталей и контраста.Если вам кажется, что ваша работа выглядит плоской или потеряла фокус, попробуйте добавить легкий градиент ».

17. Изучите абстрактные фоны

Добавьте интерес к своему фону с помощью абстрактных мазков

« Использование неправильных линий при затенении добавляет много динамизма вашего эскиза, - говорит Бомба. - Если вы хотите создать свежий и уникальный портрет, архитектурный эскиз или концепт-арт, вам обязательно стоит попробовать эту технику ». Бомба использует ее, чтобы добавить интереса к плоскому фону.

18. Добавьте несовершенства

Сделайте ваши объекты отличительными, а не просто узнаваемыми

«Вместо того, чтобы просто смотреть на то, что делает объект узнаваемым, вы также должны подумать, как сделать этот объект отличительным», - говорит фон Рюден. Причуды и недостатки добавляют характер вашему эскизу и могут предложить зрителю историю, которую он может мысленно изучить.

В приведенном выше примере вы можете увидеть три разных вида моркови. На первом изображено, что может прийти в голову, когда вы думаете о моркови.Второй основан на настоящей моркови, с подчеркнутыми шишками и шишками, чтобы вызвать интерес. В третьем Von Rueden пошел еще дальше. «Старайтесь добавить [несовершенства] к любому заданному предмету и попытайтесь повеселиться, превратив его в нечто фантастическое», - предлагает он.

19. Радуйтесь деталям

Скрытые детали - удовольствие для тех, кто ищет достаточно долго, чтобы их найти.

Фон Рюден считает, что сердце и душа художника раскрываются в деталях эскиза.«Дополнительное время, затрачиваемое на добавление элементов, которые могут остаться незамеченными, похоже на удовольствие для зрителей, которые тратят время на их поиск», - говорит он.

Особое внимание к деталям может научить вас терпению. «Великое искусство нужно лелеять, а не производить», - добавляет он. "Не упускайте из виду эти детали и не позволяйте времени сдерживать вас. Примите их!"

20. Доверяйте своей интуиции

Люди больше реагируют на работу, которая кажется подлинной

«Создание искусства требует мужества. Чтобы полностью выразить, кто вы, что вас интересует, как вы себя чувствуете и за что выступаете, можно быть устрашающим.Слишком много артистов перестраховываются. Они находят привлекательную и востребованную зону комфорта, а затем создают только из этого пространства », - говорит Фон Рюден.

По опыту он обнаружил, что работа, которая кажется подлинной, больше находит отклик у людей.« Когда вы находитесь в своей творческой зоне, доверяйте своей интуиции и будьте выразительны с помощью предварительных набросков и эскизов, - продолжает он. - Не беспокойтесь о реакции. Творите, не опасаясь, будет ли он «хорошим» или нет ».

Это отредактированная версия статьи, которая изначально была опубликована в ImagineFX , мировом бестселлере для цифровых художников. Подписаться .

ART DESIGN ASST GRADES 12 ...

Derwent34214 Graphic Medium ...

Графитовая линия Caran d'Ache ...

Palomino Blackwing Pencils -...

Статьи по теме:

.

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в области нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклоняется вперед, поясничный отдел автоматически выгибается.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный паттерн дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если есть сомнения, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сращенных суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный шарик на напряженные мышцы под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайте своим телом круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на пол.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте обратно на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Note : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях, расположив предплечья пол.
  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.

4. Научитесь дышать

«Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

Вот что нужно делать:

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
  • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
    • Втяните пупок внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна чрезмерно двигаться.
    • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
    • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
  • Практикуйте это столько раз в течение дня!
    • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

Поскольку у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


О чем нужно помнить :

  • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
  • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
  • Подумайте о том, чтобы держать нижние ребра вниз по все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
  • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
    • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

a) Падение ног (согнутое колено)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

б) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

c) Альтернативное опускание руки / ноги

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
  • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Альтернативные противоположные руки / ноги.
  • Повторить 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


5. «Сделайте сильную задницу»

(… также известное как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвый жук» - король, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

a) Отдайте назад стоя

Инструкции: 9000il Wh5

      стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    b) 4-х точечный отвод назад с колена

    Инструкции:

    • В положении на коленях в 4-х точках вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
    • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
    • Не прогибайте поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    c) Мост

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.


    6. Расширяющиеся ребра адреса

    Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

    Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

    При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

    Как правильно расположить ребра:

    • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
    • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
    • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
      • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
    • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.

    Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

    Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

    У вас из груди вырывается луч света.

    У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

    Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

    Это переведет туловище в нейтральное положение.


    7. Положения, которые необходимо учитывать

    a) Прогиб спины

    Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

    Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

    б) Как вы спите при гиперлордозе?

    Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?

    Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

    Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

    Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

    Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

    c) Упражнения над головой

    Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

    Примеры:

    • Жим плечами в спортзале
    • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
    • Покраска потолка

    8.Уменьшить размер живота

    Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

    Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

    Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над ступнями и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

    9. Исправьте осанку (в целом)

    Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

    Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

    1. Поза качания назад

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

    2. Передний наклон таза

    У вас это есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поза горбатого

    У вас есть это?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Вкратце :

    a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

    b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

    c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

    d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

    e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут способствовать выпуклости спины.


    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    Смотрите также