Cекреты благополучия женщины

Подпишитесь на лентуПодпишитесь на лентуTwitterTwitterВКонтактеВКонтактеВидеоВидеоFacebookFacebook

Бубновский упражнения дома боль в пояснице


Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Содержание:

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторите 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение в этой растяжке, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

  1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

.

Упражнения при боли в пояснице: делайте это дома каждый день, чтобы быстро облегчить боль.

Боль в пояснице может быть изнурительной, влияя на то, как вы ведете свою повседневную жизнь.

Обычно состояние улучшается в течение нескольких недель или месяцев и в большинстве случаев не является признаком чего-либо серьезного, но все же стоит обратиться к терапевту, который осмотрит вашу спину и обсудит возможные методы лечения.

По данным NHS, есть простые упражнения для спины и растяжки, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Одна, в частности, называется «растяжка от низа до пяток». Вы должны стремиться делать это каждый день наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Растяжка низа до пяток

Сначала встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Медицинский орган рекомендует держать спину и шею достаточно прямыми и не сгибать локти.

Затем медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Задержитесь в растяжке на один глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.

Это нужно повторить восемь-десять раз.

Он добавляет: «Избегайте сразу же вставать на пятки, если у вас проблемы с коленом.

«Обеспечьте правильное положение с помощью зеркала.

«Растягивайте только настолько, насколько вам удобно».

Ваша боль должна уменьшиться в течение двух недель и обычно проходит через четыре-шесть недель.

Но если ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель и вы испытываете сильную боль при выполнении упражнения, обратитесь к своему терапевту.

Arthritis Research UK также рекомендует некоторые упражнения для облегчения боли в спине.

Растяжка спины

Лягте на спину, руки над головой. Согните ноги в коленях и медленно перекатите их в сторону, удерживая ступни на полу. Держите 10 секунд. Повторите три раза по одному с каждой стороны.

Стойка на одной ноге

Удерживаясь за что-нибудь для поддержки, если необходимо, согните одну ногу позади себя. Задержитесь на пять секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

Колени к груди

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одно колено и осторожно втяните его в грудь на пять секунд. Повторите до пяти раз с каждой стороны.

Наклон таза

Лягте, согнув колени. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу. Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.

Глубокий выпад

Встаньте на одно колено, вторую ступню вперед. Повернувшись вперед, поднимите заднее колено вверх. Задержитесь на пять секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

.

Боль в спине: лучшие домашние упражнения для облегчения боли в пояснице по мнению экспертов

Боль в спине - одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются к терапевту, и ведущая причина инвалидности во всем мире. Фактически, почти двое из трех человек в какой-то момент жизни страдают от боли в пояснице. Многие люди считают свою спину само собой разумеющимся, пока не возникнет резкая или резкая боль, которая отрицательно скажется на их повседневной жизни. Но есть несколько упражнений, которые помогают облегчить боль в спине.

BUPA сказал: «Ваша спина состоит из множества частей, включая кости, суставы, мышцы, связки, нервы и сухожилия.

Ваш позвоночник поддерживает вашу спину. Он состоит из 24 отдельных костей, называемых позвонками, расположенных одна над другой.

Под позвонками, в нижней части позвоночника, находятся кости крестца и копчика.

Межпозвоночные пластины действуют как амортизаторы и позволяют позвоночнику изгибаться ».

Признаки и симптомы спины могут включать мышечную боль, стреляющую или колющую боль, боль, которая распространяется вниз по ноге, боль, усиливающаяся при сгибании, подъеме, стоянии или ходьбе, или боль, которая улучшается при наклоне.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Признаки высокого кровяного давления: тревожные симптомы в ваших глазах, которые могут сигнализировать о вашем риске

Боль в спине: пять из лучших упражнений для облегчения симптомов дома (Изображение: Getty Images)

Назад боль является серьезной проблемой для здоровья в западных странах, и от 60 до 80 процентов взрослых могут испытывать боль в пояснице.

В систематическом обзоре влияния упражнений и физической активности на хроническую боль в пояснице исследовались упражнения и то, как они могут помочь облегчить боль в спине.

В исследовании отмечается: «Пациентам с болями в спине рекомендуется оставаться физически активными, так как длительные периоды бездействия отрицательно сказываются на выздоровлении.

«Было исследовано множество различных типов упражнений, включая аэробные упражнения с низкой и средней интенсивностью, аэробные упражнения высокой интенсивности, стабилизацию корпуса и силовые упражнения».

Когда дело доходит до упражнений, помогающих при боли в спине, OnHealth заявляет, что могут помочь следующие пять домашних методов.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Частичные скручивания

Доказано, что эта классическая тренировка для укрепления мышц помогает облегчить боль в пояснице.

Частичные скручивания укрепляют как нижнюю часть спины, так и связанные с ней мышцы живота, что делает это упражнение идеальным для людей со спондилезом.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и держите ступни ровно, согнутые в коленях, заведите руки за голову, поднимите плечи, задержите это в течение одной секунды и затем повторите.

Растяжение подколенного сухожилия

Это упражнение также помогает облегчить боль в задней части ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие нижнюю часть позвоночника.

Эту растяжку можно использовать с полотенцем или фитнес-лентой.

Для выполнения растяжки подколенного сухожилия лягте на спину, согнув одно колено, проденьте полотенце под подушечку стопы на разогнутой ноге, медленно оттяните полотенце, выпрямляя колено, удерживая растяжку не менее 15-30 секунд и повторите для каждой ноги.

Боль в спине: упражнение сидя у стены помогает уменьшить боль в пояснице (Изображение: Getty Images)

Сидение у стены

Это отличное упражнение для всех, кто страдает от боли в пояснице.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно от 10 до 12 дюймов, осторожно прислонитесь к стене, пока позвоночник не станет ровным, медленно сползите по стене, пока колени не будут слегка согнуты, и продолжайте нажимать на поясницу. в стену.Задержитесь в этом положении на счет до 10, затем осторожно сдвиньтесь вверх по стене и повторите.

Птичья собака

Птичья собака - еще одно отличное упражнение, помогающее облегчить боль в пояснице, и отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движений рук и ног.

Для начала встаньте на четвереньки, напрягите мышцы живота, одной ногой поднимите и вытяните ее позади себя, удерживая бедра на одном уровне, удерживайте это положение в течение полных пяти секунд, а затем переключитесь на другую ногу, чтобы каждую ногу повторить от восьми до 12 раз.Для каждого повторения старайтесь поднимать и разгибать противоположное перед вами, не позволяйте мышцам поясницы провисать и оставаться в положении.

Колено к груди

Еще один способ заставить ноги накачать ноги в качестве лечения симптомов боли в пояснице. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, подтяните правое колено к груди, при этом левая ступня прижата к полу, задержитесь на 15-30 секунд, удерживая нижнюю часть спины на полу, затем Опустите правое колено и повторите упражнение с левой ногой, для каждой ноги выполните упражнение «колени к груди» два-четыре раза.

.

Боль в пояснице: упражнения, которые нужно выполнять дома каждый день, чтобы облегчить боль всего за две недели.

Боль в пояснице может вызвать большой дискомфорт при выполнении самых простых повседневных задач, таких как наклонение, чтобы что-то поднять.

Боль обычно не является признаком чего-либо серьезного и обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев, но первым делом следует обратиться к терапевту, который осмотрит вашу спину и обсудит возможные методы лечения.

По данным NHS, есть простые упражнения для спины и растяжки, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Один, в частности, известен как «разгибание спины». Вы должны стремиться делать это каждый день наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Разгибание спины

Для начала лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам. Затем посмотрите в пол и держите шею прямо.

Затем, держа шею прямо, выгибайте спину, надавливая на руки.

Вы должны почувствовать легкое покалывание в мышцах живота.

Подышите и задержите дыхание от пяти до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Орган здравоохранения рекомендует повторить это восемь-десять раз.

Далее советует: «Не сгибайте шею назад и держите бедра на полу».

Ваша боль должна уменьшиться в течение двух недель и обычно проходит через четыре-шесть недель.

Но если ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель и вы испытываете сильную боль при выполнении упражнения, обратитесь к своему терапевту.

Arthritis Research UK также рекомендует некоторые упражнения для облегчения боли в спине.

Растяжка спины

Лягте на спину, руки над головой. Согните ноги в коленях и медленно перекатите их в сторону, удерживая ступни на полу. Держите 10 секунд. Повторите три раза по одному с каждой стороны.

Стойка на одной ноге

Удерживаясь за что-нибудь для поддержки, если необходимо, согните одну ногу позади себя. Задержитесь на пять секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

Колени к груди

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одно колено и осторожно втяните его в грудь на пять секунд. Повторите до пяти раз с каждой стороны.

Наклон таза

Лягте, согнув колени. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу. Задержитесь на пять секунд. Повторить пять раз.

Глубокий выпад

Встаньте на одно колено, вторую ступню вперед. Повернувшись вперед, поднимите заднее колено вверх. Задержитесь на пять секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

.

Смотрите также